Revista Performance Informa - edição 17

Edição 17 - Novembro | Dezembro - 2017

Músculos fortes: atividade e alimentação adequada podem frear a sarcopenia Saiba mais sobre esta enfermidade e o papel da suplementação

Artigo Científico: Creatina Monoidratada Receita Fit: Rabanada Fit

“WHERE IT ALL BEGAN...”

YORK® Self Standing Half Rack YORK® Rack acompanha como padrão os itens abaixo: 1 - Pull-up Bar 2 - Bar holders 3 - Longarina para banco de supino 4 - Suporte para anilhas 5 - Suporte em aço inox com 19 posições 6 - Suporte para barras olímpicas na vertical

YORK® aplicou seu vasto conhecimento em design de BARRAS e produziu a mais alta qualidade e as mais atratativas BARRAS OLÍMPICAS da atualidade, e acima de tudo econômicas.

As BARRAS OLÍMPICAS YORK® masculinas e femininas são uma excelente escolha para os diferentes estilos de movimentos olímpicos. As BARRAS são construídas com rolamentos em seus ponteiras que promovem rotação suave e consistente sem vibrações. Cada BARRA recebe um tratamento térmico que possibilita suportar cargas elevadas e serem lançadas em queda sem deformarem.

YORK® Men’s Needle-bearing Olympic Training Bar 28 mm - 20 kg

YORK® Multi-Function Bench 6 posições de ajustes. O encosto e o acento ajustam em 0, 30, 40, 65 e 90 graus de inclinação.

Desenhado para se ajustar à maioria dos racks modulares. O manuseio do banco se faz através de duas manoplas posicionadas na parte traseira com a ajuda de duas rodas na parte dianteira.

YORK® Women’s Needle-bearing Olympic Training Bar 25 mm - 15 kg

BARRA técnica em alumínio - 15 lbs (6,8 kg) Suporta até 150 lbs de peso (68 kg)

YORK® 2988 Extreme 2” Fat Grip Olympic Bar

YORK® Black Oxide Bar - 30 mm- 2,20 m- 20 kg YORK® Solid Rubber Training Bumper Plates são fabricados com um centro de aço de 2 polegadas e podem ser usados com qualquer BARRA OLÍMPICA YORK®. Disponíveis em Libras (10, 25, 35, 45) e Kg (10, 15, 20, 25).

YORK® “Multi-Hex” Dead Lift/Shrug Bar.

YORK® Bumper Grip Plates YORK® inova e lança “Bumper Grip” plates, um composto de aço com uma camada de borracha em sua volta.

Fundido em alumínio 5 e 10 lbs. Fundido em aço 25, 35, 45 lbs.

YORK® Rubber Hex Dumbbells Os halteres hexagonais de borracha estão disponíveis em incrementos de 5 lbs até 125 lbs

YORK® Black Oxide Bar - 30 mm- 2,0 m - 18 kg

YORK® Olympic Close Grip EZ Curl Bar

YORK® Solid Rubber Training Bumper Plates

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índice

Matéria de Capa Músculos fortes: atividade e alimentação adequada podem frear a sarcopenia.

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Edição n° 17 - Novembro / Dezembro 2017 Sugestões e opiniões: revista@performancenutrition.com.br

editorial

Sucesso no Varejo Mega Suplementos é sinônimo de qualidade no Maranhão e Pará.

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Dica de Saúde

Mais um ano se encerra. É hora de parar e refletir sobre o que tivemos de bom e o que não foi tão bom assim em 2017. Como foi seu desempenho na família? No trabalho? Com seu corpo?

Superou suas expectativas? Foi além de seus limites? Como será o próximo ano?

Agora é o momento de pensar na melhor maneira de viver. O presente é o único tempo que realmente existe e a hora certa para começar.

Que tal em 2018 você ter uma vida mais saudável e cuidar melhor do seu corpo, da sua alimentação? Que tal começar uma prática esportiva ou se dedicar ainda mais ao que você já faz?

Nesta edição da Revista Performance Science Nutrition Informa exploramos um tema que tem tudo a ver com uma forma saudável de viver: a sarcopenia. Ter uma vida regrada, utilizar suplementação e praticar regularmente exercícios pode ser essencial para evitar a perda muscular que acontece com todos nós por conta da idade.

Além disso, também trazemos um artigo científico sobre a creatina monoidratada. Você já ouviu falar sobre ela? Nossos treinos, receita e dicas de viagem e saúde também estão imperdíveis. Espero que gostem!

Aproveito para desejar um excelente Natal e um 2018 cheio de sucesso e saúde!

Um abraço e boa leitura!

Ana Llobregat, Empresária e Atleta de Crossfit.

Artigo Científico

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Creatina Monoidratada.

Receita Fit

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Rabanada Fit.

Treinamento Funcional Venha queimar muitas calorias e se divertir com a gente em mais um treino dinâmico da atleta Anita Pravatti!

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Treine com a campeã Treino de pernas.

Ronaldo Csiszer CEO & FOUNDER Performance Science Nutrition

Turismo Petar, o parque das cavernas.

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SUCESSO NO VAREJO

MEGA SUPLEMENTOS É SINÔNIMO DE QUALIDADE NO MARANHÃO E PARÁ

Comodidade e um mix variado de produtos são dois destaques da Mega Suplementos, que vem ganhando mercado no nordeste brasileiro. A empresa, que tem à frente o empreendedor Vanilson Fonseca Pereira, de 38 anos, iniciou suas atividades há 6 anos de maneira despretensiosa, mas o bom atendimento e a visão inovadora da gestão criaram um conceito de loja completa e diversificada, que conquistou o público regional.

A empresa conta hoje com três unidades: duas em Imperatriz, no Maranhão e uma em Marabá, no Pará.

“Temos um dos maiores mixes de produtos do Brasil”, afirma Vanilson. “Tenho visitado muitas lojas de outras regiões do Brasil e até mesmo em outros países para melhorar meu negócio e a experiência de compra do meu cliente. Tenho trazido ideias de lojas americanas como as de Las Vegas, por exemplo”, conta. Ele investe no perfil de seu cliente e oferece além de suplementação, artigos esportivos, roupas e calçados tanto em suas lojas físicas como também na loja virtual que entrega para todo o Brasil (www.megasuple.com.br).

Tudo começou com um sonho. Vanílson era mecânico na Vale do Rio Doce e começou a estudar logística, estratégias de mercado e negócios. Ele sonhava em ter sua própria empresa. “Percebi que na minha região não havia produtos de marcas internacionais.

O pouco de suplementação que tinha era vendido em farmácias. Como consumidor dos produtos, vi aí uma

oportunidade, um nicho de mercado a ser explorado”.

Vanilson começou a estudar os produtos, vendê-los e fazer parcerias com instrutores. Rapidamente ele já estava com sua loja funcionando no centro da cidade de Imperatriz. “Sempre ofereci um bom preço e marcas exclusivas. Isso foi fundamental para o sucesso da Mega Suplementos”.

A loja trabalha com exclusividade os produtos da Performance Nutrition na região. “As matériasprimas são muito boas. Muitos dos produtos da Performance Nutrition são os que eu mais vendo na loja, como a glutamina, por exemplo. Temos uma importante parceria”, finaliza.

DICA DE SAÚDE

“Apesar de ter uma rotina super corrida de trabalho, a prática de exercícios físicos no meu dia a dia é essencial, e acabo utilizando-a como uma válvula de escape para aliviar o stress. Sou muito dedicada nos treinos, e invisto em uma alimentação saudável , priorizando o consumo de legumes, saladas, verduras , carnes brancas e carboidratos “do bem” que funcionam como fonte de energia. Não faço nenhum tipo de dieta restritiva, realmente acredito que temos que associar o prazer de se alimentar bem, a uma vida social e cultural ativa, e opções é que não faltam! Esse equilíbrio me permite ter esse estilo de vida com prazer.”.

Ana Llobregat, Empresária e Atleta de Crossfit.

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ARTIGO CIENTÍFICO

CREATINA MONOIDRATADA

Naturalmente, a concentração de creatina é maior nos alimentos de origem animal (Quadro).

A creatina é considerada “quase-essencial”, isto é, para um indivíduo de 70 kg, a produção endógena de 1 g/dia tem que ser complementada por mais 1 g/dia de origem alimentar e/ou suplementar.

Food

Creatine content

Meat and poultry

Approximately 3-7 g/kg

Fish

Approximately 3-7 g/kg

Milk and dairy products

Approximately 0.1 g/kg

Fruits and vegetables

Traces

Nos humanos, a concentração de creatina monoidratada é maior nas fibras musculares do tipo II (fibras de força) (FIGURA), cuja função diminui com a idade.

seguida de 5g/dia/3 semanas) não prescinde da avaliação da função renal, pois a creatina se transforma em creatinina para ser excretada.

Existe, no mínimo, a fabricação de 16 formas de creatina com o potencial de 7 a 56% a menos da ação ergogênica da creatina monoidratada.

De acordo com a Resolução da ANVISA RDC No 18, DE 27 DE ABRIL DE 2010 - Alimentos para Atletas - Art. 10. Os suplementos de creatina para atletas devem atender aos seguintes requisitos: I - O produto pronto para consumo deve conter de 1,5 a 3 g de creatina na porção; II - Deve ser utilizada na formulação do produto creatina monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%.

Na produção industrial da creatina monoidratada são utilizados sarcosina (músculos) e cianamida, gerando quantidades variáveis ​​ de contaminantes (creatinina, dicaramida, dihidroquinases e íons como o arsênico) com potencial risco para a saúde.

As Boas Práticas de Fabricação (ANVISA – Resolução – RDC n° 275, de 21 de outubro de 2002) abrangem um conjunto de medidas que devem ser adotadas pelas indústrias de alimentos a fim de garantir a qualidade sanitária e a conformidade dos produtos alimentícios com os regulamentos técnicos.

A diminuição da massa muscular e força (fibras tipo II) caracteriza a sarcopenia dos indivíduos obesos e/ou idosos.

Para idosos sarcopênicos, além do treinamento de força (musculação) supervisionado, existe a indicação do suplemento creatina monoidratada de acordo com a Sociedade de Sarcopenia, Caquexia e Doenças Debilitantes. O “carregamento” muscular dessa reserva energética (20 g/dia/1a semana, Referências Morley JE et al. and The Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease. J Am Med Dir Assoc. 2010 July ; 11(6): 391–396.

Andres S et al. Mol Nutr Food Res. 2017;61(6):1-53.

Kreider RB, Jung YP. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53-69.

Söderlund K, Hultman E. Am J Physiol. 1991;261:E737-41.

Gualano B et al. Amino Acids. 2012;43:519-529.

Kreider RB et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:1-18.

Por Prof. Dr. Carlos Alberto Werutsky

Médico Nutrólogo e do Esporte

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MATÉRIA DE CAPA

Músculos fortes: atividade e alimentação adequada podem frear a sarcopenia Estudos estimam que 30% dos idosos brasileiros terão o problema em 2025, que consiste na perda de massa muscular

Você já ouviu falar da sarcopenia? Tratase de um processo que provoca perda de massa muscular e de força, debilitando os membros e tornando os idosos mais frágeis e com dificuldades de locomoção. Um estudo de 2017 da Unifesp – Universidade Federal de São Paulo, em parceria com o laboratório Aspen, mostrou que 79% dos brasileiros não consegue perceber a perda de massa muscular com o passar dos anos.

Este cenário pode ser agravado com o crescimento da população brasileira acima da faixa dos 50 anos. Segundo o IBGE – Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, o Brasil possui mais de 36 milhões de pessoas com idade entre 50 e 79 anos. De acordo com a entidade, em 2030, o número absoluto e percentual de brasileiros com idade acima de 60 anos deve superar o de crianças até 14 anos.

Neste contexto, a necessidade de se levar uma vida ativa vem ganhando importância. “A sarcopenia não é uma doença, mas uma consequência natural do processo de envelhecimento, que pode perfeitamente ser evitado”, explica a Dra. Alessandra Paula Nunes, nutricionista especialista em nutrição clínica e mestre em cardiologia.

Ela explica que este é um quadro degenerativo que acarreta a diminuição progressiva das fibras musculares, cujas principais causas são alterações das proteínas musculares, degeneração da contração 6

muscular causada por alteração do comando nervoso, diminuição das taxas dos hormônios anabolizantes, ingestão inadequada de proteínas, uso de medicamentos, inatividade física e imobilização (por hospitalização ou falta de mobilidade). “Após os 40 anos, temos uma perda natural de 0.5% de massa muscular ao ano, passando a cerca de 1% a partir dos 65 anos. No começo este processo passa despercebido, mas depois passa a afetar tarefas rotineiras, como andar, subir e descer escadas, deitar e levantar”.

Este quadro afeta diretamente a qualidade de vida das pessoas. Para o Dr. Carlos Werutsky, médico nutrólogo e do esporte, além dos custos diretos da sarcopenia, o prejuízo funcional é grande, uma vez que a condição reduz a produtividade e a autonomia dos indivíduos. “Um estudo com quase 5.000 idosos de ambos os sexos, de várias regiões do Brasil identificou uma prevalência de 22% de sarcopenia. A doença causa processos dolorosos crônicos, doenças físicas e psíquicas.

Como consequências, temos a aceleração do envelhecimento”.

Diagnóstico e tratamento

Para se chegar a um diagnóstico de sarcopenia, é avaliada a força de preensão manual (dinamômetro), e/ou testes de desempenho muscular com avaliação do equilíbrio, caminhada e da força motora para sentar e levantar, além da massa muscular apendicular (dos

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membros superiores e inferiores). Também são utilizados exames clínicos como a tomografia, a ressonância magnética, dexa e a bioimpedânciometria.

O tratamento inclui exercícios físicos, que devem ser sempre acompanhados por profissionais especializados. Outro ponto importante é a alimentação. “O aumento da oferta proteica na dieta deve sempre acompanhar o aumento da atividade física. Com o passar dos anos, sugere-se que o perfil da dieta dos indivíduos mais velhos seja alterado, com redução de carboidratos (priorizando-se os carboidratos integrais) e aumentando a oferta de proteínas. É importante neste caso uma avaliação minuciosa da função renal, que deve ser feita por nefrologista”, explica Alessandra. “Em alguns casos, a terapia de reposição hormonal (TRH) tem sido indicada”, acrescenta.

Prevenção

A suplementação alimentar é uma questão importante para prevenir o processo de sarcopenia. Pesquisas mostram que o uso de proteína do soro do leite (Whey Protein) logo após, ou durante os exercícios resistidos, resultam em aumento da massa muscular esquelética (MME), principalmente os de rápida absorção, como os hidrolisados. “Como a janela anabólica em idosos é maior que em indivíduos jovens, pode-se ofertar proteínas de diferentes taxas de absorção e cicladas ao longo do dia.

Foi observado maior ganho de MME com a ingestão de proteína do soro de leite (PSL) do que com a caseína, principalmente quando ingerida em repouso e no pós treino. Isso se deve provavelmente, a maior concentração de leucina na PSL. Porém, tanto a PSL quanto a caseína mostraram-se mais eficazes que a proteína da

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soja”, explica Alessandra.

Ela cita também a suplementação com creatina, que promove a elevação da fosfocreatina intramuscular. “Com o processo de envelhecimento e a inatividade, há menos creatina, e a suplementação em idosos, principalmente quando se associa à treinos resistidos, tem efei-

tos benéficos sobre força muscular, resistência à fadiga, e diminuição da perda mineral óssea.

Com relação à massa magra, as pesquisas relatam que ocorre um ligeiro aumento. Para finalizar, a suplementação de cálcio e de vitamina D3 preserva a função e força musculares”.

Luta pela vida

A acupunturista Ana Lotierzo, 49 anos, passou por uma experiência muito grave de sarcopenia em 2016 e a suplementação foi decisiva para salvar sua vida. “No mês de maio, eu tive uma perda de imunidade muito grande, junto descobriram que eu tinha uma doença autoimune, mas não conseguiam descobrir de qual sistema do organismo ela provinha. Automaticamente, comecei a emagrecer muito. Cheguei aos 47 kg e aí começou minha perda de massa muscular. Todos os especialistas faziam todos os exames para identificar, sem sucesso”, lembra.

Com a força muscular diminuída e a dificuldade de diagnóstico, Ana não tinha forças nos braços, suas pernas tremiam muito, não conseguia nem subir dois degraus e tinha caibras no corpo todo.

“Minha nutricionista era a única pessoa que podia fazer algo naquele momento, eu estava ficando subnutrida, porque os médicos não poderiam me passar nenhum tipo de tratamento, pois não sabiam ainda o que estava exatamente acontecendo. Ela começou a administrar proteína, a whey protein e foi o que salvou a minha vida”, conta.

Ana tinha dificuldades para comer e todos os médicos especialistas que a acompanharam – eram sete ao mesmo tempo - disseram que só foi possível sobreviver por conta da suplementação. “A cada piora que eu tinha, minha nutricionista entrava com um novo suplemento. E aí minha condição física ia melhorando”. Meses mais tarde, veio o diagnóstico: tireoidite crônica de Hashimoto, que causa anemia, leocopenia e também sarcopenia.

Com a medicação, ela já se sente muito melhor, mas o tratamento ainda continua.

“Tenho muito a agradecer à minha nutricionista”, finaliza.

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RECEITA FIT

RABANADA FIT INGREDIENTES 01 copo medidor de Pepto Fuel sabor Baunilha Performance Nutrition 10 fatias de pães de forma sem glúten 100 ml de leite de coco 03 colheres de sopa de água 04 colheres de sopa de açúcar de coco 01 colher de café de essência de baunilha 01 colher de sobremesa de canela em pó 01 ovo inteiro

A canela possui quantidades significativas de cromo, nutriente responsável pelo efeito de melhora na sensibilidade à insulina e no controle glicêmico, fazendo com que o nutriente beneficie pessoas com diabetes.

A especiaria também conta com o polifenol MHCP que pode melhorar a ação da insulina nas células, contribuindo para regularizar os níveis de glicose no sangue. Isto faz com que o nutriente seja interessante para o controle do diabetes tipo 2. Além disso, a canela é rica em compostos fenólicos que possuem uma atividade antioxidante, ou seja, neutralizam os radicais livres e podem assim prevenir o envelhecimento precoce, doenças degenerativas como o Alzheimer e tumores.

PREPARO Corte as fatias do pão na diagonal, formando dois triângulos com cada fatia e reserve.

Misture o leite de coco, o açúcar, o Pepto Fuel sabor Baunilha Performance Nutrition, a essência de baunilha e reserve.

Bata ligeiramente em uma batedeira o ovo e misture a água.

Passe o pão no leite e, em seguida, no ovo batido.

Coloque as fatias numa forma untada e leve ao forno pré-aquecido a 200° C por 10 minutos.

Vire as rabanadas na metade do tempo para dourar os dois lados.

Retire do forno e salpique canela.

Tempo de Preparo: 40 minutos Rendimento: 10 porções Valor Calórico por porção (1 porção): 226 kcal

Por Henrique Teixeira

Carboidratos: 36g

Fit Chef

Proteínas: 7g

TREINAMENTO FUNCIONAL

Aí vai muita energia e alegria em mais um treinamento funcional elaborado especialmente para lhe ajudar a perder calorias, ganhar massa muscular e se divertir muito, elaborado pela campeã Anita Pravatti!

AQUECIMENTO 3 ROUNDS • • • • •

10 abdominais canivete 10 superman 10 push ups 10 agachamentos 1 minuto de prancha

WOD • • • • •

1 Km de corrida 50 kettlebell swing 1 km corrida 100 saltos duplos de corda 1 Km de corrida

Por Anita Pravatti

Atleta Performance Nutrition PERFORMANCE SCIENCE NUTRITION

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TREINE COM A CAMPEÃ

TURISMO

PETAR, O PARQUE DAS CAVERNAS

TREINE COM A CAMPEÃ!

Treino de pernas Agachamento livre conjugado com passada livre : • Realize 3 séries de 15 repetições alternadas de cada exercício.

Cadeira extensora : • Realize 3 séries de 10 repetições com carga alta conjugada com 25 repetições de peso leve.

Cadeira flexora sentada e deitada : • Realize 3 séries de 15 repetições de cada um dos exercícios alternados.

Panturrilha no aparelho em pé : • Realize 3 séries de 15 repetições.

Para quem gosta de aventura e contato com a natureza, uma opção muito divertida e interessante de lazer é o Petar - Parque Estadual Turístico do Alto Ribeira, localizado no sul do estado de São Paulo, entre os municípios de Apiaí e Iporanga

Com mais de 350 cavernas, dezenas de cachoeiras, trilhas, comunidades tradicionais e quilombolas, sítios arqueológicos, paleontológico o local é um paraíso escondido entre vales e montanhas e na maior porção de Mata Atlântica preservada do Brasil.

Criado por um decreto em 1958 (Governo do Estado de SP), com cerca de 35 mil hectares de Mata Atlântica preservada, tornou-se depois da década de 90 um dos locais mais perfeitos para a prática de esportes de aventura com espeleo, rapel, bóia cross, cascading, bike e, de algumas atividades como educação ambiental, fotografia e observação da natureza.

Além da biodiversidade, as cavernas locais oferecem vários níveis de desafios. Há desde cavernas com enormes rios, com escaladas, mergulhos e rapeis, a cavernas com estruturas turísticas, como escadas, passarelas e pontes, feitas para facilitar o acesso e permitir que esse rico patrimônio seja explorado por todos.

A maioria dos passeios do parque pode ser feita apenas com Monitores Locais credenciados. Atualmente, somente 12 cavernas do PETAR estão abertas para visitação.

Realize 3 séries de 15 repetições: • Realize 3 séries com 10 repetições, segurando 2 tempos e com 10 repetições diretas.

PERGUNTE PARA ROSE LOPES Envie suas dúvidas e Rose Lopes montará seu treino nas próximas edições: revista@performancenutrition.com.br

Por Rose Lopes

Atleta BodyFitness IFBB Profissional 10

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