2020_11_20_Fit_und_gesund_November by Russmedia Digital GmbH

Fit & Gesund Gesundheitsbeilage

Freitag, 20. November 2020

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Frische Luft Ein herbstlicher Spaziergang zwischendurch ist gut für die Psyche und den Körper.

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Fit & Gesund 3

Freitag, 20. November 2020 Vorarlberger Nachrichten

ERNÄHRUNGSTIPP Julia Giacomuzzi, Diätologin der aks gesundheit GmbH

Gut Essen geht auch mit Diabetes

Tipps zur Ernährung mit Diabetes mellitus Typ II. BREGENZ Die gute Nachricht vorweg: Menschen mit Diabetes dürfen prinzipiell alles essen. Im Allgemeinen gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Menschen ohne Diabetes. » Essen Sie täglich drei Portionen (Handvoll) Gemüse roh oder gekocht. Im Gemüse finden wir nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch reichlich Ballaststoffe, die bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt. Tipp: Genießen Sie Salat als Vorspeise. Achten Sie auf einen hohen Anteil an Gemüse beim Mittag- und Abendessen. Greifen Sie mehrmals pro Woche zu Hülsenfrüchten, denn diese verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme vom Darm ins Blut. » Entscheidend für den Blutzuckeranstieg ist nicht nur, welches Obst man isst, sondern auch wieviel und womit man es kombiniert. Tipp: Kombinieren Sie Obst mit einem eiweißreichen Lebensmittel wie etwa Naturjoghurt, Topfen oder ein paar Nüssen. Maximal zwei Portionen Obst pro Tag (250 bis 300 Gramm). » Das Angebot an Brotsorten ist enorm. Aber nicht in jedem dunklem Brot steckt das volle Korn drinnen. Tipp: Je gröber die Getreidebestandteile im Vollkornbrot sind, desto besser ist das Brot für Sie. Auch Brote mit einer langen Teigführung wie ein Roggensauerteigbrot sind besser als Brote und Gebäck aus Weißmehl. » Greifen Sie zu den naturbelassenen Milchprodukten. In vielen Milchprodukten ist viel Zucker versteckt. Tipp: Verfeinern Sie ihr Naturjoghurt mit etwas frischem Obst oder einem

GEWINNER – Über einen Kurzurlaub in Mellau darf sich Sonja Teufel aus Feldkirch freuen. Im Rahmen des „VN Fit & Gesund“-Gewinnspiels hat sie 3 Übernachtungen für 2 Personen mit Verwöhnpension im Doppelzimmer Premium im Hotel die Wälderin gewonnen, Benutzung der lichtdurchfluteten Sauna-WellnessWelt und der großzügigen Badewelt mit beheiztem Gartenpool inklusive. Karin Metzler überreichte der glücklichen Gewinnerin (r.) den Gutschein.

Editorial

Beate Rhomberg

Erholsame Auszeit Der erneute Lockdown ist für die meisten von uns eine große Herausforderung. Während manche die zusätzliche Zeit mit der Familie oder dem Partner/der Partnerin sogar genießen können, werden die kommenden zwei Wochen besonders für Alleinstehende erneut eine große Herausforderung. In dieser Ausgabe finden Sie deshalb einige Tipps, wie Sie die Ausnahmesituation auch psychisch so gut wie möglich meistern können. „Planen Sie einen Tagesablauf, schreiben Sie diesen in den Kalender und setzen Sie sich Ziele für die nächsten Wochen“, lautet der wichtigste Tipp der Experten so viel schon vorweg.

Wellness für die Seele

Obst kombiniert man mit eiweißhaltigen Lebensmitteln, wie Naturjoghurt oder Nüssen.

Teelöffel Fruchtaufstrich. Reduzieren Sie die Süße im Fruchtjoghurt indem Sie es mit Naturjoghurt mischen. » Zucker ist nicht tabu und spezielle Lebensmittel sind nicht nötig. Tipp: Greifen Sie zu einem Stück Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil und essen Sie es nach der Hauptmahlzeit. Bei den Kuchen eignen sich Topfenoder Apfelstrudel, Obst- oder Topfenkuchen, und statt Wassereis eine Kugel Cremeeis. Verwenden Sie Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe nur, wenn nötig in kleinen Mengen. » Achten Sie auf Ihr Gewicht, denn bereits eine Gewichtsabnahme von zehn bis 15 % kann die Reaktion der Körperzellen auf Insulin verbessern und den Blutzucker senken.

Einen Vorschlag für einen entspannten Tag gebe ich Ihnen in dieser Ausgabe gleich mit. Wie wäre es mit einem gemütlichen Wellnesstag in den eigenen vier Wänden? Gerade in der kalten Jahreszeit kann so ein Tag helfen, dem Winterblues entgegenzuwirken. Schalten Sie Handy und Computer für einen Tag aus, lassen Sie sich ein heißes Bad ein, verwöhnen Sie sich mit einem leckeren Frühstück oder widmen Sie sich in Ruhe Ihrem Lieblingsbuch. Sie werden sehen, es wird guttun.

Raus in die Natur Frische Luft schnappen ist auch während dem Lockdown erlaubt und sogar erwünscht. Marlies Mohr hat in dieser Ausgabe wieder einen schönen Tipp. Es geht diesmal von Bildstein Dorf bis nach Oberbildstein. Ihre Eindrücke erzählt sie uns auf Seite 12. Versuchen wir also einmal mehr, das Beste aus der aktuellen Situation zu machen. Wir haben es im Frühjahr schon einmal geschafft. BEATE RHOMBERG beate.rhomberg@vn.at 05572 501-467

IMPRESSUM Redaktion Beate Rhomberg, 0676 88005-467, beate.rhomberg@vn.at Anzeigenberatung Petra Kremmel, 0676 88005-356, petra.kremmel@russmedia.com Beiträge, Fotos, Quellen Shutterstock, Marlies Mohr, Sandicca, APA Verleger (Medieninhaber) und Hersteller Russmedia Verlag GmbH, 6858 Schwarzach, Gutenbergstraße1

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Freitag, 20. November 2020 Vorarlberger Nachrichten

Yoga kann am Wellnesstag nach dem Aufstehen helfen, erstmal runterzukommen und den Alltagsstress zu vergessen.

Wellness für zu Hause

Winterblues muss nicht sein. Ein entspannter Tag zu Hause hilft an kalten Tagen. SCHWARZACH Wenn der Herbst

wieder einen kalten Wind durchs Land haucht, geht nichts über ein Bad in warmem Wasser oder gar einen ausgedehnten Wellnesstag. Während Thermalbäder derzeit leider tabu sind, kann man sich auch in den eigenen vier Wänden entspannen und so etwas für das Wohlbefinden tun. Am besten legt man bei dieser Gelegenheit auch das Smartphone mal einen ganzen Tag weg, um nicht durch eingehende Anrufe oder E-Mails gestört zu werden.

Gemütlicher Start in den Tag

Nach dem Ausschlafen kann man erstmal mit einem leckeren Früh

stück und bei einer Tasse Kaffee in den Tag starten. Wer gerne Yoga macht, könnte davor oder danach ein paar Übungen machen oder einen gemütlichen Spaziergang unternehmen. Wer sich lieber nicht körperlich betätigt hat viele andere Möglichkeiten, um sich an diesem Tag in einen sogenannten „Flow“ zu versetzen. Endlich mal wieder kreativ werden und etwas zeichnen oder malen zum Beispiel oder aber ein Buch lesen, ein Ins trument spielen, das schon lange in der Ecke steht und auf seinen Einsatz wartet oder die Lieblings musik auflegen. Hauptsache Ab stand zum Alltag bekommen und sich ausreichend Zeit für Dinge

Ein heißes Bad ist nicht nur reinigend sondern, lockert die Muskeln und schärft die Sinne. Für viele ist es zudem Entspannung pur.

nehmen, die man gerne macht und die sonst zu kurz kommen.

Verwöhnprogramm Schließlich gehört zum Wellness tag auch der Klassiker: das Ver wöhnprogramm für den Körper. Hier kann man sich beispiels weise ein heißes Bad einlassen und dabei den Körper von oben bis unten pflegen. Wohltuende Gesichtsmasken bieten sich an, aber auch Peelings für den ganzen Körper eigenen sich perfekt für den Gebrauch in der Wanne. Das Bad dient aber nicht nur der Rei nigung, es ist Entspannung pur. Die Gelenke werden entlastet, die Muskeln gelockert und die Sinne

So ein Wellnesstag mit Hautpflege ist nicht nur was für Frauen.

geschärft. Nach dem Bad kann man die Haut dann mit einer pfle genden Creme verwöhnen. Immer noch nicht entspannt? Dann hilft vielleicht eine Fuß massage. Dafür könnte man zum Beispiel etwas Sesamöl wärmen, den Fuß in beide Hände nehmen und den Fußrücken mit den Dau men kreisend vom Knöchel bis zu den Zehen massieren. Danach die Sohle etwas fester von der Ferse bis zu den Zehen massieren. Zum Schluss dann noch jede Zehe ein zeln durchkneten.

Kulinarischer Genuss

Natürlich könnte man sich am Abend als krönenden Abschluss auf die Couch kuscheln und sich bei einer Schüssel Popcorn einen Film ansehen. Wer aber sowieso zu viel Zeit vor dem Fernseher verbringt und das gerne ändern möchte, könnte den Abend am Wellnesstag etwa dazu nutzen, wieder einmal ein neues Rezept auszuprobieren oder sich in ei nem Restaurant ein leckeres Menü samt Weinbegleitung be stellen. Zum Glück gibt es ja auch in Vorarlberg während dem Lock down viele Gastronomen, die bis zur Haustür liefern.

Freitag, 20. November 2020 Vorarlberger Nachrichten

Mit Bart durch den November Mann trägt im Movember wieder Schnurrbart und der will gepflegt sein.

Der November steht seit 17 Jahren im Zeichen der Männergesundheit. Um Aufmerksamkeit für Prostata- und Hodenkrebs, aber auch für die Männergesundheit generell zu schaffen, wurde der Movember (ein Wortspiel aus Moustache und November) ins Leben gerufen. Männer auf der ganzen Welt lassen in diesem Monat den Schnurrbart stehen, um damit ein Zeichen zu setzen. Begonnen hat die Geschichte im Jahr 2003 in Melbourne, Australien, wo 30 Männer sich zum Ziel machten, den Schnurrbart wieder zum Trend zu machen und dabei Gutes zu tun. Bis heute hat sich der Movember zu einer weltweiten Bewegung entwickelt. Aus den anfänglichen 30 Männern sind rund fünf Millionen Männer

SCHWARZACH

Wer den Bart stehen lassen will, sollte ihn nicht zu früh trimmen.

geworden, die jährlich an der Aktion teilnehmen. Mehr als 1250 Projekte zur Männergesundheit konnten auf der ganzen Welt bereits finanziert werden. „Bis 2030 werden wir die Zahl der Männer, die vorzeitig sterben, um 25 % reduzieren“, lautet das Ziel der Organisatoren.

Der Bart will gepflegt werden Für viele hat sich der Schnauzbart im November zur langjährigen Tradition entwickelt. Manche lassen ihn auch länger stehen. Natürlich will so ein Bart auch gepflegt sein. Neben den richtigen Nährstoffen wie Biotin, Zink, Goldhirse oder Kieselerde, die für einen gesunden Haarwuchs unerlässlich sind, ist der richtige Schnitt wichtig. Männer, die sich einen Schnauzbart wachsen lassen, sollten zum Kürzen der Barthaare nicht zu früh zum Rasierer greifen. „Man muss nicht am Anfang meinen, alles in Form bringen zu müssen”, so Jürgen Burkhardt, der mit seiner Bartpracht schon mehrfach Weltmeistertitel geholt hat. Ein typischer Fehler sei, den Oberlippenbart bereits früh in der Mitte kurz und an den Seiten länger zu halten. Dann sei von Anfang an die Form verschnitten, sagt Burkhardt.

Angst vor schütterem Haar! Volles, glänzendes Haar ist seit jeher Symbol für Gesundheit, Jugend und Schönheit. Wird es allmählich dünner oder glanzlos, kann dies von Betroffenen mitunter als große Belastung empfunden werden. Einnahme der fehlenden Mikronährstoffe. Hunderttausende Frauen vertrauen hier auf Dr. Böhm® Haut Haare Nägel, die klare Nr. 1 bei festen Nägeln2, vollem Haar und schöner Haut. Die Tabletten enthalten Goldhirse und naturreinen Schwefel für das Haarvolumen sowie Biotin und Zink für die Erhaltung schöner Haare. Diese Mikronährstoffe gelangen direkt in die tieferen HautschichBeate T. (34)1 ist mit ihrem Problem ten sowie zu den Haarwurzeln und nicht allein. Vielen Frauen geht es liefern sichtbare Ergebnisse. ähnlich, sie sehnen sich nach einer glänzenden Haarpracht und würden Dranbleiben zahlt sich aus alles dafür tun. So auch Beate T.: Damit die Mikronährstoffe auch „Ich habe schon unzählige Pflege- ihre volle Kraft entfalten können, ist produkte ausprobiert und viel Geld Konsequenz gefragt. Da das Haar dafür ausgegeben, aber nichts hat pro Monat im Durchschnitt nur wirklich geholfen, woran liegt das?“ 1,5 cm wächst, ist eine längerfristige Nährstoffversorgung (optimalerOptimale Nährstoffweise eine Kur über 2 bis 3 Monate) versorgung macht Sinn unerlässlich, um eine Kräftigung Die Antwort auf diese Frage findet von innen bis in die Haarspitzen zu sich in den Körperzellen. Liegt hier erreichen. Am besten also eine Zeit nämlich ein Ungleichgewicht an lang bei einem qualitativ hochwertiNährstoffen vor, können die Haare gen Produkt bleiben und nicht durchgar nicht wie gewünscht wachsen wechseln. So sparen Sie Geld und er– und zwar ganz egal, wie viele äu- reichen schlussendlich schneller den ßerliche Pflegeprodukte zum Ein- gewünschten Erfolg. ANZEIGE satz kommen. Experten empfehlen Name und Alter von der Redaktion geändert; Apothekenabsatz Mittel für Haare in diesem Fall eine längerfristige und Nägel lt. IQVIA Österreich OTC Offtake MAT/09/2020 Beate T.:

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Freitag, 20. November 2020 Vorarlberger Nachrichten

Frühstück bringt Energie für den Tag

Die erste Mahlzeit am Tag ist gerade bei Kindern wichtig für die Konzentration. SCHWARZACH Nicht alle haben

bereits morgens vor der Arbeit ausreichend Appetit, um zu frühstücken. Dass es sich beim Frühstück um die wichtigste Mahlzeit des Tages handelt, dürfte ebenfalls etwas überholt sein und wohl kaum für alle Menschen gleichermaßen zutreffen. Während die

aber sinnvoll und auch für viele Erwachsene kann ein gesundes Frühstück ein wahrer Energiespender sein. Außerdem gibt es viele Varianten, die man bereits am Vortag vorbereiten und dann mit in die Arbeit nehmen kann, um statt eines Wurst- oder Käsesemmels eine gesunde Alternative zu haben, wenn der Hunger später doch noch kommt.

Frühstück für Kinder wichtig

DIE FAMILIE IN DEN FOKUS GERÜCKT

einen ohne Frühstück morgens gar nicht in die Gänge kommen, klagen andere, dass sie nach dem Frühstück erst recht den ganzen Vormittag hungrig sind. Gerade bei Kindern ist ein ausgewogenes Frühstück vor der Schule

Besondere Wichtigkeit hat ein ausgewogenes Frühstück aber zahlreichen Studien zufolge für Kinder. Volksschulkinder, die morgens regelmäßig essen, bringen höhere körperliche und geistige Leistungen, haben bessere Werte bei Koordination und Kondition und gesteigerte Konzentration. Dabei kommt es nicht zwingend darauf an wie viel man frühstückt, sondern vor allem darauf, was man morgens isst.

Ausgewogen essen Zu einem ausgewogenen Frühstück gehören ein Getränk, wie etwa ungesüßter Tee oder Saft, Ballaststoffe, zum Beispiel in Form von Vollkornbrot, Haferflocken

Ein ausgewogenes Frühstück beinhaltet Balaststoffe, ausreichend Flüssigkeit und proteinhaltige Lebensmittel, wie Milch, Joghurt oder Eier.

oder Samenmischungen sowie proteinhaltige Lebensmittel wie Joghurt, Milch oder Eier und natürlich frisches Obst. Zu viel Weißbrot, Croissants oder gezuckerte Cerealien führen hingegen dazu, dass er Zuckerspiegel rasch ansteigt und dann die Konzentration bei der Arbeit oder in der Schule auch rasch wieder nachlässt.

Frühstück zum Einpacken Natürlich sollte man aber auch Kinder auf keinen Fall zum Frühstücken zwingen, wenn sie keinen Hunger haben. Stattdessen kann man in der Früh einen Tee oder eine heiße Milch anbieten und das restliche Frühstück für die Pause

einpacken. Besonders gut eignet sich da zum Beispiel Birchermüsli, aber auch ein Rührei mit Tomaten, frischen Kräutern und einer Scheibe Vollkornbrot kann man wunderbar vorbereiten und einpacken.

Genuss am Wochenende Besonders schön ist so ein ausgedehntes und abwechslungsreiches Frühstück mit der ganzen Familie aber am Wochenende. Da darf dann ruhig auch mal etwas weniger Gesundes auf den Tisch, denn schließlich soll man ja nicht nur die Zeit mit der Familie, sondern auch das Essen in vollen Zügen genießen dürfen.

Chia-Leinsamen-Pudding mit Obst

Rezeptidee für ein gesundes Frühstück, das man gut vorbereiten kann. ZUTATEN FÜR 1 PORTION

Samenmischung mit Joghurt.

1 EL Chiasamen 1 EL Leinsamen 1 TL Flohsamen 100 ml Apfel-Johannisbeer-Saft 1 Prise Zimt

Naturjoghurt Frisches Obst oder Beeren ZUBEREITUNG

Dieses Frühstück kann man wunderbar am Vorabend, zum Beispiel in einem Schraubglas vorbereiten. Die Samen mit dem Saft und etwas Zimt mischen und in den ersten zehn Minuten regelmäßig durchrühren. Wird die Masse zu dick, einfach etwas Wasser hinzugeben. Anschließend über

Nacht (oder mindestens für 15 Minuten) quellen lassen und das Glas schließlich mit Joghurt und frischem Obst oder Beeren der Saison auffüllen und alles durchrühren. Wer es etwas süßer mag, kann einen Löffel Marmelade ins Joghurt geben. Tipp: Natürlich kann man jeden beliebigen Saft verwenden oder aber auch Milch oder eine vegane Milchalternative.

Freitag, 20. November 2020 Vorarlberger Nachrichten

Wie sich Vitamin D auswirkt

Senioren bleiben laut Studie gesünder mit Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. ZÜRICH/WIEN Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren senken bei gewissen Menschen über 70 Jahren das Risiko für Infekte, wie eine Auswertung der europäischen DO-HEALTH-Studie unter Leitung der Zürcher Altersmedizinerin Heike Bischoff-Ferrari gezeigt hat. Auf das Knochenbruchrisiko oder die Gedächtnisleistung wirken sich die Supplemente jedoch nicht aus. Für die größte Altersstudie Europas rekrutierten die Forschenden 2157 relativ gesunde Senioren aus Österreich, der Schweiz, Deutschland, Frankreich und Portugal, die keine wesentlichen Vorerkrankungen aufwiesen. Im Laufe von drei Jahren erfassten sie in Interventions- und Kontrollgruppen beispielsweise die Knochen- und Muskeldichte, den Blutdruck, das Gedächtnis und die Geschwindigkeit beim Gehen der Probanden. Ebenfalls protokollierten sie neue Erkran-

ischoff-Ferrari gemäß einer MitB teilung der Uni Zürich. So minderten Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Infekten um elf Prozent – besonders im Bereich der oberen Atemwege (zehn Prozent) und der Harnwege (62 Prozent). Ebenfalls senkte Vitamin D das Risiko von jeglicher Infektion bei den jüngeren Teilnehmern (70 bis 74 Jahre) um 16 Prozent sowie den systolischen Blutdruck bei Männern.

Resultate zur Prävention

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D senkt bei gewissen Menschen über 70 Jahren das Risiko für Infekte.

kungen, Infekte, Stürze, Arzt besuche und Spitalaufenthalte.

Zusammenhang mit Infekten Demnach zeigten sich keine Effekte bezüglich der Bein- und Gedächtnisfunktion sowie Kno-

chenbrüchen, was die Forschenden auf den relativ guten Gesundheitszustand der Teilnehmenden zurückführen. „Wir vermuten jedoch einen Zusammenhang mit Infekten, wie es auch Covid-19 einer ist“, sagte die Geriaterin

Als Nächstes erwarten die Forschenden Resultate bezüglich der Prävention von Krebserkrankungen, dem Cholesterinspiegel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stürze und Gebrechlichkeit. „Dann können wir die umfängliche Rolle der Supplemente in der präventiven Altersmedizin beurteilen“, so Bischoff-Ferrari – und mehr Menschen ermöglichen, gesund und aktiv älter zu werden.

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10 Fit & Gesund

Freitag, 20. November 2020 Vorarlberger Nachrichten

Gesünder durch den Advent Wer seinen Glühwein selbst macht, kann auch gleich neue Varianten probieren.

SCHWARZACH Die Christkindl-

märkte werden in diesem Jahr wohl auch in Vorarlberg nicht wie gewohnt stattfinden. Auf Glühwein und andere Köstlichkeiten muss man deswegen noch lange nicht verzichten. Bei dieser Gelegenheit kann man zu Hause auch gleich zu gesünderen Varianten greifen und auf zusätzlichen ucker verzichten. Z

Viele Gewürze Beim selbstgemachten Glühwein dürfen die typischen Gewürze, wie Zimt, Nelken, Sternanis und Kardamom, nicht fehlen. Erst durch sie erhält der Glühwein das weihnachtliche Aroma. Aber auch Orangenschalen oder Ingwer passen perfekt in das Heißgetränk und verleihen ihm eine frischfruchtige Note. Wer nicht alle Gewürze extra kaufen möchte, kann auch auf Teebeutel zurückgreifen, die diese bereits enthalten.

Um den klassischen Glühwein zu machen, erhitzt man einen lieblichen Rotwein und eventuell etwas frisch gepressten Orangensaft zusammen mit den Gewürzen. Den Zucker kann man ganz einfach durch Honig oder Agavendicksaft ersetzen. Zwar sind auch diese Alternativen nicht frei von Kalorien, aber zumindest etwas gesünder als raffinierter Zucker. Achtung: Der Wein darf nicht kochen, da sonst der Alkohol verdampft. Die Gewürze deshalb am besten in etwas Wasser auskochen und dieses dann zum Wein geben.

Alkoholfreier Punsch

Deutlich gesünder sind allerdings die Varianten ohne Alkohol, entweder aus verschiedensten ungesüßten Säften oder Tees, die zusammen mit Gewürzen aufgekocht werden. Besonders lecker schmeckt es, wenn man den Wein durch Randig ersetzt.

REZEPT FÜR „RANDIG“-GLÜHWEIN ZUTATEN 2 Knollen Randig 4 Äpfel 2 cm Ingwer 3 Bio-Orangen 1 Zimtstange 3 Nelken ZUBEREITUNG Randig, Äpfel und Ingwer entsaften und vermischen. Eine halbe

Orange in Scheiben schneiden, die restlichen Orangen auspressen. Die Säfte mit 250 ml Wasser in einen großen Topf geben und kurz aufkochen. Snschließend die Zimtstange, Nelken und Orangenscheiben ebenfalls hinzugeben und weitere 20 Minuten köcheln lassen. Eigentlich braucht der Punsch keinen Zucker, er kann aber natürlich mit etwas Honig noch gesüßt werden.

FITNESSTIPP Bewegungstherapeut Manfred Scheel und Physiotherapeut Andrew Mixson

Tschüss zu lästigen Rückenschmerzen

Eine gute Übung gegen Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich.

FELDKIRCH, LAUTERACH Im Laufe

unseres Lebens vergessen wir oft das Potenzial unseres Körpers und bewegen uns auf Sparflamme. Dadurch entstehen Fehlhaltungen, Schmerzen und andere Probleme. Heute zeigen wir Ihnen eine einfache Übung gegen Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich.

POSITION 1 START Setzen Sie sich auf den Boden, beide Fußsohlen aneinandergelegt. Lassen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel auseinanderfallen. Setzen Sie die Hände vor Ihrem Körper auf den Boden und ziehen den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln maximal nach vorne und unten in Richtung Beine.Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang.

POSITION 2 SCHLUSSPOSITION Setzen Sie sich jetzt in den sogenannten Langsitz, stützen Sie die Hände hinter dem Körper ab und richten Ihren Oberkörper maximal auf. Gehen Sie dabei ruhig bis ins Hohlkreuz. Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang. Wiederholen Sie die gesamte Übung drei bis vier Mal.

Freitag, 20. November 2020 Vorarlberger Nachrichten

LEBENSBERATUNG Mag. Sabine Fleisch MSc, Psychologin und Psychotherapeutin

Über die Freiheit

Das Phänomen Freiheit tritt immer gepaart mit Verantwortung auf. KLAUS Aktuell füh-

len sich viele Menschen durch die Maßnahmen rund um Corona in ihrem täglichen Handlungsspielraum eingeschränkt. Bei anderen wiederum dominiert die Angst davor, selbst zu erkranken. Diese Menschen erleben die derzeitigen Auflagen als Schutz. Daraus geht hervor, dass das Gefühl von Freiheit individuell ist. Das Phänomen Freiheit tritt immer gepaart mit Verantwortung auf. Wird man sich bewusst, dass jedes Handeln oder Nichthandeln Folgen hat, kann dies Unsicherheit auslösen. Um dem dabei entstehenden Druck ein Stück weit zu entgehen, versucht man oft die Verantwortung auf mehrere

Das Gefühl von Freiheit ist von Mensch zu Mensch sehr individuell.

Menschen zu verteilen und erlebt es als Erleichterung, wenn andere für einen handeln oder es klare gesellschaftliche Regeln gibt. Wo beginnt jedoch die Aufgabe der individuellen Freiheit durch De-

legation persönlicher Entscheidungen an andere Menschen, und wo fühlt man sich durch soziale Zwänge sogar bevormundet und in seinem Bedürfnis nach Mitbestimmung eingeschränkt? In wel-

chen Situationen des täglichen Lebens kollidiert der persönliche Wille mit dem gesellschaftlichen Wohle? Und welche Motive führen dazu sich fremdbestimmen zu lassen? Insbesondere Angst, aber auch Machtstreben ist mit dem Phänomen Freiheit inkompatibel. Beide Faktoren bringen einen von seiner wahren Person ab, machen manipulierbar. So gilt es immer wieder auch kritisch zu hinterfragen, welche Faktoren zum Gefühl der persönlichen Sicherheit bzw. Verunsicherung beitragen. Genau zu denen, die verunsichern, sollte man schließlich eine kritische Position einnehmen und scheinbar gesetzte Tatsachen hinterfragen und dem eigenen Hausverstand Vertrauen schenken.

Tipps zur Rückenschonung Die richtige Hebetechnik kann helfen, das „Kreuz mit dem Kreuz“ zu vermeiden.

beugten Knien und gebeugter Hüfte immer möglichst körpernahe hochheben und wieder absetzen.

Egal ob am Arbeitsplatz oder daheim, der Mensch hat täglich so einiges zu stemmen. Um dabei den Rücken zu schonen und langfristige Schädigungen des Stütz- und Bewegungsapparates zu vermeiden, sollten beim Heben und Tragen von Lasten folgende Tipps beachtet werden:

3.) Wichtig: Ruckartige Bewegungen und Verdrehungen des Oberkörpers dabei unbedingt vermeiden. Einen kompakten Überblick über richtiges Heben und Tragen mit praktischen Ausgleichs- und Kräftigungsübungen bietet das AUVAMerkblatt M 025, das unter www.auva.at/publikationen abANZEIGE rufbar ist.

1.) Wenn sich die manuelle Lastenhandhabung gar nicht vermeiden lässt, die Belastung unbedingt durch geeignete technische Maßnahmen verringern (z. B. Sackrodel oder Transportwagerl verwenden) bzw. rechtzeitig Verstärkung anfordern (Last zu zweit heben!). 2.) Wer beim Heben und Tragen dennoch auf sich alleine gestellt ist, sollte auf die richtige Hebetechnik achten: Immer nahe an die Last herantreten und diese mit beiden Händen sicher fassen. Auf einen festen, breiten Stand achten und die Last mit geradem Rücken, ge-

Wissenswertes Prävention: Für einen gesunden Rücken

Der Rücken muss täglich viel aushalten.

Fotos: Fotolia

Die Ursachen für Rückenprobleme sind oftmals arbeitsbedingt. Die AUVA bietet umfangreiche Präventions-Angeboten und unterstützt Betriebe in Vorarlberg mit umfangreichen Präventionsangeboten dabei, die ergonomische Gestaltung von Arbeitsplätzen und -abläufen zu verbessern. Nähere Informationen unter www.auva.at

12 Fit & Gesund Wunderwaffe Sanddorn

Freitag, 20. November 2020 Vorarlberger Nachrichten

TOUREN

Marlies Mohr

GRAZ Sogenannte Superfoods müssen nicht immer von weit her kommen. Das beweist das steirische Familienunternehmen Sandicca, das in eigenen Sanddorngärten Österreichs den ersten Bio-Sanddorn und somit ein natürliches Superfood kultiviert, das zehn Mal mehr Vitamin C als Zitronen enthält.

Ein Alleskönner

Das Ölgewächs mit orangefarbenen Beeren stammt ursprünglich aus der Himalaya-Region, wird aber auch auf den sandigen Böden der Nord- oder Ostsee sehr gerne angebaut und zu Säften oder Marmeladen verarbeitet. In den kälteren Herbst- und Wintermonaten schützen die Beeren mit dem sauren Geschmack aufgrund ihres hohen Vitamin C Gehaltes vor Erkältungen. Nur wenige Teelöffel des Saftes decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C, weshalb die Beeren sogar viele Zitrusfrüchte in den Schatten stellen. Darüber hinaus ist Sanddorn auch reich an Vitamin E, Eisen, Kalzium, Mangan und Magnesium. Zusätzlich wirkt Sanddorn entzündungshemmend und fördert die Wundheilung, was ihn zu einem wahren Superfood macht.

Schonende Verarbeitung „Für unser Sandicca Immuno Plus Präparat, das zur Stärkung des Immunsystems beiträgt, verwenden wir Österreichs ersten BioSanddorn, den wir auf 860 Metern Seehöhe in der Bergregion Joglland in der Steiermark kultivieren“, erklärt Tanja Kroisleitner, die das Familien-Start-Up 2017 mit ihrem Mann Gabriel Kroisleitner gegründet hat.

Der österreichische Bio-Sanddorn ist ein wertvoller Vitamin C-Lieferant.

Bildstein ist schnell zu erreichen und ist meistens sonnig, wenn im Tal der Nebel hängt.

Zwergen-Wanderung Auf der Runde zwischen Bildstein-Dorf und Oberbildstein gibt es viel zu sehen.

BILDSTEIN Unten Nebel, oben

Sonne: ein gängiges Wetterbild im Herbst. Glücklicherweise sind die Wege, um den Grau zu entkommen, in vielen Fällen nicht allzu weit. Schon ein paar Kilometer reichen, um blauen Himmel zu sehen und Wärme zu spüren. Bildstein mit seiner schönen Basilika zählt zu diesen rasch erreichbaren Sonnenorten. Zudem lässt es sich dort wunderbar wandern.

Schattiger Waldweg Wir starten vom Parkplatz oberhalb der Kirche. Über dem Rheintal liegt der Dunst wie gepresste Watte. Nicht einmal ein Blick auf den Bodensee ist uns an diesem Tag vergönnt. Dafür lässt das Wetter darüber keine Wünsche offen. Blitzblauer Himmel und herzerwärmende Temperaturen sind unsere Begleiter auf dem Weg zum Wanderparkplatz „Deschen“. Kurz danach zweigt rechts der „Hochstichweg“ ab, ein schattiger Waldweg. „Im Sommer muss es hier auch schön sein“, denke ich mir. Es geht moderat hinauf. Unter unseren Schuhen ra-

schelt trockenes Laub, die Sonne blitzt durch das durchsichtig gewordene Geäst. Es herrscht eine selige Ruhe. Nur an zwei Stellen wird der Weg steil und ein bisschen rutschig, mit entsprechendem Schuhwerk stellt er jedoch kein Problem dar.

Durch Wald und Flur Schließlich mündet der Weg in eine Forststraße. Eine Hinweistafel bietet verschiedene Möglichkeiten, unter anderem auf der Straße zurück nach Oberbildstein oder zum Schneiderkopf. Wir beschließen, die Route zum Schneiderkopf einzuschlagen, abkürzen geht immer. Entlang des Forstwegs begegnen wir ein paar Gartenzwergen. Ein hübscher Anblick inmitten verblassender Farben. DATEN DAUER 2,5 bis 3 Stunden SCHWIERIGKEITSGRAD leicht, begehbar auch mit Kindern und Hunden EINKEHRMÖGLICHKEITEN coronabedingt derzeit keine gegeben

Dann öffnet sich der Wald, und wir blicken wieder auf das Nebelmeer. Der Weg zweigt neuerlich rechts ab, führt uns über eine Wiese hinauf und wieder in den Wald. Anschließend queren wir nochmals ein Feld und stehen in der Parzelle Gaisbirn. Die Rundumsicht ist atemberaubend, das Farnacher Moos liegt uns geradewegs zu Füßen. Wir beschließen, die Wanderung abzukürzen und nehmen rechter Hand den Feldweg, der uns nach Oberbildstein bringen soll. Es ist eine gemütliche kleine Tour mit sehenswerten und immer neuen Ausblicken, dazu gut ausgeschildert. In Oberbildstein endet der Wanderweg, bis ins Dorf muss mit der Straße vorliebgenommen werden, aber die Landschaften, die sich über dem Nebel auftun, entschädigen für die letzten Kurven auf dem Asphalt. MARLIES MOHR marlies.mohr@vn.at 05572 501-385

Freitag, 20. November 2020 Vorarlberger Nachrichten

Schritt für Schritt gegen Krebs Der November ist Awareness-Monat für Lungenkrebs.

WIEN Der Monat November steht weltweit im Zentrum umfassender Aktivitäten rund um das Thema Lungenkrebs. Ziel ist es einerseits, die Öffentlichkeit besser über Lungenkrebs und seine Ursachen, Risikominderung sowie Behandlungsmethoden aufzuklären. Andererseits soll die medizinische Forschung unterstützt werden, um die Behandlungsergebnisse und die Situation der Betroffenen zu verbessern. Zu diesem Zweck wurde eine Schrittzählaktion („Step Up 4 Patients Challenge“) organisiert, deren Ziel es ist, für Patientenorganisationen Spenden zu sammeln.

Häufigste Tumorerkrankung Lungenkrebs ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) die häufigste Tumorerkrankung weltweit. Allein in Österreich sterben jährlich knapp 4000 Menschen daran. Durch die Einführung mo-

Lungenkrebs ist laut WHO die häufigste Tumorerkrankung weltweit.

derner Therapien konnten bei Lungenkrebs sowohl die Behandlungsergebnisse als auch die Verträglichkeit deutlich verbessert werden. Das aktuell verfügbare Spektrum an medikamentösen Therapieoptionen reicht von konventioneller Chemotherapie über moderne zielgerichtete Therapien bis hin zu innovativen Immun-

therapien. Ungeachtet dessen besteht weiterhin dringender Bedarf an neuen zukunftsweisenden Forschungsansätzen zu verfeinerter Diagnose und individualisierten Therapiemöglichkeiten.

Schritte für den guten Zweck Eine Gruppe führender internationaler Forschungs- und Inter-

essensvertretungsorganisationen schließt sich jedes Jahr im November zur „Lung Cancer Awareness Month Coalition“ zusammen, um die Ergebnisse für Lungenkrebspatienten auf der ganzen Welt zu verbessern. Eine Initiative in diesem Rahmen ist die erstmals weltweit durchgeführte „Step Up 4 Patients Challenge“. Daran können noch bis zum 30. November Teams von Mitarbeitern pharmazeutischer Unternehmen teilnehmen. Sie werden mit Schrittzählern ausgestattet und jeder ihrer Schritte dient einem guten Zweck. „Mit jedem Schritt einen Beitrag für bessere Versorgung der Patientinnen und Patienten und größere Heilungschancen zu leisten, ist eine große Motivation und ein Ansporn zu sportlichen Höhenflügen“, betont Andreas Kosik, Business Unit Head Oncology von Takeda, dem größten Pharmaarbeitgeber Österreichs.

Fitness für die Ohren „Hören wie früher“ lautet der Wunsch vieler Menschen, die an Hörproblemen leiden. Mit der axone® Hörtherapie lässt sich besseres Verstehen von Sprache jetzt trainieren. Gutes Hören ist nicht nur eine Sache der Ohren, sondern auch des Gehirns. Sinkt die Hörfähigkeit, gelangen weniger akustische Signale ins Hörzentrum. Dadurch verlernt das Gehirn, Geräusche und Sprache richtig zu verarbeiten.

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Mit der axone® Hörtherapie wurde ein 14-tägiges Programm entwickelt, bei dem mit nur 30 Minuten Training täglich Nervenzellverbindungen reaktiviert werden und so gezielt das Sprachverstehen verbessert werden kann. Die Wirksamkeit der axone® Hörtherapie wurde im Rahmen einer zweijährigen Studie belegt. Je früher Sie anfangen, desto besser ist Ihr Erfolg! Bei United Optics beraten wir Sie ANZEIGE jederzeit gerne.

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14 Fit & Gesund

Freitag, 20. November 2020 Vorarlberger Nachrichten

Acht Tipps, um den Lockdown psychisch zu meistern In der kalten Jahreszeit drückt der Lockdown besonders stark auf die Psyche.

WIEN, SCHWARZACH Der wo-

chenlange soziale Rückzug – wenn diesmal auch „nur“ in der Lightversion – setzt vielen Menschen psychisch zu. Während im Frühjahr das schöne Wetter bei vielen noch für Euphorie sorgte, drücken der Herbst und der nahende Winter die Stimmung nun noch mehr. Vor allem die Abende zu Hause können ohne sinnvolle Beschäftigung ganz schön lange werden. Ein paar einfache Strategien können einer möglichen Belastungskrise allerdings entgegenwirken, weiß auch Mag. Regina Nicham, Psychologin und Leiterin der Arbeitspsychologie bei Österreichs größtem betrieblichen Gesundheitsdienstleister IBG. „Regelmäßige Aktivitäten und ein geordneter Tagesablauf helfen, die Zeichen der Isolation in den Griff zu bekommen“, rät die Expertin und gibt gleich ein paar Tipps für Aktivitäten, um sich positiv abzulenken und die Zeit für sich sinnvoll zu nutzen: Tipp 1: Einen Plan machen Erstellen Sie sich zunächst einen Plan für die kommende Woche. Wenn Sie beruflich tätig sind, ist der Großteil des Tages vermutlich schon durchorganisiert. Ist dies nicht der Fall, versuchen Sie dennoch eine Tagesstruktur beizubehalten und sich gewisse Dinge vorzunehmen, um beschäftigt zu sein. Stellen Sie morgens einen Wecker und planen Sie ein Highlight pro Tag, auf das Sie sich freu-

Wer sich trotz Kälte zu einem ausgedehnten Spaziergang motivieren kann, wird sich danach auf jeden Fall besser fühlen.

en können. Tragen Sie dieses auch in den Kalender ein. Tipp 2: Dokumente sortieren Über das Jahr sammeln sich viele Dokumente und Unterlagen an, die meist, ohne sich Gedanken zu machen, wie man sie später wiederfindet, in einer Schublade oder einem Kasten verschwinden. Jetzt wäre eine gute Gelegenheit Ordnung zu schaffen. Tipp 3: Sich fit halten Gerade wenn man viel Zeit in den eigenen vier Wänden verbringt und eventuell auch der Weg in die Arbeit wegfällt, ist es wichtig, sich fit zu halten. Bewegung hilft erwiesenermaßen Stress und An-

spannung abzubauen. Es gibt viele Übungen, die sich sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht machen lassen (Liegestütz, Sit-ups, Kniebeugen, Burpees …), aber auch im Internet lassen sich viele Videos mit Anleitungen finden. Und ein ausgedehnter Spaziergang durch die herbstliche Natur ist auch jederzeit erlaubt. Tipp 4: Sich weiterbilden Vielleicht gibt es ein Sachbuch, das Sie schon längst lesen wollten, aber nie die Zeit dafür gefunden haben oder eine Sprache, die Sie schon immer gerne lernen wollten. Neue Medien machen es möglich, dass wir uns in verschiedenen Bereichen jederzeit weiterbilden können – sei es über Apps, E-Books oder Online-Workshops. Tipp 5: Brettspiele ausprobieren Sollten Sie die Isolation nicht alleine verbringen, greifen Sie auf die vielleicht schon etwas verstaubten Brettspiele zurück und vertreiben Sie sich die Zeit gemeinsam. Gerade Kinder brauchen jetzt auch viel Beschäftigung.

Dank der neuen Medien kann man sich auch zu Hause fortbilden.

Ein Abend mit Freunden ist über den Bildschirm kein Problem und tut gut.

Tipp 6: Lesen, Musik und Kultur Wie viele Bücher stehen noch in Ihren Regalen und warten darauf,

gelesen zu werden? Oder hören Sie mal wieder Musik, schauen Sie sich ein Konzert oder Theaterstück online an. Vieles wird mittlerweile schon im Internet zur Verfügung gestellt. Tipp 7: Bleiben Sie in Kontakt Nutzen Sie Skype, Zoom, WhatsApp, Telefon und andere soziale Medien, um mit Ihrer Familie und Ihren Freunden in Kontakt zu bleiben und sich auszutauschen. Wählen Sie bewutsst auch andere Gesprächsinhalte und fokussieren Sie sich auf Positives und Lustiges. Statt sich persönlich zu treffen, kann man auch so einen lustigen Abend mit Freunden verbringen. Tipp 8: Gesunde Ernährung Versuchen Sie sich jetzt etwas Gutes zu tun und sich dafür Zeit zu nehmen – dazu gehört auch darauf zu achten, was wir zu uns nehmen. Vielleicht ist jetzt der richtige Zeitpunkt, wieder einmal für sich selbst gesund zu kochen oder ein neues Gericht auszuprobieren. Viele Menschen finden auch, dass Gewichtsreduktion unter den Umständen einfacher gelingt als unter normalen Arbeitsbedingungen. Und vergessen Sie nicht, regelmäßig und genug zu trinken.

MedKonkret Treﬀpunkt Gesundheit

Eine Veranstaltungsreihe von

OA Dr. Norbert Loacker Julia Zimmermann, MSc

Unerfüllter Kinderwunsch? – wir helfen! Dienstag, 15. Dezember 2020, 18 Uhr Was tun, wenn der Wunsch nach einem gemeinsamen Kind nicht in Erfüllung geht? Immer mehr Paare vertrauen auf die Errungenschaften der modernen Medizin. Das Expertenteam vom Kinderwunschzentrum Feldkirch informiert. Moderation: VN-Redakteurin Marlies Mohr. Teilnahme kostenlos. Informationen & Anmeldung: www.vol.at/medkonkret

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So funktionierts: Bitte einwählen per Computer oder Smartphone über diese Internetadresse: http://VN.AT/sukp22

Per Smartphone: iPhone https://zoom.us/download#client_iphone Android https://zoom.us/download#mobile_app

1. Am PC führt der Link Sie zur Webseite von zoom.us und bittet Sie, sich zu registrieren. Dies ist notwendig, um Fragen stellen zu können. 2. Zoom bittet Sie danach, einen Hilfsdienst zu installieren. Bitte führen Sie diese Installation aus, um Zoom am PC starten zu können.

Als Zuschauer werden Sie nicht gesehen oder gehört, aber Sie können Fragen stellen: Über die Option „F&A“ in der unteren Leiste ist es möglich, Ihre Fragen schriftlich in die Runde zu stellen (auch anonym). Sie können Ihre Fragen im Vorfeld auch per Mail an stammtisch@vn.at senden.

Partner

16 Fit & Gesund

Freitag, 20. November 2020 Vorarlberger Nachrichten | Anzeigen

Richtig essen von Anfang an – Workshops jetzt ONLINE Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit für werdende Mütter und ihr ungeborenes Kind. Das betriﬀt vor allem auch die Ernährung.

Mit dem österreichweiten Projekt „Richtig essen von Anfang an“ unterstützt die Österreichische Gesundheitskasse (ÖGK) Eltern während der ersten Lebensphasen ihres Kindes. Das beginnt mit einer optimalen Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit bis hin zu Ernährung für Ein- bis Dreijährige.

Die Workshops werden aufgrund der aktuellen Situation ONLINE angeboten. Melden Sie sich gleich zu unseren kostenlosen Workshops an:

• Wohlfühlen in der Schwangerschaft • Bewegung und Tipps für den Alltag • Ernährung während der Stillzeit

Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit Inhalte: • Ernährungsempfehlungen – Doppelt so gut statt doppelt so viel • Essverhalten unter der Lupe • Gewichtszunahme und Figurfragen nach der Geburt • Lebensmittelinfektionen – Risiko vs. Genuss • Abhilfe bei Schwangerschaftsbeschwerden • Tabus für Schwangere

Einführung der Beikost Inhalte: • Alter bei der Beikosteinführung • Zeitpunkt der Beikostgabe • Lebensmittelauswahl für die Beikosteinführung • Beginn der Getränkegabe • Rezepte • Tipps und Tricks für den Alltag Ernährung für Ein- bis Dreijährige Inhalte: • Entwicklung des Kindes • Mahlzeiten und Mahlzeitenhäufigkeit • Energiebedarf und Bewegung • Nährstoffe und Bedarf an Mikronährstoffen • Lebensmittelübersicht und Unverträglichkeiten • Tipps und Tricks für den Alltag • Alternative Ernährungsformen • Rezepte und Portionsgrößen • Gesunde Jause für unterwegs, Spielgruppe Die Workshops dauern jeweils rund zwei Stunden und finden in regelmäßigen Abständen statt.

Foto: SoﬁkoS/shutterstock.com

Neun Monate lang wird das Kind über die Mutter ernährt. Während dieser Zeit beeinﬂusst alles, was werdende Mütter an Nährstoﬀen und Vitaminen zu sich nehmen die Gesundheit des Ungeborenen. Dazu kommt, dass das Essverhalten der Eltern das Essverhalten der Kinder entscheidend prägt. Eltern sollten daher mit gutem Beispiel vorangehen.

Weitere Infos und Anmeldung: Kathrin Prantl, Diätologin Tel. +43 5 0766-191645 kathrin.prantl@oegk.at www.gesundheitskasse.at/revan