EJERCICIOS DE CORE………………………………………………………………………….PÁG

EJERCICIOS CORE

EJERCICIOS PARA: RECTO ABDOMINAL, OBLICUOS EXTERNOS E INTERNOS, TRANSVERSO ADBOMINAL, PSOAS ILIACO, SARTORIOS. ETC

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Técnica de ejecución correcta:

Posición Inicial: Toma posición acostado doblando los codos de tal forma que quedes apoyado sobre los antebrazos. Coloca las piernas rectas, con los pies juntos.

Ejecución:

1. Para comenzar con la ejecución del ejercicio, debes de crear una línea recta entre la cabeza y los talones. 2. Evita empujar hacia adelante con los pies. 3. Mantén la posición erguida sin hundir el pecho o la espalda superior. 4. A continuación, siente como se ensanchan las dorsales y baja los codos por debajo de los hombros. 5. Mantén esta posición durante un tiempo determinado. Recomendado de 30 segundos hasta un par de minutos. De 3 a 5 series respectivamente.

PLANK

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BOTTOMS UP

Principales músculos trabajados: Recto abdominal Oblicuos externos e internos Abdominales transversos Psoas-liáco

Técnica de ejecución correcta:

Posición Inicial: Tomamos posición acostados boca arriba en el suelo o en una alfombrilla para yoga. Colocando las piernas completamente rectas y los brazos a los costados. Esta será la posición inicial para el ejercicio.

Ejecución:

1. Empezamos el movimiento, flexioando las rodillas en dirección al pecho arqueando cadera y rodillas. 2. Como siguiente paso, estiramos las piernas sobre nosotros de tal manera que estas queden perpendiculares con el suelo. 3. Luego giramos y subimos la pelvis para que los glúteos se levante del piso. 4. Mantenemos la posición por unos cuantos segundos, luego regresamos cuidadosamente a la posición inicial. 27

CRUNCH CRUZADOS

Técnica de ejecución correcta:

Posición inicial:

1. Lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba, flexiona tus rodillas en aproximadamente 60 grados. 2. Luego vas a colocar los pies planos en el piso, luego coloca las manos sueltas sobre la cabeza.

Ejecución del ejercicio:

1. Procede a traer tu codo y hombro derecho, a través de tu cuerpo, al mismo tiempo comenzaras a mover la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo. Asegúrate de intentar tocarte la rodilla con el codo, seguidamente exhala mientras lo vas haciendo. 2. Luego vuelve a la posición inicial e inhalaras mientras lo vas haciendo, repetirás el movimiento, pero con el codo izquierdo y la rodilla derecha. 3. Sigue alternando esos movimientos, hasta que completes el número de repeticiones. 28

REVERSE PLANK

Técnica de ejecución correcta:

1. Colócate con caderas flexionadas, rodillas y piernas extendidas hacia delante. Las palmas de las manos en el suelo y extienda los dedos para ayudar a sostenerse.

2. Inclínese hacia atrás para que su torso forme un ángulo de 45 grados con el piso. Mantenga las manos detrás de las caderas en línea con los hombros.

3. Sostenga el peso de su cuerpo con las manos y los talones mientras levanta las caderas.

4. Levanta tu torso, piernas y muslos hasta que haya creado una posición de plancha en línea recta.

5. Contrae tu abdomen y concéntrese en tirar de él mientras empuja hacia arriba.

6. Invierta lentamente este movimiento y baje con un movimiento controlado. 29

Técnica de ejecución correcta:

1. Colóquese de manera prona con el balón en tu tibia, de manera erguida, los codos extendidos en un ángulo de 90 grados, apoyados en el piso. 2. Al inhalar, flexiona la cadera y lleva las rodillas flexionadas hacía los brazos extendidos haciendo rodar el balón. 3. Mientras exhala extiende la cadera y las rodillas de nuevo a la posición inicial. 4. Repita la cantidad necesaria recomendada de repeticiones según tu plan de entrenamiento.

JACKNIFE

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ABDOMINALES EN TIJERAS HORIZONTALES

Técnica de ejecución correcta: 1. Acuéstate boca arriba con los brazos a un costado del cuerpo. 2. Con las piernas extendidas, flexiona la cadera contrayendo los músculos abdominales, mientras mantienes la espalda al suelo. 3. Quédate en esta posición y cruza las piernas extendidas, primero la pierna derecha sobre la izquierda y visceversa. 4. Vuelve a la posición inicial y haz las repeticiones necesarias según su plan de entrenamiento.

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PLANK LATERAL

Técnica de ejecución correcta: 1. Comienza en una posición de tabla lateral con el antebrazo flexionado de manera perpendicular al suelo. 2. Asegúrate de que tu hombro esté directamente sobre tu codo, apila tus pies y levanta tus caderas del suelo. 3. Lleva tu brazo contrario hacia el techo y estire su cuerpo desde la cabeza hasta los pies. 4. Mientras exhalas, coloca tu brazo debajo de su torso y sentirás que tus oblicuos se activan para ayudarte a rotar. 5. Luego, inhala y relaja tu cuerpo para llevar tu brazo hacia el cielo. 6. Mantén tu abdomen y tus glúteos contraídos para ayudarte a mantener la estabilidad mientras giras en este ejercicio de tabla lateral.

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GLUTE BRIDGE

Técnica de ejecución correcta: 1. Acuéstate boca arriba con la espalda completamente en el suelo, mantén las rodillas flexionadas y coloca los pies al ancho de la cadera y las manos en ambos lados del cuerpo. 2. Levanta las caderas del suelo asegurándote de que la espalda, los glúteos y los muslos forman una línea recta. Para conseguir entrenar completamente el músculo erector de la columna, eleva ligeramente las escápulas. 3. Las rodillas no deben tocarse al hacer el movimiento, pero tampoco deberían alejarse demasiado. 4. Mantén la posición durante varios segundos y vuelve a bajar la pelvis de nuevo hasta que casi toques el suelo con el trasero, pero no lo llegues a tocar. 5. Una vez en esa posición, vuelve a elevarte hacia arriba. Pon especial atención a que los glúteos siempre estén contraídos. Para evitar que arquees o dobles la espalda, debes hacer lo mismo con los músculos del abdomen.

Principales músculos trabajados: Recto abdominal Oblicuos abdominales Glúteos Isquiotibiales

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BIRD DOG

Técnica de ejecución correcta: 1. Colócate desde la postura de cuadrupedia, es decir, con las rodillas y manos apoyadas al suelo o superficie, las manos deben de estar bajo la distancia de los hombros y las rodillas bajo las caderas. 2. Desde la postura inicial, debes de extender una pierna y el brazo contrario, de modo que ambos miembros formen una continuidad con la espalda y queden paralelos al suelo, debes de mantener esta posición unos segundos. 3. Realiza el mismo movimiento con la pierna y el brazo contrarios manteniendo la estabilidad. 4. No es necesario elevar la pierna y el brazo más allá de la línea media que forman con la espalda. Es mucho más importante mantener la postura estable unos segundos, activando toda la musculatura.

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DEAD BUG

Técnica de ejecución correcta: 1. Acuéstate boca arriba con los hombros flexionados en un ángulo de 90 grados de manera perpendicular y las piernas extendidas sin tocar el suelo. 2. Flexiona las rodillas, elevando las piernas hasta que se queden en 90 grados. Una vez en esta postura empieza el movimiento. 3. Extiende la pierna izquierda sin que llegue a tocar el suelo en ningún momento. Vuelve a la posición inicial y repite la pierna contraria. 4. Asegúrate de que la zona lumbar no se arquea y permanezca al suelo. 5. Si quieres hacer el movimiento más difícil, intenta sujetar una banda de resistencia entre las manos o bien añadir correas de peso ajustables en los tobillos. 35