JoĂŤlle Debraux
Natalie Slater
Natalie Slater
JoĂŤlle Debraux
pour les enfants (et leurs adultes)
écrit par Natalie
Slater et illustré par Joëlle Debraux
À Nadia, Stefan, Léah et Patrick. Je voudrais remercier mes enseignants : Raymon Prasad, Brett Robertson, Jenny Hemingway, Thomas Attlee, Shifu Liu Quanjun et Christina Chappalaz. Natalie Slater
Joëlle Debraux
Merci à Stefan Foster pour son apport créatif à la mise en pages.
Tu es un être humain merveilleux et ton esprit n’a pas de limites. Puisse ce livre t’aider à ouvrir ton cœur et à t’épanouir pleinement. Natalie Slater
D’un cœur à l’autre, le lien, c’est la lumière. Joëlle Debraux
Équilibre, calme et confiance Dans ce livre, tu vas découvrir des exercices de respiration et de visualisation. Si tu les pratiques régulièrement, ces outils t’aideront
Ces outils arrivent jusqu’à toi aujourd’hui, transmis à travers le temps, de génération en génération. Quel que soit ton âge, reste toujours curieux, ne te juge pas, accepte ce que tu découvres et sois tendre avec toi-même. Une fois que tu as choisi tes outils, ils t’appartiennent, polis-les souvent en pratiquant et prends plaisir aux changements que tu observes.
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Entraîne-toi chaque jour à utiliser tes outils. Prends plaisir à les pratiquer calmement, pour que
Quel que soit ton âge, garde un cœur d’enfant en faisant les exercices de ce livre. Certains d’entre eux sont à faire debout. Si tu es dans l’impossibilité de te tenir debout, alors pratique-les assis.
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Crée ta boîte à outils Les exercices de ce livre utilisent beaucoup de visualisation, ce qui, dans le fond, est de l’imagination. Par exemple : imagine ce que tu vas manger pour le petit déjeuner.
Nous allons appeler chaque exercice de ce livre un « outil » parce qu’ils t’appartiennent et que tu pourras t’en servir comme tu le souhaites et quand tu le souhaites. La première fois que tu pratiqueras ces exercices, ça peut t’aider que quelqu’un te les lise à haute voix.
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Visualisation Pour débuter la visualisation : Dans ton esprit, tu vas créer une boîte à outils imaginaire pour y ranger les exercices de ce livre. Tu pourras y ajouter autant d’outils que tu veux et la transporter partout avec toi.
- Ferme les yeux et imagine à quoi ressemble cette boîte à outils. - Choisis un objet dans lequel tu veux conserver tes outils. - Ta boîte à outils peut être faite de n’importe quelle matière. - Tu peux l’imaginer simple et belle comme un pot en terre ou une boîte en bois. - Tu pourrais aussi l’imaginer dans une matière qui n’a pas encore été inventée, comme un tissu invisible et soyeux, costaud comme l’acier ou encore une boîte qui change de forme. - Laisse tes pensées illuminer ta boîte de tes couleurs préférées. - Décore-la avec des pierres précieuses, des coquillages, tout ce que ton imagination te propose.
Ça peut durer aussi longtemps qu’une demi-seconde ou quelques minutes. Arrête-toi quand tu es content du résultat.
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Les pages blanches de ce livre sont pour toi, tu peux y dessiner ou y noter les trĂŠsors que tu dĂŠcouvriras en chemin.
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Outil n°1 Suivre la respiration
Chacune de nos respirations nous connecte à la vie et nous n’avons même pas besoin d’y penser. Pourtant, quand on observe vraiment sa respiration, on crée de grands changements dans notre corps, notre esprit et nos émotions. Ici, nous n’essayons pas d’accomplir quelque chose. Nous observons tout simplement comment nous respirons.
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Respirer et ne rien faire, C’est la base de tout le reste. 12
Suivre la respiration Cet outil t’aidera à révéler ta paix intérieure dans un monde agité. Pour cet exercice, trouve une petite oasis de calme, loin de toute distraction. Nous allons prendre 10 respirations. Une respiration est égale à une inspiration et une expiration. Si ça peut t’aider, compte sur l’expiration.
- Assis, ferme les yeux. - Ressens le bout de ton nez. - Ressens l’air qui entre et sort de ton nez. - Ne change rien. - Observe simplement ta respiration. - Inspire, expire. - Remarque la différence quand l’air entre dans ton nez et quand il en sort. - Reste curieux. - Répète cet exercice 9 fois.
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L’Esprit Singe Notre esprit est comme un singe qui saute de branche en nous réalisons que nous sommes partis dans nos pensées. Comme un singe, notre esprit a sauté d’une branche à l’autre. Ne t’inquiète pas, c’est naturel. Accueille ton Esprit Singe et reviens doucement à ta respiration. 15
et tu as rencontré ton Esprit Singe.
« Suivre la respiration »
Prends quelques minutes pour observer ce que tu ressens après avoir fait cet exercice. Avec la pratique, tu parviendras à faire jusqu’à 100 respirations, ou plus.
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Outil n°2 Calmer la respiration
Les émotions sont de l’énergie en mouvement, é-motion. Cet outil peut t’aider à te calmer rapidement. Quand on est anxieux, notre respiration s’accélère. Lorsqu’on ralentit sa respiration, notre esprit s’apaise et on se sent plus calme. Nous allons apprendre comment la ralentir.
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Quand tu calmes ta respiration, ton esprit se calme aussi. 18
Calmer la respiration Apaiser l’esprit et les émotions 1re partie : - Pose tes mains sur ton ventre juste au-dessous de ton nombril. - Prends une profonde respiration dans ton ventre. - Maintenant, expire lentement comme si tu soufflais dans une paille, en comptant jusqu’à 5 secondes. - Répète cela 9 fois ou jusqu’à ce que tu te sentes plus calme. 2e partie : - Maintenant, inspire lentement par le nez et compte silencieusement jusqu’à 3. - Expire lentement par le nez et compte silencieusement jusqu’à 4. - Répète cela 9 fois. - Encore 9 fois. - Et encore 9 fois.
Cet outil peut être utilisé dans n’importe quelle situation, à tout comment rapidement calmer ton esprit et ton corps. 19
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Outil n°3 S’enraciner
Un bouton-d’or se courbe sous le vent, mais si on le cueille, il s’envole. pour accueillir les hauts et les bas de la vie. Tu peux faire ce prochain exercice le matin ou en te brossant les dents. Tu peux faire cet exercice avec ou sans chaussettes ou chaussures.
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Enracine-toi comme un arbre et reste souple dans le vent. 22
S’enraciner Un outil qui t’aide à te sentir ancré, présent et confiant. - Ressens la peau de tes pieds, puis ressens la plante de tes pieds. - Sens tes pieds être au contact du sol. - Imagine que des racines dorées poussent de tes pieds. - Laisse-les s’enraciner profondément dans le sol. - Laisse-les pousser jusqu’au centre de la terre. - Maintenant, tu peux démarrer ta journée en te sentant enraciné et confiant. - Toutefois, si pendant la journée tu es moins confiant, enracine-toi de nouveau.
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Outil n°4 S’étirer et relâcher
Cet outil est parfait pour démarrer ta journée en réveillant ton corps et ton esprit. Tu peux aussi le faire avant de dormir et de scanner ton corps pour relâcher toute énergie inutile accumulée durant la journée. Tu peux faire cet exercice assis, debout ou allongé.
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S’étirer pour s’énergiser ! 26
S’étirer et relâcher Un exercice parfait pour détendre et réveiller ton corps. - Allongé, assis ou debout. - Étire tout ton corps. - Joins tes doigts. - Tourne tes paumes vers le ciel. - Lève tes bras jusque derrière tes oreilles, au-dessus de ta tête. - Contracte tous tes muscles. - Contracte ton visage. - Ramène tes orteils vers toi. - Remarque comment ton corps se sent. - Maintenant, relâche ton corps lentement. - Détends ton visage. - Relâche doucement tes épaules. - Ouvre doucement tes paumes et ramène-les vers toi. - Relâche doucement tes hanches. - Relâche ton ventre. - Détends tes jambes. - Relâche tes orteils. - Remarque comment ton corps se sent maintenant.
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Outil n°5 Scanne ton corps
En apprenant à scanner ton corps et à le détendre profondément, tu peux commencer à te libérer d’habitudes qui ne sont pas très utiles. Froncer les sourcils, par exemple, gigoter, tendre les muscles de ton cou ou de tes épaules, serrer les dents ou encore te ronger les ongles. Juste en concentrant ton attention sur ton corps, tu peux remarquer ce qui s’y passe et le relâcher.
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Là où va ton esprit, ton énergie va aussi. 30
Scanne ton corps Comment est-ce que je me sens en ce moment ? Le meilleur endroit pour apprendre à scanner ton corps, c’est dans ton lit, juste avant de dormir. Effectuer ce « scan » s’avère particulièrement utile avant d’enchaîner sur tous les exercices faire n’importe où et n’importe quand (en parlant au téléphone, devant l’ordinateur, en marchant dans la rue...). Cela peut t’aider si quelqu’un te lit cet exercice à voix haute la première fois. Éventuellement, tu seras capable de scanner très rapidement ton corps où que tu sois et quoi que tu fasses. Mais, comme pour tous les autres exercices, tu n’y arriveras qu’après avoir pratiqué, pratiqué, pratiqué.
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