For web i cus 20 [50 เมนูอร่อย ทำง่าย ได้สุขภาพดี]

50

เมน อ ู ร อ ย ทำง าย ได สขุ ภาพดี

50

¤Ò⺹ÒÅÕ¹

ดี ภาพ

ำ ท ง า

ย ย ไดส อ

ร ู อ มเ น HEALTHY ขุ FOODS àÊŒ¹ËÁÕèËÁÙàÇÕ´¹ÒÁ

µŒÁÂÓൌÒËÙŒ

ต ม

•ผ

«Ø»ºÃçÍ¡â¤ÅÕè

ÊÅÑ´«ÑÅ«‹Ò

ัด •

ยำ•ส

¢ŒÒǵŒÁ¸Ñ޾ת

ลัด • แ ซ น ด ว�ช • ซ

ี้

ÂÓ»ÅÒá«ÅÁ͹«Õ¿´ Ù‡ ÁÒâÂ

ูท ต

ÊÁÙ·µÕéáͻ໠Å

ÅҺ䡋ªÔé¹

ุป • ส

ม

50 เมนูอร อย ทำง าย ได สขุ ภาพดี

ÊÅÑ´»ÙÍÑ´ÁÒâÂÇÒ«ÒºÔ

ä¡‹¼Ñ´àÁç´ÍÑÅÁ͹´

FOODS

àºà¡ÔÅ·Ù¹‹Ò¾ÃÔ¡à¼Ò ¢ŒÒÇͺ·ÐàŵŒÁÂÓ

ÂÓËÁÕèàÂç¹

HEALTHY

ÍËÍÂẺ¤Çº¤ØÁ¹éÓ˹ѡ

ข าวอบไก ใบเตย

ÃÑ¡ÉÒÊØ¢ÀҾ䴌§‹ÒÂæ ã¹·Ø¡Á×éͧ͢¤Ø³

ÁÕ»ÃÔÁÒ³ á¤ÅÍÃÕè ·Ø¡àÁ¹Ù

ISBN 978-616-527-937-6

9 786165 ËÁÇ´ : ÍÒËÒÃ

279376 99.-

99.-

โดย แคท - วช�รา ซอห น

เจ าของธุรกิจอาหารคลีน Food Junctions

99.-

HEALTHY FOODS

จากส�ำนักพิมพ์

ลดความอ้วนเหรอ ก็ต้อง “การกิน 70% การออกก�ำลังกาย 30%”

ค�ำกล่าวนี้อาจจะเคยผ่านตาหลายๆ คนที่ดั้นด้นเสาะหาสารพัดวิธีในการ ลดน�ำ้ หนัก ในเมือ่ ปัจจัยเรือ่ งอาหารมีความส�ำคัญขนาดนีเ้ ราก็คงจะละเลย แกล้งท�ำเป็นไม่รู้ไม่เห็นไม่ได้ใช่ไหมคะ พอพูดว่า “ควบคุมการกิน” หลายๆ อย่างที่แว้บเข้ามาในความคิดของ หลายๆ คนก็คงจะไม่พ้น ...กินจืดๆ เอย ห้ามกินมันๆ เอย ห้ามกินอาหารที่มีโซเดียมเอย แล้ว อย่างนี้จะไปอร่อยได้ยังไง ทนไม่ไหวแน่ๆ อย่าเพิ่งเครียดๆ อาหารควบคุมน�้ำหนักช่วยลดความอ้วนแบบสุขภาพดี อย่างยั่งยืนก็มีรสชาติและสามารถท�ำได้หลากหลายมากๆ เลยนะคะ ลองเปิดดูเมนูในหนังสือเล่มนี้ก่อน เราขอน�ำเสนอทางเลือกที่เป็นทางสาย กลางในการกินเพือ่ สุขภาพและช่วยควบคุมน�ำ้ หนัก รับรองว่าท�ำง่ายมากๆ ไม่จืดชืดจนกินไปแค่ 3 วันก็เบื่อแน่ๆ ค่ะ บรรณาธิการส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส

จากผู้เขียน ในปัจจุบัน ผู้คนส่วนมากมีความรู้เรื่องอาหาร และเลือกกินกันมากขึ้น

เนือ่ งจากยุคนี้ ผูค้ นเริม่ ใส่ใจกับเรือ่ งสุขภาพ การออกก�ำลังกาย และอาหารการกินมากกว่าเดิม โดยพัฒนามาจากชุ​ุดความรู้ ของการเลือกกินอาหารชีวจิตแบบดั้งเดิม ชุดความรู้เกี่ยวกับโภชนาการ และทางเลือกของการกิน อาหารเพือ่ สุขภาพในปัจจุบนั นัน้ มีความหลากหลายมากกว่ายุค ก่อน มีความเป็นวิทยาศาสตร์มากขึน้ มีงานวิจยั มารองรับและ ชี้แจงความเป็นเหตุและผล เสริมสร้างความน่าเชื่อถือมากขึ้น เช่น ทางเลือกการกินอาหารคลีน, Vegan, มังสวิรัติ, Raw Food Diet, Fruitarian, High Protein Diet, Paleo Diet ฯลฯ ซึง่ คนเรามักจะเลือกทางทีเ่ หมาะสมกับตัวเองหรือเป้าหมาย ที่เราตั้งไว้ เช่น การกินอาหารเพื่อคุมน�้ำหนัก เพื่อลดไขมัน เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อเยียวยาอาการเจ็บป่วยต่างๆ รวมไป จนถึงการเลือกกินอาหารตามเทรนด์อีกด้วย ครูแคทเชื่อว่า การกินคลีนจ๋า 100% การต้องอด ต้องงด ของที่ชอบ หรือต้องเคร่งครัดตัดอะไรบางอย่างที่เราชอบนั้น ไม่เป็นผลดีในระยะยาวค่ะ

อาหารที่คลีนมีประโยชน์นั้นดีต่อสุขภาพร่างกาย แต่รสชาติมัก ไม่อร่อย ท�ำให้เรารู้สึกเบื่อและเหนื่อยหน่ายที่ต้องกิน ซึ่งความเบื่อหน่ายนี้เอง ท�ำให้เราท�ำได้ไม่นาน ตบะแตกได้ง่าย มาก สุดท้ายก็ไประเบิดอารมณ์ กินเค้ก บุฟเฟ่ต์ ของทอดอมน�้ำมัน น�ำ้ หวาน น�ำ้ อัดลม แล้วก็มานัง่ รูส้ กึ ผิดกับตัวเอง ซึมเศร้า เครียด ร้องไห้ ไปเบิร์นออก อดข้าวในวันต่อมา ครูแคทเห็นมาเยอะมากๆๆๆๆๆ ในทางกลับกัน ของอร่อยทีถ่ กู ปากเรา บางอย่างมักไม่ดตี อ่ ร่างกาย หากกินมากเกินไป แต่มนั ท�ำให้เรามีความสุขและสุขภาพจิตดี และการ ที่เรามีความสุข ไม่เคร่งเครียดกับการเลือกกินคลีนมากเกินไป เราก็ จะสามารถท�ำได้นาน ไม่ตบะแตกง่ายๆ ไม่เสียสุขภาพทัง้ กายและจิต ครูแคทจึงจัดท�ำหนังสือเล่มนี้ขึ้น เพื่อเสนอทางสายกลางในการ เลือกกิน สังเกตดูว่าวัตถุดิบในแต่ละเมนูก็ไม่ได้มีอะไรคลีน 100% วัตถุดิบที่มีโซเดียมสูง ครูแคทก็ยังใช้ในหนังสือเล่มนี้เลยค่ะ แค่ไม่มีผงชูรสในสูตรเท่านั้นเอง นอกจากนี้ วิถีแห่งการมีสุขภาพที่ดีนั้น สามารถท�ำได้นานไป ตลอดชีวิต นอกจากการเลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน์แล้ว อาหาร ที่เราต้องท�ำหรือเตรียมในชีวิตประจ�ำวัน ต้องท�ำได้รวดเร็วและไม่ ยุ่งยากด้วยค่ะ การเลือกกินอาหารคือกุญแจทีน่ ำ� ไปสูก่ ารมีสขุ ภาพทีด่ ี และต้องท�ำ ควบคูไ่ ปกับการออกก�ำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นประจ�ำสม�ำ่ เสมอด้วยค่ะ ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีค่ะ ครูแคท-วชิรา ซอห์น

Contents

อิงลิชมัฟฟินเบคอนไข่ดาว.................... 13 เบเกิลทูน่าพริกเผา............................... 14 ไก่ผัดพริกแกง............................ 36 ไก่ผัดโหระพา.............................. 39 ไก่ผัดเม็ดอัลมอนด์...................... 41 แซนด์วิชไข่............................................17 แซนด์วิชผักโขมชีส................................ 18 แซนด์วิชมะพร้าวอ่อนใบเตย................. 21 แซนด์วิชเห็ดครีมชีส............................ 23 แซนด์วิชแฮมชีสซอสเทาซันไอส์แลนด์....24 แซนด์วิชกล้วย ชีส เนยถั่ว.................. 26

ไก่ผัดเส้นบุก............................... 43 ไก่สมุนไพร................................. 45 ไก่สะเต๊ะ..................................... 47 ลาบไก่ชิ้น................................... 49 พะแนงไก่..................................... 51 คั่วกลิ้งไก่.................................. 53

ข้าวต้มธัญพืช..................................... 29

หมูผัดซอสหอยนางรม............... 55

ข้าวโอ๊ตค้างคืน................................... 31

แกงกะหรี่ญี่ปุ่น.......................... 57

ไข่คนโปรตีนสูง................................... 32

ต้มย�ำเต้าหู้ ............................... 59

ไข่ตุ๋นเนื้อไก่........................................ 34

ย�ำปลาแซลมอนซีฟู้ดมาโย ..........83 ย�ำผักบุ้งกุ้งสด ..........................85 ผัดผัก 5 สหาย...........................61

ย�ำมะม่วงไข่เค็มกุ้งสด ...............87 ย�ำหมี่เย็น ..................................88 ส้มต�ำโรล ..................................90

ข้าวผัดกุ้ง..................................63

เส้นหมี่หมูเวียดนาม......................93

ข้าวอบทะเลต้มย�ำ ....................65 ข้าวมันไก่................................... 67 ข้าวอบไก่ใบเตย..........................68

สลัดสมุนไพร................................95 สลัดซัลซ่า.....................................96

เพนเน่ไข่ต้ม................................. 70 เพนเน่มะเขือเทศชีส..................... 73 คาโบนาลีน.................................74

สลัดญี่ปุ่น....................................99 สลัดไทย...................................... 101 สลัดปูอัดมาโยวาซาบิ................. 103 สลัดเห็ดรวม.............................. 104

ซุปบร็อกโคลี่.............................. 77

สมูทตี้ผักผลไม้รวม.................... 107

ซุปฟักทอง.................................. 79

สมูทตี้สตรอเบอร์รี่กล้วย........... 109

ซุปมะเขือเทศ................................81

สมูทตี้แอปเปิล.............................. 111

12

ส�ำหรับ 1 ที่

250.4 กิโลแคลอรี่

อิงลิชมัฟฟินเบคอนไข่ดาว

โปรตีน 13.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม ไขมัน 10 กรัม

ส่วนผสม

• อิงลิชมัฟฟินผ่าครึง่ แนวขวาง 1 ชิน้ • ไข่ไก่ 1 ฟอง • เบคอนไร้มัน 1 ชิ้น • มายองเนสไขมันต�่ำ 1 ช้อนชา • ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนชา • น�ำ้ มันมะกอกแบบกระป๋องสเปรย์ • ออริกาโน วิธีท�ำ

1. น�ำกระทะตัง้ ไฟ ใส่องิ ลิชมัฟฟินลงไปจีใ่ นกระทะให้หอมกรอบ เล็กน้อย พักไว้ 2. ฉีดสเปรย์นำ�้ มันเล็กน้อย ตอกไข่ลงไปทอดเป็นไข่ดาว พักไว้ 3. น�ำเบคอนลงไปจี่ให้สุกกรอบเล็กน้อย พักไว้ 4. น�ำมายองเนสทาที่มัฟฟิน 1 ชิ้น และทาซอสมะเขือเทศที่ มัฟฟินอีกชิ้น 5. วางเบคอนทอดบนมัฟฟิน 1 ชิน้ ตามด้วยไข่ดาว โรยออริกาโน นิดหน่อย วางมัฟฟินอีกชิน้ ประกบเป็นแซนด์วชิ จัดใส่จานเสิรฟ์

13

30

ส�ำหรับ 1 ที่

380 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 14 กรัม คาร์โบไฮเดรต 63 กรัม ไขมัน 8 กรัม

ข้าวโอ๊ตค้างคืน ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต ¼ ถ้วย • อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ทุบพอหยาบรวมกัน 2 ช้อนโต๊ะ • นมไขมันต�่ำ 200 มิลลิลิตร • สตีเวีย 2 ช้อนชา • น�้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ • กล้วยหอม (ถ้าผลใหญ่ใช้ครึง่ ผล ถ้าผลเล็กใช้ เต็มผล) วิธีท�ำ

1. น�้ำข้าวโอ๊ตใส่โถแก้ว เติมสตีเวียและน�้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน 2. เทนมลงไปครึ่งหนึ่ง 3. หั่นกล้วยเป็นแว่นๆ ใส่ลงไป 4. โรยถั่วทุบลงไปด้านบน จากนั้นเทนมที่เหลือตามลงไปจนหมด 5. น�ำเข้าตู้เย็นแช่ข้ามคืน ข้าวโอ๊ตจะนิ่มและพองน�้ำพร้อมกิน

31

48

ส�ำหรับ 1 ที่

319 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 58 กรัม คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ไขมัน 3 กรัม

ลาบไก่ชิ้น ส่วนผสม

• เนื้อไก่ส่วนสันในหรืออกไม่ติดมัน หั่นชิ้นพอดีค�ำลวกสุก 250 กรัม • น�้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ • น�้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ • สตีเวีย ¼ ช้อนชา • พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ • กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ • หอมแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ • ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ • ผักชีลาวซอย 1 ช้อนโต๊ะ • ใบสะระแหน่ 1 ช้อนโต๊ะ • พริกสับ ½ ช้อนชา • ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ • เห็ดรวมตามชอบ 30 กรัม • น�้ำซุปไก่ 6 ช้อนโต๊ะ • น�้ำมันมะกอกแบบกระป๋องสเปรย์ วิธีท�ำ

1. น�ำกระทะตั้งไฟ ฉีดสเปรย์น�้ำมัน ใส่กระเทียมและพริกสับลงไปคั่วเร็วๆ ให้หอม 2. ใส่เนือ้ ไก่ลงไปผัด ค่อยๆ เติมน�ำ้ ซุปทีละนิดเพือ่ ไม่ให้แห้งและติดกระทะ ตามด้วยเห็ด 3. ใส่ข้าวคั่ว ปรุงรสด้วยน�้ำปลา น�้ำมะนาว สตีเวีย และพริกป่น 4. ใส่หอมแดง ต้นหอม ผักชีลาว ใบสะระแหน่ คั่วเร็วๆ ปิดเตาไฟ

49

106

ส�ำหรับ 2 ที่

257 กิโลแคลอรี่

สมูทตี้ผักผลไม้รวม ส่วนผสม

• ผักคอส ผักโขม ขึน้ ฉ่าย ผักกาดแก้ว รวม 300 กรัม • กีวีปอกเปลือก 1 ผล • แอปเปิลเขียวหั่นเป็นชิ้นเอาเม็ดออก 1 ผล • น�้ำแอปเปิล 200 มิลลิลิตร • น�้ำมะนาว 1 ผล • เสาวรส 1 ผล • เกลือ ½ ช้อนชา • น�้ำแข็งทุบละเอียด ½ ถ้วย วิธีท�ำ

1. ล้างผักและผลไม้ทุกชนิดให้สะอาด ใส่โถปั่น ปั่นให้ละเอียด 2. เติมน�้ำแอปเปิล เกลือ น�้ำมะนาว เสาวรส 3. เติมน�้ำแข็ง ปั่นให้เนื้อเนียน

107

โปรตีน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 58 กรัม ไขมัน 1 กรัม

50

เมน อ ู ร อ ย ทำง าย ได สขุ ภาพดี

50

¤Ò⺹ÒÅÕ¹

ดี ภาพ

ำ ท ง า

ย ย ไดส อ

ร ู อ มเ น HEALTHY ขุ FOODS àÊŒ¹ËÁÕèËÁÙàÇÕ´¹ÒÁ

µŒÁÂÓൌÒËÙŒ

ต ม

•ผ

«Ø»ºÃçÍ¡â¤ÅÕè

ÊÅÑ´«ÑÅ«‹Ò

ัด •

ยำ•ส

¢ŒÒǵŒÁ¸Ñ޾ת

ลัด • แ ซ น ด ว�ช • ซ

ี้

ÂÓ»ÅÒá«ÅÁ͹«Õ¿´ Ù‡ ÁÒâÂ

ูท ต

ÊÁÙ·µÕéáͻ໠Å

ÅҺ䡋ªÔé¹

ุป • ส

ม

50 เมนูอร อย ทำง าย ได สขุ ภาพดี

ÊÅÑ´»ÙÍÑ´ÁÒâÂÇÒ«ÒºÔ

ä¡‹¼Ñ´àÁç´ÍÑÅÁ͹´

FOODS

àºà¡ÔÅ·Ù¹‹Ò¾ÃÔ¡à¼Ò ¢ŒÒÇͺ·ÐàŵŒÁÂÓ

ÂÓËÁÕèàÂç¹

HEALTHY

ÍËÍÂẺ¤Çº¤ØÁ¹éÓ˹ѡ

ข าวอบไก ใบเตย

ÃÑ¡ÉÒÊØ¢ÀҾ䴌§‹ÒÂæ ã¹·Ø¡Á×éͧ͢¤Ø³

ÁÕ»ÃÔÁÒ³ á¤ÅÍÃÕè ·Ø¡àÁ¹Ù

ISBN 978-616-527-937-6

9 786165 ËÁÇ´ : ÍÒËÒÃ

279376 99.-

99.-

โดย แคท - วช�รา ซอห น

เจ าของธุรกิจอาหารคลีน Food Junctions

99.-