Yoga Fitness

DVD สาธิตอาสนะ

YOGA สุขภาพดีที่มาพรอมกับรูปรางและสัดสวนที่นามอง

แบบตอเนื�อง

ปฏิบัติตาม ได ทันที!

Fitness โยคะฟตเนส ฝกไดงา ยๆ ดวยตนเองทีบ่ า น

44 ทาฝกโยคะ .เพิ่มความแข็งแรง

..ลดสั ดสวน สรางสมดุล

ปฏิบัติงาย เห็นผลเร็ว!

อาจารยประจำคณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร

หนงั สอื +

พิมพ4 สี ทั้งเลม

เพียง

ษ

โดย ครูนก

ราคาพเิ ศ DVD

199.-

Yoga Fitness ISBN ราคา

978-616-527-355-8 199 บาท

สงวนลิขสิทธิต์ ามพระราชบัญญัตลิ ขิ สิทธิ์ พ.ศ. 2537 โดยส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส ห้ามน�ำส่วนหนึง่ ส่วนใดของหนังสือเล่มนีไ้ ป ลอกเลียนแบบ ท�ำส�ำเนา ถ่ายเอกสาร หรือน�ำไปเผยแพร่บนอินเตอร์เน็ตและเครือข่ายต่างๆ ไม่ว่าจะในรูปแบบใดๆ นอกจากจะ ได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากทางส�ำนักพิมพ์เท่านั้น ชื่อผลิตภัณฑ์และเครื่องหมายการค้าต่างๆ ที่อ้างถึงเป็นของบริษัทนั้นๆ

ข้อมูลทางบรรณานุกรมของส�ำนักหอสมุดแห่งชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data นันทวัน เทียนแก้ว.

Yoga Fitness. -- กรุงเทพฯ : เอ็มไอเอส, 2555.

228 หน้า.

1. โยคะ (กายบริหาร). I. ชื่อเรื่อง.

613.7046 ISBN 978-616-527-355-8

คณะผู้จัดท�ำ

บรรณาธิการส�ำนักพิมพ์ ชิดพงษ์ กวีวรวุฒิ I ที่ปรึกษากิตติมศักดิ์ รองศาสตราจารย์สุนีย์ สินธุเดชะ ผู้เขียน นันทวัน เทียนแก้ว I เรียบเรียงเนื้อหา กัญญาณัฐ กรีประเสริฐกุล I ภาพประกอบ ณัฐพงษ์ พยัคคง ออกแบบรูปเล่ม ไพโรจน์ บรรจงใจรักษ์ I ออกแบบปก ภรณีย์ สนองผัน I พิสูจน์อักษร วารีรัตน์ แตงภู่, สิรินาถ มณีชัย ประสานงานฝ่ายผลิต วราลี สิทธิจินดาวงศ์ I ประสานงานสื่อสิ่งพิมพ์ บุษกร กู้หลี I ฝ่ายการตลาด มยุรี ศรีมังคละ พิมพ์ที่ บริษัท พิมพ์ดี จ�ำกัด I ผู้พิมพ์/ผู้โฆษณา เสริม พูนพนิช

จัดพิมพ์โดย

ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส 55, 57 ซอยพระรามที่ 3 ซอย 53 ถนนพระราม 3 แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท์ 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ) โทรสาร 0-2294-8787 www.MISbook.com

จัดจ�ำหน่ายโดย

บริษัท ซีเอ็ดยูเคชั่น จ�ำกัด (มหาชน) อาคารทีซีไอเอฟทาวเวอร์ ชั้น 19 เลขที่ 1858/87-90 ถนนบางนา-ตราด แขวงบางนา เขตบางนา กรุงเทพฯ 10260 โทรศัพท์ 0-2739-8000 โทรสาร 0-2739-8609 www.se-ed.com

หากหนังสือเล่มนี้ผลิตไม่ได้มาตรฐาน อาทิ หน้ากระดาษสลับกัน หน้าซ�้ำ หน้าขาดหาย ทางส�ำนักพิมพ์ยินดีรับผิดชอบเปลี่ยนให้ใหม่ โดยส่งมาเปลี่ยนตามที่อยู่ด้านบน หรือติดต่อส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส โทรศัพท์ 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ)

จากส�ำนักพิมพ์

การออกก�ำลังกายสามารถท�ำได้หลายรูปแบบ เช่น เล่นกีฬา แอโรบิก ฟิตเนส เป็นต้น แต่ ยังมีอีกหลายคนที่มองข้ามการออกก�ำลังกายอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งไม่เพียงแต่ท�ำให้สุขภาพร่างกาย แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังท�ำให้จิตใจสงบและมีสมาธิมากยิ่งขึ้น นั่นก็คือ “โยคะ”

การฝึกโยคะ เป็นการออกก�ำลังกายที่สามารถปฏิบัติได้เองที่บ้าน โดยไม่จ�ำเป็นต้องมี อุปกรณ์ใดๆ จึงสะดวกต่อการฝึกและสามารถฝึกได้ตลอดเวลาเมือ่ มีเวลาว่างแม้เพียงเล็กน้อยก็ตาม ซึง่ นอกจากจะเกิดประโยชน์ตอ่ ร่างกายและจิตใจแล้วยังช่วยรักษาสมดุลระหว่างกายและใจอีกด้วย เมื่อสุขภาพกายดี สุขภาพจิตก็สดชื่นแจ่มใส และพร้อมที่จะท�ำกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเรียน หนังสือหรือการท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ส�ำนักพิมพ์ฯ หวังเป็นอย่างยิง่ ว่า สือ่ การสอนชุดนีจ้ ะเป็นส่วนหนึง่ ทีท่ ำ� ให้ทกุ คนเกิดความสุข ในชีวิต โดยปราศจากข้อจ�ำกัดทางเวลาหรือก�ำลังทรัพย์อีกต่อไป ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส

ประวัติผู้เขียน

ชื่อ-นามสกุล

นันทวัน เทียนแก้ว

ชื่อเล่น

นก

เกิด

8 กรกฎาคม 2521

การศึกษา

วิทยาศาสตรบัณฑิต (พลศึกษา) มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ

วิทยาศาสตรมหาบัณฑิต (วิทยาศาสตร์การกีฬา) มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

ประสบการณ์การท�ำงาน

2001-2006 : ผู้ฝึกสอนการออกก�ำลังกาย (Instructor Fitness)

โรงแรมมิราเคิลแกรนด์คอนเวนชั่น กรุงเทพฯ

2006-2007 : ผู้ฝึกสอนการออกก�ำลังกาย (Instructor Fitness)

อนันต์ไลน์ฟิตเนส รามอินทรา กรุงเทพฯ

2008-ปัจจุบัน : ด�ำรงต�ำแหน่งอาจารย์และผู้ดูแลศูนย์ออกก�ำลังกาย คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา

มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ วิทยาเขตก�ำแพงแสน จังหวัดนครปฐม

ผลงานที่ผ่านมา

สื่อการสอนชุด “ลด & กระชับ หน้าท้อง-สะโพก-ต้นขา ด้วย Abs”

สื่อการสอนชุด “พลองเพื่อสุขภาพ”

สื่อการสอนชุด “ฟิตหุ่นให้สวยได้ด้วยแอโรบิก”

สื่อการสอนชุด “ลดน�้ำหนักทันใจด้วยการเต้นแอโรบิก”

ติดต่อครูนกได้ที่ โทร. 08-1948-4814, 08-6369-3289

จากผู้เขียน แรงบันดาลใจ

โอ๊ย!!! ค�ำอุทานค�ำแรกของหลายๆ คนที่เริ่มฝึกโยคะใหม่ๆ ต้องเอ่ยออกมา และเป็นค�ำที่ ผู้สอนเองก็เคยร้องออกมาอยู่บ่อยครั้ง แต่เพื่อเป็นการพิสูจน์ถึงคุณค่าและประโยชน์ของการ ฝึกโยคะว่าดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต คือส่งผลดีต่อตัวเราทั้งภายในและภายนอก ตามที่หลายๆ คนได้ฝึกไปแล้วและน�ำมาบอกกล่าวเล่าต่อกันว่า “มันดีจริงๆ นะ ลองไป ฝึ ก ดู สิ ” จากนั้ น หลายคนที่ ฝ ึ ก แล้ ว ติ ด ใจก็ จ ะฝึ ก ไปอย่ า งต่ อ เนื่ อ งจนกลายเป็ น การ ออกก�ำลังกายอย่างหนึง่ ในชีวติ ประจ�ำวัน บางกระแสทีไ่ ด้ยนิ มาก็คอื การฝึกโยคะจะช่วย บรรเทาหรือรักษาโรคบางโรคได้ จึงยิ่งท�ำให้อยากลองฝึกมากขึ้น คนที่ฝึกแล้วได้ผลดี และฝึกไปอย่างต่อเนื่องมีมากมาย แต่บางคนเริ่มครั้งแรกแล้วไม่ไหว จึงตัดสินใจหยุด เลยก็มี (แต่เป็นส่วนน้อย) ดังนัน้ การฝึกโยคะจึงไม่ใช่เรือ่ งยากเกินไปส�ำหรับคนทีค่ ดิ จะ เริ่ม ซึ่งควรเริ่มฝึกทีละน้อย ตามความสามารถของตัวเราเอง และผลจากการฝึกโยคะ ก็จะท�ำให้สุขภาพกายแข็งแรง สุขภาพใจดีมีสมาธิ และยังช่วยผ่อนคลายได้ดีอีกด้วย

ทุกวันนี้ “โยคะ” จึงเป็นที่นิยมกันมากในกลุ่มของคนรักสุขภาพ และมีการ ฝึกในทุกสถานที่ที่เป็นศูนย์ออกก�ำลังกายทั้งในร่มและกลางแจ้ง เช่น สวนสาธารณะ หรือไม่ก็ฝึกแบบง่ายๆ เองที่บ้าน ซึ่งก�ำลังเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย ความนิยมเหล่านี้ บวกกับประสบการณ์การเป็นครูสอนออกก�ำลังกายมากว่า 8 ปี และได้สัมผัสกับโยคะ มาแล้วประมาณ 2 ปีกว่า ทั้งฝึกเอง เล่นเอง หรือมีครูช่วยสอนให้ ถ้าจะถามว่ายากไหม บอกได้เลยว่าไม่ยากถ้าตัง้ ใจ จากวันนัน้ ถึงทุกวันนีเ้ ป็นครูสอนโยคะให้กบั คนทัว่ ไปทีอ่ ยาก ออกก�ำลังกายด้วยการเล่นโยคะ ได้ฝึก ได้เล่นกันในท่าง่ายๆ แต่ได้ประโยชน์ทุกส่วนของ ร่างกายและจิตใจ และบอกกับทุกคนทีม่ าเรียนเสมอว่า “ไม่ยากหรอกค่ะ อดทนนิดหนึง่ ท�ำได้แค่ไหนแค่นนั้ ไม่ตอ้ งฝืน แต่ให้ฝกึ บ่อยๆ เดีย๋ วก็ทำ� ได้” และหลายๆ คน ก็สามารถท�ำได้จริงๆ

ครูนก

สารบัญ โยคะคืออะไร ...................................................................................................................................... 2 ประเภทของโยคะ ................................................................................................................................ 4 ทฤษฎีของโยคะ .................................................................................................................................... 5 หลักส�ำคัญของการฝึกโยคะ ................................................................................................................. 6 การหายใจ ........................................................................................................................................... 7 การเตรียมพร้อมก่อนการฝึกโยคะ ....................................................................................................... 8 ค�ำเตือนของการฝึกโยคะ .................................................................................................................... 9 ประโยชน์ของโยคะ ............................................................................................................................ 9 อยูไ่ ด้ดว้ ย “โยคะ” ............................................................................................................................. 10 ท่าชุดส�ำหรับฝึกโยคะ ........................................................................................................................ 11

ท่าเตรียมความพร้อมก่อนฝึก ......................................................................................................... 13

ท่าศพอาสนะ (Dead Pose) ........................................................................................ 14

ท่าสุรยิ ะนมัสการ (Sun Salutation) .................................................................................. 16

ท่าชุดที่ 1 ท่าความแข็งแรง (Strength Pose) ................................................................................. 21

ท่ายืนแยกขาก้มตัว (Spread Leg Bend Pose) ............................................................ 22

ท่าภูเขา (Mountain Pose) ............................................................................................. 24

ท่างอขาพับเอวขนานกับพืน้ (L-reverse Pose) ................................................................ 26

ท่าตรีโกณอาสนะหรือท่าสามเหลีย่ ม (Trikona-asana/The Triangle Pose) ............. 30

ท่านักรบ (Warrior Pose) ................................................................................................. 32

ท่าพีระมิด (Pyramid Pose) ....................................................................................... 34

ท่าชุดที่ 2 ท่าลดสัดส่วน (Reducing Pose) ................................................................................. 41

ท่ายืนพับตัวไปด้านหน้า (Standing Forward Bend Pose) ..................................... 42

ท่าสุนัขเงยหน้า (Upward Facing Dog Pose) ......................................................... 44

ท่าสุนขั ก้มหน้า (Downward Facing Dog Pose) ..................................................... 46

ท่าพุง่ (High Lunge Pose) ........................................................................................ 48

ท่าพุ่งบิดตัว (High Lunge with Prayer Twist Pose) .............................................. 50

ท่าสุนัขก้มหน้ายกขา (Downward Facing Dog with Leg Raise Pose) ................ 58

ท่านกพิราบพับตัวไปด้านหน้า (One Leg Pigeon Forward Bend Pose) .............. 60

ท่านกพิราบ (Pigeon Pose) ...................................................................................... 62

ท่าพระจันทร์ครึง่ เสีย้ ว (Half Moon Pose) ............................................................... 70

ท่าเก้าอี้ (Chair Pose) ................................................................................................74 ท่าชุดที่ 3 ท่าความสมดุล (Balance Pose) .................................................................................... 77

ท่าต้นไม้ (Tree Pose) ................................................................................................ 78

ท่ายืนขาข้างเดียวตัวทีดา้ นข้าง (T-side Pose) .......................................................... 82

ท่ายืนขาข้างเดียวตัวที (T-balance Pose) ................................................................ 84

ท่ายืนยกขาด้านหน้า (Standing Leg Raise Pose) ................................................... 86

ท่ายืนด้วยปลายเท้า (Toe Stand Pose) ................................................................... 96 ท่าชุดที่ 4 ท่านัง่ (Seated Pose) ............................................................................................ 101

ท่านัง่ แยกขาพับตัวไปด้านหน้า (Wide-leg Forward Bend Pose) ......................... 102

ท่านัง่ แยกขาพับตัวไปด้านข้าง (Wide-leg Side Bend Pose) ................................. 104

ท่าดาว (Star Pose) .................................................................................................. 108

ท่านัง่ งอขาพับเอวไปด้านหน้า (Forward Bend with Knee Bent Pose) .............. 112

ท่าจรวด (The Inclined Plane Pose) .................................................................... 118

ท่าศีรษะจรดเข่า (Head To Knee Pose/Forward Bent Pose) .......................... 122

ท่าเด็ก (Child Pose) ................................................................................................ 126

ท่ากระต่าย (Rabbit Pose) ....................................................................................... 130

ท่าอูฐ (Camel Pose) ............................................................................................... 134

ท่าบิดตัว (Body Twist Pose) .................................................................................. 140 ท่าชุดที่ 5 ท่าส�ำหรับล�ำตัว (The Pose for Core) .................................................................. 147

ท่ายืนด้วยไหล่ (Shoulder Stand Pose) ................................................................. 148

ท่าคันไถ (Plough Pose) .......................................................................................... 150

ท่าคันไถเข่าชิดหู (Plough Pose & Ear) ................................................................... 152

ท่ายกขาเกร็งหน้าท้อง (Jack Knife Pose) ............................................................... 156

ท่ากรรไกร (Scissors Pose) ..................................................................................... 158

ท่าหมุนท้อง (Belly Turning Pose) ......................................................................... 160

ท่าจัตรุ สั (Plank on Elbows Pose) ........................................................................ 164

ท่าตัก๊ แตน (Grasshopper Pose) ............................................................................. 168

ท่าคันธนู (Bow Pose) ............................................................................................. 172

ท่างู (Cobra Pose) ................................................................................................... 182

ท่านอนดึงเข่า (Lying Pull Knee Pose) .................................................................. 186 ท่าจบ ..................................................................................................................................... 195

ท่าศพอาสนะ (Dead Pose) ...................................................................................... 196 สรุปท่าทีใ่ ช้ในการฝึก .............................................................................................................. 199

โยคะคืออะไร

โยคะ หมายถึง การสร้างความสมดุลของร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียว ซึ่งก่อให้ เกิดความรูส้ กึ ทางจิต การผ่อนคลาย ความสงบทางความคิด สมาธิ และความผ่ อ งใส ผสมผสานกั บ พละก� ำ ลั ง และ ความอ่อนตัวของร่างกาย

สภาวะอันถือว่าเป็นแก่นของโยคะ 3 ประการ คือ 1 การรวมกายและจิตเข้าด้วยกัน หมายถึง การมีสติ

รู้อยู่กับกายตลอดเวลา 2 ความสมดุล ทั้งภายในตนเอง ระหว่างตนเองกับ

ผู้อื่น และระหว่างตนเองกับสิ่งแวดล้อม 3 การพัฒนา โดยเฉพาะการฝึกจิตให้นิ่ง บริหารจิต

ให้เข้มแข็ง ตลอดจนยกระดับจิตให้สูงยิ่งๆ ขึ้นไป

12

ท่าชุดที่ 1 ท่าความแข็งแรง (Strength Pose)

ท่ายืนแยกขาก้มตัว (Spread Leg Bend Pose)

14

ท่าชุดที่ 1 : ท่าความแข็งแรง

1. ท่ายืนแยกขาก้มตัว (Spread Leg Bend Pose) ยืนแยกขาห่างกันประมาณ 2 ช่วงไหล่ เบาะอยูก่ งึ่ กลาง ระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างชี้ตรงไป ด้านหน้า หายใจเข้า กางแขนทั้ง 2 ข้างระดับไหล่ หายใจออก แขม่วท้อง ก้มตัวลงไปด้านหน้า มือทั้ง 2 ข้างจับทีข่ อ้ เท้า งอข้อศอกลงชิดกับเข่า ขาเหยียดตึง หายใจเข้า-ออกสม�่ำเสมอ ท�ำค้างไว้ 10-15 วินาที

15

ท่าภูเขา (Mountain Pose)

16

ท่าชุดที่ 1 : ท่าความแข็งแรง (ต่อเนื่องด้วย)

2. ท่าภูเขา (Mountain Pose) หายใจเข้า ยกตัวขึ้น กางแขนทั้ง 2 ข้างระดับไหล่ หายใจออก งอเข่าลงทัง้ 2 ข้าง พนมมือไว้ทหี่ น้าอก หายใจเข้า-ออกสม�ำ่ เสมอ ท�ำค้างไว้ 10-15 วินาที

17

ท่างอขาพับเอวขนานกับพื้น (L-reverse Pose)

18

ท่าชุดที่ 1 : ท่าความแข็งแรง (ต่อเนื่องด้วย)

3. ท่างอขาพับเอวขนานกับพื้น (L-reverse Pose) หายใจเข้า เหยียดขาตรง กางแขนทั้ง 2 ข้างระดับไหล่ หายใจออก งอเข่าขวาโดยทีห่ วั เข่าไม่เกินปลายเท้า ขาซ้ายเหยียดตึง ก้มตัวลงไปด้านหน้าโดยให้ลำ� ตัวและแขนทัง้ 2 ข้างขนานกับพืน้ หัวเข่าและสะโพกอยูใ่ นระดับเดียวกัน หายใจเข้า-ออกสม�ำ่ เสมอ ท�ำค้างไว้ 10-15 วินาที

19

YOGA Fitness

สรางสมดุลใหรา งกายพรอมรูปรางและสัดสวนทีน่ า มองดวยการออกกำลังกาย ในรูปแบบการเลนโยคะ ซึง่ ทาเลนโยคะชุดนีจ้ ะเนนในเรือ่ งของการเพิม่ ความ แข็งแรง ลดสัดสวนใหรปู รางกระชับดูดี และสรางสมดุลใหกบั รางกาย นอกจากจะทำใหสขุ ภาพดีมสี มาธิแลว การ เลนโยคะยังชวยผอนคลายความเมือ่ ยลาไดดอี กี ดวย

สื�อการสอนชุดนี้ประกอบดวย

หนังสือ + DVD 1 แผน

สาธิตการฝกโยคะแบบตอเนื่อง พรอมครูผูสอน

ตัวอยางใน DVD

ปฏิบัตงิ า ย เห็นผลเร็ว! สุขภาพ ISBN 978-616-527-355-8

9 786165 273558

สแกน QR Code

Yoga Fitness DVD : 1 แผน ราคา : 199 บาท

เพ�อชมตัวอยางใน DVD ผลิตโดย สำนักพิมพเอ็มไอเอส

55, 57 ซอยพระรามที่ 3 ซอย 53 ถนนพระราม 3 แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท 0-2294-8777 (สายอัตโนมั ติ) โทรสาร 0-2294-8787 www.MISbook.com