L I I S O R AV J A L I A V I R KU S
Elujõud toidust
KUIDA S T E RVE NA KAUA E LA DA
3
Parimatest parim on aga loomulikult oma aiast nopitud päikesesoe marjake!
4
Sisukord SISSEJUHATUS Kuidas toita oma elujõudu Mitokondrid – meie elujõu alustala Toidus on peidus tervendav vägi Kooshingamise energia toidab pikaealisust
9 10 12 12
PIKAEALISUSE APTEEK 14 Vesi 17 Brokoli idandid, brokoli ja lillkapsas 18 Spinat, lehtkapsas ja rukola 21 Marjad 25 Tomat 26 Kurk 27 Peet 29 Avokaado 30 Granaatõun 31 Küüslauk ja punane sibul 33 Hapukapsas, hapukurk ja kimchi 34 Läätsed, herned, kikerherned ja oad 37 Täisterakaer ja tatar 38 Ekstra väärisoliiviõli ja tudraõli 40 Linaseemned, chiaseemned, kõrvitsaseemned, Kreeka pähklid ja mandlid 42 Roheline tee ja matcha 44 Kurkum, must pipar, ingver, Tseiloni kaneel, kakao 46 Kõrge valgusisaldusega piimatooted – Kreeka jogurt, skyr ja kodujuust 48 Muna 50 Heeringas, kilu, räim, lõhe ja sardiinid 52
SILMAD SÄRAMA. HOMMIKUSÖÖGID
54 Valgurikas spinatiomlett 56 Valgurikas kaera-kohupiimasai 58 5
Munavõie karulauguga 60 Karulaugu-fetavõie 62 Karulaugupesto 63 Läätse-krõbeleib seemnetega 65 Mõnus sardiinimääre 67 Õrnsoolalõhe 69 Spinati-fetaleib 70 Gluteenivaba seemne-pähklimüsli 73 Üleöö kaera-toorpuder 75 Üleöö toortatrapuder 77 Valgurikkad pannkoogid sidrunikreemiga 78 Jogurti-marja muhedik 81 Antioksüdantiderikas hommikusmuuti 83 Kevadine nõgese-naadismuuti marjadega 84
TALDRIKUTÄIS ELUJÕUDU. KÜLMAD AMPSUD JA SOOLASED KÜPSETISED 87 Lõhe-jogurtivaagen 88 Tsitrustega marineeritud tursk 90 Röstitud kikerhernesnäkid 92 Röstpaprika hummus 94 Valgurikas hummus 95 Lahtine kirsstomati-spinatipirukas 97 Põhjata spinati-fetapirukas päikesekuivatatud tomatitega 99
SOOJENDAVAD SUPID Aasiapärane kookose-lõhesupp 100 Selge lõhesupp 102 Kapsa-köögiviljasupp 105 Toitev köögivilja-läätsesupp 107
SOOLESTIKU PIDUPÄEV. RIKKALIKUD SALATID
109 Sardiini-kaunviljasalat 110 Vahemereline heeringasalat 112 Soe kanamaksasalat lehtkapsaga 115 Vaimustavalt hõrk brokoli-viinamarjasalat 116 Kolme kaunvilja salat 118
6
Vinegrettsalat 120 Lõhe-kartulisalat fetakastmega 122 Tomati-läätsesalat avokaadoga 124 Punapeedisalat õunte ja mandlitega 127 Tatra-köögiviljasalat 129 Antioksüdantiderikas punase kapsa salat mustikatega 130 Fenkoli-apelsinisalat 132 Peedikiusatus 134
HAPENDATUD TOIDUD Hapukapsa-peedi tervisesalat 139 Hapendatud köögiviljasalat 141 Kiirhapendatud kurgid 143 Hapendatud peedid 145 Hapendatud suvikõrvits 146
SOOJAD TOITVAD ROAD Lõhe kreemjas parmesanikastmes 148 Hakklihakaste letšoga 150 Lia lemmikletšo 152 Aromaatne kikerhernekarri 154 Kapsasteik hakklihaga 156 Aasiapärases marinaadis kapsasektorid küüslaugukreemiga 159 Karulaugupesto marinaadis ahjukana 160 Karulaugusalat Kreeka jogurtiga 160 Vahemereline köögivilja-oapasta 163
NAUDINGUAMPS SÜÜMEPIINADETA. KOOGID JA MAGUSTOIDUD
164 Valgurikkad mustika-jogurtimuffinid 166 Mandli-datlikeeks 168 Matchaküpsised 170 Toorkakao-avokaadokreem 172 Kreeka jogurti tort 174 Oa-brownie-muffinid 176 Banaani-kaerapätsid 178 Energiapallid 180 Pikaealisuse kolm tugisammast 184 7
8
Sissejuhatus KUIDAS TOITA OMA ELUJÕUDU Pikaealisus (longevity) on viimase aja magus klikimagnet, mis innukalt inimeste tähelepanu köidab. Samas on suur vahe, kas räägime lihtsalt pikalt elatud elust või TERVENA elatud aastatest. Auahneks eesmärgiks võiksime siiski seada just vōimalikult pika eluperioodi, mille veedame hea tervise juures, aktiivsena elu nautides, ilma krooniliste haiguste ja/või puudeta. Väetiks muutumine ja degeneratiivsete haiguste põdemine ei ole meile geenidega kaasa antud vääramatu saatus, vaid otsene peegeldus meie sisemise bioloogilise maastiku vastupidavusest. Kas suudame end tasakaalus ja tugevana hoida ka elumere tormide tingimustes, või lükkab juhuslik trauma, suvaline viirus või krooniline stressiseisund meie laevukese kreeni? Elame ajastul, mil vitaalsuse salaretsepti otsitakse noorendavatest imeteraapiatest ja keerulistest tehnoloogiatest. Üha enam teadusuuringuid näitavad aga, et just meie igapäevased triviaalsed valikud määravad ära selle, kuidas meie rakud vananevad ja kui kaua säilib elujõud. Pika elu eliksiir on tegelikult tunduvalt lihtsam, kui esmapilgul paistab. See on tagasipöördumine juurte juurde – loodusega kooskõlas elamine, toitainetihe terviktoit, kehaline aktiivsus, kvaliteetne uni ning kogukondlik tugivõrgustik koos oma väärtuste ja traditsioonidega. Hea on teada, et teadlikult toimetades saame oma vitaalsuse säilimisele ise aktiivselt kaasa aidata. Kui me seda ei tee, siis läheb nii, nagu läheb.
9
MITOKONDRID – MEIE ELUJÕU ALUSTALA Pikaealisuse aspektist vaadatuna on meie organismi elujõulisuse kõige olulisemateks tagajateks kahtlemata rakkude energiakeskused ehk mitokondrid. Need polegi vaid bioloogiatunnist tuttavad „jõujaamad“, mis toodavad rakule kütust ehk ATP-d (adenosiinfosfaati). Kaugel sellest! Tuleb välja, et mitokondrid on ka ülimalt tundlikud rakusisesed sensorid, mis reageerivad aktiivselt kõigele: toidule, füüsilisele aktiivsusele, valgusele, unele, emotsioonidele ja keskkonnale. Iga viimne kui infokild läbib süvaanalüüsi ning teisendatakse seejärel bioloogiliseks energiaks ja vananemise kiiruseks. Kui mitokondrite tervis on hea, on meie energiatase stabiilne ja põletikulised protsessid püsivad kontrolli all. Heas toonuses mitokondrid hoiavad meie naha säravana, seedimise töökorras ja pea selgena. Meie tillukeste energiakeskuste üldseisund mõjutab seda, kui kiirelt seljatame haigused ja traumad ning kui kaua suudame säilitada füüsilise ja vaimse võimekuse. Kui koormame oma keha ultratöödeldud toitude, kroonilise stressi, halbade suhete, unepuuduse ja keskkonnamürkidega, siis ületame mitokondrite taluvuspiiri ohtliku kiirusega. Eelnimetatud stressorid kutsuvad esile süsteemse alaägeda põletiku, mis kiirendab keha kulumist ja kudede vananemist (ingl inflammaging, sõnadest inflammation (põletik) ja aging (vananemine)). Mitokondrid on kui raku suitsuandurid, mis reageerivad esimestena toitainete puudusele ja kuhjuvatele toksiinidele, saates hädasignaali otse rakutuuma. Ohtu tajudes lülituvad nad ümber ellujäämisrežiimile. Kui selline seisund kestab pikka aega, viib see energiapuuduse ja salakavalalt miilava alaägeda põletikuni. Just sellisel pinnasel idanevad tänapäeval nii tavaliseks saanud kroonilised, degeneratiivsed haigused ja kiireneb vananemistempo. Kuidas siis rõõmustada oma mitokondreid, tuua neile puna põsile ja panna nad taas vitaalsuse rütmis võnkuma? Vastus peitub iidses looduslikus printsiibis, mida nimetatakse hormeesiks (ingl hormesis). Võõrapäraselt kõlava sõna taga peidab end lihtne tõde, mida vanad eestlasedki teadsid: mis ei tapa, see teeb tugevamaks. Väljakutsed panevad meid pingutama ja see muudab meid omakorda vastupidavamaks. Nüüdseks on ka teadusuuringud kinnitanud, et keha korraks mugavustsoonist välja raputades ei tee me talle liiga, vaid anname organismile signaali käivitada rakuline eneseparandusprotsess, mis aitab muuta meid elujõulisemaks. 10
Lühiajaline kontrollitud „kriisiseisund“ ärgitab uuenema ka rakkude mitokondreid. Käivitub põhjalik suurpuhastus, mille käigus praagitakse välja ebaefektiivsed energiakeskused ning ehitatakse nende asemele uued tõhusamad jõujaamad. See on nagu organismipoolne vastulöök ajutisele ohule, mis mobiliseerib keha parimad ressursid, et järgmisel korral veelgi suurema katsumusega toime tulla. Hormeesi rakendamine oma ellu ei nõua sugugi teab mis drastilisi eneseületusi ega äärmuslikke valikuid. Elujõudu toetava uuendusprotsessi käivitamiseks sobivad hästi nii füüsiline pingutus, äkiline temperatuurimuutus, lühiajaline kokkupuude UVB-kiirgusega (loe: mõõdukad päikesevannid), vahelduvpaast kui ka toidus leiduvad spetsiifilised fütokemikaalid. Niisiis, ei mingeid ekstreemsusi! Piisab, kui esitame endale väikeseid mõnusaid väljakutseid: nt jääkülm dušš pärast kuuma sauna, hilisõhtusest näksimisest hoidumine, raskete poekottide viiendale korrusele vedamine või jalgrattasõit, mis end järgmisel päeval ikka veel lihasvaluga meelde tuletab. Ka uute ja keeruliste oskuste õppimine (nt pillimäng või võõrkeel) tekitab närvisüsteemis lühiajalist mikrostressi, mis soodustab ajurakkude uuenemist ja toetab uute mitokondrite teket. Hetkeline häireolukord esitab väljakutseid ja tekitab sisemise õhina, mis hoiab närvisüsteemi plastilisena ka kõrges eas. Pingutusele peab kindlasti järgnema puhkus. Just see ongi aeg, mil sünnivad imed, sest keha ei taastu vanale tasemele, vaid ehitab end üles tugevama ja vastupidavamana kui varem. Edu võti peitub tasakaalus. Liiga väike stiimul ei pane meid piisavalt pingutama, liiga pikk stress aga hakkab murendama tervist. Just see paras kogus „ebamugavust“ ongi võluvits, mis virgutab kohanemisvõimet ja suurendab elujõudu. Pikaealisus kujuneb välja meie igapäevaste, sageli tähtsusetuna näivate valikute summana. Meie keha kuulab meid pühendunult iga päev.
11
Brokoli idandid, brokoli ja lillkapsas Hea tervise ja elujõu säilitamiseks ei piisa üksnes vitamiinidest. Vajame toitu, mis aitab organismil end ise kaitsta. Just selles vallas on brokoli ja lillkapsas eriti säravad tegijad. Ristõielisi köögivilju (s.h kapsalaadseid) peetakse seoses nende kõrge väävlisisaldusega üheks võimsamaks funktsionaalse toitumise tööriistaks. Vaatamata oma „plahvatusohtlikule“ renomeele on väävel pikaealisusega seoses absoluutselt elutähtis: see aitab ehitada valke ja sidekudesid ning toetab rakkude puhastusprotsesside tõhusat toimimist. Lisaks on väävlil võtmeroll naha, juuste, liigeste ja kõhrede hea kvaliteedi tagamisel.
18
Spinat, lehtkapsas ja rukola Tumerohelisi lehtvilju nimetatakse sageli halvustavalt jänesetoiduks. Ent seesama „jänesetoit“ on sõna otseses mõttes võimsaim looduslik Viagra! Jänesed ongi ju viljakuse ja seksuaalse särtsakuse sümbolid, niisiis vaadakem, mida nad söövad.
21
Valgurikas kaera-kohupiimasai LIISU TOITUMISTARKUS. See nisuvaba küpsetis on veresuhkru pühendunud sõber, sest aitab vältida insuliinisööste, pakkudes kehale aeglaselt vabanevat turvalist energiat. Kohupiima ning munade kõrge valgusisaldus toetab lihasmassi säilimist, samas kui lina-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned annavad küpsetisele tsinki, magneesiumit ning tervislikke rasvhappeid, mis hoiavad naha tervist ja rakumembraanide elujõudu. SOBIB LÕIGATA 8–10 TÜKIKS
400-500 g lahjat kõrge valgusisaldusega pakikohupiima 3 muna 300 g täisterkaerahelbeid 1 tl küpsetuspulbrit 1 tl soola 50 g linaseemneid 50 g kõrvitsaseemneid 50 g päevalilleseemneid
58
Sega kõik omavahel ja lisa vajadusel väheke vett, kuni saad paraja paksusega taigna. Pane segu küpsetuspaberiga vooderdatud leivavormi. Küpseta 180 kraadi juures ülevalt-alt kuumusega 1 tund või kuni sissetorgatud tikk jääb kuivaks. Maitseb parimalt soojana või, hummuse või maistvate karulaugumääretega.
Proovi kindlasti – Liisu retseptivaramust, nisuvaba!
59
Munavõie karulauguga LIISU TOITUMISTARKUS. Munadest saadav koliin ja kergelt imenduv valk on aju ning maksa pikaealisuse parimad toetajad. Kevadine karulauk peibutab oma väävliühendite ja C-vitamiiniga, mis toetavad mikroobidevastast kaitset ning veresoonte elastsust. Avokaado või kvaliteetse toorjuustu lisamine aitab munakollases peituvatel rasvlahustuvatel vitamiinidel rakkudesse jõuda. Lihtne ja pidulik samal ajal!
4 keedetud muna 50 g toasooja võid või 1 avokaado 70 g toorjuustu või kõrge valgusisaldusega Kreeka jogurtit peotäis karulaugulehti soola, pipart soovi korral 0,5 tl kurkumit Kaunilt roheline munavõie, mida saad valmistada ehtsa taluvõi ja toorjuustuga või tervislikuma versiooni jogurti ja avokaadoga. Valik on sinu. Purusta minilõikuris tükeldatud karulaugulehed toasooja või või tükeldatud avokaadoga, lisa toorjuust või jogurt. Sega viimaks käsitsi juurde riivitud munad. Maitsesta soola ja pipraga, soovi korral ka kurkumiga.
60
61
LIA NIPINURK. Kui kevadine karulauguaeg läbi, valmista seda paari küüslauguküüne, basiiliku, peterselli või rohelise spinatiga.
Karulaugu-fetavõie LIISU TOITUMISTARKUS. See säravroheline võie rõõmustab nii silmi, maitsemeeli kui seedimist. Hõrk karulauk toetab oma väävlirikkusega organismi loomulikke puhastusprotsesse, samas kui Kreeka jogurti ning feta kooslus annab kehale kergesti omastatavat valku ja toidab soolestiku mikrobiootat. 200 g fetajuustu (nt Fetaki) 60–70 g karulauku 2 dl kõrge valgusisaldusega Kreeka jogurtit 3 sl ekstra väärisoliiviõli Kui sul on karulaugupestost tüdimus ja pesto tundub liiga tugevalt küüslaugusena, lisa juurde fetat ja jogurtit. Nii saad maitseka rohelise võide. Surista tükeldatud karulauk, küüslauk ja õli sauseguriga püreeks, vajadusel lisa ka sorts vett. Surista juurde toasoe feta ning jogurt, püreesta ühtlaseks. Säilib külmas kuni 1 nädal.
62