Ontbijt je fit

J U T TA KO E H L E R

ontbijt je fit STARTEN MET DE VIJF ELEMENTEN VOEDIN G

INHOUD 08

V oorwoord Barbara Temelie

10

E en nieuw avontuur

12

e vijf elementenvoeding D heel oude koek

15

en maaltijd als ontbijt E gek of compleet normaal?

“Soep? Ik moet er niet aan denken!”

Koken maakte slimmer Ontbijt vroeger en nu

15 15 16 17 17 17 19 20 21 21 21 23

34

enmerken van een K vijf elementen ontbijt

39

e ontbijttest D welk ontbijt past bij mij?

40 St ruikelblokken, uitdagingen en vragen 47

Boodschappenlijst

50 Keukengerei MINDER IS MEER

CM in een notendop T basisbegrippen De leer van de vijf elementen Yin en Yang en de vitale substanties De vijf orgaansystemen Het inwendige klimaat

51 SAMENVATTING STAPPENPLAN OM AAN DE SLAG TE GAAN

aag en Milt M koekenpan en verteringsvuur De Maag als koekenpan De Milt als verteringsvuur De orgaanklok: Milt en Maag en het ontbijt

52

Hoe je de recepten leest

55

B asisbereidingen peulvruchten, granen en bouillon Basisbereiding peulvruchten Basisbereiding granen - Basisbereiding gierst - Basisbereiding boekweit en quinoa - Basisbereiding volkorenrijst Basisbereiding groentebouillon Basisbereiding kippenbouillon

56 58

60 62

24 H eet of koud De thermische werking van voedingsmiddelen 26 A lle vijf bij elkaar Hoe de smaak het orgaansysteem beïnvloedt 27 H et vijf elementen ABC De belangrijkste punten

op een rij

–5–

INHOUD 65 66 68 70 72 74 76 78 79

ecepten voor een R makkelijk begin Quinoa rijstpap Chocolade rijstpap Gierstcrème Pancakes met blauwe bessen Zoete polenta Pannenkoeken Glutenvrije pannenkoeken

80 82 83

Bijgerechten voor het zoete ontbijt Peren met dadels Gekookt rood fruit Snelle appelmoes

85 86 88 90 92 94 96 98 100 102 104

Ontbijten in de lente Misosoep Courgettesoep Nisk – Koerdische ontbijtsoep Soep van waterkers Tofu met alfalfa Soep van paardenbloemblaadjes Gebakken wortel, radijs en ui Omelet met verse kruiden Congee Rood-gele congee

105 Ontbijten in de zomer 106 Speltcouscous met appel en rozijnen 108 Kokosgierst met granaatappel 110 Rode bietensoep 112 Kokosrijst met mango 114 Tomatensoep 116 Pittige zomersoep 118 Curry van zoete aardappel 120 Gebakken tomaten met tofu 122 Aardappel-courgettesoep met adukibonen

125 126 128 130 132 134 136 138 140 142

Ontbijten in de herfst Havermout met gekookte pruimen Wortel–preisoep met rode linzen Boekweitpannenkoeken met courgette Soep van knolselderij, venkel en aardappel Basmatirijst met adukibonen Aardappelsoep met rooktofu Speltcouscous met groenten Pompoenkoekjes Linzenpuree

145 146 148 150 152 154 156 158 160 162

Ontbijten in de winter Pompoensoep met rode linzen Crèmesoep van pastinaak Venkelsoep met ei Erwtensoep met rooktofu Rijst met tempeh en pompoen Rode rijst met zwarte sojabonen Gebakken spitskool Kippensoep Pannenkoeken met amarant

164

Tips voor de zakenreiziger en als het een keer snel moet

166 TEN SloTTE 166 Over de auteur 168 Adressen 171 Index 173 Dankwoord 174 Tabel: thermisch werking van voedingsmiddelen 176 Literatuur

–7–

HOOFDSTUK 2

De vijf elementen voeding heel oude ko ek

V

ijf elementen voeding is de naam voor de voedingsleer van de Traditionele Chinese Geneeskunde (TCM). Tegenwoordig is de acupunctuur het meest bekende onderdeel van de TCM. Helaas weten nog maar weinig mensen dat de voedingsleer in het oude China een veel belangrijkere rol speelde.

Het uitgangspunt was dat een ziek persoon eerst het voedingspatroon moest veranderen. Vaak was een bijsturing op dit vlak al voldoende om de ziekte te genezen. Alleen wanneer de aanpassingen in de voeding niet voldoende succes hadden, adviseerden de artsen aanvullend acupunctuur, massage en geneeskrachtige kruiden.

Bladzijde in een oud Chinees geneeskundig boek

Ondanks dat de TCM de basis is voor de vijf elementen voeding hoef je niet bang te zijn dat je ineens alleen rijst en tofu mag eten. Je hebt hier namelijk niet uitsluitend met een Chinees verhaal te maken.

Therapie door middel van voeding is niet per se een uitvinding van de Chinezen. Ook in Europa was men bekend met de heilzame werking die voeding op het lichaam heeft.

Mijn favoriete voorbeeld is Hildegard van Bingen. Hildegard van Bingen was een abdis die leefde van 1098 tot 1179. Ze koesterde de overtuiging dat voeding een essentiële rol speelt om het lichaam gezond te houden. Ze schreef diverse boeken waarin ze voedingsmiddelen volgens hun medicinale werking classificeerde. Zo maakte Hildegard verschil tussen warme en koude voedingsmiddelen. Daarnaast verdeelde ze de voedingsmiddelen in voedingsmiddelen die het lichaam vochtig houden of uitdrogen. Ook gaf

– 12 –

Hildegard adviezen over de voedingsstijl: “De mens moet eerst een warme spijs eten, totdat zijn maag goed verwarmd is. Wanneer de mens te veel spijzen heeft genomen, met name rauwe, ongekookte, halfgare en buitenmatig vette, zware, droge en saploze spijzen, dan is er geen sterk vuur meer voor de maag. De spijzen worden dan niet gaar. Ze stollen en beschimmelen.”

Veel van deze oude kennis vinden we nog steeds terug in huismiddelen en in traditionele keukens en recepten. Voorbeelden hiervan zijn recepten van vroeger voor stamppot, Oma’s lekkerste kerstkoekjes en recepten uit de Mediterrane en Surinaamse keuken.

Het belangrijkste principe draait om het goed verdragen van voeding. Door traditionele bereidingstechnieken en het toevoegen van specifieke ingrediënten zorgt de kok ervoor dat de maaltijd goed op de maag valt en goed door het lichaam wordt opgenomen.

Onze voorouders en de keukens die tegenwoordig nog werken volgens traditionele bereidingen hebben een schat aan kennis in huis. Deze kennis komt precies overeen met de principes van de vijf elementen keuken waarmee je straks nog uitgebreid kennis maakt.

Traditie versus moderne diëtetiek Helaas negeren de ‘moderne’ diëtetiek en voedingswetenschap deze oude en beproefde kennis. In het Westen staan analytische waardes, calorieën, het gehalte aan vet en de hoeveelheid aan vitamines centraal. De westerse voedingsadviezen zijn

Hildegard van Bingen

gestandaardiseerd en maken nauwelijks onderscheid tussen individuele behoeftes, eventuele ziektepatronen en de energetische werking van een maaltijd.

Een goed voorbeeld is groene thee. In het Westen wordt groene thee aangeraden om kanker te voorkomen of als ondersteuning voor therapieën tegen kanker. Reden hiervoor zijn de polyfenolen. Volgens westers onderzoek belemmeren ze het binnendringen van kankercellen in het weefsel. Daarnaast helpen ze de lever om kankerverwekkende giffen sneller te elimineren.

De vijf elementen voeding komt tot een meer genuanceerde conclusie. Deze voedingsleer classificeert groene thee als een product dat het lichaam sterk afkoelt.

Dat betekent dat mensen, die last hebben van extreem koude handen en voeten, het door het drinken van groene thee nog kouder krijgen. Bovendien verkoelt de thee de spijsverteringskracht waardoor de vertering vertraagt en onvoldoende verloopt. Alles wat we tot ons nemen – dus ook geneesmiddelen – wordt dan moeilijker door het lichaam opgenomen. Tijdens een

– 13 –

De Milt wordt versterkt door mild zoete ingrediënten zoals granen, zetmeel houdende groenten, vlees, vis, gevogelte, eieren, peulvruchten, vet en olie.

Extreem zoete voedingsmiddelen kunnen de Milt juist verzwakken. Extreem zoete voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld witte suiker en ruwe rietsuiker. Maar ook natuurlijke suikers zoals oersuiker, granenstroop, kokosbloesemsuiker en honing kunnen verzwakkend werken wanneer je deze in overmaat eet.

Indien je de Milt blootstelt aan veel koude voeding moet het vuur heel hard werken. Op den duur raakt het verzwakt, met als gevolg een haperende spijsvertering en een tekort aan warmte voor de rest van je lichaam. De Chinese geneeskunde noemt dit een Milt Qi deficiëntie.

Wanneer je het verzwakte verteringsvuur vervolgens blootstelt aan damp- en slijmvormende voeding, ontstaat er een soort composthoop in je buik. De voeding wordt dan niet meer getransformeerd en begint te dampen en te gisten. Om van de composthoop af te komen, probeert de Milt de ‘compost’ ergens kwijt te raken. Ze kan dit bijvoorbeeld doen door de compost via je neus het lichaam uit te leiden. Een loopneus en frequente verkoudheid zijn het gevolg. De Milt kan de compost ook naar de benen sturen, waardoor oedeem en cellulite kunnen ontstaan.

Dit mechanisme verklaart waarom de klachten niet beperkt blijven tot het spijsverteringsysteem, maar in het gehele lichaam kunnen optreden.

Symptomen van een Milt Qi deficiëntie zijn: • vermoeidheid, vooral na het eten • opgeblazen gevoel • winderigheid • overmatig veel trek in snoep • snel blauwe plekken krijgen • prikkelbare darm syndroom • koude handen en voeten • zwak bindweefsel • orgaanverzakkingen • aambeien • brijige ontlasting • meer dan drie keer per dag ontlasting • verminderd concentratievermogen • veel piekeren, zich zorgen maken

De volgende symptomen zijn allemaal kenmerken van een ‘composthoop’, oftewel damp: • extreem stinkende ontlasting en stinkende windjes • candida-infecties, voetenschimmel en vaginale schimmel • plakkerige ontlasting • overgewicht, waterophopingen, oedemen • cellulite • gezwollen gezicht en handen, met name ‘s ochtends • zwaar gevoel in de ledematen • duf gevoel in het hoofd • weinig dorst • neerslachtig en flegmatisch gevoel • vaak verkouden, eventueel met veel slijmafscheiding • loopneus • sterke behoefte aan koffie • oorontsteking met vocht

– 22 –

“Ontbijt als een keizer, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar!”

Als je je in veel van deze symptomen herkent, heeft je Milt een beetje hulp nodig.

Doordat Milt en Maag tegenovergestelde behoeften hebben, is het belangrijk om een goede balans te vinden. De maaltijden moeten de Maag bevochtigen, maar mogen de Milt niet verslijmen. Tegelijkertijd mogen maaltijden voor de Milt niet te koud zijn en voor de Maag niet te heet.

Hoe je de Milt en de Maag allebei blij kunt maken en de meeste van de bovengenoemde klachten kunt vermijden of verlichten, leg ik later uit in het vijf elementen ABC.

De orgaanklok: Milt en Maag en het ontbijt Volgens de Chinese geneeskunde heeft elk orgaansysteem één keer per dag een energetisch sterke tijd. Tijdens deze periode is het orgaansysteem goed gevuld met Bloed en Qi en kan het bijzonder goed werken.

Voor de Maag is deze tijd tussen zeven en negen uur ‘s ochtends. De Milt bereikt haar energetische maximaaltijd tussen negen en elf uur ‘s ochtends.

Dat betekent dat de Maag vanaf zeven uur staat te trappelen om een grote maaltijd. De Milt zet vervolgens haar vuur op de hoogste stand. Dit zorgt ervoor dat ze de binnengekomen voeding optimaal kan scheiden, zodat het bruikbare gedeelte kan worden getransformeerd tot lichaamseigen stoffen.

Maag en Milt zijn dus in opperste paraatheid en verwachten van jou dat je ze voorziet van eten.

Helaas gebeurt het te vaak dat er slechts een appeltje, een halve boterham, of nog erger, helemaal niets binnenkomt.

Denk eens aan je eigen keuken. Zou je thuis zomaar het fornuis op de hoogste stand zetten en vervolgens weglopen? Ik denk het niet. Iedereen weet dat dit energieverspilling is. Toch zijn we met ons eigen lichaam vaak minder zorgvuldig. Er zijn veel mensen die op deze manier elke ochtend extreem veel energie verspillen.

De Chinese orgaanklok geeft heel duidelijk aan dat je ‘s ochtends het beste kunt verteren en dat je dan een grote maaltijd moet eten.

Zoals bij alle traditionele voedingskennis kun je ook gewoon oude gezegdes ter harte nemen. Mijn beste vriendin is Slowaaks. Zij vertelde mij dat ze in haar land het volgende zeggen: “Ontbijten doe je alleen, de lunch deel je met een vriend en het diner geef je aan je vijand”. Een net zo duidelijk, maar wellicht bekender gezegde is: “Ontbijt als een keizer, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar!”

– 23 –

een makkelijk begin

Panc akes me t bl auwe bessen (circa 10 stuks)

Ingrediënten hout

200 g speltmeel handvol blauwe bessen 2 tl wijnsteenzuur bakpoeder vuur snufje kurkuma a arde roomboter om te bakken 150 ml amandelmelk 1 el agavesiroop 3 kleine eieren meta al snufje kardemompoeder water snufje zeezout

Splits de eieren en houd het eiwit apart. Meng het eigeel met de overige ingrediënten - behalve de blauwe bessen en de roomboter - tot een stroperig beslag. Laat minimaal tien minuten wellen.

Voeg eventueel nog een beetje amandelmelk toe. Was de bessen. Meng de helft van de bessen met het beslag. Klop het eiwit in een vetvrije kom stijf en meng het luchtig door het beslag. Verhit de roomboter in een pan en doe per pancake twee eetlepels beslag in de pan. Bak pancakes van circa tien centimeter doorsnee en één centimeter dikte. Serveer de pancakes met de rest van de blauwe bessen en eventueel nog met extra agavesiroop.

– 72 –

Tip Over het algemeen is het iets moeilijker voor het verteringsvuur als je rauw fruit combineert met gekookte (granen-) gerechten. Maar uitzonderingen zijn af en toe prima, en natuurlijk ook heel lekker. Indien je spijsvertering heel zwak is, kun je de bessen beter allemaal in het beslag verwerken.

Effect op het lichaam Voedzaam voor Maag en Milt.

Helpt bij trek in zoet. Bouwt Lever Yin op. Bouwt Bloed op en stimuleert Jing.

Weetje agavesiroop Agavesiroop of agavediksap wordt gewonnen uit de bloesem van de agaveplant, een cactussoort die met name in Mexico wordt verbouwd.

ontbijten in de zomer

RODE BIE TENSOEP veganistisch - glutenvrij

Ingrediënten hout

1 appel 100 ml witte wijn vuur 5 rode bieten a arde 2 el olijfolie 4 el sojaroom (of andere plantaardige room) 1 bouillonblokje meta al snufje peper 1 ui 1 el ingemaakte mierikswortel ½ bos bieslook water 800 ml water voor de soep water om de rode bieten te koken snufje zeezout

Was de rode bieten en kook ze, ongeschild, één uur in een pan met ruim water. Laat ze schrikken onder koud water. De velletjes zijn dan gemakkelijk te verwijderen. Snij de gekookte bieten in blokjes. Schil de appel en de ui en snij ze in kleine blokjes. Bak de ui op een zacht vuur in de olie en voeg een paar minuten later de gekookte rode bieten en de appel toe. Doe het water, het bouillonblokje en de witte wijn erbij en laat alles circa vijftien minuten koken. Pureer met een staafmixer en breng met sojaroom, zout, peper, bieslook en mierikswortel op smaak.

Je maakt de soep voedzamer door stukjes omelet toe te voegen.

– 110 –

Effect op het lichaam Bouwt Bloed en Yin op. Ontspant de Lever. Voert toxines af.

Weetje rode biet Rode bieten waren al bekend in de tijd van de oude Grieken en Romeinen. De Romeinen brachten de rode bieten naar Centraal-Europa.

Volgens de westerse wetenschap bevatten rode bieten de kleurstof betanine wat helpt om ‘slecht’ cholesterol te verlagen en de galstroom te stimuleren.

Het sporenelement mangaan helpt de lever bij het ontgiften.

Vanwege het hoge gehalte aan oxaalzuur zijn rode bieten niet geschikt bij nierstenen. Door het hoge gehalte aan nitraat is rode biet niet geschikt als babyvoeding.

De Chinese geneeskunde gebruikt rode bieten om Bloed op te bouwen en Bloed te reinigen en om een Lever Qi stagnatie op te lossen.

Tip Je kunt de rode bieten het beste een dag eerder koken. Als het een keertje heel snel moet gaan, kun je ook voorgekookte rode bieten kopen. Als je biologische bieten kiest en de bieten combineert met vitamine C-rijke voedingsmiddelen, neemt het nitraatgehalte af.

ontbij t je fit Wat hebben mijn koude voeten met voeding te maken? Waarom droogt mijn huid uit als ik veel groene thee drink? Bestaat er een ontbijt dat me energie geeft voor de hele dag?

Op zoek naar een nieuwe eetgewoonte hebben al veel mensen de vijf elementen voeding ontdekt. De vijf elementen voeding is de voedingsleer van de traditionele Chinese geneeskunde (TCM). Het is een eeu-

jut ta koehler

wenoude, beproefde, lekkere en gezonde manier van eten.

werkt als docent chinese voedingsleer

Dit boek helpt je om je eerste stappen te zetten in de vijf elementen

bij diverse tcm -

voeding. Alles draait om het ontbijt, omdat dit de belangrijkste maaltijd

opleidingsinstituten .

van de dag is: alleen als je goed hebt ontbeten, voel je je vitaal en kom

da arna ast geef t ze

je energiek de dag door.

als voedingsther apeut

Maar ook als TCM-beoefenaar krijg je een handleiding hoe je cliënten

persoonlijke

stapsgewijs kunt begeleiden naar een gezonder voedingspatroon.

voedingsadviezen .

• achtergrondinformatie over de vijf elementen voeding en TCM • tips om gezondheidskwaaltjes aan te pakken • het belang van een voedzaam ontbijt • oplossingen voor eventuele struikelblokken • meer dan 50 ontbijtrecepten voor een energieke start van de dag • alle recepten zonder dierlijke melkproducten, tarwegluten en geraffineerde suikers • werking op het lichaam volgens de TCM