Moving Cancer Care
Beweegstarter Beweegstarter
“Bewegen is zo heilzaam! Voor je lichaam, maar oh zo belangrijk voor je geest!” (persoon met kanker)
Moving Cancer Care
BEWEEGSTARTER
www.movingcancercare.politeia.be wachtwoord: mccartevelde
“Fysieke inspanningen geven me nadien vaak een boost, extra energie!” (persoon met kanker)
BEWEEGSTARTER Welkom! Via deze wegwijzer ‘de Beweegstarter’ willen we je onderdompelen in het thema ‘bewegen tijdens kanker’. Waarom is het aangeraden om te bewegen? Hoeveel beweging is nodig? Welke beweegmogelijkheden zijn er? Hoe kan je zelfstandig bewegen in de eigen buurt? Samen gaan we binnen deze gids aan de slag om jou te begeleiden naar meer beweging. We stellen doelen op en leren je omgaan met momenten waarop het moeilijker gaat om beweging in te plannen in je dagelijkse leven. Ga snel met de gids aan de slag en overleg op regelmatige basis met je behandelend team.
5
Getuigenis Melissa Ik ben mama van drie kinderen en daarnaast ben ik ook werkzaam als tandarts. Dit is sowieso bij momenten al een zware combinatie. Voor de kanker was ik al vroeg de deur uit en ik kwam pas thuis als de kinderen al aan het slapen waren. Toen ik te horen kreeg dat ik borstkanker had, zaten mijn kinderen in de lagere school en was ik zelf 39 jaar oud. Het leek alsof ik een slag in mijn gezicht kreeg, ik stond aan de grond genageld. Op dat moment was mijn eerste gedachte: ‘Hoe ga ik alles geregeld krijgen?’. Tijdens de kankerbehandeling ben ik minder gaan werken en dat maakte het extra moeilijk om de draad van het leven gewoon op te pikken zoals voor de ziekte. Nu zie ik in dat het op dat moment gewoonweg de beste oplossing was om alles te combineren. Ik had meer tijd om met de kinderen te spelen, maar ook had ik meer tijd voor mezelf. Ik had daardoor ook wat tijd en energie opgebouwd. Die besloot ik te spenderen aan lichaamsbeweging. Ik ben destijds gestart met een Start 2 Run-programma*, maar al snel bleek dit zeer moeizaam te gaan, omdat ik ook lijd aan een lichte vorm van fibromyalgie. Door te lopen kreeg ik veel pijn in mijn spieren en daarom besloot ik het wat rustiger aan te doen en te veranderen naar frequent wandelen. Nu ben ik 53 jaar en ik doe het nog wekelijks. Twee jaar geleden heb ik ook een elektrische fiets gekocht, waardoor ik nog actiever ben. Ik fietste altijd al graag, dus ik ben blij dat ik dit heb kunnen hernemen. Verder heb ik ook een serre met een moestuin, waar ik veel in bezig ben. Door al deze activiteiten blijf ik fit en voel ik me goed in mijn vel. Ik ben geen topsporter, maar ik beweeg op maat van mijn mogelijkheden en interesses. Dat is volgens mij trouwens de sleutel tot succes! * Start 2 Run is een eenvoudige manier om te leren lopen en conditie op te bouwen. Je kan het zelfstandig doen met behulp van een podcast of app op je smartphone. Daarnaast kan je ook aansluiten bij een loopgroep of sportclub. Evy Gruyaert is het gezicht van Start 2 Run en als je ervoor kiest om zelf te trainen moedigt zij je tijdens het lopen aan.
6
Waarom bewegen? Beweging kan veel betekenissen hebben en is afhankelijk van persoon tot persoon. Voor mensen die nog in behandeling zijn of net hun behandeling achter de rug hebben is het niet altijd gemakkelijk om de draad terug op te pikken, dat weten we. Daarom is het ook niet altijd nodig om echt te sporten. Een rustige wandeling in de natuur, spelen met (klein)kinderen, maar ook het gras afrijden of andere huishoudelijke taken zoals de ramen wassen behoren tot bewegen. Wanneer je alledaagse dingen doet kan je dus ook al fysiek actief zijn, wat heel wat voordelen met zich meebrengt.
Algemene voordelen: Beweging ... verbetert je algemene conditie en geeft een fit gevoel
zorgt voor meer spieren en minder vet in je lichaam
verbetert de stofwisseling in je lichaam
verbetert je algemene levenskwaliteit tot op late leeftijd
versterkt je immuniteit, wat zorgt voor minder kans op infecties of ziekte
helpt aandoeningen zoals hart- en vaatziekten voorkomen
helpt om je te ontspannen en biedt een uitlaatklep
vermindert je angstgevoelens en eventuele neerslachtigheid
Voor personen met kanker: Beweging ... helpt terug vertrouwen te krijgen in je lichaam
vermindert kankergerelateerde vermoeidheid
vermindert kankergerelateerde ongemakken zoals lymfoedeem
verbetert je fysiek functioneren
verbetert je slaap en bijgevolg ook je concentratie
leidt tot meer sociale contacten (bv. met lotgenoten)
vermindert de kans op herval in de jaren na je behandeling
is leuk én bovendien ook veilig
Hierboven werden de voordelen opgesomd van beweging. Welke drie voordelen zijn voor jou het belangrijkst? 1. ............................................................................................................ 2. ............................................................................................................ 3. ............................................................................................................
7
Hoeveel beweging volstaat? Het Vlaams Instituut Gezond Leven (2021) geeft aan de hand van de bewegingsdriehoek duidelijk weer hoeveel beweging nodig is voor de gezondheid. Hierin onderscheiden we zittend gedrag (oranje zone) en beweging (groene zone). Zo wordt er aangeraden om gedurende het grootste deel van de dag bewegingsactiviteiten uit te voeren aan lage Intensiteit (lichtgroene zone). Daarnaast beweeg je bij voorkeur minstens 150 à 300 minuten per week aan matige intensiteit (tweede groene zone) óf 75 à 150 minuten per week aan hoge intensiteit (donkergroene zone). In de figuur kunnen jullie alvast enkele voorbeelden vinden van activiteiten aan lage, matige en hoge Intensiteit. In de tabel hieronder geven we je nog een aantal extra voorbeelden.
Activiteiten
Lage intensiteit
Matige intensiteit
Hoge intensiteit
Strijken, boodschappen doen, licht tuinwerk zoals planten water geven met een tuinslang, rustig wandelen
Wandelen aan 5 km/u, harken in de tuin, de trap nemen (rustig omhoog), elektrisch fietsen met hoge motorassistentie aan 23,4 km/u, zwemmen (recreatieve schoolslag), fietsen aan 15 km/u
Joggen, spitten in de tuin, stevig doorfietsen (21 km/u), touwspringen (laag ritme < 100 sprongen/ min), zwemmen (schoolslag training/competitie)
Bovendien wordt er ook aangeraden om: ●
●
●
minstens tweemaal per week de grote spiergroepen in het lichaam te trainen (zoals schouderspieren, arm- en borstspieren, buikspieren, bovenbeenspieren ...); minstens driemaal per week functionele evenwichts- en krachtoefeningen te doen (zoals evenwichtsoefeningen op 1 been – eventueel op een onstabiele ondergrond, ramen wassen, boodschappen dragen, de trap nemen ...); minstens tweemaal per week lenigheidsoefeningen uit te voeren gedurende 10 tot 30 seconden (zoals het stretchen van grote spiergroepen; borst-, arm-, beenspieren)
Bewegen is goed voor je gezondheid! Hoe frequenter je beweegt en hoe meer vormen van beweging je uitvoert, hoe groter de gezondheidsvoordelen zijn. Haal je bovenstaande richtlijnen niet? Onthoud dan vooral dat elke minuut, elke stap en elke trap een positieve impact heeft en bouw rustig op. Wil je meer weten over wat je best wel of niet doet als je kanker hebt (gehad)? Bekijk de aandachtspunten via deze QR-code. De oranje zone stelt sedentair gedrag of lang stilzitten voor. Sedentair gedrag – langer dan 30 minuten aan één stuk stilzitten of liggen, uitgezonderd slapen – moet zoveel als mogelijk vermeden worden, door de ongunstige effecten op je gezondheid. Voorbeelden van sedentaire gedragingen zijn autorijden, zittend televisie kijken, langdurig bureauwerk of een boek lezen. Waarmee moet je zeker rekening houden? Ontdek het via deze QR-code.
8
Welke bewegingen aan lage, matige en/of hoge intensiteit, krachtoefeningen voor grote spiergroepen, functionele evenwichts- en krachtoefeningen én/of lenigheidsoefeningen doe je al (noteer in groen)? Welke vormen van beweging zou je graag in de toekomst meer doen (bv. dansen, krachttraining, fietsen, wandelen, huishuisen ...)? Plaats ze in de juiste kolom in blauw)? Bewegingsactiviteiten aan lage intensiteit
Bewegingsactiviteiten aan matige intensiteit
Bewegingsactiviteiten aan hoge intensiteit
Krachtoefeningen voor grote spiergroepen
Functionele evenwichts- en krachtoefeningen
Lenigheidsoefeningen
Welke zittende activiteiten doe jij in je dagelijkse leven? ●
............................................................................................................
●
............................................................................................................
●
............................................................................................................
9
Waar kan je terecht om te bewegen? Zowel binnen de medische setting als daarbuiten kan je terecht om te bewegen. Verder kan je bewegen onder begeleiding, maar ook zelfstandig. Hieronder sommen we de mogelijkheden op: ● ● ● ●
Oncorevalidatie (binnen het ziekenhuis, in een kinesitherapiepraktijk) Aangepaste bewegingsactiviteiten Reguliere bewegingsactiviteiten Bewegingsactiviteiten thuis of op het werk
Nieuwsgierig naar het aanbod in jouw buurt? Raadpleeg dan onze website.
ONCOREVALIDATIE Vanuit het ziekenhuis wordt beweging aangeboden in de vorm van ‘oncorevalidatie’ (= fysieke revalidatie tijdens en na kanker). Hierbij word je begeleid door een zorgprofessional (zoals een oncoloog, oncocoach of zorgprofessional). Dit beweegprogramma bestaat uit kracht- en conditieoefeningen, soms aangevuld met lenigheid en/of relaxatie. Naast de fysieke training is er ook sprake van een psychosociaal luik met infosessies rond kanker (voeding, relaxatie ...). Daarnaast kunnen ook kinesitherapeuten in hun zelfstandige praktijk begeleiding aanbieden. Zoek naar een ziekenhuis met oncorevalidatie of naar een zelfstandige kinesitherapeut bij jou in de buurt via de QR-code hierboven.
AANGEPASTE BEWEGINGSACTIVITEITEN Je kan ervoor kiezen om deel te nemen aan een aangepast beweegaanbod van bijvoorbeeld inloophuizen en open huizen voor personen met kanker, lotgenotengroepen en mutualiteiten. Dit aanbod kenmerkt zich door specifieke activiteiten (bv. wandelen, fietsen, aquagym, kracht- en conditietraining, yoga, tai chi ...), een gekwalificeerde lesgever/begeleider met kennis en ervaring omtrent aangepast bewegen en een grote verbondenheid onder de deelnemers.
Inloophuizen en open huizen
Naast het aanbieden van informatie of het bieden van een luisterend oor kan je hier ook terecht voor tal van bewegingsactiviteiten zoals yoga, dansen, aquagym, qi gong, enzovoort. Via de QR-code hierboven vind je een overzicht van de inloophuizen en open huizen en kan je ook meteen terugvinden welke activiteiten ze aanbieden.
Lotgenotengroepen
Via de QR-code hierboven kan je ook terecht voor een algemeen overzicht van alle lotgenotengroepen in België. Een lotgenotengroep biedt voornamelijk lotgenotencontact; het kunnen praten met iemand die hetzelfde heeft meegemaakt. Daarnaast organiseren ze ook verschillende groepsactiviteiten zoals bijvoorbeeld wandelen, tai chi of pilates.
Mutualiteiten
Deze zijn er om je te ondersteunen bij het organiseren en afstemmen van je zorg/revalidatie en de bijhorende administratie en kosten. Ook hebben heel wat mutualiteiten een laagdrempelig beweegaanbod. Scan dus zeker de QR-code bovenaan – zo kom je terecht op een overzicht van specifieke mutualiteiten – of neem contact op met je consulent.
10
REGULIERE BEWEEGACTIVITEITEN Ook bewegen in de reguliere sportsector – zonder grote ‘aanpassingen’ – behoort tot de mogelijkheden. Hieronder vallen onder meer de traditionele sportclubs (bv. voetbalclub), de fitnesscentra, gemeentelijke sportdiensten, de Start 2 …-beweging en georganiseerde events (bv. wandelingen, stratenlopen, wielertochten …). Voor hen die individuele begeleiding wensen zijn personal trainers en (sport)kinesisten een mogelijk alternatief. Via onze webpagina kan je websites terugvinden waarop je een sportclub of fitnesscentrum in je buurt kan zoeken. Verder kan je hier ook websites raadplegen voor het vinden van eenmalige evenementen zoals wandelingen, stratenlopen, fietstochten, enzovoort. Tot slot worden sportevenementen ook vaak gepromoot op de website van je stad of gemeente. Neem daar dus zeker ook eens een kijkje. Ook bij een Bewegen-op-Verwijzing-coach kan je terecht. Bewegen op Verwijzing (BOV) is een initiatief van de Vlaamse overheid om personen met gezondheidsrisico’s te helpen om een actievere en gezondere levensstijl aan te nemen. De coaches zijn verspreid over heel Vlaanderen en Brussel. Zij luisteren naar je noden en maken vervolgens een beweegplan op maat. Scan de QR-code en zoek een coach in jouw omgeving!
ZELFSTANDIG BEWEGEN (THUIS, OP HET WERK, IN DE VRIJE TIJD, ALS VERPLAATSING) Ook bewegen in de thuisomgeving of op het werk wordt door tal van oefenprogramma’s, apps en andere digitale toepassingen steeds gemakkelijker. Denk hierbij aan het uitvoeren van huishoudelijke taken en kracht- en conditieoefeningen. Inspiratie om zelfstandig te bewegen in de thuis- of werksetting, in je vrije tijd, of wanneer je je verplaatst (bv. wanneer je naar de bakker gaat). Er bestaan ook tal van inspirerende trainingshandboeken en -video’s. Verder hebben we een overzicht gemaakt van een tiental betrouwbare digitale toepassingen en applicaties. Die kan je vinden via deze QR-code. Afhankelijk van het advies van de medische setting en je persoonlijke behoeften en voorkeuren zijn er dus verschillende bewegingsvormen mogelijk mét of net zonder begeleiding. In elke situatie ligt duidelijke informatie en gericht advies aan de basis, bij voorkeur vanuit het behandelend team.
11
We gaan samen van start! Nu heb je wat meer achtergrondinformatie rond bewegen bij kanker: waarom is het belangrijk om voldoende te bewegen, hoeveel beweging wordt er aangeraden en waar kan je overal terecht om te bewegen? In deze gids werken we samen aan een actieve(re) levensstijl! We gaan stap voor stap te werk: ●
●
●
Stap 1: Beweeg jij voldoende en hoe zit het met je zitgedrag? Aan de hand van enkele testen kan je dit op een eenvoudige manier te weten komen. Stap 2: Samen gaan we voor meer bewegen en minder zitten. We stellen doelen op om je te motiveren om een actievere levensstijl aan te nemen. Stap 3: We beseffen dat het niet altijd makkelijk is om je doelen op te volgen. In stap 3 bekijken we welke drempels je ervaart (of zou kunnen ervaren) om je doel te bereiken en hoe je hiermee kan omgaan.
Laat ons beginnen bij het begin ...
STAP 1: Hoeveel zit en beweeg je zelf? Via de QR-code hieronder vind je handige zelftests om na te gaan hoeveel je zit en/of beweegt. Kies de test die het best bij je past. Verder hebben we ook een dagboekje ontworpen waarin je dagelijks kan bijhouden hoeveel je zit en/of beweegt. In het beweegdagboekje vul je dagelijks in hoeveel je bewogen hebt. Houd gedurende minstens één week het beweegdagboekje bij en maak de optelsom om na te gaan of je voldoende actief bent geweest. (Zie volgende pagina.) Voldoende keuze dus. Ga hier snel mee aan de slag. ●
●
●
●
12
Welk beestje zit in jou? Deze korte test van het Vlaams Instituut Gezond Leven bepaalt je zit- en beweegprofiel in de vorm van een leuk dier. Met Start to Stand van het Vlaams Instituut Gezond Leven kom je te weten hoeveel je zit én wanneer je zit. Fitness.be berekent jouw ‘beweegindex’ op basis van de mate van beweging in je dagelijkse leven (je hoofdactiviteit, je vrije tijd en tijdens extra beweegmomenten en/of sportbeoefening). Je kan je resultaten ook vergelijken met de gemiddelde waarde voor jouw leeftijdscategorie. Als je graag je evolutie wilt volgen, kan je de vragenlijst regelmatig opnieuw invullen.
Tijdstip Dag van de week
Uitgevoerd van … tot … (bv. 10.30u-11.30u)"
Activiteit
Type activiteit
Aantal minuten
Gevoel voor het bewegen
Gevoel na het bewegen
Bv. rustig wandelen, strijken ...
Bv. laag, matig, intens, krachtoefeningen, evenwichtsoefeningen ...
Bv. 60 min
Geef een cijfer van 0 tot 10. 0 = helemaal geen zin. 10 = héél veel zin.
Hoe heb je de activiteit ervaren? (bv. moe, blij, opgelucht, energiek …)
In Bijlage 1 kan je een ingevuld voorbeeld van het beweegdagboek terugvinden.
TIP
Ook met een app op je smartphone of een stappenteller kan je makkelijk je fysieke activiteit meten. Op de website van het Vlaams Instituut Gezond Leven kan je een lijst van apps terugvinden die je stappen registreert.
“Probeer elk klein bewegingsmoment, elke dag opnieuw te pakken.” (persoon met kanker)
Hoe is het nu gesteld met jouw zit- en beweeggedrag? Vul op basis van de resultaten van je zelftest zoveel mogelijk van onderstaande vragen in. Hoeveel beweeg je aan: Lichte intensiteit
............................. minuten per week
Matige intensiteit
............................. minuten per week
Hoge intensiteit
............................. minuten per week
De richtlijn is om minstens 150 à 300 minuten per week te bewegen aan matige intensiteit óf 75 à 150 minuten per week aan hoge intensiteit. Een combinatie van beide kan ook. Bewegen aan lichte intensiteit mag alle dagen en zoveel als mogelijk. Uit de resultaat blijkt dat ik: ❏ te weinig beweeg ❏ voldoende beweeg Heb je specifiek ook evenwichts-, kracht- of lenigheidsoefeningen gedaan? ❏ nee ❏ ja > ....... keer per week. Hoe vaak zit je per dag? ................... minuten per dag
13
Noteer hieronder wat je al goed doet: ..................................................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................................................... Noteer hieronder waar je nog kan verbeteren: ..................................................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................................................... Blijkt uit de zelftest dat je reeds voldoende beweegt en je zitten beperkt? Goed bezig! Hieronder vind je nog enkele inspirerende voorbeelden die je misschien nog kan toepassen. Het is vooral belangrijk dat je nu volhoudt en bij tegenslagen de goede gewoonte(s) niet laat vallen. Help! Je beweegt onvoldoende en/of zit te vaak? Wat kan je doen?
TIP
Kies activiteiten die bij je passen, probeer af en toe iets nieuws en houd rekening met je beweegvoorkeuren (zie eerder p. 9).
Poets je tanden of doe de afwas op één been of op de toppen van je tenen.
Neem de trap in plaats van de lift.
Ga te voet of met de fiets naar de bakker.
Rijd het gras af, bij voorkeur met een loopmaaier.
Doe andere tuinklusjes zoals het terras opschuren.
Sta om het half uur eens recht bij bureauwerk.
Parkeer de wagen niet vlak voor de deur van je bestemming.
Fiets naar je werk of (klein)kinderen.
Stap eventueel over op een elektrische fiets voor langere verplaatsingen.
Schil staand of al stappend de aardappelen.
Kijk op de hometrainer naar TV.
Zet de wasmand een kamer verder wanneer je de was aan het ophangen bent.
Nood aan meer tips? Scan dan de QR-code.
14
STAP 2: Op weg naar jouw doel: jezelf motiveren om actief te zijn Ben je bereid om meer te gaan bewegen, maar vind je het moeilijk om je activiteiten in te plannen? Dan kunnen we je een handje helpen door het stellen van doelen. Stel specifieke en haalbare doelen die voor jou relevant zijn. In deze stap bouwen we daarvoor verder op wat je eerder in dit werkboek aangaf. Je stond reeds stil bij je persoonlijke voordelen (p. 7) en beweegvoorkeuren (p. 9). Aanvullend bracht je in de voorgaande stap je huidige beweeggedrag in kaart, waarbij je ziet wat je reeds goed doet en wat eigenlijk nog beter kan ... Met deze inzichten gaan we verder aan de slag om zo doelen te stellen die voor jou relevant zijn. Zo helpen doelen je om een beeld te vormen waar je precies naartoe wil werken en hoe je dit zal bereiken. Doelen kan je stellen op korte termijn, bijvoorbeeld voor de komende drie weken. Enkele voorbeelden: elke dag een kleine wandeling na het eten, wekelijks een bezoek aan de speeltuin met de (klein)kinderen, maandelijks een mooie fietstocht of telkens in de pauze van een televisieprogramma een kleine krachtoefening doen. Daarnaast kan je ook doelen stellen op lange termijn, bijvoorbeeld ‘tegen de eindejaarsfeesten wil ik samen met mijn familie meewandelen op een tocht van 10 kilometer doorheen de Vlaamse Ardennen’ of ‘tegen de zomer wil ik 5 kilometer ononderbroken kunnen joggen’. Vaak starten mensen met een groot (langetermijn)doel in hun hoofd. Dit kan afschrikken, want misschien sta je momenteel nog ver van je doel af. Daarom is het wenselijk dat je het gewenste gedrag (doel) uitstippelt in concrete en haalbare stappen. Hiervoor moet je bepalen wanneer, waar en hoe je het beweeggedrag wil vormgeven en doorgaans is er hierbij ook een opbouw in volume, intensiteit of complexiteit van het gedrag doorheen de tijd. Dit breng je vervolgens samen in een concreet beweegplan, zo heb je voor jezelf een houvast! Aan de slag? Via de QR-code kan je zelf een beweegplan opstellen, waarbij je nagaat in welke mate je reeds concrete plannen hebt wat betreft: ● Hoe te bewegen? ● Wanneer te bewegen? ● Waar te bewegen? ● Hoe vaak te bewegen? ● Met wie te bewegen?
“Leg de lat niet torenhoog, luister naar je eigen lichaam (dit gaat met vallen en opstaan!).” (persoon met kanker) De bedoeling is om zo stap voor stap te komen tot de beweegrichtlijn van 150 à 300 minuten bewegen aan matige intensiteit of 75 à 150 min per week aan hoge intensiteit. Probeer ook regelmatig kracht- en lenigheidsoefeningen uit te voeren én je zitgedrag zoveel mogelijk te beperken.
TIP
Bouw de duur, intensiteit en frequentie geleidelijk op. Rust even uit als de inspanning te zwaar wordt.
15
STAP 3: Welke drempels ervaar jij en hoe ga je hiermee om? De ene week loopt alles vlot, de andere stoot je tegen tal van drempels aan waardoor het niet lukt om je beweegdoel te bereiken.
TIP
Laat je niet ontmoedigen als je een doel niet bereikt, denk aan wat er misging en stel nieuwe doelen, maar bepaal ook op voorhand je drempels. Wat houdt je tegen om te bewegen en/of je zitten te verminderen? Hieronder vind je verschillende drempels die je kan ervaren om tot (voldoende) beweging te komen. Welke drempels ervaar jij? Omcirkel en/of vul aan met eigen drempels.
Gebrek aan tijd
.......................... .......................... ..........................
Gebrek aan kennis over beweegaanbod
Beweging is moeilijk te combineren met werk
Het beweegaanbod is te duur
Pijn
Misselijkheid
.......................... .......................... ..........................
Ik weet niet waar ik terechtkan om te bewegen
.......................... .......................... ..........................
Schaamte
Angst
Ik weet niet hoe ik beweging kan plannen in mijn dagelijkse leven
Weinig vertrouwen in mezelf om aan beweging te doen
.......................... .......................... ..........................
Gebrek aan kennis over beweegrichtlijnen
.......................... .......................... ..........................
Er zijn te lange wachtlijsten voor het beweegprogramma
Slechte weersomstandigheden
Het beweegprogramma is niet voldoende afgestemd op de noden
Depressieve gevoelens
.......................... .......................... ..........................
Het beweegprogramma wordt voorzien op een ongeschikte locatie
Geen steun van familie of vrienden om te bewegen
16
Noteer verder in het beweegplan (Bijlage 2) hoe je omgaat met de drempels. Wat is een mogelijke oplossing? Bv. Mijn zus gaat niet mee wandelen. > Oplossing: Als mijn zus niet meegaat, zal mijn partner meegaan of ga ik met de hond. Hieronder sommen we enkele principes op die zorgen voor een grotere kans op succes:
Vraag raad over beweging aan een professional of aan vrienden of familie die er veel van weten!
Hou vooral de voordelen in het achterhoofd als je moeilijk gestart geraakt.
Lukt het niet om buitenshuis te bewegen? Leg je yogamat steeds in de buurt zodat je deze er snel kan bijnemen voor enkele oefeningen. (nudging)
Plan meer beweegtijd in per week dan je effectief wil gebruiken. Zo heb je een plan B voor als een moment niet doorgaat.
Beloon jezelf wanneer je een doel bereikt, hoe klein dit doel ook is. Kies beloningen die voor jou een verschil maken, zoals een goed boek, een heerlijk warm bad, een paar afleveringen van je favoriete serie … Maar vermijd best ongezonde snacks of alcohol als beloning.
Er is geen slecht weer, enkel slechte kledij. Beloon jezelf met stevige waterdichte wandelschoenen, een winden waterdichte jas …
Beweeg met een buddy of in groep en laat mensen uit je familie of vriendengroep weten waar je mee bezig bent, zodat ze je kunnen aanmoedigen!
Als je moe bent of weinig energie hebt, zoek dan dingen die je oppeppen. Bv. een kop koffie of een swingende beat.
Welke beloning ken je jezelf toe als het doel behaald is? ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................................................
17
Bijlage 1: Voorbeeld ingevuld dagboek Tijdstip Dag van de week
Uitgevoerd van … tot … (bv. 10.30u-11.30u)"
Activiteit
Type activiteit
Aantal minuten
Gevoel voor het bewegen
Gevoel na het bewegen
Bv. rustig wandelen, strijken ...
Bv. laag, matig, intens, krachtoefeningen, evenwichtsoefeningen ...
Bv. 60 min
Geef een cijfer van 0 tot 10. 0 = helemaal geen zin. 10 = héél veel zin.
Hoe heb je de activiteit ervaren? (bv. moe, blij, opgelucht, energiek …)
Maandag
10:30-11:30
wandelen
laag intensief
60 min
7
blij
Maandag
19:00-19:30
strijken
laag intensief
30 min
4
moe
Woensdag
9:00-9:30
joggen
hoog intensief
30 min
8
uitgeput
Donderdag
10:00-11:00
boodschappen doen
laag intensief
60 min
Zaterdag
13:00-13:45
BBB
krachtoefeningen
45 min
8
voldaan
Zondag
14:00-16:00
elektrisch fietsen matig intensief
120 min
10
energiek
18
Bijlage 2: Verwijsbrief BEWEGEN TIJDENS KANKER Verwijsbrief van zorgprofessional naar beweegaanbod
Gegevens patiënt: Voornaam: Naam: Geboortedatum: Woonplaats:
Gegevens doorverwijzer: Voornaam: Naam: Specialisme: Organisatie: Handtekening: Terugkoppeling status patiënt via kanaal: Patiënt zelf – Persoonlijk contact - Brief – Telefoon - E-mail - Online platform: … (specifieer) – Andere:… (specifieer)
Vraagt bewegen aan: Met als doel: Met specifieke aandacht voor: Met te vermijden bewegingen:
19
1
Medische behandelingen: Chirurgie:
Datum:
Toelichting: Radiotherapie:
Datum:
Toelichting: Hormoontherapie:
Datum:
Toelichting: Immunotherapie:
Datum:
Toelichting: Overige behandelingen:
Datum:
Toelichting:
Comorbiditeiten: 1.
2.
3.
4.
5.
6.
2.
3.
4.
5.
6.
Toelichting:
Medicatie: 1. Toelichting:
Opmerkingen/notities:
20
2
BEWEGEN TIJDENS KANKER Antwoordformulier van beweegaanbod naar zorgprofessional Gegevens beweegaanbod: Voornaam: Naam: Specialisme: Organisatie: Handtekening:
Uitgevoerde beweegaanbod: Soort activiteit of sport: Klemtoon van de activiteit (KLUSC*): FITT: -
Frequentie: Intensiteit: Type: Tijd:
Status van de patiënt:
Eerstvolgende afspraak met de patiënt:
Vragen voor de zorgprofessional:
Handtekening:
Datum:
*KLUSC: kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, snelheid, coördinatie
21
3
ISBN 978-2-509-04128-9
9 782509 041289