VEGETARISK MAT | BĂREKRAFTIG LIVSSTIL | SUNNE VALG MAT Inspirasjon fra fjern og nĂŠr NATUR Viktige hull i skogen SPISELIG HAGE Slik samler du egne frĂž Ă RGANG 142 âą NR.4 âą 2022 âą NOK 98 MEN ER ALL FERMENTERT MAT LIKE SUNN? TILFRAFERMENTERINGFORSTYRRELSEFLYT KONSENTRASJON Gir superkrefterrĂ„varene KALDE TRENDER: Derfor bĂžr du badesesongenfortsette FASTE OG VEGETARKOST MOT REVMATISME? KOSTHOLD
54 SUNNHETSBLADET âą 142 Ă RGANG âą 04 / 2022 KALDE BAD & BADSTUE ogbadKaldebadstue â Ă utfordre komfortsonene er i skuddet, men er det egentlig sunt? TEKST GUNHILD THERESE MELLEBY, LEGE OG PSYKIATER FOTO SHUTTERSTOCK
55SUNNHETSBLADET âą 142 Ă RGANG âą 04 / 2022
â Hva skulle det vĂŠre godt for?
el, det hadde seg slik at min bestemor abonnerte pĂ„ Sunnhetsbladet i alle Ă„r, og der hadde hun lest at sĂ„kalte âkalde avrivningerâ etter badet var sunt. En mor som vil det beste for sine barn, gir dem vel det da?
KALDE BAD & BADSTUE
MITT FĂRSTE MĂTE MED BADSTUE OG KALDE BAD Jeg studerte medisin i Budapest. Det var der jeg oppdaget magien ved Ă„ kombinere badstue og kalde bad. Vi gikk sĂ„ ofte vi hadde tid til bybadet - Szechenyi fĂŒrdĆ. To timer der gjorde underverker for en sliten student. Det var alltid fascinerende nĂ„r man kom dit midt pĂ„ vinteren. Et par minusgrader, lett snĂž i luften, og mennene sto i âspeedo'sâ og drakk Ăžl i baren utendĂžrs.Hvordan klarte de det? Vel, vi gjorde som de lokale; satt i badstuen til vi holdt pĂ„ Ă„ krepere. Ut i kaldkulpen, sitte der til kuldefĂžlelse gikk over til varmefĂžlelse, og inn igjen i bad stuen. Alltid 3 sykluser med dette. NĂ„r vi da gikk utendĂžrs, kunne vi ikke ense kulden. Kroppen produserte sĂ„ mye varme at du fint kunne vĂŠre utendĂžrs bare i badetĂžyet.
For mange Ă„r siden, leste jeg en liten notis i Legetidsskriftet fra en studie om isbading. Der hadde de funnet at ekstreme pĂ„kjennin ger, som blant annet isbading, kunne styrke immunforsvaret. Det skulle gĂ„ mange Ă„r fĂžr jeg sĂ„ noe mere forskning pĂ„ dette omrĂ„det â ikke det at jeg fulgte sĂ„ nĂžye med. Det vik tigste for meg nĂ„r det gjelder isbading har vĂŠrt opplevelsen, ikke helseaspektet. Selv om det selvfĂžlgelig kjennes ekstra tiltalende Ă„ drive med nĂ„ som forskningen ser ut til Ă„ stĂžtte at dette er helsefremmende.
Det kalde vannet er en akutt stressfaktor for kroppen, og dermed frigjÞres stoffer som noradrenalin og dopamin. à starte dagen med isbading eller en kald dusj, kan kanskje gjÞre at du blir mer effektiv og fÄr ting gjort
V
Jeg ser for meg den lille gĂ„rden der mamma vokste opp pĂ„ begynnelsen av 50-tallet. Huset er trekkfullt, og ute er det kaldt. Det er badedag, og min bestemor har varmet opp vann i en balje nede i âfyrrommetâ i kjelleren. Kjelleren brukes til slakting av dyr, baking av brĂžd, oppbevaring av grĂžnnsa ker, og ja, bading av unger. Etter et deilig og etterlengtet varmt bad fĂ„r sĂžsknene en bĂžtte med iskaldt vann over seg.
ER ISBADING SUNT EGENTLIG? Hva sier forskningen, er det egentlig sÄ sunt?
à utsette kroppen for ekstrem kulde, vil gi en del fysiologiske effekter, som ogsÄ vedvarer en stund i etterkant 3. Det kalde vannet er en akutt stressfaktor for kroppen, og dermed frigjÞres stoffer som noradre nalin og dopamin. Det som er interessant, er at man har sett at nivÄet pÄ stresshor monet kortisol ikke pÄvirkes i sÊrlig grad, noe som er bra. Dopamin er et stoff som Þker motivasjon og initiativ. Isbading har vist Ä Þke dopaminfrigjÞring med opp til 500%! Det er en formidabel Þkning, og vil gjÞre at det er lettere Ä komme i gang
Det er fortsatt begrenset med forskning omkring dette temaet, sĂ„ jeg har ikke lyst til Ă„ komme med en klar anbefaling om Ă„ starte med isbading kun for Ă„ bedre helsen. Men det finnes noen studier, blant annet en dansk stu die (SĂžberg et. al) 1 som viste at regelmessig isbading, kombinert med badstue har gode helsemessige effekter. I denne studien, gjort pĂ„ friske menn, fant de at cirka 11 minutters dypping i kaldt vann fordelt pĂ„ 2-3 ukentlige sesjoner ga betydelige effekter. En sesjon vil da innbefatte badstue avbrutt med 3 Ăžkter ĂĄ 1-2 minutters isbading. Deltakerne fikk Ăžkt aktivitet i det âbrune fettetâ, samtidig som man sĂ„ Ăžkt dannelse av brunt fett. Aktivitet i det brune fettet gir Ăžkt varmeproduksjon i kroppen, Ăžkt forbrenning, og bedre insu linsensitivitet. Dette er en type fett vi vil ha mer av, mens det hvite fettet, er det fettet man ikke trenger sĂ„ mye av. De fant ogsĂ„ at de bedret immunfunksjonen (bedre adaptert immunsystem), i tillegg til Ăžkt kuldetoleranse.
Andre studier har vist at kuldeekspone ring etter en hard treningsĂžkt, kan korte ned restitusjonstiden til musklene 2. Dette er det flere idrettsutĂžvere som benytter seg av. Man vet ikke helt hva slags kuldeeksponering som
56 SUNNHETSBLADET âą 142 Ă RGANG âą 04 / 2022
er den beste; isbading, kulderom (cryoterapi), eller andre former. Kulden demper inflamma sjon som har oppstÄtt under trening. Denne inflammasjons-dempende effekten kan man dra nytte av selv om man ikke er idrettsutÞver ogsÄ, da Þkt kronisk inflammasjon kan gjÞre oss syke eller slitne. Les mer om inflamma sjon i min artikkel i Sunnhetsbladet i aprilutgaven (nr 02 2022).
«Dopamin er et stoff som Þker motivasjon og initiativ. Isbading har vist Ä Þke dopaminfrigjÞring med opp til 500%!»
En liten advarsel fÞr du entusiastisk hiver deg ut i iskaldt vann: Dersom du har hjertesykdom, eller generelt dÄrlig helse, bÞr du vÊre forsik tig, fordi ekstreme pÄkjenninger kan fÞre til uregelmessige hjerteslag. Om du er en fersk isbader, bÞr du ta det forsiktig i starten.
Ikke forsÞk Ä imponere andre med Ä presse deg selv i begynnelsen. Det er greit Ä vÊre litt pysete. Bygg deg opp toleranse etterhvert, og se at kroppen tÄler det fÞr du utfordrer deg selv pÄ Ä vÊre lenge uti det kalde vannet. Og bad aldri alene!
Bad aldri alene!
KALDE BAD & BADSTUE
En interessant observasjon jeg har gjort litt over tid, er at treningsklokken min, som kan mÄle stressnivÄer i kroppen (ved hjelp av noe som heter HRV- Heart rate variability), viser at stressnivÄet Þkes akutt nÄr jeg utset ter kroppen for kulde, for sÄ Ä gi en langvarig periode med lavt stressnivÄ i etterkant, cirka 2 timer.
57
SUNNHETSBLADET âą 142 Ă RGANG âą 04 / 2022
Det er ikke bare jeg som fÞler det sÄnn etter et isbad. Det er mange andre som ogsÄ forteller om liknende opplevelser med
«Treningsklokken min, som kan mÄle stressnivÄer i kroppen, viser at stressnivÄet Þkes akutt nÄr jeg utsetter kroppen for kulde.» BAD & BADSTUE
med dagens arbeidsoppgaver. SÄ Ä starte dagen med isbading eller en kald dusj kan kanskje gjÞre at du blir mer effektiv og fÄr ting gjort.
ISBADING GIR âGODFĂLELSEâ Jeg elsker fĂžlelsen som setter seg i kroppen etter et mĂžte med kaldt vann. Derfor starter jeg ofte dagen med en kald dusj, etter litt oppvar ming i varmt vann fĂžrst. Ikke bare kjenner jeg pĂ„ den freshe fĂžlelsen som kulden gir etterpĂ„, men ogsĂ„ pĂ„ bedre humĂžr, og gene relt en god fĂžlelse og mer energi.
KALDE
bedring av humÞr, Þkt fokus og mer energi i flere timer etterpÄ 4, 5, 6. Disse opplevde effek tene, og mer mÄlbare effektene jeg nevnte her, tenker man har sammenheng med den merkbare Þkningen av noradrenalin og dopamin som skjer nÄr kroppen utsettes for ekstrem kulde 7.
noe som kroppen intuitivt stritter i mot, gjÞre at du lettere ogsÄ kan gjÞre andre ting du synes er skummelt. Isbading kan altsÄ vÊre en mÄte Ä Þve seg opp pÄ Ä mÞte fryk ten, overvinne den, og dermed flytte sine egneOftegrenser.blir vi begrenset i Ä gjÞre ting fordi vÄr egen frykt setter grenser for oss. Dette gjelder selvfÞlgelig ikke bare frykt for hÞyder,
STYRKER EVNEN TIL à OVERKOMME FRYKT Uansett vil det Ä trene pÄ Ä utsette seg for
AVSLUTT KALDT Skal man avslutt kuldeog varmeeskponeringen kaldt eller varmt? Etter noen kalde bad, er det kanskje fris tende Ä avslutte med en deilig,varm badstue. Men ut fra forskningen til SÞberg og co 1, er det viktig Ä avslutte med den kalde delen. Da fÄr man fÄr den stÞrste effekten pÄ det brune fettet, som altsÄ gjÞr at vi Þker varmeproduksjon og forbrenning som nevnt over.
Artikkelforfatter Gunhild er utdannet lege og psykiater. Hun har mange Ärs erfaring fra allmennmedisin, fÞr hun ble spesialist i psykiatri. Hun er bren nende opptatt av at vi gjennom gode livsstilsvalg kan forebygge bÄde fysisk og psykisk sykdom, samtidig som vi kan fÞle oss bedre og fÄ mer overskudd. For tiden jobber hun med Ä formidle kunn skap omkring dette temaet, samt spre inspirasjon til gode livsstilsvalg gjennom sosiale medier, foredrag og nettkurs. Du finner henne pÄ Instagram: @drgunhild, Facebook: Dr.Gunhild, Nettside: drgunhild.no
«Ofte blir vi begrenset i Ä gjÞre ting fordi vÄr egen frykt setter grenser for oss.»
kulde, eller fysiske utfordringer, men ogsÄ utfordringer som Ä holde en tale, et foredrag, eller sÞke pÄ en jobb du er usikker pÄ om du er god nok for. Frykten for Ä mislykkes styrer oss, og kan sette store begrensninger som gjÞr at vi ikke kan leve det livet vi drÞmmer om. à Þve pÄ Ä trosse frykten, tror jeg kan vÊre en nÞkkel inn til et bedre, og mer spennende liv.
TIL SLUTT Selv om jeg vil det beste for mine barn, og er overbevist om at isbading er bra, har jeg enda ikke helt kaldt vann over dem slik min bestemor gjorde. Det har dog hendt at jeg har fÄtt fÞlge pÄ noen av mine isbad enten i en kald fjellfoss eller et nyttÄrsbad. Da er det ikke helseaspektet som driver oss, men utfordringen i seg selv, mestringen, og den deilige fÞlelsen etterpÄ.
REFERANSER: 1. SĂžberg S, Löfgren J, Philipsen FE et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermoge nesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med 2021 (2); 10:1-15 2. Ć rĂĄmek P, Ć imeÄkovĂĄ M, JanskĂœ L et al. Human physiologi cal responses to immersion into water of different temperatures. Eur Journ Appl Physiol 2000; 81:436â442 3. Moore E, Fuller JT, Buck ley JD et al. Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression. Sports Med 2022 4. Mas sey H, Kandala N, Davis C et al. Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swim ming programme: A Feasibility Study. Lifestyle Med. 2020;1:e12. 5. Walker R. Why wild swimming in depths of winter is the new natural high. The Guardian 9.feb 2019.6. van Tulleken C, Tipton M, Massey H, et al. Open water swimming as a treatment for major depressive disor der. Case Reports 2018;2018:bcr-2018-225007. 7. Butnariu M, Sarac
KALDE BAD & BADSTUE
58 SUNNHETSBLADET âą 142 Ă RGANG âą 04 / 2022
I. Biochemistry of Hormones that Influences Feelings. Ann Pharmaco vigil Drug Saf. 2019; 1(1):1001. 8. deliberate-cold-exposure-for-health-and-performance/https://hubermanlab.com/using-
Gunhild Therese Melleby
I gamle Sunnhetsblader kan vi stadig lese om herding som et forebyggende middel mot sykdom. SĂ„kalte kalde avrivninger ble fremmet som et slikt herdemiddel. BĂ„de solbad, luftbad og vannbad nevnes som herdemidler. Dette er tema tisert minst 100 Ă„r tilbake i tid. Her har vi lett i arkivene fra 40- og 50-tallet.
HERDING som forebyggende middel
Man har ogsÄ brukt badstubadningen meget som herdningsmetode, og da avslutter man badet med et kaldt dusjbad eller halvbad.
KALDE BAD & BADSTUE
TEKST: REDAKSJONEN
hudherding er Ä gi blodkarene i huden gymnastikk. Jo lettere de trekker seg sammen og utvider seg, desto bedre blir blodsirkulasjonen i huden og ogsÄ hudens funksjon med pÄfÞlgende dannelse av motgifter eller forsvarsstoffer.
Jeg kan allerede hÞre Dem spÞrre om det er et nytt hormon eller en ny vidundermedisin? Det er det ikke. Medisinen er til og med gratis. Jeg skulle Þnske det kostet 50 kroner for hver behandling, for da ville det ikke vÊre sÄ vanskelig Ä fÄ folk til Ä ta en kur, men da den er gratis, blir det vel nÞdvendig Ä tigge pasientene om Ä prÞve den.
SUNNHETSBLADETERNĂRINGâą142Ă RGANG âą 01 / 2022 59SUNNHETSBLADET âą 142 Ă RGANG âą 04 / 2022
Herdning er ogsÄ et viktig forebyggende middel, og her er morgenbadet ypperlig, selv om det for tiden bare kan bli vante-gnidning for de flestes vedkommende, og selv om denne bare er partiell. Vante-gnidningen er en viktig stimulans som gjÞr at en blir mer herdet mot Hensiktensykdom.med
Sunnhetsbladet har gang pÄ gang minnet sine lesere om badets store betydning og vannets velsignelser til utvortes og innvortes bruk. Herd kroppen ved Ä ta hyppige varme og kalde bad eller vante-gnidning.
Beveg litt pÄ deg Det kan vÊre en god ide Ä bevege pÄ seg litt og bli varm fÞr man gÄr uti. Dette gjÞr badingen litt lettere. Mange som trener og lÞper rett fÞr bading opplever ofte at terskelen for Ä bade blir mye lavere.*
Aldri alene! Det anbefales Ă„ bade sammen med andre for sikkerhetens skyld.
*Trening fÄr kroppen til Ä produsere endorfiner, som blant annet hemmer smertereseptorer. Dette gjÞr at man opplever mindre smerte i fingre og tÊr nÄr man bader.
HelÄrsbading
60 SUNNHETSBLADET âą 142 Ă RGANG âą 04 / 2022
Keep your hat on? Noen velger Ä bruke lue, votter og hansker av ull for Ä beskytte hender, fÞtter og hode. Det er ofte pÄ fingre og tÊr man fryser mest. PrÞv fÞrst uten, og se om dette er noe du eventuelt trenger.
Ănsker du Ă„ starte med helĂ„rsbading/ isbading, finnes det flere Facebookgrupper Ă„ vĂŠre med i. Facebookgruppa «Isbading i Oslo» har opplevd eksponentiell vekst den siste tiden. Administrator og primus motor Sakarias Koivisto har noen enkle tips for deg som vil komme i gang med helĂ„rsbading:
Steg for steg Det er ingen grunn til Ä pushe grenser i starten. Helsegevinster fÄr du selv om du bare er en kort stund i vannet. PrÞv likevel Ä ha det som mÄl fÞrste gang Ä fÄ kontroll pÄ pusten, og nÄr pusten er rolig sÄ gÄr du opp.
Ta med drikke Ta med vann Ä drikke, det kan ogsÄ vÊre godt med noe varmt Ä drikke etter badet.
Tenk pÄ klÊrne Bruk gjerne klÊr som er lette Ä skifte - fingre kan bli litt stive etter bading.
NOEN RĂ D NYBEGYNNERETIL
21 6578 3 4 BJĂRNSETHMARKUSFOTO: KALDESHUTTERSTOCK.COMFOTO: BAD & BADSTUE
TÞrr grunn Det er godt Ä ha noe tÞrt Ä stÄ pÄ mens man skifter, ta derfor med et ekstra hÄndkle eller noe annet Ä stÄ pÄ.
Nyt! Til sist: Nyt den gode fĂžlelsen etter bading!
«DU ER STERKERE ENN DU TROR DU ER»
Wim Hofmetoden
PUSTETEKNIKK: Dette er den fĂžrste pillaren. Vi puster alltid, men vi er for det meste ubevisst pĂ„ pustens utro lige potensial, ifĂžlge metoden. Ăkte ĂžksygennivĂ„er er som en skattekiste av fordeler, og Wim Hof-metodens spesielle pusteteknikk sies Ă„ skulle gi mer energi, redu sere stressnivĂ„ene og Ăžke immunforsvarets evne til Ă„ stĂ„ imot sykdomsfremkallende stoffer.
DJANDYWDOTCOMFLICKR.COM/CC/FOTO: KALDE BAD & BADSTUE
Mange isbadere praktiserer gjerne andre teknikker parallelt. En populÊr metode er Wim Hof-metoden. Denne bestÄr av pusteteknikker, kuldeeksponering og forpliktelse.
KILDER: https://www.wimhofmethod.com/, zine.no/artikkel/hold-munnen-lukket-og-pust-med-nesahttps://www.harvestmaga
KULDEEKSPONERING: Kulden er din varme venn og en av de tre pillarene. Riktig kuldeeksponering starter en kaskade av helsefordeler, ifĂžlge metoden, inkludert dannelse av brunt fettvev med pĂ„fĂžlgende fettap, redusert inflammasjon som fasiliterer et styrket immunforsvar, balanserte hormonnivĂ„er, Ăžkt sĂžvnkvalitet og produksjon av endorfiner â velvĂŠrestoffene i hjernen som Ăžker humĂžret naturlig.
Journalist og forfatter Kjetil Ăstli, forteller hvordan han brukte Wim Hofs pusteteknikk mens han frĂžs og hak ket tenner i lang kĂž til en vannsklie i BĂž i Sommarland. Etter tre-fire minutter med den spesielle pustingen bredte varmen seg i kroppen og likfingrene fikk farge igjen.
61SUNNHETSBLADET âą 142 Ă RGANG âą 04 / 2022
FORPLIKTELSE: Den tredje pillaren er grunnmuren for de andre to: bÄde kuldeeksponering og bevisste pusteteknikker krever tÄlmodighet og trofasthet for Ä mestres fullt ut. Styrket med fokus og besluttsomhet er man klar til Ä utforske og til slutt mestre sin egen kropp og sitt eget sinn.
WIM HOF, OGSĂ KALT «THE ICEMAN», er en nederlandsk ekstremsportutĂžver som fikk kallenavnet sitt etter Ă„ ha satt flere rekorder relatert til kuldeekspone ring. Han har klatret Kilimanjaro i shorts, lĂžpt halvma raton barbeint over polarsirkelen og stĂ„tt i en beholder dekket med isbiter i over 112 minutter. Ved Ă„ bruke den «kalde, harde naturen» som sin lĂŠrer, har det gjort ham i stand til Ă„ lĂŠre Ă„ kontrollere pusten, hjertefre kvensen og blodsirkulasjonen og til Ă„ tĂ„le ekstreme temperaturer.WimHofmener at livsstilen vĂ„r har fjernet oss fra vĂ„rt naturlige miljĂž, overlevelsesmekanismene trig ges ikke lenger, og vi har mistet kontakt med vĂ„r indre styrke. Gjennom flere tiĂ„r har han undersĂžkt seg selv og latt forskere forske pĂ„ ham. De enkle verktĂžyene han har utviklet, skal simulere disse dype psykologiske prosessene og realisere det fulle potensialet vĂ„rt. Wim Hof-metoden handler om Ă„ koble oss opp pĂ„ nytt â til oss selv, til andre og til naturen. Du er sterkere enn du tror du er, hevder Wim Hof.