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BUONO A SAPERSI

CONTRO GLI SPRECHI L’era della “doggy bag”

E se avanza del cibo? Si chiede la doggy bag, un contenitore per portare a casa ciò che resta nel piatto. Ha preso piede negli ultimi anni, ma ancora solo un italiano su tre la adotta. Secondo una recente indagine, la doggy bagpiace ai giovani e alle persone con un livello di istruzione alto, altri provano imbarazzo(8%), altri ancora lo considerano un gesto poco educato (14%), alcuni non saprebbero cosa farne (7%) o non lasciano mai avanzi (16%). Fonte: Ind. Coldiretti/Ixè 2020 Dal bar alle mense aziendali fino al fai da te: alcuni consigli per consumare pasti sani senza rinunciare al gusto MANGIARE FUORI CASA: LE REGOLE D’ORO

a cura di Fondazione Umberto Veronesi

Naturalmente il pasto maggiormente consumato fuori casa è il pranzo, una “pausa nutrizionale” durante la quale le nostre scelte, ripetute quotidianamente, possono fare la differenza. Come? Ecco qualche consiglio utile da considerare.

PER LUNGHI MESI ABBIAMO ADOTTATO ABITUDINI “CASALINGHE”, MA ORA - COMPLICE L’ESTATE E LA POSSIBILITÀ DI STARE ALL’APERTO - TORNANO AD AUMENTARE LE OCCASIONI DI MANGIARE FUORI CASA. Come sa bene chi lavora, che sia al bar, alla tavola calda o con il contenitore portato da casa, scegliere il pasto giusto può migliorare o peggiorare l’efficienza fisica e mentale di tutta la giornata. Semplice, per alcuni, ma complicato per altri, poiché i ritmi lavorativi e il contesto in cui ci muoviamo spesso mal si conciliano con le scelte alimentari corrette.

» AL RISTORANTE O AL BAR Sia che siamo degli habitué nel solito posto, sia che si capiti in un esercizio nuovo, è bene informarsi preventivamente sulle opzioni proposte per il pasto. Assicuriamoci che ci sia una scelta adeguata di verdure (meglio se di stagione) e di cereali (riso, farro, pasta, orzo), preferibilmente integrali. In generale, cerchiamo di essere moderati, evitando i condimenti elaborati e l’aggiunta di sale alle pietanze. Benissimo un contorno di verdura più un primo o un secondo, beviamo esclusivamente acqua ed evitiamo il dolce passando direttamente al caffè.

» PIATTO UNICO, FORMULA VINCENTE Pausa pranzo nella mensa aziendale o al self service: come orientarsi fra vassoi e piatti di portata? Per non sbagliare possiamo comporre un unico grande piatto, salutare purché riempito con le giuste proporzioni dei diversi alimenti: deve essere costituito per il 50% da verdure e una porzione di frutta, rispettando la stagionalità e variando i colori; per il 25% da cereali, preferibilmente integrali sotto forma di pasta, pane o in chicchi; per il 25%

da alimenti prevalentemente proteici evitando le carni conservate e limitando quelle rosse, a cui preferire pesce e legumi ma anche formaggi freschi, uova, carni bianche. Spezie ed erbe aromatiche al posto del sale aggiunto e il classico filo d’olio extravergine a crudo come condimento.

» IL PASTO DA CASA: BENE ANCHE IL PANINO Il piatto unico è una buona idea anche per chi si porta il pranzo da casa. Si può alternare a panini, facili e veloci, restando attenti a poche precauzioni (evitiamo il classico imbottito con salumi affettati). Partiamo quindi dal pane. Che sia comprato dal panettiere, confezionato o - meglio ancora - panificato in casa, le caratteristiche preferenziali sono: farina integrale o semi-integrale, cereali diversi dal frumento e semi; niente grassi animali e olio di palma che apporta grassi saturi, poco sale (comunque meno di 1-1,2 g/100 g). Il ripieno può variare con fantasia, abbinando sempre delle verdure ad un alimento prevalentemente proteico. Due esempi? Un panino ai cereali e semi di lino con melanzane, zucchine e hummus di ceci o un pane di segale con songino, formaggio fresco di capra e pomodori secchi.

» INSALATE: AMICHE SEMPREVERDI Ci sono gli amanti fedeli delle insalatone miste. Una buona idea che, però, non è necessariamente corretta sul piano nutrizionale: capita, infatti, che siano o troppo ricche o troppo povere. Come regolarsi e trovare il giusto mezzo? Evitare l’errore di associare formaggi, uova, insaccati, carne o pesce assieme a poca verdura, in insalate sbilanciate con troppi grassi animali e proteine e, alla fine, difficili da digerire. Evitare anche di trascurare la componente proteica, con il rischio di sentirsi affamati nel pomeriggio e ricorrere a spuntini e cene abbondanti. Anche per le insalate vale la regola delle percentuali del piatto sano. Semi e frutta secca possono aumentare il nostro apporto di grassi buoni, fibre, proteine e sali minerali. Sono anche un ottimo e pratico spuntino spezza-fame, magari in attesa di una cena tardiva.

NON SOLO CIBO Il break perfetto

Oltre al cibo, anche il contesto può fare la differenza nella qualità di un pasto. Utile quindi: •scegliere un luogo confortevole. Il pasto salutare è anche piacere, riposo e convivialità; •non avere fretta, meglio prendersi mezz’ora: 15 minuti per consumare il pasto - masticando lentamente e assaporando con calma i cibi - e altri 15 minuti per concedersi un po’ di svago camminando, ascoltando musica o chiacchierando con un amico; •mai trascurare i sensi: le scelte salutari devono conciliarsi col gusto; •organizzare i pasti della settimana per risparmiare tempo, evitare gli sprechi (pianificando la spesa) e bilanciare meglio la dieta; •usiamo il congelatore (nessuna paura, la perdita di valore nutrizionale degli alimenti è minima).

Cuciniamo quando abbiamo tempo e congeliamo porzioni già pronte per quando siamo di fretta. Qualche esempio?

Zuppe, pasta fresca, polpette o hamburger vegetali, pesce o pollo e, se vogliamo, anche il pane fatto in casa.