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Jorge Aguilar V.

GodĂn Fitness

Quiero agradecer a mi familia por el apoyo incondicional a todos los proyectos que he emprendido o tratado de emprender a lo largo de la vida. Gracias a mi amigo Gustavo Mier, gracias por tu amistad. Fue durante el camino entrenando juntos que aprendí gran parte del contenido de este libro. Gracias a mis amigos denominados “Papus” quienes me daban su opinión constante acerca del contenido del libro. Validándolo y haciéndome ver mis errores, ya fueran ortográficos, o conceptos que no quedaban claros.

Agradecimientos 2

Primero que nada quiero extenderte mi más profundo agradecimiento. Gracias por tomarte el tiempo de leer este libro y espero sea de tu agrado. Es gracias a ti que puedo cumplir uno de mis sueños.

Gracias a Isaac Serrania, quien tomó cuidado y tiempo, para ayudar con las correcciones. Agradezco en verdad el apoyo que me has brindado a lo largo de todos mis proyectos. Extiendo mi profundo agradecimiento a Oswaldo Rodríguez, Axel Landa y Eduardo Martínez. Ellos conformaron el gran equipo de diseño gráfico y dibujo. Su trabajo transformó este libro de un documento en Word, a un excelente libro con un gran atractivo visual; además de su gran trabajo, agradezco la fe y entusiasmo 3 que pusieron en un proyecto completamente nuevo. Agradezco a todos mis amigos y familiares que creyeron en este proyecto. A todas las personas que he conocido en la escuela, gimnasio y redes sociales, que me han otorgado su confianza al adquirirlo. Su confianza es muy valiosa para mí, espero que el contenido del libro sea de su agrado. A todos mis mentores del gimnasio que me tuvieron la paciencia para enseñarme e instruirme a lo largo de todos estos años. A mis compañeros y amigos de entrenamiento con quienes tuve la fortuna de compartir risas, esfuerzo, gestos de dolor y palmadas de felicitación. Gracias a todos y cada uno de ustedes. Este libro no hubiera sido posible sin la colaboración que aportó cada uno. De corazón, les extiendo mi más profundo agradecimiento.

Jorge Aguilar V. Agradecimientos

Godín Fitness

A todos nos gustaría mejorar nuestra salud, nuestra energía, nuestro humor y nuestra apariencia física. En ocasiones puede parecernos complicado. La comida de la empresa no ayuda y los horarios dificultan tener algo saludable preparado en casa; además salir completamente cansado a las cinco de la tarde, reduce a cero todas nuestras ganas de hacer ejercicio. Tu solución es tener un plan sencillo y adaptado a tus necesidades que te otorgue grandes resultados sin reducir tu calidad de vida. Siempre has tenido las ganas de hacer ejercicio.Incluso ya van varios años que está en tu top tres de la lista “Propósitos de año nuevo”, sólo que nunca encuentras el tiempo, o la motivación necesaria para permanecer en él, y en algunas ocasiones no encuentras el tiempo o la motivación para empezar. Para resolver este problema, el capítulo de motivación te ayudará a tener la iniciativa de emprender nuevas metas. También encontrarás estrategias para aprovechar el tiempo al máximo, así podrás llevar a cabo cualquier proyecto aun con 5 tiempo reducido.

Llevar un estilo de vida saludable no es ningún poder esotérico con el que sólo algunos cuentan, es algo que está al alcance de todos. Mediante la comprensión de principios básicos, tú también empezarás a mejorar tu calidad de vida.

Introducción Siete de la mañana, la alarma del despertador suena y te levantas para otro día de trabajo en la oficina. Tomas una ducha y te ves al espejo dándote cuenta que quizás tengas un par de kilitos más. No te preocupas demasiado, la preocupación llega cuando te dispones a ponerte el pantalón y ¡sorpresa!, lo sientes apretado o es imposible ponértelo. Introducción

Godín Fitness

A través de estas páginas conocerás los cuatro pilares fundamentales del Godín Fitt (Hábitos saludables, Nutrición, Ejercicio y Motivación) que te ayudarán a conquistar tus metas.

Motivación

Este libro no pretende convertirte en el próximo Arnold Schwarzenegger, está hecho para gente como tú, que quiere llevar una vida sana, sin que esto absorba todo el tiempo de tu vida.

Nutrición

Ejercicio

Hábitos

Puedes ser oficinista, estudiante, empresario o emprendedor. El común denominador es: tiempo reducido debido a una gran cantidad de actividades.

Introducción

Tras leer estas páginas, tendrás las habilidades necesarias para cuidar tu salud con el menor tiempo posible. De la misma manera, si lo que buscas es tener un cuerpo de revista, puedes consultar el capítulo caminos futuros, dónde encontraras mayor información para alcanzar esta meta.

Godín Fitness

Permíteme presentarme, mi nombre es Jorge Aguilar y soy un Godín. Sí, soy un Godín en toda la extensión de la palabra. Trabajo en oficinas, llevo tuppers al trabajo, tengo colgado una identificación con una de mis peores fotos y siempre tengo marca textos a la mano.

Tras haber entrenado un gran número de clientes de todo tipo y con metas completamente diferentes, he encontrado que las preguntas más comunes son las siguientes. ¿Qué debo comer? ¿En qué cantidades? ¿Qué alimentos debo evitar? ¿Cuánto ejercicio debo hacer?

A la hora de la comida hablo del clima o de algún nuevo lugar para comer. Cuando da la hora también salgo volando al grito de “¡Vámonos, que aquí espantan!”. Uso vestimenta del tipo ejecutivo, y claro, la vestimenta ejecutiva es sólo de lunes a jueves, porque el viernes es casual.

Cuando da la hora también salgo volando al grito de: “¡Vámonos, que aquí espantan!”

¿Cómo puedo marcar mi abdomen? No quiero masa muscular, solo quiero estar marcado. ¿Qué debo hacer? ¿Cómo puedo generar más músculo? Soy una chica y me gustaría tener un cuerpo esbelto 9

y torneado. ¿Qué recomiendas? He seguido mil dietas y ninguna me ha funcionado, ¿Qué puedo hacer?

Durante más de ocho años he hecho ejercicio con regularidad, he probado diferentes dietas, rutinas y tipos de entrenamiento. Consultando diversas fuentes a lo largo de este tiempo, he aprendido numerosas cosas que me han ayudado a cambiar la manera en la que me alimento y entreno. Haciendo todo más sencillo y con mejores resultados. He ayudado a un gran número de personas a conseguir los resultados que con esfuerzo buscaban; así mismo, tuve la fortuna de ser el entrenador personal de Gustavo Arturo Mier Malagón, Mr Model International 2015, catalogado como el quinto hombre con mejor cuerpo a nivel mundial por la asociación Mr Model International.

Introducción

No tengo tiempo para cocinar o para ir al gimnasio, ¿Qué rutinas en casa puedo realizar? ¿Qué comida de fácil preparación es saludable? Me siento cansado y sin energía ¿Qué me recomiendas?

Todas las preguntas anteriores y muchas más serán contestadas en este libro. ¡Así que prepárate para mejorar tu vida y tener el cuerpo que siempre has deseado! ¡Ya verás! ¡Será un viaje fascinante y lleno de éxito! Godín Fitness

Una última cosa… Te recomiendo acudir a un médico y solicitar un chequeo 10 general antes de seguir las recomendaciones aquí sugeridas. Corrobora que te encuentras en un estado de salud óptimo antes de realizar cualquier actividad física. Recuerda que la salud siempre va primero.

Introducción

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Los 4 pilares fundamentales de una vida saludable

Vista General Cuando me encontraba planteando este libro, la pregunta fundamental fue. ¿Qué contenido debe tener? ¿Cuál es la base de una vida saludable? ¿Qué cosas son indispensables saber para poder alcanzar el cuerpo deseado? Tras una larga meditación, llegué a la conclusión que sólo hay cuatro pilares fundamentales para poder llevar una vida 12 saludable: motivación, nutrición, ejercicio y hábitos.

Si estas motivado, tendrás la iniciativa para alimentarte bien y ejercitarte. Si te alimentas de manera saludable y te ejercitas cotidianamente, obtendrás incontables beneficios. Finalmente, los hábitos que tienes definen tu estilo de vida. Cada pilar representa un aspecto importante de la vida saludable, estos deben estar en equilibrio para poder llevar una vida balanceada, llena de salud y bienestar.

Vista General

Godín Fitness

Motivación

Nutrición

El primer pilar de la vida Godín Fit. Estar motivado se refiere a tener ganas de hacer las cosas. No tenemos que hacerlas perfecto, empezar ya es un gran paso.

El principal pilar para un cuerpo saludable. La nutrición es todo aquello que comemos. Estoy de acuerdo, los postres son deliciosos y los tacos aún más, pero no siempre son nuestra mejor opción.

Cuando te encuentras motivado, encuentras goce en los retos y todo fluye de mejor manera. En este capítulo encontrarás maneras en las que puedes mantenerte motivado, y cómo establecer planes a largo plazo, para que puedas cumplirlos sin ningún problema.

En este capítulo aprenderás a hacer un plan flexible de alimentación que te otorgará la posibilidad de estar saludable y comer lo que te gusta.

Vista General

Godín Fitness

Ejercicio

Hábitos

El tercer pilar de la vida Godín. Te ayudará a esculpir tu cuerpo de la manera deseada. Cuando te vemos mejor, te sentimos mejor contigo mismo. Además el ejercicio te llena de energía, ánimo y buen humor.

El cuarto pilar de la vida Godín Fit. Contempla como pasar de un plan de ejercicios y alimentación, a un estilo de vida que te permita una mayor flexibilidad y calidad de vida,

Vista General

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Motivación “Es duro fracasar, pero es todavía más duro no haber intentado nunca triunfar” -Theodore Roosevelt

Motivación Primer Pilar

¿Por qué es la motivación el primer pilar de una vida saludable? La motivación es el primer pilar de una vida saludable por una razón muy sencilla. Si no estamos motivados a llevar una vida saludable, no lo haremos. Estar motivados nos ayuda a tolerar los fracasos y superar las adversidades para alcanzar el éxito. Puedes tener la mejor rutina de ejercicio, al mejor entrenador, el mejor plan alimenticio realizado por el doctor en nutrición más renombrado del país; sin embargo, los resultados dependen de ti. Si no sigues las instrucciones o las acciones necesarias para lograr el éxito, ni el plan perfecto te funcionará.

Motivación

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Akrasia La motivación para cambiar algo siempre empieza igual, con una pequeña voz dentro de nosotros. ¿Te ha pasado? Esa pequeña sensación de que tal vez necesitas un cambio en tu vida. Esa pequeña voz dentro de ti, diciéndote: “tal vez deberías estudiar más”. La misma voz te indica repetidamente, todas las cosas que sabemos deberías de comenzar o dejar de hacer.

Toma las cosas en tus manos, los resultados que obtengas, buenos o malos, dependen únicamente de ti. Lo más importante es ya estas motivado, el primer ejemplo de esto es haber adquirido este libro con el propósito de mejorar tu estilo de vida.

Motivación

Esta sensación se conoce como Akrasia. La Akrasia es la sensación que tienes cuando una parte de ti, sabe que deberías actuar de manera diferente, pero por falta de fuerza de voluntad no lo haces. Parafraseando a Josh Kaufman, autor del bestseller Your personal MBA, Akrasia es hacer caso omiso a tu buen juicio y actuar de una manera, que sabes es la incorrecta. Uno de los principales problemas de la Akrasia es el sentimiento de culpa que la sigue. Cuando tu motivación crece, tomas acciones para mejorar, cambiar o emprender nuevos proyectos. 21 Tomar la decisión de cambiar una conducta, es el primer paso para estar motivados. Toma una hoja y anota esas áreas de tu vida en las que has sentido esta sensación.

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¿Qué es lo que quieres? En su libro los siete hábitos de las personas altamente efectivas, Stephen R.Covey lo llama Comenzar con un fin en la mente. Comenzar con un fin en la mente es saber ¿Qué es lo que quieres? ¿Cuál es tu meta o propósito? Se trata de evaluar de manera consciente y objetiva, si las acciones que estas llevando a cabo en el presente, te llevarán al futuro deseado.

Una vez que tienes una meta establecida, es momento de comenzar. Establece una meta clara, para que puedas visualizar tu objetivo, de esta manera será más fácil lograrlo. Cuando realizas acciones enfocadas a tus metas y progresas, te motivamos a continuar por el camino. Date permiso de repetir tu enunciado en voz alta un par de veces al día y verás que siempre estarás motivado para alcanzarlo.

Toma una hoja y una pluma. Tómate diez minutos para escribir de manera detallada qué es lo que quieres. Un ejemplo es “Quiero comenzar a hacer ejercicio y comer de manera saludable para de esta manera mejorar mi salud, mi peso y mi estado de ánimo”

Claves para escribir nuestra meta o propósito: • Escribe de manera positiva: En lugar de escribir “Quiero dejar de comer de manera descuidada” escribe en su lugar “Quiero comenzar a comer de manera saludable” • Entra en detalle: ¿Porque sería bueno para ti seguir esta meta? Si agregas razones que tengan peso para ti, será más fácil notar los beneficios que tendrías al cambiar tu conducta. • ¿Qué pasa si no sé qué quiero?: Usa entonces el pensamiento destructivo a tu favor. Escribe ¿Qué es lo que no quiero?, después de unas cuantas líneas empezarás a saber qué es lo que SÍ quieres.

Motivación

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Comienza Sencillo Cada que logras algo, por pequeño que sea, te sentimos bien contigo mismo. Esta sensación placentera te da la energía y convicción que necesitas para perseguir tus metas. Para poder llevar a cabo cualquier meta necesitas un plan de acción. Para tu mente, el enunciado “Quiero comenzar a hacer ejercicio y comer de manera saludable para de esta manera mejorar mi salud, mi peso y mi estado de ánimo” sigue siendo un tanto intangible. Comenzar sencillo es una de las mejores estrategias que puedes tomar, para esto desglosa tu meta en acciones, sencillas y concretas. Revisa los siguientes ejemplos y anota los tuyos: • Esta semana, saldré a correr 3 veces con una duración de 30 minutos. 24

•

El día de hoy, no comeré comida chatarra.

•

Hoy voy a terminar mi rutina completa

• Este mes cuidaré mi alimentación, para esto no tomaré refresco.

Comenzar sencillo tiene dos ventajas. Primero, planteando todo de manera clara y concreta, sabes exactamente qué acciones tomar para lograr tus objetivos. Segundo, alcanzar estas pequeñas metas es fácil. Cuando cumples tus objetivos te sentimos bien y refuerzas de manera positiva tu comportamiento. Los refuerzos positivos se vuelven tu motivación personal. Estos refuerzos forman un ciclo que beneficia tu crecimiento personal. Cada que alcanzas una nueva meta, te motivas a plantear una nueva. Todo gran logro no es sino la suma de muchas pequeñas batallas personales que han sido ganadas. Comenzar sencillo es la clave, si anteriormente no realizabas actividad física y hoy corriste diez minutos, ya es un gran comienzo. Recuerda que no tienes que hacerlo perfecto, sólo hacerlo. Establece pequeños hitos, para que paso a paso te puedas acercar a tu meta.

Motivación

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Busca un modelo de rol “Todo hombre es superior a mí en algún sentido. En ese sentido, aprendo de él” -Ralph Waldo Emerson

Copiar a alguien te ayudará a mantenerte motivado y simplificará tu camino.

Encuentra a quien ya lo haya logrado y sigue su consejo. Eso que deseas, alguien ya lo logró; Por tanto es completamente 26 posible que nosotros lo logremos por igual.

Motivación

Una manera de simplificar tus retos cuales quiera sean, es copiar a alguien que ya haya logrado vencerlos. Si conoces a alguien que en los últimos meses haya bajado de peso, conseguido esa promoción en el trabajo que quieres, establecer su propio negocio o cualquier otra meta, sigue su consejo. No se trata de inventar la rueda ni el hilo negro, muchas estrategias ya están a nuestro alcance. Muchas personas han alcanzado grandes logros a nuestro alrededor, lo mejor que podemos hacer es aprender de ellos. Busca en tu gimnasio, seguro hay alguien que tiene el cuerpo que deseas, pide su apoyo. Seguro estará dispuesto a ayudarte. Aquellos que han dominado un área en específico de su vida, ya han paso por varias de las complicaciones que tú estás teniendo, y podrán asistirte con las respuestas que buscas. Tener la orientación de alguien te ayuda porque reduce las complicaciones que puedas tener, lo que aumenta tu motivación. Encuentra un modelo de rol, pregunta cómo lo hizo y copia sus estrategias más efectivas. 27

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Fuerza de Voluntad Si te encuentras motivado tienes mayor capacidad de decir que no a los antojos y situaciones que te otorgan satisfacción inmediata, pero te alejan de tus metas a largo plazo. A la capacidad de decir que no a los placeres inmediatos, y orientar tus acciones a metas se le llama fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad es el impulso que te hace tomar decisiones basándonos en tus metas a largo plazo. Es priorizar lo que quieres para mañana, sobre aquellos caprichos que se te antojan en el momento. La fuerza de voluntad funciona como una cuenta de ahorro, por dos razones primordiales:

Incrementa los depósitos: • Concéntrate en las reacciones positivas de haber utilizado tu fuerza de voluntad. Concéntrate en la sensación de bienestar que obtienes al salir del gimnasio, o concéntrate en la sensación reforzante que obtienes cuando comienzas a ver cambios frente al espejo. Una buena práctica es fotografiar tu progreso, así podrás ver que tus acciones están teniendo resultados.

La primera es que hay aquellos que tienen más o menos fuerza de voluntad, como fondos en una cuenta de ahorro; conoces a personas a quienes jamás se les puede disuadir, que tienen un objetivo claro y todas sus acciones están enfocadas a ese logro en particular.

• Recuérdate constantemente tus metas, saber que tienes un propósito incrementa tu motivación. Una manera de recordar tus metas es tener una foto del cuerpo que te gustaría lograr, o tener a la vista el enunciado de meta que escribiste. 29

La ventaja de esta primera característica, es que como cualquier cuenta de ahorro, la puedes incrementar con el tiempo. Trabajando poco a poco en ella puedes ir incrementando tu fuerza de voluntad.

• Agrúpate con personas que tengan las mismas metas que tú. Si algún miembro de tu familia, amigo o tu pareja también están concentrados en tener una vida más saludable, pueden en equipo mantenerse firmes en sus hábitos. Cuando uno carezca de fuerza de voluntad, el otro podrá prestarle algunos fondos.

La segunda característica de la fuerza de voluntad, es que tiene un límite. Así es, como cualquier cuenta de ahorro, si sólo realizas retiros los fondos se acabarán pronto.

• Disfruta y celebra, cuando alcances una nueva meta. Encuentra la manera de festejarlo. Puedes por ejemplo, ir a comer con tus seres queridos a tu restaurante favorito.

Saber que la fuerza de voluntad funciona como una cuenta de ahorro, te da la llave para hacer que trabaje a tu favor:

Motivación

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Se consciente Estar encaminado a tus metas requiere que tus acciones y pensamientos estén alineados. Es importante estar consciente de lo que haces día a día, sopesar si tus acciones son congruentes con lo que quieres alcanzar.

Disminuye los Retiros: • Usa tu fuerza de voluntad para acciones que tengan un peso sobre tu meta. Priorizar es la clave. • Disminuye las situaciones que puedan generar un retiro. Es más sencillo no comprar el helado en el supermercado que evitar comerlo una vez que está en el congelador de tu casa. Si sales a comer, ve a un lugar dónde tu dieta te permita comer todo 30 lo que hay en la carta. Así no te verás tentando a pedir algo que no deberías comer. Si quieres comenzar a hacer ejercicio, ten un espacio en tu casa o un gimnasio cerca, tener que lidiar con el tráfico es una manera de vaciar los fondos de fuerza de voluntad de manera innecesaria. Usa de manera inteligente tu cuenta de fuerza de voluntad y jamás tendrás problemas para resistir a las tentaciones. Con un buen balance en tu cuenta de fuerza de voluntad, podrás mantenerte motivado para lograr lo que te propongas.

Motivación

La honestidad personal es la clave, de esta manera puedes estar consciente de la realidad, aceptar los hechos como son, independientemente de que te gusten o no. Estando consciente de la realidad, puedes enfocarte a las cosas que puedes cambiar para moldear tu vida.

A veces andamos por la vida en modo automático y nos olvidamos de vivir el momento, de estar conscientes en nuestras acciones e incluso en nuestras relaciones. Imagina la siguiente situación. Sales de tu casa, cierras la puerta y te das cuenta que no tienes tus llaves. Te has quedado sin manera de entrar a tu casa. Esto sucede cuando no estamos conscientes de nuestras acciones.

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En medida que seas más consciente podrás modificar el curso de tu barco para llegar al puerto deseado. Si caminas por ahí dormido, jamás sabrás lo que tienes que hacer para alcanzar tus metas y en el peor de los casos, no sabrás cuáles son tus metas.

Los Vampiros Nota Importante

¿De qué nos sirve estar conscientes? •

Te ayuda a saber cuál es tu meta.

• Cuando estas consciente puedes determinar si estas cerca o lejos de tu meta. • Sabrás si las acciones que estás realizando te acercarán o alejarán de tu meta. • Notarás si tus relaciones son positivas y constructivas, o nocivas y tóxicas. Si le cuentas a alguien que quieres mejorar 32 tu bienestar y salud, y esta persona te alienta, es sin duda una persona que agrega valor a tu vida. • Si estas consciente de lo que te motiva y lo que te desmotiva, puedes ponerte en una situación muy provechosa. Harás lo que te motiva, y evitaras lo que te desmotiva.

En 1897 Bram Stoker publicó por primera vez su obra Drácula, la cual relata la historia de terror de una criatura que succiona la sangre de sus víctimas, un vampiro. En la actualidad existen los vampiros y tienes que cuidarte de ellos. Personas tóxicas y nocivas, que absorben tu energía. Son esas personas que al contarles tus planes, te dirán todas las razones por las que no lo vas a lograr. Siempre de malas, siempre quejándose de todo en la vida. La energía negativa los persigue. Sólo hay dos maneras de lidiar con estas personas: la primera como diría mi primo, es ponerte el traje de foca, para que el veneno que lanzan se resbale. La segunda es terminar toda relación con estas 33 personas, no agregarán nada positivo a tu vida. A la larga verás que es la mejor decisión que puedes tomar. Si de este libro la única enseñanza que te llevas es, eliminar a los vampiros de tu vida, entonces puedo considerarlo un éxito total.

Estar consciente es vital para mantenerte motivado. Cuando estas consciente puedes saber el rumbo de tu barco, y cambiarlo si es necesario. Para alcanzar tus objetivos, se consciente de tus acciones y relaciones, si ambas son positivas, siempre estarás motivado.

Motivación

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Ahora cuentas con todas las herramientas para estar motivado, realizar un plan concreto y llevarlo a cabo. Te presento este útil método para agrupar todo lo anterior. Dentro del mundo de la ingeniería industrial, existe una metodología llamada PDCA (Plan, Do, Check, Act ) Es un ciclo que se enfoca en la mejora continua y nos será de gran ayuda para monitorear tu progreso.

PDCA

Motivación

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Plan (Planear)

Do (Hacer)

El primer paso del ciclo, contempla establecer una meta clara que podamos seguir. Recuerda que es necesario agregar razones a la meta, ¿Qué quieres lograr? ¿Por qué queremos lograrlo? ¿Qué acciones concretas tomarás para lograr la meta?

Realiza acciones establecidas en el primer paso y toma nota de los cambios registrados. Si comenzaste a hacer ejercicio, puedes tener indicadores claros y fáciles de llevar.

Por ejemplo: Plan: Quiero comenzar a hacer ejercicio y comer de manera saludable para de esta manera mejorar mi salud, mi peso y mi estado de ánimo

Ejemplo: En esta etapa te encuentras motivados y realizando las acciones arriba descritas. Establecerás indicadores, o maneras de verificar que tus acciones estén bien encaminadas. Para el plan anterior un buen indicador seria el número de días que entrenaste en la semana comparado contra el número de días propuesto, o ¿Cuántas veces rompiste tu plan alimenticio?

Acciones concretas: • Haré ejercicio con una duración de cuarenta minutos los días lunes, martes y sábado. • Seguiré un plan alimenticio y mediré mis porciones al 36 momento de comer. •

Sólo comeré postres y dulces dos veces por semana.

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Check(Checar)

Act (Actuar):

Realizarás un chequeo de los resultados obtenidos. Compararás lo que buscabas obtener con los resultados obtenidos.

El cuarto paso del ciclo es actuar, si los resultados obtenidos son provechosos, entonces puedes considerar el plan como exitoso. Esto indica que las acciones que realizaste se convertirán en el nuevo estándar.

Ejemplo: En tu plan, puedes corroborar si efectivamente estas bajando de peso, si tu cuerpo se ve diferente y si te sientes con más energía. En caso de que no sea así, cambia tus acciones.

Ejemplo: Si con tu plan de acción, bajaste de peso, tu cuerpo se ve diferente, y tu energía aumentó, entonces fue un plan exitoso. Cómo fue un plan exitoso, deja de ser un plan de prueba y se convierte en una nueva máxima para actuar. Una vez terminado el ciclo, es momento de que empieces uno nuevo. Las cosas a nuestro alrededor están cambiando a un ritmo acelerado, lo único que permanece constante es el cambio. Para poder hacer frente a los retos del mundo actual, necesitas mantenerte en constante evolución y aprendizaje.

Realiza un plan PDCA para tus metas, y será más sencillo tener un seguimiento objetivo de las mismas, esto te permitirá cumplirlas y mantenerte motivado. Motivación

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Pasos para estar motivado: 1.

Pasa de la Akrasia a la acción

2. Realiza un enunciado con tu meta a seguir. Recuerda que una manera fácil es seguir la siguiente estructura. Quiero ______ porqué ______. 3. Transforma tu meta en acciones. Comienza sencillo, pequeños hitos facilitarán tus logros. 4.

Encuentra un modelo a seguir y pide su ayuda.

5. Recuerda que la fuerza de voluntad es cómo una cuenta de ahorro, incrementa los depósitos y reduce los retiros.

Resumen de Capítulo 40

Estar motivado es importante, te ayudará a establecer y seguir un plan de acción

6. Se consciente de tus acciones y de tus relaciones, si ambas son positivas y orientadas a tus metas, no tendrás ningún problema en alcanzarlas. 7. Utiliza un PDCA como herramienta para seguir tus planes 41 41 y su progreso.

Perfecto, ahora ya tienes todas las herramientas para mantenerte motivado y establecer un plan de acción que te lleve a una vida saludable y de bienestar.

Resumen de Capítulo Motivación

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Nutrición La alimentación es sin duda alguna el 70% de una vida saludable. La comida es el combustible que necesita nuestro cuerpo para funcionar. La nutrición es importante para:

•

Tener energía a lo largo del día

•

Estar de buen humor

•

Generar músculo

•

Recuperarte después de un entrenamiento pesado

•

Llevar una vida saludable

•

Prevenir enfermedades

•

Que tu cuerpo y mente funcionen de manera adecuada

Nutrición

Segundo Pilar

Nutrición

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Mitos de la nutrición La mayoría de mis clientes posee las mismas dudas e inquietudes acerca de un plan alimenticio y como establecerlo. Las concepciones más comunes son las siguientes:

1) Las dietas son difíciles de seguir y muy restrictivas: a lo largo de este capítulo aprenderás diferentes maneras en las que puedes establecer un plan de alimentación sencillo y con excelentes resultados.

2) Para bajar de peso debes comer menos: La mayoría de las veces no se trata de comer menos, si no de organizar los grupos alimenticios y los horarios de comida. Siendo ordenado con tus comidas no pasarás hambre. Incluso hay ocasiones que se debe comer más para bajar de peso.

Nutrición

Comiendo solo un par de veces al día, el cuerpo aprende a guardar toda la energía necesaria. En cambio sí tenemos numerosas comidas al día, nuestro cuerpo tomará sólo lo que necesita.

3) Para tener un gran cuerpo es necesario tomar suplementos: Los suplementos alimenticios son un extra a nuestra nutrición. No importa cuántos suplementos alimenticios tomes, si tu plan alimenticio y de ejercicio no son los adecuados, no obtendrás los 45 resultados deseados.

4) Los carbohidratos y las grasas nos hacen engordar: Las grasas y los carbohidratos son buenos y necesarios para nuestro cuerpo. Lo que nos hace engordar es consumir más comida de la que tu cuerpo necesita.

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Carbohidratos Grupos alimenticios La comida que consumes se encuentra siempre dentro de un grupo alimenticio en particular. Los tres grupos alimenticios son: carbohidratos, grasas y proteínas. Cada grupo alimenticio tiene sus características y es necesario consumir las cantidades adecuadas para que tu cuerpo funcione de manera óptima.

Me acuerdo que cuando estaba en la preparatoria, tenía una amiga que decia que.

“Los carbohidratos son pequeños monstruitos que se encargan de encoger tu ropa mientras duermes”.

Los carbohidratos son energía a corto y mediano plazo.

46 Las grasas son energía a largo plazo y son necesarias para una piel saludable.

Las proteínas se usan para reparar los músculos y para la producción de enzimas.

A continuación revisaremos a detalle cada grupo alimenticio, su rol dentro de una dieta balanceada y algunos alimentos donde podemos encontrarlos.

Nutrición

En realidad, los carbohidratos están presentes en una gran cantidad de alimentos, y son uno de los principales constituyentes de los platillos mexicanos. Se encuentran en las tortillas, el arroz y el pan. También llamados hidratos de carbono, son la principal fuente de energía para tu cuerpo.

Los hidratos de carbono son energía de corta y media duración. Existen dos tipos de carbohidratos simples y compuestos. Los simples los encontramos por ejemplo en los dulces y los postres. Los compuestos en alimentos como la pasta o el arroz.

Godín Fitness

Intenta consumir más carbohidratos complejos que simples porque: o Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse lo que te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo. Así mismo tienen un alto contenido en fibra lo cual es provechoso para nuestro sistema digestivo.

Carbohidratos totales Cuando mires la etiqueta de algún alimento, recuerda que los gramos carbohidratos netos de ese producto, serán los gramos carbohidratos totales, menos la fibra dietética. Esto es debido a que tu cuerpo no procesa la fibra dietética.

48 o Los carbohidratos complejos cuentan también con muchas vitaminas y minerales que te ayudan a mantenernos saludables.

¿Qué es la insulina? La insulina es una hormona producida por tu páncreas. Esta le da la señal al cerebro de almacenar la comida como energía. Cuando consumes mucha azúcar, se produce mucha insulina, por lo que almacenarás mucha energía. Por esto es recomendable que consumas poca azúcar.

Puedes encontrar ejemplos de carbohidratos simples y complejos en la siguiente tabla.

Carbohidratos Complejos

Carbohidratos Simples

Todos los cereales y sus derivados.

Dulces

(Pastas, Pan, Arroz, Trigo, avena, granola)

Frutas (mango, naranja, Sandía)

Papa

Azúcares

Leche baja en grasa

Refrescos

Yogurth

o Consume menos carbohidratos simples, el azúcar en ellos proporciona energía a corto plazo, la cantidad que tu cuerpo necesita es mínima. Para controlar tus niveles de glucosa en la sangre, intenta restringir un poco tu consumo de carbohidratos simples. Son deliciosos los postres es cierto, pero debes tomarlos con moderación.

Nutrición

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Proteínas Las proteínas están presentes en el pollo, la carne de cerdo, la carne de res, el pescado, las leguminosas, etc. Son necesarias para la recuperación de tus músculos después de hacer ejercicio y para la producción de enzimas. Esto significa que necesitas consumir una cantidad adecuada de proteína para tener el cuerpo que siempre has deseado. Consumiendo un exceso de proteína, no harás que tu cuerpo construya de manera mágica una gran cantidad de músculo. Lo único que conseguirás será poner a tu riñón e hígado a trabajar doble turno.

Cuando levantas pesas o realizas ejercicio de alta demanda, causas un daño a tus fibras musculares que tiene que ser reparado. La proteína es el principal recurso que tu cuerpo necesita para reparar las fibras musculares. Esta dinámica de los músculos consta de dos procesos: cuando levantas pesas causas daño a los músculos (anabolismo), y posteriormente con la ayuda de las proteínas se reparan (catabolismo); así es como tu cuerpo construye masa muscular. Debido a que las proteínas se encuentran constituidas por cadenas de aminoácidos. Estas se encuentran en muchos suplementos alimenticios orientados al deporte, como los jarabes de aminoácidos o los BCAAS. La siguiente tabla muestra algunos de los alimentos proteicos más comunes:

Proteína de Origen Animal 50

Proteína de Origen Vegetal 51

Carnes rojas

Brocoli

(res y puerco)

Quinoa

Carnes blancas

Leguminosas

(pollo, pescado y salmon)

(frijol, garbanzo, lenteja)

Huevo

Amaranto

¿Cuánta proteína debo consumir? En promedio para los hombres es necesario consumir de 2-3 gramos de proteína por cada kilogramo y para las mujeres de 1-1.5 gramos dependiendo de su actividad física y tipo de cuerpo. Existen diferentes aplicaciones y páginas donde podrás encontrar un listado de alimentos comunes, junto con su aportación de proteína.

Nutrición

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Grasas

Tipos de cuerpo

Por tantos alimentos light y bajos en grasa, parece que este grupo alimenticio es el peor del mundo. La verdad es que las grasas ocupan un lugar crucial en tu plan alimenticio.

Ahora que conoces los diferentes grupos alimenticios, es importante que también sepas identificar tu tipo de cuerpo. Para hombres y mujeres, hay tres tipos diferentes de cuerpo. El tipo de cuerpo que tengas tiene un papel importante en tu alimentación.

Comer grasa no te va a volver gordo. Aunque tengas la noción que una vez que consumas grasa, esta se almacenará inmediatamente en las zonas no deseadas. En realidad:

Lo que te hará engordar es comer más calorías de las que tu cuerpo puede manejar. Es importante que puedas diferenciar entre las grasas saludables y las que no lo son, las grasas saludables se encuentran en los alimentos naturales. Las grasas no saludables provienen de los 52 alimentos fritos. Algunas fuentes de grasa saludable son: o Aguacate

Ectomorfo

Mesomorfo

Endomorfo

o Huevo o

Pescados como el salmón

Aceites (de oliva, de coco, de aguacate, etc.)

o Almendras o Nueces o

Semillas de girasol

o Cacahuates o

Leche entera

o Quesos

Nutrición

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Los tres tipos de cuerpo mostrados en las imágenes anteriores son:

Ectomorfo Seguro tienes un amigo o amiga, que por más que coma no parece engordar. Las personas con cuerpo ectomorfo tienen dificultad para ganar masa muscular y se caracterizan por tener una complexión delgada.

Mesomorfo Los mesomorfos se encuentran en medio de ambos tipos de cuerpo. Pueden ganar o perder

Como establecer tu plan alimenticio De manera concreta podemos decir que hay dos maneras en las que puedes establecer tu plan alimenticio. 1.

Medir tus porciones

Contar las calorías

Ambos métodos son efectivos y tienen sus beneficios:

Medir las porciones Es un método sencillo y efectivo. Controlar las porciones y grupos alimenticios, es todo lo que necesitas para cambiar tu estilo de vida a uno más saludable; además controlar tus porciones es un método sostenible a largo plazo, porque no tienes que preocuparte por la cantidad de calorías en los alimentos. Contar a diario cada comida es tedioso.

Endomorfo De complexión grande, conocidos popularmente como personas de huesos anchos. Las personas con cuerpo endomorfo construyen masa muscular con mucha facilidad, pero también ganan peso de manera rápida.

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¿Cómo controlar tus porciones? Debido a que todo es proporcional a tu propio cuerpo, puedes medir nuestras porciones de la siguiente manera.

Usa tu palma para determinar tu porción de proteína 1 palma

1 porción de proteína

Tu puño cerrado determina tu cantidad mínima de vegetales 56

1 puño Cerrado

1 una porción mínima de vegetales

Tu mano ahuecada para determinar tu cantidad de carbohidratos 1 mano ahuecada

1 porción de carbohidratos

Usando estas reglas básicas, nuestra comida principal del día se racionaría de la siguiente manera:

Ectomorfo

Mesomorfo

Endomorfo

2 porción de carbohidratos

1 porción de carbohidratos

1/2 porción de carbohidratos

1 porción de proteína

1 porción de vegetales

1/2 porción de grasa

1 porción de grasa

2 porción de grasa

57 Considera los horarios de tus comidas. Es recomendable que tengas de cinco a seis comidas a lo largo del día. Así mismo es te recomiendo respetar los grupos alimenticios a lo largo del día. Cuando comes varias veces al día, aceleras tu organismo. Si sólo realizas una comida o un par de comidas al día, tu cuerpo guardará tanta energía como pueda y esta se almacenará como grasa en el cuerpo.

Tu pulgar determina tu cantidad de grasas 1 pulgar

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1 porción de grasas

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De manera general, puedes separar tus comidas de la siguiente manera:

+Puedes apegarte lo más que desees a esta tabla para máximos resultados, recuerda que es un plan sostenible a largo plazo y por ende, no tienes que hacerlo perfecto. Con hacerlo lo mejor que puedas ya es suficiente. En el lunch, se toma como máximo una porción, recuerda que es un refrigerio entre las comidas. Así mismo recuerda que cada cuerpo es diferente, esta tabla

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¿Qué pasa si rompo la dieta? En ocasiones tendrás situaciones especiales o importantes que te obliguen a romper tu régimen alimenticio. No te preocupes, es normal. Lo más importante es que si rompes tu plan alimenticio en una comida, trates no de romper la dieta del día completo. Es decir, si comerás fuera de casa y no hay manera de seguir tu dieta en este lugar, respeta tus refrigerios y otras comidas.

¿Qué porcentaje de cada grupo alimenticio debo incluir en mi dieta? Si deseas contar calorías cada grupo alimenticio que hemos analizado en la sección anterior debes consumirlo en ciertas cantidades.Los porcentajes que debes consumir dependen de tu tipo de cuerpo. En la tabla siguiente podrás consultar los porcentajes recomendados.

Si rompiste la dieta con una comida, trata de no romperla todo el día.

Contar las calorías

Es un método para organizar tu plan alimenticio. Dependiendo nuestra edad, peso, tipo de cuerpo y actividad física puedes definir la cantidad de calorías que debes consumir. El problema de contar calorías es que puedes contar de manera errónea en un porcentaje alrededor del 25%. Esto vuelve al sistema inexacto y poco confiable. Si de cualquier manera te gustaría probar el método de contar calorías, puedes ingresar a myfitnesspal.com. Una página que te ayudará a llevar tu conteo diario de calorías, así mismo cuenta con su aplicación para smarthpone. +Los porcentajes aquí enlistados son una recomendación general. Antes de entrar a cualquier programa alimenticio o régimen de ejercicio, lo mejor es consultar a su médico para asegurarse de no contar con alguna condición médica. No se incluye el total de calorías que debe consumir una persona en el día, debido a que esto depende de diversos factores. Es importante que si

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Con la dificultad de horarios que tenemos, lo mejor que puedes hacer es preparar tus comidas con anticipación. Ya sea que prepares la comida el fin de semana o un día anterior. Tener organizadas tus comidas es más fácil de lo que parece, este hábito te hará avanzar de manera rápida para la construcción de una vida saludable. A su vez hay diferentes alimentos instantáneos de diferentes marcas, así como suplementos alimenticios que te asistirán a combatir tus ajetreados horarios.

“No prepararse es prepararse para fallar” -Abraham Linconln

Suplementos De manera constante, se me ha preguntado lo mismo acerca de los suplementos. ¿Qué tan efectivos o saludables son? ¿En verdad ayudan? ¿Debería consumirlos? ¿Cuáles y cómo debería consumir? En este apartado tus dudas e inquietudes acerca de los suplementos alimenticios serán resueltas.

Lo primero es establecer algo claro, los suplementos son un extra a tu plan de alimentación y ejercicio.

Son una ayuda adicional. No fundamento ni base de una vida sana, pero pueden ser de gran ayuda. No confíes en suplementos 63 que ofrecen milagros, ningún suplemento es mágico.

Para un buen progreso podemos seguir la siguiente gráfica de porcentajes.

Nutrición 70%

Ejercicio 30%

Motivación + Hábitos saludables

Suplementos 10%

Extra

+Cómo puedes notar lo más importante es la nutrición y el ejercicio, sustentados por una mente motivada y hábitos saludables. Los suplementos representan un 10% extra.

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Dicho lo anterior, enlistemos los suplementos comerciales más comunes y sus beneficios, así tú podrás seleccionar los que mejor se acoplen a tu objetivo:

Proteína en Polvo Existen diversos tipos de proteínas en polvo. Detrás de este suplemento alimenticio hay un sinfín de mitos, la realidad es que la proteína polvo contenida en los suplementos alimenticios para el deporte, la puedes encontrar también en la leche en polvo para bebe. Existen de origen animal y vegetal. Enlistare las más comunes con sus características generales:

Ganadores Musculares Estás proteínas son recomendadas para ganar masa muscular de manera rápida. Contienen además de proteína una gran cantidad de carbohidratos, por lo que su contenido calórico es alto. Algunos ganadores musculares vienen adicionadas con glutamina, u otros compuestos químicos que ayudan al proceso de regeneración muscular. Como recomendación personal, a no ser que tengas un cuerpo del tipo Ectomorfo, no consumas una proteína ganadora.

Proteínas sin carbohidratos Contienen la misma cantidad de proteína que la categoría anterior, la diferencia es que estas no contienen carbohidratos. Son más costosas y la inversión no es redituable. Una proteína simple contiene de 3g-10g de carbohidratos por porción. Una rebanada de pan tiene en promedio 25g de carbohidratos. Como puedes notar, una proteína simple tiene una cantidad mínima de carbohidratos. Ahorra tu dinero y no compres proteínas sin carbohidratos a menos que seas un deportista de alto rendimiento.

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Proteínas Hidrolizadas

Óxido Nítrico

Las proteínas hidrolizadas se absorben mucho más rápido que las proteínas aisladas comunes (isolate); al igual que las proteínas sin carbohidratos son más costosas y la diferencia sólo será notoria si eres un deportista de alto rendimiento.

El óxido nítrico es un suplemento pre-entrenamiento que aporta energía al incrementar el ritmo cardiaco. Tiene una función vasodilatadora que ayuda a una mejor irrigación al músculo. Esta función te otorga la capacidad de realizar un entrenamiento de mayor intensidad.

Caseína

Todo lo que sube tiene que bajar, ese gran pico de energía que sientes durante el entrenamiento, bajará de manera súbita terminado el mismo. No es un suplemento recomendado, si eres nuevo en el gimnasio.

Si tienes dificultad para encontrar que cenar, ya sea por horarios complicados o desidia, la caseína es una buena opción. Esta proteína es de lenta absorción por lo que le dará a tu cuerpo la energía necesaria para todos sus procesos durante el sueño. En otras palabras en lugar de una cena preparada, puedes optar por esta cómoda opción. Un puño de almendras y un licuado de caseína es una cena nutrimentalmente adecuada.

Creatina

Si ya te encuentras tomando este suplemento, es recomendable que no lo tomes durante mucho tiempo. Un mes puedes tomarlo y deja descansar a tu cuerpo un par de meses. Posibles efectos secundarios: Gastritis y problemas estomacales, aceleración del envejecimiento e hipotensión.

Proteínas simples aisladas (isolate)

La creatina es un energético popular entre los deportistas. Brinda un mejor rendimiento durante el entrenamiento y un desarrollo muscular óptimo.

El mejor suplemento alimenticio que puedes consumir si te encuentras realizando actividad física constante. La proteína en polvo de este tipo se asimila de manera rápida y te ayudará a recuperar tus músculos tras el desgaste sufrido.

Si eres nuevo en el gimnasio, la creatina es una buena opción para ti. Te ayudará a tener más energía en tu entrenamiento.

Lo mejor es tomarlo treinta minutos después de terminado el ejercicio. Esta proteína es ampliamente recomendada para todo tipo de cuerpo.

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CLA Quemadores de Grasa Este tipo de suplemento se ha vuelto muy popular en los últimos años. Prometiendo milagros de transformación abdominal y definición muscular. Sus principales compuestos activos son la cafeína, taurina, L-carnitina y extracto de té verde. En algunos casos llegan a contener incluso yumbina y extracto de efedra. Los quemadores de grasa aumentan tu ritmo cardiaco y temperatura corporal, lo que ayuda a la quema de grasa. No son milagrosos, son un pequeño empujón al cuerpo. 68

Al igual que el óxido nítrico no es recomendable tomarlos seguido. Evita los suplementos que contengan Yumbina y extracto de efedra, por lo regular son productos no regulados. Puedes consumir quemadores de grasa siempre y cuando no contengan dichas sustancias. Posibles efectos secundarios: ansiedad, insomnio, hipertensión y deshidratación.

Consideraciones adicionales Recuerda que óxidos nítricos y quemadores de grasa pueden tener efectos secundarios sobre tu salud. Al consumirlos a largo plazo es posible que causen un daño a tu organismo, si decides tomarlos que sea por periodos cortos.

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Sus siglas significan Ácido linoleico conjugado. Es un buen suplemento, efectivo y económico. Promueve la pérdida de grasa. Los quemadores de grasa tienen un mejor funcionamiento, pero son más costosos. Si tienes un presupuesto limitado el CLA es una buena opción.

BCAA Con la llegada del crossfit y los ejercicios funcionales, este suplemento se ha vuelto muy popular. A pesar del nombre rimbombante, este suplemento no contiene más que cadenas de aminoácidos, (el principal constituyente de la proteína) que te ayudan a nutrir el músculo tras una actividad física rigurosa. Debido a que los aminoácidos se asimilan más rápido que la proteína, es un buen suplemento para los novatos. Te ayudará a prevenir la sensación de fatiga después del ejercicio. Los BCAAs se asimilan de manera más rápida que la proteína, pero tiene menos valor nutrimental. Si lo que necesitas es una rápida recuperación, esta es tu opción. Si lo que quieres es nutrir al músculo, opta por la proteína en polvo.

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En conjunto Para mayor claridad se muestra un ejemplo en el que puedes observar un ejemplo de dieta.

2 Huevos revueltos con jamón

¿Por qué debería de tomar proteína? Es importante que consideres tomar proteína dentro de tu dieta debido a que te ayudará a quemar grasa. La proteína ayuda a promover la formación muscular. Un cuerpo con más masa muscular, tiene la capacidad de quemar más grasa; aunado a esto, cuando te encuentras quemando grasa puedes llegar a perder músculo. La proteína nutrirá tus músculos y te ayudará preservarlos. 70

La segunda razón tiene ver con la capacidad que tiene la proteína de ayudarte a sentirte satisfecho. Si te sientes satisfecho, es más fácil decir que no a la comida chatarra y los postres.

Por último, tu cuerpo necesita más energía para procesar las proteínas que los carbohidratos. Ya que la grasa corporal es energía almacenada, mayor demanda de energía en los procesos del cuerpo, quiere decir que almacenaras menos grasa.

3 Tortillas

Desayuno

1 Vaso de jugo de naranja

1 Manzana ó un plátano

Lunch

1 Barra de amaranto ó 1 toma de proteína

Opción 2 Sopa de verduras Ensalada verde con aceite de oliva

Comida Opción 1

200 g de salmón, pescado o pollo 1/2 taza de arroz

1 Lata de atún 1 Barra de granola

Lunch 2 150 g de atún, pollo, pescado o salmón Ensalada verde con 1/2 cucharada de aceite

Cena

1/2 Aguacate

Nota: Recuerda que este plan alimenticio es sólo un ejemplo. Aplica lo aprendido en el capítulo anterior y arma tu propio plan alimenticio.

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Pasos para una buena nutrición: 1. Identifica los tres grupos alimenticios, proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno tiene una función vital en tu nutrición 2. Reconoce tu tipo de cuerpo, te ayudará a establecer un plan alimenticio adecuado. 3.

Determina tus porciones utilizando tus manos

4. Come varias veces al día y respeta los grupos alimenticios dependiendo la hora. 5. Prepara tus comidas con anticipación, así te será más fácil seguir tu plan alimenticio.

Resumen de Capítulo 72

La alimentación adecuada es vital para tu salud, energía y estado de ánimo. Influye en tu apariencia física hasta en un 70%

Pasos opcionales 6. Recuerda que los suplementos son un extra. En la mayoría de los casos es mejor ahorrar ese dinero e invertirlo en una mejor alimentación. 7. Consume proteína para perder peso más rápido e incrementar tu masa muscular.

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Ejercicio El ejercicio es crucial para una vida activa y saludable. Algunos de los beneficios de hacer ejercicio son: • El sistema circulatorio trabaja mejor. Dale a tu corazón la actividad que necesita, se volverá más fuerte y sano. • Articulaciones más sanas y huesos más resistentes. Está científicamente comprobado que la inactividad física conlleva consigo un deterioro en las articulaciones. Haciendo ejercicio, en especial con pesas, la densidad de tus huesos aumentará. •

La actividad física mejora tu sistema inmunológico.

• El ejercicio tiene un impacto positivo en tu sistema respiratorio.

Ejercicio Tercer Pilar

Ejercicio

• Te ayuda reducir el estrés. Cuando realizas ejercicio liberas endorfinas que te ayudan a sentirte mejor.

• Con ejercicio tu cerebro funciona mejor, debido a una 75 mejor oxigenación. •

Te ayuda a un mejor desempeño sexual.

•

Tu apariencia física mejora.

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Aún recuerdo mi primer día en el gimnasio. Asistí con entusiasmo con la meta de mejorar mi apariencia física. Una vez que di un paso dentro, me di cuenta que estaba en la jungla. En un extremo estaban las personas realizando ejercicio cardiovascular en las máquinas elípticas. En el otro extremo el área de pesas, llena de gorilas intimidantes y chicas más fuertes que yo. Estoy seguro que ese día, mí rutina pareció más una rutina de creatividad que de ejercicio. La realidad es que no tenía la menor idea de lo que estaba haciendo. No tenía la menor idea de cómo usar las máquinas y mucho menos de que ejercicio era el mejor. El trabajo en el gimnasio es mucho más sencillo de lo que parece. No te preocupes en este capítulo aprenderás todo lo que tienes que saber para hacer tu propia rutina de gimnasio o ejercicio en casa.

El gimnasio El gimnasio, también llamado El gym es una de las mejores maneras de estar en forma. Si quieres tener un cuerpo de revista o perder peso, es tu mejor opción. Empecemos con lo básico.

¡Atención chicas! Si eres una chica, y estás pensando “No quiero levantar pesas. No quiero parecerme a una de esas chicas masculinas llenas de músculos por todos lados”. No te preocupes. Permíteme ayudarte a aliviar tu preocupación. La cantidad de testosterona generada por una mujer no es suficiente para tener un cuerpo masculino. Si buscas tener un trasero espectacular, piernas torneadas y un abdomen que cause envidias, necesitarás generar masa muscular. Para generar masa muscular necesitarás levantar peso. Seguramente has visto en algún gimnasio a una chica con mucha masa muscular. Una causa para que esto suceda es hacer demasiados ejercicios compuestos y pocos auxiliares. La clave es el equilibrio entre ambos. Puedes medir tu progreso frente al espejo, y asegurarte que estás trabajando para el cuerpo que deseas.

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Grupos Musculares Es necesario darle a tus músculos al menos 48h para recuperarse de una demanda física importante. Es por esto que las rutinas son divididas en grupos musculares. La manera tradicional de dividir los grupos musculares para su trabajo en el gimnasio, es la siguiente.

Grupos Musculares Grandes Espalda Dividida en espalda superior, media e inferior.

Grupos Musculares Pequeños

Brazo Conformado por el bíceps y tríceps.

Hombro Se compone de los músculos deltoides anterior, medio y posterior.

Pecho Al igual que la espalda se divide en inferior, medio y superior.

Pierna Se divide en femoral y cuádriceps

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Antebrazo Un músculo pequeño, no es necesario que lo trabajes de manera localizada.

Pantorrilla Formado por los músculos gemelos y los músculos tibiales.

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Ejercicios compuestos v.s. Ejercicios Auxiliares

Series repeticiones y descansos

Puedes identificar dos tipos de ejercicios. Los compuestos y los auxiliares. Los compuestos son aquellos que te ayudan a trabajar varios grupos musculares a la vez. Los ejercicios musculares compuestos utilizan una mayor cantidad de energía.

Estos tres conceptos son básicos para realizar una rutina de gimnasio:

Los ejercicios compuestos son más cansados, pero te ayudarán a quemar más grasa y generar más masa muscular. Las sentadillas son un ejemplo claro de un ejercicio compuesto.

Serie:

Una serie está compuesta por varias repeticiones del mismo ejercicio.

Repetición:

Cuántas veces por serie debes realizar el ejercicio en cuestión, ejemplo: Ocho repeticiones de sentadillas, conforman una serie 80 de sentadillas.

Los ejercicios auxiliares son localizados y se enfocan en un músculo particular. Su propósito es ayudarte a continuar con el trabajo muscular, y darle una mejor apariencia a tus fibras musculares. La mayoría de las máquinas del gimnasio son ejercicios auxiliares. 81

Descansos:

Una duda común que existe, es ¿Cuánto tiempo debo descansar? A excepción de casos especiales, descansa de treinta segundos a un minuto y medio entre series del mismo ejercicio. Descansa de uno a tres minutos entre ejercicios diferentes.

Ejemplo:

Si tu rutina, contiene sentadillas y posteriormente flexiones. Descansa de uno a tres minutos entre las series de sentadillas y las series de flexiones.

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Ejercicios compuestos Los ejercicios compuestos están diseñados para bajas 82 repeticiones y alto peso. Te ayudan a desarrollar músculo, quemar grasa y desarrollar fuerza. Los mejores ejercicios compuestos que puedes hacer en el gimnasio son:

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Press de pecho Pecho Tríceps

Ejercicio Grupos Musculares Principales

¿Cómo se Hace? Acuéstate sobre el banco, estira tus manos frente a ti. Toma la barra o las mancuernas, lo que te sea más cómodo. Baja hasta que toques tu pecho con la barra, flexionando tus codos. Empuja y regresa a la primera posición.

La barra debe de tocar tu pecho a la altura del pezón. Si lo haces con mancuernas, junta las mancuernas cuando tus brazos estén completamente estirados, Esto facilita un movimiento más amplio que genera mayor ganancia muscular.

¿Cómo se Hace?

Barras (Chinups) Espalda Brazos

Cuélgate de una barra con tus brazos a la altura de tus hombros y las palmas de tus manos viendo hacia ti. Estira tus brazos por completo. Posteriormente jala utilizando tus bíceps y la espalda hasta que tú barbilla esté por encima de la barra.

Ejercicio

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Remo para espalda con barra Espalda Bíceps

¿Cómo se Hace? Toma una barra olímpica a la altura de tus hombros con las palmas viendo al frente. . Baja tu cadera, e inclina tu espalda recta al frente para formar un ángulo de 45˚.

Contrayendo tu espalda haciendo los codos hacia atrás, lleva la barra a tu ombligo y regresa a la posición inicial.

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Press de Hombro con Barra (Frontal) Hombro Tríceps

¿Cómo se Hace? Toma la barra con tus nudillos viendo hacia ti a la altura de tu vista. Verás que se forma un ángulo de 90˚ entre tu bíceps y el antebrazo.

Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente estirados y la barra por encima de tu cabeza.

Trata de no abrir los codos, si tus codos se abren cuando subes o bajas, entonces considera trabajar con menos peso.

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Press de Hombro con Barra (Trasero) Hombro Tríceps

¿Cómo se Hace?

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Abdominales con rodillas dobladas: Abdomen Espalda Baja

¿Cómo se Hace?

Toma la barra por encima de tu cabeza con un agarre más abierto que tus hombros. Lleva la barra por detrás de tu cabeza hasta que alcance tu nuca. Empuja para regresar a la posición inicial. En este ejercicio es importante el control. Hazlo despacio para evitar lesiones.

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Fondos

Trícep Hombro

¿Cómo se Hace? En este ejercicio procura mantener tus codos tan en línea con tus hombros como sea posible. Si ya has dominando el ejercicio puedes colocar peso sobre ti.

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Lagartijas

Pecho Brazos

¿Cómo se Hace? Uno de los ejercicios más completos y subestimados. Te ayuda a generar mucha fuerza y masa muscular. Excelente para consumir grasa también.

Acuéstate boca abajo, apoya tus palmas por completo sobre el piso a la altura de tu pecho, mantén tu espalda recta y empuja.

Puedes colocar tus palmas más cercanas o lejanas al cuerpo para trabajar diferentes áreas del cuerpo.

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Dominadas

Espalda Tríceps

¿Cómo se Hace? Cuélgate de una barra con un agarre más abierto que tus hombros y tus palmas viendo al frente. Sube hasta que toques la barra con tu pecho. Vuelve a bajar lentamente. Es un ejercicio pesado, pero muy redituable.

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Peso Muerto

Espalda baja

Glúteos

Abdomen

Femoral

¿Cómo se Hace? Este es un ejercicio muy bueno para tu cuerpo, y al mismo tiempo cuenta con un grado de riesgo si no se realiza de manera adecuada. Para evitar lesiones, pide a tu compañero de gimnasio que corrobore que tu espalda esté derecha.

Ejercicio

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Desplantes

Piernas Glúteos

¿Cómo se Hace?

Ejercicios auxiliares Los ejercicios auxiliares están diseñados para peso liviano y altas repeticiones. Los ejercicios auxiliares más comunes que 95 puedes incluir en tu rutina son los siguientes:

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Press de Hombro con Mancuerna

Hombro

¿Cómo se Hace?

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Extensiones

Cuádriceps

¿Cómo se Hace?

Siéntate en un banco con respaldo recto. Toma un par de mancuernas. Con tus bíceps viendo hacia el frente coloca tus manos a los lados, con el antebrazo haciendo un ángulo de 90˚ con el bíceps. Empuja y lleva tus manos por encima de tu cabeza.

Ejercicio

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Curl de Pierna

Femoral

¿Cómo se Hace?

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Press Copa

Tríceps

¿Cómo se Hace?

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Tejedora

Pantorrilla

¿Cómo se Hace? Coloca un peso que puedas controlar para hacer el ejercicio despacio. Dependiendo de la orientación de tus puntas, la parte de la pantorrilla que trabajaras. Te recomiendo trabajar las tres orientaciones.

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Cables Para Pecho

Pecho

¿Cómo se Hace? Coloca los cables en la parte superior o inferior de la máquina. Trabajarás respectivamente la parte superior o inferior del pecho dependiendo cual acomodo uses. Cuida que tu pecho este erguido y viendo hacia el frente. Tu espalda derecha. Sigue un movimiento similar al del press de pecho con mancuerna. El movimiento se asemeja a abrazar un árbol.

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Cristos / Flyers

Pecho

¿Cómo se Hace? Acostado en un banco boca arriba, toma las mancuernas por arriba de tu cuerpo, abre tus brazos con los codos viendo hacia abajo, a esta posición se le conoce como Cristo, regresa a la posición inicial.

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Peck Deck

Pecho

¿Cómo se Hace? En la máquina de Peck-deck, selecciona el peso acorde a tu nivel. La clave de este ejercicio es que os cojinetes estén a la altura de tu pecho. Abre y cierra de manera controlada, para maximizar el trabajo muscular.

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Ejercicio

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Curl Alternado

Bíceps

¿Cómo se Hace? Párate con tus pies a la altura de tus hombros, toma un par de mancuernas. Flexionando tus bíceps Sube la mancuerna hasta que toque tu hombro, alterna tus brazos. Mientras subes los brazos, gira levemente la muñeca, comienza con tus palmas viendo a tu cadera, termina con las palmas viendo hacia tu bíceps.

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Curl Martillo con Mancuerna

Bíceps

¿Cómo se Hace? Adopta una posición similar al curl alternado. Realiza el mismo movimiento pero sin girar la muñeca, imagina que estas martillando un clavo.

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Spyder Curl

Bíceps

¿Cómo se Hace?

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Extensiones en Cables

Tríceps

¿Cómo se Hace? Utiliza las poleas para este ejercicio. Toma la barra rígida, triángulo rígido o la cuerda. Colócate frente a la polea inclinándote un poco hacia ella, esto te permitirá estirar el tríceps por completo. Trata de mantener en todo momento tus codos junto a tu cuerpo.

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Patada de Mula

Tríceps

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Remo con Mancuerna

Espalda

¿Cómo se Hace?

Coloca tu rodilla izquierda y tu mano izquierda en un banco. Toma una mancuerna y llévala hacia atrás de tu cuerpo. Cambia de lado y repite.

Toma una mancuerna a la altura de tu cadera y lleva tu brazo hacia tu cuerpo, tus palmas deben estar viendo hacia tu cadera. Sigue la imagen para tener una postura correcta.

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Ejercicio

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Remo con Polea

Espalda

¿Cómo se Hace? Siéntate frente a la polea. Lleva la polea a tu pecho como si estuvieras remando, regresa a la posición inicial y repite. Cuida que tu espalda siempre se encuentre derecha.

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Remo Superior Polea

Espalda

¿Cómo se Hace? En la máquina de poleas, toma la polea que se encuentra por encima de ti y selecciona la barra larga de preferencia. Inclina tu espalda hacia atrás ligeramente y lleva la polea a tu pecho. Procura que tus codos estén viendo hacia atrás de tu espalda, esto permite que uses todos los músculos involucrados.

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Ejercicio

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Levantamiento Frontal

Hombro

¿Cómo se Hace? Con las piernas a la altura de tus hombros, toma un par de mancuernas. Con tus codos ligeramente doblados, levanta tus brazos hasta que tus puños queden a la altura de tu cara. Tus nudillos deben estar apuntando al techo.

Ejercicio Grupos Musculares Principales

Levantamiento Lateral

Hombro

¿Cómo se Hace? Foma un par de mancuernas a tus lados. Levanta tus brazos de manera lateral. Para la posición adecuada de codos y muñecas, imagina que estás vaciando un par de garrafas de agua.

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Ejercicio Grupos Musculares Principales

Curl Con Barra Para Triceps

Bíceps

¿Cómo se Hace? Toma la barra olímpica o la barra Z, tus palmas viendo al frente. Coloca tus pies a la altura de tus hombros para mayor estabilidad. Dobla tus brazos hasta que el bíceps esté por completo contraído. Regresa a la posición inicial. Importante: trata de no balancear tu cadera o mover tus codos de posición, el trabajo debe ser realizado mayormente por los bíceps.

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Tipos de rutina Tu trabajo muscular dependerá ampliamente de la manera en la que armes tu rutina. Escuchamos por ahí, rutina de definición, rutina de masa muscular, rutina funcional, etc. Escoge el tipo de rutina que mejor se adecue a lo que quieres lograr. De manera general, los diferentes tipos de rutina son:

Las rutinas de definición Te ayudan a mejorar la calidad muscular y su apariencia estética. Por lo general se basan en trabajo de resistencia, altas repeticiones y reducidos periodos de descanso. Es la rutina que realizas cuando quieres verte “marcado”. El rango de repeticiones varía de 10 a 15 por lo general. Es la más efectiva para quemar grasa.

Las rutinas de masa muscular Te ayudan a aumentar la masa muscular. Las rutinas de masa más conocidas trabajan: ejercicios en pirámide (Concepto que será explicado posteriormente) o ejercicios con alto peso y pocas repeticiones. Comúnmente el rango de repeticiones puede ir de 6 a 12 repeticiones.

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Las rutinas funcionales Se caracterizan por trabajar varias zonas del cuerpo al mismo tiempo. Utilizando ejercicios de todo tipo, llantas, saltos y cuerdas, entre otros materiales para ejercitar nuestro cuerpo. Las rutinas funcionales se realizan en gimnasios de Crossfit, TRX, pole dancing o ejercicio en casa. Son una buena opción siempre y cuando se cuide la forma de los ejercicios para evitar las lesiones. Son provechosas para bajar de peso y tonificar los músculos.

¿Cómo armar mi rutina? Ya conoces los grupos musculares, ahora divídelos en los días 116 que planeas ejercitarte. Recomiendo un mínimo de tres días por semana, con una duración mínima de 20 minutos. Algunos tips: 1. Si entrenas más de tres días a la semana, intenta no trabajar dos grupos musculares grandes el mismo día; por otro lado, si entrenas tres días a la semana, divide tu entrenamiento en tren superior y tren inferior

¿Cuánto peso debo cargar? La cantidad de peso que puedas cargar, depende de tu fuerza. La fuerza a su vez, depende de tu genética, trabajo muscular previo y tipo de cuerpo. Cuando selecciones el peso para tus ejercicios en el gimnasio, sigue tres reglas básicas: •

Tienes que sentir el trabajo muscular

•

Debes poder acabar todas tus series

• Debes estar en control del peso y no al revés. Si el peso te hace balancearte o perder la forma del ejercicio, considera utilizar menos.

2. Una vez que escogiste los grupos musculares a trabajar por día, escoge los ejercicios, incluye: a. Uno o dos ejercicios combinados (intenta mantenerlos en el rango de 6-12 repeticiones de 2-4 series) b. Dos o cuatro ejercicios auxiliares (intenta mantenerlos en el rango de 8-15, de 4-5 series)

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¿Cómo quemar grasa? Una de las principales razones por las que comenzamos a hacer ejercicio, es para eliminar los gorditos que nos molestan. Primero que nada, me gustaría hacer énfasis en que quemar grasa de manera localizada es virtualmente imposible. Puedes reducir tu índice de grasa corporal de manera general y esto hará que las zonas que te preocupan mejoren.

Las zonas donde almacenas más grasa, así como la forma de tus músculos, dependen completamente de tu genética.

118

Hay tres maneras principales para quemar grasa mediante el ejercicio:

Ejercicio Cardiovascular de baja intensidad: El ejercicio cardiovascular es bueno para el sistema respiratorio y para el sistema cardiovascular. Mejora la oxigenación general del cuerpo y nos hace sentir mejor; sin embargo, cuando se habla de quemar grasa, los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad (correr, andar en bicicleta, salir a caminar, etc.) son los menos efectivos de todos. Debido a que el trabajo muscular es menor a levantar peso o realizar ejercicio de alta intensidad. Para que tengan un impacto positivo en la quema de grasa, necesitamos realizarlos por periodos muy largos de tiempo. 119

Hay quien tiene fibras musculares más largas, otros más compactas y densas, etc. Preocúpate por ser la mejor versión posible de ti.

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Lagartijas

HIIT:

Mountain Climbers

Derivado de sus siglas en inglés High Intensity Interval Trainning. El ejercicio de alta intensidad por intervalos es una de las maneras más efectivas de quemar grasa. Los entrenamientos por intervalos siguen una metodología muy sencilla. 120 122

Se entrena por tiempo, un lapso corto de tiempo se realiza actividad física de alta intensidad (20s a 1 minuto generalmente), seguida de un descanso corto (regularmente 20s a 1 minuto).

Jumping Jacks

121

Esta secuencia de ejercicios dispara tu ritmo cardíaco a un nivel óptimo para la quema de grasa. Otra gran ventaja de las rutinas HIIT, es que pueden realizarse en casa. Algunos ejercicios que puedes realizar en casa son los siguientes:

Burpees

Plancha Ejercicio

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Si no tienes tiempo para ir a un gimnasio, es una opción perfecta para ti. Un ejemplo de un entrenamiento HIIT es el siguiente:

Crunch

Levantamiento de rodillas 122

Desplantes

Ejercicio Sentadillas

20s

Descanso

20s

Lagartijas

20s

Descanso

20s

Mountain Climbers

20s

Descanso

20s

Plancha

20s

Descanso

20s

Jumping Jacks

20s

123

Repetir el ciclo tres veces. Duración total 12 minutos

Saltos de rana

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Realiza este tipo de rutinas de tres a cinco veces por semana y verás cambios espectaculares en tu cuerpo. Estos ejercicios pueden ser adicionales a tu rutina de gimnasio. También puedes tomar la decisión de realizar únicamente este tipo de rutinas.

Reducir los descansos: Si realizas entrenamiento con pesas, una manera efectiva de quemar grasa es reducir tus periodos de descanso. Un máximo de 45 segundos entre series, y un máximo de 1 minuto entre ejercicios. Al realizar esta metodología, conviertes tu rutina de pesas completas en una rutina HIIT. Mantendrás tu ritmo cardíaco en el nivel óptimo para la quema de grasa durante toda la rutina.

¡Mantente activo! 124 Tu cuerpo está hecho para el movimiento y la acción. Estar sentados por periodos prolongados de tiempo, o el uso de celulares y computadoras tiene una repercusión a nuestra salud. En esta nueva era, se han incrementado los padecimientos físicos debidos al estrés, las malas posturas y el sedentarismo. Estar activo te evitará grandes problemas de salud. Realiza cualquier actividad física, ya sea correr, algún deporte hacer ejercicio en casa, o en el gimnasio, mantente activo.

Ejercicio

¿Calentamiento y estiramiento? Es importante calentar y estirar para que tus músculos no sufran lesiones. El calentamiento antes de tu rutina debe ser dinámico y lo más parecido a los ejercicios que realizaras durante tu rutina. Por ejemplo si vas a realizar alguna rutina de pierna, un buen calentamiento sería saltar la cuerda, dar saltos de rana o realizar sentadillas sin peso alguno. La función del calentamiento es preparar los músculos para la acción. Los ejercicios dinámicos de calentamiento ayudan a irrigar sangre a los músculos para que trabajen de manera adecuada. El estiramiento se realiza al terminar la rutina. El objetivo del estiramiento es relajar el músculo después del estrés y trabajo al que fue sometido. Estirar el músculo ayuda a prevenir lesiones, evitar el dolor al día siguiente y prevenir lesiones musculares. 125

Importante Es preferible no realizar estiramientos previos al ejercicio. Mantén los ejercicios dinámicos para calentar y los estiramientos para relajar el músculo al final del trabajo. Los músculos y ligamentos, funcionan como bandas elásticas. Si los estiras y aflojas repetidamente puedes lastimarte. Sobre todo en el gimnasio, si realizas ejercicios de estiramiento y relajación previa a la carga de peso que realizarás puedes contraer una lesión

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Ejercicios de calentamiento Los ejercicios de calentamiento activo son variados, algunas opciones increíbles son: •

Saltar la cuerda

•

Trote ligero

•

Emular el ejercicio a realizar, sin peso

•

Círculos con los brazos

•

Sentadillas sin peso

Ejercicios de estiramiento Para relajar los músculos tras el estrés al que fueron sometidos, realiza algunos de los siguientes estiramientos. Escoge 3 para estirar la zona que trabajaste y realízalo 3 veces durante 30s. 126

127

Ejercicio

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Tres leyes del gimnasio La primera ley Cómo lo dijo Zyzz en su libro The Zyzz bible to bodybuilding, debes dejar al ego en la puerta. Todos hemos visto a aquellos que intentan cargar más peso del que pueden manejar sólo para impresionar. Dejar el ego en la puerta significa no comprometer la forma de los ejercicios, ni tu integridad física. Utiliza el peso con el que puedas realizar el trabajo de manera adecuada. Al utilizar un peso adecuado para tu trabajo muscular. Asegúrate de mantener la técnica correcta, lo cual significa mejor trabajo muscular y menos lesiones.

Segunda ley

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¡Relaja tu cara! Si te causa dolor el estiramiento, relaja tus gestos faciales y verás que el dolor disminuye considerablemente. Respira de manera profunda y tranquila, el estiramiento es un momento para relajarse por completo.

Ejercicio

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Intenta siempre progresar. Hay momentos en los que alcanzamos plateas y se percibe como imposible mejorar más. En dichas situaciones, esfuérzate el doble para vencerlas. Los obstáculos están hechos para superarse, y al superarlos, te superas a ti mismo.

Tercera ley Más allá de una ley es una recomendación. El gimnasio es un tiempo para ti. No utilices tu celular u otras distracciones, aprovecha tu tiempo al máximo. Los WhatsApp del presidente pueden esperar una hora.

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Pasos para incluir ejercicio en tu vida 1.- Recuerda que una de tus mejores opciones es el gimnasio. Si eres una chica, no tengas miedo en cargar peso.

2.- Identifica los diferentes grupos musculares

3.- Conoce los dos tipos de ejercicios: compuestos y auxiliares.

4.- Arma tu rutina acorde al número de días que entrenaras en la semana. Mezcla ejercicios compuestos con ejercicios auxiliares.

Resumen de Capítulo 130

El ejercicio es clave para gozar de buena salud. Por sus múltiples beneficios es una actividad que debes realizar un mínimo de tres veces por semana, con una duración de 30 minutos.

Resumen de Capítulo Ejercicio

5.- Escoge la manera acorde a tu gusto para quemar grasa. o

Ejercicio cardiovascular de baja intensidad

o HIIT o

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Reducir los descansos

6.- No olvides las tres leyes del gimnasio: o

El ego se deja fuera

Intenta siempre progresar

Elimina distracciones durante tu rutina

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Hábitos Haz visto millones de fotos en Instagram, Facebook, Pinterest y otras plataformas con el tag #Lifestlye. Llamamos estilo de vida al conjunto de actividades que realizamos habitualmente. Todos tenemos diferentes hobbies, hábitos y actividades que realizamos día con día, la suma de todos estos factores es tu estilo de vida. La clave para gozar de buena salud y tener un gran cuerpo está en volver estos principios parte de tu estilo de vida. Es decir, volver estas acciones hábitos. En este apartado analizaremos los aspectos más importantes de un estilo de vida saludable. También analizaremos las preguntas más frecuentes que recibo de mis clientes, al momento de querer integrar una buena nutrición y el ejercicio en nuestras vidas.

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Hábitos

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Cuarto Pilar

Hábitos

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Bebidas alcohólicas

Cigarro

Esta es sin duda una de las grandes preguntas. Como recomendación general, aconsejaría no tomar en exceso. Las bebidas alcohólicas no son malas, en lo personal me gusta disfrutar de la cerveza, el whiskey o el vino tinto, pero ¿Por qué es tan malo el alcohol para las dietas o el ejercicio?

No hay necesidad de enlistar todas las causas por las que el cigarro es perjudicial para la salud. Conocemos que es nocivo, y me gustaría extenderé la siguiente recomendación: si eres fumador, reduce o elimina tu consumo del cigarro. Actualmente existen numerosos métodos y productos farmacéuticos, que van desde parches hasta chicles, para ayudarte a dejar de fumar.

Las bebidas alcohólicas tienen una gran cantidad carbohidratos llamados vacíos. Estos no aportan ningún valor nutricional, lo único que generan es una carga energética para el cuerpo y generan que tu sistema se desequilibre. El problema se vuelve mayor con las bebidas preparadas, pues por lo general, utilizan jugos y bebidas carbonatadas con grandes cantidades de azúcar. Por otro lado, el exceso de alcohol deshidrata tu organismo. La deshidratación previene una buena recuperación muscular. Evita tomar en exceso y estarás un paso más cerca de un estilo de 134 vida saludable.

Hábitos

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Descanso

Diversión Sana

Uno de los hábitos que conforman un estilo de vida sano, es el descanso. Cuánto tiempo duermes es sin duda un pilar de tu estilo de vida.

La diversión sana es crucial para lograr bajar de peso, para poder tener el cuerpo deseado e incluso para contar con salud. La manera en la que te diviertes es parte de nuestro estilo de vida, algunas maneras de divertirte de manera sana son:

Las noches de fiesta tienen un segundo problema, desvelarse. El daño causado al cuerpo al desvelarnos es brutal. Una mente sin las horas de sueño suficientes, es una mente que no funciona a tope de su capacidad. De la misma manera, los músculos necesitan descanso para poder recupérate. Dormir es crucial; como recomendación, invierte en un buen colchón para tu cama, pasarás ahí un tercio de tu vida. Tu cuerpo te lo agradecerá. No importa la actividad que realices, recuerda la importancia de descansar para recargar energías y estar listo para afrontar retos.

Deportes: Todos los deportes en general son una excelente manera de divertirse saludablemente, desde el fútbol hasta el ping-pong, los deportes son una manera de hacer nuevos amigos y pasarla en grande.

Personalmente me gusta practicar Kayak con mis amigos. Si deseas una actividad de fin de semana que sea recreativa y a la vez enriquecedora, los deportes son una gran opción.

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Lectura: La lectura es uno de los mejores hábitos que podemos tener. En estos momentos te encuentras aprendiendo temas importantes para ti por medio de la lectura. Bien lo dijo Mark Twain, “El hombre que no lee, no tiene ninguna ventaja sobre aquel que no sabe leer”

Hábitos

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En pareja Actividades culturales: En la mayoría de las ciudades existen diversas actividades culturales a las cuales asistir y pasarla increíble. Conciertos de música, obras de teatro, museos y exposiciones, forman parte de esta categoría. Esta forma de diversión sana es increíble, además cultiva tu conocimiento y espíritu.

Cuando compartes un estilo de vida con tu pareja o tu mejor amigo todo se vuelve más sencillo y divertido. Siempre es placentero pasar tiempo con esa persona especial, compartir hobbies y estilo de vida. Al hacer las cosas en pareja existe una mayor motivación para que lleves a cabo tu plan alimenticio y tu plan de ejercicios. Pueden apoyarse para cumplir sus metas, hacer apuestas divertidas y vencer juntos los obstáculos.

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Viajes: En lo personal considero el viajar como fundamental para mantenernos receptivos y abiertos a las diferencias culturales. Una manera de pasar el tiempo de manera sana y generar buenas relaciones es viajando, ya sea sólo o con amigos. Descubrir otras culturas siempre es fascinante.

Hábitos

Las parejas que entrenan juntas, permanecen juntas. Está comprobado de manera científica: las parejas que entrenan juntas en el gimnasio y los amigos que realizan juntos actividad física, tienen una relación más unida y cálida. Al hacer ejercicio liberas endorfinas que te hacen sentir bien, y tu cerebro asocia de manera inconsciente la sensación de bienestar con esa persona. Con ayuda de las endorfinas, se genera un lazo emocional fuerte debido a poderosas asociaciones neuronales positivas.

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No te desesperes

Postres, ¿Sí o no?

Adquirir nuevos hábitos toma tiempo, es importante perseverar hasta que logres los resultados que deseas. Es un plan a largo plazo, por lo tanto los resultados serán paulatinos; al mismo tiempo, el concentrarte en la carrera a largo plazo hará que el plan sea sostenible.

Es una pregunta que he recibido de muchos clientes, ¿Puedo comer postres?, Mi respuesta inmediata es un rotundo sí. La cuestión no es si deberías o no comerlos, es mantener un balance general. Un par de veces por semana es completamente válido. Un día de romper la dieta, no hará que pierdas ritmo; así como un día de seguir la dieta, no hará que alcances tu meta.

El problema principal con las dietas estrictas es que te limitan demasiado y se vuelve prácticamente imposible seguirlas mucho tiempo. En cambio, si te concentras en un plan a largo plazo, puedes obtener los resultados deseados de manera sencilla y efectiva. No te desesperes, da un paso a la vez. Dicen por ahí que Roma no se construyó en un día. Si tomas las acciones adecuadas, cuidas tu alimentación, entrenas con entusiasmo y cumples tu plan tan bien como puedas, seguro que progresarás más pronto de lo que esperas. 140

Sin importar lo que quieras lograr, tener un plan a largo plazo con pequeños hitos y acciones concisas constantes harán que eventualmente llegues a la meta. Quien persevera alcanza.

Hábitos

Recomiendo a mis clientes que escojan un día a la semana para comer a gusto. A este día libre se le conoce popularmente como cheat day. En este día come sin excesos y al mismo tiempo sin restricciones. Si quieres comer alitas por ejemplo, adelante, sólo intenta no comer más de lo debido. Hay una diferencia entre comer lo que nos gusta hasta quedar satisfechos, y comer lo que nos gusta hasta reventar. Toma en cuenta lo siguiente, si un día por semana comes a gusto, representa un total de cuatro días al mes. ¡Sólo cuatro días 141 de treinta! Comer postres es válido, sólo recuerda mantener un buen balance general. Un postre de vez en cuando no te matará, pero comer postres de manera habitual limitará tu capacidad de alcanzar tu meta. La misma regla aplica para el alcohol, la comida chatarra, etc.

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Un buen balance

El poder de la mentalidad positiva

Lo más importante al seguir tu plan es llegar a un balance. No tiene que ser el balance perfecto, pero si debe existir un equilibrio. Sí por ejemplo, hay algún día que por cuestiones laborales, familiares o personales no puedes asistir al gimnasio, no pasa nada.

Uno de los mejores hábitos a desarrollar para que tengas un estilo de vida saludable, es mantener una mentalidad positiva y animada. El diálogo interno que tengas contigo influye de manera radical en tus acciones y logros. Habrá días en los que tu única fuente de motivación seas tú mismo. Independientemente de tu meta u objetivo, (quieras empezar un negocio, obtener una buena calificación, tener un gran cuerpo).

En estos casos, puedes encontrar múltiples soluciones. Realiza ejercicios en casa o entrena otro día. Incluso en el peor de los casos, que no haya nada que puedas hacer al respecto, no te mortifiques, la semana siguiente será otra historia. Tener un balance en las actividades que realizas, te ayudará a llevar un estilo de vida más sano e integral. Trata siempre de mantener un equilibrio entre el trabajo/escuela, familia, amigos y actividades personales.

Es vital que mantengas un diálogo interno positivo, y fomenta en ti la determinación necesaria para sobrellevar los momentos difíciles.

De la misma manera haz tu mejor esfuerzo por mantener un equilibrio en tu plan alimenticio. Disfrutar de las comidas que 142 más nos gustan es uno de los placeres de la vida, sólo mantén el equilibrio entro los gustos y la salud. Personalmente, me encanta el flan; pero no por eso lo como diario.

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Encontrar un buen balance es provechoso para mantener un estilo de vida saludable. El balance de vida es personal, y se enfoca al sistema de valores y metas que cada uno tenga. Encuentra el balance ideal para ti y llévalo a cabo.

Hábitos

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Progresar siempre “Hay que buscar el buen equilibrio en el movimiento y no en la quietud.”

Progresar te vuelve feliz, y alcanzar logros refuerza tu autoestima.

Tenlo por seguro, buscar cosas a futuro no debería en ningún momento condicionar tu felicidad actual. Tratar siempre de progresar, viene de aceptar tus áreas de oportunidad, y que aunque tengas defectos, ya eres alguien grandioso.

-Bruce Lee

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El progreso es un proceso sin fin. Se trata de reinventarte constantemente.

Para mantener el progreso continuo dentro de tú vida, aplica 145 los conceptos aprendidos en el capítulo de motivación. Es un proceso iterativo, en el cual por medio de prueba y error encontrarás la mejor estrategia para ti. Trata siempre de buscar el progreso personal. Es un gran hábito que puedes incluir en tu estilo de vida. Ya sea en el trabajo, en tus relaciones o de manera personal, aspirar a mejorar es la clave del éxito.

Una vez conquistada una meta, es momento de replantear otra. Sin importar el tipo de logro que te gustaría realizar, tener un proceso de mejora continua te ayudará a alcanzar cosas que no esperabas posibles.

Hábitos

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Pasos para tener un buen estilo de vida 1.- Reduce tu consumo de alcohol, recuerda que todo con medida es mejor. 2.- No fumes. 3.- Descansa lo suficiente. 4.- Diviértete sanamente. 5.- Lleva tu plan en pareja, ya sea con un amigo/a o tu novio/a. 6.- No te desesperes, recuerda que es un proceso y paso a paso irás progresando.

Resumen de Capítulo 146

Tus hábitos diarios son un determinante de tu estilo de vida. La clave está en lograr un balance general positivo, para disfrutar de los placeres de la vida y mantenerte saludable.

Resumen de Capítulo Hábitos

7.- Reduce tu consumo de postres y alimento chatarra. 8.- Ten un balance general positivo de tu estilo de vida. 9.- Mantén una mentalidad positiva ante los retos. 10.- Intenta siempre progresar.

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Caminos Futuros Ya dominas los conceptos básicos necesarios para ser un Godín Fit. Dominas lo necesario para cambiar tu estilo de vida incluyendo una alimentación saludable y un plan de ejercicio. En este capítulo se presentan diferentes caminos que puedes tomar, para seguir avanzando en la construcción de un cuerpo de revista.

148

Caminos Futuros

149

Capítulo bonus

Caminos Futuros

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Carb-cycling

Dieta Cetónica

Mantener un ciclo de carbohidratos es en realidad algo sencillo. Establece tu consumo neto de carbohidratos diario en gramos o porciones. Tus días de la semana entrarán en una de las siguientes categorías.

La dieta cetónica es una manera de llevar tu plan alimenticio diferente a lo convencional. Consiste en limitar el consumo de carbohidratos. En esta dieta el consumo de carbohidratos máximo por día debe ser entre 30g y 60g. (Una rebanada de pan contiene en promedio 25g de carbohidratos)

Día alto en carbohidratos:

Este día será el que consumirás tus porciones completas o los gramos netos para tu peso, tipo de cuerpo y edad. (Por lo general entre 230g y 330g diaríos)

Cuando dejas de consumir carbohidratos, tu cuerpo comienza a tomar la energía de las grasas y las proteínas. Este tipo de dieta es muy buena para quemar grasa de manera rápida. Tiene sus ventajas y desventajas como todo plan alimenticio. Para una dieta cetónica, consume 60% de grasas saludables 30% de proteínas y 10% de carbohidratos.

Ventajas 150

Día bajo en carbohidratos:

Consumirás menos carbohidratos. Si mides tus alimentos por porciones, elimina una porción de tu alimentación de este día. Si mides tus alimentos en gramos, elimina de 60g a 80g de carbohidratos totales de tu alimentación del día.

Lo que harás a continuación, será intercalar tus días; un día alto en carbohidratos seguido de un día bajo en carbohidratos. De esta manera tu cuerpo trabaja diariamente para quemar la cantidad máxima de carbohidratos que ingieres, y los días bajos en carbohidratos, incrementarás la quema de grasa.

Caminos Futuros

Desventajas Los primeros cinco días que comenzamos con esta dieta el cuerpo pasa por un periodo de adaptación, en el que se pueden presentar mareos, dolor de cabeza y malestar estomacal. Reduce la variedad de alimentos que podemos consumir. Es necesario cuidar los niveles de colesterol.

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Piramidal Una secuencia piramidal en el gimnasio es muy útil para trabajar el músculo al máximo. Recibe su nombre debido a la naturaleza de su estructura. Comienza con una serie con altas repeticiones y bajo peso. Conforme avances en las series el peso aumenta y las series disminuyen. Un ejemplo puede ser el siguiente:

Ejercicio

Press de pecho

Series y repeticiones

Es una opción perfecta para tener un entrenamiento de alta intensidad consumiendo poco tiempo. Funciona de la siguiente manera: selecciona dos ejercicios compuestos, (de preferencia que utilicen únicamente el peso de tu cuerpo) y enfocados a diferentes grupos musculares. Ejemplos: Sentadillas y Lagartijas, o dominadas y fondos. Uno de los ejercicios será el ejercicio A, y el otro el ejercicio B. El ejercicio A comenzará con veinte repeticiones. El ejercicio B con una. Intercalando ambos ejercicios sin descanso alguno, el ejercicio A irá reduciendo sus repeticiones en una unidad conforme avanzan las series, y el ejercicio B las aumentará en una unidad. Al final, habrás realizado veinte series de cada ejercicio. El ejercicio B terminará con veinte repeticiones, mientras que el ejercicio A terminará con una.

Primera serie: 10 repeticiones : 40lbs 152

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Segunda Serie:8 repeticiones : 60lbs Tercera Serie: 6 repeticiones : 80lbs Cuarta Series: 4 repeticiones : 100lbs

Ciclo de Juarez Se dice que se inventó en la cárcel de Juarez, esta metodología combina los beneficios de los ejercicios compuestos y el entrenamiento por intervalos.

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Repeticiones negativas

Guía para un abdomen de superhéroe

Si después de varias semanas te es imposible aumentar el peso con el que realizas tus ejercicios, puedes utilizar esta técnica. Aplícala en presencia de un instructor o tu compañero de gimnasio. El objetivo es utilizar un peso de trabajo mayor al habitual. La mitad del trabajo muscular lo harás completamente sólo y en la segunda mitad, recibirás asistencia.

Una de las principales peticiones que recibo de mis clientes, es que su programa de ejercicios y alimenticio, les ayude a marcar el área abdominal. En este apartado te presentaré todos mis tips y secretos personales para que logres en poco tiempo, el abdomen soñado.

Por ejemplo:

en el press de pecho, bajarás la barra hasta tu pecho completamente solo. Posteriormente tu compañero de gimnasio te puede ayudar a subirla a la posición inicial. Para aprovechar este método ampliamente, es recomendable bajar de manera lenta y controlada. Así maximizaras el trabajo muscular.

¿Por qué mi abdomen es diferente a otros?

La forma de tu abdomen es cuestión de genética. Que tan marcado esté es cuestión de trabajo y dedicación.

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Primer paso: El abdomen comienza a construirse en la cocina

Para que tu abdomen se encuentre definido, es necesario eliminar la capa de grasa sobre él. Una buena alimentación te ayudará en gran medida a tener tu abdomen marcado.

Caminos Futuros

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Segundo paso: Trabaja músculos grandes varias veces por semana

Cuando trabajas grupos musculares grandes como la espalda y las piernas, quemas una mayor cantidad de energía. Además al generar músculo en estas zonas, le das a tu cuerpo la capacidad de quemar mayor cantidad de grasa de manera más rápida.

Cuarto paso: Varía tus ejercicios

Tras un periodo de cuatro a seis semanas, cambia tu rutina de abdomen. Como cualquier otro músculo, necesita experimentar nuevos retos y tipos de trabajo para obtener los mejores resultados posibles. Algunos ejercicios de abdomen que puedes realizar son:

Tercer paso: No trabajes tu abdomen todos los días

Para fomentar el crecimiento muscular, son necesarios dos procesos. El primero se da al trabajar el músculo, cuando tu cuerpo 156 registra dolor es porque se están rompiendo las fibras musculares. El segundo paso es la reconstrucción de las fibras, y para esto es necesario un periodo de descanso. Si quieres un abdomen definido y tonificado, necesitas darle un periodo de descanso mínimo de 48h entre cada sesión.

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El periodo de 48h de descanso en el abdomen es importante. Considera que si te encuentras trabajando ejercicios compuestos cómo sentadillas o peso muerto, estarás también trabajando tu abdomen para mantener una postura correcta. Caminos Futuros

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Recuerda que los cuatro pasos para transformar tu vida son: 1.- Mantenerte motivado y con una meta a seguir. 2.- Desarrollar un plan alimenticio saludable y adecuado a tu estilo de vida. 3.- Realiza ejercicio un mínimo de tres veces por semana. 4.- Incluye hábitos saludables dentro de tu estilo de vida.

Resumen del libro 158

El empeño que pongas en realizar tus objetivos influirá de manera considerable en los resultados. Grandes esfuerzos equivalen a grandes resultados. Ya diste el primer paso al leer este libro. Ahora continua tu camino con ese mismo impulso, y verás que antes de que lo notes, estarás gozando de los resultados.

159

Ahora ya sabes todo lo que necesitas para mejorar tu calidad de vida. Eres la suma tus hábitos. Son cuatro pasos simples, para que empieces a disfrutar de una mejor salud, humor y energía en tu día.

Resumen Futuros del libro Caminos

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Conclusión Hemos llegado a las últimas páginas de este libro. Para serte sincero querido lector, había días que pensaba jamás terminaría de escribirlo. Siempre había algo que quitar y algo que agregar, lo que en un momento dado se volvió en un proceso cíclico. Cuando me decidí a escribir un libro, jamás me imaginé la cantidad de trabajo y el gran reto que esto representaba. Pero gracias al gran apoyo recibido por diversas personas, el proyecto pudo realizarse de manera exitosa.

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Ha sido un largo viaje desde que comencé a hacer ejercicio, hasta este día que me dirijo a ti. Me hubiera gustado haber contado con un libro como este cuando comencé a realizar ejercicio. De esta manera hubiera sido más sencillo obtener resultados sin comprometer mi salud. Jamás he tomado esteroides; sin embargo, llegué a consumir gran cantidad de suplementos al mismo tiempo, sometiendo a mi cuerpo a un esfuerzo extra innecesario. De la misma manera al realizar ejercicios sin apoyo ni instrucción alguna, puse en riesgo mi salud física más de una vez. En alguna ocasión, con el afán de verme mejor ante el espejo, baje mi porcentaje de grasa a un nivel que comprometió mi salud (5%). Por estas razones decidí escribir este libro.

Espero en verdad, que este libro haya sido de tu agrado y de no ser así, estoy abierto a toda crítica constructiva y retroalimentación. Es un pequeño sueño realizado el tener un libro publicado. Algo que aprendí es que tenemos que animarnos a hacer las cosas. Hay sin duda alguna, una gran diferencia entre “me gustaría escribir un libro”, y “voy a escribir un libro”. Sin importar la empresa de tu proyecto que quieres realizar, te aliento a que comiences hoy mismo. Pongas fechas límite y tú mismo te presiones a perseguirlo. Creo que eso es lo que necesita nuestro país, nuestra sociedad y el mundo. Gente dispuesta a perseguir sus sueños, a alcanzar logros personales que generen valor y bienestar para los demás. Porque considero que es fácil quejarse y hacer poco al respecto. No tienes que aplicar todos los conceptos, aunque me gustaría que así fuera. Si aplicas un solo principio de este libro, el que sea de tu agrado, ya habrás dado un paso al frente. Particularmente tengo la esperanza de ver más gente compartiendo logros alcanzados con esfuerzo, que cosas banales que no agregan valor 161 a nuestras vidas.

Jorge Aguilar V.

Noté que muchas personas en el gimnasio y mi vida, acudían a mí para algún consejo, muchos quieren en verdad mejorar sus vidas y su apariencia física, sólo no saben cómo. Considero que hacer ejercicio es un pilar fundamental de una vida sana y los beneficios que se obtienen son incontables. Para mí el hacer ejercicio y alimentarme de manera correcta se ha convertido en un estilo de vida. Uno estilo de vida que estoy seguro también te gustará.

Resumen del libro

Godín Fitness

Gracias! 162

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Me despido con un profundo agradecimiento a ti, que me otorgaste tu confianza al comprar este libro y que además, lo leíste por completo. Para ti que quieres seguir por este camino de bienestar y salud. El viaje a la vida que siempre quisiste, apenas comienza. Te invito a que visites la página de facebook Godín Fitness o nos escribas a contacto@godinfitness.com.mx

Jorge Aguilar V.

Gracias!

Godín Fitness

Futuras Lecturas Como eres una persona comprometida con tu aprendizaje y mejora, me gustaría extenderte la recomendación a que continúes con tu formación en alguno de los temas expuestos en este libro. Si quieres aprender más de motivación: -

La inteligencia emocional, Daniel Goleman

Los seis pilares del autoestima, Nathaniel Branden

Piense y hágase rico, Napoleon Hill

El poder del ahora, Eckhart Tolle

Despertando al gigante interior, Anthony Robbins

Si quieres aprender más de nutrición: - The Stash Plan: Your 21-Day Guide to Shed Weight, Feel Great, and Take Charge of Your Health, Laura Prepon y Elizabeth 164 Troy - Alimenta tu Cerebro, Dr. David Perlmutter -

165

Cerebro de Pan, Dr. David Perlmutter

Si quieres aprender más de ejercicio: -

The zyzz bodybuilding bibble, Zyzz

- Enciclopedia del culturismo, Arnold Schwarzenegger y Bill Dobins. -

El gran libro de los Ejercicios, Edición Men’s Health.

Si quieres aprender más de estilo de vida: -

El monje que vendió su Ferrari, Robin S. Sharma.

- Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas, Stephen R. Covey. -

Poder sin límites, Anthony Robbins.

Gracias!Lecturas Futuras

Godín Fitness

Ilustraciones por:

Oswaldo Rodríguez

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Co Fundador Diseñador Industrial Oswrodrigz@gmail.com

Eduardo Martínez Co Fundador Diseñador industrial Eduardombienvenu@hotmail.com

Gracias!