ALIMENTAÇÃO
Variedade é o pilar essencial na alimentação
Saber comer, saber viver Nunca se falou tanto da importância da alimentação, porque ela é, de facto, relevante para todos nós. A alimentação assegura a o crescimento e sobrevivência do ser humano, fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo e desempenha um papel fundamental na prevenção de certas doenças. Os nutrientes ou nutrimentos, compostos resultantes da decomposição dos alimentos ingeridos, dependendo das suas propriedades e características, podemse agrupar em: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas, sais minerais e água. Para começar, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Quanto mais variada for a sua selecção alimentar, melhor! Segundo a Direcção Geral de Saúde, diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente, enriquece o dia alimentar de cada pessoa. Ao optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não tem que abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto gosta, como aquela fatia de pizza cheia de queijo ou mesmo uma francesinha.
O importante é que o consumo desses alimentos constitua a excepção e não a regra do seu dia-a-dia alimentar. Produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas são alimentos ricos em fibras, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura, por isso devem ser os alimentos base do seu quotidiano. Ou seja, a maior parte das calorias que consome diariamente devem ser provenientes destes alimentos de origem vegetal. No que toca à alimentação, o equilíbrio é essencial, nomeadamente entre a energia que se consome e a energia que se gasta. É fácil: não se deve consumir mais energia do que aquela que se consegue gastar, caso contrário haverá acumulação de gordura e aumento de peso. Assim, quanto menos energia gastar no seu dia-a-dia, menos calorias deve consumir, e viceversa.
Sabia que... Os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras são os nutrientes que fornecem energia. Esta pode expressar-se em kilocalorias, vulgarmente denominadas de calorias.
Tome nota... Reparta a ingestão alimentar por 5 a 6 refeições diárias, a começar inevitavelmente pelo pequeno-almoço, de forma a evitar os “acessos de fome” ao longo do dia. Inicie as refeições principais com uma sopa de legumes ou uma salada para controlar mais facilmente a ingestão dos restantes alimentos da refeição. Consuma abundantemente produtos hortícolas, frutas, batatas, pão e cereais, leguminosas, frutos secos e sementes; Modere o consumo de alimentos processados, tanto quanto possível, preferindo os alimentos frescos, respeitando a sazonalidade, o que maximiza os nutrientes obtidos destes alimentos; Escolha o azeite como a gordura a utilizar em todas as confecções culinárias; Ingira por dia uma quantidade de gordura que deve variar entre 25 a 35% do valor total de energia, onde a gordura saturada não deve fornecer mais de 7 a 8% da energia total consumida; Consuma diariamente moderadas quantidades de queijo e iogurte (preferir produtos com baixa ou inexistente quantidade de gordura); Consuma 2 vezes por semana quantidades moderadas de peixe e carnes brancas e de 0 a 4 ovos por semana; Ingira com pouca regularidade sobremesas doces, que contenham quantidades significativas de açúcar e/ou gordura; Consuma carnes vermelhas poucas vezes por mês; Pratique actividade física com regularidade, o que promove um peso saudável e benefícios físicos e psicológicos; Pode consumir bebidas alcoólicas, desde que, com moderação, no contexto de uma refeição. As recomendações apontam para 1 a 2 copos de vinho por dia para os homens e 1 copo por dia para as mulheres; Beba água diariamente em abundância. pub
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Quantas calorias por dia?
Culinária Saudável
Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam geralmente entre as 1.800 e as 2.500 calorias, dependendo do estilo de vida de cada pessoa e, designadamente, do dispêndio em actividade física. Nas mulheres os valores médios variam, geralmente, entre as 1.500 e as 1.800 calorias e nos homens estes valores podem variar entre as 2.000 e as 2.500 calorias. É totalmente desaconselhado manter um plano alimentar que forneça menos de 1.200 calorias, no caso das mulheres, e menos de 1.500 calorias, no caso dos homens, pois abaixo destes valores as necessidades nutricionais fundamentais podem não estar asseguradas. Lembre-se que planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar na origem de carências que debilitam o seu estado de saúde.
Azeite: deve a gordura de eleição e é rica em ácidos gordos monoinsaturada, fazendo com que resista a temperaturas na ordem dos 180ºC sem se degradar. Apesar de o azeite ser um alimento saudável e com vários benefícios, é uma gordura e fornece 9Kcal/g, pelo que é necessário controlar e reduzir a quantidade.
A importância da água A água é fundamental para a nossa sobrevivência e para a manutenção do nosso estado de saúde. Aliás, cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água, daí que seja importante não descuidar as quantidades de água que se bebem. Devemos beber água suficiente para que a urina seja abundante, clara e inodora. Algumas consequências de um baixo consumo de água são: obstipação (prisão de ventre), problemas renais (o funcionamento dos rins fica dificultado, aumenta o risco de infecções urinárias), hipertensão arterial, a sua pele fica com pior aparência (pode ficar mais áspera e seca envelhecendo mais ra-
pidamente), maior risco de aparecimento de celulite, cabelos secos e sem brilho, desidratação, que em casos extremos, pode levar à morte. Relativamente às bebidas alcoólicas, importa saber que estas fornecem calorias (1g de álcool fornece cerca de 7 calorias). Se é um adulto saudável, quando consumir bebidas alcoólicas mas façao às refeições e com muita moderação, tendo em atenção que estas contribuem para o aumento do total de calorias que consome diariamente. Mulheres grávidas e a amamentar, crianças, adolescentes e jovens, com menos de 17 anos, não devem consumir qualquer porção de bebidas alcoólicas.
Assado: pré-aqueça o forno antes de adicionar o alimento a assar. Num tabuleiro anti-aderente coloque uma boa camada de cebola e alho e o alimento a assar. Adicione vinho ou cerveja e regue com um fio de azeite. Baixe a temperatura do forno para 180ºC e leve ao forno o alimento. Pastelaria: de acordo com a quantidade de farinha que é indicada na receita, deve ser utilizada metade dessa quantidade de farinha integral e metade de farinha não integral. Reduza a quantidade total de açúcar e de óleo, margarina ou manteiga e substitua estas gorduras por azeite. Seja crítico em relação à receita.
Estufado/guisado: O estufado/guisado ou assado de alimentos que contenham naturalmente bastante gordura, como a carne de vaca/vitela ou carne de porco, poderá optar por não colocar gordura, uma vez que o alimento em causa já contém gordura suficiente para fazer o molho. Coloque cebola, alho e/ou tomate (ou polpa de tomate) numa panela e adicione um pouco de água e deixe cozer em lume brando durante alguns segundos. Coloque o alimento, e a restante quantidade de água para o estufado. Por fim, adicione um pouco de azeite (quando assim achar necessário) e deixe estufar. Assim, evita a adição excessiva de gordura, presente normalmente no refogado. Sal: é um dos ingredientes mais apreciados. No entanto, poder-se-á substituir parte do sal adicionado, por ervas aromáticas e especiarias. A utilização de marinadas, com vinho branco ou cerveja, são também uma óptima opção para dar um sabor agradável ao alimento e diminuir a quantidade de sal adicionado. Hortículas: deve colocar a água a aquecer até ferver e adicioná-los à água quente. Desta forma, evitam-se algumas perdas nutricionais. Não cozinhe estes alimentos em demasia. Na sopa, poderá colocar os hortícolas de imediato na água e levar ao lume, uma vez que consome a água na qual foram cozinhados, ingerindo assim todos os nutrientes. Fonte: Associação Portug uesa de Nutric ionistas pub
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Os diferentes nutrientes Hidratos de carbono: devem ser a nossa principal fonte de energia. Os principais fornecedores de hidratos de carbono são os alimentos de origem vegetal: pão, massa, arroz, batatas, cereais, feijão, grão, ervilhas, entre outros. De origem animal, apenas o leite e o iogurte fornecem hidratos de carbono em quantidade significativa. O açúcar simples ou adicionado a refrigerantes e a outros produtos é um tipo de hidrato de carbono que, pelos seus efeitos prejudicais à saúde, deve ser consumido com regra e muito comedimento. P roteínas: o nosso organismo utiliza as proteínas que consumimos para a construção de órgãos, músculos, pele, cabelo e muitos outros compostos. Os principais fornecedores alimentares de proteínas são de origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iogurte. Existem alguns alimentos de origem vegetal que também fornecem quantidades significativas de proteínas (feijão, grão), embora não tão “completas”, mas que, de qualquer forma, diminuem as necessidades em proteínas provenientes de alimentos de origem animal. O nosso organismo não precisa de quantidades exageradas de proteínas, pois o excesso, a ser aproveitado, é usado na constituição de reservas de gordura. Go rd ura: é um nutriente necessário, mas o seu consumo deve ser moderado, pois em excesso é um dos factores que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, determinados tipos de cancro, entre outras. O principal fornecedor de gorduras monoinsaturadas é o azeite, que melhor se adapta às necessidades do nosso organismo. O consumo de azeite deve ser sempre privilegiado em relação às outras gorduras. As gordu-
ras polinsaturadas existem principalmente em alimentos de origem vegetal (óleo de girassol, margarinas, nozes, amêndoas, etc.) e na gordura do peixe. No seu dia alimentar deve procurar reduzir o consumo de gorduras saturadas e colesterol, favorecendo sempre as monoinsaturadas e polinsaturadas. Fibras: caracterizam-se por serem um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo não consegue digerir e que, portanto, não são absorvidas. Actuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal. Um baixo consumo de fibras está relacionado com o aparecimento de certas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorróidas, obesidade e diabetes. Como contribuem para o aumento da velocidade do trânsito intestinal, diminuem a exposição da parede do cólon a agentes potencialmente carcinogénicos, o que diminui o risco de cancro do cólon. Ingira frutos, hortícolas, legumes e cereais suficientes para obter um mínimo de 25g de fibra diários.
Faça a sua ementa A Direcção Geral de Saúde recomenda variar o mais possível na escolha dos alimentos que consumimos, adaptando as quantidades ingeridas à actividade física diária. Procure iniciar sempre o seu dia com um pequeno-almoço completo, com, por exemplo, um copo de leite meiogordo, um pão escuro e uma peça de fruta. A meio da manhã deve evitar os snacks pré-preparados que são ricos em açúcar e gordura. Prefira antes um iogurte magro. À hora de almoço, comece por uma sopa rica em hortaliças e legumes. No prato, deve ter uma pequena porção de peixe ou carne acompanhada por hortícolas (em salada ou preparados de outro modo) e arroz, massa, leguminosas ou batatas. Para a sobremesa, opte por uma
peça de fruta fresca. A meio da tarde pode ingerir por exemplo um copo de leite e um pão escuro ou cereais sem açúcar, juntamente com uma peça de fruta. Ao jantar faça uma refeição semelhante à do almoço, mas de preferência menos abundante nas quantidades, procurando alternar sempre carne com peixe e variar na fruta consumida à sobremesa; Se é costume deitar-se tarde, pode sentir a necessidade de consumir algum alimento ao deitar, neste caso escolha um iogurte ou uma infusão quente de cidreira ou camomila acompanhada de um pequeno pedaço de pão escuro. Não se esqueça de beber água em abundância ao longo de todo o dia e não apenas quando sente sede.
Vitaminas e sais m ine rais: As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de não nos fornecerem energia (calorias), são indispensáveis para a nossa saúde, activando, facilitando e regulando quase todas as reacções bioquímicas que têm lugar no nosso organismo. As vitaminas e sais minerais têm a água como principal parceira. Na água, encontramos alguns sais minerais, que também são encontrados numa série de alimentos. Cada alimento tem também vitaminas, porque o organismo precisa delas em pequenas quantidades diárias, que são responsáveis pela formação, desenvolvimento e renovação das nossas células. pub
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