Onlinekurs zur Vermeidung und Reduktion von Ăœbergewicht
Herz l i c h w i l l k o m men und herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung!
Du hast bereits den wichtigsten Schritt getan, um dein Ziel
Dein Coaching
zu erreichen. Ab jetzt nehmen wir dich für die nächsten 9
Damit du auch weißt, wie dein Körper besser funk-
Wochen an die Hand und begleiten dich Schritt für Schritt
tioniert und wie du am besten abnimmst, erhältst
zu deinem persönlichen Ziel.
du während der 8 Wochen myintense+ zusätzlich wertvolle Tipps für den Alltag. Diese Tipps erhältst du über
Wir beschäftigen uns schon seit langer Zeit mit der Frage
die wöchentlichen Coachingvideos. Das Wissen, das
nach dem besten Weg, erfolgreich abzunehmen und –
du in jeder Kurseinheit lernst, wird dann über das Wis-
was noch wichtiger ist – wie man auf Dauer schlank und
sensquiz am Ende jeder Woche abgefragt. Dies ist sehr
gesund bleibt.
wichtig für dich, denn nur, wenn du diese Fragen alle beantwortet hast, bekommst du dein Teilnahmezertifikat
Eines ist uns dabei klar geworden. Die Menschen möch-
für die Bezuschussung bei der Krankenkasse.
ten keine „Diäten“ mehr! Hand aufs Herz, die bringen auf Dauer doch sowieso nichts! Können sie auch nicht. Wie
Viel Spaß und Erfolg!
soll ein Mensch auf Dauer abnehmen, wenn er alles in seinem Leben, seine Gewohnheiten und seine Vorlieben, plötzlich über Bord wirft und den Hunderten von Ratschlägen einer Diät folgen soll? Das klappt vielleicht für ein paar Wochen, aber nicht für ein ganzes Leben. Das funktioniert so nicht.
Abnehmen, so wie ich es will. Deshalb haben wir „myintense+“ mit einem völlig neuen Ansatz entwickelt. myintense+ ist das erste Abnehmprogramm, das sich an dich und deine Gewohnheiten anpasst und nicht umgekehrt! Nicht du richtest dich nach unserem Programm, sondern das Programm „myintense+“ richtet sich im Kern nach dir!
Genussvoll essen
Gut trainieren
Besser motivieren
D e i n e C h e c k lis t e
für das 1. Coaching
Bitte hake einfach alle Punkte ab, nachdem du diese erledigt hast.
Wiege dich übertrage die Werte in dein Online Erfolgsjournal unter Meine Erfolge. Lege dein Ziel für die kommenden 8 Wochen fest und trage es online ein bei Meine Erfolge. Schaue dir dein myintense+ Coachingvideo online an. Gehe mit Hilfe der Lebensmittelliste einkaufen. Beantworte das Online Wissensquiz am Ende der Woche. Nutze das Online Ernährungs-Tagebuch, um dein Essverhalten zu beobachten und zu reflektieren. Trage dir deinen nächsten Termin zum Wiegen in deinen Kalender ein.
D i e E r n ä h r u n g spyramide Was solltest du mehr, was weniger essen?
Stufe 1: Getränke Stufe 2: Obst, Gemüse, Salat Stufe 3: Kohlenhydratlieferanten - Nudeln, Kartoffeln, Brot, Getreide, Müsli Stufe 4: Tierische Produkte - Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier. Stufe 5: Fett - Öl, Streichfette, Nüsse Stufe 6: Süßes, Alkohol, Limonaden, deftige Knabbereien
D i e 1 0 R e g e l n der DGE 1.
Vielseitig essen
2.
Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
3.
Gemüse und Obst - Nimm „5 am Tag“...
4.
Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
5.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
6.
Zucker und Salz in Maßen
7.
Reichlich Flüssigkeit
8.
Schmackhaft und schonend zubereiten
9.
Sich Zeit nehmen und genießen
10.
Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Ü b erg e w i c h t Entstehung und Folgen
Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung,
Die Ursachen für Übergewicht
Pressebericht vom 01.02.2017) sind in Deutschland
_ Verzehr zu vieler Kalorien.
59 % der Männer und 37% der Frauen übergewichtig.
_ Übermäßige Aufnahme gesättigten Fettes. _ Genetische Veranlagung.
Aber woran genau liegt das? Was sind die Ursachen, dass Deutschland immer dicker wird?
_ Übermäßiger Alkoholgenuss. _ Mangel an körperlicher Bewegung. Mal abgesehen von den optischen Veränderungen,
Übergewicht hat verschiedene Ursachen, aber zu-
unter denen viele Übergewichtige leiden, hat dies auch
sammengefasst kann man sagen, dass die Deutschen
einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Übergewicht
insgesamt zu viele energiereiche Lebensmittel essen
ist Ursache vieler Krankheiten.
und sich dazu zu wenig bewegen. Egal wo man ist, wo teln. Wir sind es gewohnt, zu jeder Zeit das essen zu
Die Folgen von Übergewicht Erhöhtes Risiko für folgende Erkrankungen:
können, worauf wir Lust haben. Und durch die beque-
_ Arteriosklerose
men Fortbewegungsmittel müssen wir uns zum Ein-
_ Diabetes
kauf dieser Produkte nicht einmal viel bewegen. Hinzu
_ Krebs
kommen immer mehr sitzende Berufe. All diese Fakto-
_ Herzinfarkte
ren erschweren es der Gesellschaft, normalgewichtig zu
_ Schlaganfall
bleiben.
_ Depressionen
man hingeht, man hat ein Überangebot an Lebensmit-
_ Gelenkdegenerationen Übergewicht bzw. Adipositas werden mit dem Body Mass Index (BMI) klassifiziert. Übergewicht dient als Überbegriff und bezeichnet Personen mit einem BMI ≥ 25, mit einem BMI ≥ 30 sind sie adipös. Ein großes Problem bei der Entstehung von Übergewicht ist auch der übermäßige Verzehr von Fastfood. In den USA hat sich die Zahl der Übergewichtigen in den letzten 20 Jahren verdoppelt. Aber auch in Deutschland nimmt der Fast Food Trend immer weiter zu. So steigen auch bei uns die Zahlen deutlich an.
D er Body - M a ss-I n dex ( B MI ) Die Klassifikation und Bewertung des Körpergewichts erfolgt mit Hilfe des so genannten Body-Mass-Index (BMI). Ob jemand normales Gewicht hat oder schon übergewichtig ist, lässt sich anhand des BMI ermitteln. Dieser beschreibt das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht. Genau gesagt wird der BMI nach einer einfachen Formel berechnet: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Der BMI dient einer Orientierung und zeigt an, ob man der Gesundheit zuliebe an seinem Körpergewicht arbeiten sollte.
So errechnest Du Deinen BMI:
Körpergröße m
Körpergewicht kg
÷
Körpergröße m
÷
In welchem Bereich befindest Du Dich? Gewichtsklasse
BMI [kg/m2]
Untergewicht
< 18,5
Normalgewicht
18,5 - 24,9
Übergewicht
> 25,0
Präadipositas
25 - 29,9
Adipositas Grad I
30 - 34,9
Adipositas Grad II
35 - 39,9
Adipositas Grad III
40
=
Dein BMI
Wai s t - to - H i p- Rat io ( W HR ) Der WHR bedeutet wörtlich übersetzt „Taille zu Hüfte Verhältnis“ und gibt Aufschluss über die Verteilung des Körperfetts auf Taille und Hüfte. Der Messwert gibt weiterhin Auskunft für ein erhöhtes Krankheitsrisiko. Nimm jetzt ein Maßband und messe zuerst den Bauchumfang (auf Bauchnabelhöhe). Dann den Hüftumfang an der breitesten Stelle der Hüfte messen.
So errechnest Du Deinen WHR:
Hüftumfang
Bauchumfang
÷
=
Dein WHR
In welchem Bereich befindest Du Dich?
Zielwert
Frauen
Männer
< 0,85
<1
Wie sieht dein Bauchumfang aus? Risiko für Stoffwechselerkrankungen ist…
Frauen
Männer
erhöht
> 80 cm
> 94 cm
stark erhöht
> 88 cm
> 102 cm
Das Fett im Bauchraum, auch viszerales Bauchfett genannt, ist ein Indikator für ein erhöhtes Riskio für Stoffwechselerkrankungen und auch Kreislauferkrankungen. Schaue dir also genau diesen Wert an und vergleiche, wo du stehst anhand der links stehenden Tabelle.
War um m ö c h te ich Abn eh men ? Deine 5-Minuten-Herausforderung Gedanken zu meiner Motivation:
Welche Gründe sprechen für das Abnehmen, welche sprechen dagegen?
Dafür:
Dagegen:
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_________________________________________________
__________________________________________________
_________________________________________________
__________________________________________________
_________________________________________________
Mein wichtigster Grund ist:
Wenn ich schlanker bin, dann:
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__________________________________________________
_________________________________________________
__________________________________________________
_________________________________________________
Meine Erwartungen/Wünsche an dieses Abnehmprogramm:
Meine Wunsch- und Zielformulierung für die Zukunft:
__________________________________________________
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__________________________________________________
_________________________________________________
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R ez eptv o r sc h l ä ge für die ersten 7 Tage Frühstück
Zwischenmahlzeit
Uhr
Mittagessen
Uhr
Zwischenmahlzeit
Uhr
Abendessen
Uhr
Uhr
Wä h l e a u s f o l g e n d e n Va r i a t i o n s m ö g l i c h k e i t e n
F rü h stü ck
j e we i l s f ü r 1 P e r s o n
1. Sü ß e s B rot – 1 bis 2 Scheiben Vollkornbrot (oder
3. E ie r t oa st – 1 Ei hart kochen, 2 Scheiben Vollkorn-
Vollkornbrötchen) mit fettarmem Frischkäse (max.
toast toasten, mit Frischkäse bestreichen, Ei in
5 % Fett) und 2 TL zuckerfeier Marmelade
Scheiben schneiden, auf den Toast legen und mit
bestreichen.
1 TL fettarmer Mayonnaise bestreichen. ½ Bund Schnittlauch schneiden und daraufgeben, zuklap-
2. H e r zh a fte s
pen, fertig. Vo l l k o r n b rö t c h e n – Ein Vollkorn-
brötchen (oder Vollkornbrot), jeweils die Hälfte mit fettarmem Frischkäse (max. 5 % Fett) bestreichen und mit Puten- oder Hähnchenwurst belegen.
4.
Müsli – Ca. 40 g zuckerreduziertes Müsli mit Naturjoghurt (0,1 % Fett) oder mit fettarmer Milch (0,3 % Fett) verrühren.
Rez ep tv o r sc h l ä ge für die ersten 7 Tage
M ittag es s en
1. Spaghetti
j e we i l s f ü r 1 P e r s on
mit Thunfisch – 75 g Spaghetti
(Trockengewicht)
mit
etwas
Würze
bel schälen und in Ringe schneiden, in einer
al dente kochen, ½ Dose Thunfisch (im eigenen
Auflaufform verteilen. 50 g Champignons putzen
Saft) und 1 EL Olivenöl über
salzarmer
3. K a be lja u mit G e müse im Ofen gegart – 1 Zwie-
die gekochten Spa-
und in Scheiben schneiden, auf die Zwiebeln legen.
ghetti geben, mit Pfeffer abschmecken. Zum
½ Paprika in dünne Streifen schneiden und auf
Schluss mit frischen Kräutern der Provence und
die Champignons legen. 100 g Kabeljau würzen
Basilikumblättern garnieren.
und mit Olivenöl einreiben, anschließend auf das Gemüse legen. 250 ml Brühe kochen, 1 EL
2. G e m ü s e - H a c k -P f a n n e – Je 75 g Rinderhack/
Tomatenmark dazugeben, 50 g fettreduzierte
Tatar oder 150 g Rinderhüftsteakstreifen mit ge-
kurz aufkochen. Wenn man mag, ein paar Spritzer
würfelten Zwiebeln anbraten. Dazu ca. 200 g buntes
Süßstoff dazugeben. Über den Fisch und das
Gemüse dünsten. Alles mit salzarmer Würze
Gemüse gießen. Auflaufform mit Alufolie abdecken
abschmecken. Abschließend mit 1 EL fettarmem
und bei 200 °C ca. 35 Min. backen. Dazu 50 g
Kräuterfrischkäse (max. 5 % Fett) binden und mit
Vollkorn- oder Basmatireis kochen.
verschiedenen Gewürzen verfeinern. Dazu 50 g Vollkorn- oder Basmatireis (Trockengewicht).
4
Kochsahne, Thymian und Rosmarin dazugeben,
Rez ep tv o r sc h l ä ge für die ersten 7 Tage
Bü ro u n d u n ter wegs
Dazu eine der folgenden Salatsaucen:
1. M in ib a gu e t t e – 1 Person – Ein Vollkornbrötchen
3. Le ic ht e
Joghur t - Se nf- Sa uc e für 2 Personen:
Frischkäse
4 EL fettarmer Joghurt (0,1 % Fett), 1 TL
(max. 5 % Fett) dünn bestreichen und mit
Dijon-Senf, ein Spritzer flüssiger Süßstoff, 1–2 EL
Salatblättern,
weißer Balsamico-Essig, Pfeffer. Nach Belieben mit
oder
Minibaguette
mit
fettarmem
Salatgurkenscheiben,
100–150
g
Puten- oder Hähnchenbrustfilet, Tomatenschei-
Kräutern würzen.
ben und einer Scheibe fettarmem Käse (max. 17 % Fett absolut) belegen.
4. K ür biske r n- Se nf- Sa uc e für 2 Personen: 1 EL
2. B u n t e r Sa la t t e l l e r – 1 Person – Salat nach Wahl (z. B.
Eisberg,
Salatgurke,
Paprika,
Tomaten)
Kürbiskern-Öl, Dijon-Senf, 1
½
TL
2
ein
EL
Balsamico-Essig,
Spritzer
Gemüsebrühe
flüssiger mit
4
EL
1
TL
Süßstoff, Wasser
mit ½ Dose Thunfisch (im eigenen Saft) oder
verrühren. Alles vermischen und nach Belieben
150 g kalter Hähnchenbrust. Sie können so viel
mit Kräutern würzen.
Salat essen, wie Sie möchten.
Tipp:
Männer essen die doppelte Menge an Brot,
Brötchen sowie Reis, Kartoffeln und Nudeln. Grund: Der Männer-Hormon-Bonus. Männer haben aufgrund ihres natürlichen Testosterons und der erhöhten Muskelmasse einen höheren Energieverbrauch und brauchen daher etwas mehr Kohlenhydrate.
5
Rez ep tv o r sc h l ä ge für die ersten 7 Tage
Zw isc h en mah l zei t
j e we i l s f ür 1 Pe r son
1. F r ü c h te jogh u r t – 150 g fettarmer Früchtejoghurt (max. 1 % Fett) oder Naturjoghurt (0,1 % Fett) mit
3. O bst
de r Sa ison – Äpfel, Birnen, Erdbeeren,
Pflaumen etc., was in eine Hand passt.
3 TL zuckerfreier Mamelade oder 2 TL Obst nach Wahl verrühren.
2. De ftige s K n ä c k e b ro t – 1 bis 2 Scheiben Knäckebrot mit fettarmem Frischkäse (max. 5 % Fett) bestreichen und mit Puten- oder Hähnchenwurst belegen. Als Sandwich zusammenklappen. Dazu 1–2 saure Gurken oder 1 Tomate. Mit einem Salatblatt garnieren.
4. O bst qua r k – Ca. 150 g Magerquark und 2 EL Obst nach Wahl (Erdbeeren, Himbeeren, Schattenmorellen, Aprikosen, Pfirsiche) zufügen, mit fettarmer Milch (0,3 % Fett) verrühren.
Rez ep tv o r sc h l ä ge für die ersten 7 Tage
Aben d es s en
j e we i l s f ü r 1 P e rson
1. G roß e r Sa la t t e l l e r – Salate nach Wahl, soviel man möchte,
mit
einer
der
zuvor
3. K r a bbe nt oa st – 2 Scheiben Vollkorntoast oder
angegebenen
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Halbfettmargarine
Salatsaucen übergießen. Eine Scheibe fettarmen
bestreichen und mit 1–2 Salatblättern belegen.
Käse (max. 17 % Fett absolut) und 2 Scheiben
125 g Gurke würfeln, ½ Bund Dill hacken. Beides
Puten- oder Hähnchenbrust in Streifen schneiden
mit 100 g Krabbenfleisch mischen und aufs Brot
und garnieren. 1 Scheibe Vollkorntoast dazu.
geben. 2 EL einer der zuvor angegebenen Salatsaucen darüber verteilen.
2. H äh n ch en br u s t f i l e t mi t Ge mü se – Aus 1 Knoblauchzehe, frischen Kräutern, dem Saft 1 Zitrone
4. He r z ha ft e s K nä c ke brot – Zwei Scheiben Knäcke-
und 1 TL Öl eine Marinade herstellen. 1 Hähnchen-
brot mit Salat und Tomate belegen. Darüber je
brustfilet (150 g) säubern, mit der Marinade
1 Scheibe Putenbrust oder Hähnchenwurst oder
einstreichen und ca. 30 Min. ziehen lassen. 100 g
fettarmen Käse (max. 17 % Fett absolut) geben.
Spinat in einem Topf auftauen. 1 kleine Zwiebel fein
hacken.
Fleisch
und
Zwiebeln
anbraten
und warm stellen. 1 Tomate halbieren und mit dem
5. O bst qua r k – Ca. 150–200 g Magerquark mit 2 EL
Spinat und 80 g Schafskäse light in die Pfanne
Früchten nach Wahl und etwas fettarmer Milch
geben. Erwärmen und mit Pfeffer und Muskat
(0,3 % Fett) cremig rühren und mit Süßstoff ab-
abschmecken. Fleisch auf einen Teller geben und
schmecken.
mit dem Gemüse anrichten.
E i nkau f sl i ste Diese Lebensmittel sind gut für mich
Backwaren Vollkornbrot, -brötchen, Vollkorn-Knäckebrot
Gemüse
Achte immer darauf, was gerade Saison hat. Dazu findest du mehr in deinem Obst- & Gemüsekalender.
Vollkorn- oder Dreikorntoastbrot Dinkelbrot/-brötchen
Gemischtes Gemüse (Tiefkühlkost)
Pumpernickel
Champignons
Roggenvollkornbrot /-brötchen
Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Lauch Salatgurken, Paprika, Tomaten, Radieschen
Getreideprodukte
Saure Gurken Knoblauch Spinat (frisch oder Tiefkühlkost)
Bulgur / Couscous
Artischocke
Ebly
Zucchini, Aubergine
Spaghetti
Brokkoli, Blumenkohl,
Vollkorn- / Dinkelpasta
Bohnen, Erbsen
Vollkornreis, Basmatireis
Salate
Haferflocken / Vollkorn-Haferflocken
Chinakohl, Grünkohl, Rotkohl, Weißkohl
Zuckerreduziertes Müsli ohne Nüsse
Fenchel Kartoffel, Süßkartoffel, Kürbis
Ob und Nüsse
Rote Beete, Möhren
Achte immer darauf, was gerade Saison hat. Dazu
Rhababer, Spargel
findest du mehr in deinem Obst- & Gemüsekalender.
Sauerkraut
Ananas, Orangen, Mandarinen Apfel, Birne Aprikose, Pflaumen, Pfirsisch
Sellerie, Kohlrabi, Mangold, Rettich
Fis und Meer frü te
Beeren
Thunfisch in Wasser oder im eigenen Saft eingelegt –
Grapefruit, Zitronen
Fang ohne Treibnetz
Kiwi
Kabeljau, Seelachsfilet, Rotbarsch
Mango
Krabben, Garnelen
Banane
Sardinen
Nüsse sehr selten
Schollenfilet, Seehechtfilet, Zanderfilet
Oliven sehr selten
Seelachs, unpaniert
Avocado sehr selten
Miesmuscheln Barsch, Forelle
E i nkau f sl i ste Diese Lebensmittel sind gut für mich
Fleis und W *
Fette und Öle
Puten-/Hähnchenwurstsorten (max. 9 % Fett)
Kürbiskernöl
Puten-/Hähnchenbrustfilet
Omega-3-Öl
Rinderhack/Tatar, Rinderhüftsteak, Rinderfilet
Rapsöl
Lammkeule
Olivenöl
Corned Beef
Halbfettmargarine
Kasseler, mager Schweinekotelett Rehbraten, Wildschwein, Kaninchen Geflügelaufschnitt
Gewürze und Saucen
Fettarme Salami (Rind oder Geflügel)
Verschiedene Gewürze ohne Salz
Fettarmer Schinken, Schinkenwürfel
Salzarme Würze oder Gemüsebrühe Frische Kräuter
Mil produkte und Ei
Fettarme Mayonnaise Tomatenmark Weißer Balsamico, dunkler Balsamico
Magerquark, Magerjoghurt oder Fruchtjoghurt
Essig
Frisch-/Kräuterfrischkäse (max. 5 % Fett)
Senf
Fettarme Milch (0,3 % Fett)
Sojasauce
Fettarmer Käse (max. 17 % Fett)
Zuckerfreie Marmelade
Schafskäse light Körniger Frischkäse (max. 5 % Fett) Buttermilch, Kefir, Molke Crème légère
Getränke
Joghurt, natur (0,1 % Fett)
Wasser (max. 100 mg Natrium auf 1 Liter)
Fettarme Sahne (max. 9% Fett)
Verschiedene Teesorten, ungesüßt
Mozzarella light
Kaffee
Harzer, Handkäse max. 1 Vollei und Eiklar soviel du möchtest
* Wir empfehlen, aufgrund von Massentierhaltungen auf Bio-Fleisch zurückzugreifen.
Trink-, Zubereitungs- & Anti-Hunger-T ipps Trinkanleitung Trinke mindestens 1,5 Liter am Tag. Wenn du trainierst,
Anti-Hunger-T ipp
trinke 0,5 - 1 Liter Wasser für jeweils 60 Minuten Training
Sollten starke Hungergefühle aufkommen (dies kann ins-
zusätzlich.
besondere in den ersten 3 Tagen vorkommen), dann nutze diesen Anti-Hunger-Tipp:
Welche Getränke? _ Stilles Wasser
Trinke ein Glas pures warmes Wasser. Warte 15 Min.
_ Tee (Grüner, Mate, Kräuter, Weißer, Rooibos, Chai)
ab. Danach dürfte das Hungergefühl verschwun-
_ Kaffee (1 Schuss fettarme Milch 0,3 % Fett)
den sein. Dieser Rat wird seit Jahrhunderten in der
_ Bei Bedarf mit Süßstoff bzw. Stevia süßen
ayurvedischen Medizin angewendet.
_ Lightgetränk (max. 0,3 Liter pro Tag)
Zubereitungstipps Zum Braten verwende eine Teflon- oder Keramikpfanne. Brate die Bratgerichte vorsichtig an, damit sie nicht verbrennen. Wenn du frisches Gemüse kochst, benutze salzreduzierte Gewürzmischungen für das Kochwasser oder koche das Gemüse in purem Wasser. Gieße es, nachdem es bissfest gekocht wurde ab, und würze es anschließend mit Gewürzmischungen oder mit wenig Salz.
D i e w i c h ti g ste n F rag en während deiner myintense + Zeit!
Was mache ich, wenn mein Gewicht stagniert?
Ich trinke ab und zu ger ne mal ein Glas Wein, ist das erlaubt?
Kurzzeitiger Stillstand auf der Waage ist nicht unüblich.
Dazu solltest du folgendes wissen: Alkohol bremst dei-
Nach unseren Erfahrungen kann der Körper mit einer
nen Gewichtsverlust aus! Wer dennoch nicht darauf ver-
Gewichtsstagnation von 1 bis 3 Tagen reagieren, um
zichten will, sollte auf einen moderaten Verbrauch achten
dich von deinem Vorhaben „Abnehmen“ abzubringen.
bis zu 1 Glas Bier (0,3 l) oder Wein (0,2 l) am Tag, aber
Zeige deinem Körper, wer der Herr/die Frau im Haus
am besten erst nachdem man sein Abnehmziel erreicht
ist! Das Motto lautet „Durchhalten“! Motiviere dich mit
hat. Wer mehr trinkt, belastet seine Gesundheit. Alkohol
dem Satz „Jetzt erst recht“. Bedenke, dem Körper
ist und bleibt bei übermäßigem Verzehr ein Gift.
dienen Notfallprogramme, die seit unserer Evolutionsme hat die Aufgabe, alle Überlebenssysteme herunterzu-
Müssen Männer die gleiche Menge essen wie Frauen?
fahren, um Energie zu sparen, wenn die Nahrung knapp
Nein. Männer essen die doppelte Menge an Brot, Bröt-
wird. Wenn du jetzt jedoch durchhältst und deinem Kör-
chen, Nudeln, Kartoffeln und Reis.
geschichte Jahrtausende alt sind. Eines dieser Program-
per mehr Energie entlockst, indem du 1 × mehr Sport machst bzw. deine Bewegungsaktivität etwas erhöhst,
Darf ich fettarme Milch trinken?
muss der Körper nachgeben und der Zeiger auf der
Zum Abschmecken ja, aber nicht als Durstlöscher. Milch,
Waage wird weiter fallen.
auch wenn sie fettarm ist, hat Milchzucker. Dieser reagiert im Körper wie Haushaltszucker, liefert damit zu viel
Was mache ich bei Verdauungsproblemen? Bedenke, dass Du durch die Ernährungsumstellung weniger Nahrungsmengen zu Dir nimmst und vor allem die hochwertigen Eiweißlieferanten von Deinem Körper nahezu komplett verstoffwechselt werden. Daher ist es völlig normal, dass Du weniger wieder ausscheidest und die Stuhlmenge sich verringert.
Was mache ich, wenn ich das Gefühl habe, mehr Flüssigkeit zu verlieren, als ich trinke? Ein vermehrter Drang zum Wasserlassen ist gerade in den ersten Tagen des Abnehmens normal. Wunder Dich also nicht, wenn Du vermehrt zur Toilette gehen musst. Durch den Verzehr der empfohlenen Gerichte wird ein Entwässerungs- & Entschlackungsprozess in Bewegung gesetzt, der zu einem erhöhten Harndrang führt. freue Dich, denn jeder Gang macht schlank und mit dem Verlieren des überschüssigen Wassers geht es den Fettreserven so richtig an den Kragen.
Energie und bremst den Abnehmerfolg.
W ie beeinflusst die Periode das Gewicht von Frauen?
Darf ich auch weiße Nudeln oder weißen Reis essen?
Frauen wiegen einige Tage vor ihrer Menstruation mehr.
Ja. Doch mische einmal beides, z. B. Vollkornnudeln mit
Der Körper der Frau produziert, damit es zum Eisprung
weißen Nudeln. Der Vorteil: Vollkornnudeln sättigen weit-
kommen kann, vermehrt das Hormon Östrogen. Eine Ne-
aus stärker, haben mehr Vitamine und Mineralstoffe. Au-
benwirkung von vermehrten Östrogenen im Körper kann
ßerdem haben Vollkornprodukte immer mehr Ballaststof-
eine vermehrte Wassereinlagerung zur Folge haben und
fe, die satt machen und sich positiv auf die Verdauung
dadurch eine kurzfristige Gewichtszunahme begünstigen.
auswirken. Auch Basmatireis ist für eine figurbewusste Ernährung bestens geeignet.
Ich habe Grippe. Was ist zu tun und zu beachten? Wer während des 9 Wochenprogramms eine Grippe bekommt, sollte nicht trainieren. Der Körper muss in der Krankheitsphase Abwehrstoffe bilden. Stress und sportliche Anstrengung schwächen den Körper zusätzlich. Wenn der Kranke sogar erhöhte Temperatur hat, kommt es zu einer vermehrten Wasserspeicherung. Diese Reaktion ermöglicht dem Körper, durch Schwitzen und die damit verbundene Wasserabgabe die Temperatur zu regulieren. Man kann also kurzfristig zunehmen.
Das Ziel ist der Weg Je größer Dein Ziel ist, umso mehr Steine wird Dir das Leben vor die Füße werfen. Es wird Dich prüfen, ob Du es mit der Veränderung auch wirklich ernst meinst. Mehr noch, je größer die Hindernisse sind, desto näher befindest Du Dich mit großer Wahrscheinlichkeit vor Deinem Ziel. Halte in solchen Fällen unbedingt durch. Veränderungen brauchen einfach Zeit, bis sie zu einer nachhaltigen Gewohnheit geworden sind.
» Selbst eine Reise von tausend Meilen fängt mit dem ersten Schritt an. « Chinesisches Sprichwort