Od paty k hlavě

MATĚJ ŠULC

Od paty k hlavě

OBSAH 1.

VÍTEJTE V MATRIXU!

2.

O ČEM A JAK

3.

ČERNÁ, BÍLÁ A VŠE MEZI NIMI

4.

BOLESTI A ZRANĚNÍ

5.

SEBEDIAGNOSTIKA

6.

HLAVNĚ KLID

7.

POHYB DĚTÍ

8.

POHYB DOSPĚLÝCH

9.

POHYBOVÁ RŮZNORODOST

10. SVALY, SÍLA, PRAK 11.

KOMPENZACE

12. NÁVRAT K POHYBU 13.

CHODIDLO A KOTNÍK

14.

KOLENNÍ KLOUB

15.

KYČELNÍ KLOUB

16. PÁNEV 17.

BEDERNÍ PÁTEŘ A BŘICHO

18. HRUDNÍ PÁTEŘ 19. RAMENNÍ PLETENEC A HORNÍ KONČETINA 20. KRČNÍ PÁTEŘ 21. OD HLAVY AŽ K PATĚ 22. V JEDNODUCHOSTI JE SÍLA

8.

POHYB DOSPĚLÝCH

18

POHYB DOSPĚLÝCH

D

Od paty k hlavě

ospělí se od dětí ohledně nutnosti pohybu příliš neliší. Chceme-li zachovat svá těla zdravá a fungující, zkrátka se mu nelze vyhnout. Velký rozdíl je ale v motivaci a v tom, co pro člověka v pozdějším věku pohyb představuje, jak k němu přistupuje a jak se k němu většinou dostane.

Celé téma trochu zobecním. Následující věty prosím berte jen jako příklad typického člověka, se kterým se ve své praxi setkávám. Tento člověk v dětství rád běhal po lesích, dělal nějaký sport a chodil do pohybových kroužků. Pak ale přišla střední škola, mobily, počítače, bandy kamarádů a méně času na sport, kterého se vzdal, protože ho už nebavil a neviděl v něm smysl. Přichází vysoká škola a času mezi přednáškami je ještě méně. Brigáda, práce na částečný úvazek, vydělávání peněz a den je najednou příliš krátký... Po škole přichází zaměstnání, sed, displeje, únava a ani jedna myšlenka na to, že po pracovní době ještě zbývá energie na pohyb. Ozývá se občasná bolest zad a také první vlaštovky, vybízející ke změně životního stylu a přístupu k pohybu. To nejlehčí, co lze v takovém případě udělat, je začít běhat. Proč ale začalo bolet mimo zad ještě koleno? Protože tělo nezapomíná; což je na jednu stranu dobře, ale na tu druhou se jedná o dost velký problém.

Lidský organismus je adaptabilní a přizpůsobivý. Hlavní komplikace této schopnosti nastává při nedostatku pohybu. Nejlepší bude vysvětlit to na dalším příkladu: s oštěpařem. Když přijde poprvé na trénink, je absolutní tabula rasa – bílý, nepopsaný a nezkušený list. Neumí ani držet oštěp, a když s ním má hodit, udělá to tak, jak to jeho hlava v daný moment vymyslí. Pokud se ho neujme trenér, může se trénováním svépomocí zlepšovat, ale jen do té chvíle, než narazí na blok, který bez zlepšení techniky pod kvalitním vedením neprorazí. Když se ho ale trenér ujme hned na začátku, vše je jiné. Technika a nespočet opakování, důraz na kvalitu provedení a pohybu. Výkony jsou zpravidla přímo úměrné počtu hodin strávených tréninkem. Tělo si zvyká a adaptuje se na pohyby s hodem oštěpem související. Sílí svaly zodpovědné za hod, uvolňují se kloubní pouzdra kvůli většímu rozsahu pohybu. Mozek vše zapisuje a řídí. Po letech tréninku a tisícovkách opakování je vše vepsáno a probíhá téměř automaticky. Zpočátku hlava při hodech pracovala a kontrolovala každý pohyb, čímž trpěl výkon. Zkušenostmi a pravidelností se vše automatizuje, náš oštěpař už může myslet jen na jednu, dvě věci, s nimiž má problém, a výkony už téměř nekolísají. Házení se stalo přirozeným. Možná poněkud dlouhý příklad, ale je v něm důležitý hlavně fakt, že lidské tělo se adaptuje na to, čemu je pravidelně delší dobu vystavováno. Bližším příkladem je posilovna. Po prvním cvičení nás vše bolí, po dvou týdnech už si ale tkáně, svaly a hlava na stimul zvykají a my jsme schopni cvičit bez omezení.

www.matejsulc.cz

POHYB DOSPĚLÝCH

Když odstavec výše převedeme na našeho „typického člověka“, jeho tělo je adaptováno a přizpůsobeno mnohem více na pohodlí, sed a nicnedělání než na pohyb.

Nechápejte mě špatně; to tělo je vybaveno vším potřebným – má klouby, svaly, i mozek.

Klouby ale měsíce, nebo dokonce roky tuhly v křesle, svaly neměly co dělat a mozek se místo vymýšlení pohybových sekvencí soustředil na obrazovku a mobil. Pro dotyčného/ dotyčnou to sice není dobře, ale tělo je tak chytré, že i tohle zvládne na jedničku.

A to je případ zcela zásadního rozdílu mezi pohybem dítěte a pohybem dospělého.

Zatímco dítě je k němu motivováno vlastním vývojem a tím, že se všechno teprve učí, dospělý je k němu často motivován bolestí nebo hodinami, dny a roky strávenými v křesle.

Diametrálně se tím tedy liší přístup k pohybu jako takovému. Je třeba respektovat, že ačkoliv by pohyb měl být přítomen každý den a po celý den, v dospělosti (a v dnešní době obecně) se z něj stává jen volnočasová aktivita. Něco, na co často nezbývá čas. Dospělé tělo (typického člověka) tráví mnohem více času staticky než aktivně. Je tím pádem trénováno k nicnedělání, k aktivitám potřebným během dne – dojít do práce, odsedět si to tam, dojít domů, na kávu, úřady, … Tomu samozřejmě odpovídají i tkáně, nervový systém a celková vitalita. Není to vpravdě moc pěkná představa, ale moderní doba taková z velké části bohužel je. A změna k lepšímu? V nedohlednu.

Tento stav má četná úskalí. Pokud člověk neprošel životem v pohybu a pak se pro nějaký jeho typ rozhodne, začne zpravidla v ještě horším fyzickém stavu, než kdyby na něj narazil jako to dítě, které ještě nemělo čas se na něco adaptovat a „zatuhnout“.

Myslím, že skvělým příkladem je představa, že vám někdo řekne, abyste změnili ruku, kterou běžně píšete, za tu, která nenapsala nikdy nic. Celý proces psaní se tím razantně zpomalí… a znečitelní. Jenže kdyby někdo tento povel ke změně vydal dřív, než se vytvořil návyk na opak, bylo by to všechno mnohem snazší.

Psaní obecně je úžasnou ukázkou toho, jak to s lidským pohybem a adaptací vlastně funguje. A je to také příklad, s nímž „otravuji“ snad na každém svém kurzu nebo přednášce.

Když se učíme psát, dostaneme list papíru, předepsaná písmenka a úkol většinou sestává z toho, že máme popsat celý list těmi nejpřesnějšími a nejperfektnějšími kopiemi konkrétního písmene. Jsme známkováni za přetažení, čitelnost a kvalitu tahů. Z písmen se časem stanou slova, ze slov věty a z vět souvětí. V průběhu této změny se ale začne objevovat adaptace na okolní podmínky. Člověk přeci nemá čas psát dokonale. Chce zkrátka něco sdělit, napsat. A tak se objevují osobité styly, vlastní rukopis, nečitelná morseovka, nebo naopak úhledné písmo hodné královského pergamenu. Mozek a tělo každého z nás si vytvoří svou vlastní cestu k tomu, jak něco napsat, a podle toho se mění a liší i zapojení jednotlivých svalů ruky a třeba i úchop pera. Jsem si naprosto jist, že by

19

20

POHYB DOSPĚLÝCH

Od paty k hlavě

mnoho odchylek nebylo, kdyby nad námi bděl Igor Hnízdo a my dostávali přes prsty pokaždé, když bychom napsali A jinak, než jak je předepsáno.

Bez vůle být dobrý/dobrá tedy nechátrá jen čitelnost písma, ale jakákoliv pohybová aktivita. Psaní totiž taky jednou z nich je. Stejně jako třeba tenis nebo hod oštěpem…

K pohybu v dospělosti je nutné přistupovat tak, že tělo má už nějaké naučené zvyky a návyky, které jsou často provedeny osobitě. Dřep tedy u každého vypadá jinak, stejně tak i klik, který naopak mnohdy nevypadá nijak. Každý si vytvoří svůj vlastní pohybový rukopis a dá se předpokládat, že jeho kvalita bude přímo úměrná důrazu na správné provedení v dětství. Dospělý jedinec denně těží z průpravy získané v mladším věku, a naopak zaostává, nebyla-li dobrá a zevrubná. Je znevýhodněn tím, když před započetím nové, aktivnější části života, nedělal nic, nebo toho dělal málo. Proto musí svou minulost brát v potaz.

V práci s dospělými je často důležité přeučit je naprosto základní pohyby, které jak roky plynuly, přestaly být stejně precizní a dobře provedené – pokud takové někdy vůbec byly. Praxe ukazuje, že zmíněný dřep je možné provést několika různými způsoby, které se budou lišit v závislosti na mobilitě kloubů, svalové síle, ale i představou toho, co vlastně dřep je. Někteří si sednou na bobek s chodidly na zemi, někteří zůstanou na špičkách. Jsou tací, kteří se zřítí k zemi, až mám někdy obavu, že nestihnou svůj sestup zbrzdit, ale najdou se i takoví, kteří provedou dřep, na němž není co opravovat.

Z provedení tohoto jednoduchého testu můžu získat alespoň základní ideu o tom, jestli člověk, který stojí přede mnou, byl někdy učen pohybu, nebo že ho alespoň někdy viděl a dokáže pracovat s jeho vizualizací.

Pokud se dospělý člověk rozhodne začít cvičit, je nutné brát ohled na to, že má za sebou mnohdy roky chybné pohybové praxe. Do cvičení často vkráčí s již existujícím problémem, který se spolu se zvýšenou zátěží akorát zviditelní (viz kapitola Sebediagnostika).

S přibývajícím věkem je záhodno se o pohyb a cvičení zajímat nejen z pohledu hubnutí, zvýšení kondice apod., ale i z pohledu zdraví a vždy brát na zřetel svou minulost (zranění nedávná i z dětských let) a přítomnost – zaměstnání a přetížení, nebo naopak nedostatek zatížení s ním spojených. To vše bude hrát roli v tom, jak moc se s pohybem bude jedinec kamarádit a jak dlouho toto v základu symbiotické přátelství vydrží.

Ačkoliv je třeba pohyb nekomplikovat, udělat ho dostupný pro všechny bez rozdílu a neděsit nikoho předem tím, že se něco může stát, přeci jen se vyplatí něco málo si o něm dopředu načíst a vysledovat. Pokud mě nějaký sport hodně láká, není od věci si najít třeba nějaká videa, mít představu o tom, co tělo čeká a jaký na něj bude kladen nárok.

Bohužel, v dnešní době se tato pohybová sebereflexe poněkud vytrácí. Lidé, jejichž tělo

www.matejsulc.cz

POHYB DOSPĚLÝCH

se plně přizpůsobovalo sedu v kancelářské židli, se vrhají pod činky nebo obouvají do běžeckých bot s představou, že pohyb je pro tělo přirozený. A mají pravdu. Přirozený je, ovšem pro tělo, které ho vykonává pravidelně.

Krásným příkladem je již zmíněný běh. V současnosti asi nejpopulárnější sportovní aktivita vůbec. Sledujeme nárůst závodů, půlmaratonů, „desítek“ apod. Důvodem k této popularitě je pravděpodobná a zdánlivá jednoduchost a přístupnost pro absolutně všechny věkové kategorie i anatomické typy. Zkrátka, stačí si po práci vyběhnout do parku. Když se ale náš „typický člověk“ rozeběhne, nevidíme zpravidla přirozenost, dokonalou techniku, centraci (správné postavení) kloubů ani optimální svalové zapojení.

Je to ale něco, čím by si měl kazit dobrý pocit z toho, že se hýbe? Ne. Je to něco, čím by se měl zabývat a pokusit se na tom zapracovat? Jednoznačně! Tělo, které trénuje celý den jenom sed a nemá z jakého základu brát, podle toho zkrátka při běhu vypadá.

Hlavní nevýhodou u pohybu dospělých je častá předešlá (ne)zkušenost, odklon od zvědavosti, kterou je motivován přirozený pohyb dětí a jeho často nechtěná náhrada za židle, učebny a pracovní stoly. Jako vždy to může a nemusí způsobovat problémy.

Někteří lidé mají vyšší práh bolesti nebo zkrátka jen lepší schopnost těla tolerovat některé pohybové nedostatky. Vsázet ale na něco takového není moc šťastné řešení, je-li to vůbec nějaké řešení.

Dalším opakujícím se prvkem ve světě cvičení a pohybu dospělých je něco, co by se dalo nazvat syndromem nezničitelnosti. Možná se budete divit, ale není to problém pouze u mužů. Přičítám to celkové malé informovanosti o tom, jak tělo funguje a jaké následky může mít, když se něco zanedbá. Ach, ten revoluce nutný vzdělávací systém!

Nedávno se ke mně dostal jeden takový zářný příklad (klient), ve kterém se setkalo hodně velké neštěstí s hloupou náhodou, jejich zanedbanými následky, a ještě s genetickou predispozicí k jistému typu problémů. Držte si klobouky, protože to je případ s velkým „P“.

Klient M. jel na kole na sjezdové trati vysokou rychlostí. Bohužel si neměl šanci všimnout, že přes trať je v jednom místě z nějakého nevysvětlitelného důvodu natažené lano, do kterého vjel. Nechci graficky vypisovat, co všechno se stalo, ale představte si řeznou ránu napříč břichem, zasahující skrze svaly břicha až k bránici, žaludku a dalším orgánům. 30% šance na přežití (zachránila ho údajně mohutná a vycvičená vrstva břišních svalů). Vše se naštěstí chirurgům podařilo a M. se dostal zpět mezi fungující a stále sportující, sjezdy na kole prolítnuvší mladé lidi. M. nadále cvičil, pouze se musel vyhnout izolovaným cvikům na břicho – kvůli četným srůstům.

Měl velké štěstí, které by si ideálně doživotně žádalo zvýšenou pozornost. Zjizvení, narušení břišní stěny i bránice a možné omezení funkce hlubokého stabilizačního

21

22

POHYB DOSPĚLÝCH

Od paty k hlavě

systému bylo jen pár problémů mezi mnoha dalšími při takovém zásahu do těla. Jenže...

Po pár letech přišla dovolená a spolu s ní nevolnost při jídle, bolesti břicha, a nakonec prasknutí švů po sešití žaludku – spojitost s předešlým zraněním se asi nebude hledat těžce. Paseku to nadělalo takovou, že byla nutná další velká operace, po níž zůstala další jizva, která se táhla od hrudníku k pupíku a vytvořila s jizvou předešlou poutavý kříž, který doslova upozorňoval na to, že je třeba v dané oblasti pracovat a ostřížím zrakem vše sledovat. Bohužel, na řadu nepřišlo kvalitní cvičení, ale sedavé zaměstnání, tudíž další ochabování už tak operacemi oslabeného těla.

Jak to tak chodí, bolesti zad na sebe nenechaly dlouho čekat. Diagnóza? Výhřez ploténky v nejzatěžovanějším úseku páteře mezi pánví a posledním bederním obratlem a spolu s ním další problém. M. byl geneticky obdařen zúženým míšním kanálem, což znamená, že i relativně malý nalezený výhřez o 6 mm (k operaci jsou většinou indikovány výhřezy 12 mm+) byl pro něj velice bolestivou záležitostí.

Rozhodnou motivací pro vyhledání cvičební pomoci byl fakt, že nemohl jezdit na kole.

Po tom všem, čím si jeho tělo prošlo a co vše muselo zvládnout, se po letech konečně rozhodl, že je nutné se znovu učit, jak s tělem pracovat.

Ačkoliv je M. skromný, fajn chlap a rozhodně bych ho nezařadil mezi syndromem nezničitelnosti postižené lidi, na jeho případu si můžete krásně všimnout, jak jeden krok vedl k druhému a ten zase ke třetímu. Operace, srůsty, nemožnost cvičit, prasknutí švu, operace, práce, bolest.

A spolu s ní také vyhlídka na další operaci, tentokrát té vyhřezlé ploténky. Jenže když M. přišel ke mně do pracovny, v pohodě si sundal boty (odkoukat, jak si člověk s bolestí zad sundává boty, je stěžejní diagnostický trik) a celkově působil zdravým dojmem bez velkých omezení, nějak se mi nechtělo věřit, že by ten zákrok vážně potřeboval. (Na jednom školení jsem slyšel bezva radu: „Přišli k vám po dvou. Nedělejte z nich mrzáky!“) Po nějaké době cvičení nakonec opět nasedl na kolo, i když o něco dřív, než jsem to oficiálně povolil, a já doufám, že stále pilně cvičí. Jeho družka říká, že ano, tak jí budu věřit.

Dospělým lidem často nedochází někdy doslova do očí bijící souvislosti, které mohou zásadně ovlivnit jejich život. Možná se mají více zajímat. Možná by měli získat více informací od lékařů. Nemá smysl ukazovat prstem. Důležité je uvědomit si, že starší tělo má leccos odžito, že hrají roli zranění nedávná, i ta letitá – to bylo koneckonců vidět i na mém případu s kotníkem. V pozdějším věku není pohyb přirozený tak jako u dětí, ale jedná se o nutnost, kterou je třeba brát komplexně. Doufám, že vám v náhledu na něj pomůže příklad můj i trochu extrémnější příklad pana M.

www.matejsulc.cz

POHYB DOSPĚLÝCH

Když si tygr vezme na sebe kůži zebry, bude to pořád tygr v kůži zebry. Pokud si člověk, který 10 hodin denně učí tělo sedět, půjde na hodinu zaběhat, pořád je to člověk, který 10 hodin učí tělo sedět a hodinu běhá. Z té situace nejde uniknout, peníze se vydělávat musí a rozhodně je lepší hodina než nic. Tím, že NĚCO děláme, se ale můžeme chlácholit jen určitou dobu. Dřív nebo později se musí dostavit otázky: JAK to dělám? PROČ to dělám? ČÍM to dělám?

To je rozdíl mezi pohybem dětí a dospělých. Zatímco dítě toto řešit nemusí, protože je pohybově nezkažené, dospělý už pracuje se zaběhnutým organismem, který – podobně jako auto – mohl být užíván rychle a zběsile, s vyměněnými neznačkovými díly, anebo o něj bylo pečováno jako o naleštěného veterána. Před odrazem vstříc sportu je vždy dobré zvážit, která z těchto možností je pravděpodobnější, a podle toho přijít s adekvátním plánem, jak k pohybu přistupovat.

23