Comment composer des repas équilibrés

AVEC UN PETIT BUDGET ?

PAR LUCIE IS COOKING, DIÉTÉTICIENNE

Dans ce contexte d'inflation où tout augmente, comment continuer à manger sain et équilibré avec un petit budget ?

Vers quels produits se tourner ? Comment remplacer facilement les protéines animales?

Lucie est diététicienne, elle propose des consultations en visio, et partage plein de conseils & recettes sur son compte Instagram. Elle nous souffle ses astuces pour bien manger avec un budget serré.

♡ PEUX-TU TE PRÉSENTER EN QUELQUES MOTS ?

Bonjour, je m’appelle Lucie, je suis diététiciennenutritionniste, j’ai beaucoup de passions dans la vie comme manger, cuisiner, la nature, le voyage, les animaux, l’environnement et le CrossFit. Je suis aussi passionnée de psychologie et de relations humaines d’où mes différentes expériences professionnelles Mon activité de diététicienne est globale mais mes domaines de pratique les plus développés sont les transitions et alimentations plus végétales, l’alimentation éco-responsable et petit budget, l’organisation en cuisine et j’aime particulièrement prendre en charge les TCA pour aider mes patients à améliorer le rapport qu’ils entretiennent avec la nourriture.

J’aime partager autour de ces sujets sur les réseaux sociaux pour faire de la prévention et inspirer les personnes qui me suivent.

♡ AS-TU TOUJOURS RÊVÉ D’ÊTRE DIÉTÉTICIENNE ?

Non ! Mon cursus professionnel a débuté dans le médico-social et j’ai pu m’épanouir pendant 4 ans dans un centre qui accueille des personnes déficientes mentales avec, ou non, associé un handicap psychique comme la schizophrénie ! J’ai pu obtenir un poste de référente d’unité et participé à l’organisation globale de mes collègues et des 8 résidents qui y vivaient. La psychologie, l’éducatif et la psychiatrie m’éclataient, je me sers aujourd’hui de ces trois domaines en consultation, ce bagage m’a beaucoup aidé! C’est une perte de poids en 2014 qui a révélé ma curiosité et passion pour la nutrition.

♡ QU’AIMES-TU LE PLUS DANS TON MÉTIER ?

L’échange avec les patients, les voir progresser et améliorer le rapport qu’ils entretiennent avec l’alimentation. Sinon la variété, je suis multitâches avec mon activité sur les réseaux sociaux, le travail avec des marques de nourriture que j’apprécie et mon travail pour mon application patient alivio pour laquelle je réalise aussi du contenu sur Instagram.

Ils peuvent noter dans le carnet alimentaire de l’application, s’ils le souhaitent, les repas, les sensations alimentaires (faim, rassasiement ) les émotions (très important !), l’activité physique et les symptômes (ballonnements, douleurs, fatigue…).

Durant les consultations de suivi, je propose aux patients des exercices ciblés qui permettent de faire de la rééducation alimentaire de façon ludique !

Les patients prennent rendezvous, ils reçoivent le lien “zoom” qui est la plateforme de visio que j’utilise et la consultation a lieu. Le patient est souvent chez lui dans un environnement rassurant avec son chat et une boisson chaude !

J’effectue mon suivi via mon application patient Alivio sur laquelle ils reçoivent mes recettes, des documents comme des idées de menus ou autres plus ciblés selon les difficultés. Ils peuvent me joindre sur la messagerie de l’application entre 2 rdv pour maintenir un lien s’ils ont des difficultés, questions ou victoires à me raconter.

C’est manger de tout ! Tous les aliments ont leur place dans notre alimentation même ceux que certains perçoivent comme “mauvais”

D’après moi, tout est question d’équilibre et, avant tout, de reconnexion à soi. Il faut être heureux dans son assiette ! “Qu’est ce que j’ai envie de manger?” , “est-ce que j’ai faim ?” , “est ce que mon repas était source de plaisir ?”.

Au delà des “règles diététiques” de base, le plaisir alimentaire doit faire partie de notre alimentation du quotidien. En mangeant varié, brut, de saison, en cuisinant maison la majorité du temps, on favorise l’alimentation santé et la découverte sensorielle! Tous les aliments ont quelque chose à nous apporter nutritionnellement et gustativement

Il faut apprendre à se reconnecter avec son corps pour comprendre ses besoins, et expérimenter en cuisine.

Effectivement, l’inflation actuelle impacte considérablement le budget alimentaire !

Pour certains ménages, les concessions sont malheureusement inévitables Mine de rien, cela réduit la variété alimentaire dans l’assiette. Il y a toutefois des astuces à appliquer :

Favoriser le fait maison et l’utilisation de produits bruts. Ce sera un bénéfice santé à retrouver derrière également !

Regarder le prix au kg/litre pour faire les achats et comparer en fonction des produits, il faut parfois acheter en plus grand volume pour diminuer le prix du kg/litre.

Faire ses menus à l’avance aide à n’acheter que ce dont on a besoin aux courses

Diminuer la consommation de certains aliments comme certains légumes. Le chou fleur par exemple a augmenté considérablement, il est parfois autour de 5€ ce qui rend le prix au kg très élevé ! On fera le focus sur les légumes les moins chers au kg comme la carotte, le poireau, les oignons Apprendre à cuisiner différentes préparations avec un même aliment C’est important quand on réduit la variété des produits de maintenir un plaisir alimentaire dans son quotidien. Exemple avec la carotte: Râpées, en tarte, au lait de coco, dans un curry aux pois chiches, rôties, dans une bolognaise, dans un dahl…

Introduire des repas sans protéines animales sans faire une croix sur les protéines, mais en les substituant par des protéines végétales comme les légumineuses qui réduisent considérablement le coût d’un repas, et sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés…).

On peut aussi faire le marché et arriver à la fin pour profiter du rabais des maraîchers

♡ COMMENT PLANIFIER SES MENUS POUR LA SEMAINE ?

Premièrement, faire le point sur ce qu’il nous reste dans les placards, le congélateur et le frigo Ensuite, réfléchir à ce dont on a envie de manger. Si on manque d’inspiration, on peut s’aider de livres de recettes ou de blogs de cuisine

On peut se noter sur une feuille les idées et plats sélectionnés et les introduire dans le menu

L’objectif est vraiment d’utiliser en priorité les aliments que nous avons déjà chez nous! Vous pouvez vite avoir la surprise que, finalement, vous avez déjà pas mal de choses sans avoir besoin d’acheter !

♡ VERS QUELS PRODUITS SE TOURNER POUR CONTINUER

À BIEN MANGER EN CETTE PÉRIODE D’INFLATION ?

Les légumes les moins chers (oignons, carotte, poireau)

Cuisiner maison ses pâtes à tarte, pâte à pizza… minéraux peuvent manquer et nécessitent une supplémentation au cas par cas. Le rôle du diététicien nutritionniste est de vous conseiller en ce sens selon vos habitudes alimentaires.

Niveau féculents, focus sur les pâtes, le couscous et le riz Le pain (même rassis) peut aussi constituer une source. Comme je le disais plus haut, les légumineuses constituent une bonne source de protéines végétales à moindre coût !

♡ QUELLES RECETTES SIMPLES CONSEILLESTU À BASE DE PRODUITS DE SAISON ?

Tarte à l’oignon. Les gratins de pâtes aux légumes ou risottos d’ailleurs déclinables selon les saisons

Bolognaise de lentilles corail aux carottes et oignons

Il est tout a fait possible d’être en bonne santé sans consommer de protéines animales. Les sources principales sont les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, lentilles, haricots blancs, pois cassés ) , le tofu (Il faut juste trouver une marque de qualité et apprendre à la cuisiner) , les protéines de soja ou pois texturées (parfaites dans les bolognaises, lasagnes, le chili sin carne), le tempeh, le seitan Vigilance tout de même, certaines vitamines comme la B12 et certains

Curry de pois chiches aux épinards ! Un délice avec un filet de jus de citron

Salade de crudités riche en anti-oxydants (salade, fenouil, chou rouge, betterave, carottes râpées, graines, raisins secs et pois chiches grillés !)

♡ COMMENT

T’ORGANISES-TU POUR PRÉPARER TES REPAS ?

Soit j’ouvre mon frigo et je me débrouille selon mes envies avec ce que j’ai, je n’ai pas de difficultés à créer à l’impro

Soit tout est calé et organisé (idées repas, courses, batch cooking) pour être tranquille la semaine et profiter de mon temps gagné pour travailler, aller au crossfit ou voir des amis.

♡ L’INGRÉDIENT INCONTOURNABLE DANS TA CUISINE ?

J’aime tellement tout, c’est difficile comme question ! Les légumineuses on va dire, elles assurent des repas satisfaisants à moindre coût et les préparations peuvent être très variées.

♡ TON PETIT PLAT EXPRESS LES SOIRS DE FLEMME ?

Wok de légumes à la purée de cacahuète, sauce soja, tofu fumé grillé et riz !

♡ TON PETIT SECRET

POUR TE REBOOSTER LES JOURS GRIS ?

Mettre en ordre mon appartement en regardant une vidéo youtube, et clarifier mon esprit, puis aller marcher avec un podcast dans les oreilles!

J’aime m’arrêter sur le chemin dans un café pour boire et manger un goûter sympa!

♡ TON ASTUCE PRÉFÉRÉE POUR SIMPLIFIER TON QUOTIDIEN ?

Les surgelés ! J’ai toujours dans mon congélateur un reste de repas, des légumes que j’ai moi même coupés ou bien que j’ai pu acheter. Cela me permet certains midis, notamment entre 2 consultations, de me préparer un repas rapide !

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L’organisation de mon planning! Je prête attention à ce que je puisse avoir des temps pour moi dans la semaine comme aller marcher, aller voir une amie et échanger La santé mentale est importante, en tant que diet je dois recevoir les émotions de mes patients et parvenir à faire le vide, souffler pour être bien avec moimême, et efficace avec eux.

Pour Retrouver Lucie

Son site

Son compte Instagram

Aller au restaurant le soir J’ai une préférence pour les restaurants italiens qui proposent des pâtes fraîches !