myintenseplus coaching 5

Her z l i c h w i l l k o m men z um 5. Co a c h i n g

D e i n e C h e c k lis t e für das 5. Coaching

Bitte hake einfach wieder alle Punkte ab, nachdem du sie erledigt hast.

Wiege dich und und trage die Werte unter meine Erfolge online ein.

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Plane regelmäßige Bewegung in deine Woche ein.

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Nutze das Online Ernährungs-Tagebuch, um dein Essverhalten zu beobachten und zu reflektieren.

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M acht F e tt w i r k lich fet t ?

Fett ist der Nährstoff mit der meisten Energie. Er ist der

Unse r K ör pe r be nöt igt gut e Fe t t e ( Ö le )

Nährstoff, der uns schnell wieder dicker machen kann.

Um jedoch gesund zu bleiben, brauchen wir Fette und

Er begünstigt wie kein anderer die Gewichtszunahme,

Öle, und zwar die guten! Fette erfüllen im Körper über-

wenn man zu viel von ihm isst. Und das tun wir alle leider

lebenswichtige Funktionen: Sie sorgen dafür, dass wir

mit Leidenschaft. Laut DGE* sollten es ca. 60-80 am Tag

genug Energie haben. Sie sind ein wichtiger Baustoff für

sein. Wir Deutschen essen durchschnittlich fast doppelt

alle Arten von Zellen. Sie bzw. das Fettgewebe bilden

so viel.

eine Schutzschicht für die inneren Organe. Vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben Einfluss auf die

Z u vie l F et t m a c h t k r a n k

Gehirn- und Nervenfunktion sowie auf den Stoffwechsel.

Dieses Verhalten richtet einen großen Schaden an:

Sie werden für die Aufnahme einiger Vitamine zwingend

Übergewicht, Fettsucht, schlechte Cholesterinwerte,

benötigt. Man nennt diese Vitamine fettlöslich, weil sie

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfallrisiko sind

sich nur im Fett a ­ uflösen. Es handelt sich dabei um die

die dramatischen Auswirkungen des übermäßigen Kon-

Vitamine D, A, K, E.

sums schlechter Fette. Also runter mit dem Fettanteil in der Nahrung.

Die Dosie r ung ma c ht sc hla nk und ge sund Alle zukünftigen Einkäufe sollten sich nach den nachfolgenden Empfehlungen richten, denn auf die Menge des Fettes in dem jeweiligen Lebensmittel kommt es an. Das ist schon fast alles.

Tierische Fette

Pflanzliche Fette

Butter 2 TL pro Tag = 13 g Fett

Margarine dünn streichen

Quark / Körniger Frischkäse bis 20 % i. Tr. 5 % absolut

Öle MUF und Alpha-Linolsäure

Milch bis 1,5 %

Rapsöl oder Walnussöl 2 EL am Tag = 12 g Fett

Käse bis 15 % absolut oder 30 % i. Tr.

Nüsse – ja, aber sehr selten

Eier 1 Vollei und Eiklar, soviel Sie möchten

Oliven sehr selten

Fleisch bis 5 % – besser: 3 %

Avocado sehr selten

Wurst bis 15 % – besser: 3 %

O m ega- 3- F et tsä u re n

Da s r ic ht ige Ve r hä lt nis ma c ht ’s

Die biopositive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren rückt

Die Ernährungswissenschaft hat in den letzten Jahren

immer mehr in den Fokus der Wissenschaft. Es ist er-

herausgefunden, dass die Menschen zu viel von den

staunlich, welche positiven gesundheitlichen Auswir-

Ölen verzehrt haben, die einen hohen Anteil an Omega-

kungen diese Fettsäure besitzt.

6-Fettsäuren haben. Der Gegenspieler dieser Säure ist Omega-3.

Es wird den Omega-3-Fettsäuren folgende gesundheits-

Das Verhältnis in Europa beträgt 25:1. Das empfohlene

fördernde Wirkung zugesprochen: Sie aktivieren den

Verhältnis liegt laut DGE* bei 5:1.

Fettstoffwechsel, erhöhen das Sättigungsgefühl, verbessern die muskuläre Leistungsfähigkeit und aktivieren das

Fazit: Fehlen Omega-3-Fettsäuren, lagert unser Körper

Immunsystem.

mehr Fett ein! Für eine optimale Versorgung solltest du 2-mal pro Woche frischen Fisch essen oder auf ein hochwertiges Omega-3-Produkt zurückgreifen.

Die r ich t ige n Ö l e f ü r D e i n e K ü c h e Omega-6 Omega-3 Olivenöl

8

1

Walnussöl

6

1

Weizenkeimöl

6

1

Sojaöl

6

1

Rapsöl

2

1

* Deutsche Gesellschaft für Ernährung

So s pa r st d u F e t t !

Fettfallen entdecken und austauschen

Fettreiche Lebensmittel

Fettärmere Lebensmittel

Butter

Halbfett-Butter, Halbfett-Margarine, Frischkäse

Crème fraîche (40% Fett)

Crème légère

Croissants

Milchhörnchen, Milchbrötchen, Hefegebäck

Doppelrahmfrischkäse (31,5% Fett)

fettarmer Frischkäse (max. 5 % Fett)

Fisch: Fischstäbchen, Hering, Lachs, Thunfisch in Öl,

Gedünsteter und gedämpfter Fisch, Seelachs, Kabeljau,

Makrele

Schellfisch, Thunfisch im eigenen Saft

Fleisch: Ente, Gans, Schweinebauch, Bratwurst,

Kalbfleisch, Wild, Pute, Schweinelende, Hähnchen, En-

Lammkoteletts

tenbrust ohne Haut, Schweinekoteletts ohne Fettrand

Kartoffeln: Pommes frites, Kroketten, Bratkartoffeln,

Folienkartoffeln, Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln,

Kartoffelpuffer

Backofenpommes

Käse: fetter Käse (>15 % Fett), Butterkäse, Gorgonzola

Fettarmer Käse (max. 17% Fett), Edamer, Harzer Käse

Knabberzeug: Nüsse, Flips, Kartoffelchips, Cracker

Sesamstangen, Popcorn ohne Zucker,

Kuchenteig: Mürbeteig (21% Fett)

Hefeteig (6% Fett), Biskuitteig

Mascarpone (47,5% Fett)

körniger Frischkäse

Mayonnaise

Joghurt-Salatcreme

Milch (3,5% Fett)

fettarme Milch (1,5% Fett), Buttermilch (0,5 % Fett)

Nuss-Nougat-Creme

Fruchtgelee, Konfitüre

Schokoladenkekse

Löffelbiskuits, Reisgebäck

Sahneeis

Frozen Yogurt, Wassereis, Sorbet

Sahnejoghurt (3,5% Fett)

Magerjoghurt (1,5% Fett)

Z ei t b om be Ch o l es t erin Eine der häufigsten Todesursachen in Deutschland sind

Ergebnis: Die Abzweigung ist nach Jahren mit dieser gel-

Schlaganfälle. Das Schlimmste ist, man spürt keine Vor-

ben, glibberigen Fett-Kalk-Masse, die durch eine Plane

zeichen, keinen Schmerz. Es tut nicht weh, wenn die

abgedeckt wird, verstopft (du hast Arteriosklerose = Ar-

Blutbahnen verstopfen, es tut nur irgendwann einen

terienverkalkung). Das große Problem: Du hast dabei kei-

Schlag.

ne Vorzeichen, keine Schmerzen! Und dann passiert es.

Eines Tages reißt die Plane auf und es ergießen sich die

Die Hauptursache, die in jedem von uns wie eine Zeit-

talgigen Fettklumpen ins Blut. Und dann ist es so weit.

bombe tickt, heißt „Cholesterin“. Cholesterin ist eine

Diese Klumpen verstopfen die verengte Halsschlaga-

Fettsubstanz, wird größtenteils über tierisches Nah-

der, es kann kein Blut mehr durchfließen, du hast einen

rungsfett aufgenommen und schwimmt ständig in un-

Schlaganfall. Wenn du nicht sofort operiert wirst, stirbst

serem Blutgefäßnetz herum. Cholesterin transportiert

du mit großer Sicherheit oder hast lebenslange Behin-

kleine Fettbausteinchen, die sich gerne an den Innen-

derungen.

wänden unserer Blutbahnen absetzen. Gerade in engeren Abzweigungen, wie z. B. an der Halsschlagader-

Ha upt ur sa c he sind K a lka bla ge r unge n

Abzweigung unter deinem Ohr, die direkt zum Gehirn

Diese verursachen eine Verengung der Halsschlagader.

führt, kommt es zu Ablagerungen des Fettbaustein-

Löst sich eine solche Ablagerung von der Fett-Kalk-Mas-

chen-Kalkgemischs. Überdeckt wird diese Ablagerung

se, reißt die Plane und wir erleiden einen Schlaganfall

mit einer dünnen Plane aus Fasergewebe.

oder Herzinfarkt.

Belohne dich!

Es ist wichtig, dass du deinen Erfolg feierst und dich nach dem Erreichen deines Ziels belohnst.

So zeigst du dir selbst, dass du etwas Tolles geschafft hast und stärkst deine Motivation zum Abnehmen.

Je größer das Ziel ist, das du erreicht hast, desto größer darf auch deine Belohnung ausfallen.

Mit was möchtest du dich belohnen?

Belohnungen sollten Sachen sein, die du wirklich gerne haben möchtest und dir eine große Freude bereiten.

Hänge dir ein Bild deiner Belohnung über deinen Schreibtisch, so dass du deinen Ansporn immer im Blickfeld hast.

» Kehre nie auf halbem Wege um, denn der Weg bis ans Ziel ist nicht weiter als der Weg zurück. « Unbekannt