擺脫過年肥 椅子走春（人間福報微閱讀_178 2021-02-19）

椅子走 春 擺脫過年肥 文與圖／記者陳玲芳

農曆「牛年」連假， 相信民眾已充分休息、 出遊，或與親朋好友聚 餐；假期固然美好，但 令人不想面對的，卻是 過年後的體重上升，尤 其冬天常吃火鍋、炸物 等高熱量食物，大大增 加「暴肥」風險。 大家一起來，讓身體 動一動，練練可增加肌 耐力的「體操」，一起 來試試「椅子走春」。

運動遵循 3 點 效率事半功倍 不少人都為農曆年的 連假，擔心可能「增胖 」而開始興起「運動」 念頭。彰化基督教醫院 物理治療師賴佐君表示 ，要聰明減重，除了配 合飲食控制外，運動若 能遵循「耐力」 、 「肌力 」 、 「柔軟度」三點，相 信效率必能事半功倍。

賴佐君指出，運動就 如同飲食，不應有所偏 廢。可以增強「耐力」 的運動要做，能夠強化 「肌力」的運動要做， 做了會提高「柔軟度」 的運動也不可省略；三 者必須「均衡」為之。

坐在椅子上做運動， 可以減輕身體負擔，老 是覺得自己沒體力、做 不了激烈運動的人，更 可以大膽嘗試。 動作元素，起始於身 體的好朋友「手」和「 腳」，結合相互協調與 有氧的「椅子操」，既 簡單又有趣，更能自由 變換招式。

首先是增強「耐力」 的體操，可讓你如同「 勁量電池」，強化心肺 功能。先找一張穩固的 椅子，椅子的高度不要 超過膝蓋，坐下時稍微 往前坐一點，讓椅子靠 牆增加穩定。 上半身保持挺直，如 同積木一節一節往上堆 疊；不要靠在椅背上。

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模仿走路的動作，一 分鐘慢走→一分鐘快走 →一分鐘慢走→一分鐘 快走→一分鐘慢走，持 續五分鐘一個循環。

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雙腳持續踏步下，模 仿打拳的動作，往前揮 拳、往上揮拳、往左揮 拳、往右揮拳各十下。

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如同池邊踢水，雙腳 同進同出→輪流踢直。 要注意隨時調整速度 和雙腿提起的高度，以 保持呼吸自然順暢。

再來是「肌力」體 操，讓你增加肌肉強 度。包括腹部、雙肘 、大腿及臀部，尤其 要注意練習「臀部出 力」。 上半身保持挺直， 如同積木一節節往上 堆疊；不要靠在椅背 上。

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坐姿下將雙手抓握於 椅面邊緣，雙腳抬離地 面→空中腳踏車。

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想像坐在彈跳球上， 雙掌相對互推，用兩側 臀部垂直椅面彈跳，臀 部不離開椅面。

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坐姿下將雙手抓握於 椅面邊緣，單腳伸直並 上勾腳踝。

背挺直身體前傾站 起來，站立腳踩穩出 力。坐回椅子上。坐 下去的速度請勿過快 ，輕輕坐下。單腳做 十次後換邊做。過程 中，保持腳尖朝向天 花板，膝蓋始終朝向 正上方。

每天微運動 打造易瘦體質 最後是「柔軟度」 體操，避免肌肉僵硬 ，讓你全身「軟Q有 彈性」。

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上身往前傾，讓膝蓋 頂住腋窩，腋下像被撐 住一樣，頸部放鬆，自 然垂下→用手指由前往 後爬行→放鬆頸背和肩 膀。

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雙腳打直，將雙手慢 慢的從膝蓋滑到腳踝→ 腳趾往前爬行，改善並 維持身體後側肌肉和肌 腱的「柔軟度」，身體 不再緊繃僵硬。

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雙膝彎曲，右手沿左 膝外側下滑至腳趾，左 手與右手擊掌後畫向天 花板，做身體旋轉之伸 展；重複十次後換邊。

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雙膝彎曲合併，想像 騎在馬背上左右開弓射 箭，增加軀幹之旋轉角 度。

賴佐君說，現在流行 「微運動」，想到就「 甩甩手，動動腿」，可 擊退寒冷與脂肪。 她強調，不能靠「一 時興起」，應從生活中 養成運動習慣，才能夠 打造「易瘦」體質。 每天5到10分鐘的「 微運動」，是很好的開 始，有效利用零碎時間 ，每天持續微運動，搭 配健康飲食，絕對可達 極佳雕塑與瘦身效果。

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