Her z l i c h w i l l k o m men z um 4. Co a c h i n g
D e i n e C h e c k lis t e für das 4. Coaching
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Tr i nk di c h sc h l a nk
Trinken ist wichtiger als Essen, denn man verdurs-
Außerdem lohnt es sich ganz besonders, vor, während
tet schließlich schneller, als man verhungert. Un-
und nach dem Sport zu trinken. Tust du das nicht, greift
ser Körper gibt pro Tag etwa 3 Liter Wasser ab und
der Körper auf das Wasser in der Muskulatur zurück, um
das ohne sportliche Aktivität! Untersuchungen zei-
beim schweißtreibenden Training seinen abkühlenden
gen: Wir trinken zu wenig! Was passiert, wenn wir zu
Schwitzvorgang aufrechtzuerhalten. Du baust also Was-
wenig trinken? Schadstoffe sammeln sich in unse-
ser aus deinen Muskeln ab. Das ist nicht gut für deine
rem Körper. Wer entgiftet unseren Körper? Die Nieren
Leistungsfähigkeit. Muskelkrämpfe und Leistungsknicke
Diese brauchen aber ausreichend Flüssigkeit, um ihre
können eintreten. Deine Muskeln sind nicht mehr gut
Arbeit machen zu können. Trinken wir zu wenig, hilft die
drauf. Die Folge: du wolltest während des Trainings Fett
Leber aus. Aber was ist eigentlich ihre Hauptaufgabe?
verbrennen, doch deine Muskeln machen schlapp.
Der Fettstoffwechsel Trinken wir also zu wenig, hat das negative Auswirkungen.
1,5 l Flüssigkeit
Schadstoffe
Nieren
Leber 3
K al o r i e n f a l l e G e trän ke Das steckt wirklich drin! Dies ist eine Liste einiger beliebter Getränke mit ihrem entsprechenden Kaloriengehalt. Achte darauf, was du trinkst. Denn in vielen Getränken lauern versteckte Zucker und unnötige Kalorien. Wir empfehlen daher, hauptsächlich Wasser und ungesüßte Tees.
Kaffee und Tee
Alkoholisches
Getränk kcal/300 ml
Getränk kcal/100 ml
Cappuccino mit Vollmilch
65 kcal
Alster, Radler
45 kcal
Eiskaffee 169 kcal
Aperol Spritz
140 kcal
Filterkaffee
6 kcal
Apfelwein, Cider
45 kcal
Früchtetee Grüner Tee
3 kcal
Baileys 327 kcal
3 kcal
Champagner
80 kcal
87 kcal
Cola-Bier-Mix
45 kcal
Hugo 112 kcal
Latte Macchiato mit Vollmilch
3 kcal 80 kcal
Kölsch
42 kcal
Malzkaffee
16 kcal
Pils
42 kcal
Milchkaffee mit Vollmilch
70 kcal
Prosecco
75 kcal
Schwarzer Tee
3 kcal
Rotwein
85 kcal
Sparkling Ice Tea (Lipton)
105 kcal
Sekt
80 kcal
Weißwein
75 kcal
Softdrinks
Weißweinschorle
40 kcal
Weizenbier
40 kcal
Getränk kcal/250 ml
Kombucha Kräutertee
Almdudler
88 kcal
Saft und Smoothies
Apfelsaftschorle (fertig gemischt)
58 kcal
Getränk kcal/250 ml
Bionade
53 kcal
Bitter Lemon
125 kcal
Apfel 115 kcal
Club-Mate
38 kcal
Banane 150 kcal
Coca Cola
105 kcal
Grapefruit 100 kcal
Coca Cola Zero
0 kcal
Fanta
98 kcal
Karotte 85 kcal Kirsche 138 kcal
Mezzo Mix
107 kcal
Maracuja 145 kcal
Red Bull 113 kcal
Multivitamin 110 kcal
Rhababer-Schorle (fertig gemischt) 80 kcal
Orange 108 kcal
Sprite
Smoothie Ananas-Banane
160 kcal
Smoothie Himbeer-Granatapfel
165 kcal
Smoothie Kiwi, Apfel & Limette
125 kcal
94 kcal
Vitamalz 108 kcal
Tomate
40 kcal
Sal z – da s L i e blin gs gewü rz
Laut DGE verzehrt jeder Bundesbürger im Durchschnitt
Hinzu kommt das Salz in allen abgepackten oder kon-
viel zu viel Salz, als der Körper eigentlich benötigt!
servierten Lebensmitteln. Salz dient hierbei zur Geschmacksverstärkung. Wir essen also zu viel Salz. Salz
Woher kommt dieses Übermaß?
kann Wasser im Körper binden. Der Körper kann dadurch
In jedem Lebensmittel ist natürliches Natrium enthalten.
zusätzlich bis zu 1,5 Liter Wasser abspeichern. Auch
Man findet Salz (Natrium) in Gurken, Tomaten etc. Durch
weitere negative gesundheitliche Auswirkungen wie z. B.
eine ausgewogene Ernährung decken wir im Grunde
Bluthochdruck werden mit einem zu hohen Salzkonsum
unseren täglichen Bedarf an Salz bereits ausreichend
in Verbindung gebracht.
ab.Jetzt überleg mal, wie oft du am Tag zusätzlich den Salzstreuer benutzt. Im Nudelwasser, über das Fleisch,
Verwende
also
andere
Gewürze
(Achtung:
auch
über das Frühstücksei etc.
Gewürzmischungen können Salz enthalten) und nutze dazu, wenn du möchtst, unser Gewürzlexikon.
Muskeln Wasser
Fettgewebe
Haut
* Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Das k l e i n e K r ä u t er- u n d Gewü rzlex ik on
Ba s ilik u m
Cu rc u ma
Cur r y
Geschmack: Etwas pfeffrig, unglaublich
Geruch: Aromatisch ingwerartig. Geschmack: Würzig-aromatisch,
Geruch: Riecht aromatisch. Geschmack: Schmeckt angenehm
brennend, etwas bitter.
scharf und würzig.
Wirkung/Anwendung: Wirkt appetit
Wirkung/Anwendung: Wirkt appetit
anregend, magenstärkend, fördert den Gallefluss.
anregend, verdauungsfördernd und steigert die Bekömmlichkeit.
Verwendung: Zur Gelbfärbung von Tee,
Verwendung: Reisgerichte.
intensiv, vollmundig, aromatisch. Begann seinen Siegeszug durch „Tomaten mit Mozzarella und Basilikum“. 40 verschiedene Sorten sind bekannt.
Wirkung/Anwendung: Wirkt appetitanregend und magenstärkend.
Verwendung: Suppen, Fleischgerichte, Tomatenpaste.
Currygerichte, Reisgerichte, Saucen.
Dill
Ge wü r z ne lke n
K e r be l
Geschmack: Erfrischend, sehr
Geruch: Stark aromatisch. Geschmack: Brennend würzig-scharf. Wirkung/Anwendung: Wirken
Geschmack: Leicht süßlich, erinnert
aromatisch. Samen schmecken fein nach Kümmel.
Wirkung/Anwendung: Wirkt beruhigend, harntreibend und verdauungsfördernd.
Verwendung: Suppen, Salate, Fleisch-
schmerzlindernd bei Zahnschmerzen.
Verwendung: Fleischgerichte, Saucen,
an Fenchel und Anis, sehr feine, zarte Aromen.
Wirkung/Anwendung: Stärkt den Magen und wirkt harntreibend.
Verwendung: Suppen, Fleischgerichte.
und Fischgerichte, Wurst.
Obstsuppen, Kompotte, Süßspeisen, Ingwerbier.
Kn ob lau ch
K o r i a n de r
K ümme l
Geruch: Aufdringlicher, anhaltender Geruch. Geschmack: Schmeckt scharf bis
Geschmack: Schmeckt süßlich-würzig,
Geschmack: Ein Hauch von Dill und
schwach brennend.
Petersilie, kräftig-würzig, angenehm brennend.
beißend würzig.
Wirkung/Anwendung: Die heilkräftigen
Wirkung/Anwendung: Wirkt
Wirkung/Anwendung: Wirkt
Öle der Körner helfen bei Verdauungsbeschwerden und Magenschmerzen.
verdauungsfördernd, magenstärkend und appetitanregend.
Verwendung: Zu Salaten, die zu
Verwendung: Kartoffel- und Gemüse
Käsegerichten gegessen werden, Fleischgerichte, Gemüse, Kompott, Marinade, Weihnachtsgebäck.
gerichte, Sauerkraut, Brot und anderes Gebäck, Käse, Wurst, Quark, Spirituosen.
desinfizierend, bakterien- und pilzhemmend, blähungslindernd und cholesterinspiegel senkend.
Verwendung: Wurst, Salat.
Lie b s t öc k e l
L o r b e e r blä t t e r
Ma jor a n
Geruch: Anfangs süßlich, später würzig.
Geruch: Riecht eigenständig, intensiv nach
Geschmack: Intensiv würzig, schmeckt stark nach Sellerie.
„Lorbeer“.
Geschmack: Kräftig und würzig. Wirkung/Anwendung: Die Blätter
Wirkung/Anwendung: Magenstärkend,
etwas herb, erdig, typischer Geschmack.
krampflösend, wirksam bei Blasen- und Nierenleiden.
Verwendung: Suppen, Saucen, Ragouts.
Geschmack: Schmeckt aromatisch, Wirkung/Anwendung: Wirkt appetit
enthalten viele ätherische Öle, die nerven beruhigend, verdauungsfördernd und krampflösend wirken.
anregend, verdauungsfördernd, schleimlösend und antirheumatisch.
Saucen.
Verwendung: Fleischgerichte, Wurst,
Verwendung: Suppen, Gemüse, Kartoffelge richte, Fleisch- und Fischgerichte, Marinaden, eingelegte Gurken und Heringe, Weinessig.
Mus k a tb lü te
M u s k a t nuss
O re ga no
Geschmack: Harzig, warmer Geschmack,
Geruch: Aromatisch typisch. Geschmack: Schmeckt kräftig würzig-herb,
Geschmack: Würzig und scharf. Wirkung/Anwendung: Lindert
leicht brennend.
Halsentzündungen und Husten, krampflösend.
Wirkung/Anwendung: Appetitanregend
Verwendung: Zu Hülsenfrüchten, Kartoffeln,
und verdauungsfördernd. Größere Mengen haben eine halluzinogene Wirkung.
Tomaten, Auberginen, Zucchetti, Pilzgerichten, Kalbsfleisch, Geflügel, Fisch und Muscheln.
etwas feineres Aroma als die Muskatnuss.
Verwendung: Gebäck, Lebkuchen, bei einigen Fleischgerichten, Gemüse gerichten, Suppen, Saucen.
Verwendung: Fleischspeisen, Saucen, Suppen, Gemüse und Reis. (Mace ist die fleischige Haut um die Muskatnuss.)
Pa p r ik agr a n u la t
P e t e r si lie
Pfe ffe r
Geschmack: Das Paprikagranulat (Pulver)
Geschmack: Glatte Petersilie schmeckt
schmeckt brennend scharf und leicht bitter oder auch mild-süßlich, je nach Sorte.
intensiver, leicht pfeffrig und frisch mit feinerem Aroma als die krause Petersilie.
Verwendung: Suppen, Salate, Saucen,
Wirkung/Anwendung: Wirkt harntreibend,
Geruch: Angenehm pfeffrig. Geschmack: Scharf bis sehr scharf. Wirkung/Anwendung: Wirkt
Fleisch-, Geflügelgerichte.
die ätherischen Öle wirken gegen Mundgeruch.
Verwendung: Suppengrün, Fleisch- und Fischgerichte.
appetitanregend, verdauungsfördernd und desinfizierend.
Verwendung: Fleischgerichte, Wurstwaren, Saucen, Marinaden, Suppen, eingelegte Gurken und Heringe.
Pime n t
Ro sma r i n
Sc hnit t la uc h
Geruch: Riecht intensiv nach Gewürznelken,
Geschmack: Einzigartig kräftig und
Geschmack: Intensiv „grün“, ähnlich wie –
Zimt, Muskatnuss.
charakteristisch, kampferartig.
Geschmack: Scharf-aromatisch,
Wirkung/Anwendung: Appetitanregend
pfefferähnlich.
und krampflösend, unterstützt die Leber.
jedoch milder als – Zwiebel und Knoblauch. Ältere Pflanzen haben oft sehr dicke Röhren, die scharf schmecken.
Wirkung/Anwendung: Appetitanregend,
Verwendung: Fleischgerichte, Suppen
desinfizierend, verdauungsfördernd.
und Saucen.
Verwendung: Ähnlich wie beim Pfeffer.
Wirkung/Anwendung: Die ätherischen Öle wirken verdauungsfördernd und blutdrucksenkend.
Verwendung: Salatsauce, Gemüsegerichte, Eierspeisen, Fleisch-, Fischgerichte, als Garnitur zu Suppen und Quark.
Selle r ies a a t
S e n f me h l
Thy mia n
Geruch/Geschmack: Alle Selleriearten
Geruch: Typisch senfartig-aromatisch. Geschmack: Typisch senfartig, brennend
Geschmack: Scharf, leicht bitter, erinnert
riechen und schmecken stark aromatisch. Sie sind erdhaft würzig, mit einem ganz leicht süßlichen Anklang.
Wirkung/Anwendung: Sellerie enthält in Blättern und Wurzeln ätherische Öle. Er wirkt entwässernd und damit entgiftend.
Verwendung: Saucen, Salate, Suppen, Gemüse.
scharf.
Wirkung/Anwendung: Wirkt bei Bronchitis, Rheuma und Muskelschmerzen.
Verwendung: Fischgerichte, Saucen, Marinaden, Wurstwaren, eingelegte Heringe und Gurken.
an seinen milderen Verwandten Majoran, sehr aromatisch.
Wirkung/Anwendung: Wirkt gegen Erkältungskrankheiten, Nieren- und Blasen infektionen.
Verwendung: Wie Majoran.
To m at e n
Wa c h o l d er
Zw ie be ln
Geschmack: Schmecken am Strauch
Geruch: Kräftig balsamisch. Geschmack: Würzig-süßlich, leicht bitter. Wirkung/Anwendung: Desinfizierend,
Geschmack: Die Frucht schmeckt
ausgereift am besten. Fruchtig, typisch voll aromatisch.
Verwendung: Roh, in Salaten, Saucen, Suppen, zu Fleischgerichten, auf Pilzen.
herzstärkend, entwässernd, verdauungsfördernd.
Verwendung: Wildgerichte, Saucen, Sauerkraut, Spirituosen.
beißend-würzig und ein wenig süß.
Wirkung/Anwendung: Sie wirkt desinfizierend, antiseptisch, appetitanregend, verdauungsfördernd, beruhigend und schleimlösend.
Verwendung: Als gehackte Zwiebel, Zwiebelpulver, Zwiebelsalz, Zwiebelflocken oder geröstete Zwiebeln.
Ü bung en z u f l ex i b l e n Ve r h a l t e n s k o n t ro lle! Deine 5-Minuten-Herausforderung Wie reagiere ich flexibel?
festgefahrene Vorsätze
flexible Reaktion
Ich kontrolliere täglich mein Gewicht
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Ich esse nie mehr Süßigkeiten
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Ich trinke nie mehr Alkohol
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Ich fahre jeden Tag 20 km Fahrrad
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Ich gehe nie mehr zu einer Einladung
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Ich esse ausschließlich nur Gemüse und Salat
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Beispiele für eine angemessene Reaktion: Ich wiege mich einmal pro Woche – möglichst zu gleichen Tageszeit. Ich esse nur 2-3 Mal pro Woche eine kleine Menge an Süßigkeiten. Ich trinke die nächsten 2 Wochen keinen Alkohol. In der nächsten Woche fahre ich 3 Mal mit dem Fahrrad eine halbe Stunde. Wenn mir eine Einladung wichtig ist, folge ich ihr und spreche mit dem Gastgeber über meine Ernährungsumstellung. Ich halte mich an den Vorsatz „Nimm 5 am Tag“ und ergänze meinen Speiseplan mit anderen ausgewählten Produkten.
Abnehmen braucht Geduld! Am Anfang lief es richtig gut, doch plötzlich steht der Zeiger auf der Waage still? Halte durch! Der Körper braucht Zeit, um seinen Stoffwechsel dauerhaft umzustellen. Bestimmt geht es nächste Woche mit Deinem Gewicht weiter „bergab“!
» Nichts im Leben wurde je im Traum erreicht. Also handle! « Unbekannt