Conservare la flessibilità muscolare per mantenersi in forma

Felice Strollo Joan Vernikos

Conservare la flessibilitĂ muscolare

PER MANTENERSI IN FORMA

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Estratto dal volume Ritardare l’invecchiamento è possibile © Giugno 2012 Il Pensiero Scientifico Editore A cura di Felice Strollo Responsabile Scientifico del progetto di ricerca dell’Agenzia Spaziale Italiana “Metabolic effects of long-term space-like confinement stress: possible nutritional and psychological countermeasures” Joan Vernikos Presidente di Third Age Health già Direttore del settore Life Sciences della NASA

Prima edizione: giugno 2014 © 2014 Il Pensiero Scientifico Editore Via San Giovanni Valdarno 8, 00138 Roma Telefono: (+39) 06 862821 - Fax: (+39) 06 86282250 pensiero@pensiero.it www.pensiero.it - www.vapensiero.info www.facebook.com/PensieroScientifico Tutti i diritti sono riservati per tutti i Paesi Stampato in Italia dalle Arti Grafiche Tris Via delle Case Rosse 23, 00131 Roma Realizzazione grafica e copertina: Typo, Roma Immagini: © Stock/Thinkstock e Dreamstime Coordinamento editoriale: Silvana Guida ISBN 978-88-490-0499-1

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I muscoli “Il rigido e l’inflessibile sono amici della morte.

Il tenero e il flessibile sono amici della vita.”

Lao Tzu, Tao Te Ching

I muscoli sono secondi solo al cervello nel contribuire a realizzare un fisico sano. Essi fanno molto più di quanto a prima vista si immagini: nella forma striata (la più nota) sostengono lo scheletro, che proteggono dai traumi e rafforzano nella struttura; rappresentano anche la centrale energetica dell’organismo, bruciando i carboidrati e costituendo una sorta di riserva proteica; infine, come componente principale del cuore, rappresentano la pompa in grado di consentire al sangue di raggiungere ogni punto del corpo attraverso i vasi, strutture esse stesse composte, fra l’altro, da muscolo cosiddetto “liscio”.

Quest’ultimo è un particolare tipo di muscolo che contribuisce alla struttura di tutti gli organi cavi – stomaco, intestino, utero, vescica – e consente la regolare progressione di liquidi e solidi (cibo, sangue, urine, ovuli, spermatozoi ecc.) da un punto all’altro dell’organismo.

La forza di ognuno dipende dal numero e dallo spessore dei suoi muscoli. Più grosso è il muscolo più rilevante è il peso che questo può sostenere e, a sua volta, il peso sostenuto aumenta la massa muscolare. Se manca il peso (come avviene nello spazio) o se si evita di movimentare i carichi (come avviene a chi non svolge attività fisica), il muscolo si atrofizza.

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I muscoli I muscoli sono composti da fasci di fibre allungate immerse nel collagene, la stessa proteina fibrosa che fa da struttura portante ad ossa, articolazioni, tendini e pelle, e sono tipicamente “striati”. Perché “striati”? Perché i fasci contengono sezioni chia­re alternate ad altre scure in base alla distribuzione di due proteine, l’actina e la miosina. Quando un muscolo si contrae per qualsiasi motivo, le sezioni actiniche più chiare - scivolano fra quelle di miosina, per combinarsi con quest’ultima ge­nerando l’actomiosina, che fa diventare il corpo muscolare più spesso e più corto.

Il rilassamento si ha quando actina e miosina tornano separate.

Le fibre muscolari si distinguono in veloci e lente. Quelle veloci sono più pallide, quelle lente più scure. Le fibre pallide o “bianche” sono più numerose nei muscoli ai quali si richiedono reazioni rapide, quali il bicipite e i muscoli flessori delle cosce, utilizzati per il cammino, la corsa, il ciclismo, il pattinaggio e il nuoto. Le fibre scure o “rosse” sono più abbondanti nei muscoli lenti, quali quelli che sorreggono la spina dorsale o quelli che devono contrarsi continuamente e simultaneamente per ore per garantire il mantenimento della stazione eretta (un esempio tipico è rappresentato dal soleo, muscolo della faccia posteriore della gamba). Le fibre scure, se subiscono un processo di decadimento per mancanza di utilizzo, hanno molte più difficoltà a recuperare e a mantenere massa rispetto alle fibre pallide.

I muscoli scheletrici lavorano in coppia: quando uno si contrae, muovendo una fra le tante leve articolari, il suo opposto si rilassa. È questo il motivo per cui gli sprinter devono dedicare molto tempo al riscaldamento prima di una gara.

Se infatti i muscoli posteriori della coscia non si rilassano rapidamente in risposta alla potente contrazione dei muscoli anteriori, l’atleta subisce stiramenti.

La “fabbrica” muscolare Il ruolo più importante che il muscolo svolge è la sintesi delle proteine, un elemento indispensabile per la costruzione della massa magra. In tale processo, che garantisce all’organismo una condizione di salute ottimale, intervengono parecchi ormoni, fra cui: l’insulina il cortisolo il testosterone l’“ormone della crescita” (GH).

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L’insulina è prodotta dal pancreas e consente al glucosio circolante di penetrare all’interno delle cellule muscolari per essere utilizzato come fonte di energia. La massa muscolare è quindi molto importante per consentire di bruciare glucosio e di produrre energia in quantità ad essa proporzionale.

Il cortisolo rappresenta l’ormone dello stress: esso è prodotto dalle ghiandole surrenali e svolge un ruolo cosiddetto “catabolico” (termine tecnico che indica la capacità di distruggere, fra l’altro, le proteine). In condizioni di stress noi tutti produciamo grandi quantità di cortisolo e in questo modo perdiamo massa muscolare (e ossea, dato che anche l’osso ha una grande componente proteica).

Il testosterone è un ormone sessuale dotato di un effetto “anabolizzante” (termine tecnico che indica la capacità di costruire strutture proteiche e non) che, insieme ad altri composti similari, lo rende molto apprezzato dai body-builder pur non essendo privo di effetti collaterali.

Anche il GH è molto importante per la funzione anabolica, in quanto aiuta il muscolo a costruire le sue proteine. Esso è prodotto dall’ipofisi, una ghiandola situata alla base del cervello, secondo un meccanismo pulsatile, con picco massimo nelle ore del sonno e, di giorno, in risposta ad un esercizio fisico intenso. Il GH prende il nome dal suo ruolo più conosciuto, ossia lo stimolo alla crescita nei ragazzi (con massimo di espressione nell’adolescenza), ma di fatto è capace di potenziare le capacità di sviluppo di tutte le cellule e soprattutto di quelle ossee e muscolari.

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Può essere interessante sottolineare che in assenza di peso – con meccanismo ancora poco chiaro – gli anabolizzanti non sono in grado di agire appieno mentre l’effetto catabolico del cortisolo è potenziato.

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L’importanza del muscolo nel sostegno del corpo Anche in presenza di un buon senso dell’equilibrio e di un sistema cardiovascolare sano, si può rischiare di cadere con particolare frequenza se i muscoli degli arti inferiori sono deboli e non riescono a sostenere il peso del corpo. Infatti dal muscolo scheletrico, che rappresenta il 25% della massa corporea femminile e il 40% di quella maschile, dipendono la postura, il movimento e l’attività fisica più in generale.

Nel corso dell’evoluzione della specie si sono sviluppati particolarmente i gruppi muscolari destinati a contrastare la spinta in basso operata dalla forza di gravità (ossia quelli localizzati nella colonna lombare, nel collo, nell’addome e negli arti inferiori) per consentire al busto di sostenere il corpo e di sostenersi a sua volta sul bacino e sulle gambe in modo ben bilanciato.

Possibili anomalie di sviluppo del muscolo L’accrescimento muscolare raggiunge il massimo fra i 20 e i 30 anni di età. Successivamente la massa muscolare resta proporzionale a due fattori ad ampia variabilità individuale: il livello raggiunto a vent’anni e la velocità del “decadimento”

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successivo. In media il calo è dello 0,5-1% per anno, ma viene spesso sottovalutato perché si riconosce con difficoltà, mascherato come è dai vestiti e dal tessuto grasso, e per di più non è considerato sinonimo di malattia. Di fatto, però, l’atrofia muscolare condiziona fortemente la capacità di condurre una vita indipendente limitando a volte la capacità di salire su un autobus e quindi costringendo alcuni a rimanersene quasi segregati in casa. Per alcune persone sedentarie in sovrappeso salire e scendere pochi gradini con in mano la borsa della spesa o inginocchiarsi per riordinare un armadietto basso e poi rialzarsi rapidamente è una vera impresa.

Tutto questo deriva dalla “sarcopenia” (letteralmente “scarsità di carne”), cioè la perdita di massa muscolare dovuta alla prevalenza della distruzione delle proteine (catabolismo) sulla ricostruzione (anabolismo). Nella pratica clinica quotidiana la sarcopenia si riscontra soprattutto nei malati di AIDS, nelle persone sedentarie (e ce ne sono tante al giorno d’oggi!), in quelle con osteoporosi e in quelle con depressione, oltre che – fisiologicamente – in età avanzata.

Parecchi studi sottovalutano il forte impatto negativo del fenomeno sulla salute pubblica e si limitano a constatare il dato di fatto che la massa muscolare cala con l’età, ma non dobbiamo dimenticare

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Alterazioni muscolari in assenza di peso Studiando il volo spaziale abbiamo imparato molto sui meccanismi alla base delle alterazioni muscolari in assenza del peso statico o dinamico (deambulazione): i muscoli si riducono di spessore e perdono forza diventando meno efficienti sotto il profilo metabolico e quindi generando minore energia. Essi tendono a trasformarsi da “lenti” in “veloci”, perché diviene inutile, nello spazio, utilizzare muscoli nati per contrastare l’effetto del peso: gli studi condotti in assenza di gravità dimostrano che perdita di massa, forza contrattile, resistenza alla fatica e funzionalità globale riscontrabile in assenza di peso dipendono inizialmente da una ridotta velocità di sintesi, e successivamente sempre più da un meccanismo di distruzione delle residue strutture proteiche.

Nello spazio i muscoli che sostengono la spina dorsale si allungano progressivamente per mancanza dell’effetto esercitato dal peso; questo fa crescere in altezza gli astronauti, che però, al rientro a Terra, accusano mal di schiena per la compressione improvvisa di vertebre e muscoli indeboliti, mentre, dopo appena 14 giorni dall’invio nello spazio, il calo delle proteine riduce del 40% la resistenza allo sforzo protratto da parte di muscoli di sostegno come il soleo (che dà forma al polpaccio).

In micro-gravità si riduce anche la capacità di produrre energia attraverso le vie metaboliche normalmente utilizzate dal muscolo. Si deve sapere, infatti, che l’energia richiesta per una contrazione protratta - in presenza di sufficienti quantità di ossigeno - dipende dalla degradazione del glucosio e del glicogeno (una forma di aggregazione di più molecole di glucosio) depositati nel muscolo. Se il deposito è scarso il muscolo utilizza gli acidi grassi, con i quali l’ossigeno interagisce in modo meno efficiente, e per tale motivo l’energia prodotta è decisamente minore.

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che la sarcopenia può anche intervenire improvvisamente in soggetti anziani allenati e che tale evento, molto difficile da combattere, va contrastato sul nascere a tutti i costi.

Cattive abitudini all’origine del mal di schiena In un organismo armonico, il centro di gravità in posizione eretta è situato nel bacino e si sposta a metà schiena in posizione supina (ossia “a pancia in su”). Una postura errata quando si sta seduti o in piedi provoca lo spostamento del centro di gravità naturale del corpo umano. Un esempio molto comune è rappresentato dall’abitudine di abbandonarsi su una sedia oppure di trasportare un peso qualsiasi (un bambino, un computer, una borsa, una valigia ecc.) sempre con lo stesso braccio.

In tal caso la testa, le spalle e il dorso dovranno essere sostenuti da muscoli diversi da quelli normalmente deputati a svolgere tale compito, con il risultato che gruppi muscolari non abituati a un superlavoro andranno incontro a sovraffaticamento e quindi a contratture dolorose che potranno anche essere facilmente riconoscibili al tatto e alla vista come tumefazioni dolorose.

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Molti casi di mal di schiena dipendono infatti da spasmi muscolari che schiacciano il nervo sciatico, o anche da un indebolimento dei muscoli addominali che provoca lo scivolamento in avanti della spina dorsale con conseguente stiramento dei nervi vicini, fenomeni che nel mondo occidentale comportano spese elevatissime per cure mediche e giornate lavorative perse e che nella maggior parte dei casi potrebbero essere evitati con un corretto allenamento.

Le conseguenze dell’inattività Proviamo ad immaginare un atleta di sollevamento pesi che abbia sospeso gli allenamenti: presenterà una certa flaccidità diffusa, perché il grasso avrà preso il posto del muscolo. Il quadro assume connotati negativi non solo sotto il profilo estetico, ma anche in rapporto alla capacità di generare energia.

Le persone adulte con diabete mellito hanno muscoli che utilizzano male il glucosio e quindi richiedono una maggiore quantità di insulina per trasportare il glucosio stesso dal sangue all’interno delle fibre muscolari. Un fenomeno analogo si riscontra in chi è sano e non svolge una regolare attività fisica: quest’ultimo diventa resistente all’effetto dell’insulina, che quindi deve aumentare molto in circolo per ottenere lo stesso risultato.

L’esercizio fisico, invece, aumenta la sensibilità del muscolo all’insulina (nel sano come nel diabetico) in quanto agisce a livello delle membrane cellulari stimolando la capacità di trasporto del glucosio dal torrente circolatorio.

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Bastano sette giorni Bastano sette giorni di riposo forzato a letto (bed-rest) perché volontari sani mostrino un aumento glicemico più marcato e duraturo in risposta a una quantità standard di glucosio (“carico orale di glucosio”), realizzando un quadro simile a quello delle persone che hanno il diabete seppure con una differenza fondamentale: un aumento notevolissimo dell’insulina circolante (che non si può realizzare in chi ha il diabete) finalizzato a limitare l’incremento delle concentrazioni di glucosio, che il muscolo non riesce a smaltire perché resta inattivo. Esattamente l’opposto, invece, era stato riscontrato nel 1963 in una squadra di sciatori norvegesi altamente allenati: la glicemia non aumentava quasi per nulla in risposta al carico orale di glucosio.

Chiunque rimanga a letto per un periodo anche breve (ad esempio per 24 ore) accusa inevitabilmente dolori muscolari e stanchezza fisica. Se poi l’inattività si protrae, compaiono mal di schiena, dolori cervicali, fastidi alle braccia e alle gambe (esattamente come si osserva negli astronauti al rientro da una missione spaziale); in genere cambiare posizione nel letto risolve temporaneamente la sintomatologia, ma talvolta è doloroso anche il movimento di girarsi su se stessi.

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Negli ultimi dieci anni sono state pubblicate numerose importanti revisioni critiche della letteratura che hanno documentato clinicamente il nesso fra ridotta attività fisica ed aumento di una quindicina di patologie ad elevato rischio di mortalità, fra le quali ipertensione, osteoporosi, diabete e depressione, che nell’insieme, soprattutto per il rischio cardiovascolare associato, comportano una spesa socio-assistenziale spaventosamente elevata.

Per capire l’entità del problema, basta pensare che giovani adulti sani di ritorno da una missione spaziale di 14 giorni o dopo un esperimento di bed-rest di 30 giorni diventano molto simili ai settantenni che hanno il 23% in meno di fibre muscolari:

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la biopsia effettuata sul muscolo vasto laterale (a livello della coscia), che è prevalentemente composto da elementi veloci, dimostra fibre meno numerose, più sottili e in grado di produrre minor energia, oltre che strutturalmente disorganizzate.

Come può essere capitato di vedere a quei genitori che hanno figli sportivi e vivaci, altrettanto avviene dopo aver subito un’ingessatura per traumi ai legamenti del ginocchio: in meno di un mese la circonferenza e la concentrazione di fibre veloci della coscia (necessarie alla deambulazione e alla corsa) si riducono quasi della metà.

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Il muscolo sa trasformarsi molte volte in base al tipo di stimolazione ricevuta, perché è la modalità di utilizzo che determina il tipo di fibre presenti in un singolo corpo muscolare: ad esempio, se i nervi che normalmente servono le fibre veloci vengono sezionati e connessi chirurgicamente alle fibre lente, queste ultime si possono convertire in veloci e viceversa. Se danneggiate, però, le fibre sono meno capaci di sviluppare nuove connessioni nervose e vengono quindi rapidamente infiltrate da tessuto adiposo e connettivo. Il volo spaziale provoca qualcosa di simile, perché rende le fibre muscolari più suscettibili alle lesioni e meno in grado di guarirne, tanto che molti astronauti, ansiosi di ritornare ad un buon livello di forma, si sono dovuti pentire di aver ripreso l’abitudine a fare jogging in modo poco graduale, perché hanno subito strappi muscolari o lesioni ai tendini delle gambe che hanno prolungato nettamente il tempo di riadattamento alla gravità terrestre.

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Queste nozioni sono molto importanti sotto il profilo pratico e vengono sfruttate di routine nella riabilitazione di soggetti che hanno subito incidenti a carico della spina dorsale, di sportivi sottoposti a traumi, di pazienti con distrofia muscolare e perfino di anziani sedentari diventati disabili (e la stessa tecnica potrebbe forse essere utilizzata in futuro per prevenire l’atrofia muscolare negli astronauti impegnati nelle missioni di avvicinamento a Marte).

Il “gene della gravità” È ora noto il gene che codifica la sintesi dell’actina, ma prima ancora era stato identificato quello correlato alla miosina, soprannominato “gene della gravità” perché si attiva a favore di massa e forza muscolare solo in presenza della forza di gravità.

Con i voli spaziali di durata inferiore a 6 mesi si perde dallo 0,5% all’1% della massa muscolare a settimana: la velocità del fenomeno è 50 volte superiore rispetto a quanto avviene sulla Terra; proprio per tale motivo lo studio della fisiologia umana nello spazio può aiutarci a comprendere i meccanismi che entrano in gioco nell’invecchiamento normale del sistema osteomuscolare. Con gli anni, infatti, nei muscoli dei sedentari compaiono alterazioni simili a quelle che intervengono in poche settimane in chi va nello spazio o in pochi mesi in chi partecipa ad un esperimento di bed-rest: debolezza muscolare associata a dolenzia diffusa, sensazione di affaticamento, scarsa coordinazione motoria. Tali sintomi sono comuni anche nei malati costretti a letto per lunghi periodi e che riprendono a camminare, o anche nei soggetti che affrontano improvvisamente un’attività fisica alla quale non sono più abituati da tempo. Il muscolo che sta andando in atrofia ha molta difficoltà a sviluppare processi di riparazione e di rigenerazione. Infatti fibrille o fasci di fibre muscolari ottenute da

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soggetti giovani non sopravvivono se trapiantate in un muscolo in fase degenerativa, a differenza di quanto accade normalmente nel caso di fibrille in fase degenerativa trapiantate in un muscolo giovane in fase di accrescimento, che è, appunto, in grado di potenziare i meccanismi riparativi.

Anche altri fattori contribuiscono a rendere sano un muscolo: fra questi si devono annoverare soprattutto un flusso sanguigno adeguato ed un’alimentazione corretta sotto il profilo nutrizionale, ossia ricca in proteine e quindi in grado di fornire un sufficiente apporto di aminoacidi, necessari a costruire altro muscolo. Le fonti di proteine più valide sono la carne, i farinacei, i derivati del latte e, forse pochi lo sanno, le noci, le nocciole e le mandorle (con queste ultime, però, non bisogna esagerare per l’elevato valore calorico).

Fare lunghe passeggiate è molto importante per la produzione e l’immissione in circolo dell’ormone della crescita (GH) che a sua volta è essenziale per il mantenimento di una buona massa muscolare a qualsiasi età. In genere, infatti, il GH si riduce nei lunghi periodi di inattività e viene invece stimolato massicciamente da un’attività fisica intensa.

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Molti vorrebbero ingoiare una pillola o spalmarsi una crema per rimanere snelli e sodi senza bisogno di mantenersi in allenamento e a dieta. Ecco perché fanno fortuna tanti prodotti dietetici da banco e integratori ad effetto anabolizzante facilmente acquistabili su internet, che assicurano di non provocare effetti collaterali e allo stesso tempo di migliorare praticamente tutti gli aspetti della nostra vita: rinforzare la muscolatura, far scomparire il grasso in eccesso e le rughe, ridurre la pressione sanguigna, normalizzare la colesterolemia e ravvivare il desiderio sessuale. Certamente, senza un cambiamento dello stile di vita ed un regolare impegno nell’attività fisica, tante sostanze auto-referenziali restano inefficaci e purtroppo, se somministrate a lungo o in dosi eccessive, possono comportare danni alla salute. Tuttavia a tale mercato dobbiamo perlomeno riconoscere, come aspetto positivo, il potente condizionamento psicologico a realizzare un reale miglioramento della qualità della vita per ognuno di noi.

In troppi, comunque, con il passare degli anni e l’impegno progressivo nel lavoro, abbiamo perso l’abitudine al movimento regolare: a questo punto possiamo ancora cancellare i danni del tempo o del disinteresse alla nostra persona? Certo: se possono

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tornare alla norma gli astronauti dopo un viaggio spaziale, tanto più possiamo farlo noi. Con l’attività fisica si possono tonificare di nuovo i muscoli della colonna dorsale, del collo e della faccia, cosa che nessun cosmetico saprà mai fare. Perché ciò avvenga, però, occorre darsi il tempo di pensare e di agire, perché è importante comprendere bene cosa fanno e come agiscono i vari tipi di esercizio fisico. Solo così, infatti, si può scegliere consapevolmente, come del resto già si fa con il cibo che cominciamo finalmente a selezionare anche in base al contenuto in nutrienti riportato sull’etichetta. E, come per l’alimentazione, anche per l’esercizio fisico è importante ricordare che la motivazione individuale e la risposta muscolare allo stimolo dipendono dalla capacità di variare gli schemi.

Per evitare strappi, come già detto, prima di iniziare una sessione di attività fisica è fondamentale eseguire alcuni esercizi di stretching e realizzare una fase di riscaldamento muscolare. Allo stesso modo, è buona norma fare stretching al mattino appena svegli, prima ancora di scendere dal letto, in modo da evitare possibili strappi legati a movimenti bruschi.

Se poi si fa esercizio fisico intenso, è bene dare ai muscoli il tempo di recuperare fra una serie e l’altra: ecco perché si

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consiglia di non eseguire il sollevamento pesi più di tre volte a settimana mentre è possibile e, anzi, consigliabile camminare tutti i giorni.

La principale modalità utile per mantenere o recuperare la salute muscolare è naturalmente lo stimolo fisico.

Esercizio fisico Non c’è altro modo di mantenere veramente sani i muscoli se non con l’attività fisica, eppure invochiamo sempre ragioni comprensibilissime per giustificare la scarsa pratica in tal senso: mancanza di tempo, costo eccessivo o problemi logistici. In realtà tutte le difficoltà si possono superare se si è motivati. Spesso l’ostacolo maggiore è il preconcetto diffuso che solo molte ore di esercizio fisico intenso garantiscono risultati, quindi tanto vale rinunciare a priori. È vero che, a livello di esperti, vale l’assioma “niente dolore, niente risultati”, ma in realtà porterebbe più lontano evitare il perfezionismo e promuovere una varietà di esercizi lenti di alta intensità (ben orchestrati fra di loro da un istruttore che faccia anche da supervisore) cercando di sfruttare al meglio tutti i giorni la forza di gravità. Del resto, qualsiasi tipo di esercizio è meglio di niente: occorre far lavorare praticamente tutti i giorni ogni muscolo del corpo.

Entrando un po’ più nello specifico, comunque, gli esercizi che sfruttano la forza di gravità utilizzando il peso corporeo e il trasporto di pesi (ad esempio camminare, fare del giardinaggio, salire e scendere le scale, ballare o pulire la casa) non hanno tutti la stessa efficacia: la differenza risiede soprattutto nell’appropriatezza del movimento in termini di velocità e di figura disegnata nello spazio, perché ognuno di essi esercita un particolare gruppo muscolare o addirittura uno specifico muscolo.

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Basta pensare, infatti, che se non si è praticato giardinaggio per molto tempo, anche se nel frattempo si è andati in bicicletta o si è corso tutti i giorni, appena si ricomincia i muscoli interessati fanno male. I benefici di un’attività fisica intensa intrapresa entusiasticamente ma sporadicamente vengono perduti molto più velocemente di quanto occorre per ottenerli ed è quantomeno illusorio credere di poter recuperare massa muscolare allenando un arto ogni tanto o facendo esercizi senza alzarsi dalla sedia, cioè a gravità ridotta.

Esistono due tipi fondamentali di esercizio: 1. aerobico 2. anaerobico.

L’esercizio aerobico si basa sull’aumento della quantità di ossigeno assimilato. Secondo la scuola di Harvard, le donne allenate alla passeggiata veloce per almeno tre ore a settimana (o ad altro esercizio vigoroso per un’ora e mezza a settimana) hanno il 30-40% in meno di rischio coronarico. Analogamente, una ricerca condotta su 21.000 medici di sesso maschile abituati a fare esercizio intenso almeno una volta a settimana ha dimostrato una riduzione del 24% del rischio di diabete di tipo 2, ossia curabile con le cosiddette “pasticche per la glicemia”. Fare attività fisica due-quattro volte alla settimana, poi, riduce il rischio in tal senso del 39%. La parola chiave è “sudare”, perché un esercizio aerobico ben condotto non solo garantisce un buon livello di allenamento del sistema cardiovascolare ma attiva anche il metabolismo.

L’esercizio anaerobico, invece, favorisce l’utilizzo dei carboidrati già immagazzinati nel muscolo. Un classico esempio di esercizio anaerobico è dato da una serie di “ripetute” (ossia ripetizioni di specifiche attività) di intensità così elevata da non potersi sopportare per più di due minuti.

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Di fatto nessun tipo di sport è solo aerobico o solo anaerobico, ma di regola gli esercizi a carattere esplosivo (come i “100 metri” e il sollevamento pesi) sono anaerobici, mentre quelli di lunga durata (come il fondo) sono aerobici.

Il calcio, il tennis, la marcia, il ciclismo, la pallacanestro e altri sport simili presentano fasi aerobiche ed anaerobiche in quanto possono alternare sforzi intensi e di breve durata a periodi di recupero ad attività più lenta e regolare. Con il passare degli anni si può mantenere lo stesso livello di intensità ma si devono fare i conti con l’allungamento del periodo di recupero, perciò ognuno di noi deve imparare ad accettare la realtà e concedersi il necessario riposo se vuole evitare di incorrere in una serie di danni muscolo-tendinei – e non solo – tanto seri quanto certi.

Sappiamo quanto deve durare una seduta di attività fisica?

L’accordo generale fra i fisiologi dello sport prevede che si possano ottenere gli stessi risultati positivi con mezz’ora di

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esercizio continuativo o con 8-10 minuti di allenamento aerobico, anaerobico o di flessibilità ripetuti più volte nell’arco della giornata. La notizia è fantastica, perché non consente più a nessuno di noi di accampare la scusa della mancanza di tempo, una delle più comuni per giustificare la propria pigrizia di fondo e che costituisce un ostacolo psicologico o reale, d’ora in poi aggirabile utilizzando i brevi momenti liberi intercalati fra le varie attività programmate della giornata.

Stretching e flessibilità La flessibilità si riduce con il passare degli anni in modo diverso fra le varie parti del corpo, soprattutto per la diversa composizione in termini di tessuto connettivo, che tende a perdere elasticità ma risente positivamente degli esercizi di allungamento. Ecco perché, come abbiamo più volte ripetuto, sarebbe buona regola dare il via a una fase di riscaldamento e scioglimento prima di cominciare a fare esercizio e addirittura prima di alzarsi dal letto la mattina. Il ginocchio, l’anca e la colonna

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vertebrale sono molto sensibili a tali esercizi, grazie ai quali guadagnano molto in elasticità e flessibilità e avvertono sempre meno dolore ai movimenti più ampi.

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Proprio a proposito dell’utilità dello stretching al risveglio, teniamo presente che, se per la maggior parte della giornata non si mantiene la stazione eretta, la pianta dei piedi finisce per far male appena ci si alza.

Per evitare questo fastidio è bene imitare un comportamento naturale dei bambini, cioè stirarsi lentamente sollevando le braccia verso l’alto mentre si allungano le gambe il più possibile, girando i piedi verso l’interno e l’esterno, l’alto e il basso una dozzina di volte prima di metterli a terra. Se si fa in questo modo ci si accorge immediatamente quanto è più facile iniziare a camminare! Certo, lo stretching non aiuta a bruciare i grassi, ma garantisce quel tanto di tono e funzionalità muscolare che consente di essere in grado di bruciare i grassi nelle altre ore del giorno.

Allenamento di forza Quando i muscoli anti-gravitari perdono forza e si riducono di volume, il sistema migliore per farli tornare in forma è dato dal mantenimento di uno stato di alta tensione, la cosiddetta “tensione dinamica”.

In che cosa consiste la “tensione dinamica”? In una contrazione muscolare di lunga durata, che si ottiene ad esempio sollevando un peso e mantenendolo in posizione oppure spingendo con tutta l’energia

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possibile contro resistenza per parecchi minuti. Quando manteniamo la stazione eretta, i muscoli anti-gravitari si allenano spontaneamente proprio nel modo appena descritto. Ogni momento è buono per sollevare un peso qualunque e tale considerazione assume una particolare importanza ora che è stato dimostrato che il sollevamento pesi, se realizzato in modo corretto, aumenta anche la capacità aerobica.

Fino a pochi anni fa esercizi di questo tipo venivano sconsigliati a chi aveva raggiunto gli “anta” perché troppo spesso provocano un aumento della pressione arteriosa non compensato dal necessario aumento del flusso sanguigno nei vari tessuti. Tale dissociazione fra i due meccanismi di adattamento sarebbe potuta risultare infatti pericolosa per soggetti di per sé già tendenti per l’età all’ipertensione arteriosa, ma le ricerche più recenti hanno consentito di escludere tale rischio se la modalità dell’allenamento è razionale.

Atteggiamento posturale corretto Anche un soggetto giovane può sembrare più malconcio di quanto di fatto sia per la sola ragione di non saper mantenere una corretta postura e di “afflosciarsi” sulla sedia, sopraffatto dalla forza di gravità. Ai tempi della Regina Vittoria per le donne era inevitabile mantenere una postura corretta se si volevano indossare corsetti, gonne lunghe e sottovesti ingombranti e accomodarsi su sedie a schienale rigido, mentre il modo di vestire moderno, per la sua intrinseca comodità, rende pressoché inevitabile accartocciarsi su se stessi. Infatti, se ci facciamo caso, i grandi vecchi, se in buona salute, sono quelli che sanno mantenere un’andatura veramente corretta e una giusta postura in ogni circostanza più di tanti giovani

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apparentemente sani che ancora non sono stati educati in tal senso. D’altra parte la testa pesa circa il 17% dell’intero corpo, perciò, se i muscoli non la sostengono bene, compaiono dolori cervicali, lombalgie e perfino veri e propri problemi ortopedici.

Allo stesso modo, se non si esercitano i muscoli addominali e lombari, iniziano a fare capolino i dolori alle reni, alle anche e alle ginocchia che, a mano a mano che il bacino si sposta sotto il peso dell’addome, diventano sempre più evidenti. Contribuisce ampiamente a tale problema il design di poltrone e divani odierni, responsabile del mancato allineamento del collo rispetto al tronco e del conseguente insaccamento del resto del corpo sotto il progressivo aumento di peso della testa spinta fuori asse. Come evitare tale inconveniente? Facile e difficile allo stesso tempo: rimanere dritti anche da seduti, tirare in dentro la pancia e... comprare un’altra poltrona.

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Esiste anche un altro aspetto della postura quotidiana spesso sottovalutato: i segni più immediatamente evidenti della forza di gravità si colgono a livello del viso e del mento, ossia dei muscoli che sostengono la mandibola. Se facciamo uno sforzo per pronunciare le parole in modo molto chiaro e masticare il cibo accuratamente alleniamo proprio i muscoli del volto e anche il classico atteggiamento di masticare la gomma americana, per quanto non particolarmente elegante, fa molto bene ai muscoli facciali. Altro esempio importante viene dai cantanti lirici o anche da coloro che frequentano lezioni di dizione e di canto, che raramente hanno il “doppio mento”.

Fischiare è un altro modo molto efficace per mantenere alto il tono dei muscoli del viso, perciò è un vero peccato che da grandi non lo facciamo più per un concetto troppo restrittivo di “buona educazione”: in realtà se ricominciassimo a fischiare riscontreremmo dei vantaggi anche per la respirazione, oltre a divertirci senza spendere nulla.

Un buon esercizio da fare a letto che risulta utile ai muscoli anteriori del collo consiste nel mantenere la testa appoggiata al bordo esterno del materasso in modo che sporga un pochino in fuori pesando all’indietro e sollevarla poi lentamente fino a permetterle di livellarsi al resto del corpo:

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il movimento è minimo ma è rapidamente avvertito dai muscoli del collo. È importante respirare in modo naturale mentre si mantiene la posizione per il tempo necessario a contare lentamente fino a tre e successivamente lasciare andare la testa all’indietro. Occorre ripetere il tutto per sei volte. A mano a mano che l’allenamento migliora, si può aumentare l’angolazione della testa sporgendosi un po’ oltre, riportando poi il capo in orizzontale ad ogni esercizio, evitando movimenti bruschi di torsione. In questo modo si sfrutta ancora una volta nel modo più razionale la tanto spesso ignorata risorsa della forza di gravità.

E, quando tutto fallisse, si possono sempre nascondere le prime rughe del collo con una corretta postura: spalle in basso, collo allungato, testa alta, mento flesso verso il basso e il gioco è fatto!

Pilates La schiena è sana se l’addome è tonificato, tanto è vero che per star dritti non sono necessari tanto gli esercizi dei piccoli muscoli lombari quanto quelli degli addominali, gruppi decisamente più grandi. Fra questi ultimi, il più trascurato, anche perché particolarmente difficile da allenare, è il trasverso, posto alla base dell’addome a incrociare i due lati fino a fissarsi posteriormente.

Per questa sua caratteristica il trasverso mantiene al posto giusto l’intestino e gli altri organi addominali. Quando perde tono, esso è causa di lombalgie modeste o addirittura del “colpo della strega”, dovuto allo scivolamento in avanti e al successivo “incarceramento” di un disco lombare fra due corpi vertebrali che si spostano fra di loro in senso antero-posteriore o laterale. Per capire qual è, basta provare a sentire quale parte del corpo si contrae durante una bella risata di cuore o nello starnuto – specialmente se questo è trattenuto – o ancora in un tentativo di

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espirazione contro resistenza. Sembra facile a dirsi, ma come possiamo allenare in modo efficace i muscoli del tronco? Con il Pilates, dal nome di un prigioniero tedesco in Inghilterra, Joseph Pilates (1880-1967), che durante la seconda guerra mondiale inventò il metodo migliore per mantenere tonici tali gruppi muscolari nei feriti costretti a letto per lunghi periodi. Con il suo metodo, i soldati tornavano a combattere più rapidamente perché recuperavano presto sia l’atteggiamento posturale giusto sia la forza muscolare. Più tardi il Pilates fu riscoperto dai ballerini e, più di recente, si è prepotentemente affermato nel mondo del fitness; tra l’altro – quel che più conta – i primi alunni dell’inventore, oggi ultra-ottantenni, sono ancora i più convinti sostenitori del metodo, che contribuiscono quindi entusiasticamente a diffondere. Grazie a tutto ciò, il Pilates è ormai diventato irrinunciabile in ogni palestra alla moda. Il problema, però, è saper riconoscere i centri fitness più seri e aggiornati da quelli che offrono solo la facciata, visto che in Italia non è possibile ancora l’auto-regolamentazione tipica degli Stati Uniti, dove un sito internet (www.pilates-studio.com) aggiorna regolarmente la lista delle palestre affidabili di ogni quartiere delle grandi città; per ora, da noi,

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continuiamo almeno con il classico passa-parola, in attesa di un futuro più organizzato.

Il Pilates è efficace proprio perché esercita il trasverso addominale con esercizi di allungamento delle gambe e della colonna vertebrale, altri che sfruttano il movimento tipico dell’atto di alzarsi dalla sedia o di spingersi in alto e infine esercizi delle gambe e delle braccia realizzati durante una “ponzata” (espirazione forzata e profonda contro resistenza).

Occorrono solo pochi movimenti lenti mantenendo contratti i muscoli addominali per tutto il tempo dell’esercizio, non le ripetizioni numerose e rapide che spesso si è abituati a credere sia necessario effettuare perché un lavoro muscolare sia efficace: in questo modo i muscoli si rinforzano e la postura migliora. A questo punto, al di là di qualsiasi esercizio in palestra, è bene contrarre gli addominali ogni volta che ci si pensa, anche al semaforo, davanti al televisore o mentre si lavora al computer. Se poi in tali occasioni ci si ricorda anche di eseguire un’espirazione forzata quanto più profonda possibile, ci si trova ad esercitare istintivamente e inavvertitamente proprio quello che desideriamo, cioè gli addominali bassi.

Elettrostimolazione Le contrazioni muscolari sono fondamentali per il mantenimento della salute di muscolo e osso perché trasmettono messaggi chimici ed elettrici, ma inattività e invecchiamento riducono di molto il flusso elettrico al muscolo. Per tale motivo l’elettrostimolazione muscolare (EMS) è ritenuta curativa per la degenerazione da inattività, tanto da essere utilizzata per mantenere massa e funzionalità muscolare nelle vittime di poliomielite o di traumi alla colonna vertebrale. Gli scienziati

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sovietici hanno ottenuto un buon risultato dall’EMS ai fini della prevenzione dell’atrofia muscolare dei cosmonauti ed anche gli studi condotti negli Stati Uniti su volontari sani in bed-rest per 30 giorni hanno consentito di verificare un effetto preventivo nei confronti della perdita di tono e massa muscolare.

In realtà l’entità dello stimolo elettrico tollerata è variabile da individuo a individuo, ma è importante ricordare che L’EMS provoca la contrazione forzata dei muscoli, i quali altrimenti non avrebbero modo di contrarsi naturalmente, e che per stimolare un nervo a indurre la contrazione muscolare basta un’intensità minore rispetto a quella necessaria a stimolare direttamente il muscolo.

I metodi di EMS variano notevolmente, ma in genere sui muscoli degli arti inferiori vengono collocati dai 10 ai 20 elettrodi con un’intensità di corrente globale di 1-30 mA (milliampere) per una durata variabile da 15 minuti a parecchie ore al giorno ed ogni impulso di corrente viene mantenuto per circa un secondo.

E in futuro?

Se si crede sia troppo costoso in termini di tempo e fatica allenare singoli gruppi muscolari con l’utilizzo dei pesi, tanto vale tentare di “allenare con i pesi l’intero organismo”. Come? Raddoppiando il proprio peso si lavora il doppio per fare qualsiasi movimento; a questo punto, utilizzando una centrifuga, si riesce a realizzare il raddoppio della forza di gravità raddoppiando il proprio peso. Le parti del corpo che trarrebbero il massimo vantaggio da una tale situazione sarebbero ossa e muscoli antigravitari. Al momento, per la comunità occidentale, non è disponibile un gran numero di centrifughe umane. In particolare, quella che era stata costruita in Italia presso il Centro Studi e Ricerche dell’Aeronautica Militare a

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Roma fu inizialmente smantellata per essere riassemblata altrove, ma di fatto non è più attiva e occorrerà molto tempo perché sia rimessa in funzione, completamente rinnovata, presso il Centro Ricerche e Sperimentazione dell’Aeronautica Militare di Pratica di Mare (Roma). Oltre le rare centrifughe umane presenti nel mondo, fra le quali spicca per importanza quella disponibile presso la NASA al Centro Ricerche Ames, in California, sotto forma di prototipo (sviluppato a suo tempo proprio da uno degli autori di questo testo: la dottoressa Vernikos), è interessante per noi europei sapere che ad Amsterdam potrebbe esserne presto funzionante un altro esemplare, di proporzioni e finalità ambiziose. L’idea originaria era di utilizzare la centrifuga per comprendere bene l’adattamento fisiologico ad alcune condizioni particolari ma soprattutto per allenare gli astronauti alle lunghe permanenze in micro-gravità. Ciò non toglie che il futuro possa

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riservarci una nuova sfida: costruire strutture destinate all’utilizzo pubblico in grado di realizzare programmi brevi ma intensi di ipergravità come allenamento muscolare giornaliero di potenza realizzato a gravità doppia rispetto a quella terrestre, e quindi a peso raddoppiato. E chissà che, grazie ai progetti finanziati dall’Agenzia Spaziale Italiana, fra qualche anno non ci si possa allenare in palestra con dei sistemi ipergravitari di piccole dimensioni...

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