Her z l i c h w i l l k o m men z um 5. Co a c h i n g
D e i n e C h e c k lis t e für das 5. Coaching
Bitte hake einfach wieder alle Punkte ab, nachdem du sie erledigt hast.
Wiege dich und und trage die Werte unter meine Erfolge online ein. Schaue dir dein myintense+ Coachingvideo online an. Gehe mit Hilfe der Lebensmittelliste einkaufen. Plane regelmäßige Bewegung in deine Woche ein. Mache das Online Wissensquiz am Ende der Woche. Nutze das Online Ernährungs-Tagebuch, um dein Essverhalten zu beobachten und zu reflektieren. Trage dir deinen nächsten Termin zum Wiegen in deinen Kalender ein.
M acht F e tt w i r k lich fet t ? Fett ist der Nährstoff mit der meisten Energie. Er ist der
Unse r K ör pe r be nöt igt gut e Fe t t e ( Ö le )
Nährstoff, der uns schnell wieder dicker machen kann.
Um jedoch gesund zu bleiben, brauchen wir Fette und
Er begünstigt wie kein anderer die Gewichtszunahme,
Öle, und zwar die guten! Fette erfüllen im Körper über-
wenn man zu viel von ihm isst. Und das tun wir alle leider
lebenswichtige Funktionen: Sie sorgen dafür, dass wir
mit Leidenschaft. Laut DGE* sollten es ca. 60-80 am Tag
genug Energie haben. Sie sind ein wichtiger Baustoff für
sein. Wir Deutschen essen durchschnittlich fast doppelt
alle Arten von Zellen. Sie bzw. das Fettgewebe bilden
so viel.
eine Schutzschicht für die inneren Organe. Vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben Einfluss auf die
Z u vie l F et t m a c h t k r a n k
Gehirn- und Nervenfunktion sowie auf den Stoffwechsel.
Dieses Verhalten richtet einen großen Schaden an:
Sie werden für die Aufnahme einiger Vitamine zwingend
Übergewicht, Fettsucht, schlechte Cholesterinwerte,
benötigt. Man nennt diese Vitamine fettlöslich, weil sie
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfallrisiko sind
sich nur im Fett a uflösen. Es handelt sich dabei um die
die dramatischen Auswirkungen des übermäßigen Kon-
Vitamine D, A, K, E.
sums schlechter Fette. Also runter mit dem Fettanteil in der Nahrung.
Die Dosie r ung ma c ht sc hla nk und ge sund Alle zukünftigen Einkäufe sollten sich nach den nachfolgenden Empfehlungen richten, denn auf die Menge des Fettes in dem jeweiligen Lebensmittel kommt es an. Das ist schon fast alles.
Tierische Fette
Pflanzliche Fette
Butter 2 TL pro Tag = 13 g Fett
Margarine dünn streichen
Quark / Körniger Frischkäse bis 20 % i. Tr. 5 % absolut
Öle MUF und Alpha-Linolsäure
Milch bis 1,5 %
Rapsöl oder Walnussöl 2 EL am Tag = 12 g Fett
Käse bis 15 % absolut oder 30 % i. Tr.
Nüsse – ja, aber sehr selten
Eier 1 Vollei und Eiklar, soviel Sie möchten
Oliven sehr selten
Fleisch bis 5 % – besser: 3 %
Avocado sehr selten
Wurst bis 15 % – besser: 3 %
O m ega- 3- F et tsä u re n
Da s r ic ht ige Ve r hä lt nis ma c ht ’s
Die biopositive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren rückt
Die Ernährungswissenschaft hat in den letzten Jahren
immer mehr in den Fokus der Wissenschaft. Es ist er-
herausgefunden, dass die Menschen zu viel von den
staunlich, welche positiven gesundheitlichen Auswir-
Ölen verzehrt haben, die einen hohen Anteil an Omega-
kungen diese Fettsäure besitzt.
6-Fettsäuren haben. Der Gegenspieler dieser Säure ist Omega-3.
Es wird den Omega-3-Fettsäuren folgende gesundheits-
Das Verhältnis in Europa beträgt 25:1. Das empfohlene
fördernde Wirkung zugesprochen: Sie aktivieren den
Verhältnis liegt laut DGE* bei 5:1.
Fettstoffwechsel, erhöhen das Sättigungsgefühl, verbessern die muskuläre Leistungsfähigkeit und aktivieren das
Fazit: Fehlen Omega-3-Fettsäuren, lagert unser Körper
Immunsystem.
mehr Fett ein! Für eine optimale Versorgung solltest du 2-mal pro Woche frischen Fisch essen oder auf ein hochwertiges Omega-3-Produkt zurückgreifen.
Die r ich t ige n Ö l e f ü r D e i n e K ü c h e Omega-6 Omega-3 Olivenöl
8
1
Walnussöl
6
1
Weizenkeimöl
6
1
Sojaöl
6
1
Rapsöl
2
1
* Deutsche Gesellschaft für Ernährung
So s pa r st d u F e t t ! Fettfallen entdecken und austauschen
Fettreiche Lebensmittel
Fettärmere Lebensmittel
Butter
Halbfett-Butter, Halbfett-Margarine, Frischkäse
Crème fraîche (40% Fett)
Crème légère
Croissants
Milchhörnchen, Milchbrötchen, Hefegebäck
Doppelrahmfrischkäse (31,5% Fett)
fettarmer Frischkäse (max. 5 % Fett)
Fisch: Fischstäbchen, Hering, Lachs, Thunfisch in Öl,
Gedünsteter und gedämpfter Fisch, Seelachs, Kabeljau,
Makrele
Schellfisch, Thunfisch im eigenen Saft
Fleisch: Ente, Gans, Schweinebauch, Bratwurst,
Kalbfleisch, Wild, Pute, Schweinelende, Hähnchen, En-
Lammkoteletts
tenbrust ohne Haut, Schweinekoteletts ohne Fettrand
Kartoffeln: Pommes frites, Kroketten, Bratkartoffeln,
Folienkartoffeln, Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln,
Kartoffelpuffer
Backofenpommes
Käse: fetter Käse (>15 % Fett), Butterkäse, Gorgonzola
Fettarmer Käse (max. 17% Fett), Edamer, Harzer Käse
Knabberzeug: Nüsse, Flips, Kartoffelchips, Cracker
Sesamstangen, Popcorn ohne Zucker,
Kuchenteig: Mürbeteig (21% Fett)
Hefeteig (6% Fett), Biskuitteig
Mascarpone (47,5% Fett)
körniger Frischkäse
Mayonnaise
Joghurt-Salatcreme
Milch (3,5% Fett)
fettarme Milch (1,5% Fett), Buttermilch (0,5 % Fett)
Nuss-Nougat-Creme
Fruchtgelee, Konfitüre
Schokoladenkekse
Löffelbiskuits, Reisgebäck
Sahneeis
Frozen Yogurt, Wassereis, Sorbet
Sahnejoghurt (3,5% Fett)
Magerjoghurt (1,5% Fett)
Z ei t b om be Ch o l es t erin Eine der häufigsten Todesursachen in Deutschland sind
Ergebnis: Die Abzweigung ist nach Jahren mit dieser gel-
Schlaganfälle. Das Schlimmste ist, man spürt keine Vor-
ben, glibberigen Fett-Kalk-Masse, die durch eine Plane
zeichen, keinen Schmerz. Es tut nicht weh, wenn die
abgedeckt wird, verstopft (du hast Arteriosklerose = Ar-
Blutbahnen verstopfen, es tut nur irgendwann einen
terienverkalkung). Das große Problem: Du hast dabei kei-
Schlag.
ne Vorzeichen, keine Schmerzen! Und dann passiert es. Eines Tages reißt die Plane auf und es ergießen sich die
Die Hauptursache, die in jedem von uns wie eine Zeit-
talgigen Fettklumpen ins Blut. Und dann ist es so weit.
bombe tickt, heißt „Cholesterin“. Cholesterin ist eine
Diese Klumpen verstopfen die verengte Halsschlaga-
Fettsubstanz, wird größtenteils über tierisches Nah-
der, es kann kein Blut mehr durchfließen, du hast einen
rungsfett aufgenommen und schwimmt ständig in un-
Schlaganfall. Wenn du nicht sofort operiert wirst, stirbst
serem Blutgefäßnetz herum. Cholesterin transportiert
du mit großer Sicherheit oder hast lebenslange Behin-
kleine Fettbausteinchen, die sich gerne an den Innen-
derungen.
wänden unserer Blutbahnen absetzen. Gerade in engeren Abzweigungen, wie z. B. an der Halsschlagader-
Ha upt ur sa c he sind K a lka bla ge r unge n
Abzweigung unter deinem Ohr, die direkt zum Gehirn
Diese verursachen eine Verengung der Halsschlagader.
führt, kommt es zu Ablagerungen des Fettbaustein-
Löst sich eine solche Ablagerung von der Fett-Kalk-Mas-
chen-Kalkgemischs. Überdeckt wird diese Ablagerung
se, reißt die Plane und wir erleiden einen Schlaganfall
mit einer dünnen Plane aus Fasergewebe.
oder Herzinfarkt.
Belohne dich!
Es ist wichtig, dass du deinen Erfolg feierst und dich nach dem Erreichen deines Ziels belohnst. So zeigst du dir selbst, dass du etwas Tolles geschafft hast und stärkst deine Motivation zum Abnehmen. Je größer das Ziel ist, das du erreicht hast, desto größer darf auch deine Belohnung ausfallen. Mit was möchtest du dich belohnen? Belohnungen sollten Sachen sein, die du wirklich gerne haben möchtest und dir eine große Freude bereiten. Hänge dir ein Bild deiner Belohnung über deinen Schreibtisch, so dass du deinen Ansporn immer im Blickfeld hast.
» Kehre nie auf halbem Wege um, denn der Weg bis ans Ziel ist nicht weiter als der Weg zurück. « Unbekannt