Qual a sua frequência

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Qual sua frequência?

Monitorar as batidas do coração durante os exercícios pode ajudar a medir qual a quantidade certa de esforço, para você não ultrapassar os seus limites

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azer exercícios requer energia, produzida por nossas células com um ingrediente básico: o oxigênio, que é distribuído para as células pela corrente sanguínea. Ao nos exercitarmos, precisamos de muito mais desse gás a fim de que os músculos dêem conta do esforço. Para isso, o coração bate mais rápido, bombeando assim mais sangue pelo corpo. Essa quantidade de batimentos por minuto é a nossa frequência cardíaca (FC).

Porém, o coração tem um limite, e ele é determinado pela FC máxima, que é maior quantidade de vezes que ele consegue bater em 60 seguntos.

Mas por que essa informação é importante? De acordo com Vinicius Heine, professor de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP) e diretor técnico da DLK Sports Assessoria

Esportiva, a partir dela que você chega às faixas de frequência cardíaca. “Essas medidas representam a intensidade em que um exercício é realizado, e que pode ser divida em leve, moderada e intensa”, explica. E isso é interessante justamente para controlar o esforço e não fazer exercício demais ou de menos. “Treinar abaixo do ideal não traz benefícios. E ir além dos seus limites pode trazer riscos, tanto cardíacos quanto de lesões em músculos, ossos, tendões e ligamentos”, alerta o educador físico.

Com o uso de um bom frequencímetro é possível monitorar os batimentos do coração e acompanhar seu esforço em cada exercício

Ponto de partida

Mas, para se beneficiar desse treinamento, primeiro é preciso descobrir sua FC máxima, o que pode ser feito em um teste ergométrico. “As faixas de frequência cardíaca são sempre uma porcentagem dela”, explica Heine.  sabor&vida

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As faixas de frequência cardíaca indicam qual a dose certa de esforço para cada pessoa alcançar os resultados desejados

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Conhecendo-a, basta pegar a calculadora e trabalhar com porcentagens. A divisão é a seguinte: na faixa 55 e 70% o exercício é leve; de 70 a 85%, ele é moderado; e acima de 85% se torna intenso. E aqui o cuidado é importante: se você quiser começar a praticar esportes agora, o ideal é sempre se manter nas faixas mais baixas, para não exigir tanto do seu corpo.

Até porque, a medida que você se exercita, seu organismo vai ficando mais eficiente. “Quando praticamos um exercício físico regularmente, o nosso corpo sofre adaptações, que fazem com que tenhamos uma menor FC para o mesmo tipo de esforço”, explica Dr. José Kawazoe Lazzoli, médico do esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). Porém, essa mudança é gradual e só ocorre com atividade continua, e assim não adianta fazer caminhadas leves por um mês e já querer correr na São Silvestre.

A melhor vantagem de se utilizar técnica de medição, é que ela permite que o exercício seja individual e personalizado. Como cada pessoa tem seu limite, muitas vezes um exercício que parece intenso para alguns, é moderado para outras. Por isso se basear na atividade dos outros como um parâmetro na academia pode ser perigoso.

Monitorando

Em teoria, tudo certo... Mas na prática, como saber em que FC estou enquanto corro, nado ou pratico algum esporte?

Existem duas formas de fazer isso: a primeira é medir você mesmo, verificando sua pulsação no pescoço ou nas artérias do pulso. Basta pressionar o dedo no local, contar as batidas por quinze segundos e multiplicar por quarto. Ou, o jeito mais simples e sem risco de erros é adquirindo um frequencimetro, aparelho que mede sua FC. Eles são compostos em duas partes: “uma cinta, que é colocada na altura do peito e capta os batimentos do coração, e um relógio, que recebe os dados e os mostra no visor”, descreve Heine. É possível programar o dispositivo, arquivando sua frequência máxima e qual a zona de treinamento escolhida, mas sempre seguindo o que foi orientado pelo seu médico ou educador físico. O ideal é programar a primeira vez junto de um profissional. Assim, os dispositivos avisam se você exagerar na intensidade, ou se fizer menos do que deveria.

Alguns aparelhos de academia, como esteiras e bicicletas, tem frequencimetros acoplados. Mas se for usá-lo, não o misture com seu cinto medidor pessoal, prefirar usar o do próprio aparelho. “Ou pode haver contaminação da leitura de um com o sensor de outro”, explica Lazzoli.

Fotos: shutterstock

Com aparelho ou na mão, o ideal é monitorar sua FC a cada 5 ou 10 minutos.

Tendo essas medições, dá até para fazer treinos diferentes. “Nos exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo, podemos também fazer um treinamento intervalado, com períodos de um a dois minutos em intensidade mais alta, intercalados com momentos de recuperação, consultando a frequência ao final dos períodos mais intensos”, ensina o médico do esporte. Dessa forma, é possível otimizar seu condicionamento físico de forma mais rápida.

Coração arriscado

Ir além da frequência máxima normalmente não traz riscos diretos para o órgão. Se você não tiver nenhum problema anterior, apenas causará maior cansaço. “Se falarmos de sobrecarga cardíaca, estaremos pressupondo que a pessoa tenha uma doença cardiovascular, como alguma anormalidade na pressão arterial ou doença arterial coronariana”, explica Lazzoli. Por isso é importante um exame médico antes de se começar a praticar esportes.

E essa pré-avaliação é ainda mais necessária para o diabético, pois entre as complicações normais estão os problemas cardiovasculares. “Quando não adequadamente controlado, o diabetes é extremamente lesivo à saúde das artérias”, alerta Lazzoli. Os outros problemas correlatos a essa patologia também podem ser piorados com o exercício mal administrado. Para quem tem retinopatia, por exemplo, exercícios que promovam aumento da pressão, como a musculação com cargas mais elevadas, podem causar um deslocamento da retina. “Deve-se dar preferência para exercícios leves a moderados, nesses casos”, aponta o educador físico. Também é importante que se faça a medição da glicose antes da atividade, e verificar se ela está entre 100 e 200 mg\dL, para evitar picos de hipo ou hiperglicemia.

Mas não é por isso que você deve ficar com medo dos esportes. O educador físico ressalta como a atividade física é benéfica a quem tem diabetes. “Auxilia na diminui-

ção da glicose circulante, pois ocorre um aumento de sua captação independente de insulina. Também aumenta a sensibilidade a esse hormônio, evitando sua produção em excesso. E tudo isso pode ser sentido mesmo após uma sessão de exercício”, lista Heine. Sem esquecer que a atividade física também melhora as taxas de colesterol e triglicérides, reduz a pressão arterial e ajuda, obviamente, a perder peso, um dos fatores da incidência de diabetes tipo 2.

Para conseguir um melhor rendimento, o treinador indica que o diabético comece dentro da faixa de 50 a 75% da FC máxima, e que, com o tempo e orientação adequada, gradativamente comece atividades mais intensas (perto de 80%) Para ele, o ideal para quem tem diabetes é fazer exercícios que envolvam grande movimentação muscular, como a caminhada e a natação, pois são eles que promovem maior absorção da glicose sem o auxílio da insulina. O profissional ainda alerta aos atletas em geral que o importante dos exercícios é a regularidade. “É preciso se manter assíduo para que os benefícios sejam percebidos a curto, médio e longo prazo”, sentencia. Tudo é uma questão de frequência!

Consultoria de Vinícius Heine, diretor técnico da DLK Sports Assessoria Esportiva - (011 – 4166.5640) 

Matemática do Exercício

Conheça as faixas de frequência cardíaca mais comuns e como elas podem lhe ajudar: Leve (55 a 70%) Ideal para iniciantes e pessoas que têm um excesso de peso, pois visa a adaptação do corpo. Também é recomendada para os diabéticos e hipertensos.

Possibilita treinos de maior duração (acima de 30 minutos) Moderada (70 a 85%) Promove melhoras da condição cardiorrespiratória.

Ideal para pessoas com algum nível de condicionamento físico. Diabéticos treinados, controlados e sem outros fatores de risco associados também podem atingir essa faixa de intensidade. Promove ganho de força muscular Intensa (acima de 85%) Ideal para pessoas com elevado nível de condicionamento físico e atletas. Só deve ser alcançado em atividades sob orientação de um profissional de Educação Física.

Para escolher sem erro Como todo produto, existem vários tipos de frequencímetros disponíveis no mercado. Existem aparelhos de até 1.000 reais, tudo depende, é claro, dos recursos. Nossos profissionais listaram o que não pode faltar no seu aparelho:  Visor que meça corretamente o FC  Programação de zonas de treinamento  Alarme que avise quando você sair da faixa escolhida  Sistema de codificação digital, para não haver interferências no sinal entre o relógio e a cinta sabor&vida

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