12 jednoduchých cviků pro zdravé tělo
Našich zákazníků si v Ovečkárně vážíme a chceme pro ně jen to nejlepší. Chceme, aby byli zdraví a rádi jim k tomu pomůžeme. Proto vznikl tento e-book, ve kterém vám přinášíme několik jednoduchých cviků i tipů pro zdravé tělo a život bez bolestí. Více než 80 % populace má potíže plynoucí z plochých chodidel nebo je trápí bolesti zad způsobené špatným držením těla. Přitom řešení může být velmi jednoduché! Pravidelně cvičte a zlepšení se dostaví. Cviky, které přinášíme, jsou navrhnuté ve spolupráci s fyzioterapeuty a odborníky ve svém oboru. Musíme ale podotknout, že u závažnějších problémů se zády, nohami a klouby nebo při rekonvalescenci po operaci, doporučujeme poradit se o vhodnosti cvičení s vaším lékařem.
Cviky pomáhají proti: 1. Bolesti paty, patní ostruha 2. Ploché nohy 3. Hallux 4. Patní ostruha 5. Hallux 6. Plochá noha 7. Bolest zad 8. Bolest za krkem 9. Bolest kolene 10. Bolest beder 11. Bolest lokte, tenisový loket 12. Bolest zad a beder
1. cvik
Bolesti paty, patní ostruha – protažení spodní strany chodidla
Postavte se ke stolu nebo se zapřete mírně o zeď tak, abyste nohy mohli volně pokrčit v kolenech. Vykročte nohou vzad. Položte ji celou na zem, aby došlo k protažení achilovky. Nyní nadzvedněte patu co možná nejvíce nahoru, protlačte dopředu, pokrčte koleno a klesejte. Čím více je noha natažená, tím více se protahuje prostor mezi patou a prsty. V tomto postavení můžete zahoupat na palcovou a malíkovou stranu, čímž zvýšíte napětí a protáhnete přesně ty svaly, které potřebujete. Doporučujeme pravidelné protahování svalů, masáže nohou a teplé obklady pro uvolnění svalového napětí, v čemž mohou pomoci naše ortézy z ovčí vlny nebo hřejivé krémy. K regeneraci chodidel můžete využít i ponožky z ovčí vlny Merino, o jejichž blahodárných vlastnostech jsme již několikrát hovořili.
2. cvik
Ploché nohy – stoj na špičkách a na patách
Postavte se na podložku (pokud nemáte dostatečnou stabilitu, můžete se lehce podepřít například o stůl, zeď nebo židli před sebou) a zvedněte se na špičky, zpět na zem a naopak dozadu na paty. Střídejte výpon a pozici postavení se na paty. Na problémy s chodidly se našim zákazníkům skvěle osvědčily dřeváky, které jsou navíc ortopedicky tvarované a podporují správné držení klenby. Zákazníci nám píší, že je přestala bolet chodidla nebo záda.
3. cvik
Hallux – uvolňování chodidla
Propleťte prsty na rukou s prsty na nohou tak, aby palec obkroužil palec a byl v ose dlouhé nártní kosti. Snažte se roztahovat prsty od sebe a poté dělejte kroužky. Můžete dělat velké kroužky v kotníku nebo malé kroužky. Začněte směrem od sebe, poté nahoru k sobě a dolů. Palcem korigujete a srovnáváte vystouplý kloub halluxu.
4. cvik
Patní ostruha – protažení prstů a přední strany nártu
Stoupněte si rovně, nohy srovnejte do roviny s pánví. Jednu nohu překřižte předem přes druhou a opřete prsty o zem tak, aby byly opřené o nárt a došlo k protažení. V této pozici pokrčte koleno stojné nohy a vytvořte tlak na přední opřenou nohu zatlačením do lýtka a povolte. Poté vytočte přední opřené chodidlo směrem ven a na malíkovou stranu. V této pozici opět pokrčte stojnou nohu a opět zatlačte tak, že protahuje zevní stranu svalů. Při cviku se přidržujte například o židli postavenou před vámi, jelikož je náročný na držení rovnováhy.
5. cvik
Hallux – rovnání prstů
Sedněte si na zem, chodidla volně položte na podlahu a jednu nohu pokrčte pod sebe, druhou opřete o chodidlo před sebe. Rozevřete prsty (palec a malík směřují od sebe) a snažte se rozšířit chodidlo. V kontaktu s podložkou by měl být pouze palcový kloub, malíkový kloub a pata. Ostatní kosti jsou mírně odlepené od podložky. Odtáhněte palec od ostatních prstů a snažte se ho udržet v této pozici. Postupem času by palec měl tento pohyb zvládnout bez dopomoci.
6. cvik
Plochá noha – chůze vpřed a zpět s nadzvedlými prsty
Postavte se rovně, srovnejte pánev s chodidly do roviny, nadzvedněte prsty, roztáhněte a postavte chodidla na malíkovou hranu. Snažte se chodidla držet rovně a nevytáčet ven ani dovnitř. V této pozici se můžete pohybovat dopředu, dozadu a do boku. Také můžete zvednuté prsty uzavřít směrem dovnitř, vytvoříte tzv. misečku. Tento postup několikrát opakujte. V první řadě řešte vhodnou obuv s měkkou ohebnou podrážkou, která bude stabilizovat patu. Ortopedi MUDr. Vladimír Medek a MUDr. Tomáš Mundil se shodují: „Pokud je klenba propadlá, je třeba podélnou klenbu nohy podepřít ortopedickými vložkami vyrobenými z různých materiálů, aby si noha odlehčila.“ Jelikož problémy s nohama mohou souviset s bolestí zad nebo bolest ramen se špatným postavením páteře, propojili jsme tyto témata dohromady. Dalšími cviky se proto věnujeme bolesti zad a kloubů.
7. cvik
Bolest zad – extenze vleže, mobilizace zad
Lehněte si na břicho, ruce umístěte pod ramena a napínáním loktů tlačte horní polovinu těla nahoru do plného vzporu ležmo dle tolerance bolesti. Je důležité, aby při tomto cviku byly pánev, boky a nohy zcela uvolněné a abyste po celou dobu přirozeně dýchali. V maximálním zdvihu umožněte dolní části zad prověšení. Vydržte 1 nebo 2 sekundy v této poloze, a poté se vraťte do původní polohy. Pokaždé, když tento pohyb opakujete, snažte se zvedat horní polovinu trochu výše, až vaše paže budou zcela napnuté, aby vaše záda dosáhla plného rozsahu extenze. Pokud se bolest zad během cvičení silně zvyšuje, přesouvá se do míst dále od páteře nebo dolních končetin a totozhoršení přetrvává i po cvičení, s pravidelným cvičením přestaňte a poraďte se s fyzioterapeutem. Rychlá pomoc při bolestech zad je přiložení suchého tepla na oblast beder. Jako zdroj suchého tepla doporučujeme bederní pás z ovčí vlny, který připevníte suchým zipem a díky elasticitě vám nebrání při pohybu.
8. cvik
Bolest za krkem – uvolnění krční páteře
Sedněte si vzpřímeně, pravou ruku dejte přes temeno hlavy nad levé ucho a proveďte pomalý úklon hlavy doprava. Lehce zatlačte hlavou do ruky po dobu 5 sekund. Proveďte nádech a s výdechem povolte hlavu, protáhněte do úklonu k pravému rameni. Opakujte 2–3x a vyměňte ruce. V průběhu cviku se snažte nemít hlavu v předklonu ani v záklonu, netlačit nepřiměřeně rukou a nezadržovat dech. Ideální je tento cvik dělat na rovné nepojízdné židli a s přisednutím dlaně druhé, volné ruky. Pokročilejší cvičenci mohou využít ke cvičení místo židle podložku, kde mohou také relaxovat s využitím válec z ovčí vlny, který se snaží problémům s krční páteří předcházet.
9. cvik
Bolest kolene – protažení přední strany stehna
Lehněte si na břicho, položte hlavu na stranu a stejnou nohu pokrčte v koleni. Chytněte si nárt rukou a snažte se pánev srovnat a přitlačit k podložce. Při tomto cviku se snažte zatlačit chodidlo do ruky a s výdechem přitahovat nohu k hýždím a několikrát opakujte a povolte.
10. cvik
Bolest beder – kočičí hřbet
Klekněte si a opřete dlaně o zem tak, abyste měli srovnaná kolena pod pánví, dlaně pod rameny a hlavu v prodloužení páteře. S výdechem vyhrbte záda, přitom se snažte sbalit hlavu tak, abyste se podívali na dolní část břicha. Při nádechu se vraťte do základního postavení, aniž byste se prohýbali v bedrech. Dávejte si také pozor, ať při cviku nezakláněli hlavu.
11. cvik
Bolest lokte, tenisový loket – protažení předloktí v rotaci
Pohodlně si sedněte, opřete si ruku o koleno dlaní dolů, chytněte ji za zápěstím druhou rukou, propněte prsty a otáčejte položenou ruku dlaní vzhůru. Pohyb je veden palcem otáčející se ruky, kterou procvičujeme. Druhá ruka pomáhá pohyb korigovat a brání v rotaci zápěstí. Při otočení zpět do pozice s dlaní dolů naopak pomocná ruka dotáčí pohyb dlaně. Tento cvik několikrát opakujte. Snažte se dostatečně dotahovat pohyb a protahovat prsty na rukou.
12. cvik
Bolest zad a beder – uvolnění oblasti beder, přitahování kolen
Lehněte si na podložku, přitáhněte kolena s výdechem k hrudníku, mírně povolte. S nádechem zatlačte kolena proti dlaním (výdrž 4 sekundy) a s výdechem povolte a přitáhněte k hrudníku. Toto ještě jednou opakujte a pokuste se vydržet ve výsledné pozici několik vteřin, poté povolte. Pokud by vám vadily prsa nebo velké bříško, můžete kolena rozevřít do strany. Častými chybami jsou krční páteře, zvedání hlavy a hrudníku nad podložku.
Asi největší problém, který trápí téměř každého z nás, jsou bolavá záda. Řada z nás má problémy se zády, které nikdy nekončí. Lidé se ptali na odbornou pomoc lékaře MUDr. Hynka Lachmanna, který radí s bolestmi zad. Na bolest za krkem, ztuhlé svalstvo a problémy s krční páteří doktor Lachmann doporučuje suché obklady na oblast šíje (votrubové polštářky, hřející dečky), čímž se dostáváme k naší blahodárné a ničím nenahraditelné ovčí vlně, která má funkci suchého tepla a pomáhá vyřešit potíže s pohybovým aparátem. V doporučení zmiňuje hřejivé dečky, které u nás najdete v různých barvách a variantách i pro miminka, kde také najdete i hřejivé polštářky tzv. termofory. Lékař také doporučuje užívat při bolestech vitamíny. Konkrétně vitamín B, který zvyšuje protibolestivý efekt analgetik a který máme i my nově v nabídce společně s vitamínem C nebo kolagenem, jež se hojně využívá na podporu a regeneraci vaziva a kloubů. Také lékař tvrdí, že k bolesti zad jsou určité genetické dispozice. Je tedy možné, že se mnoho z nás těmto potížím nevyhne a je potřeba se tímto tématem zabývat, snažit se jim předcházet a umět si poradit v případě, kdy vás přepadnou nepříjemné bolesti. Věříme, že s našimi radami to půjde o něco lépe. Vaše Ovečkárna
Zdroje: MGR. BÍLKOVÁ IVA: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha Fyzioklinika: https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/prevence-bolestizad-nejen-do-kancelare MGR. BÍLKOVÁ IVA: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha: https://www. fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/patni-ostruha-vznik-konzervativni-lecba-arazova-vlna MGR. BÍLKOVÁ IVA: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha: https://www. fyzioklinika.cz/navody-na-cviceni/aktivace-podelne-a-pricne-klenbychodidla Office yoga: https://www.youtube.com/watch?v=-B8m8t6S5fs&t=284s MGR. BURIÁNKOVÁ DENISA: Základní rehabilitační cvičení páteře. Centrum rehabilitace a fyzioterapie, Kuřim. MGR. BURIÁNKOVÁ DENISA: Cvičení - bederní část páteře. Centrum rehabilitace a fyzioterapie, Kuřim. MGR. BURIÁNKOVÁ DENISA: Cvičení při osteoartróze - dolní končetiny. Centrum rehabilitace a fyzioterapie, Kuřim. Europain Klinika: https://www.europainclinics.cz/co-lecime/bolest-zad/ MUDR. JODL JOSEF. Bolesti zad: https://www.jodl.cz/sluzby/bolesti-zad/ MGR. JUŘÍKOVÁ LUCIE, MGR. PURŠOVÁ MARTINA. Základní rehabilitační cvičení při bolesti zad. Rehabilitační oddělení Neurologické kliniky 1. LF UK a VFN Praha, 2010. MUDR. LACHMANN HYNEK: Časté a opakované bolesti zad a jak se jich zbavit. Tyden. https://www.tyden.cz/chat-s-osobnosti/caste-a-opakovanebolesti-zad-jak-se-jich-zbavit-odpovidal-mudr-hynek-lachmann_871/ MUDR. LACHMANN HYNEK: Jak vyzrát nad bolestí zad. Bez bolesti zad. https://www.bezbolestizad.cz/mudr-hynek-lachmann-radi-jak-vyzrat-nabolesti-zad/