植物為主的飲食營養夠嗎？（人間福報微閱讀_267 2022-12-05）

植物為主的飲食

營養夠嗎？

文／柯曉彤 （癌症關懷基金會營養師）

提倡「植物為主的飲 食」，便是希望從飲食 努力，盡可能調適地球 暖化並預防疾病發生。 而「植物為主的飲食」 對健康與環境有什麼益 處？如何選食才能吃得 營養均衡？請跟著營養 師一起來探索吧！

由國際EAT-Lancet委 員會提出，選擇「植物 為主的飲食」，建議主 要攝取全穀雜糧、蔬菜 、水果、豆類、堅果種 子等植物性來源食物， 可酌量選擇蛋、乳製品 或其他動物性食物的飲 食型態。

良好的飲食型態應落 實均衡營養，才能真的 對健康有幫助！不妨參 考以下建議，檢視自己 是否真的吃得足夠營養 又兼顧環保：

全穀雜糧類 每日三個正餐中，建 議至少一正餐的主食選 擇未精製的雜糧（如糙 米、紫米、鷹嘴豆等） 或根莖類作物（如地瓜 、南瓜等）。

此類食物加工製程短 ，可減少能源耗費與碳 排放，還富含多種維生 素、礦物質及膳食纖維 等營養素；另建議全穀 雜糧應與大豆及其製品 搭配食用，因兩者胺基 酸組成不同，具有互補 作用！

蔬菜類 蔬菜是重要的膳食纖 維來源，也富含多種人 體必需的維生素及礦物 質，每人每天應攝取三 份以上的蔬菜（一份蔬 菜生重100公克），且顏 色應盡量豐富，以攝取 多種植化素。

菇藻類就是很好的選 擇，菇類食物可補充菸 鹼酸、維生素D及礦物 質，而藻類中紫菜則含 較多的維生素B12。

水果類 水果是食物中來最主 要的維生素C來源，建議 每日可攝取約兩個拳頭 大的「原態」水果，並 與正餐搭配食用（餐前 、中、後皆可），有助於 鐵質吸收。

另需注意，水果與蔬 菜營養成分不同，不能 互相取代，選購上，蔬 果皆建議以當季在地優 先，因其農藥及 運送的碳排 放都較少！

蛋白質食物 建議優先選擇大豆及 其製品（如豆漿、豆腐 等），其提供人體多種 必需胺基酸，是優質蛋 白質來源，且不含膽固 醇，主成分為不飽和脂 肪酸，可以降低心血管 疾病的風險。

部分豆製品會添加含 鈣的凝固劑，建議每日 至少攝取一份以上鈣含 量較多的豆類食品，以 增加鈣質攝取。環保層 面而言，黃豆生長周期 短、溫室氣體排放量低 ，對環境影響較小。

油脂與 堅果種子類 建議每日3至7茶匙的 植物油及一份無調味堅 果（約7至10克），除可 減少飽和脂肪攝取，維 持心血管的健康。

堅果富含植物性蛋白 質、不飽和脂肪酸、維 生素E等，有助於人體 抗發炎及抗氧化，然而 此類食物熱量較高，應 適量攝取，避免造成 肥胖。

微 閱 讀

圖／123RF