Strutturare un allenamento funzionale

Strutturare un allenamento funzionale

Schema a vite Allenamento funzionale

Cos’è l’allenamento funzionale?

Funzionale a cosa?

Funzionale per chi?

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Schema a vite

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Schema a vite Allenamento funzionale

Cosa si nota in giro:

➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

Allenamenti basati su resistenza e forza Varianti in base ai kg da utilizzare Molti attrezzi utilizzati Scarsa tecnica di esecuzione Correzioni tecniche insufficienti Tempo dedicato alla didattica del moviento insufficiente Tempo dedicato a mobilità/stabilità/ecc. scarso Progressioni in termini di forza o resistenza

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Schema a vite Allenamento funzionale

I princìpi dell’allenamento funzionale:

➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

Individuo vs estetica/prestazione Movimento vs muscoli Multiarticolare vs monorticolare Allenamento globale vs allenamento specifico Sistemi energetici vs fatica Multiplanare vs unidirezionale Core stabile vs addominali forti

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Schema a vite PASSWORD

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Schema a vite Allenamento funzionale

I princìpi dell’allenamento funzionale:

➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

Individuo vs estetica/prestazione Movimento vs muscoli Multiarticolare vs monorticolare Allenamento globale vs allenamento specifico Sistemi energetici vs fatica Multiplanare vs unidirezionale Core stabile vs addominali forti

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Schema a vite Piani di movimento La teoria dei muri

Piano Fontale

Piano Sagittale

Piano Trasverso

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a vite Assi diSchema movimento La teoria degli spiedini

Asse Longitudinale

Asse Trasversale

Asse Sagittale

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Il core

Schema a vite

Rinforzare il core ➢ I big 3 ➢ Esercizi antirotatori ➢ Esercizi di stabilizzazione da varie posizioni di plank

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Il core

Schema a vite Rinforzare il core Gli esercizi con le varie tavolette propriocettive hanno più svantaggi che vantaggi: ➢ Non aiutano ad aumentare la forza ➢ Non aiutano a migliorare la coordinazione o la conoscenza motoria di gesti quotidiani ➢ Vanno usati solo se si conosce a fondo questo tipo di allenamento La propriocezione si allena migliorando la muscolatra Tonica/posturale, non quella Fasica.

Va allenata la verticalità e non compensi!

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Schema a vite Allenamento funzionale

I princìpi dell’allenamento funzionale: ➢ ➢ ➢ ➢

Flessibilità / Stabilità Forza / Mobilità Propriocettività / Sistemi metabolici Coordiazione

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Schema a vite PASSWORD

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Schema a vite Allenamento funzionale

I principali problemi durante le lezioni: ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

Classi troppo eterogenee Necessità di grandi spazi Necessità di molta attrezzatura/esercizi per poter allenare tutti Diffoltà nell insegnae esercizi complessi ai nuovi arrivati Difficoltà nel gestire tempi e rapidità delle ripetizioni

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Scelta Schema deglia vite esercizi I movimenti fondamentali

Sono alla base di ogni movimento che si può compiere, dal più semplice al più complesso Allenarli garantisce un allenamento completo a livello muscolare e di movimento

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Scelta Schema deglia vite esercizi I movimenti fondamentali ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

Spinta / Estensione Tirata / Flessione Rotazione Locomozione Squat Lunges Inclinazione (Trasporto)

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Schema a vite PASSWORD

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Scelta Schema deglia vite esercizi I movimenti fondamentali ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

Spinta / Estensione → Piegamento, military press, dip, ecc.

Tirata / Flessione → Trazioni, tirata con elastico, remtore, ecc.

Rotazione → Rotazione del busto da varie posizioni, elastico, ecc.

Locomozione → Camminata, salto, percorsi vari, ecc.

Squat → Aperto/chiuso, frontale, over head, ecc.

Lunges → frontale, posteriore, laterale, ecc.

Inclinazione → stacco, wildmill, worm

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Scelta Schema deglia vite esercizi Accoppiare i movimenti fondamentali (esempi)

➢ ➢ ➢ ➢ ➢

Squat + locomozione → squat jump (verticale o varie direzioni) Flessione + spinta → spiderman push-up Spinta + Trazione → renegade row Lunges + Estensione → contropiegata + calcio Inclinazione + spinta → clean e jerk con kettlebell

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Schema a vite

Esercizio: SQUAT CON 10KG DI BILANCIERE

➢ Come intervenire se risulta troppo intenso? ➢ Come intervenire se risulta troppo leggero?

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Schema a vite

Esercizio: SQUAT CON 10KG DI SOVRACCARICO ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

Se non puoi cambiare il sovraccarico?

Se non puoi cambiare attrezzo?

Se non hai altro spazio?

Se non puoi cambiare movimento?

Ecc.

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Schema a vite PASSWORD

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Schema a vite

Quali adottare ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

ROM Velocità di esecuzione Stance Utilizzo di altri attrezzi Sovraccarico

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Schema a vite

Come usare le variabili con lo squat (esempi) ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

ROM Velocità di esecuzione Stance Utilizzo di altri attrezzi Sovraccarico

Mobilità Sistemi energetici Coordinazione Propriocettività Forza

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Schema a vite

Come usare le variabili con lo squat (esempi) ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

ROM Velocità di esecuzione Stance Utilizzo di altri attrezzi Sovraccarico

Mobilità Sistemi energetici Coordinazione Propriocettività Forza

Profondo HIIT Varia ogni reps Pedana instabile Più kg

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Schema a vite Quali attrezzi usare

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Schema a vite PASSWORD

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Schema a vite Quali attrezzi usare

Come scegliere gli attrezzi ➢ Con quali attrezzi hai una buona esperienza di allenamento? ➢ Quali sono gli attrezzi con i quali sai gestire progressioni, regressioni ed imprevisti? ➢ Quali attezzi (o esercizi) sei in grado di spiegare con chiarezza ed in sicrezza, notando gli errori esecutivi durante la lezione? ➢ Non sottovalutare gli esrcizi a corpo libero

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