Triathlète Magazine n°368 Janvier 2018 (extrait)

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Si nous rêvions un peu...

Cet édito est de la pure fiction.

Lors d’un rêve, j’ai vécu à l’avance tous les évènements de la planète triathlon en 2018. Tout cela relève de l’utopie, vous allez vite vous en rendre compte.

L’année commence par un coup de théâtre. Tout jeune retraité des bassins, Camille Lacourt annonce, lors d’une conférence de presse, sa décision de se mettre au triathlon. Il vise même les JO de Tokyo. Une double page lui est consacrée le lendemain dans le journal L’équipe.

J’ai à peine le temps de lire l’article que je me retrouve à l’arrivée de l’Ironman de Nice. Une image furtive m’apparaît : deux Français sont sur la plus haute marche du podium. Il me semble reconnaître Antony Costes et Jeanne Collonge.

Une semaine plus tard, je me retrouve sur les Champs Élysées.

Nelson Monfort est aux côtés de Vincent Luis. Le Français vient de remporter la manche de WTS de Paris qui a été ajoutée au dernier moment au calendrier. Le premier à être sortie des eaux de la Seine était... Camille Lacourt.

Me voilà désormais projeté dans les Gorges de l’Ardèche pour les championnats de France Longue Distance. Je suis sur la ligne de départ. J’ai du mal à réaliser que tous les meilleurs tricolores sont de la partie : Viennot, Billard, Costes, Guillaume, Chevrot, Collonge, Morel, Genêt...

Subitement, je me retrouve face à un kangourou. Mais où suis-je donc ? Ah oui, en Australie pour la finale de la série championnat du monde. La Marseillaise vient de retentir. Elle était destinée au meilleur paratriathlète dans la catégorie PTWC (fauteuils). Mais oui, sur la plus haute marche, il s’agit bien de Michaël Jérémiasz, l’ancien porte-drapeau des JO de Rio, passé de l’athlétisme au triple effort. Le premier à le féliciter est Raphaël Montoya qui sera sacré champion du monde Élite deux jours plus tard. À peine remis de mes émotions, me voici sur le front de mer à la Baule pour la finale du Grand Prix. Celle-ci se déroule sous la forme d’une poursuite.

Par équipe, tous les compteurs ont été remis à zéro à l’amorce de cet ultime acte. La tension est à son comble...

Je n’aurai pas le résultat de cette course car me voici transporté à Hawaii.

Flora Duffy est dans ses dernières mètres. La Bermudienne va réaliser un exploit en terminant 3e au scratch derrière Alistair Brownlee et Javier Gomez.

Je n’entendrai pas l’ovation de la foule. La faute à la sonnerie du réveil...

Et vous, qu’avez-vous rêvé ?

Toute la rédaction de Triathlete vous souhaite une bonne et heureuse année 2018.

Olivier BERRAUD

I N°368

3

© Jessica HARRISON

couverture

Marion Genêt a réalisé une belle fin d’année 2017. À suivre en 2018

sommaire 06 TRIZAP 06 TRIZAP 07 L’ESPOIR DU MOIS

TRITRAINING 09 PLAN TRIATHLON M 14

Cette année, nous vous proposons un plan pour un triathlon M à deux niveaux. Ceux-ci ont été déterminés en fonction du volume horaire. Explications.

PLAN IRONMAN CONSEILS SANTÉ PRÉSENTATION APPLICATION GUTAI SUJET RECHERCHE

14 20 22 24

TRIMATOS 29 30 NOUVEAUTÉS RUNNING Trop lourdes, pas assez d’amorti, manque de confort ou de maintien, vous avez remis en cause votre choix de running durant votre saison 2017 ? Voici 6 modèles capables de vous accompagner plus loin et peut-être plus fort.

35 36 40 44 45 46 48 4

ESSAI RUNNING : HOKA ONE ONE MACH TEST VÉLO : LAPIERRE AIRCODE SL 800 ULTIMATE ON A TESTÉ LIFE STYLE PRÉSENTATION VÉLO : B’TWIN ULTRA 840 CF TRIESSENTIALS TEST : ELITE DIRETO

© AF Photo Réunion / VolcanikTri`

51 TRIACTION 52 LA COURSE DU MOIS : VOLCANIK TRI La 2e édition du VolcanikTri, qui s’est déroulée le 3 décembre dernier à Saint-Pierre (Île de la Réunion), a été remportée par Mathieu Desserprit et Élisabeth Siroux. Pour vous donner envie de participer à cette course magnifique, Triathlete a donné la parole, au deuxième de la course, Ianis Tsokanis.

56 LES 18 ATHLÈTES QUI VONT COMPTER EN 2018 61 LES 18 ENJEUX DE 2018

64 L’INTERVIEW DU MOIS : MARION GENÊT

En terminant 3e de l’Ironman de Malaisie le 11 novembre dernier, Manon Genêt a concrétisé les gros progrès entrevus depuis le début de l’année.

Dans un entretien à Triathlete, la Toulousaine d’adoption explique les raisons de ce cap franchi et dévoile ses ambitions pour le futur. Interview.

68 RÉSULTATS ÉLECTIONS TRIATHLÈTES DE L’ANNÉE 70 J’AI TESTÉ POUR VOUS : LES 24 H DU MANS

INTERVIEW : PHILIPPE LESCURE 72

Le 19 mars dernier, Philippe Lescure a été réélu président de la F.F.TRI. Neuf mois après, Triathlete l’a interviewé pour en savoir plus sur le projet fédéral qui a été présenté en octobre dernier. Interview.

76 LES 20 ANS DE L’AQUATHLON DE VITTEL 78 LA FAMILLE GONON FAN DES FITDAYS 80 LA FRATRI

CE NUMÉRO COMPORTE UN SUPPLÉMENT CALENDRIER DES COURSES 2018 DE 164 PAGES I N°368

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ZAP NEWS

LECTURE

Optimisez votre nage Un outil didactique et une façon synthétique pour progresser techniquement en crawl. Illustré par de nombreuses photos pédagogiques, ce livre propose un parcours progressif et des solutions adaptées pour tous les nageurs afin d’assimiler rapidement le mouvement parfait. « Nager un crawl efficace », de Matthieu Chadeville, aux Éditions Amphora. 144 pages.

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Le GP F.F.TRI. de retour à Paris Mi-décembre, la Fédération Française de Triathlon annonçait son calendrier 2018 des Épreuves Nationales. Parmi les nouveautés, le GP F.F.TRI. sera de retour dans la capitale le 1er juillet prochain en étant la 3e des cinq manches. La finale devrait avoir lieu le 22 septembre à La Baule (44). Autre bonne idée, le championnat de France individuel de triathlon Distance S aura sa propre épreuve le 27 mai à Gray (70) et ne sera donc pas adossé à une manche du GP pour la première fois depuis 2012 (Saint-Cyr). Côté duathlon, Paris accueillera également la finale du championnat de France des Clubs de D1 et D2 le 16 septembre. Toutes les dates ici : http://bit.ly/2D3Ss8j

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2

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LES PIONNIERS DU TRIATHLON Les rillettes, le coq au vin et le feu de la St-Jean vous attendent Ouverture des inscriptions en ligne 15 février 2018.

N’hésitez pas à appeler mêmes si inscriptions closes sur le site.

Renseignements :

Philippe Gautron, Nathalie Bouchayer 6 Tél. 07 86 11 08 39

Organisateur :

Dany Lemaire Tél. 06-72-23-69-11

Contact : inscription@nouatre-triathlon.com

Le relais mixte débarque

Pour 2018, l’ITU lance officiellement son nouveau circuit international de relais mixte. Cette série connaîtra deux rendez-vous durant cette première année : la première à Nottingham (GrandeBretagne), le 7 juin 2018, soit deux jours avant la manche WTS de Leeds, et la seconde à Edmonton (Canada) en juillet. Pour rappel, l’épreuve est pour la première fois inscrite au programme des Jeux Olympiques de Tokyo 2020.

Homme de fer à 18 ANS Pour 2018, les inscriptions aux cinq épreuves françaises Ironman (Pays d’Aix, Nice et Vichy) sont ouvertes aux athlètes de 18 et 19 ans, c’est-à-dire nés du 1er janvier 1999 au 31 décembre 2000. Suite à de nombreuses demandes des athlètes et l’instauration de cette règle par la Fédération Française de Triathlon, le rêve de full distance devient possible. « Il y a un réel engouement pour les sports d’endurance et ces jeunes espoirs sont impatients de vivre l’expérience Ironman. Cela démontre également la croissance du triathlon en France », a déclaré Yves Cordier, Directeur Ironman France.

Télex

Préparez Vichy avec Yohann Vincent Vous rêvez de prendre le départ de l’une des deux épreuves Ironman auvergnates ? Pour optimiser votre entraînement et glaner le plus de conseils possible, Yohann Vincent, ex-triathlète professionnel, organise de nombreux stages de préparation pour le 70.3 comme pour la full distance au printemps et début d’été 2018. Sur trois ou quatre jours, vous serez conseillé sur la stratégie à mettre en place, la technique de nage ou encore l’approche mentale de l’épreuve. Tous les renseignements sur les dates, le planning des séances, l’hébergement et les tarifs sur www.lifetri.org

Les adeptes de fitness pourront désormais se procurer les produits et accessoires de la marque Kettler via la nouvelle plateforme de vente en ligne www.sport.kettler-france.com. # Le site e-commerce www.velo.pirelli.com entièrement consacré aux nouveaux pneus de la marque italienne est désormais en ligne. # Pour 2018, le Cannois Kevin Maurel portera les couleurs de l’AS Monaco Tri. # Romain Guillaume a signé à l’Embrun Triathlon Club pour la saison 2018. # Pierre Dorez est devenu champion du Langeudoc-Roussillon de rameur indoor sur la distance de 2 000 m en 6’25’’. # La 3e édition de l’Alpsman, le triathlon extrême du Lac d’Annecy, aura lieu le 9 juin 2018. # Manon Genêt et Denis Chevrot rejoignent le Triathl’Aix. # La région slovène d’Istria accueillera le premier Ironman 70.3 du pays le 23 septembre 2018, avec un parcours situé à la frontière de l’Italie. # Pour la saison 2018, l’ITU autorise les freins à disques. #

PORTRAIT ESPOIR

Olivier BERRAUD

Christophe GUIARD

Le Nordiste qui monte Deux médailles nationales (dont une en or), une sélection en équipe de France. Florent Lefebvre a réalisé une superbe année 2017. Triathlete l’a analysée avec le Gravelinois.

Il gardera sans doute un souvenir ému de son année 2017. Florent Lefebvre a, en effet, obtenu des résultats qui sont allés au-delà de ses espérances. Avant cette saison, le jeune Nordiste n’était jamais monté sur un podium national.

Or aujourd’hui, il compte deux médailles dans son escarcelle : une en or et une en argent dans la catégorie cadets. Il aurait même pu en obtenir une troisième s’il n’avait pas délaissé les championnats de France d’aquathlon au profit du championnat d’Europe Youth. Belle moisson pour un garçon qui ne pratique le triathlon que depuis 4 ans.

Avant le triathlon, Florent s’adonnait aux joies de la natation, sans vraiment y briller.

En parallèle, il faisait un peu de cross avec son collège. C’est lors d’une rencontre avec Guillaume Heneman qu’il a eu envie de goûter au triple effort.

Après de timides débuts sur le plan national chez les minimes 1 (30e en duathlon, 18e en triathlon et 35e en aquathlon), le Gravelinois a très vite accusé des progrès, terminant notamment au pied du podium en triathlon l’année suivante.

Jusqu’à cette fameuse année 2017 où les réussites se sont succédé. Florent émet toutefois un regret : « je suis déçu d’avoir raté l’or lors des France de triathlon. Si je n’avais pas perdu ma chaussure de vélo lors de la transition, j’aurais été à la lutte pour la victoire avec Boris Pierre. La preuve, je réalise le même temps pédestre que lui. Mais bon, cela ne sert à rien de vivre de regrets. » Quelques semaines avant, le Nordiste avait fait preuve d’une grande maîtrise pour s’imposer en duathlon.

Cette succession de bons résultats lui a permis de participer à l’Euro Youth en Lituanie. Florent a encore les yeux qui brillent quand il parle de cette première

sélection : « c’est émouvant de revêtir un maillot de l’équipe de France. Même si je ne termine que 15e de la finale A, je suis content de ma course. J’ai eu l’honneur de finir premier Français. » Florent a déjà le regard tourné vers la prochaine saison. Il passe dans la catégorie supérieure (juniors). Même s’il va devoir affronter des adversaires plus chevronnés, le Gravelinois abordera les courses nationales avec ambition : « Comme Louis Vitiello est passé dans la catégorie supérieure, personne n’est au-dessus du lot.

Nous sommes plusieurs à avoir à peu près le même niveau : Boris Pierre, Max Stapley, Valentin Morlec, Arthur Berland et moimême. J’espère bien être à la lutte avec eux pour les médailles ». Pour cela, Florent est conscient qu’il devra élever son niveau en natation, même s’il a déjà accompli beaucoup de progrès.

Le jeune Nordiste est ambitieux pour l’avenir : « même si je sais que ce ne sera pas facile, j’aimerais bien devenir professionnel. Cela me permettrait de mettre ma région à l’honneur ».

Si son projet n’aboutit pas, Florent ne sait pas encore vers quel métier il se dirigera.

Plutôt brillant élève en terminale S, le Gravelinois se laisse encore un peu de réflexion.

Peut-être se dirigera-t-il vers un job dans le domaine du sport ? Outre le triathlon, il est fan de beaucoup de disciplines : biathlon, cyclo-cross... À moins qu’il ne devienne patissier. Ses cookies sont, selon lui, excellents. Il faudra les goûter pour en avoir la confirmation.

Mais en attendant, c’est en triathlon que Florent compte bien briller. Même s’il sait que ce ne sera pas du « gâteau », il croit fermement en lui. ■

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9TRI 10 14 20 22 24

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© Asics

PLAN M PLAN IRONMAN CONSEILS SANTÉ PRÉSENTATION APPLICATION GUTAÏ SUJET RECHERCHE

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

Un plan

M

à deux niveaux

Cette année, nous vous proposons un plan pour un triathlon M à deux niveaux.

Ceux-ci ont été déterminés en fonction du volume horaire.

Explications.

Le volume horaire reste très faible, de l’ordre de 4 à 5 heures par semaine (il augmentera au fil des mois).

Le niveau 1 s’adresse aux triathlètes visant de terminer un triathlon M sans objectif de temps. Vous avez l’expérience d’un ou quelques triathlons XS et S et vous souhaitez passer sur la distance supérieure, tenter votre premier M ? Ce plan est fait pour vous.

Niveau 1 : mon premier triathlon « M » - Niveau DEBUTANTS : volume compris entre 4 à 8h par semaine

Niveau 2 : volume compris entre 8 h et 12 h

La fréquence d’entraînement sera, pour ce premier mois, de 3 à 4 entraînements par semaine. Nous adressant au plus grand nombre, nous avons choisi de répartir équitablement les entraînements, considérant que vous débutez dans les trois disciplines.

Vous êtes habitué aux triathlons M. Votre volume d’entraînement s’étale entre 8 et 12 h selon la période de l’année.

Pour ce premier mois la fréquence d’entraînement sera de 6 entraîne-

NATATION Semaine 1 : du 15 au 21 Janvier

10

Natation, 1000m, 30” • 4 x100m avec pull buoy récupération 20” 6x50m nage complète (crawl) récupération 30” 200m crawl/dos par 50m 100m crawl / brasse par 25m

Thierry DEKETELAERE

VÉLO

ments par semaine pour un volume de de 8 h environ.

Si vous vous entraînez fréquemment plus de 10 à 12 h par semaine, si vous avez le niveau pour vous entraîner régulièrement en bi-quotidien, ce programme sera trop facile pour vous Ce mois de janvier est pensé comme un mois de reprise après quelques semaines marquées par un volume très faible. La charge d’entraînement augmentera au fil des mois. Notez là encore qu’il s’agit d’une trame qu’il faut savoir adapter à vos disponibilités, contraintes et calendriers.

COURSE À PIED Vélo, 2h

Course à pied, 50’

VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 à 5 séries à une cadence de pédalage supérieure à 100tpm, petit plateau, en endurance, récupération libre entre les blocs. Retour au calme 15’

FONCIER • 5 0’ avec dans la demi heure centrale 5 accélérations progressives sur 1’ (20’’ moyen / 20’’ vite / 20’’ très vite) départ toutes les 6’.

A* B* 3

3h20

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

PLAN D’ENTRAÎNEMENT TRIATHLON M

NATATION Semaine 2 : du 22 au 28 Janvier

Natation, 1200m, 30’ • 6 x200m récupération 45” à 1’ entre les séquences (repartir sans être essouflé). Un avec pull buoy. Un en 4x50m crawl sans se désunir, récupération 20”. Un avec pull buoy + plaquettes. Un en 4x50m crawl sans se désunir, récupération 20”. Un avec pull buoy. Un en crawl/ dos ou crawl/brasse (au choix) par 50m

VÉLO

COURSE À PIED Vélo, 2h

A* B*

Course à pied, 1h

FORCE NEGATIVSPLIT • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 • 1 h avec en milieu de séance : 7’ allure marathon, blocs de 10’ sur un grand développement , en endu5’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, rance, sans chercher à rouler vite, et à une cadence de 5’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 1’ à VMA, 40-50tpm ; récup 5’ entre les blocs. Retour au calme 20’ récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence

Natation, 1400, 35’

4

4h05

4

5h10

4

4h30

• 3 00m avec pull buoy, appliqué, recherche d’amplitude • 8x50m récupération 15”, alternance crawl / brasse / crawl / dos • 8 x50m récupération 15”, alternance un nage un bras (l’autre tendu devant) / un en nage complète • 3 00m dos/brasse/crawl par 50m

Semaine3 : du 29 Janvier au 04 Février

Natation, 1500m, 40’

Vélo, 1h30

• 3 00m avec pull buoy 200m crawl, nage complète 100m en battements de jambes • 4 x200m avec pull buoy + plaquettes récupération 45” recherche d’amplitude, bien sentir les appuis • 1 00m souple au choix

EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 10” toutes les 5’ assis sur la selle, braquet faible, tourner les jambes le plus vite possible.

Retour au calme 10’

Vélo, 2h

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 10’ allure marathon / 3’ souple 7’ allure semi / 3’ souple 4’ allure 10kms / 3’ souple 2’ allure 5kms

Semaine 4 : du 05 au 11 Février

Natation, 1600m, 45’

Vélo, 2h

• 1 00m crawl/dos par 25m 200m avec pull buoy, souple, recherche d’amplitude 300m crawl : 50m nage en rattrapé / 50m nage complète 400m avec pull buoy, souple, recherche d’amplitude 300m crawl : 50m amplitude maximale / 50m normal 200m avec pull buoy, souple, recherche d’amplitude 100m crawl/dos par 25m

VELOCITE • 2 h avec, dans l’heure centrale 4x (10’ à une cadence supérieure à 100tpm / 5’ souple). Bloc 1 : souple.

Bloc 2 : allure IM. Bloc 3 : allure L. Bloc 4 : allure M. Adapter les braquets pour tenir l’allure cible

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 40’ souple sans intensité

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 7’ allure marathon, 5’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 5’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 1’ à VMA. récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

FORCE / VELOCITE • E chauffement 15’. Corps de séance : 1h30 en alternant 15’ en hyperforce à 40/50tpm sur un gros développement et 15’ en hypervélocité à 100/110tpm sur un petit développement.

Retour au calme 15’

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NATATION Semaine 1 : du 15 au 21 Janvier

Natation, 1h, 2500m • 8 x100m récupération 20”. crawl / 2 nages au choix / crawl / 3 nages au choix crawl / 4 nages / crawl / 4 nages ordre inversé • 2 x (200m éducatif / 100m amplitude, appliqué) • 1 00m crawl progressif • 1 6x50m avec plaquettes récupération 10” un lent / un moyen / un progressif / un vite • 2 00m souple au choix

Natation, 1h, 2800m • 3x (300m avec pull buoy + 200m éducatif + 100m amplitude, appliqué) • 8 x50m (15m au sprint / 35m souple) • 4 00m pull buoy + plaquettes progressif par 100m (XXL / L / M / S) • 2 00m souple au choix

Semaine 2 : du 22 au 28 Janvier

Vélo, 2h VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 à 5 séries à une cadence de pédalage supérieure à 100tpm, petit plateau, en endurance, récupération libre entre les blocs. Retour au calme 15’

Course à pied, 1h

Vélo, 1h30

Course à pied, 1h TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 10 à 15 côtes de 100m montées au sprint départ toutes les 3’, récupération trot lent. Retour au calme 10’

Vélo, 2h

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 6x15”/15” + 5x30”/30” + 4x45”/45” récupération 2’ entre les séries

Natation, 1h 3000m

Vélo, 2h

Course à pied, 1h

• 1 0x100m récupération 15” alternance crawl / dos / crawl / brasse / 4 nages • 8 x50m battements de jambes (25m vite / 25m souple) (vite / souple facultatif, fonction de votre aisance, récupération libre) • 4 x350m avec pull buoy + plaquettes (50m vite, à VMA / 50m souple) • 2 00m souple au choix

FORCE / VELOCITE • E chauffement 15’. Corps de séance : 1h30 en alternant 15’ en hyperforce à 40/50tpm sur un gros développement et 15’ en hypervélocité à 100/110tpm sur un petit développement. Retour au calme 15’

FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec les 30’ centrales sur le schéma (1’ allure 5-10kms / 5’ allure marathon) sans récupération entre le 1’ et le 5’

Natation, 1h 3000m

Vélo, 1h30

Course à pied, 1h

• 6 x100m récupération 20” alternance un crawl / un 4 nages • 12x50m crawl récupération 10”: un lent / un allure M / un à VMA • 8x200m allure M, récupération 30”. 2 avec pull buoy + plaquettes, 2 avec plaquettes, 2 avec pull buoy, 2 en nage complète • 2 00m souple au choix

EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 20” toutes les 5’, atteindre une cadence de pédalage maximale en fin de sprint. Retour au calme 10’

Vélo, 2h VELOCITE • 2 h avec, dans l’heure centrale 4x (10’ à une cadence supérieure à 100tpm / 5’ souple). Bloc 1 : souple.

Bloc 2 : allure IM. Bloc 3 : allure L. Bloc 4 : allure M. Adapter les braquets pour tenir l’allure cible

• 4 00m avec pull buoy, 300m crawl, 200m éducatif, 100m battements de jambes • 5 00m + 400m + 300m + 200m + 100m récupération 45”, progressif du 400m au 100m, avec pull buoy + plaquettes • 8 x25m sprint récupération 30” • 3 00m souple dos / brasse / crawl par 50m

Vélo, 2h FONCIER • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : une accélération progressive grand plateau sur 1’ toutes les 10’ en alternant les formes de travail : Une fois en descendant les dents progressivement. Une fois en auugmentant progressivement la cadence sur braquet constant.

Retour au calme 10’

7h30

6

7h30

6

7h30

6

8h15

Course à pied, 1h

Vélo, 1h30

Natation, 3000m, 1h

6

NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 5’ allure marathon, 4’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 2’ allure 5kms, 1’ à VMA, récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence

TRAVAIL TECHNIQUE • 1 h30 avec l’heure centrale sur le schéma suivant : 5’ en insistant sur la phase de poussée 5’ en insistant sur la phase de tirage (remontée de la pédale) 5’ en essayant d’associer les deux phases le tout en endurance

• 4 x100m alternance un crawl; un dos/brasse.

400m (50m éducatif / 50m nage complète), 400m (50m amplitude / 50m normal), 400m (50m progressif / 50m souple), 400m (50m vite / 50m souple) 12x50m alternance un lent / un moyen / un vite récupération 10” 8x25m sprint récupération 30” • 2 00m souple au choix

A* B*

FONCIER • 1 h avec dans la demi heure centrale 6 accélérations progressives sur 1’ (20’’ moyen / 20’’ vite / 20’’ très vite) départ toutes les 5’

EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 10” toutes les 5’ assis sur la selle, braquet faible, tourner les jambes le plus vite possible.

Retour au calme 10’

FORCE • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 blocs de 10’ sur un grand développement , en endurance, sans chercher à rouler vite, et à une cadence de 40-50tpm ; récup 5’ entre les blocs. Retour au calme 20’

Natation, 3000m, 1h

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Thierry DEKETELAERE

COURSE À PIED

Natation, 1h 3000m

Natation, 1h 3000m

Semaine 4 : du 05 au 11 Février

VÉLO

• 2 x (400m avec pull buoy + 200m nage complète + 100m battements de jambes) • 4 x300m avec pull buoy + plaquettes récupération 30” en dégressif (150m allure M / 100m allure L / 50m souple) • 2 x (4x25m sprint récupération 20” + 50m dos souple) • 1 00m souple au choix • 4 00m avec pul buoy + 200m 4 nages + 100m battements de jambes • 4 00m (50m éducatif / 50m amplitude) • 5 x300m avec pull buoy + plaquettes récupération 30” 1. 50m allure M / 250m souple 2. 100m allure M / 200m souple 3. 150m allure M / 150m souple 4. 200m allure M / 100m souple 5. 250m allure M / 50m souple • 4 00m souple au choix

Semaine3 : du 29 Janvier au 04 Février

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

VMA • 1 h avec au centre 12x (30’’ à VMA / 30’’ souple)

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 10’ allure marathon / 4’ souple 7’ allure semi / 3’ souple 4’ allure 10kms / 2’ souple 2’ allure 5kms / 1’ souple 1’ VMA

Course à pied, 1h15

SEUIL • 1 h15 avec au centre 3x10’ allure semi marathon, récup 3’ entre les séquences

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

PLAN D’ENTRAÎNEMENT TRIATHLON M

I N°368 13

PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

Yoann OBRENOVITCH

Envie d’un bon plan

Cette année, le programme visant l’Ironman de Nice, qui aura lieu le 24 juin prochain, comportera trois niveaux.

Explications.

Le premier s’adresse aux débutants sur la distance ayant pour ambition de devenir « finisher » pour la première fois. Le volume d’entraînement sera compris entre 7 h et 11 h (pour cette première période le volume sera compris entre 7 h et 8 h)

Le deuxième niveau concerne les triathlètes plus aguerris qui s’entraînent en moyenne 10 h à 15h par semaine (pour cette première période le volume sera proche des 10 h) Le troisième niveau s’adresse aux triathlètes s’entraînant 14 h à 20 h par semaine (pour cette première période le volume sera compris entre 14 h et 16 h) Attention : la charge d’entraînement augmentera au fil des mois, sachez donc lire le plan qui suit en le plaçant dans le contexte d’une préparation progres-

NATATION Semaine 1 : du 15 au 21 Janvier

Semaine 2 : du 22 au 28 Janvier

Natation, 2500m, 1h

Vélo, 1h30 TRAVAIL TECHNIQUE • 1 h30 avec l’heure centrale sur le schéma suivant : 5’ en insistant sur la phase de poussée, 5’ en insistant sur la phase de tirage (remontée de la pédale), 5’ en essayant d’associer les deux phases, le tout en endurance

Natation, 2500m, 1h

Vélo, 2h

• 4 00m (75m normal / 25m éducatif) 100m battements de jambes • 7x100m crawl avec plaquettes allure IM récupération 10” 7x100m crawl allure IM récupération 10” • 2 00m souple • 6 x50m (15m au sprint / 35m souple) • 1 00m souple

VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 à 5 séries à une cadence de pédalage supérieure à 100tpm, petit plateau, en endurance, récupération libre entre les blocs. Retour au calme 15’

Natation, 2500m, 1h

Vélo, 1h30

• 4 x100m alternance un crawl; un dos/brasse : 400m (50m éducatif / 50m nage complète), 400m (50m amplitude / 50m normal), 400m (50m progressif / 50m souple), 400m (50m vite / 50m souple) • 8 x25m sprint récupération 30” • 3 00m souple dos / brasse / crawl par 50m

EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 10” toutes les 5’ assis sur la selle, braquet faible, tourner les jambes le plus vite possible. Retour au calme 10’

Natation, 3000m, 1h15 (SEANCE CLEF)

sive sur 6 mois qui nous mènera étape par étape jusqu’au jour J. La programmation s’articulera surtout autour de séances clés dans les trois disciplines, auxquelles s’ajouteront des enchaînements spécifiques à partir du printemps.

Ces séances « clés » sont impératives, il ne faut pas les rater !

Notez qu’il s’agit d’une trame et que chacun devra l’adapter à ses disponibilités, contraintes et calendriers.

COURSE À PIED

• 4 00m avec pull buoy, 300m crawl, 200m éducatif, 100m battements de jambes • 4 x200m avec pull buoy + plaquettes en accélération progressive au sein de chaque 200m, récupération 20” • 4x100m crawl, appliqué sur la technique, récupération 20” • 3 00m souple dos / brasse / crawl par 50m

• 4 x50m crawl, 4x50m dos / brasse, 4x50m crawl, 4x50m (15m sprint / 35m souple) • 8 00m crawl (25m vite / 175m souple / 50m vite / 150m souple), 4x50m (15m sprint / 35m souple) • 8 00m avec pull buoy °+ plaquettes souple, 4x50m (15m sprint / 35m souple) • 2 00m souple au choix

14

VÉLO

Nice ?

Vélo, 2h

A* B*

Course à pied, 40’ FOOTING DE RECUPERATION • 40’ souple sans intensité

Course à pied, 50’

6

7h

6

7h35

FONCIER • 5 0’ avec dans la demi heure centrale 5 accélérations progressives sur 1’ (20’’ moyen / 20’’ vite / 20’’ très vite) départ toutes les 6’

Course à pied, 50’ FOOTING DE RECUPERATION • 50’ souple sans intensité

Course à pied, 1h

FORCE FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 • 1 h avec les 40’ centrales sur le schéma blocs de 10’ sur un grand développement , en endu(1’ allure 5-10kms / 5’ souple) rance, sans chercher à rouler vite, et à une cadence de 40-50tpm ; récup 5’ entre les blocs. Retour au calme 20’

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

pour

VÉLO

Natation, 2500m, 1h • 4 00m avec pull buoy, 300m crawl, 200m éducatif, 100m battements de jambes • 4 00m + 300m + 200m + 100m récupération 45”, progressif du 400m au 100m, avec pull buoy + plaquettes • 8 x25m sprint récupération 30” • 3 00m souple dos / brasse / crawl par 50m

FORCE • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance, inclure 3 blocs de 20’ POSITION AERO, en endurance, cadence 60/70tpm, récupération 10’ entre les blocs

Natation, 2500m, 1h • 2 00m crawl; 100m dos; 200m crawl; 100m brasse • 8 x100m avec pull buoy + plaquettes, recherche d’amplitude, récupération 15” • 8 x100m crawl, progressif au sein de chaque 100m, en terminant à VMA, récupération 15” • 1 00m souple • 4 x50m crawl récupération 15”, un lent; un moyen; un allure M/S; un VMA • 2 00m souple

Semaine 4 : du 05 au 11 Février

Vélo, 2h30 (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • S ortie longue, 2h30, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”.

Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

Natation, 2500m, 1h

Vélo, 1h30

• 2 x150m (dos / brasse / crawl par 50m) 6x50m battements de jambes 6x200m allure IM récupération 15” (2 en pull buoy + plaquettes, 2 en plaquettes, 2 en nage complète) • 1 00m souple • 6 x100m crawl (25m vite / 75m souple) récupération 15”

EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 20” toutes les 5’, atteindre une cadence de pédalage maximale en fin de sprint. Retour au calme 10’

Natation, 2600m, 1h

Semaine 1 : du 15 au 21 Janvier

COURSE À PIED Vélo, 2h

A* B*

Course à pied, 1h FOOTING DE RECUPERATION • 1h souple sans intensité

Course à pied, 1h FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec en milieu de séance : 1’ VMA / 5’ souple 1’ VMA / 4’ souple 1’ VMA / 3’ souple 1’ VMA / 2’ souple 1’ VMA / 1’ souple

6

8h30

6

7h45

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 10’ allure marathon / 3’ souple 7’ allure semi / 3’ souple 4’ allure 10kms / 3’ souple 2’ allure 5kms

Vélo, 2h

Course à pied, 1h15 (SEANCE CLEF)

• 2 00m crawl; 50m dos; 200m crawl; 50m brasse • 4 00m (50m éducatif / 50m nage complète) 300m (50m amplitude / 50m respiration triathlon) 200m (75m souple / 25m polo) 100m progressif • 4 00m avec pull buoy + plaquettes allure IM 300m avec plaquettes allure L 200m avec pull buoy allure M 100m nage complète allure S • 1 00m souple

FORCE • 2 h en endurance mais en passant toutes les côtes en alternant positions assis et en danseuse et en surbraquet, cadences 40-50tpm sans faire monter les pulsations, sans tirer sur le cintre, sans se déhancher

SORTIE LONGUE • 1h15 en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

NATATION

VÉLO

COURSE À PIED

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 2h

• 4 00m avec pull buoy, 300m crawl, 200m éducatif, 100m battements de jambes • 4 x200m avec pull buoy + plaquettes en accélération progressive au sein de chaque 200m, récupération 20” • 8 x100m crawl, appliqué sur la technique, récupération 20” • 4 x (25m vite / 25m souple) • 2 00m souple

VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 à 5 séries à une cadence de pédalage supérieure à 100tpm, petit plateau, en endurance, récupération libre entre les blocs. Retour au calme 15’

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 3h (SEANCE CLEF)

Course à pied, 1h

• 4 00m crawl (75m nage complète / 25m éducatif) • 4 x50m battements de jambes • 1 0x100m crawl avec plaquettes allure IM récupération 10” 10x100m crawl allure IM récupération 10” 100m souple • 8 x25m vite / 25m souple récupération 10” • 1 00m souple

SORTIE LONGUE • S ortie longue, 3h, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”.

Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 10 à 15 côtes de 100m montées au sprint départ toutes les 3’, récupération trot lent. Retour au calme 10’

A* B*

Course à pied, 1h FONCIER • 1 h avec dans la demi heure centrale 6 accélérations progressives sur 1’ (20’’ moyen / 20’’ vite / 20’’ très vite) départ toutes les 5’

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 40’ souple sans intensité

7

9h45

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

NATATION Semaine3 : du 29 Janvier au 04 Février

I N°368 15

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

NATATION Semaine 2 : du 22 au 28 Janvier

Semaine3 : du 29 Janvier au 04 Février

Natation, 3000m, 1h

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 2h

• 4 00m avec pull buoy, 300m crawl, 200m éducatif, 100m battements de jambes • 5 00m + 400m + 300m + 200m + 100m récupération 45”, progressif du 400m au 100m, avec pull buoy + plaquettes • 8 x25m sprint récupération 30” • 3 00m souple dos / brasse / crawl par 50m

FORCE / VELOCITE • E chauffement 15’. Corps de séance : 1h30 en alternant 15’ en hyperforce à 40/50tpm sur un gros développement et 15’ en hypervélocité à 100/110tpm sur un petit développement. Retour au calme 15’

Natation, 3000m, 1h

Natation, 3000m, 1h • 2 x150m (dos / brasse / crawl par 50m) 6x50m battements de jambes • 6 x300m allure IM récupération 15”. 2 en pull buoy + plaquettes, 2 en plaquettes, 2 en nage complète • 1 00m souple • 5 x100m crawl (25m vite / 75m souple) récupération 15”

Natation, 3400m, 1h15 (SEANCE CLEF) • 1 00m crawl; 50m dos; 100m crawl; 50m brasse • 4 00m (50m éducatif / 50m nage complète) 300m (50m amplitude / 50m respiration triathlon) 200m (75m souple / 25m polo) 100m progressif • 4 00m avec pull buoy + plaquettes allure IM 300m avec plaquettes allure L 200m avec pull buoy allure M 100m nage complète allure S • 4 00m crawl nage complète allure IM 300m crawl nage complète allure L 200m crawl nage complète allure M 100m crawl nage complète allure S • 1 00m souple

16

COURSE À PIED Vélo, 2h

• 4 x100m alternance un crawl; un dos/brasse FORCE 400m (50m éducatif / 50m nage complète) • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 400m (50m amplitude / 50m normal) blocs de 12’ sur un grand développement , en endu400m (50m progressif / 50m souple) rance, sans chercher à rouler vite, et à une cadence de 400m (50m vite / 50m souple) 40-50tpm ; récup 5’ entre les blocs. Retour au calme 20’ 12x50m alternance un lent / un moyen / un vite récupération 10” Vélo, 1h30 8x25m sprint récupération 30” TRAVAIL TECHNIQUE • 2 00m souple au choix • 1 h30 avec l’heure centrale sur le schéma suivant : Natation, 3200m, 1h15 (SEANCE CLEF) 5’ en insistant sur la phase de poussée • 4 x50m crawl 5’ en insistant sur la phase de tirage (remontée de la pédale) 4x50m dos / brasse 5’ en essayant d’associer les deux phases 4x50m crawl le tout en endurance 4x50m (15m sprint / 35m souple) Vélo, 1h30 • 800m crawl (25m vite / 175m souple / 50m vite / 150m souple) EXPLOSIVITE 6x50m (15m sprint / 35m souple) • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint • 8 00m avec pull buoy °+ plaquettes souple sur 10” toutes les 5’ assis sur la selle, braquet faible, 6x50m (15m sprint / 35m souple) tourner les jambes le plus vite possible.

• 2 00m souple au choix Retour au calme 10’

• 2 00m crawl; 100m dos; 200m crawl; 100m brasse • 1 0x100m avec pull buoy + plaquettes, recherche d’amplitude, récupération 15” • 1 0x100m crawl, progressif au sein de chaque 100m, en terminant à VMA, récupération 15” • 1 00m souple • 4 x50m crawl récupération 15” un lent; un moyen; un allure M/S; un VMA • 1 00m souple

Semaine 4 : du 05 au 11 Février

VÉLO

Yoann OBRENOVITCH

Vélo, 3h30 (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • S ortie longue, 3h30, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”.

Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

Vélo, 2h VELOCITE • 2 h avec, dans l’heure centrale 4x (10’ à une cadence supérieure à 100tpm / 5’ souple). Bloc 1 : souple.

Bloc 2 : allure IM. Bloc 3 : allure L. Bloc 4 : allure M. Adapter les braquets pour tenir l’allure cible

Vélo, 1h30

A* B*

Course à pied, 1h FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec les 30’ centrales sur le schéma (1’ allure 5-10kms / 5’ allure marathon) sans récupération entre le 1’ et le 5’

Course à pied, 1h15 (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • 1h15 en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

7

9h30

7

10h15

7

10h15

Course à pied, 1h FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec en milieu de séance : 1’ VMA / 5’ souple 1’ VMA / 4’ souple 1’ VMA / 3’ souple 1’ VMA / 2’ souple 1’ VMA / 1’ souple

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 0’ souple sans intensité

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 6x15”/15” + 5x30”/30” + 4x45”/45” récupération 2’ entre les séries

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 10’ allure marathon / 4’ souple 7’ allure semi / 3’ souple 4’ allure 10kms / 2’ souple 2’ allure 5kms / 1’ souple 1’ VMA

EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 20” toutes les 5’, atteindre une cadence de pédalage maximale en fin de sprint. Retour au calme 10’

Vélo, 2h

Course à pied, 1h30 (SEANCE CLEF)

FONCIER • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : une accélération progressive grand plateau sur 1’ toutes les 10’ en alternant les formes de travail : Une fois en descendant les dents progressivement. Une fois en auugmentant progressivement la cadence sur braquet constant. Retour au calme 10’

SORTIE LONGUE • 1 h30 en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN

Semaine 1 : du 15 au 21 Janvier

COURSE À PIED

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 1h30

• 4 00m avec pull buoy, 300m crawl, 200m éducatif, 100m battements de jambes • 4 x200m avec pull buoy + plaquettes en accélération progressive au sein de chaque 200m, récupération 20” • 8 x100m crawl, appliqué sur la technique, récupération 20” • 4 x (25m vite / 25m souple) • 2 00m souple

RECUPERATION • 1 h30 très souple, recherche d’une cadence de pédalage élevée (90-95tpm), inclure 6 sprints petit plateau assis sur la selle sur 10” dans le quart d’heure central

Natation, 3000m, 1h • 4 00m crawl (75m nage complète / 25m éducatif) 4x50m battements de jambes • 1 0x100m crawl avec plaquettes allure IM récupération 10” 10x100m crawl allure IM récupération 10” • 1 00m souple • 8 x25m vite / 25m souple récupération 10” • 1 00m souple

Natation, 3000m, 1h • 6 x200m récupération 15” alternance un en crawl, un en 4 nages • 4 00m en (25m bras droit / 25m bras gauche / 50m nage complète) • 5 x200m pull buoy + plaquettes, souple, recherche d’amplitude, récupération 20” • 4 x25m sprint récupération 30” • 3 00m souple au choix

Semaine 2 : du 22 au 28 Janvier

VÉLO

Vélo, 1h30 TRAVAIL TECHNIQUE • 1 h30 avec l’heure centrale sur le schéma suivant : 5’ en insistant sur la phase de poussée, 5’ en insistant sur la phase de tirage (remontée de la pédale), 5’ en essayant d’associer les deux phases, le tout en endurance

Course à pied, 1h TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 10 à 15 côtes de 100m montées au sprint, départ toutes les 3’, récupération trot lent. Retour au calme 10’

Vélo, 3h (SEANCE CLEF)

Course à pied, 1h

SORTIE LONGUE • S ortie longue, 3h, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”.

Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

VMA • 1 h avec au centre 6x15”/15” + 5x30”/30” + 4x45”/45”, récupération 2’ entre les séries

Vélo, 1h30 RECUPERATION • 1 h30 très souple, recherche d’une cadence de pédalage élevée (90-95tpm), inclure 6 sprints petit plateau assis sur la selle sur 10” dans le quart d’heure central

Natation, 3000m, 1h

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 0’ souple sans intensité

Vélo, 2h

Natation, 3000m, 1h

• 2 x (100m + 200m + 300m), récupération 20” entre les répétitions. Récupération 1’ entre les séries.

Série 1 : avec pull buoy. Série 2 : nage complète • 2 00m éducatif, 100m battements de jambes 4x50m crawl récupération 30” . Consigne : VITE + minimum de coups de bras • 1 2x100m avec pull buoy + plaquettes récupération 15” un allure XXL, un allure L, un allure M • 1 00m dos/brasse par 25m

Course à pied, 1h FONCIER • 1 h avec dans la demi heure centrale 6 accélérations progressives sur 1’ (20’’ moyen / 20’’ vite / 20’’ très vite) départ toutes les 5’

VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 à 5 séries à une cadence de pédalage supérieure à 100tpm, petit plateau, en endurance, récupération libre entre les blocs. Retour au calme 15’

• 4 x100m alternance un crawl; un dos/brasse 400m (50m éducatif / 50m nage complète) 400m (50m amplitude / 50m normal) 400m (50m progressif / 50m souple) 400m (50m vite / 50m souple) 12x50m alternance un lent / un moyen / un vite récupération 10” 8x25m sprint récupération 30” • 2 00m souple au choix

Vélo, 2h FORCE • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 blocs de 12’ sur un grand développement, en endurance, sans chercher à rouler vite, et à une cadence de 40-50tpm ; récup 5’ entre les blocs.

Retour au calme 20’

Vélo, 1h30 EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 10” toutes les 5’ assis sur la selle, braquet faible, tourner les jambes le plus vite possible.

Retour au calme 10’

Natation, 3200m, 1h15 (SEANCE CLEF)

Vélo, 2h

• 4 x50m crawl, 4x50m dos / brasse, 4x50m crawl, 4x50m (15m sprint / 35m souple) • 800m crawl (25m vite / 175m souple / 50m vite / 150m souple), 6x50m (15m sprint / 35m souple) • 8 00m avec pull buoy °+ plaquettes souple 6x50m (15m sprint / 35m souple) • 2 00m souple au choix

FONCIER • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : une accélération progressive grand plateau sur 1’ toutes les 10’ en alternant les formes de travail : Une fois en descendant les dents progressivement. Une fois en auugmentant progressivement la cadence sur braquet constant. Retour au calme 10’

A* B*

11

14h45

11

14h15

Course à pied, 1h FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec les 30’ centrales sur le schéma (1’ allure 5-10kms / 5’ allure marathon) sans récupération entre le 1’ et le 5’

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 0’ souple sans intensité

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 10’ allure marathon / 4’ souple 7’ allure semi / 3’ souple 4’ allure 10kms / 2’ souple 2’ allure 5kms / 1’ souple 1’ VMA

Course à pied, 1h15 (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • 1 h15 en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

NATATION

I N°368 17

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

NATATION Semaine3 : du 29 Janvier au 04 Février

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 1h30 RECUPERATION • 1 h30 très souple, recherche d’une cadence de pédalage élevée (90-95tpm), inclure 6 sprints petit plateau assis sur la selle sur 10” dans le quart d’heure central

Natation, 3000m, 1h

Natation, 1h, 3000m • 5 00m crawl avec pull buoy • 1 0x50m : un crawl/un dos récupération 15” 5x100m 4 nages récupération 15” 10x100m allure IM récupération 10” (5 en pull buoy + plaquettes, )5 en plaquettes • 1 0x50m : un crawl/un dos récupération 15”

Vélo, 2h FORCE / VELOCITE • E chauffement 15’. Corps de séance : 1h30 en alternant 15’ en hyperforce à 40/50tpm sur un gros développement et 15’ en hypervélocité à 100/110tpm sur un petit développement. Retour au calme 15’

Vélo, 2h ALLURE SPECIFIQUE HALF IM • 2 h avec 30’ allure HALF IM par heure

Vélo, 3h30 (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • S ortie longue, 3h30, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”.

Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

Course à pied, 1h

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 0’ souple sans intensité

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 5’ allure marathon 4’ allure semi marathon 3’ allure 10kms 2’ allure 5kms 1’ à VMA, récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence

Vélo, 1h30

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 7’ allure marathon, 5’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 5’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 1’ à VMA, récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence

Natation, 3400m, 1h15 (SEANCE CLEF)

16h

11

14h

Course à pied, 1h15

RECUPERATION • 1 h30 très souple, recherche d’une cadence de pédalage élevée (90-95tpm), inclure 6 sprints petit plateau assis sur la selle sur 10” dans le quart d’heure central

• 1 00m crawl; 50m dos; 100m crawl; 50m brasse • 4 00m (50m éducatif / 50m nage complète) 300m (50m amplitude / 50m respiration triathlon) 200m (75m souple / 25m polo) 100m progressif • 4 00m avec pull buoy + plaquettes allure IM 300m avec plaquettes allure L 200m avec pull buoy allure M 100m nage complète allure S • 4 00m crawl nage complète allure IM 300m crawl nage complète allure L 200m crawl nage complète allure M 100m crawl nage complète allure S • 1 00m souple

11

SEUIL • 1 h15 avec au centre 3x10’ allure semi marathon récup 3’ entre les séquences

Natation, 3000m, 1h

Natation, 3000m, 1h

A* B*

FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec en milieu de séance : 1’ VMA / 5’ souple 1’ VMA / 4’ souple 1’ VMA / 3’ souple 1’ VMA / 2’ souple 1’ VMA / 1’ souple

• 2 x150m (dos / brasse / crawl par 50m) • 6 x50m battements de jambes 6x300m allure IM récupération 15” (2 en pull buoy + plaquettes, 2 en plaquettes, 2 en nage complète) • 1 00m souple • 5 x100m crawl (25m vite / 75m souple) récupération 15” • 1 2x200m récup 20” [3 avec pull buoy, 2 en nage complète, 1 en (50m crawl sans battements / 50m battements de jambes)] • 1 2x50m récup 30” (25m vite / 25m souple)

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COURSE À PIED

• 4 00m avec pull buoy, 300m crawl, 200m éducatif, 100m battements de jambes • 5 00m + 400m + 300m + 200m + 100m récupération 45”, progressif du 400m au 100m, avec pull buoy + plaquettes • 8 x25m sprint récupération 30” • 3 00m souple dos / brasse / crawl par 50m • 2 00m crawl; 100m dos; 2 00m crawl; 100m brasse • 1 0x100m avec pull buoy + plaquettes, recherche d’amplitude, récupération 15” • 1 0x100m crawl, progressif au sein de chaque 100m, en terminant à VMA, récupération 15” • 1 00m souple • 4 x50m crawl récupération 15”M: un lent; un moyen; un allure M/S; un VMA • 1 00m souple

Semaine 4 : du 05 au 11 Février

VÉLO

Yoann OBRENOVITCH

Vélo, 2h VELOCITE • 2 h avec, dans l’heure centrale 4x (10’ à une cadence supérieure à 100tpm / 5’ souple). Bloc 1 : souple Bloc 2 : allure IM. Bloc 3 : allure L. Bloc 4 : allure M. Adapter les braquets pour tenir l’allure cible

Vélo, 1h30 EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 20” toutes les 5’, atteindre une cadence de pédalage maximale en fin de sprint. Retour au calme 10’

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 0’ souple sans intensité

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 12x (30’’ à VMA / 30’’ souple)

Vélo, 1h30

Course à pied, 1h30 (SEANCE CLEF)

PMA • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 2 séries de 6x (1’ à PMA / 1’ souple), récup 5’ entre les séries. Retour au calme 15’

SORTIE LONGUE • 1 h30 en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN

* every detail counts = chaque dĂŠtail compte

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