myintenseplus coaching 7

Her z l i c h w i l l k o m men z um 7. Co a c h i n g

D e i n e C h e c k lis t e für das 7. Coaching

Bitte hake einfach wieder alle Punkte ab, nachdem du sie erledigt hast.

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Plane regelmäßige Bewegung in deine Woche ein.

Mache das Online Wissensquiz am Ende der Woche.

Nutze das Online Ernährungs-Tagebuch, um dein Essverhalten zu beobachten und zu reflektieren.

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D i e r i c h ti g e n K o h len h ydrat e

Unsere Muskeln brauchen Kohlenhydrate für die musku-

wir ihn nur sehr ungern haben wollen, in die Fettzellen.

läre Leistung. Kohlenhydrate sind für unseren Körper wie

Besser ist es, dass der aufgenommene Zucker in den

das Benzin für einen Automotor.

Muskeln gespeichert und dort durch das Krafttraining wieder verbrannt wird. Genau deshalb solltest du deine

Welcher Nährstoff befindet sich hauptsächlich in Spa-

Muskulatur regelmäßig beanspruchen.

ghetti? Mehr Eiweiß oder mehr Kohlenhydrate? Mehr Kohlenhydrate.

K ohle nhy dr a t e – I nsulin – Fe t t a ufba u Unterschiedliche Kohlenhydrate beeinflussen auf unter-

Da s p a s s ie r t , we n n i c h K o h l e n h y d r a t e e sse

schiedliche Weise den Blutzuckerspiegel. Isst du Koh-

Aus den Kohlenhydraten in den Spaghetti macht der

lenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen

Körper „Zucker“. Dieser wandert in die Blutbahnen. Die

lassen, kommt Insulin ins Spiel. Insulin reguliert den zu

Blutbahnen wiederum können den Zucker zu diversen

hohen Blutzuckerspiegel wieder. Nachteil: Die Fettzellen

Stellen im Körper transportieren.

freuen sich, denn diese bekommen „Zuwachs“, da das Insulin den Zucker umwandelt und in den Fettzellen ab-

Ein Teil des Zuckers wandert in die Leber. Dort kann er

speichert. Fazit: je mehr Insulin im Spiel desto höher das

gespeichert werden. Ein weiterer Teil des Zuckers kann

Risiko der Fettzunahme.

im schlimmsten Falle an eine Stelle gebracht werden, wo

H oh e s R is ik o F e tta u f b a u Blutzuckerkurve Insulinkurve

G e r inge s R isiko Fe t t a ufba u

G e r ingst e s R isiko Fe t t a ufbau

L a n g z e i t i g e E n e r g i e sp e nde r

Sc hne lle E ne r gie spe nde r

Brot (Vollkorn)

Weißer Haushaltszucker

Getreide/Müsli (Vollkorn)

Traubenzucker

Mehl (Vollkorn)

Honig

Kartoffeln (ab und zu)

Weißes / helles Mehl

Reis (Vollkorn oder Basmati) Nudeln (Vollkorn) Gemüse

T i p p:

Ab heute 200–300 g Gemüse.

K u r z z e i t i g e E n e r g i e sp e nde r

Fruchtzucker im saisonalen Obst Milchzucker Agavendicksaft

T i p p: Ab heute 250–300 g Obst. Ideale Energie für die Zwischenmahlzeiten und vor dem Sport.

M ehl f ü h re r Weize n m eh l Ty p e 4 0 5 ist ein helles Weizenmehl mit

Dunkle s R ogge nme hl Ty pe 1150 ist ein dunkles

einem natürlichen Mineralstoffgehalt von 0,405 %.

Roggenmehl mit einem natürlichen Mineralstoffgehalt

Besonderheit:

ausgesuchter

von 1,15 %. B e s o n d e r h e i t : enthält viele wertvolle

B-Vitamine. G eei g n e t f ü r : Rühr­ kuchen, Feingebäck,

Mineralstoffe. Geeign et fü r : Roggen- und Weizen­

Süßspeisen, Pizza, zum Binden von Saucen.

mischbrote.

I n s t a n t- M e h l ist ein Weizenmehl mit einem natürlichen

Dinke lme hl Ty pe 630 ist die Urform des Weizens.

Mineral­stoffgehalt von 0,405 %. Be s o n d e r h e i t : durch

Beson der h eit: Dinkel hat einen weitgehenden Spelz-

das besondere Mahlverfahren ist das Mehl besonders

schutz, d. h. das Korn ist vor Um­ gebungseinflüssen

griffig; es löst sich – ohne zu klumpen – beim Anbinden

geschützt. G e e i g n e t

von Saucen sofort auf. G e e i g n e t fü r : Gebäcke, Nu-­

Ernährung in allen Back- und Kochbereichen.

mit

dem

Zusatz

für:

eine ballast­ stoffreiche

deln, zum Binden von Saucen.

Vollkor n- We iz e nme hl wird aus dem ganzen WeizenWeize n m eh l Typ e 5 5 0 backstark ist ein Weizenmehl

korn er­mahlen. Beson der h eit: mit allen natürlichen

mit einem natürlichen Mineralstoffgehalt von 0,550 %.

Bestandteilen (Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen)

Bes o nd e rhe it: die Mehl­­­type 550 ist höher ausgemah-

des vollen Weizenkorns. Geeign et fü r : eine ballast-

len als Type 405, daher ein be­­­ sonders backstarkes

stoffreiche Ernährung in allen Back- und Koch­bereichen.

Mehl, wie es auch der Bäcker verwendet. G e eign et fü r: Hefeteige, z. B. Brötchen-, Brot- und Stollenteige.

Vollkor n- R ogge nme hl wird aus dem ganzen Roggenkorn ermahlen. Beson der h eit: mit allen natürlichen

Dun k le s Weize n m e h l Ty p e 1 0 5 0 ist ein dunkles

Bestandteilen (Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen) des

Weizenmehl mit einem natürlichen Mineralstoffgehalt von

vollen Roggenkorns. Geeign et fü r : ballaststoffreiche

1,05 %. B e s o nde r h e i t : Sog. „mittlere Mehltype“ auf

Roggenmischbrote.

halbem Weg zum Vollkornmehl. T i p p : erste Wahl fürs rustikale Backen. G e e i g n e t fü r : Weizen- und Roggen-

Vollkor n- Dinke lme hl ist die Urform unseres Weizens,

mischbrote sowie rustikale Gebäcke.

wird

aus

dem

ganzen

Weizenkorn

ermahlen.

B e s o n d e r h e i t : mit allen natürlichen Bestandteilen (Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen) des vollen Dinkelkorns; Dinkel hat einen weitgehenden Spelz­schutz, d. h. das Korn ist vor Umgebungseinflüssen geschützt.

Geeign et fü r : eine ballaststoffreiche Ernährung in allen Back- und Kochbereichen.

Ob s t - u n d G e m üs ekalen der

Beim Einkauf solltest du immer auf erntefrische Produkte achten. Bedenke, dass Gemüse binnen 24 Stunden Lagerzeit schon die Hälfte des Vitamingehaltes einbüßt. Frisches regionales Gemüse und Obst mit geringen Lagerzeiten sollten den Schwerpunkt Deines Speiseplans darstellen. Importierte Waren bieten eine gute Ergänzung, haben aber auf dem Transportweg schon einen Großteil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe verloren.

Einheimisches Frischobst

Jan Feb März April Mai Juni Juli Aug Sept Okt Nov Dez

• • Birnen • Brombeeren • Erdbeeren • Himbeeren • Holunderbeeren • Johannisbeeren • Kirschen • Pfirsiche, Nektarinen • Pflaumen, Zwetschgen • Preiselbeeren • Quitten • Stachelbeeren • Weintrauben • Äpfel Aprikosen

Südfrüchte

Ananas Apfelsinen Avocados Bananen Clementinen, Satsumas Granatäpfel Grapefruits Kakifrüchte Mangos Passionsfrüchte Zitronen

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Jan Feb März April Mai Juni Juli Aug Sept Okt Nov Dez

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Gemüse

Auberginen

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Nebensaison

Hauptsaison

Jan Feb März April Mai Juni Juli Aug Sept Okt Nov Dez

• • Bleich-­­/Staudensellerie • Blumenkohl • Bohnen, grün • Brokkoli, Spargelkohl • Chicorée • Endiviensalat, Eskariol • Erbsen, grün • Feldsalat, Rapunzel • Fenchelgemüse • Grünkohl • Gurken • Kohlrabi • Kopfsalat • Kürbis • Meerrettich • Wasser-/Zuckermelonen • Möhren • Paprikaschoten • Petersilie • Porree, Lauch • Radieschen • Rüben • Rettich • Rhabarber • Rosenkohl • Rote Bete • Rotkohl • Schwarzwurzeln • Sellerieknollen • Spargel • Spinat • Steckrüben, Kohlrüben • Tomaten • Weißkohl, Chinakohl • Wirsing • Zucchetti, Courgettes • Zwiebeln • Artischocken

Keine Saison

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V i t am i n f ü h re r

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B5 (Panthothensäure)

Funktion/Wirkung: Nervensystem, Leber,

Funktion/Wirkung: Gut für Haut, Augen,

Funktion/Wirkung: Gegen Ergrauen,

Leistungsschwäche, Energiegewinnung,

Nägel, Verwertung von Fetten, Eiweiß +

Haarausfall, wird benötigt zum Abbau von Fett,

Kohlenhydratstoffwechsel,

Kohlenhydrate

Eiweißen, Kohlenhydraten

Schilddrüsenfunktionen

Enthalten in: Milchprodukten, Eiern,

Enthalten in: Gemüse, Leber, Spargel,

Enthalten in: Weizenkeimen,

Vollkorngetreide, Seefisch

Krabben, Sonnenblumenkernen, Pumpernickel

Vollkorngetreide, Erbsen, Schweinefleisch,

Bedarf täglich: Frauen: 1,2 mg Männer: 1,4 mg Bei Mangel: Spröde Fingernägel,

Bedarf täglich: Frauen: 6 mg Männer: 6 mg Bei Mangel: Nervenfunktionsstörungen,

Blutarmut, Hornhauttrübung

schlechte Wundheilung, frühes Ergrauen,

Hefe, Leber, Naturreis

Bedarf täglich: Frauen: 1,0 mg Männer: 1,2 mg Bei Mangel: Muskel- und Nervenstörungen,

geschwächtes Immunsystem

Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Krämpfe, Lähmungen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B12 (Cobalamin)

Biotin

Funktion/Wirkung: Hilft bei

Funktion/Wirkung: Aufbau

Funktion/Wirkung: Beugt Haut-

Reisekrankheit, Nervenschmerzen,

Zellkernsubstanz, Bildung rote Blutkörperchen,

erkrankungen und Haarwuchsschäden vor,

Leberschaden, Entgiftung

Leberschäden

unterstützt Kohlenhydrat- und Fettsäure-

Enthalten in: Bananen, Nüssen,

Enthalten in: Milch, Eigelb, Fisch, Fleisch,

stoffwechsel für Haus und Schleimhäute

Vollkornprodukten, Hefe, Kartoffeln, grünen

Austern, Quark, Bierhefe

Enthalten in: Äpfeln, Sojabohnen, Leber, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukten,

Bohnen, Blumenkohl, Karotten

Bedarf täglich: Frauen: 3 Mikrogramm

Bedarf täglich: Frauen: 1,2 mg Männer: 1,5 mg Bei Mangel: Schlechte Haut, Müdigkeit,

Männer: 3 Mikrogramm

Ei, Spinat, Avocados, Milch

Bei Mangel: Blutarmut, nervöse Störungen,

Bedarf täglich: Frauen: 30–60 Mikrogr.

spröde Mundwinkel

Veränderung Lunge und Rückenmark

Männer: 30–60 Mikrogr.

Bei Mangel: Haarausfall, Hautentzündungen, Erschöpfungszustände, Muskelschmerzen, Übelkeit

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin A (Retinol)

Vitamin D (Calceferole)

Funktion/Wirkung: Fördert Abwehrkräfte,

Funktion/Wirkung: Normales Wachstum,

Funktion/Wirkung: Wichtig für gesunde

Zellschutz, aktiviert Enzyme, stabilisiert Psyche

Haut, Augen, Schleimhaut

Enthalten in: Paprika, Brokkoli,

Enthalten in: Leber, Fisch, Käse, als

Knochen, regelt Calcium- und Phosphathaushalt

Zitrusfrüchten, Gemüse, Rettich

Provitamin A in Karotten

Bedarf täglich: Frauen: 100 mg

Bedarf täglich: Frauen: 0,8 mg

Enthalten in: Champignons, Milch, Eigelb, Meeresfischen, Hering, Avocado

Bedarf täglich: Frauen: 5 Mikrogr.

Männer: 100 mg

Männer: 1,0 mg

Bei Mangel: Zahnfleischbluten, Müdigkeit,

Bei Mangel: Wachstumsstillstand,

Leistungsschwäche, Gelenk- und

Nachtblindheit

und -erweichung

Vitamin E (Tocopherole)

Vitamin K (Phyllochinone)

Folsäure

Funktion/Wirkung: Stärkung

Funktion/Wirkung: Erforderlich für Bildung

Funktion/Wirkung: Wachstum und

Immunsystem, entzündungshemmend,

der Blutgerinnungsfaktoren

Heilung der Zellen und Muskeln,

Zellerneuerung, reguliert Cholesterinwerte

Enthalten in: Weizenkeimen, Rosenkohl,

Gewebeaufbau

Enthalten in: Nüssen, Olivenöl,

Kräutern, Kiwi, Tomaten

Enthalten in: Grünem Gemüse, Nüsse,

Weizenkeimöl, Leinsamen, Schwarzwurzel,

Bedarf täglich: Frauen: 60 Mikrogr.

Kürbis, Champignons, Avocados

Peperoni

Männer: 70 Mikrogr.

Bedarf täglich: Frauen: 400 Mikrogr.

Bedarf täglich: Frauen: 12 mg

Bei Mangel: Störung der Blutgerinnung

Männer: 5 Mikrogr.

Bei Mangel: Knochenverkrümmung

Kopfschmerzen

Männer: 400 Mikrogr.

Männer: 14 mg

Bei Mangel: Störung des Wachstums

Bei Mangel: Müdigkeit, Muskelschwund,

(Haare, Knochen, Knorpel)

Unlust, Fortpflanzungsschwierigkeiten, Störung der Blutgerinnung

V i t amin e Warum brauchen wir Vitamine?

1. Ohne Vitamine fühlen wir uns schlapp und müde 2. Sind für unsere Stoffwechselreaktionen unentbehrlich 3.

Zuständig für die Energiegewinnung

4. Aufbau von Haut, Schleimhaut und anderen Geweben 5.

Wichtig für unser Immunsystem

6.

Zellschutz (neutralisieren freie Radikale)

7.

Gesunde Knochen

Du hast schon so viel erreicht!

Schau einfach mal zurück und erinnere dich an den Anfang. Du hast schon viel erreicht auf dem Weg hierher.

Jetzt geht es weiter. Halte durch und motiviere dich immer weiter.

» Der Weg ist das Ziel. « Konfuzius