Cardápio de Fibra

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Cardápio de fibra Uma refeição com esses nutrientes ajuda a diminuir a absorção da glicose dos alimentos 18

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Não é tudo igual

A solubilidade na água não é a única diferença entre os dois tipos de fibras, entenda como funciona sua atuação:

Solúveis Função no organismo: retardam a saída da comida no estômago, o que faz com que a absorção de nutrientes seja reduzida Onde encontrar: maçã e pêra com a casca, bagaço da laranja, parte branca do maracujá, farelo de aveia, feijão e lentilhas

Insolúveis Função no organismo: melhoram o trânsito intestinal, por estimularem os movimentos peristálticos Onde encontrar: mamão, ameixa preta, farelo de trigo, vegetais de folhas verdes, feijão e lentilha

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icos glicêmicos prejudicam, e muito, a saúde de quem tem diabetes. Na maioria dos casos, os carboidratos são os grandes vilões dessa história, no entanto, trazemos uma boa nova aos amantes das massas, o consumo de fibras durante a alimentação ajuda a reduzir a absorção da glicose.

Para entender como isso funciona, é preciso conhecer melhor as fibras. Elas são um carboidrato de origem vegetal, que não são aproveitadas pelo organismo, logo estão liberadas para os diabéticos. São divididas em dois grupos: o primeiro, das insolúveis, atua no intestino, ajudando a “acelerar o transito intestinal, o que é útil para quem tem constipação”, explica a nutricionis-

ta Solange Guertzenstein, professora doutora da universidade São Camilo e especialista em fibras e diabetes.

Já as solúveis são as heroínas dessa história. Quando chegam ao estômago e se misturam com a água, formam uma camada gelatinosa que traz vários benefícios ao corpo. Um deles é deixar o alimento por mais tempo no órgão, gerando uma sensação prolongada de saciedade e ajudando a evitar excessos ao consumir mais alimentos sem necessidade, o que colabora com o emagrecimento. “Também interferem na absorção e utilização do carboidrato, com isso o processo digestivo se torna mais lento, evitando picos de glicemia”, descreve Giane Sprada Mira, nutricio-

nista, professora e doutora na Universidade Federal do Paraná (UFPR). É como se essa camada viscosa formada dentro do estômago segurasse os carboidratos, dificultando seu caminho até a corrente sanguínea. O mesmo acontece com o colesterol.

O efeito é tão poderoso, que o consumo regular de fibras pode levar à diminuição da aplicação de insulina e da dosagem dos remédios. Mas não adianta encher o prato com elas e reduzir a medicação por conta própria, é o médico quem observará o índice glicêmico e orientará as mudanças.

Acerte na escolha

É preciso tomar cuidado para não exagerar. Em excesso as fibras podem causar fermentação no estômago e flatulência , além de trazer uma deficiência de algumas vitaminas e minerais, como aponta Giane. E se a dieta rica nesse nutriente não for acompanhada de um aumento na ingestão de líquidos, em vez de liberar o intestino, irá prendê-lo.

Para não se enganar na medida, a American Dietetic Association indica que o consumo de fibras alimentares totais deve ser de 20 a 35g por dia ou de 10 a 14g a cada 1000 calorias consumidas – basta fazer as contas  sabor&vida

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é na parede do alimento que o nutriente mais se concentra. Dê preferência para preparações in natura, pois elas reduzem o acréscimo de sal e gordura da preparação. E não se preocupe: o cozimento não interfere em nada nas propriedades das fibras. O único perigo mesmo é bater esses alimentos no liquidificador, o que pode quebrar a estrutura do nutriente.

Percalços no caminho

A principal fonte de fibras são as frutas, mas, infelizmente, muitas pessoas não estão acostumadas a consumi-las diariamente, ou na quantidade adequada de três porções ao dia. Nesses casos, sempre dá para recorrer ao feijão e à lentilha. “Ou ter um maior aporte de cereais integrais. Uma opção é colocá-los em pães, bolos e massas em geral”, destaca Giane. As farinhas são outras boas aliadas, principalmente as de banana verde e maracujá. Mas é preciso verificar a procedência antes de comprar. “Ela pode ser adulterada, então fará mal à saúde.

Indico que seja feita em casa”, ressalta Solange (veja a receita no quadro).

Outra alternativa são os pós de fibras, fabricados por vários laboratórios farmacêuticos, que ajudam caso o consumo de frutas e cereais não esteja surtindo efeito. Eles normalmente são compostos pelas solúveis: goma guar, goma acácia e pectina, e devem ser comprados com a orientação de um nutricionista. Sabendo de tudo isso, não há desculpa para não acrescentar mais fibras ao cardápio, mas sempre com acompanhamento. 

As fibras são grandes aliadas dos diabéticos, por deixarem a comida mais tempo no estômago, o que faz com que a glicose seja absorvida mais lentamente

Farinha de Maracujá

Versátil ela pode ser misturada ao leite, suco, iogurte ou mesmo com as frutas in natura, e assim melhorar seu consumo de fibras.

Aprenda como fazer em casa: Ingredientes: seis maracujás Modo de preparo: Corte o maracujá ao meio e separe a poupa. Pegue o restante (o bagaço, a casca e a parte branca) e corte em tiras bem finas.

Coloque em forno médio por cerca de meia hora. Você saberá que está no ponto, quando as tiras ficarem com consistência de torrada, sem estarem escuras, e se quebrarem facilmente nas mãos. Então retire-as do forno e liquidifique até se tornarem um pó.

Peneire, e guarde em pote bem vedado, para não pegar umidade.

Consuma em até três meses.

Fotos: shutterstock

conforme o valor calórico diário de sua dieta. Normalmente o indicado é que um terço delas sejam solúveis, porém, no caso do diabético, ele pode abusar um pouco mais. De acordo com Solange: “a quantidade muda de pessoa para pessoa, devido aos desconfortos que um grande volume de fibras solúveis pode trazer ao organismo”, ressalta. O nutricionista é o profissional mais indicado para orientar esse teste.

Algumas trocas podem ser feitas para adicionar mais fibras no prato. A primeira é priorizar os alimentos integrais, como arroz e a farinha de trigo, incluindo seus derivados como pães e massas em geral. Isso porque quando os alimentos passam pelo refino, são retiradas as partes mais ricas no nutriente. Mas não precisa abolir os refinados do prato, misturá-los com outras fontes de fibras já ajuda a diminuir a liberação da glicose na corrente sanguínea, como o caso da brasileiríssima dupla arroz e feijão. Outra boa pedida é substituir os sucos naturais pelas frutas in natura. “A bebida é uma vilã, afinal em um copo de suco de laranja você tem cinco delas espremidas, e alguém dificilmente comeria cinco frutas inteiras. E as fibras estão justamente no bagaço”, explica a nutricionista Solange.

Para os diabéticos vale a pena privilegiar principalmente as seguintes fontes: cevada, psyllium e a aveia, uma das estrelas da dieta por ser rica em beta-glucana, uma fibra solúvel. Para aproveitar os benefícios ao máximo, o melhor é ingerir o cereal em forma de farelo, como indica a nutricionista Giane, pois