S a ú d e Desporto e
Benefícios reduz o risco de morte prematura; reduz o risco de morte por doenças cardíacas ou avc, que são responsáveis por 30% de todas as causas de morte; reduz o risco de vir a desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon e diabetes tipo 2; ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão, que afeta 20% da população adulta mundial; ajuda a controlar o peso e diminui o risco de se tornar obeso; ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduzindo o risco de fratura do colo do fémur nas mulheres; reduz o risco de desenvolver dores lombares e pode ajudar o tratamento de situações dolorosas, nomeadamente dores lombares e dores nos joelhos; ajuda o crescimento e manutenção de ossos, músculos e articulações saudáveis; promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e depressão; ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco, especialmente em crianças e adolescentes.
Exercício Físico
A atividade física e os desportos saudáveis são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Atividade física adequada e desporto para todos constituem um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par de alimentação saudável, vida sem tabaco e o evitar de outras substâncias prejudiciais à saúde. A atividade física é para o indivíduo um forte meio de prevenção de doenças e para os governos um dos métodos com melhor custo-efetividade na promoção da saúde de uma população. Os benefícios para a saúde geralmente são obtidos através de, pelo menos, 30 minutos de atividade física cumulativa moderada, todos os dias. Este nível de atividade pode ser atingido diariamente através de atividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos. Na verdade, segundo a Direção Geral de Saúde, todas as pessoas podem praticar exercício físico, mesmo as da terceira idade e pessoas portadoras de deficiência. Nestes casos, é necessário adaptar os exercícios à situação de cada pessoa.
Mais de metade dos portugueses não faz o mínimo recomendado de atividade física Em Portugal, mais de metade da população (51%), com mais de 15 anos, não cumpre os critérios mínimos de atividade física recomendados pelos especialistas, segundo a revista científica The Lancet. Os resultados confirmaram ainda que o sexo feminino é o mais sedentário. Os motivos para a inatividade estão associados à capacidade psicológica da mulher para iniciar a prática de exercício ou à sua capacidade física, no caso de sofrer de algum problema ou patologia que a impeça de realizar certos de movimentos ou exercícios. Os especialistas deparam-se, cada vez mais, com situações de aconselhamento e prescrição de exercício físico a pessoas com condições clínicas associadas, onde os riscos e preocupações são maiores. Os especialistas têm vindo a defender, cada vez mais, a prescrição de exercício físico por parte dos médicos, de forma a prevenir ou melhorar várias patologias.
No nosso país, ainda não é muito recorrente a recomendação do Médico de Família na prática de exercício físico. No entanto, quando isso acontece, geralmente o profissional não possui um conhecimento especializado nesta temática, pelo que não sabe aconselhar quais os exercícios e atividades mais benéficas para cada tipo de paciente. Os portugueses sofrem, cada vez mais, de várias patologias relacionadas com o sedentarismo: 49,5% dos adultos têm excesso de peso ou obesidade, dois milhões são hipertensos e, aproximadamente, um milhão são diabéticos. Estas situações afetam a toda a sociedade, através da diminuição da qualidade de vida e do incrementar da despesa com a Saúde. No sentido de a combater, a prática ajustada de atividade física e o exercício físico são altamente recomendados por instituições credenciadas, como a Organização Mundial de Saúde. Fonte: http://medicosdepor tugal
20
pública: 2 de maio de 2014
especial pub
Exercício físico Afinal ajuda (mesmo) a perder peso Ainda há quem acredite que o exercício apenas ajuda a melhorar a silhueta, mas não emagrece nem contribui para uma perda de peso efetiva. Na verdade, a prática de exercício produz um gasto energético que leva à perda de gordura e volume de forma total ou localizada, de acordo com o exercício que se fizer. Para obter bons resultados é aconselhável combinar exercícios aeróbios, para diminuir a gordura acumulada com outros específicos para tonificar os músculos. Por exemplo, se quer perder barriga e se limitar a fazer exercícios abdominais terá estes músculos fortes e duros, mas permanecerão escondidos debaixo do tecido adiposo (gordura). Para diminuir a gordura localizada nessa zona, deve realizar exercícios aeróbios, que, estes sim, ajudam a emagrecer. O exercício cardiovascular aeróbio é muito eficaz porque eleva as batidas do coração e faz com que o seu corpo use a gordura armazenada para produzir energia, o que ajuda a emagrecer. É possível queimar mais gordura com os exercícios de longa duração e pouca intensidade, como andar
pub
de bicicleta, correr, nadar ou dançar. Quatro sessões de 45 minutos de atividade aeróbia por semana são suficientes. Um truque para ser constante é escolher um exercício de que goste para não se deixar vencer pela falta de motivação.
Sabia que o exercício é antidepressivo? Após a análise de 39 estudos sobre exercício físico e depressão, investigadores da Universidade de Edimburgo concluíram que a prática de exercício físico pode favorecer de forma moderada o alívio dos sintomas da doença. A prática de exercício físico favorece a libertação de endorfinas, neurotransmissores associados ao humor, sensação de bemestar e diminuição da dor. Estas, também conhecidas como hormonas da felicidade, atuam no cérebro como analgésicos naturais, ajudando na redução dos níveis de stresse e ansiedade.
Regras fundamentais
O exercício físico carece de algumas regras fundamentais ao seu bem-estar e úteis no seu correto desempenho. Seja a nível amador ou profissional, deve sempre ter em atenção os seguintes pontos: 1º) Se está com excesso de peso e quer correr para o perder, cuidado! O excesso de peso traduz-se na maioria das vezes numa sobrecarga das articulações (nomeadamente joelho e tornozelos). A corrida tem bastante impacto e isso sobrecarrega ainda mais as articulações que já se encontram fragilizadas. Opte por começar só com marcha. 2º) O calçado deve ter um bom sistema de amortecimento de impacto, ser leve e arejado. No mercado existem várias opções e em qualquer loja de desporto só tem de olhar para a zona running. 3º) Vestuário: se fosse um vegetal os atletas deviam ser uma cebola. Utilize roupa prática de modo a que a consiga ir tirando facilmente (tipo casca de cebola) à medida que a sua temperatura corporal aumenta. Opte por roupa justa uma vez que lhe permite movimentar sem atrapalhações. 4º) Opte por zonas planas de início e deixe as subidas para quando tiver mais resistência. Trabalhe o sistema muscular de modo a melhorar a performance. Os exercícios devem-se focar nos glúteos e músculos posteriores da coxa. 5º) Hidrate-se! Muito! 60 a 70% do nosso peso corporal é água. Basta perder 20% da água corporal para pormos em causa a manutenção das nossas funções vitais. Não espere para ter sede: beba-a antes, durante e depois da corrida. O ter sede é um sinal do corpo de que está em carência. O não beber água para ajudar a perder peso é um mito antigo e perigoso que só conduz a estados de desidratação. 6º) Selecione a hora a que vai correr. Horas de muito calor são mais propensas a desidratação precoce. O ideal é pela fresca da manhã ou então ao final da tarde. Aproveite para ver o nascer ou pôr do sol e já agora- escolha locais arejados! O correr em zonas verdes é de longe mais benéfico do que ao longo da estrada. 7º) Treine com dias de intervalos, dia sim, dia não. Roma e Pavia não se fizeram num só dia. O descanso é tão importante como o treino. Dê tempo ao corpo para descansar e repor todas as energias necessárias para um novo treino. O sistema cardiovascular demora o seu tempo a adaptar-se e correr todos os dias. 8º) Dê ouvidos ao seu corpo! Se os joelhos, os tornozelos ou as costas lhe começam a doer durante a corrida, se começa com dificuldades em respirar ou se não consegue coordenar os seus movimentos, isso é o seu corpo a avisá-lo que se calhar é melhor encerrar a loja nesse dia e deixar o treino por aí. Depois de amanhã há mais. Fonte: www.medicosdeportugal.saude.sapo.pt
para caminhar mais
10 truques
especial 1. Se tiver um cão, encarregue-se pessoalmente de o passear todos os dias, de manhã e ao final do dia. 2. Quando quiser comer fora, vá a pé até um restaurante ou café mais afastado do que o habitual (e, de preferência, com uma ementa mais saudável). 3. Se comprar comida para almoçar no escritório ou a trouxer de casa, vá para um parque ou jardim comê-la. 4. Vá a uma loja ou supermercado para comprar as suas revistas, o pão e o leite, em vez de ir de carro ao centro comercial. 5. Leve os seus filhos à escola, a casa de um amigo ou à biblioteca, a pé, em vez de ir de carro. Se adotar este comportamento, eles também vão sair beneficiados. Com esta atitude, estará ainda a incutir-lhe hábitos saudáveis. 6. Deixe o carro no lugar mais afastado do parque do centro comercial, estação de comboio, supermercado ou escritório. 7. Organize caminhadas pelo seu bairro ou numa zona agradável, com os seus amigos, familiares ou vizinhos. Vai exercitar-se em boa companhia. 8. Interrompa as suas tarefas habituais de vez em quando, ou aproveite o tempo da merenda a meio da manhã ou da tarde para sair e caminhar um pouco.
O que comer antes e depois de praticar desporto
pública: 2 de maio de 2014 21
Estudos recentes confirmam que o exercício físico promove a circulação de hormonas que estimulam o apetite (a grelina), ou seja, a sensação de necessidade de comer aumenta com a prática de exercício físico. No entanto, os especialistas consideram que é importante perceber que o exercício físico aumenta a saciedade após uma refeição, ou seja, depois de comer uma refeição complexa, os indivíduos que praticam exercício ficam saciados mais depressa. Por isso, antes do exercício é muito importante ter uma refeição rica em hidratos de carbono, como por exemplo, pão de mistura, ou cereais de pequeno-almoço, conjugados com leite ou iogurte e fruta, consumidos até uma hora antes da sessão de exercício para permitir o seu esvaziamento do estômago. Imediatamente após a sessão de exercício físico, os especialistas consideram que é muito importante que haja um consumo de hidratos de carbono para permitir, nos primeiros 30 minutos, uma síntese mais eficaz de glicogénio, essencial para a recuperação. Também a hidratação é fundamental antes, durante e após o exercício, numa quantidade de 1 L/hora, sendo que, se este durar mais de uma hora, pode ser benéfico beber uma bebida desportiva com açúcar e alguns sais para fornecer energia e equilibrar as perdas de eletrólitos. ttp://saude.sapo.pt
9. Enquanto realiza as tarefas domésticas, coloque uma música agradável que a convide a seguir o seu próprio ritmo (e, inclusive, a dançar). 10. Quando for para o trabalho, saia uma paragem antes e suba as escadas em vez de ir de elevador. No trabalho, tente andar um pouco.
pub
pub