Her z l i c h w i l l k o m men z um 2. Co a c h i n g
D e i n e C h e c k lis t e fĂźr das 2. Coaching
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Wiege dich und und trage die Werte unter meine Erfolge online ein. Schaue dir dein myintense+ Coachingvideo online an. Gehe mit Hilfe der Lebensmittelliste einkaufen. Mache den Online Wissenscheck am Ende der Woche. Nutze das Online Ernährungs-Tagebuch, um dein Essverhalten zu beobachten und zu reflektieren. Trage dir deinen nächsten Termin zum Wiegen in deinen Kalender ein.
D ei n S to ff w e c h sel
Hast du einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel? Nicht nur was du isst entscheidet über deinen Stoffwechsel, sondern wann du etwas isst! Sicherlich kennst du auch das Gefühl: „Ich brauche den ganzen Tag nichts zu essen – nur abends, da überfällt es mich!“
Welcher Stoffwechsel ist dir lieber? Kleines Flämmchen? Oder großes Fettverbrennungs-Feuer?
Die b iologis c h e U h r Unser Körper funktioniert wie eine Uhr, wir müssen nur wieder lernen, auf diese Uhr, unseren Körper, zu hören. Dazu eine Frage: In welchem Zeitabstand schreien kleine Babys, wenn sie Hunger haben? Alle 3 -4 Stunden. Drei Stunden nach einer Nahrungsaufnahme hat unser Körper die Nahrung verstoffwechselt. Nur wer regelmäßig isst, vermeidet Heißhungerattacken. Nur wer regelmäßig isst, befeuert seinen Stoffwechsel.
3
M ei n Ta g e s- E n e r giebedarf Den täglichen Energiebedarf kann man ganz einfach mit folgender Formel berechnen:
Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz So berechnest du den Grundumsatz: Normalgewicht in kg x 24 Std. (=70 x 24) 1680 kcal Der Leistungsumsatz ist von der körperlichen Betätigung abhängig. Er kann je nach Art der Aktivität, z.B. bei Schwerarbeitern oder Hochleistungssportlern, auf ein Vielfaches des Grundumsatzes ansteigen.
Arbeitsschwere und Freizeitverhalten
PAL
Beispiele
ausschließlich sitzend/liegend
1,2
alte, gebrechliche Menschen
1,4 – 1,5
Büroangestellte, Feinmechaniker
1,6 – 1,7
Laboranten, Kraftfahrer, Studierende,
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Arbeit
Fließband-Arbeiter überwiegend gehende und stehende Arbeit
1,8 – 1,9
Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Handwerker
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit
2,0 – 2,4
Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter,
Bergarbeiter, Leistungssportler
So berechnest du deinen Gesamtenergiebedarf mit dem PAL-Wert Beispielrechnung: 8 Std x 2,4 + 8 Std x 1,6 + 8 Std x 0,95 / 24 Std = 1,65 Grundumsatz lt Tabelle x PAL-Wert = Gesamtkalorienbedarf Für sportliche Betätigungen (30-60 min, 4-5 mal je Woche) können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten / Tag einbezogen werden.
E i w ei ß der Baustoff des Körpers Eiweiß ist der Baustoff jeder einzelnen Zelle unseres
W ie v ie l E iw e iß müsse n w ir e sse n?
Körpers. Jede einzelne Zelle ist ein kleiner Eiweißbau-
Menschen benötigen 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht
kasten. Dieser Eiweißbaukasten steckt im Bindegewebe,
pro Tag! 1 g Eiweiß hat 4 kcal.
in den Haaren, Nägeln, der Haut und den Knochen. Das interessanteste Gewebe ist für uns heute das Muskelge-
Hier ein Beispiel:
webe. Denn Fett verbrennende Muskeln bestehen aus
Eine 75 kg schwere Frau benötigt täglich mindestens
diesem Eiweißbaukasten.
60 g reines Eiweiß.
Alle 2 Jahre regeneriert sich unser Körper komplett und
Aber aufgepasst: Auch hier gilt, achte auf den Fettgehalt!
hat alle Körperzellen neu aufgebaut. Eiweiß (Protein) besteht aus unterschiedlichen Minibausteinen. 21 Aminosäuren = Mini-Bausteine kann er selbst herstellen. Das Entscheidende: 8 dieser Mini-Bausteine (Aminosäuren) müssen wir täglich über die Nahrung zu uns nehmen, müssen also gegessen werden!
Was s in d gu t e un d f e t t a r m e E i we i ß -Qu e l l e n?
(Angaben für je 100 g verzehrbarer Anteil)
Fleisch
Geflügel
Fisc h Kabeljau, Seelachs
0,3 g Fett
17,0 g Eiweiß
6,0 g Fett
20,0 g Eiweiß
Rotbarsch
3,6 g Fett
10,0 g Eiweiß
Tatar
4,0 g Fett
20,0 g Eiweiß
Schellfisch
0,3 g Fett
17,0 g Eiweiß
Rind, Keule
8,0 g Fett
20,0 g Eiweiß
Forelle
2,0 g Fett
20,0 g Eiweiß
Wild
3,0 g Fett
21,0 g Eiweiß
Steinbeißer
4,4 g Fett
22,0 g Eiweiß
Pfla nz e n
Mi l c h p ro d u k t e Parmesan (1 EL)
2 g Fett
4 g Eiweiß
Gouda, fettreduziert
17 g Fett
27,0 g Eiweiß
Mozzarella, light
8,5 g Fett
18,0 g Eiweiß
Hüttenkäse, light
5,0 g Fett
13,0 g Eiweiß
Magerquark
0,3 g Fett
13,5 g Eiweiß
Linsen
1,0 g Fett
23,0 g Eiweiß
Bohnen, weiß
2,0 g Fett
22,0 g Eiweiß
Rez ep te r g ä n z u ngen für die nächsten 7 Tage
D u k a n n s t d i e s e Va r i a t i o n e n m i t d e n Vo r s c h l ä g e n a u s d e r e r s t e n Wo c h e o d e r d e n R e z e p t e n online unter meine Rezepte kombinieren.
F rü h s tü ck
j e we i l s f ü r 1 P e r s on
1. Sü ß e P fa n n k u c h e n – 3 Eiklar, 4 EL Vollkornmehl,
2. R ühre i a uf Vollkor nbrot – 2 Eiklar und 1 Vollei mit
125 ml fettarme Milch (0,3 % Fett), flüssigen
einem Schuss fettarmer Milch verquirlen. Mit salzarmer
Süßstoff nach Belieben, ½ TL Zimt in einem
Würze, Pfeffer und etwas Paprikapulver würzen.
Mixer
die
In einer beschichteten Pfanne braten. Dazu 1–2
heiße Pfanne geben und mit einem Papier-
Scheiben Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen
küchentuch
mit etwas fettarmem Frischkäse bestreichen.
von beiden Seiten goldbraun ausbacken. Mit 2 TL
verrühren.
zuckerfreier
Einen
auswischen. Marmelade
zusammenrollen.
Schuss Teig
Öl
in
eingießen
bestreichen
und und
F rü h s tü ck
j e we i l s f ü r 1 P e r s on
3. B ig- Toa s t - S a n d wi c h – 2 Scheiben Vollkorntoast
mit je 1 TL fettarmer Mayonnaise und 1 TL Senf
bestreichen. Und mit je 1 Scheibe Putenbrust,
1 Scheibe fettarmem Käse, frisch aufgeschnittenen
4. Fit ne ss- B rot – 1–2 Scheiben Vollkornbrot mit etwas
Tomatenscheiben, frischer Gewürzgurke und Blatt-
fettarmem Frischkäse bestreichen. Darauf frische
salat belegen. Alles mit Pfeffer würzen und Toast-
Kresse oder Schnittlauch mit Gurken und Tomaten
scheiben zusammenklappen.
belegen.
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M itta ges s en
1. Pu te n - Wr ap – 1 Person – Zutaten: 1 Wrap, 150 g
2. K a r t offe lsa la t – 2 Personen – Zutaten: 300 g
Putenfleisch, 1 EL Öl, 1 EL Currysauce (Fertig-
gekochte Kartoffeln, 1 gekochtes Ei, 1 Schalotte,
sauce aus dem Supermarkt), 50 g Eisberg-
80 ml Gemüsebrühe, 1 TL Senf, 1 TL Olivenöl, 1 EL
salat, 2 Cocktailtomaten, 30 g Salatgurke, 1 EL
Kapern, geschnittener Schnittlauch.
Kräuterquark fettarm, Pfeffer aus der Mühle,
Zube re it ung: Die Kartoffeln pellen und würfeln.
Paprikapulver edelsüß, Currypulver.
Das Ei würfeln. Schalotte fein hacken und in der
Z u b ere itu n g : Eisbergsalat in Scheiben schneiden.
Brühe kurz köcheln lassen. Senf, Olivenöl und
Tomaten halbieren und die Salatgurke in kleine
Kapern dazugeben und würzen. Sauce über die
Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und
Kartoffeln geben und umrühren. Mit geschnittenem
das Putenfleisch darin anbraten. Mit Pfeffer,
Schnittlauch servieren.
Paprikapulver edelsüß und Currypulver würzen und
Currysauce unterrühren. Den Wrap leicht anfeuchten
und kurz in der Mikrowelle erhitzen. Eisbergsalat
auf einer Wraphälfte verteilen. Fleisch, Tomaten,
Gurkenwürfel und einen Klecks Kräuterquark dar-
über verteilen und den Wrap zusammenklappen.
M itta ges s en
3. M öh re n e in t o p f – 2 Personen – Zutaten: 300 g
4. R e is- Thunfisc h- Sa la t – 2 Personen – Zutaten:
Möhren,
Süßstoff,
1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft), ½ kleine Dose
½ Liter Gemüsebrühe, ½ – 1 Stange Lauch, Pfeffer
Mais, ½ Paprika, 1 kleine Dose Champignons, 100 g
aus der Mühle, salzarme Würze, Thymian, 150 g
Vollkornreis (Trockengewicht), etwas Joghurt-light-
Tatar, 150 g Rinderhack, Knoblauchpulver, Soja-
Dressing, Petersilie.
sauce, 1 TL Öl, 1 Bund Petersilie.
Zube re it ung: Den Thunfisch sowie Mais ab-
Z u b ere itu n g : Möhren und Kartoffeln waschen,
gießen, die Paprika klein schneiden. Champignons
schälen und in Scheiben schneiden Karotten in
abgießen und klein schneiden. Den Reis kochen
der Pfanne andünsten und mit etwas Süß-
und mit den gesamten Zutaten vermengen. Zum
stoff abschmecken, durchschwitzen lassen, mit
Schluss das Joghurt-light-Dressing über den Reis
der Brühe aufgießen und Kartoffeln dazugeben.
geben und mit Petersilie garnieren.
In der Zwischenzeit den Lauch waschen, in dünne
Ringe schneiden und zu dem Eintopf geben. In einer
anderen Pfanne das Rinderhackfleisch mit dem
Öl und Tatar anbraten, mit Knoblauch, Gewürzen und
Sojasauce würzen und mit dem Eintopf vermischen.
200
g
Kartoffeln,
etwas
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Zw isc h en mah l zei t
1. F r u c h tige r B ro t a u f st r i c h – 1 Person
Zube re it ung: Den Pudding nach Packungsan-
Z u t a te n : 100 g fettarmer Frischkäse (max. 5 % Fett),
leitung zubereiten und kalt stellen. Dann den
20
Quark
100 g Papaya, 1 EL geschälter Sesam, 1 TL Vanille-
und unterrühren. Erdbeeren waschen, entstielen,
zucker.
pürieren und der Streusüße, Honig und Zitronen-
Z u b ere itu n g : Frischkäse mit dem Orangensaft
saft verrühren. Den Pudding mit etwas Sauce in den
und Vanillezucker glatt rühren. Papaya schälen,
Gläsern einschichten und mit Zitronenmelisse
würfeln und mit der Frischkäsecreme locker
dekorieren, restliche Sauce dazu reichen.
ml
Orangensaft,
2
Scheiben
Knäckebrot,
mit
dem
Süßstoff
vermischen
vermengen. Das Ganze 10 Min. ziehen lassen.
In der Zwischenzeit den Sesam in einer fettfreien
Pfanne goldbraun rösten. Knäckebrot mit dem
3. Topfe nc re me mit Fr üc ht e n – 4 Personen
Brotaufstrich bestreichen und mit dem Sesam
Zut a t e n: 250 g Magerquark, ½ Zitrone, 125 g
fettarmer Joghurt (0,1 % Fett), 20 g zuckerfreie
Streusüße, 1 EL Vanillezucker, 125 ml fettarme
2. Pu d d in gc re m e m i t E rd b e e r s a u c e – 4 Personen
Sahne, 250 g Früchte nach Wahl.
Z u t a te n : 25 g zuckerfreie Streusüße, 500 g Mager-
Zitrone,
quark, 300 g Erdbeeren, 1 EL Honig, 2 EL Zitronensaft,
Vanillezucker
Zitronenmelisse, 500 ml fettarme Milch (0,3 % Fett),
schlagen und langsam unter die Quarkmasse
1 Spritzer flüssiger Süßstoff, 1 Päckchen Vanille-
heben. Die Früchte klein schneiden und ebenfalls
pudding zuckerfrei.
unter die Creme mischen oder schichtweise in
Gläser füllen. Die Creme zum Schluss mit ein
paar Früchten dekorieren.
bestreuen.
Zube re it ung: Magerquark mit Joghurt, Saft der der glatt
Streusüße rühren.
Die
und
dem
Sahne
steif
Aben d es s en
1. H a w aii- Toa s t – 1 Person
2. B unt e r Sa la t mit K re sse – 1 Person
2 Scheiben Vollkorntoast toasten mit 1 Salatblatt,
½ Eisbergsalat in Streifen schneiden, 1 Möhre
jeweils 1 Scheibe Ananas (zuckerfrei), 1 Scheibe
in feine Stifte schneiden, 2 Frühlingszwiebeln
Putenbrust und 1 Scheibe fettarmem Scheibletten-
in feine Ringe schneiden, 50 g Saure Sahne, 50 ml
käse (max. 17 % Fett absolut) belegen. Im Backofen
fettarme Milch (max. 1,5% Fett), 1 TL Sahnemeer-
mit Oberhitze bei 200 °C ca. 10 Min. überbacken.
rettich, 1 EL Zitronensaft verrühren, mit salzarme
Würze, Pfeffer und etwas zuckerfreie Streusüße‚
abschmecken. Das Dressing über den Salat
verteilen und 2–3 EL frische Kresse darüber
verteilen.
3. Schnelle Tomatensuppe – 2 Personen
4. B ohne n- Toma t e n- Sa la t mit Thunfisc h –
500 g Tomaten waschen, vierteln, den Stielansatz
entfernen und in einen Topf geben. 1 Zwiebel pellen
und würfeln. Etwas Wasser hinzufügen, damit
In Wasser mit salzarmer Würze ca. 15 Min.
nichts anbrennt, und bei kleiner Flamme 1 Stunde
garen. 400 g Tomaten waschen, vierteln oder
köcheln
nochmals
achteln. 2 Dosen Thunfisch zerpflücken. Je ½ Bund
aufkochen und mit salzarmer Würze und Pfeffer
Oregano und Petersilie waschen, trocken tupfen
und fein schneiden. 1 Zwiebel abziehen, halbieren
und in dünne Scheiben schneiden. 1/8 l Brühe,
3 EL Essig, 2 TL Senf, salzarme Würze, Pfeffer
und 4 EL Öl verrühren. Bohnen, Tomaten, Thunfisch,
Zwiebel und Kräuter mischen. Dressing darüber-
gießen, unterheben, abschmecken.
lassen.
abschmecken.
Alles
passieren,
2 Personen
500 g Bohnen waschen, putzen und halbieren.
Nur für mich! Wer vor den Spiegel tritt, um sich zu ändern, der hat sich schon geändert. Beschäftige dich nicht zu viel mit der Frage, wie du auf andere wirkst. Du musst dir in erster Linie selbst gefallen, dann kommt der Respekt deiner Umgebung von ganz allein.
» Wer heute nichts tut, lebt morgen wie gestern. « Unbekannt