RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO EDMUNDO JACOBSON

Dr. David Cardano

JACOBSON • RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO • Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull'alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari.

• Fu ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 in "How to relax and Have your baby".

• Nasce dalla volontà di sciogliere rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress ed è indicata anche per le persone che non riescono a praticare il rilassamen autogeno, la meditazione o altre tecniche.

EDMUND JACOBSON • Edmund Jacobson, fisiologo, è stato l’ideatore del suddetto metodo psicofisiologico di rilassamento. Si basa sulla attivazione volontaria della tensione muscolare in aree corporee ristrette, alla quale viene fatta seguire la fase di rilassamento (rilasciare la tensione).

• Non si basa sull’uso di tecniche di suggestione. La scientificità del metodo è sostenuta sin dalle prime pubblicazioni avvenute tra il 1917 e il 1924, che hanno diffuso i risultati conseguenti al trattamento con il rilassamento nell’iperacidità gastrica (1917), nell’ipertensione arteriosa (1920) e nella ipereccitabilità nervosa (1921) e nell’irritabilità esofagea (1925).

• In collaborazione con J. Carlson, dimostrò che il riflesso patellare veniva ad annullarsi o a ridursi a seguito di addestramento al rilassamento (1925). Nel 1929 pubblicò il testo “Progressive Relaxation” (Jacobson, 1929) che ebbe numerose ri-edizioni ed ampliamenti. Oggi è praticamente introvabile se non come testo usato.

Principi di base

• Ecco alcuni principi di base che bisogna conoscere per praticare il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson con i migliori risultati: • per raggiungere il massimo rilassamento esercitarsi con regolarità non lasciando più di 4 giorni tra un allen. e l'altro.

• la durata ottimale va dai 30 ai 45 minuti ma si possono ottenere risultati anche con soli 15\20 minuti • durante la pratica è necessario non venire disturbati, indossare indumenti comodi e caldi, ottenebrare l'ambiente circostante e curarsi che la temperatura sia confortevole, respirare inspirando col naso fin nell'addome, espirare e aspettare l'impulso istintivo di inspirare prima di procedere a inspirare di nuovo col naso.

• Per assicurarsi della correttezza della respirazione si può suggerire di poggiare una mano sull'ombelico e sentire l'alzarsi e l'abbassarsi dell'addome.

Esercizi • Sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe poco divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori .

PROCEDURA ESERCIZI • GAMBE: Spingere le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. Piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare. Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l'altra.

• BACINO E GLUTEI:Contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare.

• ADDOME:Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare.

• BRACCIA: Analogamente alle gambe le contrazioni devono partire dalle estremità. Stringere forte il pugno, piegando l'avambraccio sul braccio mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare.

• DORSO E SPALLE: Spingere con le braccia contro il torace e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Tenere e rilasciare. Muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle.

• NUCA: Per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle e incassare la testa tra di esse.

• VOLTO: Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare.

CONCLUSIONE • Alla fine rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Terminare gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata.

• Avvertenze • Anche una pratica apparentemente del tutto innocua come il rilassamento muscolare progressivo può causare alcuni problemi, tra cui l'insorgenza di crampi.

I questi casi distendere i muscoli interessati e gradualmente i crampi scompariranno. In caso di artrosi escludere le articolazioni interessate dallo svolgimento degli esercizi.

Se l'esecuzione degli esercizi provoca dolore, ridurre l'intensità della contrazione.

APPROFONDIMENTI • Partendo dal presupposto che le emozioni scaturiscono dal pensiero e, di conseguenza, vengono attivati alcuni muscoli il rilassamento progressivo, agendo sui muscoli, ossia partendo dall'effetto sul corpo delle emozioni, mira a riportare la mente in uno stato di calma.

• Come per il Training Autogeno, attuando sistematicamente questo metodo possono ottenere benefici coloro che soffrono di colite, ulcera, problemi cardiocircolatori, insonnia, stati di tensione e nervosismo, ecc.

• UTILIZZATO NELLO SPORT è utile ad abbassare la tensione preagonistica favorendo il sonno ed il rilassamento psichico e fisico generale.

• Le linee operative sono due: Il rilassamento generale e il rilassamento differenziale.

• IL RILASSAMENTO GENERALE si pone l'obiettivo di riprendere contatto con il corpo e approfondirne la conoscenza. Questo si ottiene in maniera analitica agendo sui vari segmenti e regioni con alternanza di tensione e rilassamento muscolare.

• Tendere al massimo un muscolo e immediatamente rilassarlo rende coscienti delle tensioni di cui normalmente non si è coscienti.

APPROFONDIMENTI • Secondo E. Jacobson la eventuale tensione delle varie regioni del corpo è collegata a diversi stati d'animo: • la testa al timore di non controllare le situazioni e incapacità a prendere decisioni; • il petto alla paura di esprimere emozioni affettive, amore; • il bacino al timore di esprimere la propria sessualità; • gli arti inferiori alla paura della staticità, dell'attesa, del silenzio.

APPROFONDIMENTI • Gli esercizi vengono eseguiti nelle stesse posizioni del Training Autogeno (immagine), dopo aver effettuato alcune profonde respirazioni:

APPROFONDIMENTI • Posizione seduta: indicata per chi avverte la necessità di un pronto impiego del metodo in particolari ambienti e situazioni: • premere a terra col piede sinistro per 3-4 secondi; • rilasciare i muscoli e cercare di percepire la differenza tra tensione iniziale e rilassamento conseguente; • ripetere per 2-3 volte; • fare la stessa cosa col piede destro;

• Poi passare alle braccia, poggiate sui braccioli della poltrona, su un tavolo o sulle cosce: • • • •

premere con la mano sinistra verso il basso sempre per 3-4 secondi; rilasciarla e cercare di percepire, ancora una volta, la differenza tra tensione e rilassamento; ripetere per 2-3 volte; proseguire nello stesso modo con la mano destra.

• La durata totale di una seduta si aggira intorno ai 4-5 minuti.

Quali misure dimostrano l’efficacia del rilassamento progressivo?

• Le più comuni misure psicofisiologiche sono quelle relative all’attività elettromiografica di superficie, alla attività elettrodermica (es.: risposta psicogalvanica) e alla temperatura periferica senza però dimenticare quelle che interessano più direttamente l’apparato cardiovascolare (battito cardiaco, pressione arteriosa, variabilità RR) e respiratorio (frequenza respiratoria).

• In letteratura scientifica esistono decine di articoli che espongono i risultati ottenuti con il metodo di Jacobson e/o con la forma abbreviata di sei sedute.

• Solitamente, dopo la seduta con il terapeuta, si dovrà mantenere la pratica quotidiana al domicilio.

Le fasi del rilassamento muscolare progressivo • Alcuni terapeuti ritengono che il metodo di Jacobson richieda di praticare il rilassamento progressivo in fasi separate, non in una unica seduta.

• Il suggerimento di suddivisione è il seguente: • Arti superiori; Arti inferiori Regione del Tronco; Regione del Collo; Regione degli Occhi; Regione della bocca.

Posizione supina • Comprende 8 diverse fasi di passaggio, ognuna relativa a varie regioni del corpo.

• Il tempo di durata della tensione muscolare in ogni fase è di circa 34 atti respiratori.

• A questa segue il rilasciamento di qualche secondo dove si pone attenzione alla differenza tra contrazione e rilasciamento.

• Ogni singola fase va ripetuta 2-3 volte.

METODOLOGIA 2 • 1) Estendere le punte dei piedi in avanti con forza; • 2) Sollevare le gambe tese di circa 10-15 cm. (chi soffre di dolori lombari può eseguire con una gamba per volta); • 3) Mantenendo poggiati solo i gomiti, i piedi e le spalle sollevare il bacino di qualche cm.; • 4) Mantenendo poggiati, oltre al bacino e agli inferiori, la nuca e i gomiti sollevare il petto; • 5) Flettere il capo fino a fare pressione sullo sterno col mento; • 6) Stringere i pugni con forza; • 7) Serrare la mascella e portare le guance indietro; • 8) Corrugare la fronte portando le sopracciglia verso l'alto.

• La durata di una seduta si aggira intorno ai 50-60 minuti.

PROTOCOLLO 2 (figure)