【營養專欄】冬令進補六原則 健康強身不增重（人間福報微閱讀_375 2025-01-13）

營

養

專

冬令進補六原則

欄

健康強身不增重！

文／柯曉彤 營養師

「冬令進補，春天打 虎。」意思就是，人體 經過一年的勞作，利用 冬季養息進補，可在來 年春天恢復健康，增加 免疫力。然而，現代食 物取得容易，營養過剩 現象普遍，現代進補應 多注意避免「補過頭！ 」。

這次就來分享冬令健 康補六原則，幫大家強 身不增重！

1 均衡飲食，適量攝取 進補一樣要落實均衡飲 食，選擇正確及健康的食 物並要吃足夠（每日飲食 規畫可諮詢專業營養師） 。 每餐可以八分飽為原則 ，大份量餐點建議多與親 友分享，用餐前先夾好要 吃的量，避免不知 不覺攝食過 多熱量。

大份量餐點建議多與親友分享

2 高纖、少油、少加工 膳食纖維，增加飽足感 有助熱量控制，促腸道蠕 動避免便祕及維持腸道健 康。蔬菜類是膳食纖維主 要來源之一，建議成人每 日攝取三至五份蔬菜（一 份蔬菜生重為一百公克） 。進補燉湯非常建議使用 蔬菜作為基底，

如：大白菜、紅白蘿蔔、 高麗菜、茼蒿，木耳、菇 類、玉米筍等，可減少油 膩，熱量也相對較低。 調味建議以蔥、薑、蒜 等天然食材取代醬料。湯 底可選擇健康的清湯、昆 布、蔬果、無糖豆漿為底 。避免炸物及加工品，減 少熱量及鈉攝取。盡量選 擇天然原型食物，可 攝取更全面豐富的 營養素。

3 湯去油、減沾醬 藥膳及火鍋湯底，香醇 濃郁，令人食指大動。然 而，若經反覆加料烹煮， 湯底普林、鈉及油脂增加 ，建議避免。實在想喝， 要「先去浮油再喝」，並 淺嘗即可。

許多人吃鍋必沾醬，市 售調味品：沙茶醬、醬油 膏、豆瓣醬、花生醬、麻 辣醬等，鈉、糖及油脂含 量高，應減少使用。建議 改以天然食材搭配，如： 蔥、薑、蒜、辣椒、胡椒 、蘿蔔、洋蔥、番茄、鳳 梨、蘋果、檸檬等，或是 使用上述食材自製沾醬， 增添風味又可減少 身體負擔。

4 避免過量飲酒 多項研究證實，飲酒與 多項疾病發生有關，國健 署建議每日男性應攝取不 超過兩個酒精當量（相當 於二十公克酒精量，一罐 啤酒），女性則不超過一 個酒精當量（相當於 十公克酒精量，半

罐啤酒）。無飲酒習慣者 ，不建議喝酒。進補餐點 若已使用米酒料理，則不 建議另外再飲酒！

飲酒勿過量

5 減少精製糖攝取 寒冬來襲，許多人喜歡 喝杯熱呼呼的奶茶、可可 等，以一杯五百毫升的熱 可可為例，熱量約四百大 卡，相當可觀。若再搭配 糕點、餅乾，糖量及熱量 ，容易超標。攝取過量精 製糖，不僅造成肥胖 及齲齒，更會增加罹 患慢性病風 險！

精製糖攝取應適量

6 專業評估後再食用 冬季熱飲，仍建議以溫 開水為優先選擇，亦可選 無糖茶、無糖豆漿，或是 限量攝取牛奶及優酪乳。 藥膳料理多元，但並非 適用每個人。由於個體間 存在差異，建議請專業醫 師進行評估與專業診 斷， 服 用 適 合配方 ，才有助健 康提升！ 圖／AI生成／施喜心

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