myintenseplus coaching 1

Onlinekurs zur Vermeidung und Reduktion von Ăœbergewicht

Herz l i c h w i l l k o m men und herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung!

Du hast bereits den wichtigsten Schritt getan, um dein Ziel

Dein Coaching

zu erreichen. Ab jetzt nehmen wir dich für die nächsten 9

Damit du auch weißt, wie dein Körper besser funk-

Wochen an die Hand und begleiten dich Schritt für Schritt

tioniert und wie du am besten abnimmst, erhältst

zu deinem persönlichen Ziel.

du während der 8 Wochen myintense+ zusätzlich wertvolle Tipps für den Alltag. Diese Tipps erhältst du über

Wir beschäftigen uns schon seit langer Zeit mit der Frage

die wöchentlichen Coachingvideos. Das Wissen, das

nach dem besten Weg, erfolgreich abzunehmen und –

du in jeder Kurseinheit lernst, wird dann über das Wis-

was noch wichtiger ist – wie man auf Dauer schlank und

sensquiz am Ende jeder Woche abgefragt. Dies ist sehr

gesund bleibt.

wichtig für dich, denn nur, wenn du diese Fragen alle beantwortet hast, bekommst du dein Teilnahmezertifikat

Eines ist uns dabei klar geworden. Die Menschen möch-

für die Bezuschussung bei der Krankenkasse.

ten keine „Diäten“ mehr! Hand aufs Herz, die bringen auf Dauer doch sowieso nichts! Können sie auch nicht. Wie

Viel Spaß und Erfolg!

soll ein Mensch auf Dauer abnehmen, wenn er alles in seinem Leben, seine Gewohnheiten und seine Vorlieben, plötzlich über Bord wirft und den Hunderten von Ratschlägen einer Diät folgen soll? Das klappt vielleicht für ein paar Wochen, aber nicht für ein ganzes Leben. Das funktioniert so nicht.

Abnehmen, so wie ich es will.

Deshalb haben wir „myintense+“ mit einem völlig neuen Ansatz entwickelt. myintense+ ist das erste Abnehmprogramm, das sich an dich und deine Gewohnheiten anpasst und nicht umgekehrt! Nicht du richtest dich nach unserem Programm, sondern das Programm „myintense+“ richtet sich im Kern nach dir!

Genussvoll essen

Gut trainieren

Besser motivieren

D e i n e C h e c k lis t e

für das 1. Coaching

Bitte hake einfach alle Punkte ab, nachdem du diese erledigt hast.

Wiege dich übertrage die Werte in dein Online Erfolgsjournal unter Meine Erfolge.

Lege dein Ziel für die kommenden 8 Wochen fest und trage es online ein bei Meine Erfolge.

Schaue dir dein myintense+ Coachingvideo online an.

Gehe mit Hilfe der Lebensmittelliste einkaufen.

Beantworte das Online Wissensquiz am Ende der Woche.

Nutze das Online Ernährungs-Tagebuch, um dein Essverhalten zu beobachten und zu reflektieren.

Trage dir deinen nächsten Termin zum Wiegen in deinen Kalender ein.

D i e E r n ä h r u n g spyramide Was solltest du mehr, was weniger essen?

Stufe 1: Getränke Stufe 2: Obst, Gemüse, Salat Stufe 3: Kohlenhydratlieferanten - Nudeln, Kartoffeln, Brot, Getreide, Müsli Stufe 4: Tierische Produkte - Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier.

Stufe 5: Fett - Öl, Streichfette, Nüsse Stufe 6: Süßes, Alkohol, Limonaden, deftige Knabbereien

D i e 1 0 R e g e l n der DGE 1.

Vielseitig essen

2.

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

3.

Gemüse und Obst - Nimm „5 am Tag“...

4.

Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

5.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

6.

Zucker und Salz in Maßen

7.

Reichlich Flüssigkeit

8.

Schmackhaft und schonend zubereiten

9.

Sich Zeit nehmen und genießen

10.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Ü b erg e w i c h t Entstehung und Folgen

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung,

Die Ursachen für Übergewicht

Pressebericht vom 01.02.2017) sind in Deutschland

_ Verzehr zu vieler Kalorien.

59 % der Männer und 37% der Frauen übergewichtig.

_ Übermäßige Aufnahme gesättigten Fettes. _ Genetische Veranlagung.

Aber woran genau liegt das? Was sind die Ursachen, dass Deutschland immer dicker wird?

_ Übermäßiger Alkoholgenuss. _ Mangel an körperlicher Bewegung.

Mal abgesehen von den optischen Veränderungen,

Übergewicht hat verschiedene Ursachen, aber zu-

unter denen viele Übergewichtige leiden, hat dies auch

sammengefasst kann man sagen, dass die Deutschen

einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Übergewicht

insgesamt zu viele energiereiche Lebensmittel essen

ist Ursache vieler Krankheiten.

und sich dazu zu wenig bewegen. Egal wo man ist, wo teln. Wir sind es gewohnt, zu jeder Zeit das essen zu

Die Folgen von Übergewicht Erhöhtes Risiko für folgende Erkrankungen:

können, worauf wir Lust haben. Und durch die beque-

_ Arteriosklerose

men Fortbewegungsmittel müssen wir uns zum Ein-

_ Diabetes

kauf dieser Produkte nicht einmal viel bewegen. Hinzu

_ Krebs

kommen immer mehr sitzende Berufe. All diese Fakto-

_ Herzinfarkte

ren erschweren es der Gesellschaft, normalgewichtig zu

_ Schlaganfall

bleiben.

_ Depressionen

man hingeht, man hat ein Überangebot an Lebensmit-

_ Gelenkdegenerationen Übergewicht bzw. Adipositas werden mit dem Body Mass Index (BMI) klassifiziert. Übergewicht dient als Überbegriff und bezeichnet Personen mit einem BMI ≥ 25, mit einem BMI ≥ 30 sind sie adipös.

Ein großes Problem bei der Entstehung von Übergewicht ist auch der übermäßige Verzehr von Fastfood. In den USA hat sich die Zahl der Übergewichtigen in den letzten 20 Jahren verdoppelt. Aber auch in Deutschland nimmt der Fast Food Trend immer weiter zu. So steigen auch bei uns die Zahlen deutlich an.

D er Body - M a ss-I n dex ( B MI ) Die Klassifikation und Bewertung des Körpergewichts erfolgt mit Hilfe des so genannten Body-Mass-Index (BMI). Ob jemand normales Gewicht hat oder schon übergewichtig ist, lässt sich anhand des BMI ermitteln. Dieser beschreibt das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht. Genau gesagt wird der BMI nach einer einfachen Formel berechnet: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Der BMI dient einer Orientierung und zeigt an, ob man der Gesundheit zuliebe an seinem Körpergewicht arbeiten sollte.

So errechnest Du Deinen BMI:

Körpergröße m

Körpergewicht kg

÷

Körpergröße m

÷

In welchem Bereich befindest Du Dich?

Gewichtsklasse

BMI [kg/m2]

Untergewicht

< 18,5

Normalgewicht

18,5 - 24,9

Übergewicht

> 25,0

Präadipositas

25 - 29,9

Adipositas Grad I

30 - 34,9

Adipositas Grad II

35 - 39,9

Adipositas Grad III

40

=

Dein BMI

Wai s t - to - H i p- Rat io ( W HR ) Der WHR bedeutet wörtlich übersetzt „Taille zu Hüfte Verhältnis“ und gibt Aufschluss über die Verteilung des Körperfetts auf Taille und Hüfte. Der Messwert gibt weiterhin Auskunft für ein erhöhtes Krankheitsrisiko. Nimm jetzt ein Maßband und messe zuerst den Bauchumfang (auf Bauchnabelhöhe). Dann den Hüftumfang an der breitesten Stelle der Hüfte messen.

So errechnest Du Deinen WHR:

Hüftumfang

Bauchumfang

÷

=

Dein WHR

In welchem Bereich befindest Du Dich?

Zielwert

Frauen

Männer

< 0,85

<1

Wie sieht dein Bauchumfang aus?

Risiko für Stoffwechselerkrankungen ist…

Frauen

Männer

erhöht

> 80 cm

> 94 cm

stark erhöht

> 88 cm

> 102 cm

Das Fett im Bauchraum, auch viszerales Bauchfett genannt, ist ein Indikator für ein erhöhtes Riskio für Stoffwechselerkrankungen und auch Kreislauferkrankungen. Schaue dir also genau diesen Wert an und vergleiche, wo du stehst anhand der links stehenden Tabelle.

War um m ö c h te ich Abn eh men ?

Deine 5-Minuten-Herausforderung Gedanken zu meiner Motivation:

Welche Gründe sprechen für das Abnehmen, welche sprechen dagegen?

Dafür:

Dagegen:

__________________________________________________

_________________________________________________

__________________________________________________

_________________________________________________

__________________________________________________

_________________________________________________

Mein wichtigster Grund ist:

Wenn ich schlanker bin, dann:

__________________________________________________

_________________________________________________

__________________________________________________

_________________________________________________

__________________________________________________

_________________________________________________

Meine Erwartungen/Wünsche an dieses Abnehmprogramm:

Meine Wunsch- und Zielformulierung für die Zukunft:

__________________________________________________

_________________________________________________

__________________________________________________

_________________________________________________

__________________________________________________

_________________________________________________

R ez eptv o r sc h l ä ge für die ersten 7 Tage Frühstück

Zwischenmahlzeit

Uhr

Mittagessen

Uhr

Zwischenmahlzeit

Uhr

Abendessen

Uhr

Uhr

Wä h l e a u s f o l g e n d e n Va r i a t i o n s m ö g l i c h k e i t e n

F rü h stü ck

j e we i l s f ü r 1 P e r s o n

1. Sü ß e s B rot – 1 bis 2 Scheiben Vollkornbrot (oder

3. E ie r t oa st – 1 Ei hart kochen, 2 Scheiben Vollkorn-

Vollkornbrötchen) mit fettarmem Frischkäse (max.

toast toasten, mit Frischkäse bestreichen, Ei in

5 % Fett) und 2 TL zuckerfeier Marmelade

Scheiben schneiden, auf den Toast legen und mit

bestreichen.

1 TL fettarmer Mayonnaise bestreichen. ½ Bund Schnittlauch schneiden und daraufgeben, zuklap-

2. H e r zh a fte s

pen, fertig.

Vo l l k o r n b rö t c h e n – Ein Vollkorn-

brötchen (oder Vollkornbrot), jeweils die Hälfte mit fettarmem Frischkäse (max. 5 % Fett) bestreichen und mit Puten- oder Hähnchenwurst belegen.

4.

Müsli – Ca. 40 g zuckerreduziertes Müsli mit Naturjoghurt (0,1 % Fett) oder mit fettarmer Milch (0,3 % Fett) verrühren.

Rez ep tv o r sc h l ä ge für die ersten 7 Tage

M ittag es s en

1. Spaghetti

j e we i l s f ü r 1 P e r s on

mit Thunfisch – 75 g Spaghetti

(Trockengewicht)

mit

etwas

Würze

bel schälen und in Ringe schneiden, in einer

al dente kochen, ½ Dose Thunfisch (im eigenen

Auflaufform verteilen. 50 g Champignons putzen

Saft) und 1 EL Olivenöl über

salzarmer

3. K a be lja u mit G e müse im Ofen gegart – 1 Zwie-

die gekochten Spa-

und in Scheiben schneiden, auf die Zwiebeln legen.

ghetti geben, mit Pfeffer abschmecken. Zum

½ Paprika in dünne Streifen schneiden und auf

Schluss mit frischen Kräutern der Provence und

die Champignons legen. 100 g Kabeljau würzen

Basilikumblättern garnieren.

und mit Olivenöl einreiben, anschließend auf das Gemüse legen. 250 ml Brühe kochen, 1 EL

2. G e m ü s e - H a c k -P f a n n e – Je 75 g Rinderhack/

Tomatenmark dazugeben, 50 g fettreduzierte

Tatar oder 150 g Rinderhüftsteakstreifen mit ge-

kurz aufkochen. Wenn man mag, ein paar Spritzer

würfelten Zwiebeln anbraten. Dazu ca. 200 g buntes

Süßstoff dazugeben. Über den Fisch und das

Gemüse dünsten. Alles mit salzarmer Würze

Gemüse gießen. Auflaufform mit Alufolie abdecken

abschmecken. Abschließend mit 1 EL fettarmem

und bei 200 °C ca. 35 Min. backen. Dazu 50 g

Kräuterfrischkäse (max. 5 % Fett) binden und mit

Vollkorn- oder Basmatireis kochen.

verschiedenen Gewürzen verfeinern. Dazu 50 g Vollkorn- oder Basmatireis (Trockengewicht).

4

Kochsahne, Thymian und Rosmarin dazugeben,

Rez ep tv o r sc h l ä ge für die ersten 7 Tage

Bü ro u n d u n ter wegs

Dazu eine der folgenden Salatsaucen:

1. M in ib a gu e t t e – 1 Person – Ein Vollkornbrötchen

3. Le ic ht e

Joghur t - Se nf- Sa uc e für 2 Personen:

Frischkäse

4 EL fettarmer Joghurt (0,1 % Fett), 1 TL

(max. 5 % Fett) dünn bestreichen und mit

Dijon-Senf, ein Spritzer flüssiger Süßstoff, 1–2 EL

Salatblättern,

weißer Balsamico-Essig, Pfeffer. Nach Belieben mit

oder

Minibaguette

mit

fettarmem

Salatgurkenscheiben,

100–150

g

Puten- oder Hähnchenbrustfilet, Tomatenschei-

Kräutern würzen.

ben und einer Scheibe fettarmem Käse (max.

17 % Fett absolut) belegen.

4. K ür biske r n- Se nf- Sa uc e für 2 Personen: 1 EL

2. B u n t e r Sa la t t e l l e r – 1 Person – Salat nach Wahl (z. B.

Eisberg,

Salatgurke,

Paprika,

Tomaten)

Kürbiskern-Öl, Dijon-Senf, 1

½

TL

2

ein

EL

Balsamico-Essig,

Spritzer

Gemüsebrühe

flüssiger mit

4

EL

1

TL

Süßstoff, Wasser

mit ½ Dose Thunfisch (im eigenen Saft) oder

verrühren. Alles vermischen und nach Belieben

150 g kalter Hähnchenbrust. Sie können so viel

mit Kräutern würzen.

Salat essen, wie Sie möchten.

Tipp:

Männer essen die doppelte Menge an Brot,

Brötchen sowie Reis, Kartoffeln und Nudeln. Grund: Der Männer-Hormon-Bonus. Männer haben aufgrund ihres natürlichen Testosterons und der erhöhten Muskelmasse einen höheren Energieverbrauch und brauchen daher etwas mehr Kohlenhydrate.

5

Rez ep tv o r sc h l ä ge für die ersten 7 Tage

Zw isc h en mah l zei t

j e we i l s f ür 1 Pe r son

1. F r ü c h te jogh u r t – 150 g fettarmer Früchtejoghurt (max. 1 % Fett) oder Naturjoghurt (0,1 % Fett) mit

3. O bst

de r Sa ison – Äpfel, Birnen, Erdbeeren,

Pflaumen etc., was in eine Hand passt.

3 TL zuckerfreier Mamelade oder 2 TL Obst nach Wahl verrühren.

2. De ftige s K n ä c k e b ro t – 1 bis 2 Scheiben Knäckebrot mit fettarmem Frischkäse (max. 5 % Fett) bestreichen und mit Puten- oder Hähnchenwurst belegen. Als Sandwich zusammenklappen. Dazu 1–2 saure Gurken oder 1 Tomate. Mit einem Salatblatt garnieren.

4. O bst qua r k – Ca. 150 g Magerquark und 2 EL Obst nach Wahl (Erdbeeren, Himbeeren, Schattenmorellen, Aprikosen, Pfirsiche) zufügen, mit fettarmer Milch (0,3 % Fett) verrühren.

Rez ep tv o r sc h l ä ge für die ersten 7 Tage

Aben d es s en

j e we i l s f ü r 1 P e rson

1. G roß e r Sa la t t e l l e r – Salate nach Wahl, soviel man möchte,

mit

einer

der

zuvor

3. K r a bbe nt oa st – 2 Scheiben Vollkorntoast oder

angegebenen

1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Halbfettmargarine

Salatsaucen übergießen. Eine Scheibe fettarmen

bestreichen und mit 1–2 Salatblättern belegen.

Käse (max. 17 % Fett absolut) und 2 Scheiben

125 g Gurke würfeln, ½ Bund Dill hacken. Beides

Puten- oder Hähnchenbrust in Streifen schneiden

mit 100 g Krabbenfleisch mischen und aufs Brot

und garnieren. 1 Scheibe Vollkorntoast dazu.

geben. 2 EL einer der zuvor angegebenen Salatsaucen darüber verteilen.

2. H äh n ch en br u s t f i l e t mi t Ge mü se – Aus 1 Knoblauchzehe, frischen Kräutern, dem Saft 1 Zitrone

4. He r z ha ft e s K nä c ke brot – Zwei Scheiben Knäcke-

und 1 TL Öl eine Marinade herstellen. 1 Hähnchen-

brot mit Salat und Tomate belegen. Darüber je

brustfilet (150 g) säubern, mit der Marinade

1 Scheibe Putenbrust oder Hähnchenwurst oder

einstreichen und ca. 30 Min. ziehen lassen. 100 g

fettarmen Käse (max. 17 % Fett absolut) geben.

Spinat in einem Topf auftauen. 1 kleine Zwiebel fein

hacken.

Fleisch

und

Zwiebeln

anbraten

und warm stellen. 1 Tomate halbieren und mit dem

5. O bst qua r k – Ca. 150–200 g Magerquark mit 2 EL

Spinat und 80 g Schafskäse light in die Pfanne

Früchten nach Wahl und etwas fettarmer Milch

geben. Erwärmen und mit Pfeffer und Muskat

(0,3 % Fett) cremig rühren und mit Süßstoff ab-

abschmecken. Fleisch auf einen Teller geben und

schmecken.

mit dem Gemüse anrichten.

E i nkau f sl i ste Diese Lebensmittel sind gut für mich

Backwaren Vollkornbrot, -brötchen, Vollkorn-Knäckebrot

Gemüse

Achte immer darauf, was gerade Saison hat. Dazu findest du mehr in deinem Obst- & Gemüsekalender.

Vollkorn- oder Dreikorntoastbrot Dinkelbrot/-brötchen

Gemischtes Gemüse (Tiefkühlkost)

Pumpernickel

Champignons

Roggenvollkornbrot /-brötchen

Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Lauch Salatgurken, Paprika, Tomaten, Radieschen

Getreideprodukte

Saure Gurken Knoblauch Spinat (frisch oder Tiefkühlkost)

Bulgur / Couscous

Artischocke

Ebly

Zucchini, Aubergine

Spaghetti

Brokkoli, Blumenkohl,

Vollkorn- / Dinkelpasta

Bohnen, Erbsen

Vollkornreis, Basmatireis

Salate

Haferflocken / Vollkorn-Haferflocken

Chinakohl, Grünkohl, Rotkohl, Weißkohl

Zuckerreduziertes Müsli ohne Nüsse

Fenchel Kartoffel, Süßkartoffel, Kürbis

Ob und Nüsse

Rote Beete, Möhren

Achte immer darauf, was gerade Saison hat. Dazu

Rhababer, Spargel

findest du mehr in deinem Obst- & Gemüsekalender.

Sauerkraut

Ananas, Orangen, Mandarinen Apfel, Birne Aprikose, Pflaumen, Pfirsisch

Sellerie, Kohlrabi, Mangold, Rettich

Fis und Meer frü te

Beeren

Thunfisch in Wasser oder im eigenen Saft eingelegt –

Grapefruit, Zitronen

Fang ohne Treibnetz

Kiwi

Kabeljau, Seelachsfilet, Rotbarsch

Mango

Krabben, Garnelen

Banane

Sardinen

Nüsse sehr selten

Schollenfilet, Seehechtfilet, Zanderfilet

Oliven sehr selten

Seelachs, unpaniert

Avocado sehr selten

Miesmuscheln Barsch, Forelle

E i nkau f sl i ste Diese Lebensmittel sind gut für mich

Fleis und W *

Fette und Öle

Puten-/Hähnchenwurstsorten (max. 9 % Fett)

Kürbiskernöl

Puten-/Hähnchenbrustfilet

Omega-3-Öl

Rinderhack/Tatar, Rinderhüftsteak, Rinderfilet

Rapsöl

Lammkeule

Olivenöl

Corned Beef

Halbfettmargarine

Kasseler, mager Schweinekotelett Rehbraten, Wildschwein, Kaninchen Geflügelaufschnitt

Gewürze und Saucen

Fettarme Salami (Rind oder Geflügel)

Verschiedene Gewürze ohne Salz

Fettarmer Schinken, Schinkenwürfel

Salzarme Würze oder Gemüsebrühe Frische Kräuter

Mil produkte und Ei

Fettarme Mayonnaise Tomatenmark Weißer Balsamico, dunkler Balsamico

Magerquark, Magerjoghurt oder Fruchtjoghurt

Essig

Frisch-/Kräuterfrischkäse (max. 5 % Fett)

Senf

Fettarme Milch (0,3 % Fett)

Sojasauce

Fettarmer Käse (max. 17 % Fett)

Zuckerfreie Marmelade

Schafskäse light Körniger Frischkäse (max. 5 % Fett) Buttermilch, Kefir, Molke Crème légère

Getränke

Joghurt, natur (0,1 % Fett)

Wasser (max. 100 mg Natrium auf 1 Liter)

Fettarme Sahne (max. 9% Fett)

Verschiedene Teesorten, ungesüßt

Mozzarella light

Kaffee

Harzer, Handkäse max. 1 Vollei und Eiklar soviel du möchtest

* Wir empfehlen, aufgrund von Massentierhaltungen auf Bio-Fleisch zurückzugreifen.

Trink-, Zubereitungs- & Anti-Hunger-T ipps Trinkanleitung Trinke mindestens 1,5 Liter am Tag. Wenn du trainierst,

Anti-Hunger-T ipp

trinke 0,5 - 1 Liter Wasser für jeweils 60 Minuten Training

Sollten starke Hungergefühle aufkommen (dies kann ins-

zusätzlich.

besondere in den ersten 3 Tagen vorkommen), dann nutze diesen Anti-Hunger-Tipp:

Welche Getränke? _ Stilles Wasser

Trinke ein Glas pures warmes Wasser. Warte 15 Min.

_ Tee (Grüner, Mate, Kräuter, Weißer, Rooibos, Chai)

ab. Danach dürfte das Hungergefühl verschwun-

_ Kaffee (1 Schuss fettarme Milch 0,3 % Fett)

den sein. Dieser Rat wird seit Jahrhunderten in der

_ Bei Bedarf mit Süßstoff bzw. Stevia süßen

ayurvedischen Medizin angewendet.

_ Lightgetränk (max. 0,3 Liter pro Tag)

Zubereitungstipps Zum Braten verwende eine Teflon- oder Keramikpfanne. Brate die Bratgerichte vorsichtig an, damit sie nicht verbrennen. Wenn du frisches Gemüse kochst, benutze salzreduzierte Gewürzmischungen für das Kochwasser oder koche das Gemüse in purem Wasser. Gieße es, nachdem es bissfest gekocht wurde ab, und würze es anschließend mit Gewürzmischungen oder mit wenig Salz.

D i e w i c h ti g ste n F rag en während deiner myintense + Zeit!

Was mache ich, wenn mein Gewicht stagniert?

Ich trinke ab und zu ger ne mal ein Glas Wein, ist das erlaubt?

Kurzzeitiger Stillstand auf der Waage ist nicht unüblich.

Dazu solltest du folgendes wissen: Alkohol bremst dei-

Nach unseren Erfahrungen kann der Körper mit einer

nen Gewichtsverlust aus! Wer dennoch nicht darauf ver-

Gewichtsstagnation von 1 bis 3 Tagen reagieren, um

zichten will, sollte auf einen moderaten Verbrauch achten

dich von deinem Vorhaben „Abnehmen“ abzubringen.

bis zu 1 Glas Bier (0,3 l) oder Wein (0,2 l) am Tag, aber

Zeige deinem Körper, wer der Herr/die Frau im Haus

am besten erst nachdem man sein Abnehmziel erreicht

ist! Das Motto lautet „Durchhalten“! Motiviere dich mit

hat. Wer mehr trinkt, belastet seine Gesundheit. Alkohol

dem Satz „Jetzt erst recht“. Bedenke, dem Körper

ist und bleibt bei übermäßigem Verzehr ein Gift.

dienen Notfallprogramme, die seit unserer Evolutionsme hat die Aufgabe, alle Überlebenssysteme herunterzu-

Müssen Männer die gleiche Menge essen wie Frauen?

fahren, um Energie zu sparen, wenn die Nahrung knapp

Nein. Männer essen die doppelte Menge an Brot, Bröt-

wird. Wenn du jetzt jedoch durchhältst und deinem Kör-

chen, Nudeln, Kartoffeln und Reis.

geschichte Jahrtausende alt sind. Eines dieser Program-

per mehr Energie entlockst, indem du 1 × mehr Sport machst bzw. deine Bewegungsaktivität etwas erhöhst,

Darf ich fettarme Milch trinken?

muss der Körper nachgeben und der Zeiger auf der

Zum Abschmecken ja, aber nicht als Durstlöscher. Milch,

Waage wird weiter fallen.

auch wenn sie fettarm ist, hat Milchzucker. Dieser reagiert im Körper wie Haushaltszucker, liefert damit zu viel

Was mache ich bei Verdauungsproblemen?

Bedenke, dass Du durch die Ernährungsumstellung weniger Nahrungsmengen zu Dir nimmst und vor allem die hochwertigen Eiweißlieferanten von Deinem Körper nahezu komplett verstoffwechselt werden. Daher ist es völlig normal, dass Du weniger wieder ausscheidest und die Stuhlmenge sich verringert.

Was mache ich, wenn ich das Gefühl habe, mehr Flüssigkeit zu verlieren, als ich trinke?

Ein vermehrter Drang zum Wasserlassen ist gerade in den ersten Tagen des Abnehmens normal. Wunder Dich also nicht, wenn Du vermehrt zur Toilette gehen musst.

Durch den Verzehr der empfohlenen Gerichte wird ein Entwässerungs- & Entschlackungsprozess in Bewegung gesetzt, der zu einem erhöhten Harndrang führt. freue Dich, denn jeder Gang macht schlank und mit dem Verlieren des überschüssigen Wassers geht es den Fettreserven so richtig an den Kragen.

Energie und bremst den Abnehmerfolg.

W ie beeinflusst die Periode das Gewicht von Frauen?

Darf ich auch weiße Nudeln oder weißen Reis essen?

Frauen wiegen einige Tage vor ihrer Menstruation mehr.

Ja. Doch mische einmal beides, z. B. Vollkornnudeln mit

Der Körper der Frau produziert, damit es zum Eisprung

weißen Nudeln. Der Vorteil: Vollkornnudeln sättigen weit-

kommen kann, vermehrt das Hormon Östrogen. Eine Ne-

aus stärker, haben mehr Vitamine und Mineralstoffe. Au-

benwirkung von vermehrten Östrogenen im Körper kann

ßerdem haben Vollkornprodukte immer mehr Ballaststof-

eine vermehrte Wassereinlagerung zur Folge haben und

fe, die satt machen und sich positiv auf die Verdauung

dadurch eine kurzfristige Gewichtszunahme begünstigen.

auswirken. Auch Basmatireis ist für eine figurbewusste Ernährung bestens geeignet.

Ich habe Grippe.

Was ist zu tun und zu beachten?

Wer während des 9 Wochenprogramms eine Grippe bekommt, sollte nicht trainieren. Der Körper muss in der Krankheitsphase Abwehrstoffe bilden. Stress und sportliche Anstrengung schwächen den Körper zusätzlich.

Wenn der Kranke sogar erhöhte Temperatur hat, kommt es zu einer vermehrten Wasserspeicherung. Diese Reaktion ermöglicht dem Körper, durch Schwitzen und die damit verbundene Wasserabgabe die Temperatur zu regulieren. Man kann also kurzfristig zunehmen.

Das Ziel ist der Weg Je größer Dein Ziel ist, umso mehr Steine wird Dir das Leben vor die Füße werfen.

Es wird Dich prüfen, ob Du es mit der Veränderung auch wirklich ernst meinst. Mehr noch, je größer die Hindernisse sind, desto näher befindest Du Dich mit großer Wahrscheinlichkeit vor Deinem Ziel. Halte in solchen Fällen unbedingt durch. Veränderungen brauchen einfach Zeit, bis sie zu einer nachhaltigen Gewohnheit geworden sind.

» Selbst eine Reise von tausend Meilen fängt mit dem ersten Schritt an. « Chinesisches Sprichwort