Revista Performance Informa - Ed 13

Edição 13 - Janeiro | Fevereiro - 2017

Performance Nutrition promove Curso de Atualização em Nutrição, Saúde e Esporte

Entenda porque eles são tão importantes para o ganho de massa muscular e para a prática esportiva

LEUCINA, o Aminoácido para Esperança de Dias Melhores

Receita Fit: Bolo de Pistache e Damasco

Glute-Ham Bench

Dimensões: Comprimento 1730 mm x Largura 770 mm x Altura 1170 mm

O Banco Glute-Ham, ou também conhecido como GHD (Glute-Ham Developer) oferece capacidade multifuncional que permite que o usuário realize tanto os exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais e lombar.

O design dos pads maximiza o conforto do usuário e ajusta em 29 posições horizontais com capacidade para qualquer tamanho de usuário. Ambas as joelheiras e as almofadas do estabilizador de tornozelo são ajustáveis verticalmente.

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índice

Matéria de Capa Os poderosos Aminoácidos: Entenda porque eles são tão importantes para o ganho de massa muscular e para a prática esportiva.

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Sucesso no Varejo DNAnimal leva saúde ao interior de Minas Gerais.

Edição n° 13 - Janeiro/Fevereiro 2017 Sugestões e opiniões: revista@performancenutrition.com.br

Dica de Saúde Por Duda Yankovitch, lutadora sérvio-brasileira de boxe e artes marciais mistas.

editorial

2017 promete! E já começamos um ano com uma verdadeira aula sobre o papel dos aminoácidos no nosso corpo. A Performance Science Nutrition Informa conversou com especialistas e elaborou um raio-X sobre os tipos de aminoácidos e seu papel no organismo. Eles formam toda a estrutura do nosso corpo, pois há proteínas nos músculos, órgãos, cabelos... nosso corpo tem 60% de água e dos 40% restantes cerca de metade é formada por eles! Incrível, não é mesmo?

Trazemos também um excelente artigo sobre a leucina e como ela atua no organismo.

E uma novidade que vai agitar nosso segmento na região do Grande ABC: estamos lançando o Curso de Atualização em Nutrição, Saúde e Esporte, com um conteúdo incrível para nutricionistas, professores de educação física e estudantes.

Vale a pena saber mais.

E ainda tem bolo de pistache e damasco, nossa deliciosa receita fit, treinamento funcional, treino de femoral, glúteo e panturrilha e um delicioso passeio por São Miguel dos Milagres, em Alagoas.

Fizemos tudo especialmente para você.

Boa nutrição, bom treino e boa leitura!

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Nutrição

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Leucina, o Aminoácido de Cadeia Ramificada para esperança de dias melhores.

Artigo Científico Leo Roscoe

Atleta Performance Nutrition

Este ano, continue com a gente!

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Performance Nutrition promove curso de atualização em nutrição, saúde e esporte.

Receita Fit

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Bolo de Pistache e Damasco.

Treinamento Funcional Venha queimar muitas calorias e se divertir com a gente em mais um treino dinâmico da atleta Anita Pravatti!

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Treine com a campeã

Ronaldo Csiszer

Treino de Femoral, Glúteos e Panturrilha.

CEO & FOUNDER Performance Science Nutrition

Turismo Aproveite o verão em São Miguel dos Milagres.

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SUCESSO NO VAREJO

DNANIMAL LEVA SAÚDE AO INTERIOR DE MINAS GERAIS Empresa já conta com 5 lojas – 3 em Divinópolis e 2 em Nova Serrana, além de uma academia e loja virtual

Mais uma empresa familiar é case de sucesso no mercado de suplementos. A DNAnimal vem oferecendo o que há de melhor no mercado para a região de Divinópolis há quase 14 anos e tem como propósito ampliar ainda mais

Duda Yankovitch, lutadora

DICA DE SAÚDE

“Minha alimentação é bem balanceada, não consumo trigo, nem glúten, nem açúcar e nem sal em excesso. A base da minha dieta é proteína e gorduras boas, frutas e legumes. Treino todos os dias, algumas vezes até duas vezes. É uma forma de encontrar meu equilíbrio.

Gosto de dar risada com meus amigos, chegar em casa, tomar um bom banho e dedicar alguns minutos do meu tempo em silêncio, focando minha mente nas coisas boas que acontecem”.

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sua atuação nacional. “Em 2003, eu e meu pai montamos uma pequena loja de produtos naturais. Com o passar dos anos e com a ajuda do meu outro irmão Lazaro Wethel campeão mineiro de fisiculturismo pela IFBB, que também é um dos sócios atualmente, tivemos a visão suplementos alimentares”, conta Gustavo Darcy, 36 anos, sócio da empresa.

A iniciativa teve excelente repercussão na cidade e logo os empreendedores investiram em sua segunda loja. A terceira unidade veio com a ajuda de outro irmão que também passou a se envolver no negócio. “Thiago Dias veio somar como mais um sócio. E com essa visão de crescimento familiar, investimos em outra cidade da região, Nova Serrana, onde abrimos mais 2 lojas e uma academia”, lembra Gustavo.

Ele explica que o mercado de suplementos vem crescendo na região.

“Isso tem acontecido pela a conscientização das pessoas em procurar uma vida mais saudável e melhor e temos sempre buscado qualidade e novidades nesse mercado, abrangendo um grande leque de opções para todos os tipos de clientes que buscam o bem-estar”.

A empresa trabalha com os produtos da Performance Nutrition desde 2009. “Hoje, representam 75% das nossas vendas, com ótima aceitação na cidade e região”.

Entre os novos projetos do grupo, está a recente criação de uma loja virtual, com o propósito de oferecer ainda mais praticidade aos seus clientes. “O mercado virtual está cada vez maior e queremos oferecer qualidade e atendimento online também para todos os nossos clientes”, finaliza Gustavo.

sérvio-brasileira de boxe e artes marciais mistas.

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NUTRIÇÃO

LEUCINA, O AMINOÁCIDO DE CADEIA RAMIFICADA PARA ESPERANÇA DE DIAS MELHORES...

A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada, classificado como essencial (deve ser obtido através da dieta), participa do balanço proteico corporal, é fonte de nitrogênio para geração de outros aminoácidos e apresenta característica hidrofóbica, o que não a permite ser diluída em água naturalmente.

Esse aminoácido tem movimentado o mundo da estética e da ciência após alguns artigos concluírem que sua ingestão – fosforila - estimula uma proteína quinase (mTOR) presente no núcleo celular estimula a síntese proteica (figura abaixo). Esse estimulo é similar ao exercício de força e resistido porém, contrário aos exercícios de endurance, que tendem a aumentar as concentrações de AMPK, inibindo a expressão de mTOR.

A mTOR, conhecida como alvo da rapamicina em hu-

aumento na síntese de proteínas (entre 25-50%) e diminuição na degradação (em 30%), efeito similar ao uso de BCAA (isoleucina, valina e leucina).

Os professores Marcelo Macedo Rogero e Julio Tirapegui, escreveram em 2008, pela Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, um artigo de revisão tido como o melhor de todos os tempos para aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico. Claramente ao se estudar o BCAA, tem-se conteúdo sobre o efeito fisiológico da leucina, diferentemente de algumas notícias que vemos nas mídias sociais que são contra o uso desse suplemento e apoiam a leucina.

Outros autores fantásticos como Shimomura em 2006,Tom e Nair, 2006 concluíram que, os ACR apresentam potenciais efeitos terapêuticos, uma vez que esses aminoácidos podem atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal, favorecem o processo de cicatrização, melhoram o balanço proteico muscular em indivíduos idosos e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.

A utilização da Leucina como recurso para prevenção da perda proteica e estímulo da síntese, parece ter vasta bibliografia, porém suas aplicações em atletas de endurance e benefícios à saúde dos idosos, ainda merecem maior atenção dos pesquisadores, pois o Brasil, país que mais envelhece no mundo, tem pressa por conhecimentos desse grupo populacional.

Referências:

manos, tem a função de estimular uma cascata de reações que estimulam o processo de transcrição e tradução, que originam uma estrutura proteica, processo esse que chamamos de síntese proteica.

É importante ressaltar que uma proteína de boa digestibilidade e biodisponível, exerce funções orgânicas diferente de fontes alimentares que possuem deficiência aminoacídica. Por esse fato, o Whey Protein tem grande recomendação, visto o alto teor de aminoácidos essenciais, em especial a Leucina. Essa biodisponibilidade tem grande importância no turnover proteico para manutenção e síntese de proteínas estruturais e circulantes que possam ter sido degradadas ao longo do dia.

Li e Jefferson, 1978, produziram um dos artigos mais citados nos trabalhos sobre esse tema, ao concluírem que os efeitos da suplementação, apenas de leucina, geravam um

1.

Nelo E. Zanchi et al. Suplementação de leucina: nova estratégia antiatrófica. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte – 2009, 8 (1): 113-122.

2.

Marcelo M. Rogero, Julio Tirapegui., Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas vol. 44, n. 4, out./dez., 2008.

3.

Li J.B., Jefferson L.S. INFLUENCE OF AMINO ACID AVAILABILITY ON PROTEIN TURNOVER IN PERFUSED SKELETAL MUSCLE. Biochimica et Biophysica Acta, 544 (1978) 351—359.

4.

Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrère B. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr.

2002 Oct;132(10):3228S-33S. 5.

Boirie Y. et al., Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans. The FASEB Journal express article 10.1096/fj.03-1341fje. Published online August 19, 2004.

6.

SHIMOMURA, Y.; HARRIS, R.A. Metabolism and physiological function of branched-chain amino acids: discussion of session 1. J. Nutr., v.136, n. p.232S-233S, 2006.

7.

TOM, A.; NAIR, K.S. Assessment of branched-chain amino acid status and potential for biomarkers. J. Nutr., v.136, n. p.324S-330S, 2006.

Bacharel em Nutrição pelo Centro Universitário do Triângulo (2005), Especialista em Fisiologia, Nutrição e Gestão do Atendimento Personalizado (Cândido Mendes).Tem experiência na área de Nutrição Esportiva e Clínica atuando principalmente nos seguintes temas: Nutrição e suplementação, Terceira Idade, Patologias Renais e Hepáticas, Hiperprotéicos e Aminoácidos, Fisiologia e Bioquímica. Docente na Pós Graduação em Fisiologia do Exercício (UNIPAC - Uberlândia), Personal Trainer (Moura Lacerda - Ribeirão Preto) Fisiologia do Exercício (INADES - ES). Trabalha com Suplementação desde 1999, tendo passagens pelas principais empresas do setor atuando na gerência de 0800, Gerência de Departamento Técnico, Gerência de Criação e Produção, Gerente de Vendas, Gerente de Treinamentos. Diretor da Equipe Multidisciplinar Kingsteam e Palestrante na Área Esportiva e Clínica.

Por Dr. Eduardo Reis

Nutricionista

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MATÉRIA DE CAPA

Os poderosos

Entenda porque eles são tão importantes para o ga

Muito se comenta sobre as proteínas e seu papel no desempenho de atletas. No entanto, muito pouco se comenta sobre o que são e qual a função dos aminoácidos neste contexto, componentes primários de nossas proteínas, cujo consumo é essencial para a síntese proteica em praticantes de atividade física.

A Performance Science Nutrition Informa conversou com especialistas e elaborou um raio-X sobre os tipos de aminoácidos e seu papel no organismo.

Claudio Yamamoto, gerente de Departamento da Divisão AminoScience, da empresa Ajinomoto Co., uma das maiores fabricantes mundiais de aminoácidos, explica com clareza a amplitude da presença dos aminoácidos no nosso organismo. “O corpo humano contém aproximadamente 60% de água e do percentual restante, cerca de metade são aminoácidos. Os aminoácidos formam a estrutura do nosso corpo – músculos, órgãos, cabelos – e, por isso, podem ser considerados a base da vida”, conta.

Ele esclarece que seu papel vai além de ser matéria-prima das proteínas. Estas estruturas também estão presentes no corpo como moléculas livres no interior das células e plasma, desempenhando diferentes papéis, como as proteínas do sangue, das enzimas, dos hormônios e anticorpos, além de participarem das mais diversas reações. “Por conta disso nosso corpo mantém um estoque permanente dos aminoácidos em sua forma isolada, chamado de aminoácidos livres. Eles ficam disponíveis para serem usados pelo corpo de diversas formas como materiais para construção de vitaminas ou hormônios, para sintetizar novas proteínas”.

Atuação no organismo

Além de constituírem as proteínas, os aminoácidos contribuem para a regulação das funções corporais, mantendo o nível de massa muscular, melhorando a qualidade do sono e do sistema imunológico, promovendo o metabolismo do álcool entre outras funções.

“Alguns aminoácidos, como a leucina, por si só são capazes de estimular a síntese proteica também. Ao mesmo tempo, aminoácidos são fundamen6

tais para a recuperação adequada após a atividade física”, explica Henry Okigami, farmacêutico, consultor em pesquisa e desenvolvimento de produtos e processos na indústria alimentícia e farmacêutica e especialista em suplementação humana. “O organismo os utilizará para inúmeros processos metabólicos, dentre os quais a produção de proteínas endógenas.

Todos os micronutrientes são fundamentais para que o processo de síntese ocorra de forma adequada”

O nutricionista Rafael Rabelo explica que quase todos os aminoácidos exercem determinadas atividades no corpo. Eles atuam no caso da prevenção de lesões, para a recuperação muscular, na melhora da dor muscular de início tardia (DMIT) e também na prevenção na perda de massa muscular. “Também podem possuir funções específicas como, por exemplo o triptofano, que é precursor da vitamina niacina e do neurotransmissor serotonina, a fenilalanina – precursor de tirosina e epinefrina, a arginina, importante para a síntese de ureia hepática e síntese de creatina e a glutamina, que atua na síntese de purinas e purimidinas”, conta.

Tipos Todos os aminoácidos essenciais – aqueles que você não fabrica - são os mais importantes para o corpo humano. “Forçosamente, você tem de ingerir para suprir adequadamente o seu corpo”, conta Henry.

O especialista explica que os aminoácidos são encontrados em alimentos que contêm proteínas, e sua distribuição nos alimentos é bem variada, alterando apenas a composição e a quantidade relativa em cada fonte alimentícia. “Proteínas, hidrolisadas ou isolada ou concentradas, todas são fontes de aminoácidos, como a proteína do soro do leite, a caseína, a proteína da soja etc”.

Rabelo explica que necessitamos de três aminoácidos ditos essenciais, que são supridos exclusivamente através dos alimentos, são eles: leucina, isoleucina e valina, também conhecidos como BCAA’s. “Uma relação adequada entre esses aminoácidos é de 40% de leucina, 30% de isoleucina e 30% de valina.”.

Os aminoácidos não essenciais, podem ser sintetizados a partir dos aminoácidos essenciais ou

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Aminoácidos

anho de massa muscular e para a prática esportiva do próprio organismo, se não forem encontrados nas quantidades apropriadas, a partir de componentes da dieta, como outros aminoácidos, açúcares e lipídeos.

Como todo suplemento alimentar, é aconselhável que seja consumido sob a orientação de um profissional. “Ao escolher uma proteína ou aminoácido, tenha certeza absoluta da sua necessidade orgânica, ingerir nutrientes em excesso pode trazer consequências danosas. A escolha de uma boa proteína parte primeiro do tipo de proteína e quanto há de aminoácidos essenciais na proteína, além disso, a proteína tem que ter uma boa digestibilidade, ou seja, não basta ter os aminoácidos na composição, ela deve ser absorvida. Outro dado é o momento correto para ingerir, se antes ou pós atividade física.

Encare aminoácidos como medicamentos, há horário e posologia para se ingerir”, finaliza Henry.

Aminoácidos de alta qualidade

Os aminoácidos podem ser produzidos industrialmente por hidrólise de proteínas, síntese química ou métodos biotecnológicos como a fermentação.

“Na Ajinomoto Co., utilizamos a técnica de fermentação para produção dos aminoácidos, que tem como vantagem a utilização de matérias-primas de fontes naturais e renováveis como a cana-de-açúcar, mandioca, milho, beterraba, entre outros. Todas as unidades do Grupo Ajinomoto no mundo estão

focadas em fabricar produtos de melhor qualidade, buscando ao mesmo tempo reduzir ao máximo os impactos de sua atividade fabril no seu entorno, assumindo um compromisso com o meio ambiente e a busca da sustentabilidade em todas as áreas de atuação”, explica Yamamoto.

Curiosidade: aminoácidos nos alimentos industrializados

O uso dos aminoácidos em alimentos segue algumas regras da legislação brasileira e só podem ser empregados nas seguintes situações: 1.

Na fortificação de alimentos com o intuito de corrigir as proteínas neles contidas, pela complementação dos aminoácidos em menor quantidade até atingir o perfil equivalente ao de uma proteína de boa qualidade 2. Na composição de alimentos para grupos populacionais específicos, como recém nascidos e pacientes hospitalizados, com o intuito de atingir o balanço adequado de nutrientes na dieta 3. Especificamente os aminoácidos de cadeia ramificada, combinados em proporções variadas 4.

Na composição de aromas, pela reação com açúcares 5. Com a função de aditivo, os aminoácidos específicos L-Cisteína (melhorador de farinha para panificação) e L-Ácido Glutâmico (realçador de sabor)

Os aminoácidos da Performance Nutrition são fornecidos pela

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INFORMAÇÃO

PERFORMANCE NUTRITION PROMOVE CURSO DE ATUALIZAÇÃO EM NUTRIÇÃO, SAÚDE E ESPORTE

A partir do dia 6 de maio, em São Caetano do Sul, a Performance Science Nutrition realiza, aos sábados, das 14h00 às 18h00 o curso Atualização em Nutrição Saúde e Esporte.

O objetivo é oferecer novidades do segmento para nutricionistas, professores de educação física e graduandos. “A ideia do curso foi a lacuna que existe dos cursos de atualização na região do ABC, pois muitas vezes os profissionais precisam ir para São Paulo para se aprimorar. Vamos abordar vários temas relacionados a exercício, se alimentar bem e novas informações a respeito dos alimentos”, explica José Peralta, coordenador do curso e mestre em ciência dos alimentos pela Universidade de São Paulo.

São apenas 40 vagas e as inscrições podem ser feitas no site da Performance Nutrition: www.performancenutrition.com.br Maiores informações pelo e-mail:

PROGRAMA DO CURSO: •

Nutrição e Alimentação: Mitos e crendices.

•

Alimentos X Gasto Metabólico - Dietas de emagrecimento.

•

Proteínas: pontos-chave na eficiência da construção muscular.

•

Carboidratos: Aliados na alimentação saudável e no treinamento.

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Gorduras: Elas são necessárias.

•

Perfil Anabólico: Hormônios e sua relação com o treinamento.

•

Suplementação: Prescrição e treinamento.

•

Dieta no treinamento funcional.

•

Dieta no treinamento de Triathlon.

•

Preparação de um atleta de bodybuilder: Estudo de caso.

•

Atualidades no tratamento nutricional da obesidade.

•

Nutrição na gestação.

•

Propriedades nutricionais dos alimentos.

•

Dieta: O ser humano e a sua relação com o alimento.

•

Alimentos Funcionais: quais são eles.

•

Nutrigenômica: o que é esta ciência?

•

Avaliação da composição corporal do paciente em consultório.

workshop@performancenutrition.com.br “É o primeiro curso no ABC a respeito destes temas, queremos que se consolide e que aconteça pelo menos uma vez ao ano”, finaliza Peralta.

Professor Ms. José Peralta (Coordenador do Curso)

PALESTRANTES: •

Prof. Ms. JOSÉ PERALTA (Nutricionista) – COORDENADOR DO CURSO

•

Prof. Ms ALESSANDRA PAULA NUNES (Nutricionista)

•

Prof. Dra. ALINE MARTINS DE CARVALHO (Nutricionista)

•

Prof. Ms. ALINE MENDES (Nutricionista)

•

Dra. GABRIELA AMARAL (Nutricionista)

•

Prof. Dra. GLAUCIA FIGUEIREDO BRAGGION (Nutricionista)

•

Prof. Drdo LEONARDO PIMENTA (Educador Físico)

•

Dra. MARISA DINIZ GRAÇA (Nutricionista)

•

Dra. NATHALIA TODESCO FIORI (Nutricionista)

•

Dra. PAULA CAVALINI (Nutricionista)

•

Educadora Física RENATA LONGUINHO NUNES

•

Prof. Dr. ROGÉRIO SILICANI RIBEIRO (Médico Endocrinologista)

•

Dra. VANDERLI MARCHIORI (Nutricionista)

Maiores informações: workshop@performancenutrition.com.br 8

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RECEITA FIT

BOLO DE PISTACHE E DAMASCO INGREDIENTES: • • • • • • • •

01 copo medidor de Pepto Fuel sabor Baunilha Performance Nutrition 01 xícara de chá de aveia sem glúten em flocos 01 xícara de chá de farinha de amêndoas sem casca 1/2 xícara de chá de damascos em pequenos pedaços 1/2 xícara de chá de pistache triturado 1/2 xícara de chá de adoçante sucralose em pó 03 claras de ovo 01 colher de sobremesa de fermento em pó

Que tal unir damascos e pistache em um bolo delicioso com 15g de proteína em apenas uma fatia? Anote a receita do nosso Fit Chef Henrique Teixeira!

Valor Calórico por unidade (60g): 140 kcal Carboidratos: 6g Proteínas: 15g

PREPARO: Préaqueça o forno a 230ºC. Em uma tigela, bata as claras em neve e reserve.

Misture em uma vasilha os demais ingredientes e vá incorporando as claras em neve.

Despeje a massa em uma forma de silicone própria para bolo

Por Henrique Teixeira

Asse por 30 minutos.

Fit Chef

TREINAMENTO FUNCIONAL

Aí vão muita energia e alegria em mais um treinamento funcional elaborado especialmente para lhe ajudar a perder calorias, ganhar massa muscular e se divertir muito, elaborado pela campeã Anita Pravatti!

AQUECIMENTO 3 ROUNDS • 15 saltos verticais • 15 agachamentos

WOD

• 10 rounds • 100 metros de corrida • 10 burpees*

Iniciar o treino com movimentos de aquecimento articular, giro de braços para frente e para trás. Ficar na posição de cócoras por 1 minuto.

• 15 abdominais

* Burpee: o movimento começa com um agachamento seguido de um rápido movimento de colocação das mãos no chão à frente do corpo e chute que posiciona as pernas para trás. Então vem o movimento de flexão (push-up) e, ajuste das pernas na posição de agachamento

Por Anita Pravatti

Atleta Performance Nutrition PERFORMANCE SCIENCE NUTRITION

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TREINE COM A CAMPEÃ

TURISMO APROVEITE O VERÃO EM SÃO MIGUEL DOS MILAGRES

TREINO DE FEMORAL, GLÚTEOS E PANTURRILHA

Se você gosta de lugares inóspitos e praias paradisíacas, São Miguel dos Milagres, em Alagoas é o destino perfeito. Para quem gosta de fugir do turismo de massa e apreciar a calmaria da natureza, este paraíso é uma excelente opção.

A cidade fica a cerca de 60 km de carro da capital Maceió. As praias são longas, sombreadas por coqueiros e cercadas por recifes. Mergulhar nas piscinas naturais é um dos programas favoritos dos turistas que circulam por ali. As águas são quentes e Peixes-boi são frequentemente vistos nadando por lá.

Entre as atividades, além de relaxar, você pode praticar frisbee, caminhar ou optar por uma corrida à beira-mar. As praias fazer parte de uma rota ecológica,

- Cadeira flexora sentada: • Realize três séries de 15 repetições.

- Cadeira flexora deitada conjugada com Stiff com halteres: • Realizar três séries de 15 repetições de cada um dos exercícios alternados.

- Leg 45 fechado e aberto: • Realizar três séries de 15 repetições de cada um dos exercícios alternados.

- Abdução: • Realizar três séries de 15 repetições.

- Recuo fixo 3 x 20: • Realizar três séries de 20 repetições.

- Panturrilha sentada: • Realizar quatro séries de 15 repetições.

possuem pouca estrutura, uma vez que ali ainda é pouco explorado pelo homem. Dica para quem quer passar o dia nas praias: leve sua própria comida e bebida, pois praticamente não há barracas por perto.

A cidade possui poucas pousadas e hotéis, a maioria com restaurante próprio, o que acaba sendo a melhor opção para quem quer ficar hospedado por alguns dias. Para descansar e curtir férias tranquilas, São Miguel está entre as melhores cidades praianas do Brasil.

- Glúteo com caneleira flexão e extensão: • Realizar três séries de 15 repetições de cada um dos exercícios alternados.

PERGUNTE PARA ROSE LOPES Envie suas dúvidas e Rose Lopes montará seu treino nas próximas edições: revista@performancenutrition.com.br

Por Rose Lopes

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