Glutei: biomeccanica e allenamento

Glutei: biomeccanica e allenamento

Fabrizio Monticone

Grande gluteo

Medio gluteo

Piccolo gluteo

(Tensore fascia lata)

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Homuncolus Motorio

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Ipolordosi

Iperlordosi

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Ischio Crurali

Bicipite femorale

Semitendinoso Semimembranoso 6

- La curva di forza degli ischio crurali è di tipo decrescente

- Insufficienza passiva: il muscolo risulta poco forte perchÊ ha raggiunto il suo massimo accorciamento in ambedue le artcolazioni -> ginocchio flesso a 90° ed anca estesa - Le fibre articolari sono perpendicolari al femore

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- Estensione dell’anca ed extrarotazione - Forti sovraccarichi - Pianta dei piedi a terra - Disequilibrio - Attivazione neuro-muscolare - Curva lombare

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➢ Migliora l’attivazione del gluteo ➢ Migliora l’estetica dei glutei ➢ Aumenta la forza dei glutei ➢ Aumenta la produzione di forza e potenza sul piano orizzontale miglirando «l’atleticità» in molti sport ➢ Previene l’insorgere di infortuni agli ischio crurali ➢ Miglior transfer sullo stacco, rispetto allo squat ➢ Miglior transfer sullo squat, rispetto allo stacco ➢ Migliora il lock-out nello stacco e la salita in buca nello squat

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➢Siediti per terra e tieni le gambe tese ➢Appoggia la schiena contro la seduta della panca ➢Posiziona il bilanciere con la protezione sotto le spine iliache, nella parte «carnosa» ➢Se possibile usa dischi da 20 kg per poter eseguire queste operazion in maniera più semplice

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➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

Regione inferiore delle scapole sulla panca Attiva il core prima di ogni sollevamento Spingi verso il basso con i piedi (alla larghezza delle spalle) Fai partire il movimento dal bacino tenendo le coste abbassate Mantieni lo sguardo in avanti e tieni il mento sul petto Tieni le ginocchia in fuori ed estendi completamente l’anca Assicurati che le tibie siano verticali nella parte finale del movimento Fai un piccolo fermo in alto ad ogni ripetizione mentre contrai i glutei 15

Caratteriche dell’ Hip Thrust ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

Buona curva di apprendimento tecnico Semplice esecuzione Grande possibilità di sovraccarico Buon aumento della forza Buon aumento della massa muscolare Ottimi transfer ROM medio Scomodo da preparare Necessita di molti pesi Forte pressione del bilanciere Enorme quantità di variabili 16

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Il disturbo più comune associato Hip Thrust è il fastidio alla parte bassa della schiena.

Spesso questo è causato da una iperestensione della colonna lombare e ad un’ anteroversione del bacino.

Mantenendo il mento al petto si evita questo problema: ✓ ✓ ✓

L’erettore sacrospinale riduce la sua attivazione Si riducono le forze di compressione e di taglio della colonna vertebrale Si riducono le forze di contatto delle faccette articolari

Fonte foto thestrength.it

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➢ Con elastico → Tensore della fascia lata ➢ Rom ridotto → Solo zona più intensa di lavoro ➢ Stance ridotta, con elastico, extrarotazione dei piedi e forte contrazione dei glutei durante una piccola pausa in alto → come pre attivazione per un altro esercizio ➢ Con piedi elevati (es. su uno step) → solo se si hanno buona tecnica e mobilità ➢ Power band attorno al bacino → ottimizza l’eserczio ➢ Con pulsazioni (3-4) → Stimola meglio il gluteo nel suo punto di maggiore forza 21

“Gluteus maximus activity may vary significantly according to changes in technique during the exercise�

J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203

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