CHEFs ZOOM MAGAZINE 20

CHEFs ZOOM MAGAZINE

CHEFs ZOOM MAGAZINE

Vegetarian-Vegan-Plant-Based-Diet

CHEFs ZOOM MAGAZINE

‫ النظاماالغذائياالـ‬:‫أول‬ ‫ ًا‬Vegetarian ‫النظاماالـ‬vegetarian ‫هواأخفانظامامناناحيةاإنافيهااختياراتاكتيراتتاكلاوطرقاطبخامفتوحةا‬ ‫اأواسم‬،‫اأوالحومافراخ‬،‫االممنوعابساهوااللحومابأنواعهاا(لحوماحيوانات‬،‫ يعنيافياالنظاماده‬.‫أكتر‬ ‫ فيهابعضاالناساالليابتفضلاتاكلاأسماكاومأكولتابحريةاوبتمتنعابساعنالحوماالحيواناتاول‬.)‫ك‬ ‫حوماالفراخاودولابيتسمواا‬pescetarian ‫ النظا‬.‫وبيعتبروااألسماكاهياالمصدراالوحيداللبروتين‬ ‫ماالـ‬vegetarian ‫عمو ًماافيهااختياراتاأوسعاألنكاتقدرياتاكليامنتجاتاألباناوبيضاوعسلاوكم‬ ‫ وممكناتاكلياحاجاتامحمرةاومشا‬.‫اناممكناتاكلياطبيخامصرياعاديابساتستبدلياالشوربةابميا‬ ‫ مصدراالبروتينافياالنظامادهاممكنايكوناحيوانيامناالبيضاواأللباناوممكنايك‬.‫صحيةابالضرورة‬ .‫ونانباتيامناالبقولاوالبسلةاوالكينوااوالمكسرات‬ First: the Vegetarian diet The vegetarian diet is the lightest one in that it has more eating o ptions and more open cooking methods. I mean, in this system, w hat is forbidden is only meat of all kinds (animal meat, chicken m eat, or fish). There are some people who prefer to eat fish and sea food, but refrain from animal meat, chicken meat, and countries c alled pescetarian, and consider fish as the only source of protein.

The vegetarian diet generally has a wider choice, because you can eat dairy products, eggs, and honey, and you can also eat regular Egyptian food, but substitute the soup for water. It is possible to e at fried food, not necessarily healthy. The protein source in this di et may be animal-based eggs and dairy, and vegetarian-based leg umes, peas, quinoa and nuts.

CHEFs ZOOM MAGAZINE

‫ النظاماالغذائي‬:‫اثانيًا‬Vegan ‫النظاماالـ‬vegan ‫هواالدرجةااألصعبامناالـ‬vegetarian ‫ادهاكمانا‬،‫ألنهامشابساممنوعافيهااللحوماكلها‬ ‫ بساالحقيقةاإنابالرغمامناكدهاتقدريابرضهاتاكليابطاطسامح‬.‫ممنوعامنهامنتجاتااأللباناوالبيضاوالعسل‬ ‫ مصدراالبروتينافياالنظامادهابيكونابسانباتيامناالبقولاوالبسلةاوالك‬.‫مرةاوحاجاتامشابالضرورةاصحية‬ .‫ينوااوالمكسرات‬ Second: the Vegan diet The vegan diet is more difficult than the vegetari an because it is not only forbidden for all meat, dairy products, eggs and honey are also prohibit ed. The truth is, though, that you would also app reciate eating French fries and items that are not necessarily healthy. The source of protein in this diet is only vegetarian beans, peas, quinoa, and nuts.

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫ثالثًا‪ :‬النظام الغذائي‬ ‫‪Plant-Based Diet‬‬ ‫هو األصعب على اإلطال ‪Plant-Based Diet‬نظام الـ‬ ‫ق‪ .‬ده ألنه ما فيهوش إمكانية أكل أي شيء محمر‪ .‬مش ب‬ ‫س كده‪ ،‬هو بيمنع األرز األبيض والدقيق األبيض والشوفا‬ ‫ن األبيض إلنهم معالجين كيميائيًا‪ ،‬وبيمنع الزيوت كلها وال‬ ‫سكر والملح‪ .‬بيمنع الفواكه المجففة والدبس‪ .‬كمان المكسرا‬ ‫ت الزم تكون نية مش محمصة‪ .‬وده أكتر نظام غذائي من‬ ‫التالتة‬ ‫بيستخدم للتخسيس مش بس كنظام حياة‪ .‬ومصدر البروتي‬ ‫بيكون بس نباتي من البقو ‪vegan‬ن في النظام ده زي الـ‬ ‫ل والبسلة والكينوا والمكسرات‪.‬‬ ‫في النهاية‪ ،‬بنفكرك ترجعي لدكتور التغذية قبل ما تبدأي ف‬ ‫ي أي نظام غذائي ألن مش كل األنظمة الغذائية تنفع لكل‬ ‫األجسام‪ .‬وفي المصادر‪ ،‬هتالقي صفحات تقدري تقري في‬ ‫ها معلومات أكتر عن كل نظام‪.‬‬

CHEFs ZOOM MAGAZINE

CHEFs ZOOM MAGAZINE

Healthy Recipes & Meal Ideas VEGETABLE TAGINE WITH SUMMER COUSCOUS

CHEFs ZOOM MAGAZINE

.‫أعشق صنع أطباق لذيذة من الكسكس‬ ‫ الكسكس ه‬، ‫هذا الطبق مغربي رئيسي‬ ‫و أفضل فريق يقدم األطباق الحارة مثل‬ .‫الطواجن‬ I adore creating deliciou s dishes from couscous.

This dish is a Moroccan staple, couscous is the best team with spicy dis hes like tagines.

For a delicious and simple couscous salad recipe, make the couscous as described a bove. Let it cool, and then toss it with ca nned organic chickpeas, finely chopped s pring onions, fresh mint, lemon infused ol ive oil, and sea salt. Other nice additions are raisins, pine nuts, black and green oliv es, and flat leaf parsley.

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫طريقة‬ ‫الطاجين‪:‬‬ ‫سخني زيت الزيتون في مقالة ثقيلة‪.‬‬ ‫أضيفي الثوم والبصل والقرفة‪ .‬يُسخن على نار خفيفة لمدة ‪ 10‬إلى ‪ 15‬دقيقة ‪ ،‬مع التحريك حتى يتغطى البصل وال‬ ‫ثوم بالقرفة‪.‬‬ ‫اطهي حتى تفوح رائحتها ونضرة‪ .‬اجلس جانبا‪.‬‬ ‫في طاجن أو قدر ثقيل ‪ ،‬ضع الجزر والكوسا والبطاطا الحلوة والكوسة في أقسام‪.‬‬ ‫أضيفي حوالي ‪ 2.5‬سم من الماء وغطيها وضعيها على نار منخفضة جدًا لمدة ‪ 30-25‬دقيقة تقريبًا أو حتى تصبح‬ ‫الخضار طرية‪.‬‬ ‫أضف القليل من الماء إذا بدا الطاجين جافًا جدًا‪ .‬يُقدم على طبقة من الكسكس ويُغطى بالبصل والثوم‪.‬‬ ‫كسكس الصيف‪:‬‬ ‫أضف الملح والزيت إلى الماء المغلي‪.‬‬ ‫افرد الكسكس بالتساوي في قاع طبق خزفي كبير بحيث يكون في طبقة رقيقة قدر اإلمكان‪.‬‬ ‫أضف الماء وقم بتغطيته بإحكام بغطاء أو غشاء ملتصق‪.‬‬ ‫انتظر حتى يتم امتصاص كل الماء (حوالي ‪ 15‬دقيقة) ‪ ،‬ثم زغب بالشوكة ‪ -‬أضف القليل من زيت الزيتون هنا إذا‬ ‫كنت ترغب في ذلك‪.‬‬ ‫لوصفة سلطة الكسكس اللذيذة والبسيطة ‪ ،‬اصنع الكسكس كما هو موضح أعاله‪ .‬اتركه يبرد ‪ ،‬ثم ارميه مع الحمص‬ ‫العضوي المعلب ‪ ،‬والبصل األخضر المفروم ناعما ً ‪ ،‬والنعناع الطازج ‪ ،‬وزيت الزيتون بالليمون ‪ ،‬وملح البحر‪ .‬ا‬ ‫إلضافات اللطيفة األخرى هي الزبيب والصنوبر والزيتون األسود واألخضر والبقدونس المسطح‪.‬‬ ‫يضيف الحمص أو حبوب الكانيليني أو حبوب بورلوتي نسي ًجا وبروتينًا إضافيًا للنباتيين‪.‬‬ ‫يُضاف عصير الليمون وكميات كبيرة من البقدونس والنعناع والكزبرة وزيت الزيتون والفلفل للحصول على سلطة‬ ‫‪.‬‬ ‫أضف الخضار المشوية مع العدس البني المطبوخ للحصول على طبق رئيسي رائع لبوفيه أو غداء مرزوم‪.‬‬

CHEFs ZOOM MAGAZINE

METHOD Tagine: Heat the olive oil in a heavy-based pan.

Add the garlic, onion, and cinnamon. Heat on low for 10 to 15 minutes, stirring to coat the onion and garlic with the cinnamon.

Cook until fragrant and crisp. Set aside.

In a tagine or heavy-based pot, place the carrots, squash, sweet potatoes, and courgette in sections.

Add about an inch of water, cover, and place on a very low heat for approximately 25-30 mi nutes or until vegetables are soft.

Add a little more water if the tagine seems too dry. Serve on a bed of couscous and top wi th onions and garlic.

Summer Couscous: Add the salt and oil to boiling water.

Spread couscous evenly in the bottom of a large casserole so that it is in as thin a layer as possible.

Add the water and cover tightly with a lid or clingfilm.

Wait until all the water is absorbed (about 15 minutes), then fluff with a fork – add a little olive oil here if you wish.

For a delicious and simple couscous salad recipe, make the couscous as described above. Le t it cool, and then toss it with canned organic chickpeas, finely chopped spring onions, fres h mint, lemon-infused olive oil, and sea salt. Other nice additions are raisins, pine nuts, blac k and green olives, and flat leaf parsley.

Chickpeas, cannellini beans or borlotti beans add texture and extra protein for vegetarians.

Add lemon juice, loads of flat-leaf parsley, mint, coriander, olive oil and pepper afor a salad.

Add roasted vegetables with cooked brown lentils for a great main course for a buffet or a packed lunch.

CHINESE VEGAN RECIPES

‫وصفاتانباتيةاصينية‬

‫ضا أن تفعل ما تريد أ‬ ً ‫ ولكن يمكنك أي‬، ‫هذا األرز لذيذ كما هو‬ ‫صا بك عن طريق إضافة توابل مختلفة واستخدام‬ ً ‫ن تجعله خا‬ ‫ من األشياء المفضلة التي يجب أن‬.‫خضروات مجمدة مختلفة‬ ‫ تركتها لمدة يوم في‬.‫أفعلها لتزيينها هو تحويلها إلى أرز مقلي‬ ‫ ثم أقليها في بعض الزيت مع صلصة الصويا والصل‬، ‫الثالجة‬ ‫ يم! يم‬.‫صة الحارة ومكعبات صغيرة من التوفو شديد الصالبة‬ ‫كنك العثور على المزيد من الوصفات الرائعة من كتاب طون‬ :‫ي الجديد للطبخ هنا‬

CHEFs ZOOM MAGAZINE

This rice is tasty as is, but you can also do what you want to make it your own by adding different spices and using different frozen veggies. One of my favorite things to do to dress it up is turn it into fried rice. I let it sit for a day in the refrigerator, then sauté it in some oil with soy sauce, hot sauc e, and small cubes of extra-firm tofu. Yum! You can find even more great r ecipes from new cookbook here:

AMERICAN VEGAN RECIPES

‫وصفات نباتية أمريكية‬

CHEFs ZOOM MAGAZINE

METHOD Heat a griddle pan with 1 tbsp of olive oi l on high heat. Place the burgers on the pan and cook according to pack instructi ons, about 4 minutes on each side.

To assemble the burger, slice the burger buns open, spread the piccalilli sauce on the base, top with lettuce, place one burg er patty, 2 Violife Mature Cheddar flavour slices, the other patty, 2 Violife Original fl avour slices, the tomato and the onion sli ces.

Sprinkle with some alfalfa sprouts and to p the burger with the other half of the b un.

ULTIMATE VEGAN MAC AND CHEESE

CHEFs ZOOM MAGAZINE

Recipe provided by BOSH! from their Speedy BOSH! r ecipe book.

If you want delicious plant-based meals in minutes, th en Speedy BOSH! is for you with over 100 mouth–wat ering plant-based dishes you can get from pot to plat e in 30 minutes or less.

From weeknight pies, curries and pasta dishes for all t he family, wraps, tacos and salads for on-the-go eatin g, to awesome cakes, tarts and bars, this book has yo u covered.

No fancy kit, no out-there ingredients. You’ll be able t o get all the bits and pieces you need from your near est major supermarket. Everything has been tried and tested and is bursting with flavour.

This is the fourth bestselling book from Henry Firth a nd Ian Theasby and this might just be their tastiest col lection of recipes yet.

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫تجهيز‬ ‫سخن الشواية على درجة عالية‪ .‬قدر كبير من الماء المملح على نار عالية‪ .‬قدر متوسط ​​الحجم على نار متوسطة‬ ‫أو المبشرة الدقيقة‪ .‬خفقت‪Microplane .‬عالية‪ .‬خالط كهربائي‪ .‬مقالة كبيرة مقاومة للفرن‪.‬‬ ‫طهي الماكينة‪ :‬أحضر وعاء الماء المملح ليغلي‪ .‬أضيفي المعكرونة واطبخي لمدة دقيقة أقل مما هو مذكور في الت‬ ‫عليمات على العبوة‪ .‬تصرف‬ ‫في هذه األثناء ‪ ،‬حضري خليط حليب الجوز‪ :‬ضعي حليب اللوز والكاجو في قدر متوسطة الحجم واتركيها حتى ا‬ ‫لغليان‪ .‬تركه يبرد‪ .‬انقلي الخليط إلى خالط الطاقة وامزجيها حتى تصبح ناعمة‬ ‫اصنع الصلصة‪ :‬نضع المقالة على نار متوسطة ونضيف زيت الزيتون‪ .‬قشر الثوم وابشره في المقالة مباشرة‪ .‬اط‬ ‫بخي لبضع دقائق حتى يبدأ اللون البني‪ .‬أضيفي الدقيق إلى المقالة واخفقي حتى يتحد مع زيت الثوم لعمل عجينة‪.‬‬ ‫طهي لمدة ‪ 1‬دقيقة‪ .‬اخفض الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة‪ .‬اسكبي القليل من مزيج حليب الجوز ببطء واخفق‬ ‫ي حتى يتجانس تما ًما‪ .‬استمر في إضافة المزيد ‪ ،‬شيئًا فشيئًا ‪ ،‬والخفق حتى يتجانس حليب الجوز بالكامل‪ .‬طهي ل‬ ‫مدة دقيقتين‪ .‬ابشر الجبن الخالي من منتجات األلبان‪ .‬أضف الخميرة الغذائية والخردل والجبن إلى المقالة‪ .‬يقلب ال‬ ‫مزيج مع إضافة القليل من حليب اللوز إذا كان المزيج كثيفًا جدًا‪ .‬تذوق وتتبل بسخاء بالملح والفلفل‪ .‬صفي المعك‬ ‫رونة المطبوخة‪ .‬ارفعي قدر الصلصة عن النار وضعي المعكرونة المصفاة‪ .‬قلبها لتغطي المعكرونة بالصلصة‪.‬‬ ‫حضري الطبقة العلوية‪ :‬ضعي فتات الخبز وزيت الزيتون ورشة كبيرة من الملح والفلفل في وعاء وقلبي حتى يم‬ ‫تزجوا‪ .‬نثر الفتات فوق المعكرونة‬ ‫اللمسة النهائية‪ :‬ضعي المقالة تحت الشواية واطهيها لمدة ‪ 3-2‬دقائق ‪ ،‬وراقبها عن كثب حتى تصبح الطبقة العليا‬ ‫مقرمشة‪ .‬تخدم‪.‬‬

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫نظاماغذائيانباتيامتكامل‬ ‫ي (باإلنجليزيّة)‪Vegetarianism :‬‬ ‫يُعرف النظام الغذائي النبات ّ‬ ‫بالمتناعاعناتناولانوعاواحداأواأكثرامناأنواعااألطعمةاذاتاالمصدراالحيواني‪،‬اوخاصةًااللحوم‪،‬اوتجد‬ ‫رااإلشارةاإلىاأنّهاقداازداداانتشاراهذااالنظامافيااآلونةااألخيرة؛اوذلكاللعديدامنااألسباباالمرتبطةابفو‬ ‫ائدهاالصحية؛امثل‪ :‬تقليلاخطرااإلصابةاببعضااألمراض‬ ‫ّ‬ ‫وتجدرااإلشارةاإلىاأناالعديدامناالنباتيينايعتمدوناعلىااألطعمةاال ُمصنّعةاالعاليةابالسعراتاالحرارية‪،‬ا‬ ‫والدهون‪،‬اوالسكريات‪،‬اوالصوديوم‪،‬اكمااأنّهماقدالايحصلوناعلىاحاجتهمامناالخضراوات‪،‬اوالفواكه‪،‬او‬ ‫الحبوباالكاملة‪،‬اواألطعمةاالغنيّةابالكالسيوم‪،‬ام ّماايجعلهماأكثراعُرضةً‬ ‫الإلصابةابنقصافيابعضاالعناص‬ ‫ٍ‬ ‫راالغذائية‪،‬اولكنايمكناتجنّباحدوثاذلكامناخاللاتخطيطانظاماغذائيانباتيابحسبامختلفااألعمار‪،‬اوي‬ ‫يامعرفةاالحتياجاتا‬ ‫ّ‬ ‫زوداالجسمابحاجتهامناالعناصراالغذائية‪،‬احيثايجباعندااتباعاالنظاماالغذائياالنبات ّ‬ ‫الغذائيةاللفرداوتغطيتها‪.‬‬

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫أنواع األنظمة الغذائية النباتية يتض ّمن النظام الغذائي النباتي العديد من األنماط الغذائية المختلفة التي تعتمد ب‬ ‫كبير على األطعمة النباتية‪ ،‬وتجنُّب اللحوم‪ ،‬حيث يمتنع بعض النباتيين عن تناول جميع المنتجات الحيو‬ ‫شك ٍل ٍ‬ ‫انية‪ّ ،‬إال ّ‬ ‫أن هناك من يُحددون كميات األطعمة ذات المصادر الحيوانية المتناولة في أنظمتهم الغذائية؛[‪ ]٣‬وفي‬ ‫‪Lacto-vegetarian diet‬ما يأتي توضي ٌح ألنواع األنظمة الغذائية النباتية نباتيو الحليب‪( :‬باإلنجليزيّة‪:‬‬ ‫‪ ،‬والذي يشمل تناول الحليب ومنتجاته؛ كالزبدة‪ ،‬واأللبان‪ ،‬واألجبان‪ ،‬واالمتناع عن تناول اللحوم‪ ،‬والدواجن)‬ ‫‪ ،Ovo-vegetarian di‬واألسماك‪ ،‬والبيض‪ ،‬واألطعمة التي تحتوي عليها‪ .‬نباتيو البيض‪( :‬باإلنجليزيّة‪:‬‬ ‫‪ ،‬والذي يشمل تناول البيض‪ ،‬واالمتناع عن تناول اللحوم‪ ،‬والمأكوالت البحرية‪ ،‬والدواجن‪ ،‬والحليب ومن)‪et‬‬ ‫‪ ،‬والذي يشمل تناول الحل)‪Lacto-ovo vegetarian diet‬تجاته‪ .‬نباتيو الحليب والبيض‪( :‬باإلنجليزيّة‪:‬‬ ‫‪P‬يب ومنتجاته‪ ،‬والبيض‪ ،‬واالمتناع عن تناول اللحوم‪ ،‬والدواجن‪ ،‬واألسماك‪ .‬نباتيو األسماك‪( :‬باإلنجليزيّة‪:‬‬ ‫‪ ،‬والذي يشمل تناول األسماك‪ ،‬واالمتناع عن تناول اللحوم‪ ،‬والبيض‪ ،‬والدواجن‪ ،‬والح)‪escatarian diet‬‬ ‫‪ ،‬والذي يشمل االمتناع عن تناول البيض‪ ،‬واللحوم‪Vegan) ،‬ليب ومنتجاته‪ .‬النباتية الصرفة‪( :‬باإلنجليزيّة‪:‬‬ ‫ي‪( :‬باإل‬ ‫والدواجن‪ ،‬واألسماك‪ ،‬والحليب ومنتجاته‪ ،‬وجميع األطعمة التي تحتوي على ك ٍّل م ّما سبق‪ .‬شبه النبات ّ‬ ‫‪ ،‬والذي يشمل األطعمة النباتية بشك ٍل رئيسي‪ ،‬ولكنه يتض ّمن استهال)‪Semivegetarian diet‬نجليزيّة‪:‬‬ ‫ك األسماك‪ ،‬والدواجن‪ ،‬واللحوم‪ ،‬والبيض‪ ،‬ومنتجات الحليب في بعض األوقات أو بكميا ٍ‬ ‫ت قليلة‪.‬‬

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫نظام غذائي نباتي ُمتكامل يعتمد النظام الغذائي النباتي على األطعمة النباتية التي تشمل الخضراوات‪ ،‬والفواكه‪،‬‬ ‫والحبوب‪ ،‬والبذور‪ ،‬والمكسرات‪ ،‬والبازالء‪ ،‬والبقوليات الجافّة‪،‬وفيما يأتي توضي ٌح للنظام الغذائي النباتي ال ُمتكامل‪:‬‬ ‫الكميات الموصى بها لك ّل مجموعة غذائية يمكن تغطية جميع احتياجات الجسم من العناصر الغذائية عند‬ ‫اتّباع نظام غذائي نباتي؛ من خالل التنويع في األطعمة ال ُمستهلكة‪ ،‬وتناول الكميات المناسبة منها لتغطية احتياجا‬ ‫ت الجسم من السعرات الحرارية‪ ،‬وذلك من خالل اتّباع توصيات المجموعات الغذائية حسب العُمر‪،‬‬ ‫والجنس‪ ،‬ومستوى النشاط البدني‪ ،‬وتجدر اإلشارة إلى أنّه يجب التركيز على تغطية الحاجة اليومية من مصادر‬ ‫البروتينات‪ ،‬والكالسيوم‪ ،‬والزنك‪ ،‬والحديد‪ ،‬وفيتامين ب‪12‬‬ ‫ولمعرفة السعرات الحرارية المناسبة لك يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم‪.‬‬ ‫وتجدر اإلشارة إلى ّ‬ ‫ي ‪2020-2015‬‬ ‫أن هذه التوصيات بنا ًء على المبادئ التوجيهية الغذائية لألمريكيين لعام ّ‬ ‫‪ ،‬والتي اشتملت على البيض ومنتجات الحليب بسبب استهالكهم من قِبَل أغلب النباتيين‪ ،‬ولكن يمكن جعل هذه‬ ‫التوصيات من نوع النباتية الصرفة في حال تم االعتماد في جميع خيارات منتجات الحليب على حليب فول‬ ‫الصويا ال ُمدعّم أو غيرها من بدائل الحليب ذات المصدر النباتي‪ ،‬ويجب معرفة احتياجات الجسم من السعرات‬ ‫الحرارية المناسبة‪ ،‬واختيار مختلف األطعمة من ك ّل مجموعة بالكميات الموصى بها‪ ،‬والتقليل من األطعمة‬ ‫القليلة بالعناصر الغذائية عند اتّباع هذه التوصيات‪ ،‬حيث إنّها تض ّم ‪ 12‬مجموعةً من السعرات الحرارية؛‬ ‫والتي نذكر منها ما يأتي‬

CHEFs ZOOM MAGAZINE

CHEFs ZOOM MAGAZINE

ZOOM MAGAZINE

CHEFs ZOOM MAGAZINE

HEFs

C

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫تعرفياعلىافوائداالغذاءامنالونه‬

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫مااهواالنظاماالغذائياالنباتيا؟‬ ‫الجواب علي هذا السؤال بسيط هو أنك تأكل النباتات والتخلص من المنتجات الحيوانية مثل منتجات األلبان‬ ‫والبيض تماما ً في نظامك الغذائي ‪ .‬هناك مجموعة متنوعة من المنتجات النباتية التي يتجاهلها معظم‬ ‫األفراد وبذلك فإن النظام الغذائي النباتي يعني زيادة تناول مجموعة واسعة من األطعمة علي سبيل المثال‬ ‫التوفو‪ ،‬اللفت‪ ،‬القرنبيط‪ ،‬الكينوا‪ ،‬بذور الكتان‪ ،‬بذور الشيا‪ ،‬اللوز الخام‪ ،‬زبدة اللوز الخام‪ ،‬زيت الزيتون‬ ‫‪ ،‬جميع أنواع التوت‪ ،‬التين‪ ،‬األفوكادو‪ ،‬الطماطم‪ ،‬العدس‪ ،‬الفاصوليا السوداء‪ ،‬حليب الصويا‪ ،‬الخميرة‬ ‫الغذائية‪ ،‬البطاطا الحلوة‪ ،‬الكوسا‪ ،‬الجزر‪ ،‬التفاح‪ ،‬الخوخ‪ ،‬المانجو‪ ،‬األناناس‪ ،‬الثوم‪ ،‬الشاي األخضر‪،‬‬ ‫األرز البني‪ ،‬الشوفان‪ ،،،‬إلخ ‪.‬‬

‫لماذاايجباأناتغيراإلياالنظاماالنباتيا؟‬ ‫هناك عدد قليل من األسباب الهامة إلتباع النظام الغذائي النباتي ‪:‬‬ ‫الصحةا‪ :‬كثير من األشخاص يغيروا النظام الغذائي إلي النباتي ألنهم يحاولوا فقدان الوزن‪ ،‬تحسين صحة‬ ‫القلب‪ ،‬البقاء بصحة جيدة عند التقدم في السن‪ ،‬تحسين ضغط الدم‪ ،‬التحكم في مرض السكري‪ ،‬ويساعدك‬ ‫أيضا ً في اإلبتعاد عن األطعمة المصنعة والوجبات السريعة ‪.‬‬ ‫البيئةا‪ :‬أحد الفوائد األساسية للنظام النباتي هو أنه تقليل تناول المنتجات الحيوانية يقلل من إنبعاثات الكربون ‪.‬‬ ‫وذلك ألن التقارير أثبتت أن الثروة الحيوانية لها تأثير كبير علي زيادة غاز ثاني أكسيد الكربون ‪.‬‬

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫تقليلااللحومابالتدريجا‪:‬‬ ‫من أهم المراحل التي تحتاجها لتغير نظامك الغذائي هي تقليل اللحوم بالتدريج ال‬ ‫تخلي عن اللحوم يوم واحد في اإلسبوع ومع مرور األيام التخلي عن اللحوم في‬ ‫األيام األخري حتي يتم اإلستغناء تماما ً عن اللحوم الحمراء ثم التخلي عن الدوا‬ ‫جن ثم المأكوالت البحرية‪ ،‬بالتدريج لمدة شهر ثم اإلستمرار علي ذلك لمدة‬ ‫ستة أِشهر بتجربة وجبات جديدة ‪.‬‬ ‫تناول البيض ‪:‬‬ ‫بعد تقليل اللحوم والدواجن يتم اللجوء إلي البيض ومنتجات األلبان عن تجربة‬ ‫هذه المرحلة من أسهل المراحل ‪.‬‬ ‫تقليل منتجات األلبان ‪:‬‬ ‫قد تكون هذه المرحلة أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الناس ولكن ليس بسبب حب ا‬ ‫لحليب ولكن بسبب الجبن قد تسمع كثير من الناس يقول ” أنهم ال يستطعوا التخل‬ ‫ي عن الجبن في نظامهم الغذائي ” ولكن يمكنك إستبدالها بمجموعة من األطعم‬ ‫ة النباتية األخري ‪.‬‬ ‫تناول البقوليات ‪:‬‬ ‫إذا كان لديك أي مشاكل عند تغير النظام الغذائي يوصي األطباء بتناول البقوليا‬ ‫ت عند الحاجة إلي اإلستمرار علي نظام غذائي نباتي وأفضل أطعمة نباتية‬ ‫غنية بالبروتينات مثل التوفو‪ ،‬الفاصوليا‪ ،‬المكسرات‪ ،‬ومع مرور الوقت يصبح‬ ‫هذا التغير أمر طبيعي‬

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫تناولاكميةاصغيرامناالدهونا‪:‬‬ ‫يحتاج الجسم كمية صغيرة من الكوليسترول لكي يؤدي وظيفته ولكن توجد كمية كبيرة من‬ ‫الكوليسترول في المنتجات الحيوانية والذي قد يشكل خطر علي اإلصابة بأمراض القلب ‪.‬‬ ‫زيادةااألليافافياالنظاماالغذائيا‪:‬‬ ‫يعمل النظام الغذائي النباتي علي زيادة كمية األلياف ويذكر جوان سيجل أستاذ مشارك في‬ ‫كلية سارجنت للصحة في جامعة بوسطن أن األلياف عنصر ضروري لتحسين صحة الجها‬ ‫الهضمي وتقليل إمتصاص الكوليسترول الضار ويمكنك الحصول عليه من العدس‪ ،‬الفول‪،‬‬ ‫الفواكه‪ ،‬الخضروات‪ ،‬المكسرات ‪.‬‬ ‫تقليلاخطرامرضاالسكريا‪:‬‬ ‫يرتبط إتباع النظام الغذائي بتقليل خطر مرض السكري وفقا ً لما ذكره المعهد القومي للسكري‬ ‫وأمراض الجهاز الهضمي ألنه يحتوي علي سعرات حرارية أقل ‪.‬‬ ‫تقليلاضغطاالدماالمرتفعا‪:‬‬ ‫الحمية النباتية تساعدك في تقليل ضغط الدم المرتفع ألنها تحد من كمية الصوديوم في النظام‬ ‫الغذائي ألنها تهدف إلي خفض إستهالك اللحوم وزيادة األطعمة الغنية بالبروتين ‪.‬‬ ‫زيادةانسبة أوميغاا‪3‬االدهنية ‪:‬‬ ‫وفقا ً لما ذكره المركز الطبي لجامعة الميرالند انه عند تناول األحماض الدهنية يقلل من‬ ‫أمراض القلب والسكري‪ ،‬إرتفاع ضغط الدم‪ ،‬وتوجد أحماض في العديد من األطعمة ذات‬ ‫األصل النباتي بما فيها بذور‬ ‫اليقطين‪ ،‬زيت الكانوال‪ ،‬فول الصويا‪ ،‬الجوز‪ ،‬بذور الكتان ‪.‬‬ ‫النظاماالغذائياالنباتياغنيابالعناصراالغذائيةا‪:‬‬ ‫هناك مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية التي توجد في النظام الغذائي النباتي فالفواكه‬ ‫والخضروات‬ ‫غنية بالمواد المضادة لألكسدة‪ ،‬البوتاسيوم‪ ،‬وبالتالي الحد من أمراض القلب ‪.‬‬ ‫وعند زيادة البوتاسيوم يحدث فارق عظيم في خفض ضغط الدم‬

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫خطة نظام غذائي نباتي ” الرجيم النباتي ” ‪:‬‬ ‫هذا النظام لمدة ‪ 9‬أيام ويساعدك في إنقاص حوالي ‪ 5‬بوند ‪:‬‬

‫اليومااألولا‪:‬‬ ‫وجبةاالفطورا‪ :‬األفوكادواالمهروس‪،‬اعلياالكعكااإلنجليزياالمحمص‬ ‫معاوضعاالقليلامناالليمونااورقائقاالفلفلاالحار‪.‬‬ ‫وجبةاالغذاءا‪ :‬كعكاإنجليزي‪،‬اااألرزاالبنيامعاالفولاوالخضار‪.‬‬ ‫وجبةاالعشاءا‪ :‬الكينوااالمطبوخةامعاالجوزاوالبقدونسا‪.‬‬

‫اليوماالثانيا‪:‬‬ ‫وجبة الفطور ‪ :‬خليط من الخضروات السبانخ‪ ،‬اللفت‪ ،‬البقدونس‪ ،‬الكرفس ‪•.‬‬ ‫وجبة الغذاء ‪ :‬شوربة العدس مع سلطة السبانخ والجزر ‪•.‬‬ ‫وجبة العشاء ‪ :‬المشروم مع البازالء والهليون والزعتر وعمل كعك من دقيق الذرة ‪•.‬‬

‫اليوماالثالثا‪:‬‬ ‫وجبة الفطور ‪ :‬خلط حبوب الكينوا مع حليب اللوز والموز ‪.‬‬ ‫وجبة الغذاء ‪ :‬الفاصوليا‪ ،‬الخس‪ ،‬الطماطم‪ ،‬الزيتون األسود ‪.‬‬ ‫وجبة العشاء ‪ :‬الخضار المقلي ( اللفت‪ ،‬الملفوف‪ ،‬السلق ) مع البصل وشرئح الملفوف األحمر‬ ‫التفاح‬

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫اليوم الرابع ‪:‬‬ ‫وجبة الفطور ‪ :‬توست مع الجوز الخام والزبدة وشرائح الموز ‪.‬‬ ‫وجبة الغذاء ‪ :‬سلطة العدس الحار مع الخل البلسمي‪ ،‬وإضافة البنجر‪ ،‬الكراث‪،‬‬ ‫الريحان ‪.‬‬ ‫وجبة العشاء ‪ :‬البطاطا الحلوة‪ ،‬الخيار‪ ،‬األفوكادو‪ ،‬سلطة البازالء ‪.‬‬ ‫اليوم الخامس ‪:‬‬ ‫وجبة الفطور ‪ :‬الشوفان‪ ،‬التوت‪ ،‬والجوز ‪.‬‬ ‫وجبة الغذاء ‪ :‬الكوسا‪ ،‬السبانخ السوتيه مع الخل البلسمي ‪.‬‬ ‫وجبة العشاء ‪ :‬القرنبيط‪ ،‬الكراث‪ ،‬النعناع‪ ،‬الطماطم‪ ،‬الليمون ‪.‬‬ ‫اليوم السادس ‪:‬‬ ‫وجبة الفطور ‪ :‬جوز الهند مع الفستق ‪.‬‬ ‫وجبة الغذاء ‪ :‬سلطة الحمص مع الجزر والكزبرة والزيتون األسود ‪.‬‬ ‫وجبة العشاء ‪ :‬معكرونة القمح الكامل مع الكينوا والطماطم والزعتر والثوم والزيتون‬ ‫األخضر والليمون ‪.‬‬

Food Hygiene Courses Food Safety and Hygiene Training - Level 1

Food Safety & Hygiene Training Level 1 A basic food safety and hygiene course for anyone who handles low-risk or wrapped f oods. Covers basic requirements, including the Food Hygiene Regulations 2006, cross contamination, food poisoning and more.

Food Safety & Hygiene Training Level 2 Required for anyone who works in caterin g, manufacturing, or retail where food is prepared, cooked, and handled. Understa nd how to control risks, importance of pe rsonal hygiene, storage and more.

CHEFs ZOOM MAGAZINE

It is absolutely essential that anyone who works wher e food is made, sold, or served has a good understan ding of food hygiene and knows how to handle consu mables properly. This IOSH Approved Food Safety an d Hygiene Level 1 course covers all the basics and pr ovides a printable certificate upon completion, which d emonstrates an understanding of the topic.

HACCP Training Level 2 We advise anyone who undertakes level 2 food safety training to also complete HACC P Level 2 training. HACCP is an internation ally recognised system and it is vital to hav e a plan in place for training of all food staff .

Food Allergy Awareness Training This course has been designed for anyone working with food, whether in production, p rocessing, packaging, distribution, retail or catering. Works alongside any of our other food safety courses.

CHEFs ZOOM MAGAZINE

Food Safety & Hygiene Training Level 3 Aimed at supervisors, managers or busine ss owners working with food to help them u nderstand their day-to-day responsibilities, including how to implement a food safety m anagement system such as HACCP.

‫‪CHEFs ZOOM MAGAZINE‬‬

‫إدارةاالعمليات‬ ‫دارة اإلنتاج و العمليات المفهوم ‪ :‬تتكون جميع السلع و الخدمات التي نطلبها من نظام‬ ‫متكامل مؤلف من المدخالت ) المواد األولية ‪ ،‬العمال ‪ ،‬الطاقة ‪ ،‬رؤوس األموال ‪،‬‬ ‫التكنولوجيا ‪ ...‬الخ ( و العمليات و المخرجات سواء كانت سلعية أو خدمية ‪ ،‬فعملية التحويل‬ ‫هذه تحدث في المنظم و من خالل العملية اإلنتاجية يتم تحويل المدخالت إلي مخرجات يمكن‬ ‫االستفادة منها ‪ ،‬أما العمليات يمكن التعبير عنها بجميع األنشطة المقترحة بعملية التحويل تلك‬ ‫و يعد مصطلح إدارة العمليات إذا لم يكن ً با ‪( .OM (Management Operations‬‬ ‫لمنظمات الصناعية المنتجة إلي سلعة ً شموليا ً ً خاصا مصطلحا كما كان إدارة إلنتاجا ملمو‬ ‫سة بل كان داللة علي مجموعة األنشطة التي تسعى لتقديم السلع و الخدمات ‪ .‬فقد عرفه أيفن‬ ‫بأنه أحد الوظائف الهامة في المنظمة و التي تعمل علي معالجة موارد المنظمة من ) مواد‬ ‫أولية و تكنولوجيا و طاقة و عمل ( بهدف خلق سلع و خدمات تلبية الحتياجات الزبائن في‬ ‫الوقت المناسب ‪ .‬فقد عرفها شيفر بأنها ) الوظيفة التي تهتم بتحويل المدخالت إلي مخرجات‬ ‫نافعة و ذات قيمة ( ‪ .‬أما أسالك عرفها هي أحد الوظائف الرئيسية أللعمال مع اختالف‬ ‫المسميات في المنظمات المختلفة لهذه الوظيفة فمنها ما يشمل عل الوظائف المباشرة‬ ‫و الجوهرية المتعلقة بإنتاج السلع و الخدمات و منها ما يمكن تحليله بنطاق واسع مما سبق ‪.‬‬ ‫يتفق كل من شيفر مع وايت في أن نظام العمليات نظام متكامل يهدف إلي تكوين السلع‬ ‫و الخدمات لتلبية احتياجات الزبائن في السوق كما موضح في الشكل التالي‬

Test your food safety knowledge

2. The temperature inside your fridge should be: a) 10째C b) 4째C c) 0째C d) -2째C

3.Which one of these foods is likely to contain the most bacteria? a) Cooked chicken b) Tinned cream c) Frozen raw chicken d) Bottled mayonnaise

CHEFs ZOOM MAGAZINE

1. Which one of these statements about bacteria is true? a) All types of bacteria give food poisoning b) Freezing makes food last longer by killing bacteria c) Bacteria grow fastest when they are warm d) All bacteria need air to survive

4. Food poisoning bacteria will multiply readily between: a) -18°C – 0°C b) 0°C – 5°C c) 5°C – 63°C d) 63°C – 90°C

5. The temperature in your freezer should be: a) -2°C b) -9°C c) -12°C d) -18°C

6. At work, the best way to dry your hands after washing is: a) Using a warm air dryer b) Give them a shake c) Using a cotton towel d) Using a paper towel 7. Food contaminated with food poisoning bacteria would: a) Smell b) Change colour c) Look and taste normal d) Be slimy and bitter