盡情享受爬山 告別惱人的足底筋膜炎（人間福報微閱讀_405 2025-08-11）

盡情享受爬山

告別惱人的足底筋膜炎

文／記者陳玲芳

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登山，是一項全身性的 運動，不僅能鍛鍊心肺功 能與肌力，更能讓人沉浸 在大自然的懷抱中。然而 ，在享受山林芬多精的同 時，我們的雙腳卻承受著 巨大的壓力。不平的路面 、長時間的行走、負重以 及下坡時的衝擊力，都可 能對足底的軟組織造成過 度的拉扯與負擔。

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台北信義馬光中醫診所 吳奕璇中醫師表示，從現 代醫學的角度，足底筋膜 是一條厚厚的纖維組織帶 ，從腳跟延伸至腳趾，負 責維持足弓的穩定性，並 在我們行走或跑步時吸收 地面的衝擊力。當這條筋 膜因過度使用、不當受力 或其他因素而發炎時，就 會產生足底筋膜炎。

根據自身體能狀況選擇合適的登山路 線和強度，避免一次性過度運動。

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在中醫的角度來看，足 跟痛多屬於「痹證」的範 疇，與氣血運行不暢、經 絡阻滯有關。長時間的勞 損、外力損傷（如登山時 的扭傷或過度摩擦），以 及體質虛弱等因素，都可 能導致局部氣血瘀滯、筋 脈失養，從而引發疼痛。 此外，中醫也認為肝腎虧 虛、筋骨失養，或風寒溼 邪侵襲經絡，也可能導致 足跟痛的發生。

為何總在登山後發作 足底筋膜炎為何常常在 登山後發作，吳奕璇中醫 師歸納出以下5大原因： 1.過度使用與負重（勞 損氣血）：登山屬於高強 度的活動，長時間的行走 和背負裝備會使足底筋膜 承受超出負荷的壓力，造 成微小的撕裂傷，同時也 耗傷氣血，導致局部供養 不足。

2.不平的路面與地形（ 經絡受阻）：山區路面崎 嶇不平，需要足部不斷調 整以保持平衡，這會增加 足底筋膜的張力和摩擦， 也容易導致經絡氣血運行 不暢。 3.下坡的衝擊力（瘀血 阻絡）：下坡時，身體的 重量會集中在腳跟，對足 底筋膜造成強烈的衝擊， 更容易引發炎症，甚至造 成局部瘀血，阻礙經絡。

4.不合適的鞋子（外邪 入侵）：登山鞋如果缺乏 足夠的支撐性、緩震效果 不佳，或者尺寸不合腳， 都可能增加足底筋膜的負 擔，甚至在潮溼寒冷的環 境下，使風寒溼邪侵襲足 部經絡。 5.缺乏足夠的伸展與熱 身（氣血不暢）：登山前 若沒有充分伸展足部和小 腿肌肉，或登山後沒有適 當的放鬆，容易導致氣血 運行不暢，筋脈拘急而引 發疼痛。

山區路面崎嶇不平，有時會增加足底 筋膜的張力和摩擦，容易導致經絡氣 血運行不暢。 圖／Pexels

足底筋膜炎常見症狀 典型的足底筋膜炎症狀 ，是早晨起床或久坐站起 時，腳跟底部出現如針刺 般的劇烈疼痛，就是中醫 認為的氣血瘀滯、經絡不 通的表現，活動一段時間 後，疼痛可能會稍微緩解 ，但長時間站立或行走後 ，症狀又會加重。 吳奕璇指出，其他可能 出現症狀包括：腳跟底部

有壓痛點；腳底緊繃感， 亦即中醫所謂的「筋脈拘 急」；疼痛可能會延伸至 足弓。 5招預防足底不適 1.選擇合適的登山鞋： 確保鞋子具有良好的支撐 性、緩震效果和抓地力， 並選擇合腳的尺寸。

2.充分的熱身與伸展： 登山前進行足部、小腿和 腿部的伸展運動，增加肌 肉的彈性和柔軟度，並可 輕輕按揉足底的湧泉穴， 以溫通經絡。 3.循序漸進，量力而為： 根據自身體能狀況選擇合 適的登山路線和強度，避 免一次性過度運動。 湧泉穴位於足 底前1／3處， 當彎曲腳趾時 ，腳底會出現 一個凹陷處。 圖／Pngtree

4.使用登山杖：登山杖 （如下圖）可幫助分散身 體重量，減輕雙腳負擔， 尤其是在下坡時。 5.適時休息：登山途中 適時休息，讓足部得到放 鬆，並可輕輕拍打或按揉 小腿和足底，促進氣血循 環。

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登山後的放鬆與伸展 吳奕璇中醫師建議，登 山結束後，應進行足底和 小腿肌肉的伸展，如下： 靠牆小腿伸展：面向牆 壁，一腳向後伸直，腳跟 踩地，身體向前傾，感受 小腿後側的拉伸。 足底筋膜伸展：將腳尖 抵住牆壁或階梯邊緣，身 體向前傾，感受足底的拉 伸。

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滾網球或按摩球：將網 球或按摩球放在腳底，輕 輕滾動按摩足底筋膜。 冰敷：若腳跟出現疼痛 或腫脹，可使用冰敷袋敷 在患處，每次約15-20分 鐘，有助於消炎止痛。

穴位按摩輔助舒緩 吳奕璇中醫師說，為避 免或減輕登山後足底筋膜 炎或足跟痛的困擾，除了 西醫建議的方法外，還可 以結合中醫的穴位按摩：

腳底按摩可促進血液循環、促進新 陳代謝等。

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湧泉穴 位置 位於足底前1／3處 ，當彎曲腳趾時，腳底會出 現一個凹陷處。 功效 滋陰降火、疏通經 絡、活血止痛、強筋壯骨， 對於足跟痛有良好的緩解作 用。 按摩方式 用拇指指腹按 揉湧泉穴，每次按壓約2-3 秒，然後鬆開。雙腳交替按 壓，每側可按壓3-5分鐘， 以局部感到酸脹為宜。

太谿穴 位置 位於足內踝後方與 跟腱之間的凹陷處。 功效 滋補腎陰、強腰壯 足、通經活絡，對於因腎虛 引起的足跟痛有幫助。 按摩方式 用拇指指腹按 揉太谿穴，每次按壓約2-3 秒，然後鬆開。雙腳交替按 壓，每側可按壓3-5分鐘， 以局部感到酸脹為宜。

昆侖穴 位置 位於足外踝後方與 跟腱之間的凹陷處。 功效 疏通足部經絡、活 血止痛、舒筋活絡，對於緩 解足跟及踝關節的疼痛有作 用。 按摩方式 用拇指指腹按 揉昆侖穴，每次按壓約2-3 秒，然後鬆開。雙腳交替按 壓，每側可按壓3-5分鐘， 以局部感到酸脹為宜。

★按摩注意事項：按摩 時力度要輕柔，以局部產 生酸脹感為宜，避免過度 用力造成不適。 吳奕璇中醫師提醒，倘 若足跟痛持續不見改善， 甚至影響到日常生活，應 盡快尋求骨科醫師或中醫 師、物理治療師的專業評 估與治療，方能早日重拾 登山的樂趣。

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