หุ่นสวย สุขภาพดีใน 4 สัปดาห์

คุณประสบป ญหาเหล านี้อยู หร�อเปล า ✔ มี ไขมันสวนเกินทำใหใสเสื้อผาไมสวย ✔ ไมมั่นใจเวลาออกไปนอกบาน ✔ ตามเทรนดเสื้อผาไม ได เพราะเสื้อผา

มีขนาดเล็กและโชวสรีระเกินไป ✔ อึดอัด เหนื1อยงาย และปวยบอย ✔ รูปรางไมกระชับ ไมสมสวน

บอี่ยกวลกับารูปราง

คู มือสำหรับสาวยุคใหม เติมเต็มความมั่นใจด วยหุ นสวย สุขภาพดี

ปญหาเก สวย เพรียว

ดวยหะสุนุขภาพดีไดใน แล ดาห

4 สัป

เพียง าน น ว ใชเ ลตาไมละวัน ในแ

ใน คูมือเลมนี้จะเผยเคล็ดลับการมีหุนสวยและสุขภาพดี ที่คุณก็สามารถทำได เนื้อหาในเลมไดรวมองคประกอบเพื1อการมี

เผยเคล็ดลับการมีสุขภาพดี

สุขภาพดีและหุนสวยจากภายในสูภายนอก ตั้งแตเคล็ดลับการรับประทาน อาหาร เมนูอาหารคลีน เทรนด ใหมของการรับประทานอาหารเพื1อสุขภาพ และการออกกำลังกายกระชับสัดสวน หุนสวยสุขภาพดี ไม ใชแคฝน อีกตอไป เริ่มตนไดตั้งแตวินาทีนี้

และหุนสวยจากภายในสูภายนอก

ที่คุณก็สามารถทำได

มนปอู ระาทาหนอารคลนี เ ม  อ พดรใหมข องการรับ าหารเพื1อสุขภาพ

Easy Exercise You Can Do

เทร

น

สุขภาพดีดวยการออกกำลังกาย

• 12 ทายืดกลามเนือ ้ กอนออกกำลังกาย • 19 ทากระชับกลามเนือ ้ สวนตางๆ

สุขภาพดีดวยอาหาร + DVD

ISBN 978-616-527-672-6

9 786165

276726

หมวด : สุขภาพ

ราคา 99 บาท

หุน สวย สุขภาพดีใน 4 สัปดาห

• แนวทางในการรับประทานอาหารคลีน • เมนูอาหารเพือ 1 สุขภาพสำหรับคุณ

พิเศษม! DVD สอนทาการออกกำลังกาย ในเล และสาธิตการออกกำลังกายกระชับสัดสวน ประกอบเพลง

ไิ ทย ตกิ ลลี า ทมี ชาต าส น ิ ม ะย ล แ ิ ก นาสตกิ แอโรบ อดตี นกั กฬี ายมิ

ราคาพิเศษ พิเศษในเลม! DVD สอนทาการออกกำลังกาย และสาธิตการออกกำลังกายกระชับสัดสวน ประกอบเพลง พิมพ 4 สีทั้งเลม

99.-

Easy Exercise you can do

หุ่นสวย สุขภาพดีใน 4 สัปดาห์ ISBN 978-616-527-672-6 ราคา 99 บาท สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2537 โดยส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส ห้ามน�ำส่วนหนึ่งส่วนใดของ หนังสือเล่มนี้ไปลอกเลียนแบบ ท�ำส�ำเนา ถ่ายเอกสาร หรือน�ำไปเผยแพร่บนอินเตอร์เน็ตและเครือข่ายต่างๆ ไม่ว่าจะในรูปแบบใดๆ นอกจากจะได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากทางส�ำนักพิมพ์เท่านั้น ชื่อผลิตภัณฑ์และเครื่องหมายการค้าต่างๆ ที่อ้างถึงเป็นของบริษัทนั้นๆ ข้อมูลทางบรรณานุกรมของส�ำนักหอสมุดแห่งชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data มนัสวีนันทน์ เจิงกลิ่นจันทน์. หุ่นสวย สุขภาพดีใน 4 สัปดาห์.-- กรุงเทพฯ : เอ็มไอเอส, 2557.

120 หน้า.

1. การออกก�ำลังกาย. I. ชื่อเรื่อง.

641.563 ISBN 978-616-527-672-6

คณะผู้จัดท�ำ บรรณาธิการส�ำนักพิมพ์ ชิดพงษ์ กวีวรวุฒิ ผู้เขียน มนัสวีนันทน์ เจิงกลิ่นจันทน์ I ภาพประกอบ กฤติญาดา จันทร์วงษ์ ออกแบบปก ภรณีย์ สนองผัน I ออกแบบรูปเล่ม ศิรินทรา วัชรเดชสุวรรณ พิสูจน์อักษร วารีรัตน์ แตงภู่ I ประสานงานฝ่ายผลิต ปวีณา ไตรเวทย์ ประสานงานสื่อสิ่งพิมพ์ วารีรัตน์ แตงภู่ I ฝ่ายการตลาด วราลี สิทธิจินดาวงศ์ พิมพ์ที่ บริษัท พิมพ์ดี จ�ำกัด I ผู้พิมพ์/ผู้โฆษณา เสริม พูนพนิช จัดพิมพ์โดย ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส 213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ์ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท์ 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ) โทรสาร 0-2294-8787 www.MISbook.com

จัดจ�ำหน่ายโดย บริษัท ซีเอ็ดยูเคชั่น จ�ำกัด (มหาชน)

1858/87-90 ชั้น 19 อาคารทีซีไอเอฟ ทาวเวอร์ ถนนบางนา-ตราด แขวงบางนา เขตบางนา กรุงเทพฯ 10260 โทรศัพท์ 0-2739-8000 โทรสาร 0-2739-8609 www.se-ed.com

หากหนังสือเล่มนี้ผลิตไม่ได้มาตรฐาน อาทิ หน้ากระดาษสลับกัน หน้าซ�ำ้ หน้าขาดหาย ส�ำนักพิมพ์ยินดีรับผิดชอบเปลี่ยนให้ใหม่ โดยส่งมาเปลี่ยนตามที่อยู่ด้านบนหรือติดต่อส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส โทรศัพท์ 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ) • กรณีต้องการสั่งซื้อจ�ำนวนมาก กรุณาติดต่อฝ่ายการตลาด ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส โทรศัพท์ 0-2294-8777 เพื่อรับส่วนลดพิเศษ •

Easy Exercise

you can do

จาก

สำ�นักพิมพ์ อยากมีรูปร่างสวยกระชับได้สัดส่วนกันไหมคะ

ออกก�ำลังกายและควบคุมอาหาร เลือกรับประทาน อาหารที่ดีมีประโยชน์ คือหนทางไปสู่การมีรูปร่างและ สุขภาพดีค่ะ ส่วนวิธแี ละแนวทางปฏิบตั จิ ะมีอะไรบ้างนัน้ หนังสือ เล่มนี้มีค�ำตอบให้สาวๆ ทุกคนค่ะ ขอให้ทุกท่านมี ความสุขกับการออกก�ำลังกายนะคะ

ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส

จาก

ผู้เขียน สมัยนี้ผู้หญิงสนใจและใส่ใจการดูแลรูปร่าง

สัดส่วนและสุขภาพกันมากขึ้น แต่ละคนก็มีวิธีดูแล รูปร่างแตกต่างกันออกไป ซึ่งส่วนใหญ่ก็ต้องการวิธีที่ เร่งรัดและได้ผลลัพธ์เร็วที่สุด จึงท�ำให้บางคนหันไป พึ่งยาลดความอ้วนหรือใช้วิธีอดอาหาร ซึ่งวิธีเหล่านี้ เป็นวิธีที่ผิด การดูแลรูปร่างและสัดส่วนที่ดีที่สุดคือการ ออกก�ำลังกายและควบคุมอาหาร แต่การออกก�ำลังกาย นั้นใครๆ ก็คิดว่าเป็นเรื่องยากและได้ผลไม่ทันใจ หนังสือพร้อมดีวดี ชี ดุ นี้ อุม้ ได้รวบรวมท่าออกก�ำลังกาย กระชับสัดส่วนที่ไม่ยาก การเต้นแอโรบิก และยังมี เคล็ดลับการรับประทานอาหารไม่ให้อว้ น เห็นผลได้ภายใน 4 สัปดาห์ มาให้ลองท�ำกันดู ใช้เวลาแค่ 1 ชั่วโมงต่อวัน เท่านั้น หวังเป็นอย่างยิง่ ว่าจะช่วยให้สาวๆ ได้มวี ธิ อี อกก�ำลังกาย ทีเ่ ห็นผลจริง เพือ่ รูปร่าง สัดส่วน และสุขภาพทีด่ กี นั นะคะ

อุ้ม

Easy Exercise

you can do

OuM

Manassaveenan

มนัสวีนันทน์ เจิงกลิ่นจันทน์ (อุ้ม)

อดีตนักกีฬายิมนาสติกแอโรบิกและยิมนาสติกลีลา ทีมชาติไทย

ผลงาน ที่ผ่านมา

มกราคม พ.ศ. 2551 ได้รับรางวัลชนะเลิศ ยิมนาสติกแอโรบิก ประเภททีมและบุคคล หญิง ในการแข่งขันยิมนาสติกชิงแชมป์ เอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ณ จังหวัดสุโขทัย มีนาคม พ.ศ. 2551 ได้รับรางวัลชนะเลิศ ยิมนาสติกแอโรบิก ประเภททีม ในการ แข่งขันกีฬาเยาวชนแห่งชาติ ครั้งที่ 24 “ดอกบัวเกมส์” จังหวัดอุบลราชธานี มีนาคม พ.ศ. 2552 ได้รับรางวัลชนะเลิศ ยิมนาสติกแอโรบิก ประเภทบุคคลหญิง ใน การแข่งขัน Asia Championship 2009 ณ ศูนย์การค้าแฟชัน่ ไอส์แลนด์ กรุงเทพมหานคร กันยายน พ.ศ. 2552 ได้รับรางวัลชนะ เลิศ ยิมนาสติกแอโรบิก ประเภททีม และ รองชนะเลิศอันดับ 1 ประเภทบุคคลหญิง ในการแข่งขันกีฬาแห่งชาติ ครั้งที่ 38 “ตรังเกมส์”

ตุลาคม พ.ศ. 2552 ได้รับรางวัล “นักกีฬา ดีเด่นยิมนาสติกแอโรบิก” ในการแข่งขัน ยิมนาสติกชิงชนะเลิศแห่งประเทศไทย ครั้งที่ 29 ณ จังหวัดสุพรรณบุรี มีนาคม พ.ศ. 2555 ได้รับรางวัลรองชนะ เลิศอันดับ 3 ยิมนาสติกแอโรบิก ประเภท บุคคลหญิง ในการแข่งขันกีฬาแห่งชาติ ครั้งที่ 40 “ขอนแก่นเกมส์” เมษายน พ.ศ. 2553 เข้าร่วมการแข่งขัน Suzuki World Cup 2010 ในนามตัวแทน นักกีฬายิมนาสติกแอโรบิก ทีมชาติไทย ณ เมืองโตเกียว ประเทศญี่ปุ่น รางวัล The Best Performance ในการ แข่งขันเต้น More Than Dance 2011 12 คนสุดท้ายในการประกวด “เก่งและดี” To Be Number 1 Idol 2011 แข่งขันเต้น Stick In Dance 2012 แสดงโฆษณา AIS Discount iPhone แสดงโฆษณา MY3G by CAT Telecom

Con

tents

สุขภาพดีด้วยการออกกำ�ลังกาย

ท่ากระชับสัดส่วน 19 ท่า

1

ออกก�ำลังกายเรื่องง่ายๆ ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกก�ำลังกาย โรคอ้วนเกิดจากอะไรนะ? ปัญหาของรูปร่างที่พบ อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกก�ำลังกาย ค�ำแนะน�ำก่อนออกก�ำลังกาย

2 3 4 5 6 8

ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำ�ลังกาย 12 ท่า (warm up)

9

ท่าที่ 1 ท่าที่ 2 ท่าที่ 3 ท่าที่ 4 ท่าที่ 5 ท่าที่ 6 ท่าที่ 7 ท่าที่ 8 ท่าที่ 9 ท่าที่ 10 ท่าที่ 11 ท่าที่ 12

10 11 12 13 15 17 19 20 21 24 26 27

ท่าที่ 1 Arm Circles ท่ากระชับต้นแขน ท่าที่ 2 Push Up for Women แบบที่ 1 ท่ากระชับต้นแขนด้านหน้า หัวไหล่ หน้าอก แบบที่ 2 ท่ากระชับต้นแขนด้านหลัง หัวไหล่ หน้าอก ท่าที่ 3 Dumbbell Shoulder Press ท่ากระชับหัวไหล่ด้านข้าง ท่าที่ 4 Dumbbell Lateral Raise ท่ากระชับหัวไหล่และต้นแขน ท่าที่ 5 Biceps Curl ท่ากระชับต้นแขนด้านหน้า ท่าที่ 6 Triceps Extension ท่ากระชับต้นแขนด้านหลัง ท่าที่ 7 Side Bend ท่ากระชับบริเวณเอว ท่าที่ 8 Side Sit Up ท่ากระชับบริเวณเอว ท่าที่ 9 Sit Up & Leg Raise ท่ากระชับหน้าท้องส่วนล่าง ท่าที่ 10 Lying Leg Raise ท่ากระชับต้นขาและหน้าท้อง ท่าที่ 11 Plank ท่ากระชับหน้าท้อง ต้นแขน หัวไหล่

29

30 32 32 34 36 38 40 42 46 50 54 56 58

ท่าที่ 12 Lying Alternate Leg Raise ท่ากระชับต้นขาส่วนหน้า ท่าที่ 13 Back Extension ท่ากระชับหลังส่วนล่างและขาด้านหลัง ท่าที่ 14 Side Leg Raise ท่ากระชับต้นขาด้านข้างและสะโพก ท่าที่ 15 Lying Adduction ท่ากระชับต้นขาด้านในและสะโพก ท่าที่ 16 Donkey Kick ท่ากระชับก้นและสะโพก ท่าที่ 17 Squat with Twist ท่ากระชับก้น สะโพก ต้นขา ต้นแขน ท่าที่ 18 Squat Sidekick ท่ากระชับก้น สะโพก ต้นขา ท่าที่ 19 Lateral Lunge ท่ากระชับก้น สะโพก ต้นขา สุขภาพดีด้วยอาหาร

การรับประทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพดี แนวทางในการรับประทานอาหารคลีน 8 วิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดี เมนูสุขภาพสำ�หรับคุณ 5 สูตร

อกไก่ทอดน�้ำมันมะกอก & ผักต้ม ปลาทอดน�ำ้ มันมะกอก & ผักต้ม ไข่ตุ๋นทรงเครื่องไก่สับ & ผักนึ่ง ต้มซุปไก่ผักรวม สลัดปลาทูน่า

59 62 64 68 72 76 80 84 87

88 89 91 93

94 96 98 100 102

Easy Exercise

สุขภาพดี

you can do

ด้วย

ย า ก ง ั ล � กำ ก อ อ ร า ก

1

Easy Exercise you can do

ออกกำ�ลังกาย เรื่องง่ายๆ

ปัจจุบนั คนส่วนใหญ่มกั ให้ความส�ำคัญ

เกี่ยวกับเรือ่ งสุขภาพและการออกก�ำลังกาย กันมากขึน้ อย่างตัวอุม้ เอง ตัง้ แต่เด็กๆ คุณพ่อ คุณแม่ก็ปลูกฝังและสนับสนุนให้อุ้มเล่นกีฬา มาตลอด เพราะคุณพ่อคุณแม่เคยบอกว่า เรียนอย่างเดียวไม่พอ ต้องมีกฬี าเสริมด้วย ซึง่ ตอนนัน้ อุม้ เลือกเล่นกีฬายิมนาสติก เพราะใน ความคิดของอุ้ม กีฬาชนิดนี้มีความโดดเด่น สวยงาม และยังท�ำให้รปู ร่าง สัดส่วนของเรา ดูดีอีกด้วย ซึ่งจากประสบการณ์การเล่น ยิมนาสติกมากว่า 10 ปี ได้เป็นนักกีฬา ยิมนาสติกทีมชาติไทย อุม้ ได้ทกั ษะเรือ่ ง การบริหารร่างกาย การกระชับสัดส่วน และเทคนิคการดูแลรูปร่างต่างๆ จาก ครูผู้ฝึกสอนกีฬา

2

“เรียน อย่างเดียว ไม่พอ ต้องมีกี ฬ า เสริมดัวย ”

วันนีอ้ ุ้มจึงอยากน�ำความรู้ที่ได้มา

แบ่งปัน ทั้งเรื่องการออกก�ำลังกายดูแล สุขภาพและรูปร่างจนถึงการควบคุม อาหารที่ใครๆ ต่างก็คิดกันว่าเป็นเรื่อง ยาก ถ้าลองท�ำตามเทคนิคของอุ้มแล้ว ก็จะรูว้ า่ การออกก�ำลังกายตามแบบฉบับ ของอุ้มนั้นสามารถท�ำให้เรื่องการดูแล สุขภาพและรูปร่างที่หลายคนคิดว่ายาก กลายเป็นเรื่องกล้วยๆ ทันที

ประโยชนท์ ี่ได้รับจากการออกกำ�ลังกาย สุขภาพดี แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย มีบุคลิกภาพที่ดี รูปร่างและสัดส่วนสวยงาม เหมาะสม ทำ�ให้มีความรู้ในเรื่องการดูแลสุขภาพและ การออกกำ�ลังกายอย่างถูกต้อง ทำ�ให้รจู้ กั ท่าการออกกำ�ลังกายกระชับสัดส่วนต่างๆ ได้ตรงจุด

3

ปัญหาของรูปร่างที่พบ มีหน้าท้อง อยาก แต่งตัวตามแฟชั่น แต่ติดที่หน้าท้อง

ต้นแขนหย่อนคล้อย ไม่มั่นใจเวลายกแขน

ต้นขาใหญ่ ไม่กระชับ อยากใส่ขาสั้นแต่กังวล เรื่องต้นขา มีห่วงยางรอบเอว อยากมีเอวคอดกับเค้าบ้าง

สะโพกไม่กระชับ ไม่ได้ สัดส่วนที่สวยงาม เริ่มหา กางเกงใส่ยากแล้ว

5

Warm up

ยืดกล้ามเนื้อ ก่อน

ออกกำ�ลังกาย

12 ท่า

Warm up

ท่าที่ 1

นับ

1-10

มเนื้อ

การยืดกล้า

่งเหยียดขาไปด้านหน้า เข่าตึง นัปลายเท้ าชิดกัน

วลงมือแตะปลายเท้า ก้นัมบตั1-10 10

Warm up

ท่าที่ 2

นับ

1-10

มเนื้อ

การยืดกล้า

างประมาณหนึง่ ช่วงศอกหรือมากกว่า นัไม่ง่ งแยกขาห่ อเข่า ขาตึง ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า

ตัวลงไปด้านหน้า โน้นับม1-10 11

Warm up

ท่าที่ 3

นับ

1-10

มเนื้อ

การยืดกล้า

าเท้าเข้าหากัน ดึงเข้าหาตัว ประกบฝ่ ให้ได้มากที่สุด

ตัวลงไปด้านหน้า โน้นับม1-10 12

Warm up

นับ

ท่าที่ 4

1-10

มเนื้อ

การยืดกล้า

วางขาขวาไขว้ทับขาซ้าย

ตัวลงไปด้านหน้า โน้นับม1-10 13

นับ

1-10 สลับข้างค่ะ

วางขาซ้ายไขว้ทับขาขวา

ตัวลงไปด้านหน้า โน้นับม1-10 14

Warm up

ท่าที่ 5

มเนื้อ

การยืดกล้า

จะไขว้ขาข ้างที่ถนัด ก็ได้นะคะ

นั่งตัวตรง วางขาซ้ายไขว้ทับขาขวา หรือตามถนัด 15

ต้มซุปไก่ผักร

วม

ปลาท

มะกอก อดน�้ำมัน

& ผักต้ม

Clean food for you

เมนู

สุขภาพ สำ�หรับ คุณ

5 สูตร

อก ก ะ ม น ั ม ำ ้ � น ด อ ท ่ ก ไ ก อ &ผ

ักต้ม

ส่วนผสม

น�้ำมันมะกอกแบบไลท์ เกลือ บรอคโคลี

ดอกกะหล�่ำ เบบี้แครอท ข้าวโพดอ่อน 94

ข้าวกล้อง

Clean food for you

วิธีทำ�

ฟักทอง

1. ตั้งกระทะ ใส่น�้ำมันมะกอก

1 ช้อนชา เมื่อน�้ำมันร้อนจึงใส่อกไก่ ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย แต่งกลิ่นด้วย พาร์สลีย์ ทอดให้สุก

2. ต้มผักทุกอย่างให้สุกได้ที่ พาร์สลีย์ เมื่อทุกอย่างสุก

อกไก่ไม่ติดหนัง

จัดรวมใส่จาน ทานกับข้าวกล้อง 95

ก อ ก ะ ม น ั ม ้ � ำ น ด อ ท า ล ป &ผ

ักต้ม

ส่วนผสม

หน่อไม้ฝรั่ง

น�้ำมันมะกอกแบบไลท์ เกลือ ข้าวโพดอ่อน เบบี้แครอท

ปลาแซลมอน พาร์สลีย์ 96

Clean food for you

วิธีทำ�

1. ตั้งกระทะ ใส่น�้ำมันมะกอก

1 ช้อนชา น�ำปลาแซลมอนลงไปนาบ ในกระทะ ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย แต่งกลิ่นด้วยพาร์สลีย์ ทอดให้สุก

ข้าวกล้อง

2. ต้มผักทุกอย่างให้สุกได้ที่ 3. ต้มไข่ในน�ำ้ เดือด 8 นาที

เมื่อทุกอย่างสุก

ไข่ไก่

จัดรวมใส่จาน ทานกับข้าวกล้อง 97

คุณประสบป ญหาเหล านี้อยู หร�อเปล า ✔ มี ไขมันสวนเกินทำใหใสเสื้อผาไมสวย ✔ ไมมั่นใจเวลาออกไปนอกบาน ✔ ตามเทรนดเสื้อผาไม ได เพราะเสื้อผา

มีขนาดเล็กและโชวสรีระเกินไป ✔ อึดอัด เหนื1อยงาย และปวยบอย ✔ รูปรางไมกระชับ ไมสมสวน

บอี่ยกวลกับารูปราง

คู มือสำหรับสาวยุคใหม เติมเต็มความมั่นใจด วยหุ นสวย สุขภาพดี

ปญหาเก สวย เพรียว

ดวยหะสุนุขภาพดีไดใน แล ดาห

4 สัป

เพียง าน น ว ใชเ ลตาไมละวัน ในแ

ใน คูมือเลมนี้จะเผยเคล็ดลับการมีหุนสวยและสุขภาพดี ที่คุณก็สามารถทำได เนื้อหาในเลมไดรวมองคประกอบเพื1อการมี

เผยเคล็ดลับการมีสุขภาพดี

สุขภาพดีและหุนสวยจากภายในสูภายนอก ตั้งแตเคล็ดลับการรับประทาน อาหาร เมนูอาหารคลีน เทรนด ใหมของการรับประทานอาหารเพื1อสุขภาพ และการออกกำลังกายกระชับสัดสวน หุนสวยสุขภาพดี ไม ใชแคฝน อีกตอไป เริ่มตนไดตั้งแตวินาทีนี้

และหุนสวยจากภายในสูภายนอก

ที่คุณก็สามารถทำได

มนปอู ระาทาหนอารคลนี เ ม  อ พดรใหมข องการรับ าหารเพื1อสุขภาพ

Easy Exercise You Can Do

เทร

น

สุขภาพดีดวยการออกกำลังกาย

• 12 ทายืดกลามเนือ ้ กอนออกกำลังกาย • 19 ทากระชับกลามเนือ ้ สวนตางๆ

สุขภาพดีดวยอาหาร + DVD

ISBN 978-616-527-672-6

9 786165

276726

หมวด : สุขภาพ

ราคา 99 บาท

หุน สวย สุขภาพดีใน 4 สัปดาห

• แนวทางในการรับประทานอาหารคลีน • เมนูอาหารเพือ 1 สุขภาพสำหรับคุณ

พิเศษม! DVD สอนทาการออกกำลังกาย ในเล และสาธิตการออกกำลังกายกระชับสัดสวน ประกอบเพลง

ไิ ทย ตกิ ลลี า ทมี ชาต าส น ิ ม ะย ล แ ิ ก นาสตกิ แอโรบ อดตี นกั กฬี ายมิ

ราคาพิเศษ พิเศษในเลม! DVD สอนทาการออกกำลังกาย และสาธิตการออกกำลังกายกระชับสัดสวน ประกอบเพลง พิมพ 4 สีทั้งเลม

99.-