myintenseplus coaching 2

Her z l i c h w i l l k o m men z um 2. Co a c h i n g

D e i n e C h e c k lis t e fĂźr das 2. Coaching

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D ei n S to ff w e c h sel

Hast du einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel?

Nicht nur was du isst entscheidet über deinen Stoffwechsel, sondern wann du etwas isst!

Sicherlich kennst du auch das Gefühl: „Ich brauche den ganzen Tag nichts zu essen – nur abends, da überfällt es mich!“

Welcher Stoffwechsel ist dir lieber?

Kleines Flämmchen? Oder großes Fettverbrennungs-Feuer?

Die b iologis c h e U h r Unser Körper funktioniert wie eine Uhr, wir müssen nur wieder lernen, auf diese Uhr, unseren Körper, zu hören.

Dazu eine Frage: In welchem Zeitabstand schreien kleine Babys, wenn sie Hunger haben? Alle 3 -4 Stunden.

Drei Stunden nach einer Nahrungsaufnahme hat unser Körper die Nahrung verstoffwechselt. Nur wer regelmäßig isst, vermeidet Heißhungerattacken. Nur wer regelmäßig isst, befeuert seinen Stoffwechsel.

3

M ei n Ta g e s- E n e r giebedarf Den täglichen Energiebedarf kann man ganz einfach mit folgender Formel berechnen:

Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz So berechnest du den Grundumsatz: Normalgewicht in kg x 24 Std. (=70 x 24) 1680 kcal Der Leistungsumsatz ist von der körperlichen Betätigung abhängig. Er kann je nach Art der Aktivität, z.B. bei Schwerarbeitern oder Hochleistungssportlern, auf ein Vielfaches des Grundumsatzes ansteigen.

Arbeitsschwere und Freizeitverhalten

PAL

Beispiele

ausschließlich sitzend/liegend

1,2

alte, gebrechliche Menschen

1,4 – 1,5

Büroangestellte, Feinmechaniker

1,6 – 1,7

Laboranten, Kraftfahrer, Studierende,

ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Arbeit

Fließband-Arbeiter überwiegend gehende und stehende Arbeit

1,8 – 1,9

Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Handwerker

Körperlich anstrengende berufliche Arbeit

2,0 – 2,4

Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter,

Bergarbeiter, Leistungssportler

So berechnest du deinen Gesamtenergiebedarf mit dem PAL-Wert Beispielrechnung: 8 Std x 2,4 + 8 Std x 1,6 + 8 Std x 0,95 / 24 Std = 1,65 Grundumsatz lt Tabelle x PAL-Wert = Gesamtkalorienbedarf Für sportliche Betätigungen (30-60 min, 4-5 mal je Woche) können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten / Tag einbezogen werden.

E i w ei ß der Baustoff des Körpers Eiweiß ist der Baustoff jeder einzelnen Zelle unseres

W ie v ie l E iw e iß müsse n w ir e sse n?

Körpers. Jede einzelne Zelle ist ein kleiner Eiweißbau-

Menschen benötigen 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht

kasten. Dieser Eiweißbaukasten steckt im Bindegewebe,

pro Tag! 1 g Eiweiß hat 4 kcal.

in den Haaren, Nägeln, der Haut und den Knochen. Das interessanteste Gewebe ist für uns heute das Muskelge-

Hier ein Beispiel:

webe. Denn Fett verbrennende Muskeln bestehen aus

Eine 75 kg schwere Frau benötigt täglich mindestens

diesem Eiweißbaukasten.

60 g reines Eiweiß.

Alle 2 Jahre regeneriert sich unser Körper komplett und

Aber aufgepasst: Auch hier gilt, achte auf den Fettgehalt!

hat alle Körperzellen neu aufgebaut. Eiweiß (Protein) besteht aus unterschiedlichen Minibausteinen. 21 Aminosäuren = Mini-Bausteine kann er selbst herstellen. Das Entscheidende: 8 dieser Mini-Bausteine (Aminosäuren) müssen wir täglich über die Nahrung zu uns nehmen, müssen also gegessen werden!

Was s in d gu t e un d f e t t a r m e E i we i ß -Qu e l l e n?

(Angaben für je 100 g verzehrbarer Anteil)

Fleisch

Geflügel

Fisc h Kabeljau, Seelachs

0,3 g Fett

17,0 g Eiweiß

6,0 g Fett

20,0 g Eiweiß

Rotbarsch

3,6 g Fett

10,0 g Eiweiß

Tatar

4,0 g Fett

20,0 g Eiweiß

Schellfisch

0,3 g Fett

17,0 g Eiweiß

Rind, Keule

8,0 g Fett

20,0 g Eiweiß

Forelle

2,0 g Fett

20,0 g Eiweiß

Wild

3,0 g Fett

21,0 g Eiweiß

Steinbeißer

4,4 g Fett

22,0 g Eiweiß

Pfla nz e n

Mi l c h p ro d u k t e Parmesan (1 EL)

2 g Fett

4 g Eiweiß

Gouda, fettreduziert

17 g Fett

27,0 g Eiweiß

Mozzarella, light

8,5 g Fett

18,0 g Eiweiß

Hüttenkäse, light

5,0 g Fett

13,0 g Eiweiß

Magerquark

0,3 g Fett

13,5 g Eiweiß

Linsen

1,0 g Fett

23,0 g Eiweiß

Bohnen, weiß

2,0 g Fett

22,0 g Eiweiß

Rez ep te r g ä n z u ngen für die nächsten 7 Tage

D u k a n n s t d i e s e Va r i a t i o n e n m i t d e n Vo r s c h l ä g e n a u s d e r e r s t e n Wo c h e o d e r d e n R e z e p t e n online unter meine Rezepte kombinieren.

F rü h s tü ck

j e we i l s f ü r 1 P e r s on

1. Sü ß e P fa n n k u c h e n – 3 Eiklar, 4 EL Vollkornmehl,

2. R ühre i a uf Vollkor nbrot – 2 Eiklar und 1 Vollei mit

125 ml fettarme Milch (0,3 % Fett), flüssigen

einem Schuss fettarmer Milch verquirlen. Mit salzarmer

Süßstoff nach Belieben, ½ TL Zimt in einem

Würze, Pfeffer und etwas Paprikapulver würzen.

Mixer

die

In einer beschichteten Pfanne braten. Dazu 1–2

heiße Pfanne geben und mit einem Papier-

Scheiben Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen

küchentuch

mit etwas fettarmem Frischkäse bestreichen.

von beiden Seiten goldbraun ausbacken. Mit 2 TL

verrühren.

zuckerfreier

Einen

auswischen.

Marmelade

zusammenrollen.

Schuss Teig

Öl

in

eingießen

bestreichen

und und

F rü h s tü ck

j e we i l s f ü r 1 P e r s on

3. B ig- Toa s t - S a n d wi c h – 2 Scheiben Vollkorntoast

mit je 1 TL fettarmer Mayonnaise und 1 TL Senf

bestreichen. Und mit je 1 Scheibe Putenbrust,

1 Scheibe fettarmem Käse, frisch aufgeschnittenen

4. Fit ne ss- B rot – 1–2 Scheiben Vollkornbrot mit etwas

Tomatenscheiben, frischer Gewürzgurke und Blatt-

fettarmem Frischkäse bestreichen. Darauf frische

salat belegen. Alles mit Pfeffer würzen und Toast-

Kresse oder Schnittlauch mit Gurken und Tomaten

scheiben zusammenklappen.

belegen.

7

M itta ges s en

1. Pu te n - Wr ap – 1 Person – Zutaten: 1 Wrap, 150 g

2. K a r t offe lsa la t – 2 Personen – Zutaten: 300 g

Putenfleisch, 1 EL Öl, 1 EL Currysauce (Fertig-

gekochte Kartoffeln, 1 gekochtes Ei, 1 Schalotte,

sauce aus dem Supermarkt), 50 g Eisberg-

80 ml Gemüsebrühe, 1 TL Senf, 1 TL Olivenöl, 1 EL

salat, 2 Cocktailtomaten, 30 g Salatgurke, 1 EL

Kapern, geschnittener Schnittlauch.

Kräuterquark fettarm, Pfeffer aus der Mühle,

Zube re it ung: Die Kartoffeln pellen und würfeln.

Paprikapulver edelsüß, Currypulver.

Das Ei würfeln. Schalotte fein hacken und in der

Z u b ere itu n g : Eisbergsalat in Scheiben schneiden.

Brühe kurz köcheln lassen. Senf, Olivenöl und

Tomaten halbieren und die Salatgurke in kleine

Kapern dazugeben und würzen. Sauce über die

Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und

Kartoffeln geben und umrühren. Mit geschnittenem

das Putenfleisch darin anbraten. Mit Pfeffer,

Schnittlauch servieren.

Paprikapulver edelsüß und Currypulver würzen und

Currysauce unterrühren. Den Wrap leicht anfeuchten

und kurz in der Mikrowelle erhitzen. Eisbergsalat

auf einer Wraphälfte verteilen. Fleisch, Tomaten,

Gurkenwürfel und einen Klecks Kräuterquark dar-

über verteilen und den Wrap zusammenklappen.

M itta ges s en

3. M öh re n e in t o p f – 2 Personen – Zutaten: 300 g

4. R e is- Thunfisc h- Sa la t – 2 Personen – Zutaten:

Möhren,

Süßstoff,

1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft), ½ kleine Dose

½ Liter Gemüsebrühe, ½ – 1 Stange Lauch, Pfeffer

Mais, ½ Paprika, 1 kleine Dose Champignons, 100 g

aus der Mühle, salzarme Würze, Thymian, 150 g

Vollkornreis (Trockengewicht), etwas Joghurt-light-

Tatar, 150 g Rinderhack, Knoblauchpulver, Soja-

Dressing, Petersilie.

sauce, 1 TL Öl, 1 Bund Petersilie.

Zube re it ung: Den Thunfisch sowie Mais ab-

Z u b ere itu n g : Möhren und Kartoffeln waschen,

gießen, die Paprika klein schneiden. Champignons

schälen und in Scheiben schneiden Karotten in

abgießen und klein schneiden. Den Reis kochen

der Pfanne andünsten und mit etwas Süß-

und mit den gesamten Zutaten vermengen. Zum

stoff abschmecken, durchschwitzen lassen, mit

Schluss das Joghurt-light-Dressing über den Reis

der Brühe aufgießen und Kartoffeln dazugeben.

geben und mit Petersilie garnieren.

In der Zwischenzeit den Lauch waschen, in dünne

Ringe schneiden und zu dem Eintopf geben. In einer

anderen Pfanne das Rinderhackfleisch mit dem

Öl und Tatar anbraten, mit Knoblauch, Gewürzen und

Sojasauce würzen und mit dem Eintopf vermischen.

200

g

Kartoffeln,

etwas

9

Zw isc h en mah l zei t

1. F r u c h tige r B ro t a u f st r i c h – 1 Person

Zube re it ung: Den Pudding nach Packungsan-

Z u t a te n : 100 g fettarmer Frischkäse (max. 5 % Fett),

leitung zubereiten und kalt stellen. Dann den

20

Quark

100 g Papaya, 1 EL geschälter Sesam, 1 TL Vanille-

und unterrühren. Erdbeeren waschen, entstielen,

zucker.

pürieren und der Streusüße, Honig und Zitronen-

Z u b ere itu n g : Frischkäse mit dem Orangensaft

saft verrühren. Den Pudding mit etwas Sauce in den

und Vanillezucker glatt rühren. Papaya schälen,

Gläsern einschichten und mit Zitronenmelisse

würfeln und mit der Frischkäsecreme locker

dekorieren, restliche Sauce dazu reichen.

ml

Orangensaft,

2

Scheiben

Knäckebrot,

mit

dem

Süßstoff

vermischen

vermengen. Das Ganze 10 Min. ziehen lassen.

In der Zwischenzeit den Sesam in einer fettfreien

Pfanne goldbraun rösten. Knäckebrot mit dem

3. Topfe nc re me mit Fr üc ht e n – 4 Personen

Brotaufstrich bestreichen und mit dem Sesam

Zut a t e n: 250 g Magerquark, ½ Zitrone, 125 g

fettarmer Joghurt (0,1 % Fett), 20 g zuckerfreie

Streusüße, 1 EL Vanillezucker, 125 ml fettarme

2. Pu d d in gc re m e m i t E rd b e e r s a u c e – 4 Personen

Sahne, 250 g Früchte nach Wahl.

Z u t a te n : 25 g zuckerfreie Streusüße, 500 g Mager-

Zitrone,

quark, 300 g Erdbeeren, 1 EL Honig, 2 EL Zitronensaft,

Vanillezucker

Zitronenmelisse, 500 ml fettarme Milch (0,3 % Fett),

schlagen und langsam unter die Quarkmasse

1 Spritzer flüssiger Süßstoff, 1 Päckchen Vanille-

heben. Die Früchte klein schneiden und ebenfalls

pudding zuckerfrei.

unter die Creme mischen oder schichtweise in

Gläser füllen. Die Creme zum Schluss mit ein

paar Früchten dekorieren.

bestreuen.

Zube re it ung: Magerquark mit Joghurt, Saft der der glatt

Streusüße rühren.

Die

und

dem

Sahne

steif

Aben d es s en

1. H a w aii- Toa s t – 1 Person

2. B unt e r Sa la t mit K re sse – 1 Person

2 Scheiben Vollkorntoast toasten mit 1 Salatblatt,

½ Eisbergsalat in Streifen schneiden, 1 Möhre

jeweils 1 Scheibe Ananas (zuckerfrei), 1 Scheibe

in feine Stifte schneiden, 2 Frühlingszwiebeln

Putenbrust und 1 Scheibe fettarmem Scheibletten-

in feine Ringe schneiden, 50 g Saure Sahne, 50 ml

käse (max. 17 % Fett absolut) belegen. Im Backofen

fettarme Milch (max. 1,5% Fett), 1 TL Sahnemeer-

mit Oberhitze bei 200 °C ca. 10 Min. überbacken.

rettich, 1 EL Zitronensaft verrühren, mit salzarme

Würze, Pfeffer und etwas zuckerfreie Streusüße‚

abschmecken. Das Dressing über den Salat

verteilen und 2–3 EL frische Kresse darüber

verteilen.

3. Schnelle Tomatensuppe – 2 Personen

4. B ohne n- Toma t e n- Sa la t mit Thunfisc h –

500 g Tomaten waschen, vierteln, den Stielansatz

entfernen und in einen Topf geben. 1 Zwiebel pellen

und würfeln. Etwas Wasser hinzufügen, damit

In Wasser mit salzarmer Würze ca. 15 Min.

nichts anbrennt, und bei kleiner Flamme 1 Stunde

garen. 400 g Tomaten waschen, vierteln oder

köcheln

nochmals

achteln. 2 Dosen Thunfisch zerpflücken. Je ½ Bund

aufkochen und mit salzarmer Würze und Pfeffer

Oregano und Petersilie waschen, trocken tupfen

und fein schneiden. 1 Zwiebel abziehen, halbieren

und in dünne Scheiben schneiden. 1/8 l Brühe,

3 EL Essig, 2 TL Senf, salzarme Würze, Pfeffer

und 4 EL Öl verrühren. Bohnen, Tomaten, Thunfisch,

Zwiebel und Kräuter mischen. Dressing darüber-

gießen, unterheben, abschmecken.

lassen.

abschmecken.

Alles

passieren,

2 Personen

500 g Bohnen waschen, putzen und halbieren.

Nur für mich!

Wer vor den Spiegel tritt, um sich zu ändern, der hat sich schon geändert.

Beschäftige dich nicht zu viel mit der Frage, wie du auf andere wirkst. Du musst dir in erster Linie selbst gefallen, dann kommt der Respekt deiner Umgebung von ganz allein.

» Wer heute nichts tut, lebt morgen wie gestern. « Unbekannt