優化膝蓋 全天候生活指南（人間福報微閱讀_357 2024-09-09）

優化膝蓋 全天候生活指南 文／呂紹睿醫師

調整日常生活行為模式， 減少「內側摩擦現象」，就 能改善膝關節的健康狀態， 有效預防膝關節「退化」。 日常生活中保護膝關節有 三大簡要原則如下：

原則一：少彎 盡量減少需要重複彎曲膝 蓋的活動（例如爬樓梯、騎

自行車）。如果無法避免， 建議放慢彎曲的速度，減少 「內側摩擦現象」造成的破 壞。

原則二：慢慢彎 不論是坐下、蹲下或盤腿 ，都應以緩慢的動作進行，

避免內側皺襞受到夾擊，減 少「內側摩擦現象」造成的 破壞。

原則三：不要彎太久 長時間保持同一姿勢，如 久坐辦公或乘車，會讓內側 皺襞因長時間受到夾擊而發

炎，不但會引起疼痛不適， 發炎物質也會對膝關節軟骨 造成傷害。建議每20至30分 鐘活動一次膝關節，促進血 液循環，減輕僵硬感。 在一整天的日常生活作息 裡，我們可遵循「少彎、慢 慢彎、不要彎太久」的原則 來保養和使用我們的膝蓋。

起床 睡覺時，因為身體長時間 平躺，血液循環緩慢、靜脈 回流差，發炎的內側皺襞就 會變得更為腫脹，半夜或早 上起床時，往往會覺得膝蓋

圖1

卡卡的，無法馬上行動，不 少患者甚至會半夜痛醒，動 彈不得不知所措……。這時 ，記得不要急著下床，先平 躺或是坐在床邊，慢慢的重 複伸直╱彎曲雙膝（見圖1 ），並用雙手揉揉膝蓋，尤 其是膝蓋內側，大概持續3 到5分鐘，讓局部血液循環 改善後，就能自如順暢下床 了。

上廁所 這是每個人天天都必須重 複好幾次的動作。建議家中 最好改用坐式馬桶，外出也

盡量使用坐式馬桶。不管蹲 或坐，重要的是謹記「慢」 字訣，盡量放慢動作。另外 ，也可以扶著牆壁或是加裝 扶手（見圖2），避免內側 皺襞因為膝蓋的快速、突然 彎曲而被膝蓋骨夾擊。

圖2

用餐 不論是坐椅子或沙發，動 作務必要慢，建議扶著椅背 （見圖3）或是桌沿，慢慢 坐下或起 身，這個 原則適用 在所有需 要坐下或 起身的動 作。

圖3

爬樓梯 「爬樓梯傷膝蓋」，是最 常看到或是聽到的保健警語 ，其實，只要把握原則，上 下樓梯不見得會傷膝！上樓

圖4

梯時，下肢用力支撐身體的 階段，膝蓋是由彎曲到伸直 ，較不會有問題；反觀下樓 梯時，下肢用力支撐身體的 階段，膝蓋是由伸直到彎曲 ，內側皺襞較容易被夾傷。 有膝痛問題的人，盡量避免 爬樓梯，如果無法避免，建 議以膝蓋微彎的姿勢，減少 膝關節彎曲的角度，一步一 步慢慢爬，並適時以扶手幫 忙使力（見圖4）。

搭公車 等公車時，經常看到因為 趕時間而匆匆忙忙上下公車 的人，因為急，不自覺的看 到公車就急忙衝上去，或是 看到有位子就快速的坐下，

圖5

到站了又急忙站起來，這些 動作都可能會讓內側皺襞受 到夾擊而發炎。另外，坐車 時，為了避免讓膝蓋長時間 彎曲超過50度，最好選擇能 讓膝蓋完全打直的位子。 對於急性膝痛的患者，因 為內側皺襞發炎腫脹，些微 彎曲膝蓋都有可能 會夾到內側皺襞而 引發疼痛。外出時 ，建議盡量選擇步 行、自用汽車、或 是搭乘捷運，避免 搭乘公車。（見圖 5）

自行開車 一般房車的底盤較低，進 出時記得要扶住車門，用手 的支撐分攤身體的重量（見 圖6），先側坐，再小心地

圖6

把雙腳移入車內，膝痛的患 者可用雙手托著膝窩，一次 一隻，慢慢把下肢移入車內 。當然，座位較高的休旅車 是比較不傷膝的。

坐辦公室 「長時間坐辦公桌的上班 族，不需從事負重工作，膝 蓋比較不容易『退化』」， 這是錯誤的觀念！ 事實上，上班族整天坐在 辦公室或是經常上下樓梯， 發生「退化性」膝關節炎的 機率也很高。坐著辦公時， 膝蓋長時間彎曲呈90度，內

側皺襞有如舌頭長時間被上 下牙齒咬住般，當然會受到 傷害。所以，每隔半小時， 要抽空起來走動，或是伸直 雙腿，做做簡單的護膝三運 動。

摘自《自己的膝蓋自己救： 退化性膝關節炎的真相》， 時報出版 圖 時報出版、Pexels、123RF

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