Recipe_Pui_Ching_2018 (10 years)

M ac au Pu i Ch in g M iddle Sc h o o l

健 康 飲 食 教 育 十 載 情 澳門培正中學

2018-2019 recipes & cooking competitions

培正創校 130 周年紀念

序 於 2008 年澳門教育暨青年局委託香港中文大學醫學院健康教育及 健康中心，進行一項「澳門學童飲食習慣和營養狀況調查」，研究 報告指出澳門學童普遍有營養過剩、體重超重、中央肥胖及高膽固 醇的情況，而本校學生比澳門整體學生的情況更為嚴重。為培養學

生健康飲食的習慣，推動健康校園的發展，本校於 2009 年成立了 「學校健康飲食政策委員會」，每年訂健康飲食政策，優化校園健 康飲食環境，開展具有校本特色的健康飲食教育活動，加強教導及 培養學生健康的飲食習慣。

校園內小賣部不單是一個售賣食物的地方，更是一個健康飲食的教 育場所，因此，本校首先革新小賣部，成為健康飲食小賣部，並逐

步開展一系列的健康飲食教育措施，包括在各學科中融入健康飲食 的內容、每年於全校舉辦「健康飲食周」，透過以壁報展示、健康

飲食講座及工作坊進行宣傳教育，還有全校水果日、齊齊吃早餐等。 其中，不同主題的健康飲食廚藝比賽是最受家長和學生歡迎的活動 之一，比賽分親子、班際及個人三個組別，形式有小食、早餐及午 膳。透過親身制作健康食物，使家長、學生對健康飲食有更深入的 了解。每年本校將參賽者設計的優秀菜譜編印成冊派發，對學生和 家長多方位、多渠道的健康飲食訊息傳達。

改變學生原有的飲食習慣是一項艱巨的工作，健康飲食教育成果亦 難以在短時間內體現。本校由 2008 學年開始參加教育暨青年局主

辦的「活力恆常 123」計劃，每年都對學生進行體適能測試，以小 學為例，2011 年身體質量指數 BMI 檢測只有 55% 之學生屬正常範 圍，2017 學年則上升至 72 %。檢測的結果讓學校更有信心地持續 推行健康飲食政策。回顧過去十年，健康飲食政策感恩能得到家長

和老師的認同，學生也逐漸改變觀念。藉著今年是培正創校 130 周

年，本校編印「回顧健康飲食教育十載情」，以記錄這項細水長流 的工作，回憶一幕幕歡樂、溫馨的畫面。

校長 高錦輝

2

目錄 P.4 P.21

P.22

回顧健康飲食發展歷程

2018 幼稚園「Birthday Party 健康小食比賽」

P.32

2018「親子組 --- 健康午膳廚藝比賽」

P.40

2018「小學廚神 --- 健康早餐廚藝比賽」

P.46

2018「小學廚神 --- 健康午膳廚藝比賽」

P.52

2018「中學班際 --- 科學廚藝比賽」

3

2008 04.17

成立 高錦輝校長 宣佈「健康小賣部」成立

回顧健康飲食發展歷程 4

Bar Saudável

健康小賣部

2009 年開始參加教育暨青年局與衛生局合作推行《倡設健 康小賣部》計劃，本校每年都獲評為「健康小賣部」

學生在小賣部上

明確的小食分類

課學習製作湯圓 5

健康飲食 宣教活動

6

學生

健康飲食講座

家長

健康飲食講座

答問環節

試食

對學生進行健康飲食的宣傳教育活動，邀請同學、家長

和老師作現場烹煮示範。活動性的教學可加深同學對健

康膳食的印象，並有試食及答問環節，活動對學生及家 長能起到啟發性的作用。

烹煮示範

7

健康飲食周

HEALTH

8

的身體，幼兒及青少年的飲食習慣

及態度會影響其日後的飲食模式。本 校藉着舉辦「健康飲食周」，以一

連串的活動來推廣健康飲食的理念。

WEEK

健康的飲食習慣有助學童擁有健康

壁報宣傳 學校健康促進人員與義工家長及學 生合作，製作健康飲食宣傳壁報在 校園展示。

9

水果日 全校教職員工及學生於水果日當天帶水果回校，在課室一齊食水果。 曾經舉行「水果試食日」，家長義工幫忙把各類水果切成小塊裝成小杯，午 間時段在校內派發給師生及家長，學生進食水果後在壁報板上寫上吃水果的 感受，大家都認同吃水果很有益，活動能提醒同學們要注意天天吃水果。

10

齊齊吃早餐 活動當天同學帶早餐回學校，與老師和同學們一齊吃早餐。 「齊齊吃早餐」活動，安排中、小學生在課室或體育館進行。大家交流及觀 摩各人不同的早餐，同學們都十分開心和興奮，家長們都十分支持和認同。

11

幼稚園 Birthday Party 健康小食比賽 藉著幼稚園每年舉辦四次生日會來進行健康飲食宣傳，透

過生日會上的食物，啟發家長及教育同學健康飲食的重要。

親子廚藝比賽 學生及家長可組隊參與，透過活動可加強學童及家長對健康 飲食的認知，也可讓大家有一個互相觀摩交流的平台。

12

中學班際廚藝比賽 活動可提昇中學生對健康飲食認知及實踐，並增進學生烹飪技術， 中學每班都派出隊伍參加，並在校園進行現場烹飪比賽。期間眾 多家長、老師及同學到場支持，現埸氣氛熱鬧。

小廚神比賽 比賽可加深小學生對健康早餐及午餐的認識，需個人現場完 成作品，比賽能提昇學生個人健康生活技能。

13

廚藝比賽 十年回顧 多年來，我參加了培正學校舉辦的多項烹飪比賽，很懷念在雨天操場做 菜的日子，還有同學們千奇百怪、種類繁多的健康菜式，炒炒鬧鬧的甜 酸苦辣，這就是培正的味道。 2009 年，我加入了培正這大家庭，就讀

COMMENT

k2，幼稚園每年舉行四次生日會，每次生日會的食物都進行「Birthday Party 健康小食比賽」， 媽媽總幫我弄點健康食物，並與同學分享。小

一那年，學校又舉辦了「親子健康午膳設計比賽」，我和媽媽拍檔，膽 粗粗報名了。之後，我參加學校舉辦的多個健康烹飪比賽，曾獲得過冠 軍、亞軍，也試過一無所獲，但獎項從來都不重要，重要的是創造了不 少健康新菜式，由思考、練習到真正下廚參賽的過程，身體力行，與同 道交流，叫人難忘。相信，每一個參加過烹飪比賽的同學們、家長們都 有同一感受。記得，第一次參加比賽時，我連廚刀也不懂用，練著、賽 著，我現在不只可以做當年的無骨雞翼釀糯米了。升中後還與同學一起 參加科學廚藝比賽，我們用了液態氮做雪糕，用木煙燻蛋，還用慢煮的 方法控制魚的蛋白質變化。烹飪對我所帶來的不單只是對味蕾的刺激， 還令我明白合作、耐性、思考的重要性。

甄語嫣 同學

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甄語嫣媽媽

梁秋薇

我喜歡烹飪，沒想到女兒也是同道中

人，一切由幼稚園開始。記得，剛參 加校內烹飪比賽時，我總是主導，女兒

協助，有時越幫越忙，之後獨自上陣。 經過幾年努力，現讀中學的她已獨當一

面，還與同學一起參賽了。這些比賽很 有意義，讓小朋友自小便明白到健康飲

食的重要，也令我開始留意食材、營 養、造型等等，學習到怎樣的美食才最 適合小朋友。希望學校的烹飪比賽繼續 承傳下去，讓健康永陪著他們、我們。

何旻駿 / 何旻彦媽媽 感激培正學校提供一個這樣棒的平台給我們家長及學生，使我 們學習到健康飲食的重要。自從參加這一連串的膳食比賽後，

梁雅儀

我們產生了微妙的變化；健康飲食不再是口講一下就算數，

我們開始身體力行，認真看待平常的飲食。在比賽中，我們

互相學習到不同的健康又美味的菜色，更累積了全家人美好 的集體回憶，實在是幸福滿滿！太多得著、太感恩了！

15

這個健康廚藝比賽的平台不單能讓大家認識到健 康飲食的重要性。更能教人吃到自創的新美味和

最窩心的親情味。家長和囡囡一談到學校的廚

藝比賽，就會帶出意想不到的喜悅心情，回味無 窮！學校的心思應記一功。

林諾賢 / 林芯賢媽媽

方葆玲

林諾賢 同學 烹飪讓我樂趣無窮，雖然我的廚藝

不精湛，但每次得到讚賞，那種溫 暖的味道總是記掛在我的心頭。感 恩！比賽使我對烹飪有了濃厚的興

趣，為了增進自己的廚藝，課餘也 有報讀一些烹飪課程。

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羅家荍 / 羅家瀠 / 羅家浩爸爸

羅炳權

培正中學舉辦健康飲食廚藝比賽，我們家庭由第一年參加至今⋯感恩我家三小孩

在母親身教下，從 5 歲開始就對烹飪產生興趣，並連續十年參加了學校的幼稚園、 小學、中學不同主題的健康飲食廚藝比賽，有個人的或團體的組別。孩子按主題

搜尋資料，和媽媽研究及設計菜式，爸爸試味品評，成了每年一度的色香味親子 活動。透過資料搜集，品嘗其他同學的創作及互動交流，令孩子們加深不少健康

飲食的知識和文化，這也許是比賽的真正意義吧！感謝培正中學十年來舉辦這活 動，令我們注重個人健康，一切由飲食習慣及烹調開始。

17

兒子余力行自小就享受入廚樂，跟媽媽學做啫喱、曲奇及蛋糕。 培正能給予小朋友一個很好的平台，由幼稚園 K1 開始積極參

加「Birthday Party--- 健康小食比賽」，升到小學又參加「小 學廚神 --- 健康早餐廚藝比賽」，漸漸培養他對煮食的興趣，

加強兒子對「健康飲食」的認識，提昇生活技能，建立自信與 「輸得起」的運動員精神，更重要的是活動能增進親子關係。

余力行 / 余力泓媽媽

張雯慧

劉曉蓓 同學

18

許以琛 同學

我記得第一次參加校內的烹飪比賽是 2011 年讀小學的時候， 那時怎樣握刀、切菜、烹煮方法要先放什麼、再放什麼也不懂！

心情也很緊張，但是看到老師和家人鼓勵的眼神，我躁動不安 的心便平靜下來，每次的比賽都讓我獲益良多，也曾得到一些 獎項。漸漸廚藝經驗多了，手法也純熟了，最難忘是在「中學 班際 --- 科學廚藝比賽」與同學合作取得最美味大獎。

成長

梁芷晴 同學

19

許熙彤 許熙絡

徐鳴陽 徐鳴羲

李遵 20

龍思晴 龍灝泓

FOCUS 岑柏晴

李栢翹

21

2018 學年 幼稚園 「Birthday Party 健康小食比賽」 本校幼稚園每年舉辦四次生日會，食物是生日會中不可缺少的部分。因 此，本校鼓勵家長與子女帶同親自設計的健康食物回校，與全班同學分 享。同時由學校的行政人員、健康促進人員及老師擔任評判，按食物營 養、創意、味道、烹調及衛生等為評審標準，全年共選出 40 份獲優異 奬的健康小食，並在當中選出冠、亞、季軍。

林康晴 / 林康愉媽媽

曾小玲

COMMENT

回想一下，從大女兒到小女兒，凡出席學校生日會，我們都帶上小食回校，為 的是希望孩子能帶上與媽媽一起做的食物跟同學們分享，孩子都很期待和興

奮，是我們一直堅持參與的原因。其實在選擇食材、調味、烹調方法要配合健 康、美味，又要造型吸引小孩，更要考慮儲存時間，要早早起床準備，對家長 來說真的不容易。為孩子做食物，烹飪技巧並不是最重要，願意為他們付出時

間、心思去做才最重要。看到大家帶回校的食物都很驚喜，每款食物都滿藏著

家人的愛！感謝學校舉辦「Birthday Party 健康小食比賽」，讓我們擁有很多 珍貴生日會的回憶。

22

冠軍

獲奬同學：幼初愛 林康愉

日式牛蒡絲材料：

鮮淮山

1枝

鮮牛蒡

100g

蝦

8隻

黑糖

10g

黑毛豬瘦肉

300g

醬油

1 湯匙

芋頭粒

50g

柴魚湯汁

50ml

燕麥片

100g

調味料：麵粉、合桃油、醬油、糖、胡椒粉各適量

變奏版蔗蝦製作方法： 1.

鮮淮山去皮後用鹽水浸洗，切成 20 條 8cm 長之幼條；

2.

將蝦肉和黑毛豬瘦肉切碎攪拌至起膠，加調味料和芋頭粒 拌勻成肉醬；

3.

把肉醬包裹鮮淮山條，在外層覆蓋燕麥片，放入蒸籠用中 火蒸 10 分鐘就完成。

日式牛蒡絲製作方法：鮮牛蒡去皮後刨成幼絲，下鑊加入柴魚湯 汁、醬油和黑糖，慢火煮至牛蒡絲乾身即成美味小食。

冠軍大獎者全年另獲

優異獎

變奏版蔗蝦伴日式牛蒡絲

變奏版蔗蝦材料：

小雞刈包配三色藜麥豆腐雞肉漢堡扒 23

亞軍

椰菜花披薩魚

獲奬同學： 幼兒望 郭欣瑜

材料：(20 個份量 )

蕃茄片

1碗

白色椰菜花

3個

芝士

少量

雞蛋

4隻

提子乾

少量

菠蘿片

1碗

調味料：香草、海鹽、糖各適量

製作方法： 1.

椰菜花洗淨切塊，放入沸水中煮 15 分鐘，撈出隔水 後放入食物調理機內打碎，放涼後用布包起盡量扭 乾水份；

2.

把椰菜花、雞蛋、芝士、香草、海鹽、糖放在大碗 內攪勻；分 20 份放在烤盤紙上，每個做成不同大小 的魚型，將之放入烤爐內，用攝氏 250 度焗 15 分鐘 成餅底；

3.

取出餅底，在面上加少許芝士，用菠蘿片、蕃茄片、 提子乾裝飾，再放入烤爐焗 5 分鐘即完成。

24

季軍

獲奬同學：幼初望 林以正

紫菜

3片

墨魚肉

250g

餅乾條

10 枝

雞蛋

2隻

調味料：鹽、麻油各適量

製作方法： 1.

墨魚肉切細後剁碎，加少許鹽和麻油攪至起膠狀；

2.

熱鑊下少許油，將打勻之蛋液煎成數片蛋皮；

3.

蛋皮放碟上，將墨魚肉醬舖放於蛋皮上，厚薄要一 致，然後捲成條狀，其中幾條可加上紫菜片一齊 捲，放入蒸籠隔水用中火蒸 10 分鐘至熟；

4.

取出墨魚卷放涼後切厚件，再插上餅乾條即完成。

“ 魚蛋 ” lollipop

材料：

25

優異獎 幼兒愛 吳俊彥

雜菜薯蓉糕

三色餃子

三色蝦丸

幼高望 范傲瑜

Double Double 紫薯碟豆 26

花低脂無麵粉蛋白蛋撻

健康高纖麥麥金薯牛油 果 cup cake

健康素食蕎麥麵條紫菜卷

木瓜奶凍

幼兒信 梁思行

牛油果星星 PIZZA

幼兒望 郭梓睿

哈哈笑布甸

水果蛋糕

幼兒愛 廖柏熙

聖誕快樂乳酪燕麥撻

菠菜戚風蛋糕

幼高望 趙柏翹

27

28

幼初信 麥俊毅

燕麥香蕉棒

幼初善 丁彥熙

蔬菜滿 FUN

幼初善 吳浚樂

麵包超人之營養樂園

幼高愛 葉心悠

旺旺仙貝

幼高善 蔡智晴

奇異星空

優 異 獎

Party 小泡芙

紫薯草莓大福

優 異 獎

幼兒信 華心愷 幼初善 華心悠

迷李海鮮大阪燒

幼兒善 余睿宸

珍珠小丸子

幼兒愛 李宥維 幼高善 李宛靜

甜蜜「莓子」蛋糕裏的秘密

幼兒愛 李啟揚

健康繽紛 CANAPE

幼兒愛 黃秋語

餃美味

幼初信 李玥儀

29

幼初善 李皓唯

低糖蘋果批

幼初善 蔡倬堯

南瓜紫薯波波

幼初愛 朱敬澤

雪地裏的藍精靈

幼初愛 陳玥喬

三色波波餅

幼高信 任芷萱

30

幼高信 倪子軒

健康地瓜條

酥酥脆脆小 pizza

優 異 獎

優 異 獎

營營「翼翼」

幼高信 梁羨豫

夏日繽紛菠蘿船

幼高信 連善知 連善慧

黑芝麻馬蹄糕

幼高善 程梓軒

義式烘蛋

幼高善 高慧恩

早晨 !

燕麥能量棒

幼高望 劉羿弦

幼高望 黃思語

31

2018 學年 「親子組 --- 健康午膳廚藝比賽」 小、幼學生及家長組隊參與，經初賽後有 18 個親子隊伍獲晋入決賽，於 2019

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年 1 月下旬在校園進行現場廚藝比賽。

32

親子們大合照

33

冠軍大獎

Number One 菜譜名稱

開心豆豆餐

1.

小三善 謝旻熹

家長 謝頌濠 / 羅珮珊

材料：

製作方法：

自製迷你漢堡包

3個

1.

將煮熟的紅豆與黑糖及鮮奶拌勻成飲品。

硬豆腐

1件

2.

蕃薯及馬鈴薯條拌少許牛油果油，放入攝氏 180 度的焗

豬肉碎

18g

雞蛋

2隻

芝士

10g

蛋液拌勻，加少許鹽及胡椒粉調味，放入雪櫃冷凍 30 分

蕃薯及馬鈴薯條

10 條

鐘；取出後分成三份，中間放些芝士並做成餅型，每塊

雜菜粒 ( 紅、黃椒及紅蘿蔔粒 )

60g

順序沾上粟粉、蛋液及麵包糠，把豆腐餅放熱鑊中煎至

洋蔥粒、酸青瓜粒

30g

兩面金黃色；

煮熟紅豆

30g

鮮奶

150ml

麵包糠、低脂沙律醬、蜜糖、黑糖、牛油 果油、粟粉、鹽及胡椒粉各適量 34

爐焗 15 分鐘。 3.

4.

硬豆腐放入布袋中隔除多餘水份，與雜菜粒、豬肉碎及

將 1 隻雞蛋烚熟後切碎，與洋蔥粒、酸青瓜粒、低脂沙 律醬及蜜糖拌勻成沙律；

5.

把豆腐餅和沙律夾入迷你漢堡包內即完成。

亞軍大獎

Number Two

菜譜名稱

七色彩霞

2.

小二愛 林傑思 家長 鄭頴怡

材料：

製作方法：

菠菜闊條麵

1碗

三文魚

70g

鮮蝦

2隻

雞肉

30g

米紙

2張

芒果肉及菠蘿

各數片

西蘭花、生菜、洋蔥、磨菇

共一碗

芝士、牛奶、沙律醬、香草、橄欖油、鹽

1.

水放少許鹽和橄欖油，下菠菜闊條麵煮 5 分鐘再熄火焗 2 分鐘，撈起備用；把鮮蝦和西蘭花也放入滾水中灼熟備用；

2.

熱鑊下橄欖油，把切細之雞肉、洋蔥、磨菇炒香，加牛奶 和芝士調製成醬汁，放入菠菜闊條麵拌勻煮熱即成。

3.

熱鑊下橄欖油把三文魚煎熟，下少許鹽及香草調味，菠蘿 也下鑊同煮以增加果香味。

4.

米紙用熱水浸軟，放上蝦、芒果肉及生菜卷成米紙卷；所 有食材放碟上裝飾即完成。

各適量

35

季軍大獎

Number Three 菜譜名稱

野餐系列·蔬菜肉捲

3.

小一善 崔梓揚 家長 梁佩茹

材料：

製作方法： 3/4 碗

1.

白米與藜麥 (5：1) 煮成飯，做成飯糰；

豬肉片

4片

2.

雞蛋加蔥花及少許鹽拌勻，下鑊煎成蛋卷；

雞蛋

1隻

3.

秋葵放滾水內灼熟後切整齊；紅蘿蔔絲蒸熟；

紅蘿蔔絲

半碗

4.

豬肉片加胡椒粉及鹽調味，分別捲入秋葵及紅蘿蔔絲，

秋葵

2條

小蕃茄

3粒

藜麥白飯

蔥、胡椒粉、鹽、油各適量

36

下鑊煎熟；將各種食材裝飾即完成。

優異獎 菜譜名稱

營養牛油果便當 小三正 梁嘉苗 幼初望 梁嘉仁 家長 梁綺文 / 梁卓文

食譜特點：白米加小米煮成飯，加醋和芝麻做成 壽司，令營養價值更高；吞拿魚牛油果沙律再舖 上芝士焗，使食味更有豐富口感；牛奶、西蘭花、 洋蔥、紅蘿蔔攪拌煮成湯，湯汁清香又高纖。整 個午餐營養均衡又美味！

優異獎 菜譜名稱

GetSetFit Lunch 小二信 李深宥 小四正 李睿琪 家長 鄭燕華

食譜特點：蛤蜊蔬菜豆漿湯，清香鮮甜；米型意 大利粉用低脂奶拌煮，巧妙地運用健康的豆漿和 低脂奶做食材，代替傳統的高脂忌廉，值得推薦 的健康煮食新體驗！

37

優良獎 菜譜名稱

米漢堡 小四正 陳廸琪 家長 陳明德

優良獎 菜譜名稱

牛油果糙米塔伴波菜帶子 小二正 陳康晴 小四正 陳健朗 家長 羅玉愛 / 陳葆堯

優良獎 菜譜名稱

田園三文魚意大利麵 幼高善 莫喬茵

家長 莫志偉 / 陳寶珊

優良獎 菜譜名稱

慢吞吞健康雞 小二愛 莫俊謙

家長 Adelina Carreiro

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優良獎 菜譜名稱

東南亞の味 小四善 阮子浚 幼高愛 阮子桓 家長 阮紹祖 / 周虹虹

優良獎 菜譜名稱

三文魚蔬菜湯配飯 小二正 余思樂 家長 陳慧璇

優良獎 菜譜名稱

香蒜大蝦藜麥翠玉瓜意粉 小二善 李正朗 家長 陳嘉瑩

優良獎 菜譜名稱

四季健康一點點 小二望 葉禮瑞 幼高信 葉知凝 家長 葉亮庭 / 鍾月明

39

2018 學年 「小學廚神 --- 健康早餐廚藝比賽」 很多學童都忽視早餐對身體健康的重要性，為加深學童對健康早餐的認識及

提昇健康生活技能，特意舉辦「小學廚神 --- 健康早餐廚藝比賽」，鼓勵小學 P1-P3 的學生參與，晋入決賽之學生必須在現場個人完成烹飪作品。

40

冠軍 菜譜名稱：

元氣吐司 小二信 李深宥

材料：

製作方法：

方包

2片

1.

洋蔥、三色椒切粒與牛肉碎略炒；

牛肉碎

50g

3.

將方包中間軟包部分整齊切出，把方包外框

雞蛋 洋蔥、三色椒

1隻 50g

芝士、鹽、植物油各適量

2.

雞蛋液加少許鹽打勻；

放下鑊，把牛肉碎雜菜放入方包中間，並倒 入蛋液，加少許芝士。將切出之軟包蓋在餡 料位置上，慢火煎兩分鐘，反轉再煎一分鐘 即完成。

41

亞軍 菜譜名稱：

有營白馬王子勇闖金字塔 小二愛 林傑思

材料：

製作方法：

自製白麵包

1片

吞拿魚

30g

雞蛋 低糖豆奶 香蕉

2隻 180ml 半隻

蘋果粒、藍莓、南瓜子、蛋 黃醬、芥花籽油各適量

42

1.

2.

3.

香蕉切塊與豆奶放入攪拌器打勻成飲料。

把 1 隻雞蛋烚熟後切半，取出蛋黃與蘋果粒、 藍莓、南瓜子及少許蛋黃醬拌勻成沙律；

將 1 隻雞蛋打勻成蛋液，將白麵包切成方粒

狀並沾上蛋液，熱鑊下芥花籽油，把裹上蛋 液之麵包粒放下鑊，慢火煎至金黃色。食材 裝飾上碟即完成。

季軍 菜譜名稱：

花花滋味球 小二正 殷曉彤

材料：

製作方法：

麵包

1片

1.

士多啤梨洗净切細與牛奶放入攪拌器

蕃薯

1 小個

2.

把雞蛋、蕃薯和玉米烚熟後切成粒

雞蛋 牛油果 吞拿魚 玉米粒 牛奶 士多啤梨

1隻

半個 30g 15g

180ml 3粒

3.

打勻成飲料。

狀，牛油果也切碎，與吞拿魚和日式 芝麻醬拌勻成沙律。

麵包用模具做成朶朶花型，塗上果醬 即完成。

紅莓醬、日式芝麻醬各適量 43

優異獎 菜譜名稱：

中西滙濠江

小三望 羅家浩

食譜特點： 用多種蔬菜加低脂芝士、雞蛋、麵粉拌勻後煎成 的蛋餅，非常美味又健康，同時配搭一件含豐富奧米茄 3 的 三文魚，一份營養豐富的早餐可令小朋友充滿活力和智慧。

優異獎 菜譜名稱：

醒神雞蛋餅

小二正 梁紫盈

食譜特點：食材有牛奶、芝士、雞蛋、粟米、亞麻籽粉、麵 粉，多類型的有營食材混合煎成餅，啖啖都豐富滋味，再配 上香甜的香蕉更添討好。 44

優良獎 菜譜名稱：

Fish in the Hat

小三善 謝旻熹

優良獎 菜譜名稱：

地瓜鬆餅配香芋牛奶

小一善 林鈺皓

優良獎 菜譜名稱：

芝士雞肉青瓜夾餅

小二望 蔣柏言

優良獎 菜譜名稱：

麵包沙拉杯

小二正 郭語菡

45

2018 學年 「小學廚神 --- 健康午膳廚藝比賽」 為加深學童對健康午餐的認識及提昇健康生活技能，舉辦「小學廚神 --- 健 康午膳廚藝比賽」，鼓勵小學 P4-P6 的學生參與，晋入決賽之學生必須在 現場個人完成烹飪作品。

46

冠 The winner 軍 Number One

小六望 陳傲澄 菜譜名稱

天使與魔鬼 材料： 天使麵

3/4 碗

西蘭花

半碗

意大利粉 海鮮 ( 蝦肉、鮮魷、蜆 ) 墨魚汁、鹽、油各適量

3/4 碗 150g

製作方法： 1.

西蘭花、天使麵及意大利粉分別放滾水中煮熟，

2.

熱鑊下少許油，下蜆略炒，然後與天使麵同煮

3.

撈起備用；

片刻，放少許鹽調味；

熱鑊下少許油，下蝦肉及鮮魷略炒盛起，將意 大利粉放入鑊中，並加墨魚汁拌勻，把蝦及鮮

魷放回鑊中與意大利粉同煮片刻即可，將所有 食材放碟上裝飾即完成。

47

亞 The second 軍 Number Two

小四善 阮子浚 菜譜名稱

田園海陸空餐盒 材料： 白飯

3/4 碗

小蝦

4隻

牛排 中型蕃茄 雞蛋 沙律菜 草莓

100g 1個 1隻

半碗 4粒

雞湯、黑醋、蒜、橄欖油、鹽、糖各適量

製作方法： 1.

雞蛋烚熟後切碎，與沙律菜和黑醋拌勻成沙

2.

草莓洗乾淨，放入攪拌器，加半杯水和少許

3.

4.

48

律。

糖攪拌成飲品。

煮飯時下少許雞湯，至半熟時放入蕃茄，待 飯熟了將蕃茄與飯拌勻；

熱鑊下少許橄欖油，煎熟牛排和蝦肉，下少 許鹽調味。將所有食材上碟裝飾即成。

季 The third 軍 Number Three

小四正 李睿琪 菜譜名稱

元氣玉子燒 材料： 白飯

3/4 碗

雞蛋

2隻

三文魚 雜菜 ( 洋蔥、椰菜花、青椒、紅椒 ) 茄汁、鹽、油各適量

80g

半碗

製作方法： 1.

2.

3.

三文魚和蔬菜切粒；雞蛋液加少許鹽打勻備用； 熱鑊下少許油，把三文魚炒至半熟，再下蔬菜 和白飯拌炒至全熟，下少許鹽和茄汁調味；

用長方型平底鑊燒熱下少許油，倒入一層薄蛋 液，至凝固時把炒飯放進蛋皮上並向上捲。再

在鑊上掃少許油，倒進蛋液待凝固時再捲以增 加蛋的厚度，此步驟重覆多兩次便完成。

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Very good

優異獎 小四正 陳健朗 菜譜名稱

芝士牛油果煙三文魚 焗薄餅配紅菜頭濃湯 食譜特點：用現成的墨西哥薄餅皮，加三文魚、芝士、還 有香滑的牛油果，入焗爐焗 15 分鐘就完成簡單易做又美味 的薄餅了。另配上一碗紅菜頭和多種蔬菜煮成的雜菜湯， 為一個美好的午餐劃上完美句號！

Very good

優異獎 小四善 周子喬 菜譜名稱

Q 爆蛋包飯配 迷人 PINK LADY 食譜特點：炒飯加入鮮蕃茄同炒，令炒飯不肥膩又有清酸 的感覺，再加含豐富奧米加 3 的三文魚，更添美味又醒胃！ 用脫脂奶加入紅菜頭煮成蔬菜湯，菜湯顏色亮麗有營養又 50

香滑，真正的色、香、味俱全！

陳健朗 / 陳康晴媽媽 羅玉愛 一餐豐盛健康的晚餐令我們愛回家，一個溫暖有愛的校園令我們愛回校。原來兩 者不是兩條平行線，而是可以結合的交叉線，在我們愛的校園分享一份充滿健康 有愛的美食，是如此的幸福。多謝學校給了小朋友這個美好的平台，讓健朗從幼

稚園開始就可以學習親子烹飪的樂趣，慢慢更可以獨立完成一份健康的 美食，並 得到認同，當中不斷成長，也學懂了分享，令我們更懂得珍惜這個“健康的家”。

COMMENT 周子喬媽媽 孫詠雅 記得女兒就讀 K1 時，突然拿著一張報名表給我們，說要參加生日會的健康小食比 賽；於是，我們便找尋健康小食的食譜，希望在有限的天份下，能與女兒一起製 作健康小食。自此，每次幼稚園生日會我們都參與比賽。後來更挑戰即場烹調的 「親子組 --- 健康午膳設計比賽」；之後女兒亦主動參加個人的「小學廚神 --- 健

康小食設計比賽」。雖然不是每一次都獲獎，但給予我們很多溝通和親子活動的 機會，更帶來很多難忘的回憶。喜見女兒能從失敗之中學習，由年幼時只協助放

油、鹽、糖，到後來獨自煮出一道菜色，心裡無不恩惠。感謝學校提供不同的平台， 讓小朋友實踐中學習，發揮各自所長，培養出不同興趣。

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2018 學年 「中學班際 --- 科學廚藝比賽」 為推廣科學與生活的聯繫，以及加深中學生對健康飲食的認識，本學年繼 續舉辦『中學班際 --- 科學廚藝比賽 』，共有 31 個班組隊參加，於 2019

年 1 月份在校園進行現場廚藝比拼。同學們將科學理念融入到飲食烹調中，

探討科學與煮食相輔相成的關係。評判有行政人員、醫生、物理科老師、

生物科老師、以及家長組成的評判團，使比賽更添公平性和學術性，眾多 同學到場支持，比賽氣氛更為熱鬧。

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全 場 總 冠 軍

初一信

材料：

幸福的薯仔

製作方法： 1.

雞蛋烚熟後切碎。馬鈴薯切片狀、紅蘿蔔切粒與玉米粒

意大利粉

1碗

免治豬肉

100g

雞蛋

1隻

芝士

2片

蕃茄

1個

3.

把奇異果、菠蘿和原味乳酪放攪拌器內打勻成飲料。

原味乳酪

150g

4.

蕃茄切粒，免治豬肉加鹽調味，熱鑊下少許油，把免治

奇異果、菠蘿

共 100g

長條型青瓜薄片

4 片

馬鈴薯、紅蘿蔔、蘋果、玉米粒

共1碗

低脂沙律醬、茄汁、黑胡椒粉、糖、鹽、油各適量

一起蒸熟； 2.

將馬鈴薯壓成泥狀與蘋果粒、紅蘿蔔粒、玉米粒、雞蛋、 少許沙律醬和黑胡椒粉拌勻成沙律，用青瓜薄片包裹沙 律成筒狀。

豬肉略炒後下蕃茄一齊煮至熟，加茄汁及少許糖調味； 5.

煲內放多些水，並加些鹽，下意大利粉煮 7 分鐘至 8 成 熟。撈出與蕃茄免治豬肉一起拌煮兩分鐘。將之放入焗 盤內，面上放上芝士，入焗爐用攝氏 225 度焗 15 分鐘 即完成。

同學們經實踐後認為：煮意大利粉時煲內需要放大量的水，可使溫度保持穩定，也可避免意大利粉黏在 一起。在水中加鹽的目的，除了有調味的效果外，還可以提高水的沸騰溫度，使煮的速度加快。因應各 種意大利粉的粗幼有別，可留意包裝上指示其合適的烹煮時間。若意粉配搭有肉醬，則將意粉先煮至 8 成熟，再與肉醬一起煮，意粉與醬汁在鍋內有充分接觸，而加熱的過程，可以讓意粉充份吸收肉醬的味 54

道，也不會煮得過熟。在意粉中加上芝士是傳統的飲食文化，而確實能大大增加意粉的風味！

最 美 味 大 獎 材料：

高三信 製作方法：

低筋麵粉

200g

雞蛋

4隻

章魚

200g

椰菜絲

2碗

芝士

30g

牛奶

50ml

冷水

500ml

鰹魚絲、芝麻海苔粉、沙律醬、淡鹽醬 油、油各適量

冰鎮章魚燒

1.

把章魚切粒加少許鹽調味，放滾水內稍燙後撈起，抺乾 水備用；

2.

雞蛋、牛奶和冷水加入低筋麵粉內充份拌勻，再加入芝 士碎和椰菜絲混合成粉漿；

3.

把章魚燒烤盤預熱，在每格內抺上少許油，倒入粉漿至 7 分滿，待粉漿開始凝固時在每格都放入章魚粒，並用 竹枝快速地把章魚丸翻轉使之成圓形，可繼續轉動使每 顆全面地都烤至金黃色即可取出；

4.

在章魚丸上灑上芝麻海苔粉、鰹魚絲、淡鹽醬油和沙律 醬即完成。

同學們經實踐後認為：製作章魚燒的麵粉加入了水、牛奶和雞蛋，麵粉吸收了液體，加熱時水份變成了 蒸氣，令章魚燒的體積膨脹，適當地滾動丸子，以保留丸子內的空氣，就可做出圓形的狀態。

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最 佳 營 養 大 獎

高三望

材料：

粉芽初開 , 白雪紛飛

製作方法： 1.

雞胸肉加少許鹽和糖調味，用密實袋封好放入慢

扁意大利粉

1碗

南瓜

半碗

雞肉

100g

2.

南瓜切粒與洋蔥粒炒熟；

洋蔥

半個

3.

扁意粉放入滾水內煮 5 分鐘後撈出，與南瓜、洋

草莓

半碗

牛奶

300ml

黑胡椒粉、糖、鹽、油各適量

煮機以攝氏 75 度慢煮 2 小時，取出雞肉放熱鑊 煎至表面金黃色；

蔥和 100ml 牛奶同煮約 3 分鐘，加少許鹽和黑 胡椒粉調味，把雞肉切件放在上面即可上碟。 4.

草莓切粒，1/3 草莓加糖煮成果醬，把 2/3 草莓 與 200ml 牛奶放攪拌器打勻，倒入杯中再加入 果醬搖勻即完成。

同學們說：高熱會令食物蛋白質凝固，而長時間高溫煮食，食物容易流失水分使口感較乾硬。低溫慢煮 的好處是用適當的溫度，以保持食物中蛋白質的質素，並恰當地分解肉類纖維，從而令肉質較鬆軟。低 溫慢煮也要注意衛生，由於攝氏 75 度才能把細菌消滅，所以建議慢煮雞肉選用攝氏 75 度，用的時間 因應肉類的厚薄而決定。

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初二望

最佳創意大獎

大力水手遇上海底奇兵

菜譜特色 --- 用菠菜茸加鮮奶做成的醬汁煮意大利粉，有創意，再加上慢煮而成的三文魚更添菜色的營養 價值。鹽滷是製鹽過程中所產生的液體，含有豐富的礦物質及微量元素，豆漿含有蛋白質，遇上了鹽滷 的鎂、鈣、鐵等成分，在溫度升高加熱催化作用下，便會產生凝結的作用。同學們用鹽滷混合自製豆漿 做成了豆腐花再加上雜果，入口嫩滑，清新美味！

初一正

最佳造型大獎

法式「二」重奏

菜譜特色 --- 雞肉配搭香草和菇菌同煮，香氣四溢。蕃茄雜菜湯清新可口。甜品用鮮果製作，充滿天然果 香又色彩繽紛，同時刺激視覺和味覺，增進食慾！同學們在菜色中也運用了低溫慢煮蕃茄加入湯中，以 保留食物的原味。

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優異獎

黑白薈味交響曲

高二信 同學們認為用「空氣炸鍋」煮牛排會較健康。因為「空氣炸鍋」的原理是利用高速空氣循環技術，能快 速循環熱空氣，而鍋內有特製紋路以形成旋渦熱流，全方位 360 度接觸食材表面，使食物有煎煮的效果， 而且不需添加煮食油也能有煎香食物的作用。

優異獎

Fa# set 鴨

高三正 同學們的煮食心得 --- 烹飪要健康應盡量減少煮食用油量，煎煮鴨胸肉時可不下煮食油，熱鑊下鴨胸肉， 58

先煎鴨皮部位，當出了些油份時才煎煮鴨肉部位，這樣可做成鴨皮部位不油膩又有香脆的效果。

優異獎

初二愛 同學們在煮蝦的過程中學習到，蝦煮熟了變成紅色的道理。蝦的身體含有多種類的色素，其中有「甲殼 素」、「蝦紅素」等，蝦未煮熟時通常都是呈現青綠色，當蝦下鍋後大部分的色素遇到高溫都會被破壞 和分解，只有「蝦紅素」遇到高溫不會被分解，反而顯現出鮮艷的紅色，所以，煮熟的蝦就變成紅色了。

優異獎

初三正 同學們認為，不同顏色的蔬菜所含的植物素都不同，也有不同的營養價值，同學們利用各種天然的蔬菜 色素把餃子皮染成各種顏色，有紫椰菜的紫色，紅蘿蔔的橙紅色，紅菜頭的紅色，可增加營養價值，又 可包入不同口味的饀料以便分類，令菜譜更顯色、香、味俱全！

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優良獎

大灣區的掌上明「豬」

高二望

優良獎

鮑魚軍艦

高二善

優良獎

大灣區蛋包飯 60

高三愛

優良獎

牛「魚」豬

初一望

優良獎

港珠澳大灣區

初一愛

優良獎

LWL 套餐

初二善 61

評審們出動

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班際花絮

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後語

回顧十年的健康飲食政策推廣歷程，過程並不是一帆風順，幸好得到全校 教職員工的協作，健康飲食措施才能滲入學校教育的每一個環節。同時也

感謝家長和同學的支持和參與，每年為我們提供了優秀的菜譜與大家分享。 今年是培正創校 130 周年，而本校銳意推廣健康飲食已有十年，出版「健

康飲食教育十載情」可作為一個階段性的檢視，更邀請了持續參與各項活

動的家長和同學撰寫感想，與大家分享健康飲食的心得。這些鼓勵的詞語 令本校更有決心繼續以積極和正面的策略，把健康意識融入在校園生活之 中，以培養學生健康的生活態度，使學生邁向豐盛的人生。

出版： 澳門培正中學健康飲食委員會 出版日期：二零一九年九月

統籌及主編：盧少梨 編輯及校對：歐競湘 排版：馮朗祺