Proyecto de Bienestar Mental

Cómo ser más feliz: 13 maneras de mejorar tu salud mental

Por Julie Mack | especial para MLive

¿Se siente deprimido? ¿Ansioso? ¿Estresado?

“Bienvenido al club.”

Kalamazoo, MI - Más de un tercio de los habitantes de Michigan informaron haber experimentado síntomas de depresión, estrés y/o ansiedad en las dos últimas semanas, según una encuesta del Censo federal realizada en marzo.

De hecho, la felicidad no es un sentimiento, sino un subproducto de la forma en que las personas viven sus vidas, coincidieron el científico social Arthur C. Brooks y la psicoterapeuta Lori Gottlieb en un debate celebrado el 29 de septiembre de 2021 en la serie de podcasts de Brooks “Cómo construir una vida feliz”.

Las investigaciones indican que los tres componentes básicos de la felicidad son el disfrute, la satisfacción y el propósito, según Brooks, profesor de Harvard que ha escrito mucho sobre el tema. (Brooks define el disfrute como las actividades que generan placer y una sensación de logro. La satisfacción, dice, es “la alegría por el cumplimiento de nuestros deseos o expectativas”. El propósito es una vida con sentido).

Gottlieb, autora del best seller “Maybe You Should Talk to Someone” (Quizás deberías hablar con alguien), subraya la importancia de la conexión humana social, cuya falta es un tema común entre sus pacientes de psicoterapia. “Las personas sin conexión... son las que vienen y dicen: ‘No soy muy feliz’”, dijo.

Larry Beer, un psicólogo clínico de Kalamazoo, también dice que la conexión, o la falta de ella, es un factor clave entre las personas que luchan con problemas de salud mental.

La falta de conexión es “una de las razones por las que las personas se suicidan”, dijo. “La conexión es un antídoto de alguna manera contra la depresión”.

A continuación, se presentan algunas estrategias específicas respaldadas por la investigación para mejorar la salud mental.

1. Pase tiempo con amigos.

Como lo señalan Gottlieb y Beer, la conexión humana es clave. Los familiares cariñosos y solidarios pueden levantarnos el ánimo, pero las relaciones familiares suelen ir acompañadas de sentimientos de culpa, obligación y resentimiento. Nuestras relaciones con los amigos tienen menos probabilidades de llevar esa carga, lo que convierte a los amigos en un sistema de apoyo inestimable.

Varios estudios confirman la importancia de la amistad.

“Los adultos con fuertes conexiones sociales tienen un menor riesgo de sufrir muchos problemas de salud importantes, como la depresión, la presión arterial alta y un índice de masa corporal poco saludable”, dice un post en el sitio web de la Clínica Mayo. “De hecho, los estudios han encontrado que los adultos mayores que tienen relaciones significativas y apoyo social son propensos a vivir más tiempo que sus compañeros con menos conexiones”.

2. Participe en trabajos de voluntariado.

Entre los beneficios del trabajo voluntario: Es una oportunidad para la interacción social, da a la gente un sentido y propósito, puede construir la confianza y la autoestima, y crea un sentido de logro.

“Uno de los mayores beneficios del voluntariado es que cuanto más lo haces, más feliz te vuelves”, dice WebMD en un post en línea. “No es necesario ser ya feliz para beneficiarse de ello o participar. De hecho, los estudios muestran que las personas que comienzan con niveles más bajos de bienestar pueden obtener un impulso aún mayor en la felicidad del voluntariado.”

Incluso hay un nombre para ello: “El éxtasis del ayudante”.

3. Lleve un diario de gratitud.

Los expertos afirman que las personas pueden mejorar su salud mental si cuentan conscientemente sus agradecimientos.

Un estudio realizado en la Universidad de California en Berkeley dividió a 300 personas que solicitaron servicios de asesoramiento en tres grupos. A un grupo se le indicó que escribiera una carta de gratitud a otra persona cada semana durante tres semanas; a un segundo se le pidió que escribiera sobre sus sentimientos más profundos acerca de experiencias negativas, y al tercer grupo no se le asignó ninguna actividad de escritura. El grupo que escribió las cartas de gratitud tenía “una salud mental significativamente mejor” después de terminar el ejercicio de escritura, y eso seguía siendo así dos meses después, según el estudio.

Al documentar su recuperación del alcoholismo, la autora de best-sellers Mary Karr ha hablado de su propia experiencia de escribir una lista nocturna de razones para estar agradecida por el día. Esta práctica le fue presentada por uno de sus mentores de 12 pasos, y al principio Karr se resistió a ella. Pero realmente funcionó para aliviar su depresión, dice.

“Empecé a intentarlo, en lugar de sentarme con los brazos cruzados y el labio inferior sobresalido y la gorra de béisbol bajada sobre los ojos”, dijo en la entrevista de 2020. “Simplemente empecé a probar cosas que la gente que era más feliz que yo me sugería que probara. Era muy sencillo”.

4. Únase a una iglesia u otra congregación religiosa.

Formar parte de cualquier grupo social -un club de lectura, una liga de golf, una organización cívica- puede mejorar nuestra sensación de conexión social. Pero unirse a una congregación religiosa tiene beneficios adicionales.

“La religión da a la gente algo en lo que creer, proporciona un sentido de estructura y normalmente ofrece un grupo de personas con las que conectar por creencias similares”, dice la Alianza Nacional para la Salud Mental.

La NAMI enumera otros beneficios de la religión: El sentimiento de comunidad y pertenencia; los rituales que pueden ayudar a las personas a afrontar los retos de la vida, y el enfoque en la compasión, el perdón y la gratitud.

Un estudio realizado en 2005 sobre 37.000 personas descubrió que los que asistían regularmente a servicios religiosos tenían menos probabilidades de sufrir depresión y otras enfermedades psiquiátricas que los que no lo hacían.

“Cuanto mayor es la frecuencia de los cultos, menores son las probabilidades de sufrir depresión, manía y trastornos de pánico”, afirma la Dra. Marilyn Baetz, de la Universidad de Saskatchewan (Canadá), investigadora que participó en el estudio.

5. Practique la meditación.

La meditación entrena a los participantes para estar plenamente presentes en el momento y no ser excesivamente reactivos o abrumados por los acontecimientos que les rodean.

Numerosos estudios demuestran que la meditación puede ayudar con la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático, y esos efectos son comparables a los de otros tratamientos existentes. Existen tutoriales online gratuitos para enseñar las técnicas y guiarte en el proceso.

6. Maneje sus expectativas.

No es ningún secreto que las expectativas poco realistas pueden contribuir al estrés, la ansiedad y la depresión. Por eso es importante que las personas que se sienten estresadas examinen sus expectativas y, si es necesario, trabajen para ajustar su modo de pensar.

El sitio web de WebMD ofrece consejos específicos para manejar sus expectativas: Practicar la gratitud; eliminar las comparaciones con los demás; ser amable con uno mismo, y buscar ayuda profesional si no puede deshacerse de las expectativas poco realistas por sí mismo.

Ajustar las expectativas poco realistas puede traer enormes beneficios y una renovada sensación de paz”, dice WebMD.

7. Dedique tiempo a la diversión.

Muchas personas “piensan que la diversión es frívola”, dijo Gottlieb en el podcast “How To Build a Happy Life”. “No se dan cuenta de que en realidad es esencial. La gente piensa: ‘Bueno, eso es opcional, si tengo tiempo’, y luego, por supuesto, no sacan tiempo porque piensan que no es necesario. Y lo es absolutamente”.

Cuando sus clientes dicen que no tienen tiempo para divertirse, Gottlieb dice que les hace llevar un registro de cómo pasan su tiempo durante un período de 48 horas, e inevitablemente hay tiempo perdido. “Dicen: ‘Dios mío, me he pasado una hora y media navegando sin sentido por Internet’”, explica.

Y cuando los clientes dicen que ni siquiera saben cómo divertirse, “siempre le digo a la gente: ‘Sigue tu propia envidia, eso te dice lo que quieres’”, dijo Gottlieb. “Y así, cuando tienes envidia de alguien o de algo o de alguna experiencia, eso es una pista de lo que podría ser agradable para ti”.

8. Ejercítese.

Muchísimos estudios relacionan el ejercicio con la mejora de la salud mental, sobre todo en lo que respecta a las personas con depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático y esquizofrenia.

Algunos estudios incluso han descubierto que el ejercicio es tan eficaz como los fármacos antidepresivos, y sin los efectos secundarios negativos asociados a éstos.

Treinta minutos o más de ejercicio al día durante tres o cinco días a la semana pueden mejorar significativamente los síntomas de la depresión o la ansiedad, según el sitio web de la Clínica Mayo. Pero cantidades más pequeñas de actividad física -tan sólo 10 o 15 minutos cada vez- pueden marcar la diferencia.

9. Pase tiempo en la naturaleza.

Una revisión de 2019 de la investigación sobre el impacto de la naturaleza y la salud mental encontró que el contacto con la naturaleza se asocia con el aumento de la felicidad, el bienestar subjetivo, el afecto positivo, las interacciones sociales positivas y un sentido de significado y propósito en la vida, así como la disminución de la angustia mental.

De hecho, los estudios han descubierto que incluso una vista de la naturaleza fuera de las ventanas de la casa o del trabajo está relacionada con menos angustia mental, y que los niños que crecen rodeados de más espacios verdes tienen una probabilidad significativamente menor de sufrir trastornos psiquiátricos más adelante, como depresión, trastornos del estado de ánimo, esquizofrenia, trastornos alimentarios y trastornos por consumo de sustancias.

10. Consiga una mascota.

Las mascotas pueden proporcionar amor y compañía, aliviar los sentimientos de aislamiento y soledad, y reducir los niveles de depresión y ansiedad y mejorar la satisfacción vital, según demuestran los estudios.

Además, tener un perro da a las personas más motivos para salir a pasear y visitar parques, otras actividades beneficiosas para la salud mental.

Sin embargo, los estudios también demuestran que los beneficios de tener una mascota pueden verse contrarrestados por las exigencias prácticas que conlleva el cuidado de un animal.

11. Duerma lo suficiente.

La falta de sueño está fuertemente correlacionada con los trastornos de salud mental, incluyendo la depresión y la ansiedad, dicen los expertos, aunque hay veces en que el insomnio es un síntoma y no una causa de los problemas de salud mental.

Dicho esto, mejorar el sueño puede ayudar a mejorar los problemas de salud mental, y es importante que las personas que se sienten ansiosas o deprimidas practiquen una buena higiene del sueño.

Para obtener consejos sobre cómo mejorar sus hábitos de sueño visite: https://cnnespanol.cnn.com/2021/05/26/ higiene-sueno-ocho-formas-entrenar-cerebro-dormir-mejor-trax/

12. Evite el alcohol.

El vínculo entre el alcohol y la salud mental ofrece un dilema del huevo y la gallina. Las personas que beben en exceso son mucho más propensas a padecer trastornos mentales, pero ¿es porque beben? ¿O es que beben a causa de los problemas de salud mental?

Esto es lo que sabemos: El alcohol es un depresor que puede alterar la química del cerebro. Aunque al principio la bebida puede hacer que la gente se sienta más relajada y desinhibida, también puede desencadenar un aumento de los sentimientos negativos, como la ansiedad, la depresión y/o la ira. El alcohol también puede aumentar los efectos secundarios de algunos fármacos antipsicotrópicos.

En algunos casos, las personas con depresión que dejan de beber pueden descubrir que sus síntomas mejoran en unas pocas semanas, dicen los expertos.

13. Coma bien.

Al igual que la dieta puede afectar a la salud física, también puede afectar a la salud mental. Por eso, mejorar la dieta puede mejorar el estado de ánimo de una persona, darle más energía y ayudarle a pensar con más rapidez, afirma Mind, una organización de salud mental del Reino Unido.

Las personas con problemas de salud mental deben procurar comer de forma regular y saludable, mantenerse hidratadas, consumir suficientes proteínas y controlar la cafeína, afirma Mind. Para ver los consejos específicos sobre cómo la dieta puede afectar a los medicamentos que se toman para los trastornos mentales visite: https:// www.tucanaldesalud.es/es/tusaludaldia/articulos/influyen-alimentos-animo

Para ser claros, aunque las estrategias de autoayuda pueden marcar una diferencia significativa en el estado de ánimo, muchas personas que sufren depresión, ansiedad y/u otros trastornos del estado de ánimo pueden beneficiarse de la ayuda profesional.

Si necesita esa ayuda, póngase en contacto con su médico de cabecera o con su seguro médico para obtener una lista de proveedores de salud mental en su comunidad. El sitio web Psychology Today también mantiene un directorio de proveedores autorizados por zona geográfica.

Este reportaje forma parte del Proyecto de Bienestar Mental, una iniciativa periodística orientada a la búsqueda de soluciones que cubre los problemas de salud mental en el suroeste de Michigan, creada por la Southwest Michigan Journalism Collaborative. SWMJC es un grupo de 12 organizaciones regionales dedicadas a fortalecer el periodismo local. Para más información, visite swmichjournalism.com.