Her z l i c h w i l l k o m men z um 7. Co a c h i n g
D e i n e C h e c k lis t e für das 7. Coaching
Bitte hake einfach wieder alle Punkte ab, nachdem du sie erledigt hast.
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D i e r i c h ti g e n K o h len h ydrat e
Unsere Muskeln brauchen Kohlenhydrate für die musku-
wir ihn nur sehr ungern haben wollen, in die Fettzellen.
läre Leistung. Kohlenhydrate sind für unseren Körper wie
Besser ist es, dass der aufgenommene Zucker in den
das Benzin für einen Automotor.
Muskeln gespeichert und dort durch das Krafttraining wieder verbrannt wird. Genau deshalb solltest du deine
Welcher Nährstoff befindet sich hauptsächlich in Spa-
Muskulatur regelmäßig beanspruchen.
ghetti? Mehr Eiweiß oder mehr Kohlenhydrate? Mehr Kohlenhydrate.
K ohle nhy dr a t e – I nsulin – Fe t t a ufba u Unterschiedliche Kohlenhydrate beeinflussen auf unter-
Da s p a s s ie r t , we n n i c h K o h l e n h y d r a t e e sse
schiedliche Weise den Blutzuckerspiegel. Isst du Koh-
Aus den Kohlenhydraten in den Spaghetti macht der
lenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen
Körper „Zucker“. Dieser wandert in die Blutbahnen. Die
lassen, kommt Insulin ins Spiel. Insulin reguliert den zu
Blutbahnen wiederum können den Zucker zu diversen
hohen Blutzuckerspiegel wieder. Nachteil: Die Fettzellen
Stellen im Körper transportieren.
freuen sich, denn diese bekommen „Zuwachs“, da das Insulin den Zucker umwandelt und in den Fettzellen ab-
Ein Teil des Zuckers wandert in die Leber. Dort kann er
speichert. Fazit: je mehr Insulin im Spiel desto höher das
gespeichert werden. Ein weiterer Teil des Zuckers kann
Risiko der Fettzunahme.
im schlimmsten Falle an eine Stelle gebracht werden, wo
H oh e s R is ik o F e tta u f b a u Blutzuckerkurve Insulinkurve
G e r inge s R isiko Fe t t a ufba u
G e r ingst e s R isiko Fe t t a ufbau
L a n g z e i t i g e E n e r g i e sp e nde r
Sc hne lle E ne r gie spe nde r
Brot (Vollkorn)
Weißer Haushaltszucker
Getreide/Müsli (Vollkorn)
Traubenzucker
Mehl (Vollkorn)
Honig
Kartoffeln (ab und zu)
Weißes / helles Mehl
Reis (Vollkorn oder Basmati) Nudeln (Vollkorn) Gemüse
T i p p:
Ab heute 200–300 g Gemüse.
K u r z z e i t i g e E n e r g i e sp e nde r
Fruchtzucker im saisonalen Obst Milchzucker Agavendicksaft
T i p p: Ab heute 250–300 g Obst. Ideale Energie für die Zwischenmahlzeiten und vor dem Sport.
M ehl f ü h re r Weize n m eh l Ty p e 4 0 5 ist ein helles Weizenmehl mit
Dunkle s R ogge nme hl Ty pe 1150 ist ein dunkles
einem natürlichen Mineralstoffgehalt von 0,405 %.
Roggenmehl mit einem natürlichen Mineralstoffgehalt
Besonderheit:
ausgesuchter
von 1,15 %. B e s o n d e r h e i t : enthält viele wertvolle
B-Vitamine. G eei g n e t f ü r : Rühr kuchen, Feingebäck,
Mineralstoffe. Geeign et fü r : Roggen- und Weizen
Süßspeisen, Pizza, zum Binden von Saucen.
mischbrote.
I n s t a n t- M e h l ist ein Weizenmehl mit einem natürlichen
Dinke lme hl Ty pe 630 ist die Urform des Weizens.
Mineralstoffgehalt von 0,405 %. Be s o n d e r h e i t : durch
Beson der h eit: Dinkel hat einen weitgehenden Spelz-
das besondere Mahlverfahren ist das Mehl besonders
schutz, d. h. das Korn ist vor Um gebungseinflüssen
griffig; es löst sich – ohne zu klumpen – beim Anbinden
geschützt. G e e i g n e t
von Saucen sofort auf. G e e i g n e t fü r : Gebäcke, Nu-
Ernährung in allen Back- und Kochbereichen.
mit
dem
Zusatz
für:
eine ballast stoffreiche
deln, zum Binden von Saucen. Vollkor n- We iz e nme hl wird aus dem ganzen WeizenWeize n m eh l Typ e 5 5 0 backstark ist ein Weizenmehl
korn ermahlen. Beson der h eit: mit allen natürlichen
mit einem natürlichen Mineralstoffgehalt von 0,550 %.
Bestandteilen (Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen)
Bes o nd e rhe it: die Mehltype 550 ist höher ausgemah-
des vollen Weizenkorns. Geeign et fü r : eine ballast-
len als Type 405, daher ein be sonders backstarkes
stoffreiche Ernährung in allen Back- und Kochbereichen.
Mehl, wie es auch der Bäcker verwendet. G e eign et fü r: Hefeteige, z. B. Brötchen-, Brot- und Stollenteige.
Vollkor n- R ogge nme hl wird aus dem ganzen Roggenkorn ermahlen. Beson der h eit: mit allen natürlichen
Dun k le s Weize n m e h l Ty p e 1 0 5 0 ist ein dunkles
Bestandteilen (Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen) des
Weizenmehl mit einem natürlichen Mineralstoffgehalt von
vollen Roggenkorns. Geeign et fü r : ballaststoffreiche
1,05 %. B e s o nde r h e i t : Sog. „mittlere Mehltype“ auf
Roggenmischbrote.
halbem Weg zum Vollkornmehl. T i p p : erste Wahl fürs rustikale Backen. G e e i g n e t fü r : Weizen- und Roggen-
Vollkor n- Dinke lme hl ist die Urform unseres Weizens,
mischbrote sowie rustikale Gebäcke.
wird
aus
dem
ganzen
Weizenkorn
ermahlen.
B e s o n d e r h e i t : mit allen natürlichen Bestandteilen (Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen) des vollen Dinkelkorns; Dinkel hat einen weitgehenden Spelzschutz, d. h. das Korn ist vor Umgebungseinflüssen geschützt. Geeign et fü r : eine ballaststoffreiche Ernährung in allen Back- und Kochbereichen.
Ob s t - u n d G e m üs ekalen der
Beim Einkauf solltest du immer auf erntefrische Produkte achten. Bedenke, dass Gemüse binnen 24 Stunden Lagerzeit schon die Hälfte des Vitamingehaltes einbüßt. Frisches regionales Gemüse und Obst mit geringen Lagerzeiten sollten den Schwerpunkt Deines Speiseplans darstellen. Importierte Waren bieten eine gute Ergänzung, haben aber auf dem Transportweg schon einen Großteil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe verloren.
Einheimisches Frischobst
Jan Feb März April Mai Juni Juli Aug Sept Okt Nov Dez
• • Birnen • Brombeeren • Erdbeeren • Himbeeren • Holunderbeeren • Johannisbeeren • Kirschen • Pfirsiche, Nektarinen • Pflaumen, Zwetschgen • Preiselbeeren • Quitten • Stachelbeeren • Weintrauben • Äpfel Aprikosen
Südfrüchte
Ananas Apfelsinen Avocados Bananen Clementinen, Satsumas Granatäpfel Grapefruits Kakifrüchte Mangos Passionsfrüchte Zitronen
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Gemüse
Auberginen
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•
Nebensaison
Hauptsaison
Jan Feb März April Mai Juni Juli Aug Sept Okt Nov Dez
• • Bleich-/Staudensellerie • Blumenkohl • Bohnen, grün • Brokkoli, Spargelkohl • Chicorée • Endiviensalat, Eskariol • Erbsen, grün • Feldsalat, Rapunzel • Fenchelgemüse • Grünkohl • Gurken • Kohlrabi • Kopfsalat • Kürbis • Meerrettich • Wasser-/Zuckermelonen • Möhren • Paprikaschoten • Petersilie • Porree, Lauch • Radieschen • Rüben • Rettich • Rhabarber • Rosenkohl • Rote Bete • Rotkohl • Schwarzwurzeln • Sellerieknollen • Spargel • Spinat • Steckrüben, Kohlrüben • Tomaten • Weißkohl, Chinakohl • Wirsing • Zucchetti, Courgettes • Zwiebeln • Artischocken
Keine Saison
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V i t am i n f ü h re r
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B5 (Panthothensäure)
Funktion/Wirkung: Nervensystem, Leber,
Funktion/Wirkung: Gut für Haut, Augen,
Funktion/Wirkung: Gegen Ergrauen,
Leistungsschwäche, Energiegewinnung,
Nägel, Verwertung von Fetten, Eiweiß +
Haarausfall, wird benötigt zum Abbau von Fett,
Kohlenhydratstoffwechsel,
Kohlenhydrate
Eiweißen, Kohlenhydraten
Schilddrüsenfunktionen
Enthalten in: Milchprodukten, Eiern,
Enthalten in: Gemüse, Leber, Spargel,
Enthalten in: Weizenkeimen,
Vollkorngetreide, Seefisch
Krabben, Sonnenblumenkernen, Pumpernickel
Vollkorngetreide, Erbsen, Schweinefleisch,
Bedarf täglich: Frauen: 1,2 mg Männer: 1,4 mg Bei Mangel: Spröde Fingernägel,
Bedarf täglich: Frauen: 6 mg Männer: 6 mg Bei Mangel: Nervenfunktionsstörungen,
Blutarmut, Hornhauttrübung
schlechte Wundheilung, frühes Ergrauen,
Hefe, Leber, Naturreis
Bedarf täglich: Frauen: 1,0 mg Männer: 1,2 mg Bei Mangel: Muskel- und Nervenstörungen,
geschwächtes Immunsystem
Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Krämpfe, Lähmungen
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Biotin
Funktion/Wirkung: Hilft bei
Funktion/Wirkung: Aufbau
Funktion/Wirkung: Beugt Haut-
Reisekrankheit, Nervenschmerzen,
Zellkernsubstanz, Bildung rote Blutkörperchen,
erkrankungen und Haarwuchsschäden vor,
Leberschaden, Entgiftung
Leberschäden
unterstützt Kohlenhydrat- und Fettsäure-
Enthalten in: Bananen, Nüssen,
Enthalten in: Milch, Eigelb, Fisch, Fleisch,
stoffwechsel für Haus und Schleimhäute
Vollkornprodukten, Hefe, Kartoffeln, grünen
Austern, Quark, Bierhefe
Enthalten in: Äpfeln, Sojabohnen, Leber, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukten,
Bohnen, Blumenkohl, Karotten
Bedarf täglich: Frauen: 3 Mikrogramm
Bedarf täglich: Frauen: 1,2 mg Männer: 1,5 mg Bei Mangel: Schlechte Haut, Müdigkeit,
Männer: 3 Mikrogramm
Ei, Spinat, Avocados, Milch
Bei Mangel: Blutarmut, nervöse Störungen,
Bedarf täglich: Frauen: 30–60 Mikrogr.
spröde Mundwinkel
Veränderung Lunge und Rückenmark
Männer: 30–60 Mikrogr.
Bei Mangel: Haarausfall, Hautentzündungen, Erschöpfungszustände, Muskelschmerzen, Übelkeit
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin A (Retinol)
Vitamin D (Calceferole)
Funktion/Wirkung: Fördert Abwehrkräfte,
Funktion/Wirkung: Normales Wachstum,
Funktion/Wirkung: Wichtig für gesunde
Zellschutz, aktiviert Enzyme, stabilisiert Psyche
Haut, Augen, Schleimhaut
Enthalten in: Paprika, Brokkoli,
Enthalten in: Leber, Fisch, Käse, als
Knochen, regelt Calcium- und Phosphathaushalt
Zitrusfrüchten, Gemüse, Rettich
Provitamin A in Karotten
Bedarf täglich: Frauen: 100 mg
Bedarf täglich: Frauen: 0,8 mg
Enthalten in: Champignons, Milch, Eigelb, Meeresfischen, Hering, Avocado
Bedarf täglich: Frauen: 5 Mikrogr.
Männer: 100 mg
Männer: 1,0 mg
Bei Mangel: Zahnfleischbluten, Müdigkeit,
Bei Mangel: Wachstumsstillstand,
Leistungsschwäche, Gelenk- und
Nachtblindheit
und -erweichung
Vitamin E (Tocopherole)
Vitamin K (Phyllochinone)
Folsäure
Funktion/Wirkung: Stärkung
Funktion/Wirkung: Erforderlich für Bildung
Funktion/Wirkung: Wachstum und
Immunsystem, entzündungshemmend,
der Blutgerinnungsfaktoren
Heilung der Zellen und Muskeln,
Zellerneuerung, reguliert Cholesterinwerte
Enthalten in: Weizenkeimen, Rosenkohl,
Gewebeaufbau
Enthalten in: Nüssen, Olivenöl,
Kräutern, Kiwi, Tomaten
Enthalten in: Grünem Gemüse, Nüsse,
Weizenkeimöl, Leinsamen, Schwarzwurzel,
Bedarf täglich: Frauen: 60 Mikrogr.
Kürbis, Champignons, Avocados
Peperoni
Männer: 70 Mikrogr.
Bedarf täglich: Frauen: 400 Mikrogr.
Bedarf täglich: Frauen: 12 mg
Bei Mangel: Störung der Blutgerinnung
Männer: 5 Mikrogr.
Bei Mangel: Knochenverkrümmung
Kopfschmerzen
Männer: 400 Mikrogr.
Männer: 14 mg
Bei Mangel: Störung des Wachstums
Bei Mangel: Müdigkeit, Muskelschwund,
(Haare, Knochen, Knorpel)
Unlust, Fortpflanzungsschwierigkeiten, Störung der Blutgerinnung
V i t amin e Warum brauchen wir Vitamine?
1. Ohne Vitamine fühlen wir uns schlapp und müde 2. Sind für unsere Stoffwechselreaktionen unentbehrlich 3.
Zuständig für die Energiegewinnung
4. Aufbau von Haut, Schleimhaut und anderen Geweben 5.
Wichtig für unser Immunsystem
6.
Zellschutz (neutralisieren freie Radikale)
7.
Gesunde Knochen
Du hast schon so viel erreicht! Schau einfach mal zurück und erinnere dich an den Anfang. Du hast schon viel erreicht auf dem Weg hierher. Jetzt geht es weiter. Halte durch und motiviere dich immer weiter.
» Der Weg ist das Ziel. « Konfuzius