VEGETARISK MAT | BÆREKRAFTIG LIVSSTIL | SUNNE VALG MAT Inspirasjon fra fjern og nær NATUR Viktige hull i skogen SPISELIG HAGE Slik samler du egne frø ÅRGANG 142 • NR.4 • 2022 • NOK 98 MEN ER ALL FERMENTERT MAT LIKE SUNN? TILFRAFERMENTERINGFORSTYRRELSEFLYT KONSENTRASJON Gir superkrefterråvarene KALDE TRENDER: Derfor bør du badesesongenfortsette FASTE OG VEGETARKOST MOT REVMATISME? KOSTHOLD
54 SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022 KALDE BAD & BADSTUE ogbadKaldebadstue — Å utfordre komfortsonene er i skuddet, men er det egentlig sunt? TEKST GUNHILD THERESE MELLEBY, LEGE OG PSYKIATER FOTO SHUTTERSTOCK
55SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
— Hva skulle det være godt for?
el, det hadde seg slik at min bestemor abonnerte på Sunnhetsbladet i alle år, og der hadde hun lest at såkalte “kalde avrivninger” etter badet var sunt. En mor som vil det beste for sine barn, gir dem vel det da?
KALDE BAD & BADSTUE
MITT FØRSTE MØTE MED BADSTUE OG KALDE BAD Jeg studerte medisin i Budapest. Det var der jeg oppdaget magien ved å kombinere badstue og kalde bad. Vi gikk så ofte vi hadde tid til bybadet - Szechenyi fürdő. To timer der gjorde underverker for en sliten student. Det var alltid fascinerende når man kom dit midt på vinteren. Et par minusgrader, lett snø i luften, og mennene sto i “speedo's” og drakk øl i baren utendørs.Hvordan klarte de det? Vel, vi gjorde som de lokale; satt i badstuen til vi holdt på å krepere. Ut i kaldkulpen, sitte der til kuldefølelse gikk over til varmefølelse, og inn igjen i bad stuen. Alltid 3 sykluser med dette. Når vi da gikk utendørs, kunne vi ikke ense kulden. Kroppen produserte så mye varme at du fint kunne være utendørs bare i badetøyet.
For mange år siden, leste jeg en liten notis i Legetidsskriftet fra en studie om isbading. Der hadde de funnet at ekstreme påkjennin ger, som blant annet isbading, kunne styrke immunforsvaret. Det skulle gå mange år før jeg så noe mere forskning på dette området – ikke det at jeg fulgte så nøye med. Det vik tigste for meg når det gjelder isbading har vært opplevelsen, ikke helseaspektet. Selv om det selvfølgelig kjennes ekstra tiltalende å drive med nå som forskningen ser ut til å støtte at dette er helsefremmende.
Det kalde vannet er en akutt stressfaktor for kroppen, og dermed frigjøres stoffer som noradrenalin og dopamin. Å starte dagen med isbading eller en kald dusj, kan kanskje gjøre at du blir mer effektiv og får ting gjort
V
Jeg ser for meg den lille gården der mamma vokste opp på begynnelsen av 50-tallet. Huset er trekkfullt, og ute er det kaldt. Det er badedag, og min bestemor har varmet opp vann i en balje nede i “fyrrommet” i kjelleren. Kjelleren brukes til slakting av dyr, baking av brød, oppbevaring av grønnsa ker, og ja, bading av unger. Etter et deilig og etterlengtet varmt bad får søsknene en bøtte med iskaldt vann over seg.
ER ISBADING SUNT EGENTLIG? Hva sier forskningen, er det egentlig så sunt?
Å utsette kroppen for ekstrem kulde, vil gi en del fysiologiske effekter, som også vedvarer en stund i etterkant 3. Det kalde vannet er en akutt stressfaktor for kroppen, og dermed frigjøres stoffer som noradre nalin og dopamin. Det som er interessant, er at man har sett at nivået på stresshor monet kortisol ikke påvirkes i særlig grad, noe som er bra. Dopamin er et stoff som øker motivasjon og initiativ. Isbading har vist å øke dopaminfrigjøring med opp til 500%! Det er en formidabel økning, og vil gjøre at det er lettere å komme i gang
Det er fortsatt begrenset med forskning omkring dette temaet, så jeg har ikke lyst til å komme med en klar anbefaling om å starte med isbading kun for å bedre helsen. Men det finnes noen studier, blant annet en dansk stu die (Søberg et. al) 1 som viste at regelmessig isbading, kombinert med badstue har gode helsemessige effekter. I denne studien, gjort på friske menn, fant de at cirka 11 minutters dypping i kaldt vann fordelt på 2-3 ukentlige sesjoner ga betydelige effekter. En sesjon vil da innbefatte badstue avbrutt med 3 økter á 1-2 minutters isbading. Deltakerne fikk økt aktivitet i det “brune fettet”, samtidig som man så økt dannelse av brunt fett. Aktivitet i det brune fettet gir økt varmeproduksjon i kroppen, økt forbrenning, og bedre insu linsensitivitet. Dette er en type fett vi vil ha mer av, mens det hvite fettet, er det fettet man ikke trenger så mye av. De fant også at de bedret immunfunksjonen (bedre adaptert immunsystem), i tillegg til økt kuldetoleranse.
Andre studier har vist at kuldeekspone ring etter en hard treningsøkt, kan korte ned restitusjonstiden til musklene 2. Dette er det flere idrettsutøvere som benytter seg av. Man vet ikke helt hva slags kuldeeksponering som
56 SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
er den beste; isbading, kulderom (cryoterapi), eller andre former. Kulden demper inflamma sjon som har oppstått under trening. Denne inflammasjons-dempende effekten kan man dra nytte av selv om man ikke er idrettsutøver også, da økt kronisk inflammasjon kan gjøre oss syke eller slitne. Les mer om inflamma sjon i min artikkel i Sunnhetsbladet i aprilutgaven (nr 02 2022).
«Dopamin er et stoff som øker motivasjon og initiativ. Isbading har vist å øke dopaminfrigjøring med opp til 500%!»
En liten advarsel før du entusiastisk hiver deg ut i iskaldt vann: Dersom du har hjertesykdom, eller generelt dårlig helse, bør du være forsik tig, fordi ekstreme påkjenninger kan føre til uregelmessige hjerteslag. Om du er en fersk isbader, bør du ta det forsiktig i starten.
Ikke forsøk å imponere andre med å presse deg selv i begynnelsen. Det er greit å være litt pysete. Bygg deg opp toleranse etterhvert, og se at kroppen tåler det før du utfordrer deg selv på å være lenge uti det kalde vannet. Og bad aldri alene!
Bad aldri alene!
KALDE BAD & BADSTUE
En interessant observasjon jeg har gjort litt over tid, er at treningsklokken min, som kan måle stressnivåer i kroppen (ved hjelp av noe som heter HRV- Heart rate variability), viser at stressnivået økes akutt når jeg utset ter kroppen for kulde, for så å gi en langvarig periode med lavt stressnivå i etterkant, cirka 2 timer.
57
SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
Det er ikke bare jeg som føler det sånn etter et isbad. Det er mange andre som også forteller om liknende opplevelser med
«Treningsklokken min, som kan måle stressnivåer i kroppen, viser at stressnivået økes akutt når jeg utsetter kroppen for kulde.» BAD & BADSTUE
med dagens arbeidsoppgaver. Så å starte dagen med isbading eller en kald dusj kan kanskje gjøre at du blir mer effektiv og får ting gjort.
ISBADING GIR “GODFØLELSE” Jeg elsker følelsen som setter seg i kroppen etter et møte med kaldt vann. Derfor starter jeg ofte dagen med en kald dusj, etter litt oppvar ming i varmt vann først. Ikke bare kjenner jeg på den freshe følelsen som kulden gir etterpå, men også på bedre humør, og gene relt en god følelse og mer energi.
KALDE
bedring av humør, økt fokus og mer energi i flere timer etterpå 4, 5, 6. Disse opplevde effek tene, og mer målbare effektene jeg nevnte her, tenker man har sammenheng med den merkbare økningen av noradrenalin og dopamin som skjer når kroppen utsettes for ekstrem kulde 7.
noe som kroppen intuitivt stritter i mot, gjøre at du lettere også kan gjøre andre ting du synes er skummelt. Isbading kan altså være en måte å øve seg opp på å møte fryk ten, overvinne den, og dermed flytte sine egneOftegrenser.blir vi begrenset i å gjøre ting fordi vår egen frykt setter grenser for oss. Dette gjelder selvfølgelig ikke bare frykt for høyder,
STYRKER EVNEN TIL Å OVERKOMME FRYKT Uansett vil det å trene på å utsette seg for
AVSLUTT KALDT Skal man avslutt kuldeog varmeeskponeringen kaldt eller varmt? Etter noen kalde bad, er det kanskje fris tende å avslutte med en deilig,varm badstue. Men ut fra forskningen til Søberg og co 1, er det viktig å avslutte med den kalde delen. Da får man får den største effekten på det brune fettet, som altså gjør at vi øker varmeproduksjon og forbrenning som nevnt over.
Artikkelforfatter Gunhild er utdannet lege og psykiater. Hun har mange års erfaring fra allmennmedisin, før hun ble spesialist i psykiatri. Hun er bren nende opptatt av at vi gjennom gode livsstilsvalg kan forebygge både fysisk og psykisk sykdom, samtidig som vi kan føle oss bedre og få mer overskudd. For tiden jobber hun med å formidle kunn skap omkring dette temaet, samt spre inspirasjon til gode livsstilsvalg gjennom sosiale medier, foredrag og nettkurs. Du finner henne på Instagram: @drgunhild, Facebook: Dr.Gunhild, Nettside: drgunhild.no
«Ofte blir vi begrenset i å gjøre ting fordi vår egen frykt setter grenser for oss.»
kulde, eller fysiske utfordringer, men også utfordringer som å holde en tale, et foredrag, eller søke på en jobb du er usikker på om du er god nok for. Frykten for å mislykkes styrer oss, og kan sette store begrensninger som gjør at vi ikke kan leve det livet vi drømmer om. Å øve på å trosse frykten, tror jeg kan være en nøkkel inn til et bedre, og mer spennende liv.
TIL SLUTT Selv om jeg vil det beste for mine barn, og er overbevist om at isbading er bra, har jeg enda ikke helt kaldt vann over dem slik min bestemor gjorde. Det har dog hendt at jeg har fått følge på noen av mine isbad enten i en kald fjellfoss eller et nyttårsbad. Da er det ikke helseaspektet som driver oss, men utfordringen i seg selv, mestringen, og den deilige følelsen etterpå.
REFERANSER: 1. Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermoge nesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med 2021 (2); 10:1-15 2. Šrámek P, Šimečková M, Janský L et al. Human physiologi cal responses to immersion into water of different temperatures. Eur Journ Appl Physiol 2000; 81:436–442 3. Moore E, Fuller JT, Buck ley JD et al. Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression. Sports Med 2022 4. Mas sey H, Kandala N, Davis C et al. Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swim ming programme: A Feasibility Study. Lifestyle Med. 2020;1:e12. 5. Walker R. Why wild swimming in depths of winter is the new natural high. The Guardian 9.feb 2019.6. van Tulleken C, Tipton M, Massey H, et al. Open water swimming as a treatment for major depressive disor der. Case Reports 2018;2018:bcr-2018-225007. 7. Butnariu M, Sarac
KALDE BAD & BADSTUE
58 SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
I. Biochemistry of Hormones that Influences Feelings. Ann Pharmaco vigil Drug Saf. 2019; 1(1):1001. 8. deliberate-cold-exposure-for-health-and-performance/https://hubermanlab.com/using-
Gunhild Therese Melleby
I gamle Sunnhetsblader kan vi stadig lese om herding som et forebyggende middel mot sykdom. Såkalte kalde avrivninger ble fremmet som et slikt herdemiddel. Både solbad, luftbad og vannbad nevnes som herdemidler. Dette er tema tisert minst 100 år tilbake i tid. Her har vi lett i arkivene fra 40- og 50-tallet.
HERDING som forebyggende middel
Man har også brukt badstubadningen meget som herdningsmetode, og da avslutter man badet med et kaldt dusjbad eller halvbad.
KALDE BAD & BADSTUE
TEKST: REDAKSJONEN
hudherding er å gi blodkarene i huden gymnastikk. Jo lettere de trekker seg sammen og utvider seg, desto bedre blir blodsirkulasjonen i huden og også hudens funksjon med påfølgende dannelse av motgifter eller forsvarsstoffer.
Jeg kan allerede høre Dem spørre om det er et nytt hormon eller en ny vidundermedisin? Det er det ikke. Medisinen er til og med gratis. Jeg skulle ønske det kostet 50 kroner for hver behandling, for da ville det ikke være så vanskelig å få folk til å ta en kur, men da den er gratis, blir det vel nødvendig å tigge pasientene om å prøve den.
SUNNHETSBLADETERNÆRING•142ÅRGANG • 01 / 2022 59SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
Herdning er også et viktig forebyggende middel, og her er morgenbadet ypperlig, selv om det for tiden bare kan bli vante-gnidning for de flestes vedkommende, og selv om denne bare er partiell. Vante-gnidningen er en viktig stimulans som gjør at en blir mer herdet mot Hensiktensykdom.med
Sunnhetsbladet har gang på gang minnet sine lesere om badets store betydning og vannets velsignelser til utvortes og innvortes bruk. Herd kroppen ved å ta hyppige varme og kalde bad eller vante-gnidning.
Beveg litt på deg Det kan være en god ide å bevege på seg litt og bli varm før man går uti. Dette gjør badingen litt lettere. Mange som trener og løper rett før bading opplever ofte at terskelen for å bade blir mye lavere.*
Aldri alene! Det anbefales å bade sammen med andre for sikkerhetens skyld.
*Trening får kroppen til å produsere endorfiner, som blant annet hemmer smertereseptorer. Dette gjør at man opplever mindre smerte i fingre og tær når man bader.
Helårsbading
60 SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
Keep your hat on? Noen velger å bruke lue, votter og hansker av ull for å beskytte hender, føtter og hode. Det er ofte på fingre og tær man fryser mest. Prøv først uten, og se om dette er noe du eventuelt trenger.
Ønsker du å starte med helårsbading/ isbading, finnes det flere Facebookgrupper å være med i. Facebookgruppa «Isbading i Oslo» har opplevd eksponentiell vekst den siste tiden. Administrator og primus motor Sakarias Koivisto har noen enkle tips for deg som vil komme i gang med helårsbading:
Steg for steg Det er ingen grunn til å pushe grenser i starten. Helsegevinster får du selv om du bare er en kort stund i vannet. Prøv likevel å ha det som mål første gang å få kontroll på pusten, og når pusten er rolig så går du opp.
Ta med drikke Ta med vann å drikke, det kan også være godt med noe varmt å drikke etter badet.
Tenk på klærne Bruk gjerne klær som er lette å skifte - fingre kan bli litt stive etter bading.
NOEN RÅD NYBEGYNNERETIL
21 6578 3 4 BJØRNSETHMARKUSFOTO: KALDESHUTTERSTOCK.COMFOTO: BAD & BADSTUE
Tørr grunn Det er godt å ha noe tørt å stå på mens man skifter, ta derfor med et ekstra håndkle eller noe annet å stå på.
Nyt! Til sist: Nyt den gode følelsen etter bading!
«DU ER STERKERE ENN DU TROR DU ER»
Wim Hofmetoden
PUSTETEKNIKK: Dette er den første pillaren. Vi puster alltid, men vi er for det meste ubevisst på pustens utro lige potensial, ifølge metoden. Økte øksygennivåer er som en skattekiste av fordeler, og Wim Hof-metodens spesielle pusteteknikk sies å skulle gi mer energi, redu sere stressnivåene og øke immunforsvarets evne til å stå imot sykdomsfremkallende stoffer.
DJANDYWDOTCOMFLICKR.COM/CC/FOTO: KALDE BAD & BADSTUE
Mange isbadere praktiserer gjerne andre teknikker parallelt. En populær metode er Wim Hof-metoden. Denne består av pusteteknikker, kuldeeksponering og forpliktelse.
KILDER: https://www.wimhofmethod.com/, zine.no/artikkel/hold-munnen-lukket-og-pust-med-nesahttps://www.harvestmaga
KULDEEKSPONERING: Kulden er din varme venn og en av de tre pillarene. Riktig kuldeeksponering starter en kaskade av helsefordeler, ifølge metoden, inkludert dannelse av brunt fettvev med påfølgende fettap, redusert inflammasjon som fasiliterer et styrket immunforsvar, balanserte hormonnivåer, økt søvnkvalitet og produksjon av endorfiner – velværestoffene i hjernen som øker humøret naturlig.
Journalist og forfatter Kjetil Østli, forteller hvordan han brukte Wim Hofs pusteteknikk mens han frøs og hak ket tenner i lang kø til en vannsklie i Bø i Sommarland. Etter tre-fire minutter med den spesielle pustingen bredte varmen seg i kroppen og likfingrene fikk farge igjen.
61SUNNHETSBLADET • 142 ÅRGANG • 04 / 2022
FORPLIKTELSE: Den tredje pillaren er grunnmuren for de andre to: både kuldeeksponering og bevisste pusteteknikker krever tålmodighet og trofasthet for å mestres fullt ut. Styrket med fokus og besluttsomhet er man klar til å utforske og til slutt mestre sin egen kropp og sitt eget sinn.
WIM HOF, OGSÅ KALT «THE ICEMAN», er en nederlandsk ekstremsportutøver som fikk kallenavnet sitt etter å ha satt flere rekorder relatert til kuldeekspone ring. Han har klatret Kilimanjaro i shorts, løpt halvma raton barbeint over polarsirkelen og stått i en beholder dekket med isbiter i over 112 minutter. Ved å bruke den «kalde, harde naturen» som sin lærer, har det gjort ham i stand til å lære å kontrollere pusten, hjertefre kvensen og blodsirkulasjonen og til å tåle ekstreme temperaturer.WimHofmener at livsstilen vår har fjernet oss fra vårt naturlige miljø, overlevelsesmekanismene trig ges ikke lenger, og vi har mistet kontakt med vår indre styrke. Gjennom flere tiår har han undersøkt seg selv og latt forskere forske på ham. De enkle verktøyene han har utviklet, skal simulere disse dype psykologiske prosessene og realisere det fulle potensialet vårt. Wim Hof-metoden handler om å koble oss opp på nytt – til oss selv, til andre og til naturen. Du er sterkere enn du tror du er, hevder Wim Hof.