Her z l i c h w i l l k o m men z um 6. Co a c h i n g
D e i n e C h e c k lis t e für das 6. Coaching
Bitte hake einfach wieder alle Punkte ab, nachdem du sie erledigt hast.
Wiege dich und und trage die Werte unter meine Erfolge online ein. Schaue dir dein myintense+ Coachingvideo online an. Gehe mit Hilfe der Lebensmittelliste einkaufen. Plane regelmäßige Bewegung in deine Woche ein. Mache das Online Wissensquiz am Ende der Woche. Nutze das Online Ernährungs-Tagebuch, um dein Essverhalten zu beobachten und zu reflektieren. Trage dir deinen nächsten Termin zum Wiegen in deinen Kalender ein.
War um e sse i c h ? Deine 5-Minuten-Herausforderung In welchen Situationen und Stimmungen fällt es dir noch schwer, weniger zu essen?
Ich esse mehr / unkontrolliert, wenn....
bitte ankreuzen
ich in Gemeinschaft esse.
ich traurig oder einsam bin.
mir etwas angeboten wird.
ich Langeweile habe.
das Essen besonders appetitlich angerichtet ist.
ich Ärger oder Stress habe.
ich etwas zubereite.
ich lese oder fernsehe.
ich Kummer/Sorgen habe.
ich sowieso schon zu viel gegessen habe.
Finde heraus, wann der Heißhunger dich überfällt. Meistere zukünftig solche Momente, indem du dir folgende Fragen stellst: Wie oft habe ich Heißhunger? ______________________________________________________________________________________________________________
Wann und in welchen Situationen tritt bei mir Heißhunger auf? ______________________________________________________________________________________________________________
Was war der genaue Auslöser? ______________________________________________________________________________________________________________
Wie verhalte ich mich dann? ______________________________________________________________________________________________________________
Was stört mich an der Situation? ______________________________________________________________________________________________________________
Was will ich ändern? ______________________________________________________________________________________________________________
T i p p s z u r Ve r ä n deru n g von Verhaltensweisen, die mein Gewicht erhöhen.
1. Ich esse regelmäßig und lasse keine Mahlzeiten ausfallen, um keinen Heißhunger zu erzeugen. 2. Ich esse bewusst und genieße. Ich esse nicht nebenbei, weil ich meine Mahlzeit sonst nicht wahrnehme. 3. Ich esse in einer ruhigen Umgebung, in der ich mich wohlfühle und nehme mir Zeit für die Mahlzeit. 4. Ich esse nur kleine Bissen und lege kurze Pausen ein. 5. Ich fülle den Teller nicht randvoll und nehme nur etwas nach, wenn ich tatsächlich noch Hunger verspüre. 6. Ich gehe nicht hungrig einkaufen. 7. Ich besuche nicht ausgehungert ein Fest oder eine Party. 8. Ich trinke ausreichend Wasser oder Saftschorlen, aber nur wenig Alkohol. 9. Ich belohne mich nicht mit Essen, sondern mache mir mit persönlichen Dingen eine Freude. 10. Langeweile überbrücke ich mit körperlichen Aktivitäten. 11. Ich bin nicht verantwortlich für die Essensreste meiner Tischnachbarn. 12. Bei Kummer und Sorgen suche ich das Gespräch mit guten Gesprächspartnern. 13. Ich unterscheide Hungergefühl von Appetit und „Gelüsten“. Was möchte ich als erstes verändern? (Formuliere dein Ziel möglichst konkret. Das Ziel muss für dich erreichbar sein. Formuliere deine Absicht in einer aktiven Handlung)
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Bel o hn e D i c h ! Deine 5-Minuten-Herausforderung Meine Zwischenbilanz Fangen wir mit deiner persönlichen Zwischenbilanz an. Lasse die letzten Wochen noch einmal an dir vorüberziehen. Denke dabei an Situationen, Gefüle und Stimmungen, die verführerisch oder schwierig waren. Überlege, welche Veränderungen dir besonders gut getan haben. Mir ist besonders schwer gefallen: ______________________________________________________________________________________________________________
Bei mir hat sich verändert: ______________________________________________________________________________________________________________
Mir hat besonders gut gefallen bzw. gut getan, dass: ______________________________________________________________________________________________________________
Meine Belohnliste Stelle dir jetzt deine persönliche Belohnliste für deinen Erfolg zusammen. Sei erfinderisch. Als Anregung haben wir schon mal eine Auswahl getroffen, die du beliebig erweitern kannst.
Ein Buch lesen, das ich schon immer lesen wollte
Ein Wochenendausflug
Zeit nehmen und in Ruhe Musik hören
Mich mit netten Menschen verabreden
Malen
Blumen kaufen
Einen Brief / eine E-Mail an einen lieben Menschen schreiben
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Kino-, Theater- oder Konzertbesuch
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Eine neue Frisur
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Spazieren gehen
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Stadtbummel
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Hab Freude beim Abnehmen! V i e l e M e n sc h e n ma c h e n d e n Fe hle r, Abne hme n a ls Q uä le re i a nz use he n. Sie glaub e n , s i e m ü s se n d i e g a n z e Ze it a uf die sc höne n Dinge de s Le be ns v e r z ic ht e n. D o c h ist de m w ir klic h so? N ein. D e n n we r m a c h t sc h o n f ür la nge Ze it e t w a s, da s ihm ke ine n Spa ß ma c ht ? Die M o t i v a t i o n g e h t b e i d e r Vo r s t e llung e ine r quä le nde n Abna hme sc hne ll v e r lore n. A u s d i e se m Gr u n d s o l l t est du dic h be im Abne hme n ne u e r finde n! P ro b i e re n e u e Ge r i c h t e a u s ode r höre de ine Lie blingsmusik be im Spor t . D u wi r s t s e he n, e s ma c ht w ie de r Spa ß!
» Das Geheimnis des Erfolges liegt in der Beständigkeit des Ziels. « Benjamin Disraeli