Je cuisine, Vol. 15, No. 1

DES REPAS SANTÉ que l’on prend plaisir à déguster !

Végé TOP 10

de nos meilleures recettes de tofu

85 solutions protéinées POUR MANGER MOINS DE VIANDE

MANGER VÉGÉ : on rend ça pas compliqué !

Nouvelles idées gourmandes pour cuisiner LES LÉGUMINEUSES

50

Éditrice : Caty Bérubé Chef d’équipe production éditoriale : Crystel Jobin-Gagnon Chef d’équipe production graphique : Marie-Christine Langlois Coordonnatrice à la production : Marjorie Lajoie Rédactrice en chef : Geneviève Boisvert Rédactrices : Miléna Babin, Pascale Hubert, Fernanda Machado Gonçalves, Catherine Mathis et Raphaële St-Laurent Pelletier.

Réviseures : Edmonde Barry, Marilou Cloutier et Corinne Dallain.

Assistante à la production : Nancy Morel Chefs cuisiniers : Benoit Boudreau et Richard Houde.

Conceptrices graphiques : Sonia Barbeau, Sheila Basque, Marie-Chloë G. Barrette, Karyne Ouellet et Claudia Renaud.

Superviseure stylisme culinaire (par intérim) : Laurie Collin Stylistes culinaires : Maude Grimard et Lauréanne Hallé.

Superviseure photo et stylisme : Marie-Ève Lévesque Photographes : Mélanie Blais et Rémy Germain.

Photographe et vidéaste : Tony Davidson Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt Collaborateurs : Jean-Christophe Blanchet, Pascal Cothet, Katerine Doyon, Alexandre Gilbert et Jean-Daniel Lajoie.

Ventes, communications et marketing

Directrice ventes et marketing : Émilie Gagnon Chef d’équipe communications et promotion : Andréanne Bouchard Chargée de projets communications et marketing : Émanuelle Linteau Superviseure aux contenus numériques : Mélanie Duguay Chargées de contenus numériques : Stéphanie Bélanger et Monica Lalancette.

Chargée de contenus numériques bilingues : Alex Gauvin Chargées de projets marketing clients : Sarah Aubin-Roy, Stéphanie Bourgault, Émilie Ferland, Marie-Septembre Larouche et Annie Lavoie.

Intégrateur Web : Alexandre Morency

Ventes publicitaires

pub@pratico-pratiques.com ou 1 866 882-0091 Chef d’équipe au développement des affaires : David Gatteau Coordonnatrice aux ventes : Isabelle Gaudreau Conseillères au développement des affaires : Nathalie Boudreault, Cynthia Guillemette et Maude Langevin.

Mise en marché

Directeur de la distribution : Marcel Bernatchez Adjointe à la distribution : Lise Fortin Adjointe à la comptabilité et à la distribution : Carole Bélanger Chef d’équipe entrepôt : Normand Simard Commis d’entrepôt : Yves Jobin Commis d’entrepôt et logistique transport : Régis Renaud Distribution : Les Éditions Pratico-pratiques et les Messageries Dynamiques.

Administration

Présidente : Caty Bérubé Directrice générale : Julie Doddridge Directeur administratif : Guillaume Deschênes Conseillère aux ressources humaines : Chantal St-Pierre Commis à la facturation : Josée Pouliot Coordonnatrice de bureau : Josée Lavoie Impression : TC Interglobe Remerciements : Éditions Pratico-pratiques remercie Cuisina (cuisina.ca), Zone (zonemaison.com) et Winners (winners.ca) qui ont aimablement prêté des accessoires pour la réalisation de cette publication.

54

Mets réconfort sans viande

98

63

Express et nutritifs, les sautés végé

101

72 80 91

Salades végé protéinées & savoureuses !

Sandwichs, wraps et Cie 100 % végé Je reçois

Menu trois services végé et gourmand

Pratico-pratique Je cuisine santé

Noix et graines : petites bombes nutritionnelles

108 Je cuisine express 113

Index des recettes

114

Péché mignon

Mousse au tofu à l’érable

Abonnements Chef d’équipe service à la clientèle et abonnements : Lucie Landry Agente de service à la clientèle et abonnements : Sophie Paquet Courriel : info@pratico-pratiques.com Tél. : 418 877-0259, sans frais : 1 866 882-0091 www.pratico-pratiques.com Abonnement (10 numéros) pour 39,95 $ + taxes = 45,94 $ Nous reconnaissons l’appui financier du gouvernement du Canada.

DÉPÔT LÉGAL : 1 er trimestre 2019 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1917-4713 © 2019. Tous droits réservés. Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce magazine. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que les Éditions Pratico-pratiques inc. ne peuvent être tenues responsables des erreurs issues de leur utilisation.

1685, boulevard Talbot, Québec (QC) G2N 0C6 Tél. : 418 877-0259 Sans frais : 1 866 882-0091 Téléc. : 418 780-1716 www.pratico-pratiques.com Commentaires et suggestions : info@pratico-pratiques.com

6

Je cuisine

Vol. 15, n o 1

F_C1501-005_Sommaire_V2.indd 6

2019-01-03 3:22 PM

Le carnet de Geneviève

On adopte la cuisine végé !

Diminuer notre consommation de viande comporte de nombreux avantages : on limite notre empreinte écologique, on réduit la facture d’épicerie, on prend soin de notre santé… Pourtant, nombreux sont ceux qui croient encore, à tort, qu’une alimentation sans viande ni poisson consiste à se contenter d’une assiette de crudités à l’heure des repas !

Avec ce numéro, l’équipe du Je cuisine vous propose une sélection de recettes végé variées, toujours gourmandes et nutritives, mais rapides et faciles à préparer ! Vous verrez qu’en optant pour des repas végétariens à base d’œufs, de produits laitiers, de légumineuses, de tofu, de graines ou de noix, vous direz adieu au coup de barre d’après-midi, et bonjour à la concentration et à l’énergie !

Puisque ma famille et moi adorons les recettes végé, nous avons pris l’habitude de mettre au menu deux repas sans viande par semaine : chacun y trouve son compte !

sur le Web facebook.com/magazinejecuisine gboisvert@pratico-pratiques.com www.recettesjecuisine.com www. pratico-pratiques.com

Notre bonne résolution vous inspire ? Emboîtez le pas et démarrez l’année du bon pied en apprivoisant la cuisine végé ! C’est promis, vous serez agréablement surpris par ces recettes 100 % savoureuses !

Geneviève Boisvert, rédactrice en chef

10 recettes pour adorer le tofu

Même si je raffole du tofu, je le cuisine toujours de la même façon… Pourtant, c’est une protéine tellement polyvalente !

En préparant ce numéro, j’ai fait le plein de nouvelles idées grâce au dossier « Top 10 de nos meilleures recettes de tofu » présenté aux pages 15 à 29, en plus de découvrir une foule d’astuces pour l’apprêter à travers les différents dossiers du magazine. À votre tour de les découvrir !

Les noix et les graines : de précieuses alliées Malgré qu’elles regorgent de nutriments, les noix et les graines sont sans doute les protéines que l’on pense le moins à inclure dans nos repas végé. C’est pourquoi la chronique « Je cuisine santé » de ce numéro y est entièrement consacrée ! Recettes, informations nutritionnelles et astuces : vous trouverez tout ce qu’il faut pour apprêter les noix et les graines afi n de les apprécier à leur juste valeur !

Vol. 15, n o 1

F_C1501-007_Carnet_V2.indd 7

Je cuisine

7

19-01-02 12:46

Abonnez-vous

10 NUMÉROS POUR

39

95 $

DES REPAS SANTÉ que l’on prend plaisir à déguster !

Végé TOP 10 85 solutions protéinées

de nos meilleures recettes de tofu

POUR MANGER MOINS DE VIANDE

+

Desserts et gâteries

À MOINS DE 200 CALORIES Vos préférés en version

LE CHOCOLAT NOIR : UN SUPERALIMENT

MINCEUR

GOURMAND

MANGER VÉGÉ :

ajoutez seulement

5

$

pour un abonnement au magazine

NOS ASTUCES POUR CUISINER DES DESSERTS SANTÉ

on rend ça pas compliqué !

ET

Gâteries en une bouchée pour dents sucrées Desserts aux fruits : pour se gâter

sans culpabilité

Nouvelles idées gourmandes pour cuisiner LES LÉGUMINEUSES

Recevez plus de 1 000 recettes cette année !

OUI, je m’abonne au magazine Je cuisine (10 numéros) pour 39,95 $ + taxes et j’économise 60 % sur le prix en kiosque*

OU

OUI, je m’abonne aux magazines Je cuisine (10 numéros) et Gabrielle (6 numéros) pour 44,95 $+ taxes et j’économise 66 % sur le prix en kiosque * Adresse : Prov. :

Code postal :

Tél. :

pratico-pratiques.com/abonnement

1 866 882-0091 Je fais parvenir le coupon ci-joint rempli à l’adresse suivante :

Nom :

Ville :

3 façons de m’abonner :

1685, boul. Talbot Québec (QC) G2N 0C6

OUI, je veux recevoir l’infolettre de Pratico-pratiques Courriel : Mode de paiement :

Chèque ou mandat-poste inclus de 45,94 $ (39,95 $ + taxes, pour les résidents du Québec) ou de 51,68 $ (44,95 $ + taxes, pour les résidents du Québec) à l’ordre de Éditions Pratico-pratiques.

VISA Numéro de carte :

MasterCard Expiration :

CVS :

Signature (obligatoire) : Échéance : 31 mars 2019

F_PI_JC_Ab_C1501.indd F_C1501_PUB.indd 14 1

Code promo Je cuisine : JCVEGE19 Code promo Je cuisine et Gabrielle : 2P1JCVEGE19

Veuillez prévoir de 6 à 8 semaines avant la réception de votre premier magazine. * Prix en kiosque : Je cuisine : 9,95 $ + taxes Gabrielle : 5,49 $ + taxes

2018-12-20 2018-12-21 10:14 9:13 AM

Top 10

de nos meilleures recettes de tofu Protéine végétale à base de soya, le tofu se cuisine à toutes les sauces : grâce à son goût neutre et à sa texture poreuse, il s’imprègne des saveurs et s’accorde à une panoplie de recettes d’ici et d’ailleurs. En version grillée, marinée ou panée, en morceaux, en lanières… Voici nos idées les plus savoureuses pour mettre ce trésor nutritif au menu !

Vol. 15, n o 1

F_C1501-013_Top 10 tofu_v2.indd 15

Je cuisine

15

2019-01-03 1:18 PM

PAR PORTION Calories 516 Protéines 30 g M.G. 22 g Glucides 51 g Fibres 6g Fer 5 mg Calcium 190 mg Sodium 1 490 mg

26

Je cuisine

Fajitas au tofu Préparation 15 minutes | Cuisson 8 minutes | Quantité 4 portions 8

tortillas moyennes

60 ml

1

bloc de tofu ferme de 454 g, coupé en tranches

(¼ de tasse) de feuilles de coriandre fraîche

125 ml

15 ml

(1 c. à soupe) d’assaisonnements à fajitas

(½ tasse) de crème sure 14 %

15 ml

(1 c. à soupe) d’huile d’olive

3

demi-poivrons de couleurs variées émincés

1

oignon émincé

375 ml

(1 ½ tasse) de salsa

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 2. Envelopper les tortillas dans une feuille de papier d’aluminium. Réchauffer au four de 4 à 5 minutes. 3. Pendant ce temps, saupoudrer les tranches de tofu avec la moitié

des assaisonnements à fajitas.

4. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer le tofu de 3 à 4 minutes en remuant fréquemment. 5. Ajouter les poivrons et l’oignon. Cuire 1 minute.

6. Ajouter la salsa et le reste des assaisonnements à fajitas. Porter à ébullition, puis laisser mijoter 3 minutes à feu doux-moyen.

7. Garnir les tortillas de préparation au tofu, de coriandre et de crème sure.

Vol. 15, n o 1

F_C1501-013_Top 10 tofu_v2.indd 26

2019-01-03 1:20 PM

Top 10 de nos meilleures recettes de tofu PAR PORTION Calories 745 Protéines 35 g M.G. 38 g Glucides 69 g Fibres 8g Fer 6 mg Calcium 726 mg Sodium 1 509 mg

Lasagne de tofu et courgettes parmigiana Préparation 25 minutes | Cuisson 30 minutes | Quantité 4 portions 3

courgettes

30 ml

1

bloc de tofu ferme de 454 g

(2 c. à soupe) de basilic frais émincé

15 ml

625 ml

(2 ½ tasses) de sauce marinara

(1 c. à soupe) de thym frais haché

15 ml

8

feuilles de lasagne fraîches

(1 c. à soupe) d’origan frais haché

15 ml

(1 c. à soupe) d’ail haché

250 ml

(1 tasse) de mozzarella râpée

15 ml

(1 c. à soupe) de zestes de citron

250 ml

(1 tasse) de parmesan râpé

125 ml

(½ tasse) de chapelure nature

Pour l’huile parfumée : 60 ml

(¼ de tasse) d’huile d’olive

Sel et poivre au goût 1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F). 2. À l’aide d’une mandoline, couper les courgettes en rubans sur la longueur.

3. Couper le tofu en fines tranches. 4. Dans un bol,

mélanger les ingrédients de l’huile parfumée. 5. Badigeonner les deux côtés des tranches de tofu et de courgettes d’huile parfumée. 6. Dans un plat de cuisson carré de 20 cm (8 po), étaler un peu de sauce marinara. Couvrir de deux feuilles de lasagne.

Couvrir du tiers des courgettes, du tofu et de la sauce. Répéter ces étapes deux fois afin de former trois étages. Couvrir des feuilles de lasagne restantes. 7. Dans un bol, mélanger la mozzarella avec le parmesan et la chapelure.

8. Parsemer la lasagne de la préparation au fromage. Cuire au four de 30 à 35 minutes.

Vol. 15, n o 1

F_C1501-013_Top 10 tofu_v2.indd 27

Je cuisine

27

2019-01-03 2:13 PM

Nouvelles idées gourmandes pour cuisiner les légumineuses

PAR PORTION 3 falafels Calories Protéines M.G. Glucides Fibres Fer Calcium Sodium

269 11 g 10 g 37 g 5g 4 mg 102 mg 157 mg

Falafels P 15 minutes | C 6 minutes | Q 4 portions (12 falafels) 1

boîte de pois chiches de 540 ml, rincés et égouttés

15 ml

(1 c. à soupe) d’ail haché

15 ml

(1 c. à soupe) d’assaisonnements pour souvlaki (de type El-Ma-Mia)

30 ml

(2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée

125 ml

(½ tasse) de chapelure nature

30 ml

(2 c. à soupe) de persil frais haché

15 ml

(1 c. à soupe) de tahini (beurre de sésame)

5 ml

(1 c. à thé) de cumin

125 ml

(½ tasse) d’huile de canola

1. Dans le contenant du robot culinaire, déposer les pois chiches, l’ail, les assaisonnements pour souvlaki, la coriandre, la moitié

de la chapelure, le persil, le tahini et le cumin. Réduire en purée. 2. Façonner douze boulettes en utilisant environ 45 ml (3 c. à soupe) de préparation pour chacune d’elles. 3. Dans un bol, déposer le reste de la chapelure.

Enrober les boulettes de chapelure. 4. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer les boulettes de 2 à 3 minutes sur toutes les faces. Assécher sur du papier absorbant.

Le petit extra Trempette au yogourt et à l’ail Mélanger 180 ml (¾ de tasse) de yogourt grec nature avec 15 ml (1 c. à soupe) d’ail d’ haché, 2,5 ml (½ c. à thé) de grains de cumin, 15 ml (1 c. à soupe) de zestes de citron et 15 ml (1 c. à soupe) de menthe fraîche hachée. Saler et poivrer.

42

Je cuisine

Vol. 15, n o 1

F_C1501-031_Nouvelles idées gourmandes_V2.indd 42

2019-01-02 3:02 PM

Délices végé sur la plaque

Cuisiner sur la plaque : on adore ! Et la bonne nouvelle, c’est que ce mode de cuisson sain se prête à la perfection aux mets végé. Prêtez-vous au jeu en découvrant de nouvelles avenues pour savourer vos protéines végé grillées sur la plaque, en commençant par les propositions présentées dans cette section qui y est spécialement dédiée.

F_C1501-043_Sur la plaque_V2.indd 43

19-01-03 15:39

Salades végé protéinées & savoureuses !

PAR PORTION Calories Protéines M.G. Glucides Fibres Fer Calcium Sodium

400 15 g 32 g 20 g 4g 3 mg 180 mg 237 mg

Salade de chou kale aux noix et betteraves Préparation 20 minutes | Cuisson 2 minutes | Quantité 4 portions 2

betteraves rouges cuites

Pour la vinaigrette :

2

betteraves jaunes cuites

30 ml

5 ml

(1 c. à thé) d’huile d’olive

(2 c. à soupe) d’huile d’olive

30 ml

(2 c. à soupe) d’eau

30 ml

(2 c. à soupe) de vinaigre balsamique

30 ml

(2 c. à soupe) de persil frais haché

15 ml

(1 c. à soupe) de miel

15 ml

(1 c. à soupe) de ciboulette fraîche hachée

5 ml

(1 c. à thé) de poudre d’ail

Sel et poivre au goût 1

contenant de chou kale de 227 g, émincé

180 ml

(¾ de tasse) de noix de Grenoble en morceaux

150 g

(⅓ de lb) de fromage de chèvre crémeux émietté

1

paquet de luzerne de 75 g

1. Dans un saladier, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.

2. Couper les betteraves cuites en cubes. 3. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer les cubes de betteraves sur toutes les faces 2 minutes. Saler et poivrer.

4. Ajouter le chou kale, les noix de Grenoble et les betteraves dans le saladier. Remuer délicatement.

5. Répartir la salade dans les assiettes. Garnir chaque portion de fromage de chèvre et de luzerne.

Sel et poivre au goût

76

Je cuisine

F_C1501-072_Salades_V2.indd 76

Vol. 15, n o 1

2019-01-03 11:59 AM

PAR PORTION Calories 366 Protéines 22 g M.G. 10 g Glucides 56 g Fibres 12 g Fer 4 mg Calcium 333 mg Sodium 563 mg

Salade tex-mex en pot Mason Préparation 20 minutes | Quantité 2 portions 2

mini-concombres

Pour la vinaigrette :

½

poivron rouge

60 ml

8

tomates cerises jaunes

(¼ de tasse) de yogourt nature 0 %

½

boîte de haricots rouges de 540 ml, rincés et égouttés

15 ml

(1 c. à soupe) de crème sure 14 %

10 ml

(2 c. à thé) de zestes de lime

5 ml

(1 c. à thé) d’assaisonnements tex-mex

250 ml

(1 tasse) de maïs en grains

125 ml

(½ tasse) de mélange de fromages râpés de type tex-mex

375 ml

(1 ½ tasse) de laitue romaine déchiquetée

15 ml

(1 c. à soupe) de feuilles de coriandre fraîche

Sel et poivre au goût 1. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Répartir la vinaigrette dans deux pots

Mason d’une capacité de 1 litre (4 tasses) chacun. 2. Couper les mini-concombres en demirondelles, le poivron en dés et les tomates cerises en deux.

3. Répartir les haricots rouges, les mini-concombres, le maïs, le poivron, les tomates cerises, le fromage, la laitue et la coriandre en couches successives et dans cet ordre dans les pots. Fermer les pots et réserver au frais jusqu’au moment de servir. 4. Au moment de servir, secouer les pots afin de mélanger tous les ingrédients avec la vinaigrette.

Vol. 15, n o 1

F_C1501-072_Salades_V2.indd 77

Je cuisine

77

18-12-04 09:56

Zoom sur les oléagineux

Cette grande famille de végétaux regroupe les graines et les noix issues de plantes cultivées pour la production d’huile, soit les graines oléagineuses ainsi que les fruits secs oléagineux.

Qu’elles soient naturelles ou rôties, salées, assaisonnées, entières, hachées ou moulues, les noix et les graines ajoutent texture et saveur à nos mets sucrés et salés et, grâce à leur teneur élevée en protéines, elles peuvent remplacer la viande dans plusieurs recettes.

Les amandes sont plus digestes lorsqu’on les fait tremper dans l’eau froide (environ trois heures) avant de les consommer.

Pour que le corps assimile les graines de lin, celles-ci doivent préalablement être moulues.

Fruits secs oléagineux (pour une portion de 60 ml – ¼ de tasse) Variété Amandes

Calories

Protéines

Fibres

Propriétés

209

7g

4g

Les amandes offrent un apport très élevé en magnésium.

Elles sont également riches en calcium, en sélénium, en manganèse, en potassium et en vitamine E.

Noix de cajou

182

6g

1g

En plus d’être riche en phosphore, en potassium, en calcium, en zinc ainsi qu’en vitamines B et C, cette sorte de noix contient des glucides et elle est parmi les moins grasses. C’est également la noix la plus concentrée en cuivre et en fer.

Noix de Grenoble

166

4g

2g

Ces noix présentent un apport élevé en cuivre et en zinc, en plus d’être riches en magnésium, en phosphore, en fer, en calcium ainsi qu’en vitamine C.

Noix du Brésil

234

5g

3g

Il s’agit de l’une des noix les plus riches en gras. Les noix du Brésil ont aussi une teneur élevée en potassium et en magnésium, et sont source de phosphore, de calcium, de fer, de cuivre, de vitamine E ainsi que de vitamines du groupe B.

Pacanes

198

3g

3g

Les pacanes sont une excellente source de manganèse et de vitamine B. Elles contiennent également du phosphore, du magnésium, du calcium, du fer, du cuivre, du zinc et de la vitamine E.

Pistaches

175

6g

3g

Elles sont riches en fi bres, en fer, en potassium, en magnésium, en phosphore, en calcium, en vitamine A et en vitamines du groupe B.

Graines oléagineuses (pour une portion de 30 ml – 2 c. à soupe) Variété

Calories

Protéines

Fibres

Propriétés

Graines de chanvre

119

7g

1g

Ces graines sont riches en calcium, en magnésium, en phosphore, en fer, en potassium ainsi qu’en vitamines E et B.

Graines de chia

105

4g

7g

Les graines de chia sont très riches en fi bres et en oméga-3, et sont source d’acide folique, de calcium, de phosphore et de magnésium.

Graines de citrouille

165

9g

2g

Les graines de citrouille sont riches en magnésium, en fer, en phosphore, en zinc, en cuivre ainsi qu’en vitamines A, B1 et B2.

Graines de lin

114

4g

6g

Les graines de lin sont une excellente source de magnésium, de fer et de zinc. Elles contiennent également des acides gras insaturés oméga-3.

Graines de sésame

120

4g

2g

Elles sont particulièrement riches en calcium et en fi bres, en plus d’être source de phosphore, de fer, de magnésium, de cuivre et de sélénium.

Graines de tournesol

95

3g

2g

Elles sont une excellente source de fi bres, de phosphore, de potassium, de fer, de calcium, de vitamines du groupe B ainsi que de vitamines D et E.

Déclinaison vedette : les beurres de noix Les beurres de noix constituent aussi une option nourrissante et protéinée : à titre d’exemple, 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’amande procurent 6 g de protéines, la même quantité de beurre de noix de cajou en renferme 5 g et la même portion de beurre de graines de citrouille en fournit 10 g. Les beurres de noix sont une bonne source de fi bres et de protéines, et la plupart sont riches en vitamines du complexe B, en vitamine E, en zinc, en magnésium et en cuivre. Pour ceux qui raffolent moins du beurre d’arachide, il existe une foule d’autres options : beurre d’amande, de graines de citrouille, de tournesol, de noix de cajou, de soya…

Voici quelques conseils pour intégrer les beurres de noix à notre alimentation.

102

Je cuisine

■

■

■

Optez pour un beurre 100 % naturel, c’est-à-dire qui ne contient que les noix elles-mêmes et aucun ingrédient ajouté (sucres ajoutés, sel, huile, additifs, etc.). Vous pouvez même le concocter vous-même : il suffi t de broyer les noix ou les graines dans le mélangeur électrique !

Le beurre de noix naturel a la particularité de se séparer en deux couches, laissant une couche d’huile à sa surface. Pour éviter cela, mélangez-le bien, puis conservez-le au frigo. Autre truc : avant l’ouverture, entreposez le pot au frigo à l’envers afin que l’huile s’incorpore à la préparation et que le beurre se mélange plus facilement.

Si vous raffolez moins du beurre de noix ou d’arachide sans sucre ajouté, accompagnez-le simplement de fruits (bananes, fraises, pommes, etc.).

Vol. 15, n o 1

F_C1501-101_Je cuisine santé_V2.indd 102

2019-01-03 11:15 AM

JE CUISINE SANTÉ

PAR PORTION Calories Protéines M.G. Glucides Fibres Fer Calcium Sodium

747 25 g 47 g 64 g 10 g 5 mg 758 mg 764 mg

Salade de courge rôtie, pommes et graines de citrouille P 20 minutes |  20 minutes | Q 4 portions 1

petite courge Butternut

3

pommes Gala

30 ml

(2 c. à soupe) d’huile d’olive

15 ml

(1 c. à soupe) d’ail haché

15 ml

(1 c. à soupe) de thym frais haché

10 ml

(2 c. à thé) de romarin frais haché

60 ml

(¼ de tasse) de sirop d’érable Sel et poivre au goût

2

petits oignons rouges coupés en quartiers

250 g

(environ ½ lb) de halloumi (fromage à griller de type Doré-mi) coupé en cubes

375 ml

(1 ½ tasse) de bébés épinards

80 ml

(⅓ de tasse) de graines de citrouille

Pour la vinaigrette : 60 ml

(¼ de tasse) d’huile d’olive

15 ml

(1 c. à soupe) de jus de citron frais

15 ml

(1 c. à soupe) de gingembre haché

5 ml

(1 c. à thé) de poudre de cari Sel et poivre au goût

1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F). 2. Peler la courge, puis la couper en deux. Retirer les fi laments et les graines. Couper la chair en cubes. 3. Couper les pommes en quartiers. 4. Dans

un bol, mélanger l’huile avec l’ail, le thym, le romarin et le sirop d’érable. Saler et poivrer.

5. Ajouter les pommes, la courge et les oignons rouges dans le bol.

Remuer. 6. Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, étaler la préparation aux pommes. Cuire au four de 10 à 12 minutes. 7. Ajouter les cubes de halloumi sur la plaque. Poursuivre la cuisson de 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre, mais encore légèrement croquante. 8. Dans un saladier, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Ajouter la préparation aux pommes et halloumi, les bébés épinards et les graines de citrouille. Remuer.

Vol. 15, n o 1

F_C1501-101_Je cuisine santé_V2.indd 103

Je cuisine

103

2019-01-03 3:59 PM