Jut;~(
/ /!.
/Jttl. 5 ~ ~
Jo Jt-Jf
5' - 6', '}oÄ-,_
/IUPt~ 'F,--1,,dp;u
lf,/p i:
?~ ~
,,,-s 'yt, '-
'Jp<,/n---. Pc~/,,,_;,/J_-,,r,,
j;tA ,z...,~
J-9- /döM-6,;.--. lik~~-o JzP'//';tr?, ~. ~
0
r
b=
;N/(;Otn
,/1,,.,.,,,,,,,_
'e;(.. '31~ /tJ,r1rt1;,}'/ '- r;l,dtf'A-t Muu"·w 13+-s~ttJh-t f:oy,-?- ;zai z-J /5"' m~
/d/4;~
l'J'M'-'n 1/l-'rr
Py,;;..,,,
G-'t -t 150 Tf\
I D - r-s
;,v, , ,....
5 t-utv '1l-)
v ,;1/,,. . C;
)
/Jttf/4, kJ t/-- ,M1rtJ w, '(
1 ,I
-'3
f n-,1,-,,.
J;-v-t, f
,tAth
--'- /6 ~
~ - /6 ~ /t> 0
o-
6 - pi> ~
0dt/4~/4;" ~~/,
V
11.11
t.4,,/'f}_S'}IH
1. 3)
=7-.31.t
1.'3&. 1 1-'1-
l n.°J 1 3" ,.3 r. /3.l 1.3-i.
'
6\
f. !~
1. C)~ t
/0~
11.11
4.11
'6.<;f)
11.3
l l',i'
1.L/G 161? \lfo Ii:, 1tir
'1
=!.CX).3 r.::it
lli'3
ru
llf7 1
'1.14
116
};
/j;n,/vi- vc;,,,r
i:f
'.J ~
J,;1!/L
1~ (b,ia. ~~ jUt! A.n-·"'-v
10 J!.a4 ' / mr)
f J Y- /tr1J-
//tl"' '
-r
5 1 ,,it,-v .,,._
Y't4/f/~ ·
</-
/S~-'1- YCPv.
:I 7'f- 'S ~ fa,b, ~- ~
Miika Takala 1.- 31-12.1999
Maanantai Aamulla 5km vrr + 3xl00m kovaa pal. 2min Illalla 15km TV- helppo 4.50-5min/km + 3xl00m kovaa pal. 2min
Tiistai Aamulla 5km vrr + 3xl00m kovaa pal. 2min Illalla 15min vrr + 5x30m bortsovi ylämäkeen+ 6xl50m kovaa pal. 5min + 15min vrr
Keskiviikko ' )
Aamulla 5km vrr + 3xl00mkovaa pal. 2min Illalla TV- helppo 12km 4.40min/km + 3x100m kovaa ( ylämäet loikkien)
Torstai Aamulla 5km vrr + 3x100m kovaa pal. 2min Illalla l0min vrr + 6- 8x 1000m 3.40min/km, jokaisen tonnin jälkeen viisi sekuntia ajasta pois pal.3min + 3xl00m kovaa +l0min vrr
Perjantai 10km tuntuman mukaan syke 140-145 + 3xl00m kovaa+ päkiähyppelyitä
)
Lauantai TV- helppo 20km 5- 5.30min /km+ 3xl00m kovaa ( loikkia 6x 30- 40m)
Sunnuntai
LEPO Vatsa ja selkä liikkeitä joka toinen päivä 3x 30
A.L
Miika Takala 1. 1- 30.1.2000
Maanantai
no-11-s S-f\LE Aamulla 5km vrr + 3x100m kovaa pal. 2min Illalla 15km TV- helppo syke 150-155 + 3x100m kovaa pal. 2min + 2x5x syväkyykky hypyt
i !CM V/2. 61'1'1 2-i.-lP~
l\Y/V\
'l !<.,,
Tiistai Aafa~la 5km vrr + 3x100m kovaa pal. 2min Illalla 15min vrr + 5xl00m ylämäkeen loikkien pal. hölkkää loikittu matka takaisin. + 40min. VL, vetojen pituus 50- 150m + 2x5x syväkyykky hypyt
Keskiviikko Aamulla 5km vrr + 3x100m kovaa pal. 2min Illalla TV- helppo 12km, syke 150( ylämäet loikkien) + 3xl 00m kovaa + 2x5x syväkyykky hypyt Torstai Aa~I1a 5~m vrr + 3x100m kovaa pal._ 2min . ~ . . .. . . . . Illalla 10mm vrr + 6- 7x 1000m 3.30mm/km, Jokaisen tonnin jälkeen v11s1 sekuntia ajasta pors pal.3min + 3x100m kovaa+ 1 Omin vrr 10 pv, ( J- ><~/Vl1111 1:i6 S'/1,<{J;J
) Perjantai TV- helppo 12km, syke 140 + 3x100m kovaa + 3x30 päkiähyppelyitä
Lauantai
1/()l)>E;;
)7.- 7-S: l<W\
\ SS VÄ••>rcv
TV- helppo 20-22krn, syke 145- 150. Osa ylämäistä loikkien. + 3x100m kovaa
Sunnuntai LEPO
N.106krn/viikko ! ! ! !Vatsa ja selkä lU~kyit~ joka toinen päivä 3x 30 ., A.L
J01'1)N
VP..
Miika Takala 1.2 - 29.2.2000
Maanantai Aamulla 5km vrr + 3xl00m kovaa pal. 2min Illalla 4km vrr. + 6km TV kovasyke 170-175 + 4km vrr. + 3xl00m kovaa pal. 2min + 2x5x syväkyykky hypyt
Tiistai Illalla 15min vrr + 5xl00m ylämäkeen loikkien pal. hölkkää loikittu matka takaisin. + 40min. VL, vetojen pituus 50- 150m + 2x5x syväkyykky hypyt )
Keskiviikko Aamulla 5km vrr + 3xl 00m kovaa pal. 2min Illalla TV- helppo 12km, syke 150( ylämäet loikkien) + 3x100m kovaa + 2x5x syväkyykky hypyt
Torstai Illalla l0min vrr + 5-6x 1000m 3.25 min/km, jokaisen tonnin jälkeen viisi sekuntia ajasta pois pal. 3 min + 3 x 1 00m kovaa + 1 Omin vrr
Perjantai )
TV- helppo 12km, syke 140 + 3x100m kovaa + 3x30 päkiähyppelyitä
Lauantai TV- helppo 22-25km, sykel55. Osa ylämäistä loikkien. + 3xl00m kovaa
Sunnuntai LEPO
N.98 /viikko ! ! ! !Vatsa ja selkä liikkeitä joka toinen päivä 3x 30 A.L
Miika Takala 1.3-30.3.2000
Maanantai Aamulla 5km vrr + 3xl00m kovaa pal. Imin Illalla 4km vrr. + 6km TV kovasyke 170-175 + 4km vrr. + 3x100m kovaa pal. Imin + 3x5x syväkyykky hypyt
Tiistai Aamulla 7km vrr. + 3x100m kovaa pal. lmin HALLI: Aitahyppelyt 3xl0x6aitaa +2x100m reippaasti
)
+2x6x40m vuoroloikkaa . +6x15?m/n.2lsek. pal.n.3mm. + 15mm vrr.
,h, f Vt'i..t:,, .vt•7 A~1., /4' J, ä-1 ()-, +v.. /) c'.. "? '1./tt,, 11 ctt,r. vt..,,.,· 'c., ~ "lL .:to- :Jo /'/ (..>l-<-i,f-M. ; '1/,,t,&,,..._ •·t.,I~,....,,, l,. t,,~ .z... -1- 1,s- +
/"'t
1,
•
~ f .. 1 , 1A 1 _ f'ff... ..,_, P..
va:« , ,_,1, /,:,,, u.~ 1
t..
Keskiviikko Aamulla 5km vrr + 3x100m kovaa pal. Imin Illalla TV- helppo 15km, syke 145-150( ylämäet leikkien) + 3xl00m kovaa + 3x5x syväkyykky hypyt
Torstai Aamulla 7km vrr. +3xl00m reippaasti pal. lmin HALLI: Illalla 15min vrr + 3x80m reippaasti +5-6x 1000m 3.20 /km, jokaisen tonnin jälkeen viisi sekuntia ajasta pois pal.2-3min + 3xl00m kovaa+ 1 Omin vrr
Perjantai )
·
7 0 ~Yl- 1'-7.
TV- helppo 15km, syke 145-150 + 3xl00m kovaa + 5x30 päkiähyppelyitä
Lauantai TV- helppo 25-27km, sykel55. + 3xl00m kovaa
Sunnuntai 20min. vrr. +6xl00m ylämäkeen leikkien pal. hölkäten +20min helppoa juoksua + 3xl00m reippaasti 1 l 5km/viikko ! ! ! !Vatsa ja selkä liikkeitä joka toinen päivä 3x 30 A.L
MIIKA TAKA LA 1.4 -30.4.2000 Maanantai
Aamulla 5km vrr + 3x100m kovaa pal. Imin Illalla 4km vrr. + 6km TV kovasyke 170-175 + 4km vrr. + 3x100m kovaa pal. Imin + 3x5x syväkyykky hypyt Tiistai Aamulla 7km vrr. + 3x100m kovaa pal. lmin Illalla TV helppo 3km +6x300m loikkien ylämäkeen mäen päällä 400m vrr. Juokse alamäki alas rennoin pitkin askelin +2x200m kovaa pal.2min +3km TV helppo Keskiviikko \,
Aamulla 5km vrr + 3x100m kovaa pal. Imin Illalla TV- helppo 18km, syke 150 + 3x100m kovaa Torstai Aamulla 7km vrr. +3x100m reippaasti pal.l min HALLI: Illalla l 5min vrr + 3x80m reippaasti +5x 1000m 3.15 /km, jokaisen tonnin jälkeen viisi sekuntia ajasta pois pal.2-3min + 3x100m kovaa +l Ornin vrr Perjantai Illalla TV helppo 3km +6x300m loikkien ylämäkeen mäen päällä 400m vrr. Juokse alamäki alas rennoin pitkin askelin +2x200m kovaa pal.2min +3km TV helppo ) Lauantai TV- helppo 25-27km, syke l SS. + 3x100m kovaa Sunnuntai 20min. vrr. +6xl00m jyrkkään ylämäkeen loikkien pal. hölkäten +20min helppoa juoksua + 3xl00m reippaasti TAI LEPO l 20km/viikko Vatsa ja selkä liikkeitä 3x 30 Yhdenjalan kyykky 2x15 toistoa Penkille nousua 2x30 3x viikossa
MIIKA TAKA LA 1.4 -30.4.2000 Maanantai
Aamulla 5km vrr + 3x100m kovaa pal. Imin Illalla 4km vrr. + 6km TV kovasyke 170-175 + 4km vrr. + 3x100m kovaa pal. Imin + 3x5x syväkyykky hypyt Tiistai Aamulla 7km vrr. + 3xl00m kovaa pal. lmin Illalla TV helppo 3km +6x300m loikkien ylämäkeen mäen päällä 400m vrr. Juokse alamäki alas rennoin pitkin askelin +2x200m kovaa pal.2min +3km TV helppo Keskiviikko Aamulla 5km vrr + 3x100m kovaa pal. Imin Illalla TV- helppo 18km, syke 150 + 3x100m kovaa Torstai Aamulla 7km vrr. +3xl00m reippaasti pal. lmin HALLI: Illalla 15min vrr + 3x80m reippaasti +5x 1000m 3.15 /km, jokaisen tonnin jälkeen viisi sekuntia ajasta pois pal.2-3min + 3x100m kovaa+ l0min vrr Perjantai Illalla TV helppo 3km +6x300m loikkien ylämäkeen mäen päällä 400m vrr. Juokse alamäki alas rennoin pitkin askelin +2x200m kovaa pal.2min +3km TV helppo t'9
)
Lauantai TV- helppo 25-27km, syke155. + 3xl 00m kovaa Sunnuntai 20min. vrr. +6x100m jyrkkään ylämäkeen loikkien pal. hölkäten +20min helppoa juoksua + 3x100m reippaasti TAI LEPO 120km/viikko Vatsa ja selkä liikkeitä 3x 30 Yhdenjalan kyykky 2x15 toistoa Penkille nousua 2x30 3x viikossa
MUKA TAKA LA 1.5 -30.5.2000 Maanantai
Aamulla 5km Tv helppo+ 3xl00m reippaasti. Illalla 3kmTv helppo + 10 x 150 m ylämäkeen lyhyellä askeleella juosten. Palautus hölkäten juostu matka+ Tv helppo 3 km 3x 100 m reippaasti. Kotona syväkyykkyhypyt 3x 5 toistoa+ jalkakyykkyä 3 x 15 toistoa Tiistai Aamulla 7km vrr. + 3x100m reippaasti. Illalla TV helppo 2km + 10 x 100 m melko kovaa palautus kävellen juostu matka, erien välissä 5 min palautus+3km TV helppo. Kotona penkille nousua 3x50 toistoa.
Keskiviikko Illalla TV helppo 2km +8x300m leikkien ylämäkeen mäen päällä 400m vrr. Juokse alamäki alas rennoin pitkin askelin +2x200m kovaa pal.2min +3km TV helppo
Torstai Aamulla 5km vrr. +3x100m reippaasti Illalla 4 km Tv helppo+ 2x3x600m n.1.50 pal 3 min + Tv helppo 3 km. Perjantai Aamulla 5km Tv helppo+ 3x100m reippaasti. Illalla 3kmTv helppo+ 10 x 150 m ylämäkeen lyhyellä askeleella juosten. Palautus hölkätenjuostu ) matka+ Tv helppo 3 km 3x 100 m reippaasti. Kotona syväkyykkyhypyt 3x 5 toistoa+ jalkakyykkyä 3 x 15 toistoa Lauantai TV- helppo 20 km+ 3x100m reippaasti, penkille nousua 3x 50 toistoa Sunnuntai
LEPO
Vatsa ja selkä liikkeitä 3x 30
Miika Takala Maanantai 15min vrr. +3000m/9.40, jokaisen 400m kierroksen aikana 50m pyrähtäen +15min vrr. 2~ ~-.1
Tiistai Jos. 15min vrr. + 12- 15x200m/ 35s pal. hölkäten 200m. + 15min vrr. Yhdenjalan kyykky 50 toistoa. Keskiviikko zos. 15min vrr. + 3x100m reippaasti+ 6x150 kovaa pal. 5min + 15min vrr. 3.1.-0/f<-,\!\
)
Torstai 15min vrr. 5000m/16min50s, jokaisen 400m kierroksen aikana 50m pyrähtäen +15min vrr. Perjantai 15min vrr. + 2x100m reippaasti+ 12x200m/35s pal. 200m hölkäten +15min vrr. l•
Lauantai TV- helppo 75min Sunnuntai Lepo Maanantai 15min vrr. 2000m/6.20 jokaisen 400m kierroksen aikana 50m pyrähtäen +15min vrr.
)
Tiistai 15min vrr. 10-12x200m/ 32-33s pal. 200m hölkäten. + 15min vrr. Yhdenjalan kyykky 50 toistoa Keskiviikko TV- helppo 50min Torstai 15min vrr. 10-12x400m/70s pal. 400m hölkäten + 15min vrr. Perjantai 15min vrr. 2x100m reippaasti+ 6x150m kovaa pal. 5min + 15min vrr. Lauantai Tv- helppo 75min
Sunnuntai Lepo
MIIKAN HARJOITUSOHJELMA
VIIKOT 26-27 MA 15 MIN.VERR. + 3000 M 50 MPYRÄHD YKSIN + 15 MIN VEER. TI 15 MIN. VERR. 3Xl00 M REIPP. + 10X400 M 63-64 SEK PAL. 400 M HÖLKÄTEN + 15 MIN VERR. KE 10 MIN VERR. + 20 MIN TASAISEN KOVAA IDOKSUA + 15 MIN VERR. ) TO 15 MIN . VERR. +10X200 M29-30 SEK. PAL. 200 MHÖLKÄTEN. + 15 MIN . VERR. PE TV-HELPPO 60 MIN LA 15 MIN·VERR. + 4Xl50 MKOVAAPAL. 5 MIN . + 15 MIN VERR.
su LEPO T Al KILPAlLU r
)
VIIKOT 28-29 MA 15 MIN.VERR. + 5000 M 50 M PYRÄHDYKSIN + 15 MIN VEER TI 15 MIN VERR. + 3X100 M REIPP. + 6X400 M 61-62 SEK. PAL 400 M HÖLKÄTEN + 15 MIN VERR. KE 10 MIN VERR. + 3X100 M REIPP. + 1X5000 M 16.30 + 15 MIN VERR. TO TV-HELPPO 50 MIN. ) PE 15 VERR. + 1 0X200 M 28-29 SEK. P AL. 20 MIN + 15 MIN VERR. LA 15 MIN VERR. + 4X150 MKOVAAPAL. 5 MIN. + 15 MIN VERR
su LEPO TAI KILPAILU
)
MIIKAN HARJOITUSOHJELMA
VIIKKO 30 MA
1500M 50 M PYRÄHD YKSIN
TI
TV-HELPPO 45 MIN
KE
10;~ VERR. + 1X2000 M 6 MIN + 15 MIN VERR.,
. ·" '
TO TV-HELPPO 45 MIN '
1 PE
,
_,.
10 MIN VERR. + 6X200 M 28-29 S PAL. 200 M HÖLKKÄ+ 15 MIN VERR.
LA 10 MIN VERR. 1X800 M KOVAA 2.05. SU LEPO VIIKKO 31 MA 800 M 50 M PYRÄHD YKSIN TI
TV-HELPPO 45 MIN
KE 10 MIN VERR. +3X200 MKOVAAPAL 5 MIN + 15 MIN VERR. ) TO LEPO PE 30 MIN VERR. + 3Xl 00 REIPPAASTI LA SAMA :- ,;
SU SM- 5000 M 1,
1:
MIIKA HARJOITUSOHJELMA SYYSKUU 2000
MA TV-HELPPO 60 MIN+ 2Xl MIN REIPPAASTI (SYKE 125-130) TI
TV-HELPPO 15 MIN + TV-REIPAS 20 MIN+ TV-HELPPO 15 MIN
KE TV-HELPPO 75 MIN+ 2Xl MINREIPPAASTI (SYKE 125-130) TO 10 MIN VERR.+ 15Xl50 M 27 S PAL.250 M HÖLKKÄ+ 15 MIN VERR. PE SAMAKUINTIISTAINA LA TV-HELPPO 90-100 MIN + 2X30 S REIPPAASTI (SYKE120-125)
SU LEPO
3XVIIKOSSA VATSA/SELKÄ 40-50 KERTAA YHDENJALAN KYYKKYÄ 2K 35 TOISTO-A VAUHDITONTA VUOROLOIKKAA 5-6 KERTAA 30 M
) AL.
MIIKA HAR JOITUSOHJELMA LOKAKUU 2000
:MA AAMULLA TV-HELPPO 5 KM+ lXl00 MREIPP. ILLALLA TV-HELPPO 4 KM S. N.120 +TV-REIPAS 7 KM S.160+ TVHELPPO 4 KM S. 125+ 2Xl00 MREIPPAASTI. TI 10 MIN VEER. + YHDENJALAN KYYKKYÄ 60 TOISTO/JALKA+ VAUHDITONTA VUOROLOIKKAA 5X 30 M + PORRASWOKSUA 6-8 ( ) KERTAA +PAKARA WOKSUA 5X60 M + POLVENNOSTOWOKSUA 5X60M + 5 MIN VERR.+ l0xl00MNOUSEVALLA VAUHDILLA. PAL. 100 M HÖLKÄTEN+ 10 MIN VERR. ,·
KE AAMULLA TV-HELPPO 5 KM+ 2X100 MREIPPASTI. J
ILLALLA TV-HELPPO 20 KM SYKE N.120 +2Xl MINREIPPAASTI TO
to MIN VERR. +6X2000 M 8.00 MIN-10 SEK. PAL. 2 MlN +3X100 M REIPPAASTI.+ 10 MIN VERR. ) PE AAMULLA TV-HELPPO 5 KM + 2Xl 00 M REIPPAASTI ILLALLA TV-HELPPO 15 KM S.N.120 + 2Xl MIN REIPP. LA TV-HELPPO 25 KM S. N.120 + 2X100 MREIPPAASTI
su JOKA TOINEN SUNNUNTAI TV-HELPPO 10-12 KM S.N.130 +2Xl MIN REIPPAASTI.
l/afJ tJ -1- J &16 b 31J LI '1- v:: U.0 y h ~/ 'c,/4,J,,YJ 4-, ~ /{r() /1 Lr /ul ~
/c.. (1M,4"1 n,,t,r~h-,.
~ -1-t-i n o
,2.,()
f}:..-l, c/ N-J/"f'A- ~ vi... !1_ ,J- I r#i /1-1 p( A-ik~
~~
I 'Ii // ;; l4
v ;; ~
/ '/... ✓ ~ D-4-t, -
MIIKA HARJOITUSOHJELMA MARR ASKUU;2000 MA AAM ULLA TV-HELPPO 5 KM + lXl00 M REIPP . . ;
;.;
;
ILLALLA TV-HELPPO 4 KM S. N.155 +TV-REIPAS 7 KM S.175+ TVHELPPO 4 KM S. 155+ 2X100 MREIPPAASTI. TI 10 MIN VEER. + YHDENJALANKYYKKYÄ 60 TOISTO/JALKA+ iO VAUHDITONTA VUOROLOIKKAA 5X 60 M + PORRASJUOKSUA..g...KERTAA +PAKARA JUOKSUA 5X60 M + POLVENNOSTOJUOKSUA 5X60M + 5 MIN VERR.+ l0xl00MNOUSEVALLA VAUHDILLA. PAL. 100 MHÖLKÄTEN+ 10 MINVERR. KE AAMULLA TV-HELPPO 5 KM+ 2X100 MREIPPASTI. ILLALLA TV-HELPPO 20 KM SYKE N.150 +2Xl MINREIPPAASTI )
TO 10 MIN VERR. +6X2000 M 8.00 MIN-10 SEK. PAL. 2 MIN +3X100 M REIPPAASTI.+ 10 MIN VERR. ( ) PE · AAMULLA TV-HELPPO5 KM+ 2X100 MREIPPAASTI ILLALLA TV-HELPPO 15 KM S.N.160 +2Xl MIN REIPP. LA TV-HELPPO 25 KM S. N.150 + 2X100 M REIPPAASTI
su JOKA TOINEN SUNNUNTAI TV-HELPPO 10-12 KM S.N.155 +2Xl MIN REIPPAASTI.
MIIKA HARJOITUSOHJELMA JOULUKUU 2000 MA AAMUL LA TV-HELPPO 5 KM + lXl00 MREIPP. ILLALLA TV-HELPPO 4 KM S. N.155 +TV-REIPAS 7 KM S.175+ TVHELPPO 4 KM S. 155+ 2X100 MREIPPAASTI. TI AAMUL LA TV-HELPPO 5 KM+ lXl00 M REIPP. ILLALLA 10 MIN VERR. + 5X60 M RENNON KOVAA PAL 2 MIN + YHDENJALAN ) KYYKKYÄ 60 TOISTOA/JALK.+ VUOROLOIKKAA 5X60M + PAKARAJU OKSUA 5X60M + POLVENNOSTOJUOKSUA 5X60 M + AITAKÄVELYÄ 10X6 AITAA+ 10X6 AIDAN ALITUSTA+2X50 PENKILLENOUSUA/JALKA + 5 MIN VERR.+ 10 Xl00 M NOUSEVALLA VAUHDILLAPAL.l00MHÖLKKÄ+ l0MINVERR.
KE AAMUL LA TV-HELPPO 5 KM + 2Xl 00 M REIPPASTI. ILLALLA TV-HELPPO 20 KM SYKE N.150 +2Xl MIN REIPPAASTI TO )
10 MIN VERR. +6X1000 M 3.15 MIN. PAL. 3 MIN +3Xl00 M REIPPAASTI.+ 10 MINVERR. PE AAMUL LA TV-HELPPO 5 KM+ 2X100 M REIPPAASTI ILLALLA TV-HELPPO 15 KM S.N.160 +2Xl MIN REIPP. LA TV-HELPPO 25 KM S. N.150 + 2X100 M REIPPAASTI
su JOKA TOINEN SUNNUNTAI TV-HELPPO 10-12 KM S.N.155 +2Xl MINREIPPAASTI.
VATSAJASELKÄ 30 YHDENJALAN KYYKKY 100 PER. JALKA 2X VIIKKO PÄKIÄHYPPELYÄ2Xl MIN 2 " ETUNOJAPUNNERRUSTA 20 KERTAA 2 " T.ANTERO
)
)