HARJOITUSOHJELMA AJALLE 12.01-15.02.04 MIIKA VIIKKO 3
MA
15 MIN VERR.+ 3X80 M AUKAISU+ 4X1400 M 3.30 KM- 5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAASTI + 15 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHD IKKA ASTI ILLALLA TV-20 KM S 150-155+2X100 M VAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA
TV-2 KM S 140 +TV-3 KM S 160-165 +TV- 1 KM S 140 +TV-3 KM S 160-170 + 1 KM VERR. TO 15 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU+ 3X5X 200 M 34/32/30 PAL 2/5 MIN + lX JUOKSULOIKKAA 50-60 M + 5X6 AITAKÄVELYÄ +15 MIN VERR
PE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 165-170 +2X60 MVAUHDIKKAASTI LA TV-25 KM S 145-150 + 2X100 M VAUHDIKKAA STI
su
TV-22 KM S.145-150 + 2X100 MVAUHD IKKA ASTI
VIIKK O4
15 MIN VERR.+ 3X80 M AUKAISU+ 4X1400 M 3.30 KM-5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAASTI + 15 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-22 KM S 145-155 +2X100 M VAUHDIKKAASTI
KE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-18 KM S 145-155 +2X100 M VAUHDIKKAASTI
TO 15 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU+ 3X5X 200 M 34/32/30 PAL 2/5 MIN + IX JUOKSULOIKKAA 50-60 M + 5X6 AITAKÄVELYÄ +15 MIN VERR PE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 165-175 +2X60 MVAUHDIKKAASTI LA TV-22 KM S 145-150 + 2X100 M VAUHDIKKAASTI
su LEPO
VIIKKO5
MA
15 MIN VERR.+ 3X80 M AUKAISU+ 5X1000 M 3.20 KM-5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAASTI + 15 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-18 KM S 155 +2Xl00MVAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA
TV-2 KM S 140 +TV-3 KM S 160-165 +TV- 1 KM S 140 +TV-3 KM S 160-170 + 1 KM VERR. TO 15 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU+ 3X5X 200 M 34/32/30 PAL 2/5 MIN + lX JUOKSULOIKKAA 50-60 M + 5X6 AITAKÄVELYÄ + 15 MIN VERR
PE AAMULLA TV-6 KM +2XIO0 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-18 KM S 165 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV- 20 KM S 140 + 2XIO0 M VAUHDIKKAASTI
su TV- 22 KM S.140-150 + 2X100 M VAUHDIKKAASTI
VIIKK 06
MA
15 MIN VERR.+ 3X80 M AUKAISU+ 5X1000 M 3.20 KM-5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAASTI+ 15 MIN VERR TI LEPO
KE TV-12 KM S 150 TO
20 MIN VERR. +2X100 M VAUDIKKAASTI PE PM HALLI 3000 M HIPPOS LA TV 25KMS 145-150+2Xl00MVAUHDIKKAASTI
su TV-20 KM S.145-150 + 2X100 MVAUHDIKKAASTI
VIIKKO? MA
MA 15 MIN VERR.+ 3X80 M AUKAISU+ 5X1000 M 3.20 KM-5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAASTI + 15 MIN VERR TI TV- 22 KM S 145 + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI KE TV-2 KM S 140 +TV-2 KM S 160-165 +TV- 1 KM S 140 +TV-3 KM S 160-170 + 1 KM VERR TO 15 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU+ 2X2X200 M 30/28 PAL 3 MIN + 15 MIN VERR. PE 20 MIN VERR. +2X100 M VAUDIKKAASTI LA PM HALLI 1500 M HIPPOS
su
TV 22 KM S 145 +2X100 M VAUDIKKAASTI
KOTONA 4X VIIKOSSA SELKÄNATSA 2X40 TOISTOA 4X VIIKOSSA KÄSIPUNNERUSTA 25 TOISTOA 2X VIIKOSSA PÄKIJÄ HYPPELY 2X150/PER.JALKA YLÄPYSTY HYPPELYÄ JOKA LENKIN PÄÄLLE N.10-15 KPL KEVYT VENYTTELY LENKIN PÄÄLLE
T.ANTERO
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 16.02-21.03 .04 MIIKA VIIKKO 8 MA 15 MIN VERR.+ 3X80 M AUKAISU+ 1X1400 M 4.26 +1X1200 3.42+1000 M 3.00 +800 M 2.20+600 M 1.42 +400 M 66 S +200 M 32 PAL 3 MIN + 15 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 10 KM +2X100 MVAUHDIKKAASTI
KE AAMULLA TV-6 KM +2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-2 KM S 140 +TV-4 KM S 165-175 +TV- 1 KM S 140 +TV-4 KM S 165-175 + 1 KM VERR. TO LEPO
PE TV-REIPAS 6 KM +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV-HELPPO 30 MIN +2X150 M VAUHDIKKAASTI
su
SM HALLI 3000 M
VIIKK. 09
15 MIN VERR.+ 3X80 M AUKAISU+ 6X1000 M 3.15 KM- 5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAASTI + 15 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHD IKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 22 KM +2X100 M VAUHDIKKAA STI KE AAMUL LA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA TV-REIPAS 18 KM +2X100 MVAUHDIKKAASTI TO
15 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU+ 3X5X 200 M 33/31/30 PAL 2/5 MIN + IX JUOKSULOIKKAA 50-60 M + 5X6 AITAKÄVELYÄ +15 MIN VERR PE AAMUL LA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA TV-KOVA 15 KM S 165-175 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV-HELPPO 28 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAA STI
su LEPO
VIIKKO 10
MA
15 MIN VERR.+ 3X80 M AUKAISU+ 6X1000 M 3.15 KM-5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAA STI+ 15 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 18 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 20 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI TO 15 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU+ 3X4X 300 M 53/51/48 PAL 2/5 MIN + IX JUOKSULOIKKA A 50-60 M + 5X6 AIT AKÄ VEL Y Ä + 15 MIN VERR PE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-REIPAS 18 KM +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV-2 KM S 140 +TV-4 KM S 165-175 +TV- 1 KM S 140 +TV-4 KM S 165-175 + 1 KM VERR.
su TV- HELPPO 28 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 11
MA
15 MIN VERR.+ 3X80 M AUKAISU+ 1X1400 M 4.26 + 1X1200 3.42+ 1000 M 3.00 +800 M 2.20+600 M 1.42 +400 M 66 S +200 M 32 PAL 3 MIN + 15 MIN VERR TI LEPO
KE AAMULLA TV-6 KM +2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 20 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAA STI
TO 15 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU+ 3X4X 300 M 53/51/48 PAL 2/5 MIN + lX JUOKSULOIKKAA 50-60 M + 5X6 AITAKÄ VEL Y Ä + 15 MIN VERR PE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHD IKKAA STI ILLALLA TV- HELPPO 20 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI
LA
k.r fc, 11 fv,,h · I(){u,,. Af6/6J tv? //'1'c- ,:
,
( TV-2 KM S 140 +TV-4 KM S 165-175 +TV- 1 KM S 140 +TV-4 KM S 165-175 + 1 KM VERR)
su TV-HELPPO 28 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAA STI
VIIKKO 12 MA MA 15 MIN VERR.+ 3X80 M AUKAISU+ 1X1400 M 4.26 +1X1200 3.42+1000 M 3.00 +800 M 2.20+600 M 1.42 +400 M 66 S +200 M 32 PAL 3 MIN + 15 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 3 KM +6-8 KERTAA 1 MIN YLÄMÄKEEN 85% TEHOLLA/ PAL. HOLKÄTEN JUOSTUMATKA + TV-HELPPO 3 KM+ 2X100 M KOVAA.
KE TV-HELPPO 22 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI TO AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 15 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU+ 3X4X 300 M 53/51/48 PAL 2/5 MIN + IX JUOKSULOIKKAA 50-60 M + 5X6 AITAKÄ VEL Y Ä + 15 MIN VERR PE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV- HELPPO 20 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI LA TV-2 KM S 140 +TV-4 KM S 165-175 +TV- 1 KM S 140 +TV-4 KM S 165-175 + 1 KM VERR.
su
TV-HELPPO 28 KM +2X100 M VAUDIKKAASTI
KOTONA 4X VIIKOSSA SELKÄ/VATSA 2X40 TOISTOA 4X VIIKOSSA KÄSIPUNNERUSTA 25 TOISTOA 2X VIIKOSSA PÄKIJÄ HYPPELY 2X200/PER.JALKA YLÄPYSTY HYPPELYÄ JOKA LENKIN PÄÄLLE N.10-15 KPL KEVYT VENYTTELY LENKIN PÄÄLLE
T.ANTERO
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 22.3-25.04.04 MIIKA VIIKKO 13 MA AAMULLA
TV· HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 15 MIN VERR.+ 3X80 M AUKAISU+ 6X1000 M 3.15 KM-5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAASTI + 15 MIN VERR TI AAMULLA TV-HELLPO 6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 18 KM + 2X60 M VAUHDIKKAASTI KE TV-2 KM S 140 +TV-4 KM S 170-180 +TV-1 KM S 140 +TV-5 KM S 175-180 + 1 KM VERR. TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI /O 'J.. b P'"! /4/r.,1/t.,., ,..;,,t{,,_ ILLALLA ,:f 11-ud:ä,<7 r;:;e-e-,,4.,4 /,. TV-HELPPO 3 KM+ 10-15 X 20 SEK. YLÄMÄKEEN KOVAA JUOSTEN /PAL 3-4 MIN +TVHELPPO 3 KM
PE TV-HELPPO 20 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI LA AAMULLA TV-5 KM HELPPOA JUOKSUA ILLALLA TV-2 KM S 140 +TV-15 KM S 165-175 +TV-1 KM S 140
su TV-25-27 KM S 150 + 2X100 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 14 MA AAMULLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI
~
6 -y i- 71 ~ /47 ~--1, /1, "-/4 ;n.?;~
ILLALLA ,f- ,1JV11-t th41 TV-HELPPO 3 KM+ 8-12 X 1 MIN YLÄMÄKEEN REIPPAASTI JUOSTEN /PAL 3 MIN +TVHELPPO 3 KM TI AAMULLA TV-HELPPO 8 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI TV-REIPAS 20 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI KE LEPO
TO TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI . / .. t' . 1. 1 4a,.,,, ~.-w4;_ 1 · "/- t d 1'-- f ,q,.., l!W ILLALLA •• .. ~nt.p-,~, TV-HELPPO 3 KM + 10-15 X 20 SEK. YLAMAKEEN KOVAA JUOSTEN IPAL 3-4 MIN +TVHELPPO 3 KM
PE TV-HELPPO 18 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI LA AAMULLA TV- HELPPO 6 KM + 2Xl 00 M VAUDIKKAASTI ILLALLA TV-2 KM S 140 +TV-4 KM S 170-180 +TV- 1 KM S 140 +TV-5 KM S 175-180 + 1 KM VERR.
su TV-HELPPO 25-27 KM+ 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 15 MA TV- HELPPO 10 KM 2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 3 KM+ 8-12 X 1.30 MIN YLÄMÄKEEN REIPPAASTI JUOSTEN /PAL 3 MIN +TV-HELPPO 3 KM
TI AAMULLA TV-HELPPO 10 KM + 2X100 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV-REIPAS 16 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI
KE TV-HELPPO 15 KM +2X30 SEK VAUHDIKKA ASTI TO AAM ULLA TV-HELPPO 6 KM+ 2X100 M VAUHDIKKA ASTI
/ .,, < (J,,,, /dl'td'"' 4;-.:'L,,,_ rt-,/1~ILLALLA I Dr-{:) · ""'~ TV-HELPPO 3 KM+ 10-15 X20 SEK. YLÄMÄKEEN KOVAA JUOSTEN /PAL 3-4 MIN +TVHELPPO3 KM
~-
PE TV-HELPPO 18 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI LA AAMULLA TV-HELPPO 6 KM +2X30 S VAUHDIKKAASTI ILLALA HELPPOA JUOKSUA 60-70 MIN. JOKA VIIDEN MINUTIN JÄLKEEN 1 MIN VAUHDIKKAASTI
su TV-REIPAS 18 KM + 2X60 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 16 MA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI
·f G -Y ,-/7,,t, r,J /f-/v~-ar, ~ mi~
ILLALLA .. .. ----.!:.._ e,,,-1p;fi TV-HELPPO 3 KM+ 8-12 X 1.30 MIN YLAMAKEEN REIPPAASTI JUOSTEN /PAL 3 MIN +TV-HELPPO 3 KM
TI LEPO
KE AAMULLA TV-10 KM +2X100 M VAUDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 18 KM + JOKA KILOMETRILLÄ 1 MIN VAUHDIKKAASTI TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 3 KM+ 10-15 X 20 SEK. YLÄMÄKEEN KOVAA JUOSTEN /PAL 3-4 MIN +TVHELPPO3 KM PE AAMULLA TV-KEVYT 6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 15 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI LA AAMULLA TV-HELPPO 6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-KOVAA 15 KM S 175+2X60 MVAUHDIKKAASTI
su TV- HELPPO 22 KM +2X100 M VAUHDIKKAJ\~if:f.
VIIKKO 17 MA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 3 KM + 6 X 1.30 MIN YLÄMÄKEEN REIPPAASTI JUOSTEN /PAL 3 MIN +TVHELPPO3 KM TI AAMULLA TV-10 KM +2X100 M VAUDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 10 KM + JOKA KILOMETRILLÄ 1 MIN VAUHDIKKAASTI KE LEPO TO AAM ULLA TV-HELPPO 6 KM + 2X60 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV-HELPPO 10 KM + 2X30 SEK VAUHDIKKAA STI PE AAMULLA TV-HELPPO 6KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 20MINVERR. LA SM- MAANTIE 21 KM OULU
su
TV-HELPPO 12 KM +2X100 M VAUDIKKAASTI
KOTONA 4X VIIKOSSA SELKÄ/VATSA 2X40 TOISTOA 4X VIIKOSSA KÄSIPUNNERUSTA 25 TOISTOA 2X VIIKOSSA PÄKIJÄ HYPPELY 2X200/PER.JALKA YLÄPYSTY HYPPELYÄ JOKA LENKIN PÄÄLLE N. l 0-15 KPL KEVYT VENYTTELY LENKIN PÄÄLLE
T.ANTERO
HARJ OITUSOHJELMA AJALLE 26.4-30.0504 MIIKA VIIKKO 18 MA AAMU LLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 3 KM + 5-6X500 M YLÄMÄKE EN REIPPAASTI JUOSTEN+6X80-100 M LOIV AAN ALAMÄKE EN KOVAA IPAL 3MIN ++TV-HELPPO 3 KM
TI AAMULLA TV-HELLPO 10 KM +2X100 MVAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 12 KM+ 2X60 M VAUHDIKKAASTI KE TV-HELPPO2KM+TV-12KMKOVAAS 170-175+TV-HELPPO 1 KM TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 3 KM +5X40-50 M JUOKSULOIKKAA YLÄMÄKEEN +2X5 HARJUNPORTAAT KOVAA IPAL 3/5 MIN +6X80 M LOIVAAN ALAMÄKEEN VAUHDIKKAASTI +TV-HELPPO 3KM PE TV-HELPPO 20 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI LA AAMULLA TV-5 KM HELPPOA JUOKSUA ILLALLA HELPPOA JUOKSUA 15 KM. JOKA KILOMETRILLÄ 2X20 SEK VAUHDIKKAASTI
su TV-25 KM S 150 + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 19 MA AAM ULLA TV- HELPPO 10 KM 2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 3 KM +5X 40-50 M YLÄMÄ KEEN LOIKKIEN + 3X4 HARJUN PORTAAT REIPPAASTI JUOSTEN+ 12X80-100 M LOIV AAN ALAMÄ KEEN KOVAA IP AL 3/5 MIN +
5X 60 M POLVENNOSTO/PAKARAJUOSUA +6X80 M LOIVAAN ALAMÄKEEN VAUHDIKKAASTI+TV-HELPPO 3 KM TI AAMULLA TV-HELPPO 8 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI TV-REIPAS 20 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI KE LEPO TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 15 MIN VERR.+ 3X1000 M 3 MIN -5 S PAL 3 MIN + 3X100 M VAUHDIKKAASTI+ 10 MIN VERR.
PE TV-HELPPO 8 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI LA PM-MAASTOT
su AAMULLA TV-HELPPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLAALA HELPPOA JUOKSUA 10 KM. JOKA KILOMETRILLÄ 2X20 SEK VAUHDIKKAASTI
VIIKK.O20 MA AAMULLA TV- HELPPO 10 KM 2X100 M VAUHD IKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 3 KM +5X 40-50 M YLÄMÄKEEN LOIKKIEN + 2X5 HARJUN PORTAAT REIPPAASTI JUOSTEN+ 1 0X80-l 00 M LOIVAAN ALAMÄKEEN KOVAA IPAL 3/5 MIN + 5X 60 M POLVENNOSTO/PAKARAJUOSUA +6X80 M LOIVAAN ALAMÄKEEN VAUI:IDIKKAASTI +TV-HELPPO 3 KM . . . , , ,t,M trl.,f/,r,vhtif s:. l}-c ,-J 2-J'>'- lrrr;":~ /011,,zln {C//P''_ ,74, /ift?vn /lt,.,lt:ttJ-{,1 'Y. b ·'f- /-ft1v/-",z,-,)
·+
vvvi1-.lie{A ~t•th. ~MULLA " TV-HELPPO 10 KM+ 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI LLALLA ~ 5 MIN VERR+3XIO0 M AUKAISU +3XI 000 M 2.55 - 5 SEK P AL 5 MIN +3XI 00 M \ VAUHDIKKAASTI.+ JUOSULOIKKAA 5X40-50 M + 15 MIN VERR. 'f 1/- Le v 7 +- / r~ vi- + J-- >'- 6 ° 'h u:u,flie/;' t/tf'rt'tlh ·
J
✓
KE LEPO TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM+ 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 3 KM+ 5X300 M 51/47 PAL 2 MIN + TV-HELPPO 3 KM PE TV-KEVYT 8-10 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI LA 20-30 MIN VERR
su SM-MAASTO 6 KM PORVOO
VIIKK O 21 MA AAMU LLA TV- HELPPO 10 KM 2X100 M VAUHD IKKA ASTI ILLALLA TV-HELPPO 18 KM +2X100 M VAUHDIKKA ASTI
TI TV-REIPAS 20 KM + 2X100 M VAUHDIKKAA STI
KE AAMU LLA TV-10 KM +2X100 M VAUDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 15 KM + JOKA KILOMETRILLÄ 1 MIN VAUHDU<KAASTI TO AA MULLA TV-HELPPO 6 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA 15 MIN VERR+3X100 M AUKAISU +3X1000 M 2.55-5 SEK PAL 5 MIN +3X100 M VAUHDIKKAA STI+ AITAKÄVELYÄ/ALITUSTA 6X6 AITAA +15 MIN VERR . PE AAMULLA TV-KEVYT 6 KM +2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 15 KM + 2X100 M VAUHDIKKAA STI LA AAMULLA TV-HELPPO 6 KM +2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA TV-KOVA 15 KM S 175+2X60 M VAUHDIKKAA STI
su TV-HELPPO 22 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO22 MA AAM ULLA TV- HELPPO 10 KM 2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA 15 MIN VERR+3X100 M AUKAISU +3X1000 M 2.55-5 SEK PAL 5 MIN +3X100 M VAUHDIKKAA STI +JUOSULOIKKAA 5X40-50 M + 15 MIN VERR. TI AAMU LLA TV-10 KM +2X100 M VAUDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 10 KM+ JOKA KILOMETRILLÄ 1 MIN VAUHDIKKAA STI KE LEPO/TV-HELPPO 12 KM TO AAMU LLA TV-HELPPO 6 KM + 2X60 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA 15 MIN VERR+3X100 M AUKAISU +3X4X300 M 51/49/47 PAL 2/5 MIN +3X60 M VAUHDIKKAA STI +AIT AKÄ VEL Y Ä/ ALITUST A 6X6 AITAA+ 15 MIN VERR. PE AAMULLA TV-HELPPO 6KM +2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 20 KM +2X100 M VAUDIKKAA STI LA TV-HELPPO 10 KM+ JOKA KILOMETRILLÄ 2X20 SEK VAUHDIKKAA STI
su
TV-HELPPO 18 KM +2X100 M VAUDIKKAASTI
KOTONA 4X VIIKOSSA SELKÄNATSA 2X40 TOISTOA 4X VIIKOSSA KÄSIPUNNERUSTA 25 TOISTOA 2X VIIKOSSA PÄKIJÄ HYPPELY 2X200/PER.JALKA YLÄPYSTY HYPPELYÄ JOKA LENKIN PÄÄLLE N. l 0-15 KPL KEVYT VENYTTELY LENKIN PÄÄLLE
T.ANTERO
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 31.05-04.07.04 MIIKA VIIKK.O23 MA AAMULLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHD IKKAA STI ILLALLA 15 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +3X1000 M 2.50,2.47,2.45 PAL 7 MIN +10 MIN HELPPO JUOKSUA JONKA AIKANA MERKISTÄ V AUHDIKASVETO+ 20 MIN VERR. TI AAM ULLA TV-HELLPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 18 KM+ 2X60 M VAUHDIKKAA STI KE TV-HELPPO 3 KM+ TV-5 KM KOVAA S 175 + TV-HELPPO 3 KM TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA 10 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +8-12X300 M 48-44 S PAL 90 S + VUOROHYPPELYÄ JA LOIKKIA 5X50 M + AITAKÄVELYÄ 5X5 AITAA+ KUOPASUJUOKSUA5X50 M 20 MIN VERR. PE TV-HELPPO 20 KM+ 2X100 M VAUHDIKKA ASTI LA AAMULLA TV-5 KM HELPPOA JUOKSUA ILLALLA TV-HELPPO 3 KM +10X150 M KOVAA PAL 3 MIN + TV-HELPPO 6 KM
su TV- HELPPO 25 KM+ 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO24 MA AAMU LLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHD IKKAA STI ILLALLA 15 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +3X1000 M 2.50,2.47,2.45 PAL 7 MIN +10 MIN HELPPO JUOKSUA JONKA AIKAN A MERKI STÄ VAUHDIKASVETO+ 10 MIN VERR. TI AAMU LLA TV-HELPPO 6-8 KM+ 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI TV-REIPAS 20 KM + 2Xl 00 M VAUHD IKKA ASTI KE LEPO TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM + 2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA 10 MIN VERR. + 3Xl 00 M AUKAISU +8-1 0X200 M 32-30 S PAL 1 MIN + VUOROHYPPEL YÄ JA KUOPASUJUOKSUA5X50 M + 20 MIN VERR.
PE 40 MIN VERR +3Xl50 M KOVAA PAL 3 MIN LA VALKEAKOSKI 3000 M
su AAMULLA TV-HELPPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLAALA HELPPOA JUOKSUA 10 KM.
VIIKKO 25 MA AAMU LLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHD IKKA ASTI ILLALLA 15 MIN VERR . +3X100 M AUKA ISU +8-10X400 M 64/62 PAL 2 MIN +3X100 M VAUHDIKKAA STI +20 MIN VERR. TI AAMU LLA TV-HELPPO 10 KM + 2X100 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV- KEVYT 10 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKAA STI
KE TV-HELPPO 3 KM +TV-5 KM VAUHDIKKAA STI +TV-HELPPO 3 KM TAI (ÄÄNEKOSKI 800 M) TO AAMU LLA TV-HELPPO 6 KM + 2X100 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA 40 MIN VERR . +3X150 M KOVAA PAL 3 MIN PE 20 MIN VERR+ 2-3X 150-200 M VAUHDIKKA ASTI LA FORSSAN MARA TON
su TV-HELPPO 10 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI
VIIKK.O26 MA AAMULLA TV- HELPPO 5 KM 2Xl 00 M VAUHD IKKAA STI ILLALLA TV-KEVYT 10-12 KM + 2X100 M VAUHDIKKAA STI
TI HARJUN PURURAD ALLA 3 KIERROSTA HELPPOA WOKSUA + 6X30 S KOVAA PAL 2 MIN + 3 X PURURATA HELPOLLA VAUHDILLA.
KE AAMULLA TV-5 KM +2X100 M VAUDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO3 KM + I0XI00MLOIVAAN ALAMÄKEENKOVAAPAL3 MIN+TVHELPPO3 KM TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM + 2X100 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA 40 MIN VERR. +3Xl50 M KOVAA PAL 3 MIN PE AAMULLA TV-KEVYT 4 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA KEURUU 1500M LA AAMULLA TV-HELPPO 6 KM +2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA TV-KOVA 10 KM S 170+2X60 MVAUHDIKKAA STI
su TV- HELPPO 22 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 27 MA AAMU LLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUH DIKKA ASTI ILLALLA 15 MIN VERR. +3XIO0 M AUKA ISU +3X1000 M 2.50,2.45,2.40 PAL 7 MIN +10 MIN HELPPO JUOKSUA JONKA AIKAN A ME RKI STÄ VAUHDIKA SVETO+ 20 MIN VERR. TI AA MU LLA TV-10 KM +2X100 M VAUDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 20 KM + 3X100 M VAUH DIKKA ASTI KE LEPO/TV-HELPPO 10 KM TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM + 2X60 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA 15 MIN VERR+3XIO0 M AUKAISU +12-15X200 M 32-30 S PAL 1 MIN +20 MIN VERR. PE AAM ULLA TV-HELPPO 6 KM +2X100 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV-HELPPO 20 KM + 3X100 M VAUHDIKKA ASTI LA TV-KOVA 12 KM S 170+ 2X60 M VAUHDIKKAA STI
su
LEPO KOTONA 4X VIIKOSSA SELKÄNATSA 2X40 TOISTOA 4X VIIKOSSA KÄSIPUNNERUSTA 25 TOISTOA 2X VIIKOSSA PÄKIJÄ HYPPELY 2X200/PER.JALKA YLÄPYSTY HYPPELYÄ JOKA LENKIN PÄÄLLE N.10-15 KPL KEVYT VENYTTELY LENKIN PÄÄLLE
T.ANTERO
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 05.07-08.08.04 MIIKA VIIKKO 28 MA AAMULLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA 15 MIN VERR. +3Xl00 M AUKAISU +3X1000 M 2.50,2.45,2.43 PAL 7 MIN +10 MIN HELPPO JUOKSUA JONKA AIKANA MERKISTÄ VAUHDIKASVETO+ 20 MIN VERR. TI AAMULLA TV-HELLPO 10 KM +2X100 MVAUHDIKKAASTI ILLALLA 50 MIN VERR+3X150 M KOVAA PAL 3 MIN KE KILPAILU TO KILPAILU PE 40 MIN VERR. +3X150 M VAUHDIKKAA STI LA AAMULLA TV-3 KM HELPPOA JUOKSUA
su
VIIKKO 29 MA 15 MIN VERR +HINKSELEITÄ 10-12 + VUOROLOIKKA 15 MIN VERR. TI AAM ULLA TV-HELPPO 6-8 KM +2X100 MVAUHDIKKA ASTI TV-HELPPO 3 KM + 15X100 M LOIV AAN ALAMÄKEEN KOVAA PAL KEVYTTÄ HÖLKKÄÄ JUOSTU MATKA+ TV-HELPPO 3 KM KE 15 KM HELPPOA JUOKSUA LOPPUA KOHTI VAUHTIA NOSTAEN TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA 10 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +8-10X200 M 29-27 S PAL 45 SEK + VUOROHYPPEL Y Ä JA KUOPASUJUOKSUA5X50 M + 20 MIN VERR.
PE 15 MIN HELPPOA JUOKSUA+ 3X5 MIN S 175 PAL 5 MIN LÖYSÄÄ JUOKSUA 15 MIN VERR. LA 40 MIN VERR +3X150 M KOVAA PAL 3 MIN
su AAMULLA 20 MIN VERR +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLAALA LAPINLAHTI 3000 M TAI 20 KM HELPPO
VIIKKO 30 MA AAMULLA TV- HELPPO 6 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA 40 MIN VERR +3X150 M KOVAA PAL 3 MIN TI PM-KILPAILUT 800 M/1500 M
KE TV-12 KM SITEN ETTÄ JOKA TOINEN KILOMETRI KOVAA (3.15-3.20) TAI SYKE 175180 TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI
ILLALLA TV-HELPPO 10 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI PE TV-HELPPO 3 KM+ 15X100 M LOIVAAN ALAMÄKEEN KOVAA PAL KEVYTTÄ HÖLKKÄÄ JUOSTU MATKA + TV-HELPPO 3 KM LA 40 MIN VERR +3X150 M KOVAA PAL 3 MIN
su
LAPPEENRANTA 5000 M
VIIKKO 31 MA AAM ULLA TV- HELPPO 5 KM 2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA 15 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +2X800 M 2.I0PAL 7 MIN +10 MIN HELPPO JUOKSUA JONKA AIKANA MERKISTÄ VAUHDIKASVETO+ 10 MIN VERR. TI 40 MIN VERR +3X150 M KOVAA PAL 3 MIN
KE AAMULLA TV-5 KM +2Xl00 M VAUDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 3 KM+ 15X100 M LOIVAAN ALAMÄKEEN KOVAA PAL KEVYTTÄ HÖLKKÄÄ JUOSTUMATKA + TV-HELPPO 3 KM TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI
ILLALLA 40 MIN VERR. +3X150 M KOVAA PAL 3 MIN PE LEPO LA AAMULLA TV-HELPPO 4 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 30 MIN VERR. +3Xl 50 M VAUHDIKKAASTI PAL 3 MIN
su KALEVAN KISAT 10000 M FINAALI
VIIKKO 32 MA 40 MIN VERR. +3X150 M KOVAA PAL 3 MIN TI AAMULLA TV-4 KM + 2X100 M V AUDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 20 KM + 3Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI KE /TV-HELPPO 2 KM +3X5 MIN VAUHDIKKA ASTI PAL 5 MIN HELPPOA JUOKSUA+ TVHELPPO 3 KM TO AAMULLA TV-HELPPO 6 KM + 2X60 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA 15 MIN VERR+3X100 M AUKAISU +12-15X200 M 29 S PAL 1 MIN +20 MIN VERR. PE AAMULLA TV-HELPPO 6 KM +2X100 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 20 KM+ 3X100 M VAUHDIKKAASTI LA TV-KOVA 12 KM S 170+2X60 M VAUHDIKKAASTI
su
LEPO KOTONA 4X VIIKOSSA SELKÄNATSA 2X40 TOISTOA 4X VIIKOSSA KÄSIPUNNERUSTA 25 TOISTOA 2X VIIKOSSA PÄKIJÄ HYPPELY 2X200/PER.JALKA YLÄPYSTY HYPPELYÄ JOKA LENKIN PÄÄLLE N.10-15 KPL KEVYT VENYTTELY LENKIN PÄÄLLE
T.ANTERO
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 09.08-12.09.04 MIIKA VIIKKO 33 MA AAMULLA TV-HELLPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 20 MIN VERR. +5X100 M AUKAISU +10-12X300 M 46-45 S PAL 90 S + VUOROHYPPELYÄ JA+ KUOPASUruOKSUA5X50 M.+20 MIN VERR. TI AAMULLA TV-HELLPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELLPO 20 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-HELLPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV-HELPPO 5 KM +TV-5 KM KOVAA S 175 +TV-HELPPO 5 KM TO AAMULLA TV-HELLPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKAA STI 20 MIN VERR+5X100 M AUKAISU +15X200 M 30-29 S PAL 45 SEK +20 MIN VERR. PE AAMULLA TV-HELLPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV- HELPPO 20 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI LA LEPO
su KEVYT V AUHTILEIKITTEL Y 60 MIN
VIIKKO 34 MA AAMULLA TV-HELPPO 10 KM + 3Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA 40 MIN VERR + 3X200 M KOVAA P AL 3 MIN TI AAMULLA TV-HELPPO 10 KM + 3Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA PK-KILPAILU 800 M JYVÄSKYLÄ KE AAMULLA TV-HELLPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV-HELLPO 3 KM + TV 2-3 KM S 170 + TV 5 KM HELPPO TO 5000 M HÄMEENLINNA
PE TV-HELPPO 15 KM +3X150 M KOVAA PAL 3 MIN LA AAMULLA TV-HELPPO 10 KM + 3Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV-HELPPO 5 KM+ 20X100 M LOIV AAN ALAMÄKE EN KOVAA PAL KEVYTTÄ HÖLKKÄ JUOSTU MATKA + TV-HELPPO 6 KM
su TV- HELPPO 25 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 35 MA AAMULLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA 20 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +2X1000 M 2.55,2.45 PAL 5 MIN +20 MIN HELPPO JUOKSUA+ 3-4 X50 M JUOKSULOIKKA A TI AAMULLA TV-HELPPO 10 KM +3Xl00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV- HELPPO 15 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI
KE AAMULLA TV-HELPPO 10 KM +3X100 M VAUHDIKKA ASTI 20 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +1X500 M 1.22+ 1X400 M 1.02,5 +1X300 M 45 S+lX200 M 29 S + lXl 00 M KOVAA P AL 5 MIN + 20 MIN HELPPO JUOKSUA + 3-4 JUOKSULOIKKAA TO AAMULLA TV-HELPPO 10 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV-HELPPO 10 KM + 2X100 M VAUHDIKKA ASTI PE TV-12 KM SITEN ETTÄ JOKA TOINEN KILOMETRI KOVAA (3.15-3.20) TAI SYKE 175-180 LA TV-HELPPO 5 KM + 15X100 M LOIV AAN ALAMÄKEEN KOVAA PAL KEVYTTÄ HÖLKKÄ JUOSTU MATKA + TV-HELPPO 6 KM
su
TV-HELPPO 22 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 36 MA AAMULLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA 20 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +2X800 M 2.lOPAL 7 MIN +20 MIN HELPPO JUOKSUA JONKA AIKAN A MERKI STÄ VAUHDIKASVETO+ 10 MIN VERR. TI AAM ULLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV- HELPPO 15 KM+ 2X100 M VAUHDIKKA ASTI
KE AAMULLA TV-10 KM +2X100 M VAUDIKKAA STI ILLALLA TV-HELPPO 2 KM +3X5 MIN KOVAA PAL 4 MIN KÖLKKÄÄ + TV-HELPPO 3 KM TO AAM ULLA TV-HELPPO 6 KM + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI
20 MIN VERR. +5X100 M AUKAISU +10X300 M 45-44 S PAL 90 S + VUOROHYPPELYÄ JA + KUOPASUJUOKSUA5X50 M.+20 MIN VERR PE LEPO LA AAMULLA TV-HELPPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 5 KM+ 15Xl 00 M LOIVAAN ALAMÄKEEN KOVAA PAL HÖLKÄTEN JUOSTUMATKA + TV-HELPPO 6 KM
su
TV-HELPPO 17 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 37 MA AAMULLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA 40 MIN HELPPOA JUOKSUA + 3Xl 00 M VAUHDIKKAASTI TI AAMULLA TV-4 KM +2X100 M VAUDIKKAASTI ILLALLA 10000 M VAAJAKOSKI KE AAMULLA TV- HELPPO 10 KM 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 15 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAA STI TO AAMULLA TV-HELPPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 20 MIN VERR+5X100 M AUKAISU +8X200 M 29-30 S PAL 45 SEK +20 MIN VERR. PE AAMULLA TV-HELPPO 10 KM +2X100 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV-HELPPO 15 KM+ 3X100 M VAUHDIKKA ASTI LA TV-HELPPO 5 KM +5-6X150 M KOVAA PAL 3 MIN + TV-HELPPO 6 KM VUOROHYPPEL Y Ä JA+ KUOPASUJUOKSUA5X50 M.
su
TV-25 KM HELPPO KOTONA 4X VIIKOSSA SELKÄN ATSA 2X40 TOISTOA 4X VIIKOSSA KÄSIPUNNERUSTA 25 TOISTOA 2X VIIKOSSA PÄKIJÄ HYPPELY 2X200/PER.JALKA YLÄPYSTY HYPPELYÄ JOKA LENKIN PÄÄLLE N.10-15 KPL KEVYT VENYTTELY LENKIN PÄÄLLE
MIIKA
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 13.09-10.10.04
VIIKKO 38
MA Aamulla TV-10 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr.+3x10x100 m 18 s pal 15 s /4-5 min + 5x50 mjuoksuloikkaa +5x50 m povennostojuoksua + 5xharjun portaat vauhdikkaasti +5x50 m pakarajuoksua + 20 min verr. TI Aamulla TV -10 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti. Illalla TV-20 Km s. 160 + 2x100 m vauhdikkaasti. KE Aamulla TV-10 Km +2x100 m vauhdikkaasti. Illalla TV-5 Km s. 150 + TV-5 Km s.165 + TV-5 Km s.175-180 TO Aamulla TV -8 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti. Illalla , · ·. \ lj \_.,\/\ ; 20 min verr. +5x harjun pururata s.170-180 +5x100 m alamäkeen vauhdikkaasti. +20 min verr.
PE Aamulla TV-10 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti. Illalla TV-25 Km s. 155 + 2x100 m vauhdikkaasti. LA Aamulla TV-10 Km +2x100 m vauhdikkaasti. Illalla TV- Kova 10 KM S. 170-175 Siltojenjuoksu Viherlandia
su Vauhtileikittelyä 75 min
VIIKKO 39 Aamulla TV-5 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr.+3x10x100 m 14-15 s pal 100 m hölk. /4-5 min + 5x50 mjuoksuloikkaa +5x50 m povennostojuoksua + 6xharjun portaat vauhdikkaasti +5x50 m pakarajuoksua + 20 min verr. TI Aamulla TV-5 Km +2x100 m vauhdikkaasti. Illalla TV -17 Km loppua kohti vauhtia kiihdyttäen. KE Aamulla TV-5 Km +2x200 m vauhdikkaasti. Illalla Kevyt vauhtileikittely 60 min
TO Aamulla TV-5 Km +2x100 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr.+3x10x100 m loivaan alamäkeen 14-15 s pal 100 m hölk. /4-5 min + 5x50 m juoksuloikkaa +5x50 m povennostojuoksua + 5xharjun portaat vauhdikkaasti +5x50 m pakarajuoksua + 20 min verr. PE Aamulla TV-5 Km +2x100 m vauhdikkaasti. Illalla TV-20 KM S.155 +2X100 m vauhdikkaasti. LA Aamulla TV-5 Km +2x100 m vauhdikkaasti. Kuortaneen maastofinaali Illalla TV-18 KM S.160 +2X100 m vauhdikkaasti.
su TV-30 Km s.160-165 + 2x100 m vauhdikkaasti
Ylöspäin suuntautuvia hyppyjä lenkin päälle 2-3 6-10 kpl Kevyt venyttely lenkin päälle. Lämpimiä/kylmiä suihkuja jaloille lenkin päälle. A.L
VIIKKO 40 MA Aamulla TV-10 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr.+3x10x100 m loivaan alamäkeen 14-15 s pal 100 m hölk. /4-5 min + 5x50 m juoksuloikkaa +5x50 m povennostojuoksua + 6xharjun portaat vauhdikkaasti +5x50 m pakarajuoksua + 20 min verr. TI Aamulla TV-10 Km + 2x200 m vauhdikkaasti. Illalla TV-22 Km s. 160 + 2x100 m vauhdikkaasti. KE Aamulla TV-10 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla TV-3 Kms.150 +Tv-12 Km reipas s.165 +TV-3 Km s 150 TO Aamulla TV-10 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr.+5x harjun pururata siten että joka toinen kovaa ja viimeinen täysillä.(EKA KOVAA) +5x100 m alamäkeen vauhdikkaasti pal 100 m hölkk.+ 20 min verr.
PE Aamulla TV-10 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti. Illalla TV-25 Km S 155-160 +2X100 M vauhdikkaasti.
LA Aamulla TV -10 Km + 2x200 m vauhdikkaasti. Illalla TV - 18 Km loppua kohti vauhtia kiihdyttäen
su Vauhtileikittelyä 75 min
VIIKKO 41
MA Aamulla TV-10 Km +2x100 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr.+3x10x100 m 18 s pal 15 s /4-5 min + 5x50 mjuoksuloikkaa +5x50 m povennostojuoksua + 6xharjun portaat vauhdikkaasti +5x50 m pakarajuoksua + 20 min verr. TI Aamulla TV-10 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla TV-25 Km s. 160-165 + 2x100 m vauhdikkaasti. KE Aamulla TV-10 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla Vauhtileikittelyä 75 min TO Aamulla TV-10 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr. +6xharjun pururata s 175 viimeinen kierros täysillä+ 5x100 m alamäkeen vauhdikkaasti pal. 100 m hölkk. + 20 min verr.
PE Aamulla TV-10 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla TV-22 Km s. 150-160 + 2x100 m vauhdikkaasti.
LA Aamulla TV -10 Km + 2x200 m vauhdikkaasti. Illalla Vauhtileikittelyä 75 min
su TV-30 Km s. 155+ 2x100 m vauhdikkaasti.
MIIKA
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 11.10-31.10.04
VIIKKO 42
MA Aamulla TV-10 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr.+3xl0x100 m 18 s pal 15 s /4-5 min + 5x50 mjuoksuloikkaa +5x50 m polvennostojuoksua + 5:xharjun portaat vauhdikkaasti +5x50 m pakarajuoksua + 20 min verr. TI Aamulla TV -10 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti. Illalla TV-25 Km s. 145 + 2x100 m vauhdikkaasti. KE Aamulla TV-10 Km +2xl00 m vauhdikkaasti. Illalla TV-5 Km s. 145 + TV-5 Km s.150 + TV-5 Km s.160 TO Aamulla TV-10 Km +2x100 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr. +5x harjun pururata s.l 75+5x100 m alamäkeen vauhdikkaasti. +20 min verr.
PE Aamulla TV -10 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti. Illalla TV-20 Km s. 145 + 2x100 m vauhdikkaasti. LA Aamulla TV -10 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti.
Illalla
3. 'io (:i'3sJ
3.JD
3.7.<:;
TV-Kevyt 3 km+ TV-Kova 5 Km 18.00 min +TV-Kova 5 km 17.30 min +TV-Kova 5 Km 17.00 min + Tv-kevyt 3 km
su
Vauhtileikittelyä 75 min
VIIKKO 43 MA Aamulla TV-6 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr.+3x10x100 m loivaan alamäkeen 14-15 s pal 100 m hölk. /4-5 min + 5x50 m juoksuloikkaa +5x50 m polvennostojuoksua + 6xharjun portaat vauhdikkaasti +5x50 m pakarajuoksua + 20 min verr. TI Aamulla TV-10 Km + 2x200 m vauhdikkaasti. Illalla TV-22 Km s. 150 + 2x100 m vauhdikkaasti. KE Aamulla TV-6 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla TV-6 Kms.145 +Tv-6 Km reipas s.160 +TV-6 Km s 150 TO Aamulla TV-6 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr.+3x harjun pururata siten että joka toinen kovaa.(EKA KOVAA) +5x100 m alamäkeen vauhdikkaasti pal 100 m hölkk.+ 20 min verr. PE Aamulla TV-6 Km + 2x 100 m vauhdikkaasti. Illalla TV-10 Km helppo +2X100 m vauhdikkaasti.
LA TÄHTIHOVI JUOKSU Illalla 40 min verr. +3x200 m vauhdikkaasti
su TV-25 Km S 150 +2X100 m vauhdikkaasti.
VIIKK.O44
MA Aamulla TV-10 Km +2x 100 m vauhdikkaasti.
Illalla 20 min verr.+3xl0x100 m 18 s pal 15 s /4-5 min + 5x50 mjuoksuloikkaa +5x50 m polvennostojuoksua + 6xharjun portaat vauhdikkaasti +5x50 m pakarajuoksua + 20 min verr. TI
Aamulla TV-10 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla TV-20 Km s. 160 + 2x100 m vauhdikkaasti. KE
Kevyt vauhtileikittelyä 60 min TO Aamulla TV-4 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla TV -10 km rennosti juosten. PE Aamulla TV-6 Km +2x150 m vauhdikkaasti. Illalla TV -6 km helppoa juoksua aluksi ja lopussa 2-3 km maraton vauhdilla LA MARTON KILPAILU
su Lepo tai 30-40 min verr.
VIIKKO 45 MA TV-10 km helppoa juoksua TI Kevyt vauhtileikittely 60 min KE TV-kevyt 12-15 km sykkeet alhaalla TO 20 min verr.+lxl0xl00 m loivaan alamäkeen 18 s pal 100 m hölk. /4-5 min + 5x50 m juoksuloikkaa +5x50 m +5x50 m pakarajuoksua + 20 min verr. PE TV-10 KM tuntuman mukaan+2Xl00 m vauhdikkaasti.
LA Kevyt vauhtileikittely 60 min
su TV-15 Km tuntuman mukaan + 2x 100 m vauhdikkaasti
Ylöspäin suuntautuvia hyppyjä lenkin päälle 2-3 6-10 kpl Kevyt venyttely lenkin-päälle. Lämpimiä/kylmiä suihkuja jaloilleJenkin päälle. A.L
VIIKKO 48
su
TV-120MIN S.140 MA TV-60MIN S.155 TI
IOMIN VERR. + 5*2000M 3.45/KM PAL 2 MIN + 3*200M KOVAA+ VERR. KE
TV-90MIN S.140 TO TV-60MIN S.150 PE VERR 6-8KM + 6*40M PAKARAJUOKSUA + JUOKSUHYPPELYT + 6*40M POLVENNOSTOJUOKSU + PORTAALLE NOUSU+ 5*200M LA LEPO
VIIKKO 49
su
TV-120MIN S.140 MA TV-60MIN S.155 TI
1 OMIN VERR. + 5*2000M 3.45/KM PAL 2 MIN + 3*200M KOVAA+ VERR. KE
TV-90MIN S.140 TO TV-60MIN S.150 PE VERR 6-8KM + 6*40M PAKARAJUOKSUA + JUOKSUHYPPELYT + 6*40M POLVENNOSTOJUOKSU + PORTAALLE NOUSU+ 5*200M LA TV-IOMIN S.140 + TV-40MIN S.165 + TV-IOMIN S.145
VIIKKO 50
su
TV-120MIN S.140 MA TV-60MIN S.155 TI I0MIN VERR. + 5*2000M 3.45/KM PAL 2 MIN + 3*200M KOVAA+ VERR. KE
TV-90MIN S.140 TO TV-I0MIN S.140 + TV-20MIN S.160 + TV-5MIN S.145 + TV-20MIN S.170 TV-5MIN S.145 PE VERR 6-8KM + 6*40M PAKARAJUOKSUA + JUOKSUHYPPELYT + 6*40M POLVENNOSTOJUOKSU + PORTAALLE NOUSU+ 5*200M
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 15.11-05.12.04 VIIKKO 47 MA Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+3x100 m aukaisu +3x2000 m 6.50 pal 3 min +5x80 m vauhdikkaasti pal hölkkä 80 m+2x10 syväkyykky hyppyjä+ 20 min verr TI Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-15 km s 130 +2x100 m vauhdikkaasti
KE Aamulla TV --6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-13 km s 150 +2x100 m vauhdikkaasti TO Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +5x60 m kovaa pal 2 min +5 min verr.+2x10x100 m 17 s pal 100 m hölkkää /3 min + 5x30 m kinkkaa +5x50 m polvennosto juoksua +5x50 m pakarajuoksua +2x10 syväkyykky hyppyjä+ 20 min verr. PE Aamulla TV-6 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-15 km s 140 + 2x 100 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-4 km helppo juoksua +TV-5 km kova s 160 + TV-2 km helppoa juoksua
su TV-20 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 48 MA Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+3x100 m aukaisu +3x2000 m 6.50 pal 3 min +5x80 m vauhdikkaasti pal hölkkä 80 m+2x10 syväkyykky hyppyjä+ 20 min veer TI Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-15 km s 135 +2x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-15 km siten että loppua kohden vauhti kovenee ja viimeinen km kovaa
TO Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +5x60 m kovaa pal 2 min +5 min verr.+2xl0x100 m 17 s pal 100 m hölkkää /3 min + 5x30 m kinkkaa +5x50 m polvennosto juoksua +5x50 m pakarajuoksua +2x10 syväkyykky hyppyjä+ 20 min verr.
PE Aamulla TV -6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-20 km s 140 + 2x 100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-2 km helppo juoksua +TV-5 km kova s 165 + TV-2 km helppoa juoksua
su TV-25 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 49 MA Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+3x100 m aukaisu +3x2000 m 6.50 pal 3 min +5x80 m vauhdikkaasti pal hölkkä 80 m +2x10 syväkyykky hyppyjä+ 20 min veer TI Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-2 km helppoa juoksua+ 10 km siten että joka kilometrillä 3x10 sek kovaa muuten matka vauhti 140-150 s +TV-2 km helppoa juoksua KE Aamulla TV-6 km +2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-20 km s 140 +2x100 m vauhdikkaasti TO Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +5x60 m kovaa pal 2 min +5 min verr.+2x10x100 m 17 s pal 100 m hölkkää /3 min + 5x30 m kinkkaa +5x50 m polvennosto juoksua +5x50 m pakarajuoksua +2x10 syväkyykky hyppyjä+ 20 min verr. PE Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-18 km s 130 +2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-4 km helppo juoksua + TV -10 km kova s 160 + TV -2 km helppoa juoksua
su TV-25 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti
4XVIIKOSSA VATSA/SELKÄ LIIKETTÄ 40 KERTAA 4XVIIKOSSA PÄKIÄ HYPPYJÄ 1-2 MIN 4XVIIKOSSA ELUNOJA PUNNERRUSTA 20-25 JOKA LENKIN PÄÄLLÄ SYV ÄKYYKKYHYPPYJÄ 20-30 JOKA LENKIN PÄÄLLE VENYTTELY Ä AL
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 06.12.-18.12.04 VIIKK O 50 MA Aamulla TV-6 km 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-2 km helppo+ Tv-12 km kovaa s 165 +Tv-2 km helppo TI Aamulla Tv-6 km + 2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-15 km s130+2x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla TV -6km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-18 km alkum atka helppoa juoksua, puolivälin jälkeen vauhti nousee loppua kohden melko kovaksi viimeinen km kovaa. TO Aam ulla TV-6km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 5x60 m kovaa pal. 2 min+5 mim verr +15x200 m 35 s pal 200 m hölkkää +5x60 mjuoksuloikkaa +5x60 m pakarajuoksua + 3x10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr PE Aamulla TV-6km +2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-15 km s 130 + +2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV -18 km s 150 siten että joka kilometrillä 2-3 x 10 s kovaa + 2x 100 m vauhdikkaasti
su
TV- 25 km s 135-140 +2x100 m vauhdikkaasti
VIIKK O 51 MA Aamulla TV -6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 6X1000 M 3.20 -5 s pal 2 min +5x80 m vauhdikkaasti +5x50 m juoksuloikkaa +3x10 syväkyykky hyppyjä +20 min verr TI Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV - 22 km s 130 +2x 100 m vauhdikkaasti
KE Aamulla TV-6 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-15 km s 140 + 2x 100 m vauhdikkaasti TO Aamulla TV -6 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3xl00 m aukaisu+ 5x60 m kovaa pal. 2 min+5 mim verr +15x200 m 35 s pal 200 m hölkkää +5x60 mjuoksuloikkaa +5x60 m pakarajuoksua + 3x10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr
PE Aamulla TV -6km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-20 km s 135 + +2x100 m vauhdikkaasti
LA LENTO ETELÄN LEIRILLE Hyvää matkaa T. Antero
LA LEPO
VIIKKO 51
su
TV-120MIN S.140 MA TV-60MIN S.150 TI lOMIN VERR. + 5*2000M 3.45/KM PAL 2 MIN + 3*200M KOVAA+ VERR. KE
TV-90MIN S.140 TO TV-60MIN S.155 PE VERR 6-8KM + 6*40M PAKARAJUOKSUA + JUOKSUHYPPEL YT + 6*40M POLVENNOSTOJUOKSU + PORTAALLE NOUSU+ 5*200M LA TV-lOMIN S.140 + TV-20MIN S.160 + TV-5MIN S.145 + TV-20MIN S.170 TV-5MIN S.145
VIIKKO 52
su
TV-120MIN S.140 MA TV-60MIN S.150 TI l0MIN VERR. + 5*2000M 3.45/KM PAL 2 MIN + 3*200M KOVAA+ VERR. KE
TV-90MIN S.145 TO TV-lOMIN S.140 + TV-40MIN S.165 + TV-lOMIN S.145 PE LEPO LA TV-60 S.155 + JOKA 2*VIIKKOSSA PUNNERRUKSET, LEUANVEDOT, SELKÄ- JA VATSALIHAKSET
MIIKA
VIIKKO 52 MA Aamulla TV-30-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv- helppo 10 min + Tv- kovaa 50 min s 165 + Tv- helppo 10 min TI Aamulla Aamulla TV-30-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 90-1.15 min s130 +5x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla TV-30-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV -50 min alkumatka helppoa juoksua, puolivälin jälkeen vauhti nousee loppua kohden melko kovaksi viimeinen 3 min kovaa. TO Aamulla TV-30-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+4x10x100 m 17s pal 100 m hölkkää +5x60 mjuoksuloikkaa +5x60 m pakara/polvennostojuoksua+ 3x10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr
PE Aamulla TV-30-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 90-1.15 min s130 +5x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla TV-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-kova 45 min s 170 + +5x100 m vauhdikkaasti
su TV- helppo 130 min s 125 +5x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 53 MA Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- helppo 90 min s 140 +2x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 5x5 min kovaa s 170-175 pal 2 min +5x100 m vauhdikkaasti +5x50 mjuoksuloikkaa +3x10 syväkyykky hyppyjä +20 min verr
KE Aamulla TV-helppo 50 min +5x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV- helppo 70 min s 130 +2x100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla TV -helppo 50 min +5x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 6x60 m kovaa pal. 2 min+5 mim verr +20x200 m 33-34 s pal 200 m hölkkää +5x60 mjuoksuloikkaa +5x60 m pakarajuoksua + 3x10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr
PE Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- helppo 70 min s 130 +2x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- helppo 15 min+TV-3x10 min kova s 170 pal 5 min hölkkää+ TV- helppo 15 min
su TV-helppo 90 min s 125 + 5x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 01 MA Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 90 min s 125 + 5x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3xl00 m aukaisu+ 5x5 min kovaa s 170-175 pal 2 min +5x100 m vauhdikkaasti +5x50 mjuoksuloikkaa +3x10 syväkyykky hyppyjä +20 min verr KE Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- helppo 15 min +50 min siten että joka viiden min jälkeen 10 sek kovaa muuten matka vauhti 150 s +TV- helppo 15 min TO Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +4x 1Ox100 m 17 s pal 100 m hölkkää/2 min +5x60 m juoksuloikkaa +5x60 m pakara/polvennostojuoksua+ 3x10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr PE Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-50 min alkumatka helppoa juoksua, puolivälin jälkeen vauhti nousee loppua kohden melko kovaksi viimeinen 3 min kovaa. LA MATKA KOTIIN ALKAA
su TV-10 km s 125 + 5x100 m vauhdikkaasti
4XVIIKOSSA VATSA/SELKÄ LIIKETTÄ 40 KERTAA 4XVIIKOSSA PÄKIÄ HYPPYJÄ 1-2 MIN 4XVIIKOSSA ETUNOJA PUNNERRUSTA 20-25 JOKA LENKIN PÄÄLLE SYVÄKYYKKYHYPPYJÄ 20-30 JOKA LENKIN PÄÄLLE VENYTTEL YÄ AL
MSN Hotmail - Message
http://by21fd.bay21.hotmail.ms ... 6aeac2bf9e7a61 d24eb25f51ec12c9
G::, Replyl \~<;, Reply Allj (.::> Forward1 X Delete1 [Ex Junk] :3i Put in Folder ,.,1 ,4!3 Print View1 [f[j Save Address ,0,. 1 <JT 1 From Sent.
Vesa Erojärvi <erojarvi@students.cc,tutfi>
'.X I fr\.'J lnbox
Tuesday, December 14, 200411:47:47 AM jarno maimonen <Jarno.Maimonen@nokia.com>, simo Wannas <simonselassie@yahoo.com>, Miika Takala <miikatakala@hotmail.com>
CC.
Huhtala Pasi <pasLhuhtala@elisa.fi>
Subject
Sissin etelänreenit
Moro, Tän suuntasia tulee mun reenit olee. Pikkasen voi vauhdeissa tulla muutoksia suuntaan tai toiseen, vähän vaikea tässä nyt tarkkaan arvioida että missä vauhdeissa esim. vetojen kanssa mennään. vesa La 18.12 15km kevyt+ matkustus Torreviejaan Su 19.12 33km kevyt, lopussa 3km 3.45/km + 6km kevyt, matkalla 5*17s/1min rennosti viikko 148km Ma 20.12 14km kevyt+ 8km kevyt+ lk 20-30min. Ti 21.12 12km kevyt+ 4km verr.+5*2000m(6.20, 6.20, 6.18, 6.15, 6.12)/3min.=500m+4km verr. Ke 22.12 14km kevyt+ 8km kevyt, matkalla 5*17s/1min rennosti+ hieronta??? To 23.12 2km verr.+28km reipas(13km 3.34/km, 6km 3.40/km, 6km 3.357km, 3km 3.30->3.20/km)+3km verr. + 8km kevyt Pe 24.12 14km kevyt+ 8km kevyt, matkalla 5*17s71min rennosti La 25.12 12km kevyt + lk 20-30min. + 4km verr. +2*5*200m(32s, 31s)/1.15=200m+4km verr. Su 26.12 22km kevyt+ 10km kevyt, matkalla 5*17s/1min rennosti viikko 195,5km Ma 27.12 12km kevyt + 4km verr. +vauhdinvaihtelu-vl 15*1 km kova(n. 3.10/km)/1 km reipas(n. 3.45/km)+4km verr. Ti 28.12 15km kevyt+ lk 20-30min. + hieronta??? Ke 29.12 12km kevyt+ 4km verr.+10*500m(2*1.31, 2*1.29, 2*1.27, 2*1.26, 2*1.25)/2min=300m+4km verr. To 30.12 14km kevyt+ 8km kevyt, matkalla 5*17s/1min rennosti Pe 31.12 8km kevyt+ 5km verr+Madridin uudenvuodenjuoksu 1 0km+5km verr. La 1.1 8km kevyt+ 14km kevyt, matkalla 5'17s/1min rennosti Su 2.1 34km kevyt, lopussa 3km 3.45/km + 8km kevyt, matkalla 5*17s/1 min rennosti viikko 193km Ma 3.1 14km kevyt+ 8km kevyt+ hieronta??? Ti 4.1 12km kevyt+ 4km verr.+3*4000m(3.15/km, 3.12/km, 3.1 0/km)/5min.=700-800m+4km verr. Ke 5.114km kevyt+ 8km kevyt+ lk 20min. yläkropalle To 6.112km kevyt+ 4km verr.+10*1000m(2*3.07, 2*3.05, 2*3.02, 3*2.59, 1 *2.55)/2.30=400m+4km verr. Pe 7.1 15km kevyt+ 10km kevyt La 8.1 2km verr.+30km reipas(13km 3.45/km, 6km 3.40/km, 6km 3.35/km, 5km ka. 3.20/km)+3km verr. + matkustus Suomeen Su 9.1 10km kevyt + 10km kevyt viikko 190km
<}.. 1 <'J, 1
1/2
X I i':Ul lnbox
14.12.2004 14.25
MSN Hotmail - Message
http://by21fd.bay21.hotmail.ms ... 731 de784f92b73a231 f51 a24ff7d73
(i; Replyl 42;, Reply Alli (i:} Forwardl )( Delete] LX Junk] 25 Put in Folder •I ~ Print ViewI !j;[J Save Address 4 1 •''Jr 1 )< 1 lcå lnbox From:
<antero.liukkonen@jippii.fi>
Sent
Monday, December 13, 2004 8: 18:24 PM
Ta
miikatakala@hotmail.com
Subject:
ETELÄN LEIRIOHJELMA
MIIKA
VIIKKO 52 MA Aamulla TV-30-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv- helppo 10 min +Tv-kovaa 50 min s 165 +Tv- helppo 10 min TI Aamulla Aamulla TV-30-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 90-1.15 min s130 +5x100 m vauhdikkaasti
KE Aamulla TV-30-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-50 min alkumatka helppoa juoksua, puolivälin jälkeen vauhti nousee loppua kohden melko kovaksi viimeinen 3 min kovaa. TO Aamulla TV-30-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+4x10x100 m 17s pal 100 m hölkkää +5x60 m juoksuloikkaa +5x60 m pakara/polvennostojuoksua+ 3x10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr
PE Aamulla TV-30-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 90-1.15 min s130 +5x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla TV-40 min 5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-kova 45 min s 170 + +5x100 m vauhdikkaasti
su TV- helppo 130 min s 125 +5x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 53 MA Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- helppo 90 min s 140 +2x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 5x5 min kovaa s 170-175 pal 2 min +5x100 m vauhdikkaasti +5x50 m juoksuloikkaa +3x10 syväkyykky hyppyjä +20 mln verr
KE Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- helppo 70 min s 130 +2x100 m vauhdikkaasti TO Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti
1/3
14.12.2004 14.49
MSN Hotmail - Message
http://by21fd.bay21.hotmail.ms ... 731 de784f92b73a231 f51 a24ff7d73
Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 6x60 m kovaa pal. 2 min+5 mim verr +20x200 m 33-34 s pal 200 m hölkkää +5x60 m juoksuloikkaa +5x60 m pakarajuoksua + 3x10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr
PE Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- helppo 70 min s 130 +2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- helppo 15 min+ TV-3x10 min kova s 170 pal 5 min hölkkää + TV- helppo 15 min
su TV-helppo 90 min s 125 + 5x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 01 MA Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 90 min s 125 + 5x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 5x5 min kovaa s 170-175 pal 2 min +5x100 m vauhdikkaasti +5x50 m juoksuloikkaa +3x10 syväkyykky hyppyjä +20 min verr KE Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- helppo 15 min +50 min siten että joka viiden min jälkeen 10 sek kovaa muuten matka vauhti 150 s + TV- helppo 15 min TO Aamulla TV-helppo 50 mln +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +4x10x100 m 17 s pal 100 m hölkkää/2 min +5x60 m juoksu loikkaa +5x60 m pakara/polvennostojuoksua+ 3x10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr PE Aamulla TV-helppo 50 min +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-50 min alkumatka helppoa juoksua, puolivälin jälkeen vauhti nousee loppua kohden melko kovaksi viimeinen 3 min kovaa. LA MATKA KOTIIN ALKAA
su TV-10 km s 125 + 5x100 m vauhdikkaasti 4XVIIKOSSA VATSA/SELKÄ LIIKETTÄ 40 KERTAA 4XVIIKOSSA PÄKIÄ HYPPYJÄ 1-2 MIN 4XVIIKOSSA ETUNOJA PUNNERRUSTA 20-25 JOKA LENKIN PÄÄLLE SYVÄKYYKKYHYPPYJÄ 20-30 JOKA LENKIN PÄÄLLE VENYTTELYÄ AL Hanki Saunalahti Säästäri GSM-liittymä. Maksamme vastatuista puheluista 0,04 eur/min! http//saunalahti.fi/gsm/
2/3
14.12.2004 14.49