Preview boek Slank door Microbewegingen

PERSEXEMPLAAR

Eva van Zeeland

1

PERSEXEMPLAAR

Slank door MicroBewegingen

COLOFON © Eerste druk, februari 2015, Reality Bites Publishing B.V. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Auteur: Eva van Zeeland Eindredactie: Reality Bites Publishing B.V. Drukwerk: Wilco Printing & Binding Omslagontwerp: Eva van Zeeland Foto’s: Laura de Haan Fotografie Haar en make-up: Karin Peeters Tourmaline Hair, Body and Wellness Binnenwerk: QualityProductions.be ISBN: 978-94-90783-36-5 Reality Bites Publishing B.V. www.realitybites.nu

2

PERSEXEMPLAAR

inhoud:

1. Wat leuk: MicroBewegingen!................................................. 5 2. Een goed begin is het halve werk....................................... 9 3. MicroBewegingen, slim bekeken!...................................... 11 4. MicroTijd en MacroTijd........................................................ 19 5. Hoe word ik slank door MicroBewegingen?.................. 27 6. Stofwisseling............................................................................ 33 7. Spieren....................................................................................... 39 8. De zitcultuur............................................................................ 43 9. Het aanleren van een nieuwe gewoonte.......................... 47 10. MicroBewegingen in de praktijk..................................... 53 11. MicroBewegingen voor in de woonkamer.................... 55 12. MicroBewegingen voor in de keuken ........................... 67 13. MicroBewegingen voor in de badkamer........................ 81 14. MicroBewegingen voor in de slaapkamer..................... 93 15. MicroBewegingen voor op kantoor.............................. 105 16. MicroBewegingen voor in de auto ............................... 115 17. Extra MicroBewegingen .................................................. 121 18. 21 dagen MicroBewegingen Challenge......................... 127 19. Bonus als extra stimulans............................................... 141

3

PERSEXEMPLAAR

Slank door MicroBewegingen

4

5. HOE WORD IK SLANK DOOR MICROBEWEGINGEN? Over het algemeen geldt: hoe meer MicroBewegingen je maakt, hoe meer resultaat je bereikt. En denk eraan, je hebt gemakkelijk 10 uur MicroTijd tot je beschikking per dag! Hoe vaak jij een MicroBeweging herhaalt, bepaal je zelf. Zodra de eerste zweetdruppeltjes zich aandienen, ben je té intensief bezig en dat is niet bevorderlijk voor de vetverbranding of noodzakelijk voor het verbeteren van je gezondheid.

De MicroBewegingen die jij aan jouw dagelijkse activiteiten toevoegt, zorgen voor een langdurig verhoogde stofwisseling. Daarin zit de winst. Het zijn niet de paar (honderd) calorieën die je op een fitnessapparaat verbruikt die het verschil maken. Het gaat erom dat je jouw lichaam ‘aan’ zet en het de hele dag door op een hoger pitje laat functioneren, zoals bij een houtkachel waarin je elke keer een houtblok stopt. Het energielevel van je lichaam gaat door MicroBewegingen omhoog, waardoor je je de hele dag energieker en alerter voelt.

weetje!

Met fitnessen verbruik je vooral tijd in plaats van de gewenste calorieën.

Om misverstanden te voorkomen: natuurlijk is het goed wanneer je sport en je conditie op peil houdt op de loopband of crosstrainer. Als jij blij wordt van een groepsles in de sportschool moet je die er vooral in houden. Maar stop niet met bewegen als je je les hebt gehad. Denk ook aan MicroBewegingen die je ‘s avonds op de bank kunt doen, in je badkamer of tijdens het koken.

Dat geldt natuurlijk ook voor de andere dagen van de week.

MicroBewegingen versus de sportschool Wanneer je 60 minuten MicroBewegingen in je dagelijkse leven verwerkt, verbrand je gemiddeld 350 calorieën extra per dag.

Om je een idee te geven hoeveel dit is, kun je het vergelijken met soortgelijke oefeningen in de sportschool. Om dezelfde hoeveelheid calorieën te ver-

27

Slank door MicroBewegingen

branden, moet je bijvoorbeeld een step- of aerobics les doen. Dit betekent 40 minuten lang flink zweten (exclusief warming-up en cooling down) zonder dat je er andere dingen bij kunt doen.

Daarbij kost het je geld en tijd. Je bent zo een uur in de sportschool kwijt, je moet je omkleden en douchen. En wat te denken van de reistijd?

Een andere manier om dagelijks 350 calorieën te verbranden, is om 3 kwartier te joggen. Maar heb je hier 7 dagen per week zin in en tijd voor?

weetje!

Met 60 minuten MicroBewegingen verbrand je gemiddeld 350 calorieën extra per dag, zonder dat het je extra tijd kost.

Hieronder zie je een rijtje met activiteiten en de hoeveelheid calorieën die daarmee sowieso verbruikt worden gedurende 1 uur.

Daarachter geef ik je alvast een MicroBeweging die je gelijktijdig kunt uitvoeren om de activiteit intensiever te maken en dus nuttiger te besteden:

Activiteit:

Calorieverbruik (iemand van 70 kilo)

Autorijden

187

Extra activiteit, dus extra verbranding: Armspieren aanspannen

aan het stuur Lezen / TV kijken 75 Benen om en om optillen Boodschappen doen 180 Lopend of met de fiets

erheen / tas heffen Stofzuigen 210 Kniebuigingen (squats) maken Tuinieren 350 Buikspieren aanspannen Staan 100-225 Afwisselend op je tenen

en hielen staan Zittend kantoorwerk 165 Voeten wisselend van

de grond

28

Zin en onzin over calorieën Voordat ik verder ga met MicroBewegingen, wil ik toch nog even het onderwerp calorieën verder uitdiepen. Er bestaan namelijk veel tegenstrijdige theorieën over calorieën. Is het nou wel of niet goed om ze te tellen?

Zolang je de juiste calorieën binnen krijgt, zit je gebakken. Want de ene calorie is de andere niet. Een stronk witlof en een koekje kunnen elk dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten, maar dit zegt niets. Ze hebben elk namelijk een andere samenstelling van voedingsstoffen en van sommige voedingsstoffen weten we inmiddels dat je er veel sneller van aankomt dan van andere. Als gevolg daarvan zul je van een koekje van 200 Kcal eerder dikker worden dan van een stronk witlof van 200 Kcal. Dat is de reden waarom ik geen voorstander ben van het tellen van calorieën.

Je lichaam reageert daarbij ook anders op de verschillende voedingsstoffen.

Stel dat je op één dag voor tweeduizend calorieën aan croissants eet (1 croissant = 230 Kcal.) compleet met roomboter en jam – je hebt het sneller bereikt dan je denkt . Op dag twee eet je voor tweeduizend calorieën aan groenten, fruit, noten en zaden.

Op beide dagen heb je evenveel calorieën gegeten, maar ik durf te wedden dat je je op dag twee veel beter voelt dan op dag één. Anders merk je het verschil wel op de langere termijn: je kleding begint te knellen en je wordt humeuriger en futlozer.

In een croissant, donut of slagroomgebakje zitten nauwelijks voedingsstoffen waar je lijf iets aan heeft. Het zijn ‘lege’ calorieën. Hoe meer je deze eet, hoe meer behoefte je krijgt aan meer vergelijkbaar ‘nep’ voedsel.

Heb je jezelf wel eens afgevraagd hoe het komt dat wanneer je fastfood eet, je na een uur alweer trek hebt? Dat komt omdat er in het voedsel dat je gegeten hebt weinig tot geen voedingsstoffen zitten die je lichaam kan gebruiken. Zo hou je een onverzadigd gevoel, zodat je nog meer gaat eten. Je lijf hoopt dat er dan wel bruikbare voedingsstoffen binnenkomen.

29

Slank door MicroBewegingen

weetje!

100 calorieën aan koekjes is niet hetzelfde als 100 calorieën aan groente.

In plaats van calorieën tellen (in sommige diëten worden ze aangeduid met punten of ProPoints) kun je beter kijken naar de ingrediënten van het product en hoe jouw lichaam en spijsvertering daar op reageert. Wen jezelf aan om etiketten nauwkeurig te lezen. Boodschappen doen kost op deze manier in het begin iets meer tijd, maar al snel weet je feilloos je weg naar de rekken met gezonde producten.

Het belang van etiketten lezen In 2011 volgde ik de opleiding orthomoleculaire geneeskunde omdat ik meer over voeding wilde weten. Orthomoleculaire geneeskunde gaat ervan uit dat voeding kan worden ingezet voor genezing in plaats van medicijnen die alleen symptomen bestrijden. Bij deze opleiding waren verschillende artsen, therapeuten en diëtisten betrokken. Toen ik hun kennis tot mij kreeg, dacht ik meteen: Waarom wist ik dit nog niet? Dit was geen kennis die ik van huis uit had meegekregen, op school had geleerd of ooit in de media had gezien of over gelezen. Mijn tweede gedachte was: Dit moet iedereen weten! Zo is het concept Miss Natural Lifestyle ontstaan, met als doel om deze waardevolle informatie voor een groot publiek toegankelijk te maken. Want mooie kreten en gezondheidslabels op verpakkingen vertellen helaas zelden de hele waarheid. Je kunt er namelijk niet vanuit gaan dat alles wat in de supermarkt ligt gezond voor je is omdat het nou eenmaal goedgekeurd is door de Voedsel en Warenautoriteit of door de Europese Unie. Dat is namelijk geen garantie voor jouw gezondheid!

Veel producten lijken onschuldig, maar zijn het niet. Boosdoeners zijn vaak termen als ‘light’ en ‘0% vet’. Dan staat er met grote letters ‘0% vet’, ‘geen suiker toegevoegd’. Vervolgens lees je de ingrediënten op de verpakking en dan blijkt het product vol te zitten met chemische zoetstoffen! Wij zijn bang gemaakt voor vet, maar de goede vetten hebben we echt nodig en zijn belangrijke bouwstoffen voor onze cellen. Het gebruik van allerlei zoetstoffen in

30

producten zou wel eens de oorzaak kunnen zijn van overgewicht, diabetes en obesitas. Kunstmatige zoetstoffen gooien namelijk je stofwisseling in de war. Het honger- en verzadigingsgevoel wordt verstoord. Je lichaam denkt dat het energie krijgt maar dat krijgt het niet. Het energieverbruik van je lichaam gaat zelfs naar beneden na het eten van producten met chemische zoetstoffen. Ook dit zorgt voor meer vetopslag.

weetje!

Hoe langer de lijst met ingrediënten, hoe ongezonder het product.

Ken je etiketten Je moet tegenwoordig een halve expert zijn op het gebied van gezonde voeding om wijs te kunnen worden uit de ingrediëntenlijsten op producten en een vergrootglas meenemen.

De ingrediënten staan op volgorde. Het eerste ingrediënt is het meest aanwezig in het artikel, gevolgd door het op één-na-meest-aanwezige-ingrediënt, enzovoort.

Het is een misvatting om te denken dat je aan de hand van de voedingswaardetabel kunt zien of ergens suiker aan toegevoegd is. Het geeft aan óf er suikers (koolhydraten, waarvan suikers…) in zitten. Het kunnen zowel natuurlijke als geraffineerde suikers zijn. Via de ingrediëntenlijst kun je wel terugvinden of en welke suiker erin zit. Ik lees etiketten altijd op de aanwezige suiker en e-nummers. Maar let op, e-nummers kunnen er ook als volledig woord op staan, dus zonder het nummer! Daarnaast gebruiken fabrikanten wel 20 verschillende benamingen voor suiker die je wel even dient te kennen. Via de gratis Week zonder Suiker van Miss Natural Lifestyle help ik je daarbij op weg: www.missnatural.nl/weekzondersuiker mocht je dit interessant vinden.

31

Slank door MicroBewegingen

32

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar nog meer kunt doen, behalve je tanden poetsen, douchen, je opmaken voor een nieuwe dag of de dag juist afsluiten. Als herinnering aan de MicroBewegingen kun je er natuurlijk altijd de afbeelding van de kolibrie ophangen.

Waarschuwing: als je moeite hebt met je evenwicht, kies je MicroBeweging in de (natte) badkamer dan zorgvuldig uit.

1. TOILET SQUAT Als stok achter de deur kun je elke keer als je naar de wc gaat een aantal squats doen. Dit is een makkelijke manier om je benen beter te laten doorbloeden en je bovenbeenspieren en bilspieren te trainen. Denk maar aan het resultaat: mooie, strakke billen. Ja, ook voor jou! Ben je hier nog niet van overtuigd? Maak dan gebruik van de positieve affirmaties die jou stimuleren en motiveren.

u Sta voor het toilet alsof je gaat zitten, plaats je handen op je bovenbe-

20s

nen (niet op de knieĂŤn), ga net niet zitten en kom weer omhoog. u Herhaal 10 x en blijf dan gerust zitten waarvoor je kwam!

2. KNIE HEFFEN Als je onder de douche staat is het heel eenvoudig om even de volgende MicroBeweging te maken.

30s

u Hef je linkerknie omhoog tot aan je navel en pak 3 tellen vast. u Laat je knie weer zakken en wissel van knie. u Doe dit 5 x per knie.

81

Slank door MicroBewegingen

3. TANDENPOETSEN Je kuitspieren kun je eigenlijk te pas en te onpas aanspannen, dus ook wanneer je je tanden poetst. Je kuitspier geeft de onderkant van je benen een mooie vorm.

u Ga op je tenen staan, duw je hielen zover mogelijk omhoog en zak weer terug op je hakken. u Je kunt met 1 hand de wasbak vasthouden voor ondersteuning. u Herhaal dit 10 x en varieer door in 2 tellen op je tenen te staan en in 2 tellen te zakken. u Ga door totdat je niet meer kunt. Dit is meestal wel na de aanbevolen 2 minuten tandenpoetsen!

min.

max.

60s

120s

82

4. MUUR PUSH-UPS Omdat je niet overal kunt gaan liggen, zijn staande push-ups ideaal! Je kunt heel eenvoudig elke willekeurige muur gebruiken om jezelf tegen af te zetten of gebruik net als ik hiervoor de radiator.

u Sta met je handen tegen de muur, op schouderhoogte met je gezicht naar de muur. u Zet met beide voeten een grote stap naar achter zodat je armen volledig gestrekt zijn.

40s

83

Slank door MicroBewegingen

u Laat je vingers iets naar binnen wijzen en je ellebogen naar buiten. u Kom nu met je hoofd en bovenlichaam naar de muur in 2 tellen en duw jezelf weer van de muur af in 2 tellen. u Herhaal dit 10 x. u Varieer door je handen wat hoger of lager te plaatsen.

40s

84

5. TRICEPS DIP Om de achterkant van je bovenarmen (je triceps) te verstevigen, ga je dippen op de rand van het bad.

u Ga op de badrand zitten en plaats je handen op de rand met de vingers er overheen. Plaats je voeten ver van je af op schouderbreedte en in een rechte hoek onder je knieĂŤn.

30s

85

Slank door MicroBewegingen

u Zak nu met je billen naar beneden en steun hierbij op je armen. Zak niet te diep, je ellebogen mogen niet boven je schouders uitkomen. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. u Duw je vervolgens weer omhoog. u Dit is beste een zware oefening en die bouw je dus het beste rustig op.

Begin met 4 tot 8 herhalingen. Later kun je dit opvoeren tot 12 herhalingen.

30s

86

6. WASBAK SQUAT Net als in de keuken is de wasbak in de badkamer een handig hulpmiddel om squats te maken. Mijn favoriete oefening voor slanke gespierde benen en billen die je niet genoeg kunt herhalen tijdens je dag.

u Sta op ongeveer een voet afstand van de wasbak met je voeten uit elkaar op schouderbreedte.

30s

87

Slank door MicroBewegingen

u Pak nu met je handen de rand van de wasbak vast en zak naar achter door je benen. u Zorg er voor dat je knieën recht boven je enkels blijven en je billen goed naar achter gaan, alsof je gaat zitten op een stoel. u Kom in één vloeiende beweging omlaag en omhoog en herhaal 10 x. u Denk erom dat je de wasbak enkel gebruikt voor je evenwicht. Ga dus niet hangen aan de wasbak.

7. LUNGES Ook in de badkamer kun je lunges maken en daarmee je bovenbenen en billen verstevigen.

u Sta met je voeten uit elkaar op schouderbreedte, knieën licht gebogen. u Stap vervolgens met je rechtervoet ver uit naar voren en zak met je lin-

60s

kerknie naar beneden. Let hierbij op dat je rechterknie boven je enkel blijft! u Breng je gewicht weer omhoog, blijf met je voeten ruim voor elkaar staan, zak weer naar beneden en herhaal dit 8 x. Wissel vervolgens van been. u Je kunt deze oefening verzwaren door steeds langzamer omhoog en omlaag te gaan.

u Houd je handen tijdens de oefening op je bovenbenen. Je kunt deze MicroBeweging ook verzwaren door je handen in je zij of zelfs achter je hoofd te plaatsen.

8. HANDDOEK STRETCH Voor of na het douchen of het nemen van een bad kun je de handdoek gebruiken om eens even lekker te stretchen.

u Sta met licht gebogen knieën en span je buikspieren aan. Leg de handdoek over je rechterschouder. Hou hem vast met je rechterhand en pak met je linkerhand het andere eind van de handdoek achterlangs.

88

30s

u Strek je rechterarm omhoog en stretch je spieren. u Laat je rechterhand weer even naar achter zakken en span dan weer aan door je arm omhoog te brengen. Herhaal dit 5 x en wissel van kant.

89

Slank door MicroBewegingen

9. HANDDOEK PULL Deze MicroBeweging is voor je biceps en borst en kun je ook heel eenvoudig uitvoeren met een handdoek. Zo werk je aan mooie stevige armen en borsten.

u Sta met beide benen een stuk uit elkaar (zijwaarts) en met je knieĂŤn licht u u

u u

gebogen.

Pak een handdoek aan beide uiteinden vast en breng hem boven je hoofd.

Je ellebogen wijzen naar buiten en je trekt je armen naar beneden waarbij de handdoek achter je hoofd komt. Je schouderbladen komen bij elkaar.

Strek vervolgens je armen weer tot boven je hoofd en hou continu spanning op de handdoek.

Herhaal dit 10 x.

20s

90

30s

10. FIETSEN IN BAD Liggend in het bad ben je door het water een stuk lichter en kun je een stuk makkelijker dan op het droge aan je buik-en beenspieren werken.

u Ga comfortabel in bad liggen, je kunt daarbij de rand van het bad vasthouden.

u Trek beide knieĂŤn omhoog en strek nu om en om je linker en rechterbeen uit naar voren. u Span hierbij je buikspieren aan en maak deze MicroBeweging 20 x (10 x links en 10 x rechts om en om). Het water dwingt je om deze oefening rustig te doen.

91

Slank door MicroBewegingen

92

Inclusief 21 dagen MicroBewegingen Challenge!

Ik heb een uitdaging voor je: De 21 dagen Microbewegingen Challenge! Om jezelf een nieuwe gewoonte aan te leren is de periode van 21 dagen het meest effectief. Ik laat je zien hoe je meer energie verbruikt, je lichaam versterkt en dit ook nog leuk gaat vinden. En het allermooiste is dat het je geen extra tijd kost! Ik laat je zelfs zien dat je alle 21 oefeningen bij elkaar slechts 10 minuten in beslag nemen. Dat is voor iedereen haalbaar toch?

Tijdens de challenge ga je elke dag Microbewegingen maken en zal je ontdekken dat je na deze periode automatisch, dus zonder er bij na te denken, de extra bewegingen zult blijven maken en profiteert van alle voordelen van Microbewegingen! Ben je er klaar voor?

Het boek 'Slank door MicroBewegingen' met daarbij de 21 dagen challenge is verkrijgbaar via Miss Natural, in de boekhandel en bij bol.com.

www.slankdoormicrobewegingen.nl