Masa4500

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías 87

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías Querido amigo de musculación Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrición con la dieta para una musculación responsable. La dieta está diseñada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te guía hacia un físico más ágil y musculoso. Verás como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Además, mejorarás tu salud y tu forma física.

Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genérico. Asegúrate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrarás en: http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html Tendrás cuatro opciones para elegir: 1.

2.

3.

4.

Mantenimiento Reducción de grasa Aumento progresivo de masa muscular Aumento avanzado de masa muscular

Los dos primeros objetivos se deberían de explicar por sí mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta fórmula también es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el año.

El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. También es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y sólo quieren volumen.

Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de Proteínas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.

La dieta de reducción de grasa se basa en un 40% de Proteínas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.

Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de calorías. Es recomendable añadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de calorías, pero ten en cuenta que las calorías de esa toma NO están incluidas en las dietas que se adjuntan.

A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas: 1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado.

2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu última comida es a altas horas de la madrugada.

3. Asegúrate de que estás tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al día, así como aceites de pescado, creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada día. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del día.

Me gustaría que compartieras tus logros con nosotros, así que sería interesante que te tomarás algunas fotos antes de empezar y algunas después de completarlo, contándonos tus experiencias.

Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en CulturismoSinTonterias@gmail.com Espero recibir noticias tuyas.

Tu amigo y entrenador, Vince DelMonte Autor de: Culturismo sin tonterías: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular. **Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 1

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Sugerencias de Preparación: PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Sugerencias de Preparación: POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sugerencias de Preparación: Preparación: Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Sugerencias de Preparación: Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Sugerencias de Preparación: Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 2

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 11:00 am Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Sugerencias de Preparación: Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Sugerencias de Preparación: Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Sugerencias de Preparación: Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Sugerencias de Preparación: Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Sugerencias de Preparación: Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 3

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 4

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 2:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en el día:** Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 5

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 8:00 pm Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

Ración total en día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403 ** el día:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 6

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

10:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 7

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 1:00 pm Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

7:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 8

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 9

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 10

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 11

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 12

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 13

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 10:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 14

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 1:00 pm Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 4:00 pm Tentempié Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 7:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Ración

Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 15

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 16

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en ** el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 17

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 18

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 11:00 am Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en ** el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 19

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 20

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 10:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas: **Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 21

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

11:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 1:00 pm Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 7:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

** día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313 Ración total en el

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 22

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 23

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 24

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempié Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 25

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 26

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 27

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 10:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempié Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 28

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 1:00 pm Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 7:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 29

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 30

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 11:00 am Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Ración

Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 31

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 32

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

9:00 am Tentempié Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 11:00 am Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 33

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 34

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 10:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 35

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 1:00 pm Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 4:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

7:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 36

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 37

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en ** el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 38

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 39

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 40

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 41

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 10:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 42

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 1:00 pm Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

7:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Ración

Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 43

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 44

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

9:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 45

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 46

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 47

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 48

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

10:00 am Tentempié Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 49

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 1:00 pm Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 4:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

7:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313 ** día:

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 50

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 51

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 11:00 am Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 2:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 52

Horario: Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 53

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

9:00 am Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en ** el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 54

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 55

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, frío 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 10:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 56

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 1:00 pm Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 7:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Ración

Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en ** el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 57

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 58

Horario: Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 9:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 59

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 60

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 11:00 am Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Ración

Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313 Ración total en **

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 61

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 62

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 10:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 63

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

11:00 am Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 1:00 pm Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 4:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de cacahuate

7:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566

Sugerencias de Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 64

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 1:00 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Plátano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puñado de Cacahuates Con un plátano y algunas proteínas. Directamente o en un batido, de ambas formas está bien. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 65

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am am Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 11:00 am Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 66

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

** el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403 Ración total en

Notas: **Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 67

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 9:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 2:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 68

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 69

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 10:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebañar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 70

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 1:00 pm Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 7:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en ** el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 71

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias Sugerencias de Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 72

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sándwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en ** el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 73

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 74

Horario: Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

9:00 am Tentempié Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de proteínas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado.

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo.

Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en el ** día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 75

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 76

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

10:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.

Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 77

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 11:00 am Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 1:00 pm Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 4:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 7:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en ** el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 78

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

Añadir el queso encima y asar hasta que se funda.

Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 79

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempié 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

¡Un rico tentempié para satisfacer los antojos!

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Ración

Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas.

A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 80

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Una sopa sencilla y sabrosa. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 81

Horario:

11:00 am Comida 2:00 pm Tentempié 5:00 pm Cena

7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

REST 7:00 am Desayuno 56 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 11:00 am Comida 8 onzas de atún en conserva (al natural) 2 Plátanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un sabroso desayuno, fácil de preparar. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Ración

Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto.

Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 82

Horario:

11:00 am Tentempié 1:00 pm Comida 5:00 pm Cena

6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 6:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:00 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 8:00 pm Tentempié 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltéala con las verduras.

Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Ración

Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 83

Horario:

11:30 am Tentempié 1:30 pm Comida 5:00 pm Cena

8:00 am Desayuno 10:00 am Tentempié

8:00 pm Tentempié

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am 8:00 am Desayuno 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 10:00 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:30 am Tentempié 56 gramos de proteínas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

1:30 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempié 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de proteínas en polvo

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

56g P 108g C Calorías: 656

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.

Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y ¡disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Ración

POST - Batido de Proteínas Batir todos los ingredientes con hielo.

Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Ración

Sándwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y bajar fuego. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, proteínas en polvo y vinagre balsámico.

Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. ¡Disfruta!

Ración total en**el día: Proteínas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Calorías: 4403

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Día: 84

Horario:

1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena

9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempié

9:00 pm Tentempié

REST 9:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas

11:00 am Tentempié 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 1:00 pm Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 4:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 7:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 pm Tentempié 42 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón

Ración

84g P 108g C 15g G Calorías: 903

Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775

Ración

56g P 72g C 10g G Calorías: 566 Ración

70g P 90g C 15g G Calorías: 775 Ración

56g P 72g C 15g G Calorías: 647

Sugerencias de Preparación: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las proteínas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Ración

Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.

Añade edulcorante si lo prefieres y ¡disfruta!

Ración

Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. ¡Disfruta!

Ración

Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Ración

Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. ¡Disfruta!

Ración total en ** el día: Proteínas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Calorías: Calorías: 4313

Notas:

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 1 al día 7 Hidratos de Carbono Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

11 Huevos enteros 24 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 903 gramos Proteínas en polvo 34 1/2 oz Carne de vacuno picad (< 10% grasa) 28 oz Queso, ligero o bajo en grasas 38 oz Pechuga de pollo, sin piel 1 taza de Cottage, ligero, bajo en grasas24 oz carne magra de vacuno18 Claras de huevo 8 oz Atún en conserva (al natural)

5 tazas de cereal, frío 6 Plátanos 12 tazas de fresas 11 2/3 tazas de avena 16 tazas de zumo de frutas 4 tazas de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 10 tazas de uvas 22 rebanadas de pan integral 5 tazas de champiñones 4 1/3 tazas de arroz 8 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 3 tazas de patata 12 cucharada de cebada 2 tazas de melocotones en conserva 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 3/4 tazas de pasta 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 5 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 4 panes de Pita 2 tazas de tomate triturado 1 1/2 tazas de tomates 5 tazas de apio 3 tazas de pepino 2 Pasteles de arroz 4 1/3 tazas de compota de manzana 1 taza de salsa de tomate

34 2/3 cucharaditas de aceite de oliva, lino y/o salmón 120 Cacahuates 48 Almendras enteras 10 cdtas. mayonesa 15 cucharadas almendras laminadas 2 cucharaditas crema de Cacahuates

43 tazas de leche baja en grasa (1%) 18 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa de cocido 4 tazas de sopa de verduras 3 1/3 tazas de sopa de tomate

**Recuerda beber 33- 4 litros litros de agua al día. Copyright

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 8 al día 14 Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

917 gramos Proteínas en polvo 20 oz cheddar ligero, bajo en grasas 48 oz carne de vacuno picada (< 10% grasa) 13 huevos enteros 35 oz queso, ligero o bajo en grasas 16 oz atún en conserva (al natural) 17 oz carne magra de vacuno 40 oz pechuga de pollo, sin piel 6 claras de huevo

19 rebanadas de pan integral 2 tazas de melocotones en conserva 16 1/2 cucharada de cebada 16 tazas de zumo de frutas 6 tazas de patata 10 2/3 tazas de avena 11 1/2 tazas de uvas 4 Manzanas 1 onzas de cereal 8 Plátanos 4 panes de Pita 3 tazas de tomate triturado 5 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 5 tazas de fresas 5 tazas de cereal, frío 5 tazas de compota de manzana 5 tazas de champiñones 6 2/3 tazas de arroz 4 tazas de cebollas 8 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 3 tazas de tomates 1/2 cogollo de lechuga iceberg 4 Tomates 3 tazas de pepino 2 Pasteles de arroz

36 1/3 cucharaditas de aceite de oliva, lino y/o salmón 45 almendras enteras 150 cacahuates 12 cdtas. mayonesa 2 cucharaditas crema de cacahuates 10 cucharadas almendras laminadas

19 tazas de yogur, natural, bajo en grasas 39 tazas de leche baja en grasa (1%) 8 tazas de sopa de verduras

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 15 al día 21 Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

33 oz Queso, ligero o bajo en grasas 952 gramos Proteínas en polvo 38 oz Pechuga de pollo, sin piel 26 oz carne magra de vacuno 45 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 21 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 1 taza de Cottage, ligero, bajo en grasas 5 Huevos enteros 18 Claras de huevo

9 tazas de cereal, frío 16 tazas de fresas 13 1/2 cucharada de cebada 9 1/3 tazas de avena 16 tazas de zumo de frutas 10 1/2 tazas de uvas 25 rebanadas de pan integral 4 1/2 tazas de cebollas 2 tazas de tomate triturado 12 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 5 1/3 tazas de arroz 3 Plátanos 2 2/3 tazas de compota de manzana 6 tazas de champiñones 2 tazas salsa de tomate 4 tazas de pasta 1 taza de melocotones en conserva 2 panes de Pita8 tazas de apio 6 tazas de pepino 4 Pasteles de arroz 3 tazas de patata 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 3 tazas de zanahorias 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal

36 1/3 cucharaditas De aceite de oliva, Lino y/o salmón 7 cdtas. mayonesa 150 Cacahuates 15 cucharadas almendras laminadas 27 Almendras enteras 2 cucharaditas crema de Cacahuates

48 tazas de leche baja en grasa (1%) 14 tazas de yogur, natural, bajo en grasas 3 1/3 tazas de sopa de tomate 4 tazas de sopa de verduras 2 1/2 tazas de sopa de cocido

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 22 al día 28 Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

40 oz Queso, ligero o bajo en grasas 945 gramos Proteínas en polvo 66 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 15 oz carne magra de vacuno 8 oz Atún en conserva (al natural) 44 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 8 Huevos enteros

11 tazas de cereal, frío 12 tazas de fresas 18 1/2 cucharada de cebada 3 tazas de melocotones en conserva 16 tazas de zumo de frutas 3 1/2 tazas de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 3 tazas de uvas 17 rebanadas de pan integral 3 tazas de judías verdes o amarillas 2 tazas de champiñones 8 tazas de pasta 8 2/3 tazas de compota de manzana 6 Plátanos 4 panes de Pita 4 tazas de salsa de tomate 5 tazas de apio 3 tazas de pepino 7 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 4 2/3 tazas de avena 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 3 tazas de patata 1 taza de tomate triturado 3 tazas de zanahorias

38 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 90 Cacahuates 36 Almendras enteras 10 cucharadas almendras laminadas 5 cdtas. mayonesa 2 cucharaditas crema de Cacahuates

42 tazas de leche baja en grasa (1%) 16 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 8 tazas de sopa de verduras 5 tazas de sopa de cocido 3 1/3 tazas de sopa de tomate

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 29 al día 35 Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

917 gramos Proteínas en polvo 60 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 18 oz Queso, ligero o bajo en grasas 13 Huevos enteros 3 tazas Cottage ligero, bajo en grasas 17 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 30 oz Pechuga de pollo, sin piel 25 oz carne magra de vacuno 18 Claras de huevo 8 oz Atún en conserva (al natural)

16 tazas de fresas 12 1/3 tazas de avena 16 tazas de zumo de frutas 3 1/2 tazas de cebollas 3/4 cogollo de lechuga iceberg 6 Tomates 13 1/2 tazas de uvas 25 rebanadas de pan integral 6 tazas de patata 13 1/2 cucharada de cebada 5 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 8 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 4 1/3 tazas de arroz 2 tazas de melocotones en conserva 5 tazas de cereal, frío 3 tazas de tomate triturado 4 tazas de apio 1 taza de pasta 7 Plátanos 2 panes de Pita 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de compota de manzana 3 tazas de champiñones

48 Almendras enteras 32 1/3 cucharaditas de aceite de oliva, lino y/o salmón 240 Cacahuates 10 cucharadas almendras laminadas 7 cdtas. mayonesa 2 cucharaditas crema de Cacahuates

44 tazas de leche baja en grasa (1%) 18 tazas de yogur, natural, bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa de cocido 4 tazas de sopa de verduras

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 36 al día 42 Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

12 Claras de huevo 12 Huevos enteros 931 gramos Proteínas en polvo 33 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 58 oz Pechuga de pollo, sin piel 24 oz Queso, ligero o bajo en grasas 15 oz carne magra de vacuno 1 taza de Cottage, ligero, bajo en grasas

12 1/2 tazas de uvas 11 2/3 tazas de avena 8 2/3 tazas de compota de manzana 12 cucharada de cebada 16 tazas de zumo de frutas 4 panes de Pita 3 tazas de cebollas 3 tazas de tomate triturado 10 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 3 tazas de tomates 7 2/3 tazas de arroz 5 tazas de cereal, frío 9 tazas de fresas 20 rebanadas de pan integral 3 tazas de judías verdes o amarillas 6 tazas de champiñones 1 taza de pasta 4 Plátanos 5 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de melocotones en conserva 2 tazas de apio

20 cucharadas almendras laminadas 33 2/3 cucharaditas De aceite de oliva, Lino y/o salmón 48 Almendras enteras 3 cdtas. mayonesa 60 Cacahuates 2 cucharaditas crema de Cacahuates

39 tazas de leche baja en grasa (1%) 6 2/3 tazas de sopa de tomate 19 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 7 1/2 tazas de sopa de cocido 4 tazas de sopa de verduras

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 43 al día 49 Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

31 oz Queso, ligero o bajo en grasas 952 gramos Proteínas en polvo 36 oz Pechuga de pollo, sin piel 30 Claras de huevo 16 oz Atún en conserva (al natural) 14 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 47 oz carne magra de vacuno 3 Huevos enteros

3 tazas de cereal, frío 15 tazas de fresas 11 cucharada de cebada 11 tazas de avena 16 tazas de zumo de frutas 5 1/2 tazas de uvas 28 rebanadas de pan integral 13 tazas de zanahorias 2 1/2 tazas de elote en conserva 2 tazas de arroz 4 Manzanas 1 onzas de cereal 7 Plátanos 6 panes de Pita 3 tazas de tomate triturado 9 tazas de apio 2 1/2 tazas de pasta 2 tazas de melocotones en conserva 3 tazas de compota de manzana 6 tazas de judías verdes o amarillas 5 tazas de champiñones 3 tazas de cebollas 3 tazas de pepino 4 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz

33 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 18 cdtas. mayonesa 48 Almendras enteras 20 cucharadas almendras laminadas 90 Cacahuates 4 cucharaditas crema de Cacahuates

53 tazas de leche baja en grasa (1%) 16 tazas de yogur, natural, bajo en grasas 4 tazas de sopa de verduras 3 1/3 tazas de sopa de tomate

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 50 al día 56 Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

875 gramos Proteínas en polvo 32 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 24 oz carne magra de vacuno 27 oz Queso, ligero o bajo en grasas 1 taza de Cottage, ligero, bajo en grasas 22 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 14 Huevos enteros 24 Claras de huevo 30 oz Pechuga de pollo, sin piel 8 oz Atún en conserva (al natural)

16 rebanadas de pan integral 11 tazas de fresas 12 tazas de avena 16 tazas de zumo de frutas 8 panes de Pita 2 tazas de tomate triturado 8 tazas de apio 5 tazas de zanahorias 2 3/4 tazas de pasta 6 tazas de pepino 11 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 4 Pasteles de arroz 9 tazas de uvas 5 tazas de champiñones 3 1/2 tazas de cebollas 10 cucharada de cebada 3 tazas de patata 4 tazas de melocotones en conserva 3 tazas de judías verdes o amarillas 6 Plátanos 2 2/3 tazas de compota de manzana 1 1/2 tazas de tomates 4 1/3 tazas de arroz 5 tazas de cereal, frío 1 taza de salsa de tomate 1 1/4 tazas de elote en conserva 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal

34 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 33 Almendras enteras 90 Cacahuates 7 cdtas. mayonesa 20 cucharadas almendras laminadas 2 cucharaditas crema de Cacahuates

15 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 46 tazas de leche baja en grasa (1%) 10 tazas de sopa de tomate 2 1/2 tazas de sopa de cocido 4 tazas de sopa de verduras

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 57 al día 63 Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

959 gramos Proteínas en polvo 20 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 34 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 8 Huevos enteros 25 oz Queso, ligero o bajo en grasas 24 Claras de huevo 8 oz Atún en conserva (al natural) 48 oz Pechuga de pollo, sin piel 1 taza de Cottage, ligero, bajo en grasas 17 oz carne magra de vacuno

10 1/2 tazas de uvas 15 1/3 tazas de avena 13 tazas de fresas 16 tazas de zumo de frutas 4 panes de Pita 3 tazas de patata 10 1/2 cucharada de cebada 8 tazas de apio 6 tazas de pepino 11 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 4 Pasteles de arroz 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 6 Plátanos 7 tazas de zanahorias 2 1/2 tazas de elote en conserva 5 1/3 tazas de arroz 22 rebanadas de pan integral 3 tazas de cebollas 1 taza de salsa de tomate 2 1/4 tazas de pasta 2 tazas de tomate triturado 1 1/2 tazas de tomates 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 3 tazas de champiñones 4 tazas de compota de manzana

32 2/3 cucharaditas de aceite de oliva, lino y/o salmón 20 cucharadas almendras laminadas 120 Cacahuates 10 cdtas. mayonesa 6 cucharaditas crema de Cacahuates 39 Almendras enteras

18 tazas de yogur, natural, bajo en grasas 40 tazas de leche baja en grasa (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 1/2 tazas de sopa de cocido 4 tazas de sopa de verduras

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 64 al día 70 Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

917 gramos Proteínas en polvo 38 oz Pechuga de pollo, sin piel 1 taza de Cottage, ligero, bajo en grasas 8 oz Atún en conserva (al natural) 21 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 36 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 13 Huevos enteros 24 oz Queso, ligero o bajo en grasas 6 Claras de huevo 23 oz carne magra de vacuno

10 tazas de uvas 17 tazas de avena 11 tazas de fresas 16 tazas de zumo de frutas 18 rebanadas de pan integral 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 4 1/3 tazas de arroz 5 Plátanos 9 cucharada de cebada 4 panes de Pita 6 tazas de patata 4 1/2 tazas de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de tomate triturado 8 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 2 Pasteles de arroz 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 7 tazas de champiñones 1 taza de melocotones en conserva 6 tazas de judías verdes o amarillas 1 taza de pasta 5 1/3 tazas de compota de manzana 2 tazas de cereal, frío

35 2/3 cucharaditas de aceite de oliva, lino y/o salmón 10 cdtas. mayonesa 120 Cacahuates 60 Almendras enteras 10 cucharadas almendras laminadas

26 tazas de yogur, natural, bajo en grasas 37 tazas de leche baja en grasa (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 4 tazas de sopa de verduras 2 1/2 tazas de sopa de cocido

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 71 al día 77 Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

48 Claras de huevo 728 gramos Proteínas en polvo 33 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 27 oz Queso, ligero o bajo en grasas 64 oz Pechuga de pollo, sin piel 18 Huevos enteros 25 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 8 oz Atún en conserva (al natural) 16 oz carne magra de vacuno 1 taza de Cottage, ligero, bajo en grasas

13 tazas de fresas 33 rebanadas de pan integral 4 2/3 tazas de compota de manzana 9 cucharada de cebada 16 tazas de zumo de frutas 4 1/2 tazas de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 9 tazas de uvas 6 tazas de zanahorias 3 3/4 tazas de elote en conserva 4 1/3 tazas de arroz 9 tazas de avena 6 tazas de cereal, frío 8 Plátanos 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 5 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de salsa de tomate 4 tazas de pasta 3 tazas de melocotones en conserva 1 taza de tomate triturado 1 1/2 tazas de tomates 2 panes de Pita 3 tazas de judías verdes o amarillas 3 tazas de champiñones

25 cucharadas almendras laminadas 32 1/3 cucharaditas de aceite de oliva, lino y/o salmón 90 Cacahuates 69 Almendras enteras 16 cdtas. mayonesa

44 tazas de leche baja en grasa (1%) 15 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa de cocido

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Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 calorías Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 78 al día 84 Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Otros

14 Huevos enteros 17 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 840 gramos Proteínas en polvo 34 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 24 oz Queso, ligero o bajo en grasas 36 oz Pechuga de pollo, sin piel 39 oz carne magra de vacuno 2 tazas Cottage ligero, bajo en grasas 8 oz Atún en conserva (al natural) 12 Claras de huevo

4 tazas de cereal, frío 6 Plátanos 3 tazas de melocotones en conserva 8 1/2 cucharada de cebada 16 tazas de zumo de frutas 7 tazas de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 15 tazas de uvas 19 rebanadas de pan integral 1 taza de tomate triturado 7 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 3 1/3 tazas de arroz 1 2/3 tazas de compota de manzana 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 10 tazas de champiñones 15 1/3 tazas de avena 3 tazas de patata 4 panes de Pita 9 tazas de judías verdes o amarillas 3 1/4 tazas de pasta 11 tazas de fresas 1 taza de salsa de tomate 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 2 Pasteles de arroz

37 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 120 Cacahuates 75 Almendras enteras 15 cdtas. mayonesa 5 cucharadas almendras laminadas

41 tazas de leche baja en grasa (1%) 25 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 1/3 tazas de sopa de tomate

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