Yoga

YO GA FÖR att läka

Underlätta åter hämtningen med yoga.

UNDSÄTTNING YOGA KOMMER TILL 5

Yoga är som silvertejp. Om någon del av kroppen går sönder, är chansen stor att yoga kan hjälpa. Det finns ett spirande intresse för något som heter yogaterapi, där instruktören ”ordinerar” olika positioner, kanske med justeringar av standardpositioner, och anpassade sekvenser för kunder som lider av sjukdomar och skador. Och om det är ditt psyke snarare än din kropp som behöver repareras, som vid till exempel ångest eller sömnsvårigheter, kan en dos yoga hjälpa dig att komma till rätta med problemet.

Låter det långsökt? Vi var också lite skeptiska, tills vi fick se forskningen. Nyligen genomförda studier har visat att

yoga kan hjälpa till att behandla diabetes och lågt blodtryck, minska astmaattacker, inflammationer och ångest, göra det lättare att somna och lindra smärta i nedre delen av ryggen och karpaltunnelsyndrom. Självklart ska du regelbundet konsultera med din läkare. Om du har skador, menstruerar eller är gravid ska du alltid göra yoga tillsammans med en kvalificerad instruktör. Annars går det bra att träna på egen hand.

Följande positioner kan vara bra för att lindra några av våra största kroppsliga och själsliga smärtor. Du kanske upptäcker att böjningar och sträckningar kan vara det bästa verktyget du har.

DU KAN ANVÄNDA YOGA FÖR ATT BEHANDLA VARDAGLIGA KRÄMPOR, ALLT FRÅN PMS TILL ONDA KNÄN OCH ÅNGEST. DESSA ENKLA METODER KOMMER HJÄLPA DIG ATT MÅ MYCKET BÄTTRE. Av Nicole Beland

Bli av med spänningshuvudvärk

Vi pratar inte om lätt huvudvärk som du lindrar med paracetamol nu. Du har stickande smärtor i nacke, hårbotten, tinningar och på sidorna av huvudet.

”Den här typen av huvudvärk orsakas nästan alltid av spänningar i övre delen av ryggen och axlarna”, säger Jyotsna Sahni, läkare på Canyon Ranch Resort and Spa i Tuscon, Arizona. När du känner de första stickningarna, öppna käken och vidrör lätt framtänderna med tungspetsen. Spända käkar är en annan vanlig orsak till spänningar. Öva sen på positionerna till höger. De sträcker ut axlar och rygg.

Olja den där knarriga ryggen

Det finns inget som får dig att känna dig gammal i förtid som en stel rygg. Ryggont är den näst vanligaste orsaken till sjukanmälningar, precis bakom förkylningar och influensa liknande sjukdomar. För att hålla värken i schack, börja försiktigt med dessa yogarörelser.

”Rörelserna löser upp spänningar i ryggen genom att sträcka och stärka muskler na längs övre, mellersta och nedre delen av ryggraden”, säger Baxter Bell, läkare och hathayogainstruktör som leder ryggvårdande workshops i norra Kalifornien.

Hundvalpen

Börja på alla fyra, med rak rygg. Låt sedan händerna glida framåt och sänk din panna mot golvet samtidigt som du håller kvar dina höfter uppe. Håll positionen under fem till tio långa, djupa andetag. Känn spänningarna släppa från dina axlar och övre delen av ryggen. Upprepa tre gånger, gärna två gånger om dagen om möjligt.

Vilande bunden vinkelställning Ligg på rygg, med armarna längs sidorna och handflatorna uppåt. Böj knäna och rikta fotsulorna mot varandra. Knäna faller ut mot sidorna. Andas in samtidigt som du för armarna ut åt sidorna och sedan upp över huvudet. Håll i 1–5 minuter. Andas djupt och slappna med hela kroppen under varje utandning.

Katten och kon

Börja på alla fyra, med rak rygg. Medan du andas ut, tryck ner händerna i golvet. Dra in svanskotan under dig och runda ryggen upp mot taket. Låt huvudet falla ned. Ta ett djupt andetag. Kuta med ryggen, släpp ner magen mot golvet och höj din svanskota mot taket. Andas ut, tillbaka in i kattposition. Upprepa fem gånger.

Bron

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i höftbredd i golvet. Ha armarna längs sidorna, med handflatorna nedåt. Andas in samtidigt som du trycker ner fötterna i golvet och lyfter höfterna. Använd benen för att höja buken lite högre, och tryck axlarna mot golvet för att lyfta bröstet. Håll under fyra till åtta andetag, och sänk sedan höfterna mot golvet. Upprepa tre till fem gånger. Pausa under ett eller två andetag mellan repetitionerna.

Lindra smärta med positioner, inte läkemedel.

Slappna av – dämpa ångest och stress

Det kan vara din chef eller en bestämd femåring, men hela kroppen är spänd och blodtrycket stiger. Det är dags att plocka fram din yogamatta. När du känner dig hotad eller överbelastad utsöndrar kroppen adrenalin, din puls ökar och din andning blir snabbare. Yogaexperten Timothy Bergin, grundare av sajten yogabasics.com, säger att yoga – och särskilt djupandning – aktiverar en annan del av ditt centrala nervsystem.

”Yoga aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket lugnar kroppen så att den kan fungera på rätt sätt”, säger Bergin.

I en del av sina workshops säger John Friend, grundaren av anusarayoga:

”Jag kopplar upp deltagarna mot monitorer och låter dem göra andningsövningar, då kan jag faktiskt se hur deras puls och blodtryck sjunker.”

Djup, rytmisk andning är särskilt bra för sömnlöshet. När din hjärna hoppar runt som en radio som söker kanaler medan du försöker somna, gör tredelad andning (läs mer till höger) och växelvis andning genom näsborrarna (se under PMS på nästa sida) i tip minuter och försök sedan somna igen.

Tredelad andning

Sitt bekvämt i en stol eller på golvet med rak rygg och slutna ögon. Andas långsamt genom näsan. Känn luften först fylla nedre delen av magen, sedan nedre bröstet, övre delen av bröstet och hela vägen upp till halsen. Andas sedan ut genom näsan. Känn luften tömmas ut ur övre och sen nedre delen av bröstet och slutligen magen. Det kan vara lämpligt att placera en hand över varje område när det fylls eller töms på luft. Fortsätt i två minuter.

Krigaren 1 Vidare till kroppen. Förutom spänningar i nacke och rygg, menar Friend, tenderar vi också att lagra ångest och negativa känslor i våra höfter. Följ andningsarbetet under denna höftöppnande position. Från en stående position, ta ett stort steg framåt med vänster ben.

Böj benet så att knät är ovanför vristen. Vinkla höger fot utåt, så att det blir en rak linje mellan vänster häl och mitten av höger hålfot.

Rikta dina höfter och axlar rakt framåt, eller så nära rakt framåt som du kan. Håll musklerna i bakre benet spända. Andas in och flytta upp armarna ovanför huvudet tills handflatorna rör varandra. Om axlarna är stela, håll upp armarna längs med öronen. Håll under fem till tio andetag. Upprepa med höger ben framåt. Repetera två gånger på varje sida.

” Yoga aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket lugnar kroppen så att den kan fungera på rätt sätt

Slut fred med PMS

”Ingenting ‘botar’ PMS, eftersom det kan påverka kroppen på så olika sätt”, säger Machelle M. Seibel, gynekolog och medförfattare av A Woman's Book of Yoga. ”Men det finns några enkla yogaställningar som kan hjälpa nästan alla.”

För humörsvängningar rekommenderar dr Seibel andningsövningen till höger. Den är en mer grundläggande version av den växelvisa näsborreandningen du läste om tidigare och därmed är den lättare att göra på språng. Magkramper och andra magbesvär kan lindras med Pilbågen, en position som får igång flödet i ryggmärgen och kan lindra kompression i kotorna.

Rehab för löparknä

Du kanske springer hela maraton, eller kanske bara efter taxibilar. Oavsett hur du fick dem, svaga knän är farliga.

”Svaga knän skadas lätt igen, är svåra att operera och tar lång tid att läka”, säger Anastasia Dorohova, en jivamukti­yogainstruktör som specialiserat sig på idrottsskador.

Det bästa sättet att skydda knäna på är regelbunden stretching och att stärka ligament och omgivande muskler, samt att öppna upp höfterna (stela höftleder låter inte knäna röra sig som de ska). Dessa är Dorohovas tips, men hon understryker också att den som redan har en knäskada bör ha ett nära samarbete med en kvalificerad instruktör.

Växelvis andning genom näsborrarna

Stäng din högra näsborre med din tumme och andas in långsamt genom din vänstra. Stäng sedan din vänstra näsborre genom att använda valfritt finger och öppna sedan upp för höger näsborre genom att släppa på tummen. Andas ut långsamt, genom den näsborren. Andas in genom den högra näsborren, stäng den och andas ut genom den vänstra. Upprepa 20 gånger eller under 3 minuter.

Pilbågen

Börja med att ligga på mage med armarna längs sidorna och hakan mot golvet. Sträck armarna bakåt och ta tag i utsidan av dina fötter eller vrister, med handflatorna vända inåt. Andas in, tryck ner dina höfter mot golvet, sparka bak benen och lyft bröstet från golvet. Håll huvudet i linje med ryggraden. Håll i tre till sex andetag, släpp sedan och återgå till utgångsläget.

Hjälten

Stå på knä på en matta eller filt. För ihop knäna och placera hälarna något bredare än höfterna. Andas ut och sänk ner din rumpa på golvet mellan hälarna med hjälp av armarna som stöd. (Om detta är för obekvämt, sitt på ett yogablock eller vikta filtar.) Placera händerna på låren och håll i upp till 20 andetag.

Stolen

Stå med fötterna ihop och lyft upp armarna över huvudet. Böj knäna med rumpan bakåt, som om du skulle sätta dig på en stol. Kroppen kommer att luta något framåt. Låren ska vara så parallella med golvet som möjligt. Håll i minst fem andetag och kom sedan sakta upp igen. Upprepa fyra gånger.