Vyváženě

105 receptů od nutričních terapeutek

Andrea Jakešová, Veronika Pourová, Magdaléna Kekrtová, Katarína Orlovská, Karolína Otavová

Kuchařka s vystihujícím názvem Vyváženě je kniha plná receptů sestavených tak, aby zajistily vyvážený příjem jednotlivých živin. Všechny recepty pečlivě připravily nutriční terapeutky z poradny Ne hladu a těšit se můžete na snídaně, obědy, svačiny i večeře. Na své si přijdou milovníci masa, ale i ti, kteří se stravují vegetariánsky či živočišné produkty vyřazují úplně a na inspiraci se mohou těšit i jedinci s intolerancí laktózy či lepku. Samozřejmostí je pak uvedení nutričních hodnot jednotlivých pokrmů i označení jídel ikonkami „vegetarián“, „vegan“, „bez lepku“ či „bez mléka“. Kniha obsahuje recepty na české klasiky v upravené verzi, ale najdete v ní jídla napříč světovými kuchyněmi, tipy na jednoduché svačiny, domácí tyčinky i nutričně vyvážené polévky či dezerty.

Snídaně

na 1 porci 1 967 kJ 30 g bílkovin 39 g sacharidů 21 g tuků

– – – – – – – – – – – – –

Na 1 porci:   2 vejce    1 celozrnná tortilla (62 g)    50 g cibule    30 g olomouckých tvarůžků   5 g másla    70 g rajčat    5 g nakládaných jalapeño papriček    10 g jarní cibulky    1 stroužek česneku    1 čajová lžička citronové šťávy    sůl    čerstvě namletý pepř

vegetarián

–

6

–

Snídaňová tortilla se salsou

N

ejprve si připravte salsu. Do vyšší nádoby dejte na kostičky nakrájené rajče a nasekanou jarní cibulku s jalapeño papričkami a rozmixujte tyčovým mixérem tak, aby byla konzistence salsy podle vašich představ. Osolte, opepřete, zakápněte citronovou šťávou a přidejte prolisovaný stroužek česneku. Na pánvi rozpusťte máslo a na středním plameni lehce orestujte cibuli. Na menší kostičky nakrájejte tvarůžky, přidejte je na pánev a nechte rozpustit. Následně v misce vyšlehejte vejce, která dle chuti osolte. Vejce přidejte na pánev k cibuli, ztlumte plamen a za stálé-

ho míchání přiveďte do krémové konzistence. Na teplé pánvi předehřejte tortillu. Do středu tortilly rozprostřete míchaná vejce a přidejte salsu. Tortillu důkladně zabalte a opečte v předehřátém kontaktním grilu dokřupava.

Snídaně

na 1 porci 1 702 kJ 21 g bílkovin 47 g sacharidů 13 g tuků

– – – – – – – – –

Na 1 porci:    150 ml polotučného mléka    70 g odtučněného tvarohu    40 g celozrnné špaldové krupice    40 g mražených malin    10 g kakaa    10 g másla    5 g cukru moučky    špetka soli

vegetarián

–

8

–

Krupicová kaše

V

hrnci ohřívejte mléko a před bodem varu začněte za stálého míchání přidávat krupici. Jakmile kaše zhoustne, přimíchejte tvaroh a špetku soli. Kaši podávejte posypanou kakaem a cukrem s malinami. Nakonec polijte rozpuštěným máslem.

Svačiny

na 1 sušenku 498 kJ 5 g bílkovin 15 g sacharidů 4 g tuků

–

Na 12 sušenek:

–

130 g ječné celozrnné mouky    150 g zralého banánu   1 vejce    30 g syrovátkového proteinu bez příchuti    35 g arašídového másla    20 g másla    20 g nasekané hořké čokolády nebo peciček z hořké čokolády    30 g cukru krupice    8 g vanilkového cukru    ½ kypřicího prášku    špetka soli

– – – – – –

– – – –

vegetarián

–

10

–

Sušenky s banánem, čokoládou a proteinem

N

ejprve rozmixujte banán s arašídovým máslem a změklým máslem. Přimíchejte vejce, mouku, protein, cukr krupici, vanilku a špetku soli. Na závěr vmíchejte kypřicí prášek a nasekanou čokoládu nebo čokoládové pecičky. Mělo by vám vzniknout hustší těsto. Lžící vytvářejte kopečky těsta, které budete rovnou dávat na plech pokrytý pečícím papírem a pečte v troubě vyhřáté na 180 °C asi 25 minut.

Svačiny na 1 porci 860 kJ 8 g bílkovin 18 g sacharidů 11 g tuků

Tofu quiche

–

N a 1 koláč o průměru 27 cm, 12 porcí

– –

Těsto:    250 g celozrnné hladké mouky    70 g olivového oleje    75 g vody    2 g kypřícího prášku    1 čajová lžička soli    řepkový olej na vymazání formy    hrubá mouka na vysypání formy

– – – – – –

vegetarián vegan bez mléka

– – – – – – – – –

K

Tofu krém:    40 g kešu    90 ml vody    360 g bílého tofu    20 g dijonské hořčice    18 g (3 lžíce) sójové omáčky    1 čajová lžička sušeného česneku    1 čajová lžička kurkumy    ½ čajové lžičky mletého pepře

ešu ořechy dejte do misky a zalijte je vodou. Nechte namočené nejméně 20 minut.

Zatím si připravte těsto. V míse smíchejte prosátou mouku, sůl a prášek do pečiva. Přidejte olivový olej, vodu a vypracujte těsto. Formu na koláč vymažte olejem a vysypte ji hrubou moukou. Vypracované těsto rozválejte na placku, vložte do formy a propíchejte vidličkou. Pečte v troubě vyhřáté na 180 °C 10 minut. Mezitím si připravte tofu krém. Všechny suroviny na krém rozmixujte dohladka. Aby se vytvořil hladký krém, můžete dle potřeby přidat vodu. Krém je důležité správně okořenit, aby nebyla výrazně cítit pouze chuť tofu. Poté omyjte a očistěte zeleninu. Cibuli překrojte napůl a nakrájejte na tenké plátky. Žampióny nakrájejte na plátky, papriku a sušená rajčata na kostky. V hlubší pánvi roze-

–

12

–

– – – – – – – – – – – –

N áplň:    5 g řepkového oleje    250 g žampiónů    60 g červené cibule    60 g červené papriky    40 g čerstvého špenátu    40 g sušených rajčat (bez oleje)    1 stroužek česneku    ½ čajové lžičky mletého pepře    ½ čajové lžičky mletého kmínu    ½ čajové lžičky soli    50 g cherry rajčat na ozdobu

hřejte lžíci řepkového oleje, přidejte cibuli a restujte ji asi 2 minuty dozlatova. Pak přidejte žampióny, prolisovaný stroužek česneku, kmín, pepř a sůl. Vše zamíchejte a duste asi 5 minut. Pak vmíchejte papriku se sušenými rajčaty a na mírném ohni duste dalších 5 minut. Na závěr přidejte špenát a ještě minutu poduste. K zelenině přimíchejte tofu krém a nadrobno nasekanou petrželovou nať. Vše pořádně promíchejte. Připravenou směs vlijte do předpečeného korpusu a zahlaďte ji dorovna. Koláč ozdobte na kolečka nakrájenými cherry rajčaty a pečte 30-40 minut při teplotě 180 °C. Po vychladnutí koláč rozkrájejte na 12 kousků a podávejte. Tip: Pokud chcete koláč připravit v bezlepkové verzi, vyměňte pšeničnou mouku za pohankovou a nezapomeňte na bezlepkovou sójovou omáčku.

Hlavní jídla na 1 porci 2 478 kJ 27 g bílkovin 68 g sacharidů 22 g tuků –

Na 4 porce:

– – – – – –

9 g řepkového oleje    30 g cibule    70 g červené papriky    70 g mrkve    70 g bulvového celeru    300 g mletého hovězího masa    1 stroužek česneku    400 g loupaných krájených rajčat    35 g rajčatového protlaku    30 g oloupaného citronu (polovina)

– – – –

bez lepku

Chilli con carne – – – – – – – – –

150 ml vody nebo vývaru (hovězí nebo zeleninový)    400 g sterilovaných červených fazolí    10 g hořké čokolády (85 % kakaa)    1 čajová lžička sladké mleté papriky    1 čajová lžička římského kmínu    1 čajová lžička sušeného mletého chilli    ½ čajové lžičky čerstvě mletého pepře    2 čajové lžičky soli    1 čajové lžičky cukru krupice

N

ejprve si připravte zeleninu. Cibuli nakrájejte nadrobno, mrkev, celer a papriku na asi centimetrové kostky. Do většího hrnce nalijte olej a nechte ho rozpálit na vysoký stupeň. Do rozpáleného oleje nasypte cibuli a za stálého míchání ji asi 5 minut restujte. Pak přisypte mrkev, celer a papriku a restujte ještě 5 minut. Přidejte prolisovaný česnek, kmín, sladkou papriku a chilli. Za stálého míchání restujte ještě 3 minuty, dokud se všechny vůně pěkně nepromísí. Pod hrncem ztlumte plamen na střední intenzitu a připravte si mleté maso. Mleté maso můžete předem zalít malým hrnkem vody a promíchat, abyste zabránili hrudkování. Následně jej přidejte ke směsi a asi 8–10 minut míchejte tak, aby se rovnoměrně opeklo. Pak přidejte protlak, promíchejte a následně přidejte konzervovaná rajčata, vodu či vývar a na malé kostičky nakrájený oloupaný citron. Vše dobře promíchejte a přisypte cukr, sůl a pepř. Směs přiveďte k varu, ztlumte plamen a přiklopte pokličkou. Za občasného promíchá-

–

14

–

–

K podávání:

– –

240 g jasmínové rýže    40 g zakysané smetany s 16 % tuku    40 g najemno nastrouhaného čedaru    Limetka a čerstvá nať koriandru na dozdobení

– –

vání nechte cca 2 hodiny probublávat. Občas zkontrolujte, jestli se omáčka nepřichytává nebo zda se neodpařilo příliš vody. Pokud ano, přidejte pár lžic vývaru. Pokud je omáčka naopak moc řídká, sundejte pokličku a nechte z ní vodu odpařovat. Hotová omáčka by měla být hustší a zelenina by měla být téměř rozvařená. Ke konci varu přidejte scezené promyté fazole a čokoládu. Nechte ještě 20–30 minut probublávat na mírném plameni. Ochutnejte a podle potřeby dosolte, doslaďte nebo dokořeňte. Potom už jenom odklopte pokličku a nechte chilli con carne aspoň deset minut odstát. Podávejte s uvařenou jasmínovou rýží, kterou dáte na spodek misky a přelijete hotovým chilli con carne. Navrch přidejte lžičku zakysané smetany, posypte nastrouhaným čedarem, dozdobte měsíčkem limetky a čerstvým koriandrem.