RECETARIO DISLIPIDÉMICOS

Recetario Saludable para pacientes DislipidĂŠmicos Karin Bravo S. Carla Sandoval S. Nutricionistas CAP Hospital del Cobre

Entradas y Sopas

COLIFLOR CON SALSA DE HIERBAS AROMÁTICAS INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

1 coliflor pequeña 2 claras de huevo 2 cucharadas de perejil picado 2 cucharadas de cebollín (parte verde) 100 grs. de quesillo 1 cucharadita de mostaza un poco picante Pimienta Orégano 60 grs. de jamón de pavo

Lavar la coliflor, desgajarla y cocerla en agua con sal durante 15 minutos.

Tras 5 minutos de cocción agregar el huevo y cocerlo duro, dejándolo 10 minutos. Lavar y escurrir las hierbas.

Picar fino el perejil y cortar en trozos finos el cebollín. Licuar el quesillo con 1 cucharada de agua y mostaza. Cuando se haga cremoso, agregar las hierbas y condimentar con sal y pimienta. Cortar en dados el jamón, retirar la yema y cortar también la clara huevo en dados pequeños. Repartir la coliflor en dos platos, rociarla con la salsa y colocar el jamón y el huevo por encima.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

19 grs.

9 grs.

9 grs.

189 177 mg.

ENSALADA DE LECHUGA CON CHAMPIÑONES INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

2 tazas de lechuga ½ atado de espinacas 1 ½ taza de champiñones 1 naranja 2 cucharaditas de aceite de oliva Pimienta Cilantro recién picado 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de puré de tomates Sal Berro

Lave, seque y reparta en dos platos la lechuga. Lave y escurra la espinaca.

Limpie y saque los tallos de los champiñones. Pique con la mano (sin cortar) los champiñones. Exprima la naranja. Repartir 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén grande, caliente y ponga en ella la espinaca, champiñones, pimienta y cilantro, revolviendo de vez en cuando. Interrumpa el proceso con el jugo de naranja y retirar del fuego. Batir el vinagre, el puré de tomate, la sal, la pimienta y la cucharadita de aceite.

Sobre la lechuga, repartir la espinaca con los champiñones y la salsa. Aliñar con la salsa de vinagre y distribuir el berro por encima.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

5 grs.

5 grs.

7 grs.

160 0 mg.

LECHUGA CON PURÉ DE MANGO

INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

2 tazas de lechuga 2 cucharadas de vinagre balsámico 100 grs. de pulpa de mango 1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharadita de miel 1 pizca de jengibre recién picado Sal Pimienta 1 cucharada de nueces

Lavar, secar y repartir la lechuga en 2 platos, condimentar con 1 cucharada de vinagre. Poner en una licuadora el mango, el aceite de oliva, la miel y el jengibre. Condimentar con el resto de vinagre, sal y pimienta. Verter esta salsa sobre la lechuga. Picar las nueces y dorarlas a fuego lento en una sartén antiadherente sin aceite y repartirlas sobre la lechuga. Se puede reemplazar las nueces por maní, piñones o almendras y el mango por damascos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

3 grs.

14 grs.

11 grs.

160 0 mg.

MIX CREMOSO DE VERDURAS INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

2 tazas de verduras (acelga, zanahoria, porotos verdes, apio) 1 papa mediana 1 cucharadita de aceite de oliva Perejil Cebollín Orégano Sal

Lavar y picar las verduras en trozos grandes. Cocerlas en ½ litro de agua con sal. Hacer un puré en la licuadora.

Agregar el aceite de oliva. Lavar las hierbas, secarlas y picarlas finas. Servir la sopa de inmediato acompañada de las hierbas aromáticas. También se pueden ocupar verduras cocidas que hayan sobrado.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

1 grs.

3 grs.

9 grs.

107 0 mg.

SOPA CREMOSA DE ZAPALLO INGREDIENTES (2 PERSONAS) 1 cebolla pequeña 1 zanahoria mediana 1 trozo mediano de zapallo 1 cucharadita de aceite ½ litro de caldo de verduras o de pollo Jugo de ½ naranja Sal Pimienta Orégano

PREPARACIÓN: Lavar, pelar y cortar en cubos las zanahorias y el zapallo. Picar la cebolla y dorarla en aceite, agregar el zapallo y las zanahorias. Interrumpir el proceso con el caldo. Dejar cocer por 15 minutos. Retirar algunos cubos de zanahoria y reservarlas para adornar. Hacer puré la sopa en la licuadora. Aderezar con el jugo de naranja, sal, pimienta y orégano.

Repartir la sopa en 2 platos y decorar con los cubos de zanahoria en el centro.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

2 grs.

3 grs.

19 grs.

104 5 mg.

Platos de fondo

HAMBURGUESAS DE GARBANZOS INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

100 grs. de garbanzos 2 cucharadas de leche descremada 1 cebolla pequeña 2 dientes de ajo 2 cucharadas de cilantro 2 claras de huevo 1 cucharadita de mostaza Sal Pimienta 2 cucharadas de pan integral rallado

Lavar los garbanzos y dejarlos remojando desde la noche anterior. Ponerlos a cocer con sal hasta que estén blandos. Añadir la leche y hacer un puré no demasiado fino. Pelar la cebolla y los dientes de ajo.

Picar finamente la cebolla, moler el ajo y mezclar ambos con el puré de garbanzos.

Agregar cilantro, las claras, mostaza, sal, pimienta y mezclar bien. Con las manos mojadas, formar 6 hamburguesas pequeñas, rebozarlas bien en pan rallado y colocarlas en una bandeja de horno rociada con rocío vegetal. Llevarlas a horno por 4-5 minutos por lado, hasta que estén doradas. Se acompañan con ensaladas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

17 grs.

3 grs.

23 grs.

179 0 mg.

CONSEJO: Se pueden acompañar con una salsa de yogur realizada con 100 cc yogur descremado, 1 cucharada de jugo de limón, sal y 2 dientes de ajo molido.

SALMÓN CON SALSA DE NARANJA

INGREDIENTES (2 PERSONAS) 2 naranjas 1 cebolla pequeña Sal 2 trozos de salmón 150 gr. cada uno Pimienta Nuez moscada INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

30 grs.

15 grs.

10 grs.

275 66 mg.

PREPARACIÓN: Lavar las naranjas y secarlas, cortar una de ellas en rodajas y reservar para adornar. Rallar un poco la piel de una y exprimir el jugo. Pelar las cebollas y cortarla en cuadritos, mezclar en una fuente el jugo de naranja, la ralladura y ½ cucharadita de sal. Lavar los filetes en agua fría y secarlos. Rebosarlos en el marinado de naranja, taparlos y dejarlos reposar unos 30 minutos en el refrigerador. Precalentar el horno a 200°C. Colocar los filetes de salmón en una fuente de horno y condimentarlos con un poco de pimienta y nuez moscada.

Rociarlos con el marinado. Cocerlos en el horno durante 10 minutos. Servir adornando con las rebanadas de naranja.

CORBATITAS CON SALSA DE ATÚN INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

1 cebolla pequeña 2 ramas de apio 120 gr. de de corbatitas 1 cucharada de aceite de oliva 2 tomates medianos pelados y triturados 1 cucharada de alcaparras 1 lata de atún en agua Orégano Pimienta negra

Pelar la cebolla y picarla fina. Lavar, sacar los hilos y picar en tiras los tallos de apio.

Cocer en agua con sal las corbatitas, siguiendo las instrucciones del paquete, hasta que estén al dente. Calentar el aceite en una sartén y a fuego lento dorar la cebolla. Agregar las tiras de apio y freírlas 2 minutos. Incorporar los tomates y las alcaparras, Tapar el sartén y cocer todo durante 10 minutos. Añadir en atún, deshacerlo un poco con el tenedor y calentarlo en la salsa. Condimentar bien con orégano, pimienta y sal. Escurrir las corbatitas, repartirlas en dos platos y rociarlas con la salsa de atún.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

24 grs.

7 grs.

52 grs.

373 34 mg.

NASI GORENG INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

½ taza de arroz 2 cebollines 1 diente de ajo grande 1 ají 150 grs. de filetes de pechuga de pollo 50 grs. de camarones 1 cucharada de aceite 2 cucharadas de salsa de soya Pimienta

Hervir 200 cc de agua en una olla. Verter el arroz y hervir de nuevo. Tapar la olla y dejar cocer aproximadamente por 15 minutos a fuego bajo. Lavar el cebollín y picarlo en rueditas. Pelar y picar finamente el ajo.

Abrir la vaina de ají, lavarla y retirar las semillas y las partes blancas. Picar en tiras finas. Lavar los filetes de pollo, secarlos con papel de cocina y cortarlos en tiras finas.

Lavar también los camarones y secarlos.

Calentar el aceite en una olla y removiendo continuamente freír el cebollín, ajo y ají por 1 minuto. Desplazar las verduras hacia el borde y poner en el centro el pollo.

Sin parar de revolver, freírla bien a fuego medio. Añadir también los camarones.

Verter el arroz cocido y removiendo también continuamente, freírlo unos 3 minutos.

Condimentar todo con la salsa de soya y pimienta.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

25 grs.

11 grs.

15 grs.

267 80 mg.

ESCALOPA DE PAVO CON SALSA DE MANGO

INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

1 mango maduro 1 cebolla chica 1 cucharada de aceite de oliva 200 cc de jugo de manzana natural 2 cucharadas de vinagre de manzana ½ cucharadita de miel 1 cucharadita de azafrán 2 filetes de pavo de 150 grs. cada uno Sal Pimienta

Pelar el mango, retirarle el hueso y cortar la carne en tiras finas. Pelar la cebolla y cortarla en cuadritos muy finos. Para preparar la salsa, calentar 1 cucharadita de aceite de oliva y a fuego lento, dorar la cebolla. Añadir también los trozos de mango y dejar 1 minuto revolviendo constantemente. Interrumpir el proceso con el jugo y vinagre de manzana, añadir la miel y el azafrán y cocer unos 10 minutos, con la sartén destapada hasta que el líquido haya desaparecido casi por completo.

Mientras tanto limpiar el filete de pavo de grasa y cartílagos. Condimentarlo con sal y pimienta y ponerlo en una plancha o sartén antiadherente y dejarlo cocinar unos 3 minutos por lado. Añadir la salsa de mango y a fuego lento, dejar que repose todo 1 o 2 minutos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

35 grs.

12 grs.

33 grs.

370 90 mg.

Postres

MOUSSE DE SEMILLAS DE AMAPOLA CON SALSA DE FRUTAS INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

2 hojas de colapez ¼ de vaina de vainilla o una cucharadita de extracto 125 cc de leche descremada.

2 cucharadas de semilla de amapola 50 gr. de quesillo 1 cucharada de miel 150 gr. de frutillas frescas o congeladas 2 cucharadas de jugo de naranja

Ablandar el colapez en agua fría por 5 minutos. Abrir la vaina de vainilla, retirarle la pulpa y agregar todo a la leche. Agregar a la mezcla las semillas de amapola, llevar todo a punto de ebullición, a fuego lento, cocerlo por 10 minutos. Dejar enfriar un poco. Deshacer el colapez mojado a fuego lento y agregarle la leche. Mezclar bien el quesillo hecho pasta con la miel y añadirlo también a lo anterior. Llevar esta mezcla al refrigerador y dejarla que endurezca un mínimo de 1 hora. Lavar bien las frutillas frescas y escurrirlas. En caso de que sean congeladas, dejar que se descongelen y escurrir. Reservar dos frutillas para decorar y el resto hacerlo puré con el jugo de naranjas. Repartir la salsa de frutas en 2 platos y disponer encima unas bolitas hechas con la mezcla de semillas de amapola. Adornar con la frutilla cortada en rebanadas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

9 grs.

5 grs.

14 grs.

146 2 mg.

ENSALADA DE MANGO CON SALSA DE COCO INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

4 cucharadas de coco rallado 1 cucharada de azúcar 125 cc jugo de naranjas 1 cucharadita de maicena 1 cucharada yogur descremado 1 mango maduro 1 kiwi 1 cucharada de jugo de limón

En una sartén sin aceite dorar el coco rallado. Reservar aparte 1 cucharada.

Espolvorear el azúcar sobre el coco y caramelizarlo. Interrumpir con cuidado el proceso, añadiendo el jugo de naranja sin parar de revolver. Disolver la maicena en 1 cucharada de agua y agregarla. Llevar a ebullición y sacarla del fuego. Colar la salsa por un colador fino y exprimir el coco. Batir la salsa con el yogur, hasta que no queden grumos y dejar que enfríe. Pelar el mango, deshuesarlo y cortar la carne en trozos.

Pelar el kiwi y cortarlo en rodajas. Mezclar las frutas con el jugo de limón. Servir la ensalada con la salsa de coco y espolvorear todo con el coco rallado reservado.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

2 grs.

9 grs.

37 grs.

244 0 mg.

GELATINA DE VINO CON ESPUMA DE YOGUR INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

3 hojas de colapez 100 grs. de uvas negras 250 cc de vino blanco 1 cucharada de azúcar flor 1 cucharadita de vainilla Endulzante líquido ½ yogur descremado 1 clara de huevo

Poner el colapez en agua fría por 5 minutos.

Lavar las uvas, partirlas y despepitarlas.

Calentar el vino en una olla pequeña y mezclarlo con el azúcar flor. Retirar la olla del fuego. Exprimir bien el colapez y deshacerlo en el vino caliente. Reservar unas uvas para adornar, el resto ponerlas en dos copas. Verter encima el vino, dejar enfriar y llevar al refrigerador. Para servir, batir la clara de huevo a punto de nieve, agregar la vainilla y endulzante. Verter el yogur a la clara y colocar esta mezcla sobre la gelatina de uvas. Adornar con las uvas reservadas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

7 grs.

1 grs.

24 grs.

192 0 mg.

CREMA DE QUESILLO DE MOKA

INGREDIENTES (2 PERSONAS)

PREPARACIÓN:

1 cucharadita de café soluble 2 hojas de colapez 250 grs. de quesillo 1 cucharadita de endulzante líquido 1 cucharadita de esencia de vainilla

Poner el colapez en agua fría por 5 minutos.

Disolver el café en 2 cucharadas de agua caliente, agregar a este las hojas de colapez y disolver bien. Licuar el quesillo hasta formar una pasta y agregar el café.

Condimentar con endulzante y vainilla.

Mojar dos pocillos con agua fría y vaciar en ellos la crema de moka. Dejar que solidifique en el refrigerador por varias horas. Para servir, mojar los pocillos por fuera con agua caliente y desmoldar.

Adornar con hojas de menta y una frutilla.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

31 grs.

1 grs.

12 grs.

108 1 mg.

BOLITAS DE AVENA INGREDIENTES (30 unidades) 5 gotas de esencia de almendras ¼ cucharadita de canela molida 100 grs. de avena 1 cucharada de miel 2 cucharadas de coco rallado

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Proteínas: Grasas: HdeC: Calorías: Colesterol:

0 grs.

1 grs.

3 grs.

16 0 mg.

PREPARACIÓN: Llevar a hervir 150 cc de agua con la esencia de almendra y la canela. Añadir poco a poco la avena y revolver con fuerza hasta formar una masa pegajosa, retirar del fuego. Agregar la miel y dejar que la masa enfríe. Con las manos mojadas forme bolitas de 1,5 centímetros de diámetro y revuélquelas por el coco rallado. Disponga en un plato seco una al lado de otra y lleve a enfriar al refrigerador. Estas bolitas sirven para acompañar ensaladas de frutas.