马来鸡汤糙米粉
准备时间: 25 分钟 烹煮时间: 40 分钟 4人份
马来鸡汤糙米粉 香辣酱 • 蒜头4瓣 • 姜块1寸 • 中型红洋葱2个，切丁 • 芫荽粉1大匙 • 白胡椒粒1大匙 • 清油1大匙 • 清水2大匙 • 黄姜粉1小匙
做法 1. 把所有香辣酱用料放入搅拌器搅匀 待用 2. 把浸软的糙米粉放入滚水中汆烫3分 钟至软。用冷水洗净糙米粉沥干。 3. 把豆芽放入烧水中氽烫1分钟。沥干 待用 4. 把鸡块放入滚水中氽烫3-4分钟。沥 干并用冷水洗净待用。 5. 在大汤锅中，用中火烧热清油，加 入丁香、肉桂、八角、香茅和小豆 蔻炒香。 6. 加入香辣酱用小火拌炒至混合物收 干。 7. 加入鸡块和清水煮至滚。加入盐用 小火慢煮约25分钟。 小贴士: 例如糙米粉含有丰富的可溶性 纤维，可帮助缓慢消化，让糖份在血液 中较慢地释放，可更好地控制血糖。
其他用料 • 鲜鸡1只，去皮切四块 • 糙米粉400克，浸水15分钟 • 豆芽100克 • 清油1大匙 • 肉桂支2支 • 八角3颗 • 丁香4个 • 香茅2支 • 小豆蔻5个 • 清水1公升 • 盐1½小匙 • 麻油1小匙 • 芫荽1小撮，切碎
8. 取出鸡块待凉并撕成鸡丝，加入麻 油混匀待用。 9. 把适量糙米粉放入碗中。铺上豆芽 和鸡丝并倒入热汤。缀以芫荽叶即 可上桌。
“健康食物并不意味是平淡乏 味的。用新鲜食材和简单调味 烹调的家常菜，也可 以很美味。” Mdm Sa’diah Imbek
香焖豆子彩蔬
准备时间: 20 分钟 烹煮时间: 35 分钟 4人份
香焖豆子彩蔬 香辣酱 • 橄榄油2大匙 • 蒜头2瓣，切碎 • 中型红或黄色大洋葱1个，切碎 • 小青灯笼椒1个，切1寸片 • 小黄灯笼椒1个，切1寸片 • 中型红萝卜2条，切1寸方块 • 西芹2支，切成1寸块 • 中型番茄2个，切粗块 • 干罗勒叶1小匙
“吃营养餐膳来保持健康。” Dr Lily Neo
• 蔬菜汤2½杯 • 罐头红腰豆1罐，沥干洗净 • 罐头鹰嘴豆1罐，沥干洗净 • 冷冻粟米粒150克 • 盐½小匙 • 黑椒粉½小匙 • 面粉2大匙，加入6大匙冷水混匀
做法 1. 用中大火烧热少许油，加入洋葱、 蒜头、青黄椒、红萝卜和西芹一起 拌炒2分钟。 2. 加入辣椒粉再拌炒1分钟。 3. 加入番茄、干罗勒叶和蔬菜汤。加 盖文火慢煮约20分钟。 4. 加入红腰豆、鹰嘴豆、粟米粒、盐 和黑椒粉。继续文火慢煮5分钟。 5. 加入面粉混合物，文火慢煮2-3分钟 或至汤菜变浓稠。 6. 配搭全麦面包或糙米饭享用。
小贴士: 多吃蔬菜可增加摄取纤维 素。纤维素可帮助人体降低血液中 胆固醇的水平。
印度酸奶咖喱鸡
准备时间: 20 分钟 烹煮时间: 45 分钟 4人份
印度酸奶咖喱鸡 用料 • 全鸡1只，切成8块 • 清油½杯 • 洋葱碎1½杯 • 蒜茸1大匙 • 姜茸1½小匙 • 咖哩粉1大匙 • 茴香粉1小匙 • 黄姜粉1小匙 • 芫荽粉1小匙
• 辣椒粉1小匙 • Masala综合香料粉1小匙 • 清水1大匙 • 罐头番茄块1罐 • 盐1½小匙 • 芫荽碎2大匙 • 清水½杯 • 原味无糖酸奶1杯
做法 1. 取 一 个 深 平 底 锅 ， 用 大 火 烧 热 清 油。分批加入鸡块煎至外皮呈浅褐 色，取出盛盘待用。 2. 把火转至中大火，加入洋葱、蒜头和 姜炒至洋葱呈透明。 3. 加入咖哩粉、茴香粉、黄姜粉、芫 荽粉、辣椒粉、Masala综合香料粉 和清水，拌匀约1分钟。 4. 加入番茄块、盐和1½大匙芫荽碎搅 匀。 5. 加入鸡块和½杯清水煮至滚。翻拌鸡 块以裹住咖哩酱。
6. 加入酸奶，加盖文火慢煮咖哩鸡20 至25分钟 7. 缀以剩余的芫荽碎。可配搭全麦 naan面包或糙米饭。
小贴士: 连皮煎香鸡块可保持鸡肉的 鲜嫩。为减少菜肴中的脂肪含量， 可在煎香后把鸡皮去掉。
“选用草药和香料代替盐以提高 风味。明智地享受你的美食。” Mr Jayakumar
扁豆坚果香饭
扁豆坚果香饭 用料 • 青或褐色扁豆½杯，取出碎片 • 清油2大匙 • 大型黄色洋葱2个，切半后切薄片 • 盐1小匙 • 优质madras咖哩粉1½大匙
做法 1. 把扁豆放入碗中，倒满滚水浸泡15 分钟后沥干。 2. 取平底锅，用中大火烧热清油。加 入洋葱并撒上盐，拌炒至香软。转 至中火，再炒10分钟至呈金黄色。 加入咖哩粉拌炒约1分钟。
准备时间: 15 分钟 烹煮时间: 30 分钟 4人份
• basmati 米 1½杯，洗净沥干 • 低钠鸡汤或清水3½杯 • 烤熟的无盐腰果²/3杯 • 葡萄干¼杯 • 芫荽1把切碎（装饰用）
3. 加入basmati米和扁豆拌炒2分钟至 裹满油、咖哩粉和洋葱。加入鸡汤 或水煮至滚。 4. 转小火，加盖把米饭和扁豆煮至熟 透，约20-25分钟。 5. 当扁豆米饭煮至香熟，用叉子把饭 粒拨松。食用前，撒上葡萄干、腰 果和芫荽即可
小贴士: 豆类（扁豆，蚕豆）都是蛋 白质的良好来源，并且饱和脂肪含 量低。多吃粗粮为健康饮食的一部 分，可减少心脏疾病的风险。
“尽量控制食物的份量和避 免加工食品。吃是为了活 着，活着不是为了吃。” Mr Darryl David
低脂咖哩蔬菜
准备时间: 30 分钟 烹煮时间: 25 分钟 4人份
低脂咖哩蔬菜 香辣酱 • 辣椒酱2大匙 • 巴拉煎2小匙 • 中型红葱1个，切碎 • 蒜头3瓣，切片 • 香茅1支，切半寸 • 虾米1大匙，浸软 • 鲜姜1寸，切片 • 黄姜粉2小匙 • 清油1大匙
其他用料 • 油1大匙 • 鲜椰水500毫升（从鲜椰 子或盒装取出-不加糖） • 中型红萝卜2条，切圆片 • 包菜½个，切厚片 • 长豆12条，切1½寸长段 • 沙葛½个，切厚片
做法 1. 把香辣酱用料搅磨成浓酱待用。 2. 取不沾底锅烧热油，用中小火把 香辣酱炒香。 3. 加入椰水煮至滚。 4. 加入红萝卜文火慢煮5分钟后， 才加入其它蔬菜和豆干。 5. 继续煮至滚后，加入牛奶或豆奶 及酸奶。用盐和胡椒粉调味。 6. 用小火继续煮10-15分钟，或至 蔬菜全熟。 7. 趁热与糙米一起享用。
小贴士: 使用多元不饱和脂肪 （如：葵花籽）或单元不饱和脂 肪（如：橄榄油）之食品烹煮菜 肴，可减低患心脏病的风险。
• 豆干2个，每个切四块 用少量油煎至金黄色 • 低脂牛奶或无糖 豆奶250毫升 • 低脂酸奶1大匙 • 盐1小匙 • 白胡椒粉½小匙
“多吃水果和蔬菜。健 康饮食是一种生活方式 的选择。”
Mdm Halimah Yacob
三文鱼蘑菇焗饭
三文鱼蘑菇焗饭 用料 • 糙米1½杯，洗净沥干 • 低钠鸡汤或清水2杯 • 新鲜三文鱼400克，切¼寸片 • 盐½小匙 • 姜蓉¼小匙 • 牛油20克 (或 1大匙橄榄油) • 新鲜蘑菇250克，切片 • 蒜蓉1小匙 • 切丁或切碎番茄1罐
做法 1. 把糙米加入鸡汤或清水，放入电饭锅 煮熟。 2. 用盐和姜蓉腌味三文鱼。 3. 取一个平底锅，烧热半份的牛油，把 每片三文鱼煎香30秒。取出待用。 4. 烧热剩余牛油，加入蘑菇和蒜蓉拌炒 1至2分钟。 5. 加入番茄、粟米、干罗勒叶、干牛至 叶和黑椒粉，小火焖煮3至4分钟。 6. 取另一个锅，倒入牛奶和半份的芝士 用小火搅煮10分钟或至芝士溶化。 7. 把糙米饭铺放在大的烤盘，铺放三文 鱼片，均匀淋上蘑菇酱。倒入溶化的 牛奶芝士。 8. 均匀撒上剩余的mozzarella和cheddar 芝士。 9. 放入预热200°C烘炉，热烤20分钟或 至面上的芝士熔化并呈现金黄色。 小贴士: 乳制品富含蛋白质，钙，镁，叶 酸，B1，B2，B6，B12和维生素A，D和 E。尽可能选用低脂牛奶，芝士或酸奶。
准备时间: 10 分钟 烹煮时间: 35 分钟 4人份
• 冷冻粟米粒½罐 • 干罗勒叶1小匙 • 干牛至叶1小匙 • 黑椒粉1小匙 • 低脂mozzarella 芝士丝1杯，分成2份 • 低脂cheddar 芝士丝1杯，分成2份 • 低脂牛奶¼杯 • 面粉2大匙，筛入6大匙冷低脂牛奶 • 盐½小匙
“适度、快乐的饮食， 以保持人生乐趣。人生最大 的财富是健康。” Mr Ng Kian Swan
鱼片粥
准备时间: 30 分钟 （包括烹煮糙米饭和白饭） 烹煮时间: 10 分钟 4人份
鱼片粥 用料 • 多曼鱼(生鱼)或石斑鱼柳 600克，切厚片 • 盐½小匙 • 麻油2小匙 • 清油1大匙 • 姜块约2寸，切片 • 江鱼仔汤3杯 • 热水3杯 • 糙米饭1½碗
做法 1. 把鱼片加入盐和麻油腌味待用。 2. 取煮锅并用中火烧热清油，加入姜片 炒香。 3. 倒入江鱼仔汤和热水。加入煮熟的 糙米饭和白饭、番茄、干鱿鱼和浸泡 鱿鱼的热水煮至滚。转小火烹煮3分 钟。 4. 加入鱼片、青葱、酱青和胡椒粉，再 文火慢煮2分钟。 5. 把生菜盛入碗中。倒入热粥。随意缀 以芫荽和炸葱酥。趁热享用。
小贴士: 减少盐的用量可帮助 调节高血压。
• 白米饭1½碗 • 中型番茄2个，切角 • 干鱿鱼¼只，切薄片、清洗并 浸在½碗热水中10分钟 • 青葱2支，切2寸长段 • 酱青1小匙 • 白胡椒粉¼小匙 • 生菜1束，每片切2寸长 • 芫荽小撮，切碎 （装饰用） • 炸葱酥2小匙（装饰用）
“减少盐的摄取， 多吃鱼类。”
ESM Goh Chok Tong
鱼翅瓜鸡汤
准备时间: 25 分钟 烹煮时间: 1 小时 4人份
鱼翅瓜鸡汤 用料 • 清水2.5公升 (2份：500毫升及2公升) • 鲜鸡½只，去皮后切成8份 • 姜3片 • 小型鱼翅瓜1个，去皮去籽、切成2寸块 • 中型红萝卜1个，切1寸丁
• 蜜枣4个，浸入热水1-2分钟沥干 • 枸杞子½大匙，浸入热水1-2分钟沥干 • 盐1小匙 • 麻油少许（随意） • 胡椒粉少许
做法 1. 取一煮锅把500毫升清水煮滚后，加 入鸡块汆烫3至4分钟。 2. 取出鸡块用冷水洗净后，放入大汤 锅。 3. 倒入剩余的2公升清水、姜片、鱼翅 瓜和红萝卜煮至滚。转小火，文火慢 煮20分钟。
4. 加入蜜枣和枸杞子煮至滚。转小火， 继续文火慢煮30分钟。用叉随意松 开鱼翅瓜肉。 5. 加入盐、胡椒粉和麻油，用小火再烹 煮2-3分钟。 6. 配搭糙米饭享用。
小贴士: 饱和脂肪高的饮食会增加 人体胆固醇水平。在烹煮前把鸡皮 去掉，可使汤品更健康并少油。
“能够自己烹调食物最大的 好处是，你就是厨师，可以 控制食物的材料。”
Ms Eunice Wang
This set of recipe cards is produced by the PAP Seniors Group (PAP.SG) Executive Committee Chairperson: Mdm Halimah Yacob Project Lead: Mr Darryl David The committee would like to thank the following for dedicating their time and effort to the production of the recipe cards and towards the success of the launch: • • • • • •
ESM Goh Chok Tong Mdm Halimah Yacob Dr Lily Neo Mr Darryl David Mdm Sa’diah Imbek Mr Jayakumar
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Mr Ng Kian Swan Ms Eunice Wang Ms Asha Kumaran Mr William Teng Select Group Ltd
Published by the People’s Action Party Block 57B New Upper Changi Road #01-1402 Singapore 463057 Website: www.pap.org.sg Facebook: www.facebook.com/pap.sg