Krop+fysik-2022-01

FOKUS PÅ RYGGEN SMIL TIL VERDEN hvis du vil leve godt og længe

GØR KROPPEN KLAR TIL LØB

TEMA

Osteoporose

Har du osteoporose uden at vide det?

+

Birgitte Hjort Sørensen

Kroppen skal ikke være en byrde – den er en gave!

Borgen-skuespilleren er blevet mor til to piger og underlægger sig ikke længere skønhedsidealer på samme måde som da hun var yngre.

+

Nordisk mad Øvelser: Yoga er for alle Styrketræning og KOL Idrætsskader

NR.01 2022 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Annonce

Ledsmerter og stivhed i leddene Rigtig mange mennesker lider af slidgigt i større eller mindre omfang. Smerterne opstår, efterhånden som ledbrusken går tabt. Det er ikke selve nedbrydningen af brusken, der gør ondt, idet ledbrusk ingen nerveforsyning har. Smerterne opstår derfor andre steder, typisk i leddets omgivelser, både i knoglen under ledfladen og bløddelene omkring leddet.

Revadol virker i alle kroppens led

SONJA FIK SLIDGIGT

- Jeg havde ondt i alle kroppens led WELLVITA

Da Sonja Dall fik slidgigt, begyndte hendes kolleger at undersøge mulighederne for et flexjob til hende. Alle blev derfor overrasket, da hun kom tilbage på arbejdet. Revadol blev hendes redning.

Sonja Dall kom på hospitalet og modtog en dårlig nyhed. Ud fra scanningsbillederne kunne man konstatere, at hun havde slidgigt.

Forinden var Sonja vågnet en morgen og havde svært ved at bevæge sig. Hun havde ondt i alle kroppens led og var bekymret for fremtiden.

- Jeg var rigtig ked af situationen og ville helst ikke igennem nogle store behandlinger.

Alle blev overrasket, da jeg kom tilbage på arbejde. Lindringen af ledsmerterne havde gjort mig meget mere bevægelig, og jeg kunne igen bruge fritiden på alt det, jeg nyder at lave, fortæller Sonja.

”

Jeg kan igen arbejde og bruge fritiden på alt det, jeg nyder at lave.

- Sonja Dall

Jeg mødte så en bekendt, som faktisk foreslog mig Revadol.

- Allerede efter 14 dage mærkede jeg en lindring, og efter 3 måneder var jeg mig selv igen.

Pausen overbeviste Sonja Kollegerne på rådgivningscentret, hvor hun arbejdede som familieterapeut, havde på forhånd afskrevet hende og var gået i gang med at undersøge mulighederne for et flexjob til hende.

- Alle blev overrasket, da jeg kom tilbage på arbejde. Lindringen af ledsmerterne havde gjort mig meget mere bevægelig. Gåturene blev genoptaget, og selv min have kunne jeg igen give

en ordentlig tur uden at blive mindet om slidgigten.

Sonja er ikke i tvivl om, at det er Revadol, der har gjort forskellen.

- Jeg har faktisk prøvet at stoppe med tabletterne og oplevet, at smerterne langsomt vendte tilbage. Det beviser jo bare, at det er pillerne, som har virket og at det ikke er noget mirakel.

- I dag tager jeg mine Revadol-tabletter dagligt. Det holder styr på smerterne i hænder, fødder og knæ og gør, at jeg igen kan arbejde og bruge fritiden på alt det, jeg nyder at lave, siger Sonja.

Sonja har fået sit efterlønsbevis, men hun har ikke tænkt sig at bruge det.

- Jeg har stadig meget at byde på, siger hun og smiler.

Læs flere kundehistorier på www.wellvita.dk

Lægemidlet Revadol (Glucosamin). Indikationer: Lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt. Dosering (voksne): 1 tablet 3 gange dagligt eller 3 tabletter på en gang. Bivirkninger: Hovedpine, døsighed, forstoppelse, diarre, kvalme, mavesmerter eller andre gener fra maven. Særlige advarsler og forsigtighedsregler vedrørende brugen: Tag ikke Revadol hvis du har allergi overfor skalddyr. Pakningsstørrelser: 90 tabletter og 240 tabletter. Læs vejledningen på indlægssedlen omhyggeligt.

Lægemidlet Revadol er baseret på glucosamin, som ekstraheres fra rejeskaller.

Langtidsstudier antyder at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af brusken. Kliniske studier har vist, at glucosamin giver smertelindring efter 4 ugers behandling, samt forbedrer bevægeligheden i de angrebne led hos patienter med let til moderat slidgigt.

Slidgigt opstår i bl.a. nakke, ryg, lænd, hofter, skuldre, fingre, tæer og knæ. Uanset hvor i kroppen, der er opstået symptomer på let til moderat slidgigt, indvirker Revadol på brusken i de angrebne led.

Læs mere på wellvita.dk

Her kan du købe Revadol Revadol kan prøves på abonnement til halv pris for første pakke.

Kr 129,- (+ fragt kr. 39)

2x90 tabletter

RING: 82 30 30 40 Hverdage kl. 8-16

Bestil online:

www.wellvita.dk

Ingen bindingstid.

Betal efter at varen er modtaget.

Energivej 4, 6700 Esbjerg

+ LEDER

TEMA

FOKUS PÅ RYGGEN

Osteoporose

SMIL TIL VERDEN

Har du osteoporose uden at vide det?

hvis du vil leve godt og længe

GØR KROPPEN KLAR TIL LØB

Kroppen på spil

+

Birgitte Hjort Sørensen

Kroppen skal ikke være en byrde – den er en gave!

Borgen-skuespilleren er blevet mor til to piger og underlægger sig ikke længere skønhedsidealer på samme måde som da hun var yngre.

+

Nordisk mad Øvelser: Yoga er for alle Styrketræning og KOL Idrætsskader

NR.01 2022 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Har du en skade, en sygdom, smerter? Så hold dig aktiv. Det er i stigende grad det budskab som forskerne i disse år prædiker. Og det gælder uanset om du har ondt i ryggen, nedsat lungefunktion eller skøre knogler. Det er muligt at du skal tilpasse dine aktiviteter og din træning lidt. Har du et vist niveau af osteoporose, er der fx nogle få aktiviteter du skal holde dig fra. Har du en dag med ondt i ryggen, skal du måske gå en rask tur i stedet for at spille badminton. Har du en sygdom i lungerne, kan du prøve at ændre måden du styrketræner på, frem for at undlade at træne.

Uanset hvad, kan man altid gøre noget.

Som DR big band-trommeslager Søren Frost, der, mens han lå på sygehuset med et knust ben, trænede sin overkrop med håndvægte og spillede luft-tromme med sine trommestikker. I dette nummer af Krop+fysik kan du læse hans fascinerende ­historie om at rejse sig fra bogstaveligt talt at være kørt over af en lastbil til at løbe halvmaraton og vende tilbage til livet som professionel fuldtidsmusiker – på rekordtid og ved hjælp af intensiv genoptræning, støtte fra familien og et dygtigt sundhedspersonale, og ikke mindst en enorm viljestyrke og et positivt livssyn.

Alt med måde, naturligvis. Det handler ikke om, som Birgitte Hjort Sørensens genopståede Borgen-karakter Katrine Fønsmark, at spise for lidt og træne for meget (Birgittes iver efter at finde ind i karakteren førte faktisk i sin tid, helt efter bogen, en skinnebensbetændelse med sig). Vi har talt med Birgitte om hvordan hun kropsligt finder ind i en rolle, og i hvor høj grad kroppen er på spil som skuespiller.

Og mens vi alle venter på at lyset og en hverdag uden coronarestriktioner for alvor vender tilbage, kan du i dette nummer af Krop+fysik – ud over at blive inspireret af en række spændende danskere ­– blive klogere på rygsmerter, knogleskørhed og idrætsskader, få tips til yoga, løb og styrketræning og inspiration til at booste din livskvalitet og arbejdsglæde.

God læselyst!

Forsidefoto: Lars H. Laursen Udgiver: Mediegruppen, AI Innovation House Innovations Allé 3, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Mediegruppen Oplag: 16.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Tryk: Aller

ANNONCESALG: Mediegruppen, Helle Hviid, tlf. 7670 6432 / 2445 9010 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, ­Bækkenbunden, Hovedpine og ­nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Har du en skade, en sygdom, smerter? Så hold dig aktiv. Det gælder uanset om du har ondt i ryggen, nedsat lungefunktion eller skøre knogler.

N VA

EM ÆRK

E

T

S

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

Tryksag 5041-0806

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

012022

3

+ INDHOLD

TEMA

Osteoporose

38

01

SKØRE KNOGLER En halv million danskere har osteoporose uden at vide det. Det kan ­betale sig at vide klar besked, for det giver dig en god mulighed for at forebygge knoglebrud og sammenfald i ryggen.

40

KNOGLESUND TRÆNING: DU SKAL VÆRE STÆRK, STABIL OG STRAKT Det er uhyre vigtigt at træne når man har osteoporose, og det er ikke farligt.

Men det er meget vigtigt at vide hvordan – og da ikke alle skal træne på samme måde, kræver det at du får ­professionel hjælp.

på ryggen

6 +i form 12 Det er nu du skal gøre kroppen klar til løb

14 Konkurrence 15 +sport 16 Fokus: Av min ryg 20 Søren fik sit ben knust i en ulykke 23 +gear 24 Yoga er for alle 28 Indrætsskader 30 Smil til verden – hvis du vil leve godt og længe

32 Sundhed er et fast medarbejdergode hos Web2Media

35 Op og ned på sundhedstjek 36 +job 42 Diætisten: Nordisk mad gør gavn

08

– for både din og planetens sundhed

Birgitte Hjort Sørensen Kroppen er mit vigtigste redskab Skuespilleren sætter en ære i at komme helt ind under huden på sine karakterer – med krop og sjæl.

FOKUS

MEGET MERE:

44 Spis nordisk: Kål på 100 måder 46 Styrketræning kan give lunge­

patienter et bedre og længere liv

48 Brevkasse 49 +gear 50 +sind

26-27

ØVELSER

LÆR AT LAVE SOLHILSEN Øvelsen egner sig perfekt som en måde at komme godt i gang med dagen, eller til at finde ro og ny energi i løbet af dagen.

12

16

30

38

44

Det er nu du skal gøre kroppen klar til løb

Av min ryg

Smil til verden - hvis du vil leve godt og længe

En halv million danskere har osteoporose uden at vide det

Spis nordisk: Kål på 100 måder

4

012022

+ XXXXXXX

Glucosamin – virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT I KNÆET I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til.

Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre.

Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

NE

ANNONCE

AT-ÅB M-

NE

HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel.

Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

GLUCOSAMIN PHARMA NORD – lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin.

Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

012022

5

+ NYHEDER

i form EN RASK GÅTUR GAVNER DIN KONDITION Vores kondition har enorm betydning for vores sundhed - blandt andet reducerer en god kondition risikoen for diabetes, cancer og hjertekarsygdom. Konditionen er også afgørende for hvordan vi klarer hverdagens udfordringer.

Et stort amerikansk studie med 2.070 medvirkende har set på hvad der skal til for at optimere sin kondition, og kom frem til at ­moderat til intens træning er svaret. Kort fortalt: al aktivitet som får hjertet til at slå hurtigere, og lungerne til at accelerere vejrtrækningen.

Det vil sige at selv en gåtur i et rask tempo kan gavne konditallet, hvis bare du sørger for at blive forpustet.

Resultaterne er korrigeret for en lang række parametre, såsom ­alder, køn og overvægt.

Kilde: Sciencealert.com, European Heart Journal

Svært at genvinde formen efter fødsel

- men nemmere hvis man er aktiv under graviditeten En graviditet og en fødsel er krævende for – og sætter sit præg på - kroppen, også efter fødslen. Det understreger et nyt studie, som viser at 3 ud af 4 kvinder først har genvundet deres fysiske form og styrke tre år efter graviditeten.

460 kvinder fra militæret deltog i undersøgelsen – alle var i rigtig god fysisk form. Kvinderne fortsatte med moderat træning mens de var gravide, og 12 uger efter fødslen gen­ optog de fleste deres tidligere træning.

Forskerne testede muskelstyrken i mave og arme samt konditionen, og testene viste altså at det som regel tager lang tid for kvinder at genvinde form og styrke – hvis det overhovedet lykkes.

At holde sig aktiv før og under graviditeten gør det dog lettere at genfinde formen efter en fødsel, konkluderer forskerne, som anbefaler at kvinder som udgangspunkt dyrker op mod 5 timers moderat træning eller 2,5 timers højintensitetstræning om ugen – plus styrketræning ­– så længe som muligt når de er gravide.

Kilde: Videnskab.dk og tidsskriftet PLOS ONE

6

012022

Mød Krop fysik på nettet!

MEGET MERE KROP+FYSIK

På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”.

Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet.

Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide?

Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner.

En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

012022

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer min hyggelig omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

7

+ INTERVIEW

tekst Kristine Buske, journalist foto Lars H. Laursen lokation Hotel Ottilia

Birgitte Hjort Sørensen:

Min krop er mit vigtigste redskab Birgitte Hjort Sørensen er en kvinde med ben i næsen – konstant målrettet efter at udfordre sine evner som skuespiller. Hun sætter en ære i at nørde med sit arbejde, indtil hun kommer helt ind under huden på sine karakterer – med krop og sjæl. I dag er hun mor til to, er blevet bedre til at se sin krop som en gave og spiser for at nyde.

D

et er ikke mange skuespillere der i løbet af deres karriere oplever at skulle genfinde en rolle efter ti års hi. Fra den 13. februar kan man igen se Birgitte Hjort Sørensen på skærmen som Katrine Fønsmark i fjerde sæson af Borgen på DR. Da hun under indspilningen af første scene ankom til det fiktive landsdækkende medie TV1, hvor hendes kollegaer sad om et rundbord, og hun fik øjenkontakt med Søren Malling, kom hun til at storsmile. For det hun troede var slut, startede nu på ny. Det var som at se sin familie igen efter mange år.

Rollen som den unge, ambitiøse nyhedsjournalist har nærmest betydet alt for Birgittes karriere. Under indspilningen af første sæson var hun næsten nyudklækket fra skuespillerskolen. Siden

8

012022

+ INTERVIEW

Mit fokus på mine piger har gjort at jeg ikke længere underlægger mig skønhedsidealer på samme måde som da jeg var yngre.

012022

9

+ INTERVIEW

er der sket meget med både Katrine og Birgitte. Katrine er blevet nyhedschef for TV1 og har fået slebet kanterne en smule – mens Birgitte er blevet udfordret internationalt i film som Pitch Perfect 2 og HBO-serien Game of Thrones, er blevet mor til to og har fået mere ro i sit liv.

– Katrine Fønsmark minder meget om mig selv i både alder og temperament, så det har været naturligt for mig at finde tilbage i rollen, hvor vi begge er blevet ti år ældre. Det har været meget vigtigt for mig at lade tvivlen og nuancerne være mere til stede hos hende i den nye sæson – ligesom jeg oplever den hos mig selv efter jeg er blevet ældre, fortæller Birgitte.

Når kroppen bliver en anden Noget af det første Birgitte lærte på teaterskolen, var at være bevidst om krop og sind, og hvordan de to ting hænger sammen. Alle mennesker har nogle ubevidste vaner, som fx at lade fingrene ­glide gennem håret. De vaner skal du som skuespiller blive bevidst om.

– Du er nødt til at kunne lægge vanerne væk, så du har et neutralt udgangspunkt at bygge på. For ellers bliver alle karaktererne bare dig selv, forklarer Birgitte.

Hun fortæller at hun især nyder at nørde det man i fagsprog kalder maskearbejde. Kort fortalt handler det om at du gennem en ydre forandring kan skabe en indre forandring. Som da hun skulle spille Marie Krøyer og iført et stramt korset følte sig fanget og klaustrofobisk. Eller da hun var iført krigerkostume i Game of Thrones og følte sig kønsløs. Hun var blot en kriger, hvis krop var praktisk bygget til at forsvare og dræbe.

– For mig er der en stor frisættelse i maskearbejde, fordi det føles som om man ikke længere er sin egen krop. Mit bedste eksempel er da jeg i en revy skulle spille 10

012022

en konfirmand der skulle holde takketale for sin familie. Jeg havde svært ved at leve mig ind i rollen og kunne ikke få det til at fungere. Men så fik jeg en bøjle i munden, og helt automatisk blev jeg genert, jeg havde ikke lyst til at smile og pakkede min krop sammen. Jeg fandt ind til en barnlig sårbarhed. Det er der, når man finder helt ind til karakteren, at det er sjovt at være skuespiller.

Katrine Fønsmark minder meget om mig selv i både alder og temperament.

For at kunne præstere mange timers filmoptagelser eller teaterforestillinger har Birgitte altid sørget for at holde sig i god form med yoga, løb og træning. Fx har hun af sin gode veninde Michelle Kristensen fået et træningsprogram som ikke kræver mere end 2 kvadratmeter gulvplads. Perfekt til hotelværelset når hun er på farten.

Fordi skuespil er så fysisk hårdt – især i teaterbranchen, er det meget normalt at have fysioterapeuter tilkoblet under en opgave.

– Den hårdeste opgave jeg har haft, var musicalen Chicago, hvor selve forestillingen nærmest var to en halv times dansetræning. Og nogle gange var der to forestillinger på en dag. Jeg tabte mig meget i den periode, men det var en sjov forestilling at lave, fortæller hun.

Målt på alle leder og kanter At Birgitte lever sig ind i sine roller med krop og sjæl, kom også til udtryk under indspilningen af Borgen. Da hun første gang læste beskrivelsen af Katrine Fønsmark, stod der: ”Træner for meget, spiser

for lidt.” Ord der underbyggede det ambitiøse karaktertræk hos den unge journalist. Birgitte tog det mantra til sig – måske lidt for meget, erkender hun. Birgitte forsøgte at efterleve den intense træning for at matche Katrines ihærdighed. Det gav hende en følelse af at være beredt og kampklar – men på et tidspunkt også en skinnebensbetændelse. Så Birgitte måtte skrue ned for løberiet og erstatte det med spinning for en tid.

Efter at Borgen havde banet vejen, fik Birgitte mod på at rejse ud i verden og kaste sig ud i en bred pallette af spændende internationale roller. Her blev hun mødt af de høje krav der er til kvinders udseende.

– I USA er der et stærkt skønhedsideal i skuespillerbranchen. Det påvirkede mig, og jeg tog det til mig. Fx var jeg meget striks med at skære kulhydrater fra, så jeg har spist mange småkedelige cæsarsalater uden dressing og brødcroutoner, siger Birgitte og fortæller om en episode som har gjort særligt indtryk på hende: Under en kostumeprøvning til HBO-serien Vinyl følte Birgitte sig et øjeblik mere som dukke end som menneske. Kostumedesigneren kiggede hende ikke i øjnene på noget tidspunkt. Talte direkte til den kvinde som stod klar med målebåndet. Hen over hovedet på Birgitte. ”Du er nødt til at måle hende på alle leder og kanter, for jeg ved ikke hvad jeg har at arbejde med her,” lød ordene. Birgittes rolle var beskrevet som en fotomodel, så ordene sved.

– Det var sindssygt ubehageligt. Men den historie er heldigvis en af ekstremerne, fortæller hun.

OM BIRGITTE HJORT SØRENSEN 40 år gammel Er særligt kendt fra Borgen og Bille Augusts film Marie Krøyer, men er også kendt i musical- og teaterverdenen.

I 2015 spillede hun kriger i den internationale HBO-serie Game of Thrones, og samme år medvirkede hun i dansefilmen Pitch Perfect 2.

Har døtrene Karoline på 3 år og Frederikke på snart 2 år sammen med tv-forfatter og producent Kristian Ladegaard Pedersen.

+ INTERVIEW

Mor-krop og afslappede vaner I dag har Birgitte fået et helt nyt fokus på sin krop. Hun er mor til to – Karoline på 3 år og Frederikke på snart 2 år. Og når hun ser sine små piger tumle, lege og tonse rundt som små atleter, bliver det tydeligt for hende hvad formålet med kroppen er.

– Børn bekymrer sig ikke om hvordan de ser ud. Det er skønt at se dem bruge deres krop til at tilegne sig de færdigheder de skal. Mit fokus på mine piger har gjort at jeg i dag ikke længere underlægger mig skønhedsidealer på samme måde som da jeg var yngre. Jeg tager pænt tøj og makeup på til premiere, men ellers er jeg bare mor.

Jeg tænker også meget over at mine piger ikke skal lade sig påvirke af samme pres som jeg har mærket i min karriere. Kroppen skal ikke være en byrde – den er en gave, siger Birgitte.

De sidste fire år har træningen også været på standby, og der har mest været tid til lidt løb og gåture.

Efter to kejsersnit har hendes krop været igennem en længere helingsproces.

– Det kommer nok igen en dag at jeg får overskud til at træne. Men der er også masser af træning i at have børn, siger Birgitte og smiler.

Hun er heller ikke lige så stringent med kulhydraterne længere.

– Jeg tænker mere over at det skal være dejligt at spise. Men jeg har også været heldig at min krop ikke har straffet mig hårdt for de relativt mange croissanter jeg har spist under graviditeterne, griner hun.

Livet som freelance skuespiller har budt på mange rejsedage og besvarelser af mails om natten. Men den livsstil harmonerer ikke så godt med familielivet. Derfor vil Birgitte videreuddanne sig for at have noget ved siden af skuespillet. Hvad det er, kan hun ikke udtale sig om endnu.

– Jeg glæder mig til at komme i gang med at lære noget nyt og vil nyde den tilføjelse til mit liv.

012022

11

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, journalist og fysioterapeut foto Shutterstock

DET ER NU DU SKAL GØRE KROPPEN

klar til løb

Vil du gerne være motionsløber, er foråret et perfekt tidspunkt at starte. Men er du nybegynder, eller har du holdt løbepause, kan du med fordel allerede nu begynde at forberede kroppen til løb.

D

KILDE: CHRISTINA PEICK

Eksam. muskulo­ skeletal- og idrætsfysioterapeut. www.christinapeick.dk

et er stadig mørkt og koldt, men forude lysner det. Foråret er på vej, og med dét et mildere vejr og omgivelser der indbyder til udendørs motion.

Måske er du en af dem som gerne vil i gang med at løbe, men som ikke er vant til det, eller som tidligere har forsøgt sig, men fik en skade og måtte give op?

Sidstnævnte er et scenarie som mange af landets ­fysioterapeuter kan nikke genkendende til. Foråret, hvor mange starter løbetræningen, er nemlig sæson for overbelastningsskader på især knæ og hofter.

Forklaringen ligger lige for: Hvis du ikke har løbetrænet for nylig, vil løb naturligvis være en uvant ­belastning for kroppen. Og som med alle nye aktiviteter kræver det tilvænning, og tilvænning kræver tålmodighed og planlægning – det kan nemlig være svært at holde igen når først du har besluttet dig for at hoppe i løbeskoene, og solen skinner, fuglene ­kvidrer og luften er fuld af forår.

Start allerede nu – og undgå skader Der er heldigvis meget du kan gøre for at mindske risikoen for skader. Det gælder ikke mindst om at trappe roligt op for løbemængden, så kroppen vænner sig til den nye belastning. Der mange knapper at skrue på: Hvor langt, hvor hurtigt, hvor ofte, hvor hårdt osv. Det kan du læse mere om på krop-fysik.dk – og i vores forårsnummer, som udkommer i april.

Vil du begynde på løbemotion til foråret, er det en god ide at starte forberedelserne allerede nu.

12

012022

Vil du begynde på løbemotion her til foråret, er det dog en god ide at starte forberedelserne allerede nu. Ja, faktisk kan det være en fordel at vente med løbeturene til kroppen er fysisk klar. Her er styrketræning alfa og omega. Det skyldes først og fremmest at musklerne er den vigtigste støtte for kroppens led. Er du stærk, og er dine muskler velfungerende, kan kroppen bedre absorbere stødene op gennem kroppen og holde sig stabil når du løber.

Også løbe-tekniktræning kan være en effektiv forberedelse. Her ser man på hele kroppen: Hvordan du lander på fødderne, hvor dine skuldre er, hvor du placerer hofterne i forhold til fødderne osv. Få hjælp af din fysioterapeut.

Hvis du ikke forbereder muskulatur og led til løb ­efter en lang vinter eller anden løbepause, kan det ­resultere i smerter og overbelastningsskader – og dermed også at du opgiver din løbedrømme. Kroppen kan måske kapere den bratte overgang fra sofa til løbesko mens du er ung, men når du bliver 40, 50 eller 60 år (og samtidig måske også et antal kilo tungere), er det langt mindre sandsynligt. Det faktum underbygges af hvor mange midaldrende der døjer med småskader – du kender det sikkert fra dig selv eller nogen i din omgangskreds.

Gør kroppen fit for fight Det er særligt ryg, mave, hofter, knæ og fødder der har brug for at være fit for fight før du løber. Men det vil ­naturligvis være individuelt, alt efter hvor dine styrker og svagheder ligger, og om du har eller har haft skader eller andre kropslige udfordringer. Spørg evt. din fysioterapeut om en screening, dvs. en undersøgelse af din funktion og muskelstyrke med henblik på løbeopstart.

På den måde kan du få øvelser og tips der er udvalgt specielt til dig.

Du kan også med fordel gennemføre Krop+fysiks almene program for styrke og stabilitet som alle løbere kan have gavn af. Det finder du på krop-fysik.dk.

+ MOTION

NÆSTEN HVER ANDEN LØBER FÅR EN SKADE Næsten hver anden løbemotionist p­ ådrager sig en skade, viser et nyt svensk studie af omkring 200 erfarne motionsløbere i alderen 18 til 55 år.

I studiet var det primært knæ og akillessene der blev skadet. Få af skaderne var langvarige, men de førte til at løberne ikke kunne træne som de plejede. Og selvom det er muligt at træne på andre måder mens ens løbeskade heler, så ­viste undersøgelsen at folk typisk blev mindre fysisk aktive når de fik en skade.

De der tidligere havde haft skader, ­havde næsten dobbelt så stor risiko for at få en skade, som dem der havde ­været skadefri det sidste halve år.

KLAR TIL LØB-PROGRAM FOR NYBEGYNDERE OG EFTER LÆNGERE PAUSER

BLIV KLAR-TIL-LØBPROGRAM

kan fx se således ud:

2 gange om ugen: Opvarmning, styrketræning á 20 minutter (se program på krop-fysik.dk) samt 10-15 min. øvelser for løbestilen 1 gang om ugen: plyometriske øvelser*, fx hop, spring og retningsskift i højt tempo * Fx: 1-2 x 8-12 repetitioner: Hop op på et 15 cm højt trappetrin og gå ned igen. Eller: 1-2 x 8-12 skridt fremad med “gadedrengehop”. Eller 1-2 x 8-12 hop på stedet med høje knæløft.

Plyometrisk træning Når vi løber, arbejder musklerne anderledes end når vi går. Der skal mere kraft til at føre kroppen fremad. For at vænne kroppen til denne måde at arbejde på, er plyometrisk træning velegnet. Det er er træning hvor kroppen bevæger sig hurtigt og eksplosivt, eksempelvis når vi hopperr op på en forhøjning eller laver englehop.

Du skal dog gå forsigtigt til værks, for det er en meget uvant måde at arbejde på. Start med små mængder, og lav øvelserne når du er helt frisk, for at reducere risikoen for skader. Der skal en lang tilvænningsperiode til inden du sætter belastning og mængde op.

Også andre studier viser at mange ­motionsløbere pådrager sig skader, dog varierer tallene en del - flere studier ­peger fx på at 20 procent får en skade i løbet af et år.

Det er dog vigtigt at man ikke bliver bange eller tror det er farligt at løbe.

Det handler i høj grad om at vænne kroppen til at løbe, at træne hensigtsmæssigt og gerne med faglig vejledning og – for enkelte – at begrænse løb eller finde en god erstatning. Ikke alle behøver at løbetræne, der findes mange rigtig gode og måske bedre alternativer.

Har du udfordringer, så tal med din ­f ysioterapeut om at finde en vej til at du kan gennemføre løb i en eller anden form, hvis det betyder meget for dig, ­eller finde en erstatning der giver dig lige så meget motion, træning og glæde.

Studiet er en del af en doktordisputats fra Göteborgs universitet: Jonatan Jungmalm: Running-related injuries among recreational runners, 2021

012022

13

DELTAG OG VIND

Discmania Lite Pro

VIND

Værdi (vejl.)

895,-

EN DISCMANIA LITE PRO – LETVÆGTS DISC GOLF KURV Med denne meget lette og transportable Disc Golf Lite Pro kurv kan du spille Disc Golf hvor som helst. Kurven kan nemt skilles ad og samles nemt igen uden værktøj. Kurven fra Discimport.dk er 130 cm høj og 63 cm bred og vejer blot 7 kilo. Med en Disc Golf Lite Pro kurv kan du lave din egen bane og spille Disc Golf i haven, i parken, i skoven – eller hvor du end har lyst til at være. Brug dine egne discs, eller køb et professionelt startsæt med 5 professionelle golf discs, så hele familien kan komme i gang med disc golf. Sættet kan købes på www.discimport.dk, og prisen er kun 399 kr.

Læs mere og find hjælp til konkurrecen her: https://discimport.dk/discmania-lite-pro-basket-disc-golf-kurv

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 4. april 2022.

SPØRGSMÅL: Hvor mange lodrette kæderækker har kurven?  10 rækker  11 rækker  12 rækker NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 4. april 2022 Krop+fysik • AI Innovation House Innovations Allé 3 • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 01-2022”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder­navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik • AI Innovation House • Innovations Allé 3 • 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 14

012022

+ KORT NYT

sport Er det godt eller skidt at træne når man er øm?

Er det en god ide at lave squats når man har ømme lårbasser fra gårsdagens træning – eller gør det bare ondt værre?

Det er ikke farligt at træne med ømme muskler, lyder svaret fra forskerne. Men dels er det umuligt at yde sit bedste, dels viser undersøgelser at man får en dårligere teknik når musklerne gør ondt. Så før du træner de samme øvelser, kan du med fordel vente til den værste ømhed har fortaget sig. Dog ikke for længe – for så får du bare de samme problemer næste gang du træner. En tommelfingerregel siger 48-72 timer.

Hvad hjælper så på de ømme muskler? Desværre ikke rigtig noget, viser adskillige undersøgelser og tests. Det eneste som tilsyneladende virker, er at komme i form og sørge for at træne regelmæssigt.

Hvorfor bliver vi ømme? Forskerne har ikke noget præcist svar på hvorfor vi bliver ømme i musklerne efter træning. Den velkendte forklaring om mælkesyre i musklerne holder ikke – mælkesyren har nemlig vist sig at være væk efter en time. I stedet skyldes ømheden måske små rifter eller skader i muskulaturen, som opstår når vi foretager en uvant bevægelse med høj belastning. Fænomenet kaldes DOMS (delayed-onset soreness = forsinket muskelømhed). Sandsynligvis er forklaringen dog mere kompleks.

Kilde: Postdoktor Kristoffer Cumming, Norges Idrætshøjskole, og professor Jan Helgerud, Norges Teknisk-Naturvidenskabelige Universitet i Trondheim, på Forskning.no

Vidste du det?

Det er især excentriske øvelser der giver muskelømhed. Dvs. aktivitet hvor musklerne arbejder under forlængelse - som i bremsebevægelser. Fx løb ned ad bakke.

BARE ÉN LØBETUR SÆNKER RISIKOEN FOR TIDLIG DØD Bare én enkelt løbetur om ugen giver mærkbare sundhedsgevinster - uanset hvor mange timer du bruger på at løbe.

Australske forskere har set på studier af i alt 230.000 mennesker, som er blevet fulgt imellem 5,5 og 35 år. Alt i alt havde ­løberne en 27 % lavere risiko for tidlig død end dem der ikke løb. Den reducerede risiko kunne ses selv blandt dem der kun løb én gang om ugen, eller som løb temmelig langsomt.

Kilde: Theguardian.com. Studiet er publiceret i British Journal of Sports Medicine i 2018

012022

15

+ FOKUS

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto Shutterstock

FOKUS

på ryggen

Av min ryg!

Hvorfor får vi ondt i ryggen, kan det forebygges, og hvad kan vi stille op når det sker?

D

KILDE: THORVALDUR PALSSON

Ph.d., specialist i muskuloskeletal fysioterapi, lektor ved Aalborg Universitet og medforfatter til Sundhedsstyrelsens retningslinjer for behandling af nyopståede lænderygsmerter.

et sker for tre ud af fire af os på et tidspunkt: Vi får ondt i lænderyggen. Smerterne kan variere fra en lille irriterende ømhed over lænden til stærke, næsten invaliderende smerter.

Og det kan ske for os alle, uanset køn, alder og tilstand.

Fælles er heldigvis at rygsmerterne som regel ikke dækker over noget alvorligt, og at de går over igen. For mange dog blot for at komme tilbage på et senere tidspunkt – rygsmerter kan, som forkølelse og influenza, være en del af livet.

Hvorfor har jeg ondt?

I blot 5-10 pct. af tilfældene skyldes rygsmerter en specifik sygdom eller tilstand (fx en discusprolaps, et brud eller en gigtsygdom), og i mindre end 1 pct. af tilfældene er årsagen alvorlig sygdom.

I langt de fleste tilfælde (80-90 pct.) ligger der ikke en specifik tilstand bag rygsmerterne. Smerterne kan stamme fra led, bruskskiver, muskulatur og/eller bindevæv i ryggen, men de præcise smertemekanismer kender man ikke. Smerterne kan være fremprovokeret af en lang række faktorer, ofte en kombination af flere. Det kan fx være overbelastning, fald, slidforandringer i rygsøjlen eller et job eller træning med mange eller langvarige kropsvridninger eller foroverbøjninger.

Kroppen heler sig selv Kroppen har en formidabel evne til at hele. I løbet af noget tid vil skaden udbedres, og dermed vil smerterne som regel forsvinde. For nogle lynhurtigt, for andre kan der gå dage, uger eller måske måneder. Hvis smerterne varer ved ud over 2-3 måneder, eller hvis du er bekymret over dem, er det en god ide at blive undersøgt af fx en læge eller fysioterapeut (se også side 14).

Du kan selv påvirke din prognose I de allerfleste tilfælde er rygsmerter som nævnt ufarlige og går over igen. Men for et fåtal bliver de desværre langvarige. Hvordan du forholder dig til smerterne, er uhyre 16

012022

FAKTA OM RYGSMERTER Akutte lændesmerter stråler ofte ud på ­bagdelen og måske til det ene ben.

Smerternes intensitet siger ikke noget om hvor alvorlig tilstanden er.

Langt de fleste gange aftager smerterne markant inden for 1-4 uger.

Det er helt almindeligt at rygsmerter kan komme igen med måneders eller års mellemrum.

Mange er bange for at bevæge sig når de har ondt. Men bevægelse gør som oftest smerten mindre, og ryggen tager ikke skade af det.

38 % af befolkningen har haft ondt i ryggen inden for det sidste år. Cirka 3 ud af 4 af os vil på et tidspunkt i livet opleve rygsmerter.

Lænderygsmerter er den lidelse der er årsag til flest sygedage i Danmark, den står for næsten 20 % af alle sygedage.

I langt de fleste tilfælde (80-90 pct.) ligger der ikke en specifik tilstand bag rygsmerterne.

+ FOKUS

RYGGEN ER ET INTELLIGENT BYGNINGSVÆRK Ryggen er stærk og kan holde til rigtig meget.

Det skyldes ikke mindst den måde den er konstrueret på.

Vores rygsøjle består af 24 knogler, der er forbundet gennem et intelligent system af muskler, sener, ­ledbånd, bindevæv mv., som giver mulighed for såvel bevægelse som stabilitet. Mellem de enkelte knogler ligger diskus-skiverne, som er bygget op af brusk, nærmere bestemt en hård ydre ring af stærkt ­bindevæv og en blød gelekerne indeni.

Bruskskiverne fungerer som en slags støddæmpere og gør rygsøjlen bevægelig.

Ligesom for alle andre strukturer i kroppen sker der med tiden en naturlig aldring af ryggen, herunder diskene og leddene mellem ryghvirvlerne. Men det er ikke ensbetydende med at man får ondt. Selv hvis man får en discusprolaps, vil nogle eksempelvis slet ikke opdage det, mens andre oplever stærke smerter.

NÅR SMERTERNE STRÅLER UD I BEN OG BALLER Har du ondt i ryggen og smerter der trækker ned i benet, er du måske bange for om det er en discusprolaps. Det kan det være, men det betyder faktisk ikke så meget.

Behandlingen vil ofte være den samme uanset hvad.

De udstrålende smerter er ikke et tegn på at nerven fysisk ”er i klemme”, som mange tror. Smerterne kan skyldes at nerven er irriteret, eller de kan fx stamme fra en forstuvning i ryggen, hvor smerten er så kraftig at den spreder sig.

Situationen skal dog altid vurderes individuelt.

Hvis du er utryg ved dine smerter, eller hvis de er uudholdelige, kan det være en god idé at opsøge en sundhedsfaglig person, som kan hjælpe med det videre forløb.

VÆR IKKE BANGE FOR AT BEVÆGE DIG Det er almindeligt at man, når man har eller har haft svære rygsmerter, bliver tilbageholdende med at bevæge sig, eller kommer til at bevæge sig stift og anspændt. Det er vigtigt at undgå, blandt andet for at forebygge kroniske smerter.

Bevægelse er generelt smertestillende, og det er afgørende for at du kan fungere i hverdagen. Det er ikke farligt, og det er okay at det gør ondt at bevæge sig (ofte ville det gøre ondt uanset om du blev liggende), men smerterne skal være til at holde ud. En lille ømhed nogle timer efter er okay – og det også okay hvis du oplever udstråling til ballen eller benet, hvis du også havde de symptomer inden aktiviteten.

012022

17

+ FOKUS

HVAD KAN JEG GØRE NÅR JEG HAR AKUT ONDT I RYGGEN? Smertelindring Øvelser kan give en mærkbar lindring. Prøv dig frem – du kan finde forslag på krop-fysik.dk og/eller få hjælp hos din fysioterapeut.

Forsøg at finde stillinger hvor du ikke har (så) ondt.

Det giver dig et brugbart værktøj, der øger trygheden og giver en følelse af at få magt over smerterne.

Rutinemæssig brug af smertestillende medicin anbefales som udgangspunkt ikke, da der ikke er dokumenteret effekt.

Forsøg dig gerne med varmepude, isposer og lignende smertedæmpende tiltag. Der mangler klar evidens på området, men det skader ikke at forsøge, og måske finder du et middel som kan afhjælpe netop dine smerter.

Specifik manuel behandling eller træning kan i enkelte tilfælde være effektivt som supplement til andre tiltag.

Hold dig i gang Oprethold din sædvanlige aktivitet frem for at aflaste.

Det kan være nødvendigt kortvarigt at skære ned på de fysiske aktiviteter, men sengeleje kan gøre mere skade end gavn. ­Genoptag de daglige aktiviteter så snart du kan.

Muligvis kan du ikke spille badminton lige nu, men du kan måske gå eller cykle en tur.

Sid kun ned kort tid ad gangen, skift ofte stilling, og bevæg dig så ofte du kan. Variation og bevægelse er nøgleord.

Træn kroppen, evt. med vejledning af en fysioterapeut.

Viden er essentiel Det kan være svært både at udholde og at forstå smerterne, og det kan øge den bekymring og angst som mange oplever i ­situationen. Søg generel viden fra sundhedsprofessionelle kilder.

Vi er alle forskellige, og det er forskelligt hvad der udløser ­rygsmerterne. Søg derfor gerne individuel hjælp, råd og vejledning hos din fysioterapeut.

Kilder: Sundhedsstyrelsen, Sundhed.dk m.fl.

18

012022

vigtigt for din prognose. Følg rådene om at holde dig aktiv, og undgå at blive unødigt bekymret eller bange for at bevæge dig. Sidstnævnte øger nemlig mærkbart risikoen for at smerterne bliver langvarige.

Fysisk aktivitet er den bedste forebyggelse Vil du forebygge rygsmerter, er den bedste forebyggende strategi sandsynligvis en aktiv livstil. Det er videnskabeligt bevist at træning forebygger nye rygproblemer: Er du i god fysisk form, får du sjældnere rygbesvær, og kommer dig hurtigere hvis du får det. Sengeleje og inaktivitet kan derimod øge rygsmerterne, svække musklerne og gøre ryggen mere stiv.

Regelmæssig motion giver stærkere knogler og muskler og kan holde dig smidig. Samtidig er det godt for humøret, og du opnår en lang række andre sundhedsmæssige gevinster. Er du begynder, så start roligt, og øg langsomt belastningen. Følg i øvrigt Sundhedsstyrelsen anbefalinger, vær så aktiv i det daglige som muligt

Man ser stort set lige mange slidgigtsforandringer i ryggen hos personer med og uden rygbesvær.

og dyrk regelmæssig motion, lyder rådet fra rygeksperterne.

Træn både puls og styrke, og træn varieret. Den bedste mulighed for succes får du hvis du vælger en motionsform du kan lide - det vigtigste ved motion er nemlig at få det gjort. Find frem til hvad der passer til dig og din ryg.

Og husk at det er normalt at der er gode og dårlige dage.

Muskler og led kan blive ømme når man begynder at træne – det betyder ikke at der sker skade.

Du kan få hjælp og vejledning hos din fysioterapeut.

SKAL JEG SØGE LÆGE? Du bør kontakte din læge hvis: • smerterne er uudholdelige, ikke aftager eller tager til i styrke • du mangler styrke i den side hvor smerten sidder • du har svært ved at styre blære- eller tarmfunktion eller mærker følelsesløshed i skridtet (”ridebukseområdet”) • Vær også ekstra opmærksom hvis du samtidigt oplever generel svækkelse, vægttab mv., har været ude for en skade, har en kræftsygdom eller oplever morgenstivhed ud over 1 time.

Billeddiagnostik – røntgen, scanning mv. – anbefales som udgangspunkt ikke. Man ser stort set lige mange slidgigts-forandringer i ryggen hos personer med og uden rygbesvær.

Fysioterapeutens foretrukne mærke Kom igang med alt indenfor fysioterapi, massage og træning.

Få din frihed tilbage med den personlige hjælper fra Roami Din personlige Trappehjælp/Rollator og gangstativ i ét.

KALLISTOS EQUIPMENT Naverland 14, 2600 Glostrup, Tlf. 39272319, Mail klinik@kallistos.dk 012022

19

+ REHABILITERING

tekst Kristine Buske, journalist foto Nicolas Koch Futtrup, Mona Samir Frost

FIK BENET KNUST I EN ULYKKE:

Det handler om det

mindset

man sætter sig når man får en udfordring ”Jeg har det som om jeg er blevet kørt over af en lastbil”. Den talemåde er trommeslager Søren Frost en af de få der for alvor forstår. Stædighed, delmål og motiverende læger og fysioterapeuter fik ham tilbage til trommesættet – og tilbage i løbeskoene.­

S

øren Frost ligger på en båre på Rigshospitalet omringet af læger og sygeplejersker. Alle spiller en vigtig rolle, for de ved at små detaljer og få sekunder kan være afgørende.

Søren er blevet kørt ned af en lastbil. Skaderne på højre ben svarer til at blive ramt af en vejsidebombe. Sådan lyder meldingen. Han skulle bare lige hen til sin fysioterapeut og have tjekket foden inden VM i maraton 2014. Nu kan han ikke mærke sit ben.

“Du skal give tilladelse til at vi må amputere dit ben hvis det bliver livstruende”, lyder det fra overlægen idet han lægger Søren i narkose.

“Nej nej, det går ikke!”, stønner Søren.

“Jeg er trommeslager!”

Ni timer senere vågner han op fra operationen. Med begge ben og fødder.

“Jeg skal nok klare den”, tænker han.

Et nemt valg Søren Frost er trommeslager i DR Big ­Bandet og jazztrioen SP-Just-Frost. For ham er det ikke en mulighed at lægge 20

012022

­ arrieren på hylden ­efter ulykken. Så han k ­starter et benhårdt genoptræningsforløb.

Da lægen siger at der går cirka 6-8 måneder inden han er nogenlunde frisk igen, svarer han: ”Fint, så siger vi seks måneder”. Det passer nemlig med at Big Bandet skal på turné.

– For mig var der to valgmuligheder. Jeg kunne tælle huller i loftpladen over hospitalssengen og have ondt af mig selv. Eller jeg kunne minde mig selv om at jeg lever og har begge ben – og få det bedste ud af det. Valget var ikke svært, fortæller Søren.

Søren gennemgår omkring otte operationer i fuld narkose. Blandt andet bliver et styk-

Det motiverede mig meget at fysioterapeuterne tog mine mål seriøst og gav mig det spark jeg havde brug for

ke af den store rygmuskel fjernet og derefter fæstnet på højre underben. Langfredag får han et langt marvsøm i højre lårben for at holde det sammen. Han kan ikke lade være at tænke på Jesus’ korsfæstelse og minde sig selv om at han da er en del mere heldig.

Lektier, lektier, lektier Topmotiveret laver Søren Frost de ”lektier” som fysioterapeuterne har givet ham for.

Han har sat sig flere delmål. Et af dem er at deltage som gæst på Roskilde Festival den kommende sommer – på krykker, ikke i ­kørestol. Han har nemlig modtaget en kæmpe buket blomster fra Rolling Stonestrommeslageren Charlie Watts, som har inviteret ham og fruen backstage. Et andet mål er at gennemføre et halvmaraton i 2016. Et mål som Sørens plastikkirurger stiller sig lidt skeptiske over for.

En af fysioterapeuterne hedder Christian. Han stikker Søren et par håndvægte i hånden. ”De arme er ikke særligt stærke i forvejen, så hvis de skal bære dig på krykker, er du nødt til at træne dem,” siger han med et glimt i øjet. Ud over styrketræning

+ REHABILITERING

Det er så vildt at tænke på hvor meget de dygtige mennesker har hjulpet mig.

fra sengen bliver venepumpeøvelser også en del af programmet for at sætte gang i blodtilførslen til det dårlige ben. Søren har også et sæt trommestikker, så han kan ligge og luftøve sig til den kommende turné.

Hver gang Søren får nye lektier for, skriver Christian dem op på et stort whiteboard.

– Det motiverede mig meget at fysioterapeuterne tog mine mål seriøst og gav mig det spark jeg havde brug for. Jeg havde en træningsdagbog, hvor jeg skrev alle de øvelser og gentagelser op jeg lavede hver dag.

På de hårde dage, hvor smerterne fyldte meget, kunne jeg kigge i dagbogen og se mine fremskridt. Det betød at jeg aldrig gav op, siger Søren Frost og fortæller at stædigheden nok altid har ligget dybt i ham: – Jeg har løbet en del maratonløb og spillet udfordrende koncerter. Selvom det fysisk ikke kan sammenlignes, så handler det om det mindset man sætter sig når man får en udfordring. Derfor har jeg hele tiden vidst at jeg nok skulle klare den. Det er nok min livsindstilling.

Under indlæggelsen bruger Søren også sit eget gåpåmod og positive energi på at

hjælpe sin stuekammerat ud ad sengen.

Ironisk nok virker Sørens egne ben endnu ikke på det tidspunkt. Så han løfter håndvægte når kammeraten går en tur rundt på stuen eller ud på gangen.

Frihed på krykker Da Søren begynder at komme på benene, viser Christian ham hvordan han kan bruge sine krykker til at gå op og ned ad to etager. Det er nemlig så langt der er op til Sørens lejlighed. Efter første forsøg med Christian er Søren helt udmattet. Men et par dages øvelse, og han har pludselig gået ti etager. To uger efter bliver Søren udskrevet, og hans egen fysioterapeut, Kim, tager hjem til ham med en gave. En motions­ cykel. Han har slæbt den på skulderen hele vejen op ad trapperne.

Kim giver Søren nogle øvelser han skal kunne udføre før han må begynde at cykle.

Derudover går Søren til træning på Riget hos en anden fysioterapeut, Jacob, som også giver mange lektier for.

Søren får også en kørestol med hjem.

Men den bliver kun brugt et par gange.

Et stykke af den store rygmuskel er flyttet ned på Sørens højre lår for at fæstne vener og blodårer. Der er også flyttet hud fire steder fra venstre til højre ben, det ses tydeligt på venstre baglår.

Blandt andet som skammel til en fest i ­Fælledparken.

– Jeg brød mig ikke om at sidde i en ­kørestol. Jeg ville have min frihed til selv at bevæge mig hen hvor jeg ville. Jeg ville ikke føle mig som en patient. Så hellere bruge ekstra tid på krykkerne og tage mig de pauser det krævede, fortæller han.

Meditation gennem benene I 2016, mindre end to år efter ulykken, 012022

21

+ REHABILITERING

Når Søren er i behandling hos sin fysioterapeut, Kim Kristensen, bliver benet presset op i en stilling som helt enkelt gør nas. Men som Søren siger: Når man har ligget under en lastbil, må man tage det hele med.

­ pnår Søren sammen med fysioterapeut o Kim målet om sit halvmaraton. Og det er blevet til en syv stykker siden. Om han nogensinde formår at løbe maraton igen, ved han ikke. Før ulykken løb han et maraton om året, men han har altid vidst at alderen på et tidspunkt ville sætte en stopper for det. Så nu, hvor han er fyldt 57 år, går det ham ikke så meget på. Det vigtigste er at han stadig kan løbe.

– Det er en frihed for mig at løbe. Det er kun mig, mine ben og mit hoved. Det fungerer som meditation for mig, siger Søren.

Ud over løbetræningen går Søren mange ture, laver bevægelighedsøvelser, holder sig i form og spiser sundt. Men balancen er der stadig lidt udfordringer med. Derfor står han ofte hjemme i stuen og løfter først det ene ben, så det andet. Målet er at han skal kunne gøre det med lukkede øjne i ét minut.

– Jeg er nogle gange kommet hjem fra mine løbeture med skrammer på armene fordi jeg er faldet. Jeg skal koncentrere mig ekstra og kigge ned hvor jeg løber, fordi min balance er blevet dårlig, forklarer Søren.

22

012022

Man kan sagtens komme videre og få et godt liv efter en alvorlig ulykke. Jeg fandt ud af at jeg har en indre styrke som kan tage mig meget længere end jeg vidste.

Indre styrke Man hører ofte om de traumer der sætter sig efter en stor ulykke. Når døden pludselig sniger sig lidt for tæt på. Sådan har ­Søren aldrig haft det. Ingen mareridt eller angst. I stedet har han fået sig nye venner for livet. Lægen som opererede ham, spiser han nogle gange middag med. Søren og en af sygeplejerskerne tager sammen i Parken og ser FCK-kampe. Og soldaten der ydede førstehjælp i de første afgørende minutter

efter uheldet… Søren kan næsten ikke tale om ham uden at blive rørt.

– Det er så vildt at tænke på hvor meget de dygtige mennesker har hjulpet mig.

Samtidig har mine venner også været en stor støtte, og min kone, Mona, har været min bedste terapeut gennem hele forløbet.

I dag, godt otte år efter ulykken, er det stadig lidt besværligt at binde sko og tage strømper på. Og noget så banalt som at trække i et par bukser om morgenen bliver også gjort på en alternativ måde. Men Søren kan spille fodbold med sine drenge, spille koncerter med Big Bandet og gøre næsten alt det han kunne før. Han må dog sidde lidt anderledes når han spiller trommer, og kan ikke spille lige så hurtigt. Nogen mener det har givet hans spil en ny dimension. Om det passer, har han ikke selv tænkt over. Men udvikling kan han nikke genkendende til.

– Man kan sagtens komme videre og få et godt liv efter en alvorlig ulykke. Jeg fandt selv ud af at jeg har en indre styrke som kan tage mig meget længere end jeg vidste. Det budskab vil jeg gerne give videre.

+ SIDSTE NYT

gear Nyudviklet rødkløverprodukt til knoglerne Herrens Mark har videreudviklet sit fermenterede rødkløverprodukt ved bl.a. at tilsætte calcium, magnesium og D3-vitamin til det nye kosttilskud Regobone,® som er målrettet kvinder 50+ og er til vedligeholdelse af knogler. Produktet indeholder patenteret og fermenteret rødkløverekstrakt med opkoncentrerede mængder af de ­aktive plantestoffer; isoflavoner i aglykon form og er nu tilsat calcium, magnesium og D3 vitamin.

Calcium er nødvendig for vedligeholdelse af normale knogler. ­Calcium og D-vitamin hjælper med at reducere tabet af knoglemineral hos kvinder efter overgangsalderen. Lav knoglemineraltæthed er en r­ isikofaktor i forhold til knoglebrud som følge af osteoporose.

Mere info: www.herrens-mark.dk, tlf 64 78 10 52.

FÅ GODE RÅD OM ERGONOMI Over halvdelen af alle kontoransatte oplever muskelsmerter, og stillesiddende kontorarbejdere udgør 38 % af alle sygemeldte.

Dårlig ergonomi går ikke kun ud over den enkelte medarbejder, det er også dyrt og betyder et større pres på de kolleger som må tage over.

Heldigvis er det forholdsvist simpelt at gøre noget ved situationen. På Contour Designs hjemmeside, contourdesign.dk, kan du downloade gode råd om ergonomi på arbejdspladsen og i hjemmet, herunder en tjekliste til opsætning af din ­arbejdsstation: campaign.contourdesign.dk/ergo-tjekliste – eller benyt QR-koden herunder.

Har du gigt?

Så kan det være at et rehabiliteringsforløb på Sano er noget for dig. Her når man hele vejen rundt om dig og dine udfordringer, hvad enten de er af fysisk, psykisk eller social karakter. Sammen med et team af fysioterapeut, ergoterapeut, læge, sygeplejerske og evt. psykolog sætter du konkrete mål ud fra ønsker og behov. Fx bedre søvn, mere styrke og bevægelighed, ændring af uhensigtsmæssige mønstre, bedre balance og mestring af dine smerter.

Centret har afdeling i hhv. Skælskør, Middelfart og Aarhus.

For at komme på Sano skal du bede om en henvisning hos din læge.

Læs mere på www.sanocenter.dk 012022

23

+ MOTION

foto Shutterstock

YOGA er for alle!

Alle kan dyrke yoga, men det er vigtigt at finde sin egen vej i det.

Y KILDE: PERNILLE INGVARTSEN JØRGENSEN

Udviklingsfysioterapeut, master i humanistisk sundhedsvidenskab og praksisudvikling og mangeårig yogainstruktør

oga er blevet ekstremt populært blandt danskerne, og træningsformen er ikke mindst kendt for at give fordybelse, ro og et både kropsligt og mentalt velbehag.

Men for den utrænede kan yoga måske umiddelbart mest opleves som en nagende reminder om hvor stiv ens krop er blevet – og derfor kan man være tilbøjelig til hurtigt at give op.

Og det er ærgerligt, for yoga har rigtig meget at byde på, mener Pernille Ingvartsen Jørgensen. Hun er udviklingsfysioterapeut i Tønder kommune og har i mange år praktiseret yoga, både med raske mennesker og mennesker med skader og skavanker.

– Den traditionelle yoga kan undertiden arbejde med ekstreme stillinger og bevægelser, som vi stive nordboere kan have svært ved at tage til os uden videre. Dertil kommer at mange har fået en opfattelse af at yoga handler om at komme så langt ud i de enkelte positioner som muligt, siger hun. Men dette er og må ikke være et mål i sig selv. Bevægelighed er godt, forklarer Pernille, men det gælder ikke om at være så bevægelig som muligt. Overbevægelige led fungerer ikke hensigtsmæssigt, og det kan medføre smerter.

Bevægeligheden har grænser – Hvis man ikke tager udgangspunkt i den enkeltes krop og ressourcer, kan nogle yogaøvelser være uhensigtsmæssige, og så er det typisk knæ, ryg og skuldre det går ud over, siger Pernille.

Det handler meget om at give sig selv lov til at opleve roen og at mærke sin krop – og selvfølgelig at blive bevæget godt igennem.

24

012022

– Jeg har ikke oplevet at yoga har givet folk skader, men jeg oplever at mennesker som i forvejen har smerter eller skavanker, kan få mere ondt hvis de selv forsøger sig ud fra en video, eller hvis de går til yoga hos en instruktør som ikke kan tage særlige hensyn til fx dårlige knæ, skuldre eller en stiv ryg.

Og selvom yoga arbejder med bevægelighed, skal også de som netop er meget bevægelige, være opmærksomme, uddyber hun: – Når man skal bevæge sig mod en yderposition, som man gør i mange yogaformer, bliver man typisk mere smidig der hvor man i forvejen er bevægelig – og ikke i samme grad der hvor man i forvejen er stiv.

Det kræver en faglig indsigt at hjælpe bevægeligheden derhen hvor den er tiltrængt, og samtidig begrænse eller kontrollere bevægelser og belastninger de steder som måtte være hypermobile, overbelastede eller slidte.

Er du hypermobil, skal du derfor nærmere bremses end presses ud imod en endnu mere ekstrem yderstilling.

Kræver tilvænning For de fleste af os er det dog det modsatte der er tilfældet: Vi er lidt stive i kroppen, bevægeligheden er nedsat, og så kan yogapositionerne blive svære og måske endda uhensigtsmæssige at indtage.

– Der er langt fra kontorstolen eller sofaen til at stå i ”hunden” eller ”kobraen”. Positionerne kræver tilvænning for eksempelvis ryg, skuldre og håndled. Det betyder ikke at du ikke kan dyrke yoga hvis du er lidt stiv i kroppen eller har andre fysiske udfordringer; blot at du skal finde din egen måde at udføre øvelserne på, så du på hensigtsmæssig vis tilegner dig den styrke, bevægelighed og ikke mindst mentale og kropslige velvære som yogaen kan bibringe dig over tid og gennem øvelse, fastslår fysioterapeuten.

+ MOTION

GODE RÅD TIL DIG DER VIL I GANG MED YOGA Det handler ikke om at komme så langt som muligt ud i stillingen!

Kig evt. i spejlet. Ser stillingen fornuftigt ud for din krop?

Det kan være fint at få hjælp til at finde ind i en god stilling, men din hjælper skal vide hvad han eller hun gør. Lad ikke andre presse dig ud i en stilling som er for udfordrende.

Sammenlign dig ikke med andre.

Koncentrer dig kun om dig selv.

Det er okay at føle ømhed, stivhed og lidt ubehag, men ikke deciderede smerter.

Vælg en fagligt kompetent instruktør.

Udfør øvelserne så længe, det antal gange og i det tempo der passer til din formåen.

Vær opmærksom på dine eventuelle skavanker, og vær lydhør over for kroppens signaler.

Visse yogaøvelser er ikke gode hvis du fx lider af osteoporose eller hypermobilitet, og smertetilstande i fx knæ, skuldre, håndled og ryg bør tænkes ind i træningen. Få gerne hjælp af en fysioterapeut til at udvælge øvelserne og udføre dem hensigtsmæssigt.

Mærk godt efter

Ro og fordybelse

Er du nybegynder, bør det hverken gå for hurtigt eller for langsomt, mener Pernille. I nogle yoga-former, fx yin yoga, befinder man sig ofte i stillinger over længere tid, hvilket kan være både provokerende og belastende for nybegyndere og mennesker med skavanker.

– Samtidig må det heller ikke gå for hurtigt. Jeg plejer at sige at man skal give sig selv lov til at mærke stillingen før man er videre til den næste, forklarer hun.

Men det allervigtigste, mener fysioterapeuten, er at man er opmærksom på de tegn og signaler kroppen giver en på vejen ud mod yderstillingerne.

– Jeg siger som udgangspunkt altid til mine deltagere at de skal mærke godt efter hvad der sker i krop og sind, både under og efter yogaseancen. Du må gerne mærke ømhed, stivhed og kortvarigt ubehag, men det skal klinge af igen umiddelbart efter endt øvelse og senest et par timer efter endt træning. Og du må ikke opleve deciderede smerter i led og muskler.

Yoga har som nævnt taget danskerne med storm.

– Jeg tror det er måden at arbejde på i yogaen, der tiltrækker os og giver den positive effekt. Det handler meget om at give sig selv lov til at opleve roen og at mærke sin krop – og selvfølgelig at blive bevæget godt igennem, siger Pernille.

Roen, fordybelsen og kombinationen af det mentale og det fysiske gør yoga til en velegnet aktivitet for os alle, og kan give en ekstra dimension hvis man er stresset eller på anden måde udfordret mentalt, ­påpeger hun, og tilføjer: – Og så kan det være et rigtig godt supplement og modvægt til det man kan kalde maratonlivsstilen – en fysisk og mental træning for dem der dyrker masser af sport og har fuld fart på såvel hverdagen som kroppen.

– Yoga kan for os alle være en kærkommen mental og fysisk pause, som oveni­ købet giver bedre bevægelighed, mere ro, styrke og velvære og bedre kontakt til ­åndedrættet.

012022

25

+ ØVELSER

foto Vibeke Johansson

tøj Eyda

SOLHILSEN AF PERNILLE INGVARTSEN JØRGENSEN

Udviklingsfysioterapeut, master i humanistisk sundhedsvidenskab og praksisudvikling og mangeårig yogainstruktør

Her får du to udgaver af yogaøvelsen.

Den originale og en tilpasset udgave, så du kan være med, også selvom du fx har ondt i din ryg, dine knæ eller skuldre, er hypermobil eller bare er begynder og/eller ikke så bevægelig.

Solhilsen er en af de mest kendte og elskede yoga-serier.

Den egner sig perfekt som en måde at komme godt i gang med dagen, eller til at finde ro og ny energi i løbet af dagen.

r e h t r a t S Før armene strakt ud til siden og op over hovedet, håndfladerne mod hinanden, og læn dig bagover

Stå med albuerne ud til siden, hænderne i ’bede-stilling’ foran brystbenet Løft dig tilbage på fingerspidserne, gør ryggen lang, og rul derefter op til start-udgangsstillingen.

Træd først det ene, og dernæst det andet ben frem under skuldrene

SOLHILSEN ORIGINAL

Træd tilbage og sæt hænderne i underlaget, så du danner et omvendt V (”Hunden”)

Bevæg dig op i omvendt V (”Hunden”)

Placér hænderne ud for brystet, løft overkroppen bagover til armene er strakte (”kobraen”)

26

012022

Før armene ud til siden mens du bøjer dig forover. Placér fingerspidserne i gulvet eller rundt om dine ankler, og gør ryggen lang.

Fortsæt til ”planken” (støt på hænder og fødder) Sænk dig langsomt ned, til du lige rammer måtten – hold igen med armene

+ ØVELSER

r e h t r a t S

Scan QR koden for at se solhilsen på youtube.

Stå med sænkede skuldre og albuer, hænderne i “bede-stilling” foran kroppen Sæt fingerspidserne i underlaget, gør ryggen lang og rul op til start-udgangsstillingen.

Før armene op over hovedet, så langt du kan, og gør ryggen lang.

Træd med små skridt én fod ad gangen frem mod hænderne.

SOLHILSEN LIGHT

Fortsæt til omvendt V (”Hunden”)

Læg en pude under knæene brug evt. klodser til hænderne

Bøj let i knæene og rul ned led for led, til fingerspidserne møder underlaget, hvis muligt. Slap af i skuldre og arme

Sæt hænderne i underlaget og træd tilbage, så du danner et omvendt V (”Hunden”).

Bøj i arme og ben efter behov, og lad hælene være løftet, hvis det føles bedst.

Kom op på alle fire.

Fortsæt til ”planken” (lig på hænder, knæ og fødder, evt. med en pude under knæene)

Placer albuerne ud for brystet. Bøj kroppen bagover, hvil på underarmene (”kobraen”)

Sænk dig ned på maven – hold igen med armene 012022

27

+ IDRÆTSSKADER

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

TRÆNING ANBEFALES SOM BEHANDLING AF TENNISALBUE

IDRÆTSSKADER

Tennisalbue er en hyppig skade, og kan betyde at det bliver svært eller umuligt at gennemføre såvel arbejdsopgaver som sport og motion.

Et nyt forskningsstudie (et såkaldt systematisk review) har set på effekten af behandlingsformer som ikke inkluderer operation. Og det tyder på at styrketræning og udstrækning virker bedre end indsprøjtninger med binyrebarkhormon og en såkaldt “vent-og-se” tilgang.

Reviewet omfatter 30 studier og i alt 2.123 deltagere, men forfatterne tager forbehold for at effekten er lille og evidensen af lav kvalitet.

TIP:

Du kan finde specifikke øvelser for tennisalbue på www.krop-fysik.dk

Kilde: Fysio.dk, British Journal of Sports Medicine

SÅDAN KAN DU FOREBYGGE ANKELSKADER TIP:

Find en uddybende artikel om ankelskader og forebyggelse på www.krop-fysik.dk

Ankelforstuvning er en af de hyppigst forekommende idræts­ skader, og forskning viser at næsten halvdelen af dem der kommer til skade ved at vride om på anklen, vil opleve tilbagevendende problemer. Jo flere gange du vrider om, desto større er risikoen.

Men der er faktisk meget du kan gøre for at forebygge. Forskning har vist at følgende tiltag effektivt kan forebygge ankelskader: • Balance- og koordinationstræning • Sportstape og ankelskinner • At nedbringe friktionen på skokanten via en særlig tape Genoptræning og forebyggelse er især vigtigt i de første seks måneder efter en ankelskade, da risikoen for at skaden sker igen, er næsten 10 gange større i denne periode end ellers. Det skyldes dels at de beskadigede ankelled er mere ’løse’ end ellers, og at de skadede ledbånd er dårligere til at informere hjernen om anklens position. Begge dele kan forebyggende træning rette op på.

Kilde: Forskerzonen, Videnskab.dk

28

012022

+ IDRÆTSSKADER

PIGER FÅR OFTERE HJERNERYSTELSE UNDER IDRÆT END DRENGE

“Unikke stole til unikke mennesker” Hos Farstrup bygger vi din helt personlige lænestol specielt tilpasset til dig.

Hjernerystelser er ikke usædvanlige i idrættens verden, ­desværre. I de seneste år er der kommet øget fokus på – og bekymring om - konsekvenserne. Man har nemlig en mistanke om at især gentagne hjernerystelser kan medføre permanente skader, herunder neurologiske lidelser.

En række studier tyder på at kvinder har større risiko for hjernerystelser i idræt end mænd. Blandt andet viste et stort amerikansk studie, som gennem tre år fulgte mere end 80.000 highschool-elever af begge køn, at risikoen for hjernerystelse var væsentligt højere hos pigerne – de tegnede sig for 63 pct. af tilfældene mod drengenes 37 pct., altså 2 ud af 3 tilfælde.

Men der var også andre kønsforskelle: Hos drengene skyldtes hjernerystelsen oftest kollision med andre spillere, mens uheldet hos pigerne oftest skyldtes kollision med ting, fx en målstolpe eller bolden. Drengene blev desuden oftere end ­pigerne taget ud af spillet når skaden opstod, og de returnerede til aktiv idræt gennemsnitligt to dage tidligere.

Kilde: nhi.no, JAMA Netw Open. 2021

Oplev glæden ved at sidde godt hos din lokale forhandler:

Tlf. 6444 1049 Tlf. 5385 0030 Tlf. 2056 4403 Tlf. 6473 1473 Tlf. 5385 0030 Tlf. 3257 2814 Tlf. 5385 0030 Tlf. 4587 5404 Tlf. 5476 1001 Tlf. 5572 2075 Tlf. 6615 9510 Tlf. 8613 3588

Brenderup • Bolighuset Werenberg Glostrup • Stolespecialisten Holbæk • Farstrup Comfort Center Haarby • Harby Boligmontering Kolding • Stolespecialisten København K • Vestergaard Møbler Lejre • Stolespecialisten Lyngby • Vestergaard Møbler Nakskov • Møblér Ullerslev Næstved • KJEPS Bolighus Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

WWW.FARSTRUP.DK

012022

29

+ SIND

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

Smil til verden – HVIS DU VIL LEVE GODT OG LÆNGE!

Glade mennesker har ofte et bedre helbred og et lettere liv end dem der er småsure, negative eller bekymrede.

G

lade og positive mennesker er ikke bare i bedre humør end deres mere surmulende og bekymrede medborgere. Meget tyder på at de også generelt er mere sunde, har færre helbredsmæssige problemer og mindre risiko for depression, og at de lever længere. Den sammenhæng skyldes sandsynligvis blandt andet at humøret påvirker kroppens hormoner, så de bliver bedre til

at bekæmpe stress, sænke blodtrykket og booste vores immunforsvar.

Det er godt nyt, men ikke nødvendigvis for alle. For hvad nu hvis du fra naturen ikke er en glad person – eller ikke synes der er meget at være glad for?

Kan vi ændre på vores sindstilstand, uanset hvordan vores grundstemninger er, og hvilken livssituation vi befinder os i?

Ja, mener forskerne. Det ser ud til at de fleste af os bevidst kan øge vores glæde og tilfredshed. Ganske vist anslår forskning at 50 % af vores generelle niveau af glæde/ lykke – vores grundstemning, om man vil – er genetisk bestemt, men vi har selv kontrol over de 40 %, mens de sidste 10 % afhænger af omstændighederne.

Forskere verden over har undersøgt hvad vi selv kan gøre for at have et godt liv og finde glæde og tilfredshed. Her er nogle af deres konklusioner.

SÅDAN BLIVER DU MERE GLAD OG TILFREDS Vær fysisk aktiv

Meditér

Kredsløbstræning – motion hvor pulsen kommer i vejret – er den mest effektive type motion hvis man vil i bedre humør, viser ­undersøgelser. Du kan fx gå, løbe, spille tennis eller svømme – det gør godt for både krop og sind.

Regelmæssig meditation kan ikke blot øge din indre ro og glæde, men også reducere stress og forbedre søvnen.

Sov godt For meget, for lidt og for dårlig søvn går ud over dit humør. Prøv om du kan forbedre dine soverutiner (fx kan fysisk aktivitet hjælpe til en bedre søvn).

Kom udenfor!

En tur i parken, skoven eller haven kan gøre underværker. Så lidt som fem minutters udendørs motion har vist sig at have positiv indflydelse på humøret.

Vær taknemlig – også for de små ting Skriv fx hver aften tre ting ned, som du er glad for i livet, ­eller i den dag der er gået.

30

012022

Dyrk nær kontakt med andre Glæde og tilfredshed hænger tæt sammen med at have et tæt forhold til familie og venner. Sociale forbindelser er godt for humøret, mens social isolation har den modsatte effekt.

Arbejd frivilligt Frivilligt arbejde giver os en fornemmelse af at have et formål og at gøre en forskel, og det har stor betydning for humøret, viser forskning.

Gør noget godt for andre Vær sød ved andre – det smitter sandsynligvis. Planlæg gerne i forvejen at gøre en god gerning. Det gavner ikke blot modtagerens, men også dit eget velbefindende.

+ SIND

Glæde smitter – og kan faktisk skabe en hel kædereaktion.

Find dit indre barn frem Hvad gjorde dig glad som barn? Genopdag ­hobbyer, spil, sport og andre interesser som ­tidligere har givet dig glæde.

Køb dig tid Folk der bruger penge på tidsbesparende services, fx rengøring i hjemmet, frem for materielle goder, er mere tilfredse med livet, viste en undersøgelse i 2017. Dette gjaldt uanset hvor rig personen var.

Invester i oplevelser Oplevelser som at spise på en anderledes restaurant, overvære en koncert midt på dagen eller ­besøge en kunstudstilling kan være en god investering for humøret – også på lang sigt, fordi det skaber glade minder (i modsætning til at købe materielle ting, som ofte kun giver midlertidig glæde).

Omgiv dig med glade mennesker Glæde smitter – og kan faktisk skabe en hel ­kædereaktion. Tungsindighed smitter også, men heldigvis ikke i helt samme grad, viser forskningen.

Kig på noget grønt Et studie har vist at byboeres glæde var forbundet med deres nærhed til grønne områder, så som parker, haver og vandområder. At skabe sit eget grønne rum kan have en lignende effekt.

Bryd rutinerne Variation i de daglige rutiner gør folk gladere, og selv små ændringer kan have stor effekt, viser studier. Det kan fx være at prøve et nyt træningsprogram, lytte til en podcast i stedet for at høre musik eller tage en ny rute til arbejde.

Kilder: Harvard Medical School, health.harvard.edu, www.healthline.com, BBC m.fl.

012022

31

+ JOB

tekst Kristine Buske, journalist foto Frederik Højgaard Larsen og Web2Media

Sundhed er et fast medarbejdergode hos Web2Media Da Web2Media skulle kickstarte sundheden igen efter flere lockdowns, startede de med et sundhedstjek. Et udgangspunkt med plads til udvikling – både for den enkelte medarbejder og for arbejdspladsens samlede sundhed.

F

orsamlingsforbud, hjemmearbejde og lukkede fitnesscentre. Under coronalockdowns de sidste par år var det svært for Web2Media at vedligeholde arbejdspladsens stærke motionskultur. Derfor eftersøgte Head of People & Culture, Ane Bruhn, en løsning på at tænke motion ind i en anderledes hverdag. Ud af det kom forløbet ”Sund i Web2Media – tilbage på Dagsordenen” i marts måned 2021 – med hjælp fra virksomhedens hus-fysioterapeut Dagmar.

Et initiativ med skræddersyede programmer til den enkelte og løbende fælles aktiviteter – enten online eller med afstand i det fri. Men først fik alle medarbejdere tilbudt et sundhedstjek, hvor der blandt andet blev målt fedtprocent, blodtryk, højde og vægt og stillet en række spørgsmål til medarbejdernes sundhed.

– Vi havde brug for et udgangspunkt, så vi som arbejdsplads kunne se hvordan indsatsen flyttede på medarbejdernes sundhed. Men også så medarbejderne hver især kunne blive motiverede af at følge med i deres egen udvikling, fortæller Ane Bruhn.

Sundhed og teamspirit er gode makkere For det digitale marketingsbureau med en ung gennemsnitsalder rimer motion på konkurrence. Skridtkonkurrencer, et stjerneløb i byen og et golfevent, hvor der både var plads til de garvede og begynderne, var nogle af de ting der skulle motivere medarbejdernes konkurrencegen. De omkringliggende faciliteter som pkælderen eller græsarealet foran bygningen blev også brugt til holdtræning. Der blev dog gjort meget ud af at initiativet var for alle

Det var fedt som ny at der var så mange træningstilbud. Det gjorde det nemmere at blive en del af fællesskabet. Jeg kan også mærke at jeg har fået færre sygedage.

Peter Milo Self

32

012022

+ JOB

Alle medarbejdere har fri adgang til et stort fitnessrum, hvor faciliteterne er så gode at de fleste afmelder deres eget fitnessabonnement når de starter i virksomheden.

– også for dem som ikke havde lyst til at deltage i konkurrenceelementerne.

Kigger man på tallene før og efter indsatsen, taler de for sig selv. Selvom udgangspunktet heller ikke var dårligt: Kun 11 % af medarbejderne dyrkede ikke ugentlig motion inden initiativet. Da indsatsen sluttede i juni 2021, var tallet faldet til blot 5 %. Og 59 % angav at de dyrkede mere motion end de plejer.

– Det ligger i Web2Media’s DNA at prioritere sundhedsfremmende initiativer med plads til fællesskab. Når vi rekrutterer medarbejdere, bruger vi vores sundhedsindsats til at tiltrække nye kompetencer og investere i vores medarbejdere. Samtidig er det vores erfaring at de kandidater som ser Web2Media som en attraktiv fremtidig arbejdsplads på grund af en stor grad af social aktivitet igennem sporten, kulturelt er et rigtig godt match, forklarer Ane Bruhn.

Nyansatte kom hurtigt ind i fællesskabet Nogle af medarbejderne havde et klart mål om hvad de ville opnå med forløbet da de kom til første sundhedstjek hos Dagmar. Én af dem er Peter Milo Self.

012022

33

+ JOB

kontakte hvis jeg fik brug for sparring.

Jeg ente også med at gennemføre mit første halvmaraton helt uden skader, fortæller han.

Ud over at få hjælp til løbetræning har sundhedsindsatsen også haft en stor betydning for Peter på den sociale konto.

Han blev ansat i Web2Media i januar 2021 – 2 måneder inden tiltaget blev skudt i gang.

– Det var fedt som ny at der var så mange træningstilbud. Det gjorde det nemmere at blive en del af fællesskabet. Jeg kan også mærke at jeg har fået færre sygedage med forkølelse, som jeg ellers plejer at have mange ture med, siger Peter.

Vores fokus på sundhed har stor betydning for arbejdsmiljøet og sammenholdet på kontoret.

Derfor prioriterer vi det højt Ane Bruhn

Ny sundhedskaptajn ved roret

Under sundhedsindsatsen sidste år blev holdtræningerne filmet og sendt online, så de medarbejdere, der arbejdede hjemme, også kunne være med.

Hans kæreste havde lokket ham til at melde sig til et halvmaraton i efteråret – og så var han jo nødt til at træne op. Ud over et løbetræningsprogram deltog han også i holdtræning med fokus på styrke.

34

012022

– Jeg var ikke vant til at løbe så langt og var derfor bange for at starte for hårdt ud og risikere at skade mine knæ. Derfor gav det en stor tryghed at vide at jeg havde en professionel fysioterapeut jeg altid kunne

Udfordringer med knæene, som Peter nævner, var faktisk noget af det som gik igen blandt mange medarbejder da de begyndte at træne igen efter lockdown.

Derfor startede Dagmar et knæhold med øvelser til at styrke og stabilisere knæene. Ligesom der løbende blev foretaget andre fællestræninger og initiativer der matchede de ønsker og behov som dukkede op undervejs.

Sundhedsindsatsen sikrede Web2Media prisen for Årets Sundeste Arbejdsplads i 2021. Men de gode idéer og initiativer er langt fra slut. Web2Media har ansat en sundhedsansvarlig til at tage teten og fortsætte det gode arbejde, fortæller Ane Bruhn: – Vores fokus på sundhed har stor betydning for arbejdsmiljøet og sammenholdet på kontoret. Derfor prioriterer vi det højt, og vi har mange nye initiativer i pipelinen.

tekst Kristine Buske, journalist foto Shutterstock

+ JOB

Op og ned på

SUNDHEDSTJEK Hos lægen. På arbejdspladsen. I fitnesscenteret. Hos fysioterapeuten. Du kan næsten få et sundhedstjek alle steder i dag. Men hvad kan man overhovedet bruge screeningen til, og hvordan foregår det?

Vi har bedt fysioterapeut Dagmar Lybæk Sieg fra Heartfit om at gøre os klogere på området.

Hvad består et sundhedstjek af?

Det kan være meget forskelligt hvad et sundhedstjek indeholder. De typiske parametre man måler på, er måling af kropssammenhæng (vægt, hofte/talje mål, fedtprocent og metabolisk alder), blodtryk, kolesteroltal og konditionstal. Men Dagmar Lybæk Sieg tager også udgangspunkt i de klassiske KRAMS-faktorer – kost, rygning, alkohol, motion og stress.

– Jeg går meget op i den fysiske aktivitet, fordi det er den mest forebyggende faktor. Her er konditionstallet, der måler hvordan du optager og transporterer ilt rundt i blodet, et rigtig godt pejlemærke. Men skal du have en præcis måling, kræver det en såkaldt VO2 max test med avanceret måleudstyr, forklarer Dagmar Lybæk Sieg.

Kan man stole på alle tal?

Det er vigtigt at man ikke tager alle tal bogstaveligt, men i stedet ser dem som et pædagogisk redskab. Ifølge Dagmar

Lybæk Sieg gælder det især kropsalder samt fedtprocent, som man måler ved at sende svag strøm gennem kroppen. Fedt, muskler og væske leder nemlig strømmen forskelligt, og på den måde kan man få en fornemmelse af sammensætningen.

– Det kan være gode redskaber til at få syn for sagen og få en god dialog om risikofaktorer for livsstilsygdomme. Men der er mange parametre der ikke bliver taget højde for i beregningerne, fortæller hun.

Hvad kan sundhedstjekket bruges til?

Tallene og rapporten har i sig selv ikke en effekt. Hvis du skal få noget ud af sundhedstjekket, er det vigtigt at lægge en plan for hvilke områder du vil forbedre.

– En sundhedsscreening er ikke bare tal.

Det er viden om ens vaner og generelle sundhed, der skal være en motivation for at flytte sig på de områder man ønsker – fx i forhold til vægttab, reducering af smerter eller mere fysisk aktivitet. Derfor kan det

også være en god idé at få screeningen foretaget hos en læge, fysioterapeut eller en anden sundhedsfaglig person som har viden om sygdom og sundhed og kan hjælpe med at lægge en realistisk plan. Og så er det vigtigt at have løbende opfølgninger for at kunne se om man når målene, eller om der er behov for at justere planen, siger Dagmar Lybæk Sieg og tilføjer at sundhedstjek også kan bruges som arbejdsmiljø-redskab hos virksomheder.

– Som arbejdsplads kan man bruge ­sundhedstjekket som en investering til at reducere sygefravær, øge effektivitet, produktivitet og trivsel, og at fastholde medarbejdere. Det giver især mening på en arbejdsplads med mange medarbejdere med stillesiddende eller hårdt fysisk arbejde, hvor man kan bruge screeningen til at forebygge og reducere skader og gener. Det er også en måde at sætte fokus på tendenser hos medarbejderne, som lederen ikke ellers ser, og lave en fælles handleplan derudfra.

Det kan være gode redskaber til at få en god dialog om risikofaktorer for livsstils­ sygdomme. Men der er ­mange parametre der ikke bliver taget højde for i ­beregningerne.

Dagmar Lybæk Sieg, fysioterapeut

012022

35

+ KORT NYT

job LUFT UD – også om vinteren Selvom det er koldt udenfor, må vi ikke glemme at lufte ud på arbejdspladsen og holde pauser udenfor. Især når der er virus i luften, som covid-19 og influenza.

P

CB, radon og andre kemiske stoffer optræder mange steder uden man ved det.

Hvis I vil være sikre på at undgå skadelige koncentrationer af farlige stoffer, så er det bedste råd at lufte ud tit – også om vinteren, og også selvom det er koldt. Sådan lyder rådet fra Indeklimaportalen.dk.

Den bedste måde at lufte ud i vinterperioden er ved at skabe gennemtræk cirka 5 minut-

ter ad gangen, flere gange dagligt.

Ud over et godt luftskifte anbefaler DTU-professor Arsen Melikov at holde udendørs pauser fra indendørs arbejde, undervisning og lign. Det nedsætter risikoen for at blive smittet med corona-virus.

Smitte hænger i luften Når en smittet person kommer ind i et lokale, vil koncentrationen af luftbårne smittekim sti-

ge og efter nogen tid nå et konstant niveau, der afhænger af ventilationen i lokalet. Selvom man åbner vinduerne og lufter ud, vil der være en vis koncentration af smittekim, så længe den smittede er i lokalet. Men når den smittede forlader lokalet, vil koncentrationen af smittekim falde, i takt med at luften bliver udskiftet gennem ventilationssystemet eller de åbne vinduer, forklarer professoreren til DTU Byg Nyheder.

Det kan være en god ide at lave en udluftningspolitik, som fx kan bestå i at alle vinduer på arbejdspladsen åbnes i fem minutter, hver anden time (kl. 8, 10, 12, 14 og 16). På den måde skabes der også en naturlig pause fra arbejdet. Alle ved den kommer, og alle ved det er til fælles gavn - ikke blot for indeklimaet, men også for effektiviteten.

Læs mere om indeklima på Indeklimaportalen.dk

Spændende opgaver og et godt arbejdsmiljø kan holde på ældre medarbejdere Danskere på 50+ er vigtige for det fremtidige danske arbejdsmarked. Men mange af dem forventer selv at de snart forlader arbejdsmarkedet, bl.a. af helbredsmæssige årsager. Det behøver dog ikke gå sådan, viser en analyse. Seniorerne angiver at det er forhold som fx dårligt helbred og for hårdt arbejde der kan skubbe dem ud af arbejdsmarkedet, mens bl.a. et godt arbejdsmiljø og spændende arbejdsopgaver kan få dem til at forlænge deres arbejdsliv.

36

012022

I dag har færre end hver tredje mulighed for fleksible arbejdstider, behandlingsordning, ekstra fridage, efteruddannelse og fysisk træning, fortæller Lars L. Andersen, professor ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA), som står i spidsen for undersøgelsen, der har inddraget 30.000 seniorer (50+).

Kilde: BFA Velfærd og Offentlig administration, arbejdsmiljoweb.dk, 2021

Mere end et kalktilskud

+ XXXXXXX

BIOSYM

Vitamin D fremmer optagelsen af calcium og bidrager sammen med magnesium og vitamin K til at vedligeholde normale knogler.

Magnesium og vitamin D bidrager også til at vedligeholde normale tænder og normal muskelfunktion.

www.biosym.dk

+ TEMA

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

TEMA

Osteoporose

SKØRE KNOGLER:

En halv million danskere har osteoporose uden at vide det Er du en af de mere end 500.000 danskere som har osteoporose uden at være klar over det?

Det kan betale sig at vide klar besked, for det giver dig en god mulighed for at forebygge knoglebrud og sammenfald i ryggen.

S

FAGLIG KILDE: DORTE WITH

Fysioterapeut og sundhedsfremme­ konsulent, Master i Sundhedspædagogik og Sundhedsfremme, medlem af ekspertgruppen bag Sundhedsstyrelsens rapport om osteoporose i 2018 og tilknyttet Videnscenter for Knoglesundhed.

Ejer af knoglesund. dk. Yderligere kilder: videnscenterforknoglesundhed.dk, Osteoporoseforeningen, Sundhed. dk, Fysio.dk

køre knogler. Det er vel noget med ældre skrøbelige kvinder og krumryggede gamle mennesker?

Nej! Ikke kun. Knogleskørhed rammer bredt og spænder fra yngre kvinder der er gået tidligt i overgangsalderen, til ældre mænd og kvinder med KOL eller andre diagnoser.

Næsten 700.000 menes at have sygdommen osteoporose, som medfører en øget risiko for knoglebrud og sammenfald i ryggen, men kun 174.000 danskere har fået stillet diagnosen.

Vigtigt at vide besked Mere end 500.000 af os har dermed osteoporose uden at vide det - sygdommen giver nemlig ikke symptomer før du evt. brækker en knogle. En halv million er dermed i øget risiko for knoglebrud - uden at få den hjælp der kan gøre at de kan forebygge bruddene. Det gode budskab er nemlig at sætter man ind i tide, kan man undgå brud og bevare livskvaliteten.

En scanning kan afgøre om du har osteoporose, og jo hurtigere det kan påvises, jo bedre.

Forskerne er nemlig nået langt med at kortlægge årsager, behandlingsmuligheder og forebyggelse af sygdommen.

Knoglevenlig livsstil Har du osteoporose, gælder det om at bevare knoglerne så stærke som muligt. Det kan du ­­tilstræbe gennem en kombination af medicin, kost og motion - ingen af tiltagene kan stå ­alene.

38

012022

Den medicinske behandling har til formål at øge knogle­mineraltætheden (BMD) og forhale afkalkningen af knoglerne, og der findes flere typer.

Kosten har stor betydning, ikke mindst er det essentielt at du får tilstrækkeligt med kalk og D-vitamin. Overforbrug af alkohol svækker dine knogler, så du bør holde dit alkohol-indtag inden for Sundhedsstyrelsens anbe­ falinger, og ikke mindst: Kvit smøgerne så hurtigt som overhovedet muligt! Rygning gør at knoglerne nedbrydes hurtigere end de gendannes. Du kan læse mere om kost og medicin på osteoporose-f.dk.

Et aktivt liv og målrettet træning har enorm betydning for både knoglers og musklers styrke, og for at forebygge fald og opretholde sin funktion og sin livskvalitet – læs mere på side 42-43.

Sådan forebygger du knogleskørhed Vil du aktivt forebygge osteoporose, kan du med fordel følge ovenstående råd om knoglevenlig livsstil. Træn ­efter Stærk, Stabil og Strakt-målene (se side 42), og eftersom du ikke har osteoporose, kan du give den gas og vælge lige hvad du har lyst til – fx vil intervaltræning, boldspil og styrketræning være et perfekt valg til at ­ ­holde dine knogler sunde.

D-vitamin får vi primært fra solen, og det gør os danskere mere udsatte. Danmark er faktisk det land i verden med flest registrerede osteoporotiske knoglebrud!

+ TEMA

HAR JEG OSTEPOROSE? Knoglemineraltætheden og knoglestyrken falder naturligt med alderen hos os alle.

Fra 50-års-alderen mister mænd og kvinder gennemsnitligt en halv til en hel procent af knoglemassen hvert år. Kvinder i overgangsalderen endnu mere.

Har du osteoporose, afkalker dine knogler hurtigere end normalt, og en række faktorer kan øge knogletabet.

Er du over 50 år gammel, så tjek spørgsmålene herunder.

Kan du svare ja til et eller flere punkter, vil det være relevant at tale med din læge.

OSTEOPOROSE: HVAD ER SKØRE KNOGLER? Osteoporose er en sygdom som gør at knoglerne bliver porøse og kvaliteten af knoglen forringes, så der er øget risiko for brud, selv ved lav belastning.

Osteoporose-brud sker typisk på ryghvirvlerne (rygsammenfald), hofteknoglerne, håndled og skuldre. Tidligere brud øger risikoen for nye.

Brud på ryghvirvlerne kan være uden symptomer, og derfor opdager man dem måske først når ryggen tydeligt er faldet sammen.

Osteoporose påvises ved en såkaldt DEXA-scanning, der måler knoglemineraltætheden (BMD) i lænderyg og hofter. Resultatet kaldes T-scoren og angiver hvor meget BMD ­afviger fra gennemsnitsværdien hos en rask ung person. Er T-score på mellem -1,0 og -2,5, er der tale om osteopeni, som er et forstadie til osteoporose. Er T-scoren på -2,5 eller derunder, er diagnosen osteoporose. Har du haft lavenergibrud (brud ved lav belastning) i lænd og/eller hofte, kan diagnosen stilles uden scanning.

Har din mor, far eller søskende knogleskørhed?

Har du haft brud ved mindre uheld/fald?

Gik du i overgangsalderen før 45 år?

Har du KOL? Er du i prednisolon-behandling?

Ryger du?

Drikker du mere end 7/14 genstande om ugen?

Er du spinkel – lavt BMI (18-20) ­– eller har du haft spiseforstyrrelser?

Har du sygdomme der kan medvirke til øget risiko, fx tarm-, stofskifte-, nyreeller gigtsygdomme eller cancer?

Mangler du calcium og D-vitamin?

Er du fysisk inaktiv/stillesiddende?

Er du blevet mere end 4 cm lavere end da du var ung?

Kilde: Osteoporoseforeningen og Dansk Knoglemedicinsk Selskab

Sund knogle

Osteoporose

Svær osteoporose 012022

39

+ TEMA

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

KNOGLESUND TRÆNING:

FAGLIG KILDE: DORTE WITH

Fysioterapeut og sundhedsfremme­ konsulent, Master i Sundhedspædagogik og Sundhedsfremme, medlem af ekspertgruppen bag Sundhedsstyrelsens rapport om osteoporose i 2018 og tilknyttet Videnscenter for Knoglesundhed. Ejer af knoglesund.dk. Yderligere kilder: videnscenterforknoglesundhed.dk, Osteoporoseforeningen, Sundhed.dk, Fysio.dk

40

012022

DU SKAL VÆRE STÆRK, STABIL OG STRAKT Det er uhyre vigtigt at træne når man har osteoporose, og det er ikke farligt.

Men det er meget vigtigt at vide hvordan – og da ikke alle skal træne på samme måde, kræver det at du får professionel hjælp.

H

ar du osteoporose, skal du ikke være bange for at bevæge dig; tværtimod er det meget vigtigt at holde sig aktiv og at træne kroppen. Men det er afgørende at du ved hvordan.

Målrettet træning kan vedligeholde muskelstyrken og balancen, som tilsammen mindsker risikoen for at falde - og dermed risikoen for brud. Omvendt er der påvist en sammenhæng mellem en inaktiv livsstil og lav knoglemasse. Det skyldes at inaktivitet hæmmer de celler som opbygger knoglerne, og øger aktiviteten af de celler der nedbryder knoglerne.

Forskere har i 2019 samlet resultaterne i en rapport med overskrifterne: Stærk, Stabil og Strakt.

Overskrifterne beskriver målene for træning som osteoporosepatient, og dækker over de trænings­ typer der fremmer funktionsevnen, bidrager til at

vedligeholde knoglemassen og forbedrer livskvaliteten. Træningsformer som både gør dig stærk, stabil og strakt, har den største effekt på forebyggelsen af brud.

Ikke alle skal træne ens Mens alle skal stræbe efter at (for)blive stærke, stabile og strakte, skal ikke alle de knap 700.000 danskere med osteoporose træne på samme måde og med samme forholdsregler. Det er afgørende at træningen tilpasses til den enkelte. For at kunne træne effektivt og trygt anbefales det derfor at træningen superviseres, dvs. at man får hjælp og vejledning af en fysioterapeut til at udvælge og udføre aktiviteter og øvelser korrekt.

Hvor meget og hvordan man bør belaste kroppen, afhænger først og fremmest af T-scoren, altså knogletætheden, og om du tidligere har haft brud; men også

+ TEMA af hvor veltrænet du er, og om du har andre tilstande eller sygdomme der spiller ind.

Videnscenter for Knogle­sundhed og ­Danske ­Fysioterapeuter har introduceret fem funktionskategorier, der anviser hvilke særlige hensyn der gælder i de ­enkelte tilfælde. Inden du påbegynder din træning, ­anbefales du at tale med en fysioterapeut, som kan vejlede dig i hvilket niveau netop du er på, og om der skal tages andre hensyn i træningen. Du kan finde beskrivelse af og øvelsesforslag til de fem kategorier samt andre gode råd og viden om ­osteoporose i app’en MINE KNOGLER og på websitet www.mine-knogler.dk.

STÆRK

STABIL

NB:

Træn muskelstyrke og vægtbærende træning Målet er at vedligeholde eller øge muskel- og knoglestyrke. Du kan bruge vægte, elastikker ­eller egen kropsvægt. Træn alle store muskelgrupper, med særligt fokus på musklerne omkring ryg­søjlen, 2-3 gange om ugen, 3 sæt á 8-12 gentagelser. Belastningen skal være så høj at du kun lige nøjagtigt kan gennemføre sidste gentagelse.

Træn balance og stabilitet Målet er primært at forebygge fald. Træn så ofte som muligt - gerne som en del af dine daglige aktiviteter. Balancetræningen skal være udfordrende. Det kan fx være gang, løb, hop og retningsskift. Ideelt er aktiviteter hvor du skifter retning, hastighed og intensitet, herunder intervaltræning. Træn desuden stabilitet for ryg og core (kropsmidten).

Træn kroppens center og især rygstrækkerne.

Træn holdningsmuskulaturen. Sørg for god ergonomi og teknik.

Målet er at mindske risikoen for brud i rygsøjlen, at lindre smerter og at holde kroppen opret. Lav daglig træning for ryggens muskler med lav intensitet og fokus på udholdenhed. Inddrag træningen i dagligdags funktioner, så du lærer at bevæge dig hensigtsmæssigt. Du skal blandt andet undgå kraftige foroverbøjninger med belastning – det kan fx være mavebøjninger (sit-ups) og nogle y­ ogapositioner. Mavemusklerne kan i stedet ­trænes med en teknik hvor du holder ryggen ret.

STRAKT

Gåture er altid godt. Men for at bidrage til at bevare knogletætheden (BMD) skal gåture foregå i et frisk tempo. Er du tidligere faldet, bør du balance­ træne inden du går raske ture.

Følg anvisningerne for netop din osteoporose-­kategori – få hjælp af din fysioterapeut.

NYT KOSTTILSKUD

Vedligeholdelse af knogler Til kvinder 50+ Fermenteret rødkløverekstrakt tilsat calcium, D-vitamin og magnesium

Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler. Samtidig bidrager rødkløver til vedligeholdelse af normale knogler.

D-vitamin bidrager til normal optagelse af calcium. Calcium og D-vitamin hjælper med at reducere tabet af knoglemineral hos kvinder i den postmenopausale alder. Lav knoglemineraltæthed er en risikofaktor i forhold til knoglebrud som følge af osteoporose.

Reduktionen i tabet af knoglemineraltæthed opnås kun med et dagligt indtag fra alle kilder på minimum 1.200 mg calcium og 20 μg D-vitamin fra alle kilder.

012022

41

+ DIÆTISTEN

foto Shutterstock

Nordisk mad gør gavn - for både din og planetens sundhed Rugbrød, bær og kål – det emmer af sundhed! Og ikke uden grund. Nordisk kost er nu blåstemplet som sund og bæredygtig kost af såvel WHO som en ny rapport fra Vidensrådet for forebyggelse.

A AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.

ntallet af kostformer der potentielt gavner dit helbred, kan synes uendeligt, og man kan have lyst til at lukke øjnene for endnu en kostretning med potentiale til at redde os fra alverdens dårligdomme. Når det alligevel er værd at lytte til anbefalingerne i den nordiske kostform, så er det fordi den i høj grad lægger sig op ad de officielle kostråd og endvidere ligner den meget veldokumenterede Middelhavskost. Desuden er den blevet fremhævet af WHO som en sundhedsfremmende og klimavenlig kostform, og i september 2021 kom så Vidensrådets rapport, der konkluderede at nordisk mad særligt kan forebygge udvikling af type 2 diabetes og hjertekarsygdomme. Desuden peges der på at nordisk mad muligvis kan forebygge visse kræftformer, begrænse overvægt og mindske risikoen for tidlig død.

Hvad er nordisk mad Når det handler om folkesundhed, er en af de bedst undersøgte kostformer den såkaldte Middelhavskost, og denne er langt hen ad vejen sammenlignelig med den lidt mindre undersøgte nordiske kost. Begge kostformer er baseret på lokale råvarer og har planter, olie og fisk som primære råvarer. Det der adskiller dem, er især at den nordiske kost anvender rapsolie frem for olivenolie, og at den nordiske kost indeholder fuldkorn (se side 45). Det vil næppe overraske nogen at disse enkeltstående råvarer er sunde, men den nordiske mad skal ses som en hel kostform, hvor alle råvarerne som et samlet hele har potentiale til at forebygge livsstilssygdomme.

Sundhedseffekter af nordisk mad Det er ikke helt afklaret hvad der forårsager de sund42

012022

hedsmæssige gevinster i den nordiske kostform, og i hvilket omfang. Men der er nogle underbyggede teser, som er hentet fra flere danske studier og fra den viden vi har fra Middelhavskosten. Der er bedst viden om effekten på kolesterol, blodtryk og blodsukker, hvilket må forventes at nedsætte risikoen for særligt type 2 diabetes og hjertekarsygdomme.

Effekt på kolesterol

Fibre påvirker i særlig grad kolesteroltallet i gunstig retning. Fibre, fx fra grøntsager og kornprodukter, kan ikke optages fra tarmen – i stedet omsættes de af vores tarmbakterier. Under denne fermentering dannes et biprodukt (kortkædede fedtsyrer), som menes at være knyttet til lavere kolesteroltal.

Fedtkvaliteten er afgørende for kolesteroltallet, og det er veldokumenteret at hvis man erstatter mættet fedt fra dyreriget med umættet fedt fra planteriget, gavner det kolesteroltallet.

Kalk fra mejeriprodukter menes også at sænke kolesteroltallet ved at binde fedtstoffer, så de udskilles med afføringen.

Fuldkornsprodukter og nødder kædes også sammen med lavere kolesteroltal.

Blodtryk Et højt blodtryk kan være med til at forårsage skader på både små og store blodkar.

Fede fisk med deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer gavner blodtrykket. Der er også overvejelser om hvorvidt det lave saltindtag og det høje indtag af grønt kan forklare fald i blodtrykket, men fiskeolierne er bedst undersøgt.

+ DIÆTISTEN

Blodsukker Hormonet insulin er med til at regulere vores blodsukker.

Ved højt indtag af forarbejdet mad nedsættes insulins evne til at regulere blodsukkeret, og risikoen for diabetes øges.

Uforarbejdet mad, altså helt rene råvarer, er den bedste måde at stabilisere blodsukkeret på.

Kostfibre, der ikke optages fra tarmen, påvirker ikke blodsukkeret, og derudover fodrer de tarmbakterierne, som indirekte er med til at stabilisere blodsukkeret.

Polyfenoler (særlige plantestoffer fra bl.a. løg, kål og æbler) er med til at hæmme sukkeroptagelsen fra tarmen. En langsommere optagelse af sukker fra tarmen vil betyde at kroppens dårligt fungerende insulin er i bedre stand til at regulere blodsukkeret.

Klimadagsorden Ud over den meget sandsynlige sundhedsgevinst ved nordisk mad fremhæves kostformen også for dens begrænsede belastning af klimaet. Lokale råvarer og minimalt forbrug af

Nordisk mad kan muligvis forebygge visse kræftformer, begrænse overvægt og mindske risikoen for tidlig død.

kød og forarbejdede madvarer er alt sammen med til at spare på klimaregningen.

Nemt og fleksibelt Sund mad kan optræde i mange former, og der findes ikke én kostform som er bedre end andre. Det skulle da lige være den mad som man rent faktisk får spist. Fordelen ved den nordiske kost er at den ud over at være sund og bæredygtig også er ret fleksibel. Ingen særlige madvarer, ingen mængdebegrænsning, ingen regler.

Man kan således spise på mange forskellige måder og alligevel høre under rammen nordisk mad.

Bon appetit!

NORDISK KOSTFORM: PLUS • rapsolie • nødder og frø • frugt og bær • grove grøntsager • bælgfrugter • fuldkornsprodukter • fisk og skaldyr • magre mejeriprodukter MINUS • rødt og forarbejdet kød • d rikkevarer og madvarer med tilsat sukker • salt • alkohol

012022

43

+ OPSKRIFTER

tekst og foto Kålkogebogen af Per Bendix Jeppesen og Ulla Kidmose, forlaget Gyldendal

Spis nordisk: KÅL på 100 måder BONDESUPPE Til 1 person

DET SKAL DU BRUGE • 1 kartoffel (ca. 60 g) • 1 stor gulerod (ca. 100 g) • 1 løg (ca. 50 g) •¼ lille spidskål (ca. 100 g) • 5 0 g grønkål uden grove ribber • 1 tsk. flydende fedtstof • 4 dl grøntsagsbouillon •½ tsk. tørret timian • s alt og peber ------------------Pr. person Energi 925 kJ kulhydrat 10 g fedt 7 g -------------------

SÅDAN GØR DU

TIP:

Hvis suppen ønskes mere fyldig, kan der tilsættes kødboller, skinke eller hamburgerryg i tern.

44

012022

Skær kartoffel og gulerod i skiver eller tern. Snit løg og spidskål fint. Hak grønkålen groft. Svits grøntsagerne let i fedtstoffet, de skal ikke brunes. Tilsæt bouillon, timian, salt og peber, og lad suppen småkoge i ca. 15 minutter.

Smag til.

Servering: Server bondesuppen med fuldkornsbrød.

+ OPSKRIFTER

SPIDSKÅLSSALAT MED RYGEOST Til 1 person + rest til frokost

DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

• 1 dl ærter, gerne frosne (ca. 60 g) •½ spidskål (ca. 350 g) •½ bundt radiser (ca. 50 g) •¼ bundt purløg

Tø ærterne op, hvis de er frosne.

Snit spidskålen fint. Skær radiserne i skiver. Klip purløgen fint.

Bland grøntsagerne sammen.

Gem lidt purløg og radiser til pynt.

Creme: •½ citron •½ lille bæger rygeost uden kommen (ca. 80 g) • 1 dl syrnet mælkeprodukt med højst 0,7 % fedt • s alt og peber ------------------Pr. person Energi 550 kJ kulhydrat 4 g fedt 1,5 g

Creme: Pres citronen, og rør saften sammen med de øvrige ingredienser til cremen. Smag til med salt og peber.

Bland cremen sammen med grønt­ sagerne. Pynt med radiser og purløg lige inden servering.

Servering: Spidskålssalat serveres som tilbehør til fx stegt laks, frikadeller eller hamburgerryg.

STUVET HVIDKÅL Til 1 person

DET SKAL DU BRUGE • 1 skive hvidkål (ca. 250 g) • 1 dl vand • 1 dl mælk med højst 0,7 % fedt • 1 ½ spsk. hvedemel • s alt, hvid peber Pynt evt. hakket persille ------------------Pr. person Energi 700 kJ kulhydrat 15 g fedt 1,5 g -------------------

VARIATION: Tilsæt revet muskatnød i stedet for hvid peber.

SÅDAN GØR DU Snit hvidkålen, og lad det dampe i vandet i 10-15 minutter. Ryst mælk og mel til en jævning, og rør den i den kogte hvidkål. Kog stuvningen godt igennem i ca. 5 minutter. Smag til med salt og peber.

Servering: Stuvet hvidkål kan drysses med hakket persille og serveres med karry grøntsager, til fx frikadeller.

012022

45

+STÆRKE LUNGER

tekst Kjetil Grude Flekkøy, Norges Idrettts­høgskole, oversat og omskrevet af Krop+fysik, bragt med tilladelse fra NIH.no foto Shutterstock

STYRKETRÆNING KAN GIVE LUNGEPATIENTER ET BEDRE OG LÆNGERE LIV Tung styrketræning kan hjælpe mennesker med lungesygdom. Træningen gør dem stærkere og mere funktionsdygtige, de får en lettere hverdag, og de lever længere, viser nyt studie.

H

old dig i ro og få noget frisk luft! Sådan lød rådet til mennesker med lungesygdommen KOL i gamle dage. Frem til omkring 1950 anbefalede lægerne at patienterne helt undgik aktiviteter som gjorde dem forpustede. Den strategi gav dog ingen bedring, og en ny anbefaling lød herefter på udholdenhedstræning. Igen dog uden mærkbart resultat. Udholdenhedstræningen krævede simpelthen for meget af patienterne til at de kunne gennemføre i et omfang der kunne give forbedringer, viste det sig.

I dag mener forskerne at de har fundet en løsning, som både giver resultater og er realistisk at gennemføre. Nemlig styrketræning.

– Styrketræning er enormt vigtigt for dem der har en lungesygdom. Men det er vigtigt at man udfører træningen korrekt og træner hårdt. Og man bør sørge for at få kyndig vejledning helt fra starten, lyder rådet fra Knut Sindre Mølmen, som lige har skrevet doktorafhandling om emnet på Norges Idrettshøgskole.

Ét ben ad gangen Som noget nyt anbefaler Mølmen at KOL-patienterne træner med bare ét ben ad gangen, hvis lungefunktionen er meget nedsat. At styrketræne når man har KOL, kan nemlig være meget udfordrende, og man når sjældent at tage mange gentagelser før man ikke har mere luft. Ved at træne ét ben ad gangen gør man træningen mere realistisk at gennemføre.

Udfører man øvelserne – Øvelser med ét ben korrekt, vil styrketræ- er mindre energikrævende for kroppen – og ningen ganske enkelt derfor får deltagerne være livsforlængende. trænet muskulaturen 46

012022

mere optimalt inden lungefunktionen begrænser dem, forklarer Mølmen.

Mølmen afprøvede den nye tilgang i et studie. Han samlede 90 ældre personer, hvoraf cirka en tredjedel havde KOL. Deltagerne styrketrænede i 13 uger. De trænede med lette vægte (og 30 gentagelser) på det ene ben og tunge vægte (og 10 gentagelser) på det ­andet, så det var muligt at sammenligne.

Faglig bistand anbefales Resultatet var, som ønsket, at vejrtrækningen ikke satte en stopper for træningen. I hver øvelse kunne deltagerne gennemføre så mange repetitioner som de muskelmæssigt kunne klare – noget som er nødvendigt for at få god effekt af styrketræning. Både træningen med lette og tunge vægte gav god effekt, men forskerne anbefaler de tunge vægte, dels fordi de væsentligt færre gentagelser øger chancen for at kunne gennemføre, dels fordi de tunge vægte viste sig at være mere effektive til at vedligeholde knoglernes styrke.

Studiet underbygger at en individuel tilgang til træningen er nyttig. For at gennemføre træningen effektivt og bedst muligt og for at undgå skader er det vigtigt at få god vejledning fra en fagligt dygtig træner, gerne en fysioterapeut, påpeger Knut Sindre Mølmen.

Han tilføjer at man, for at få god effekt af styrketræningen, også med fordel kan være opmærksom på hvad man spiser. Her gælder det om at få tilpas med energi, og en væsentlig del af energiindtaget bør bestå af proteiner.

Fik bedre funktion Selv om træningen ikke specifikt kan forbedre lungefunktionen, viser studiet at styrketræning er effektivt til at forbedre funktionsevnen hos KOL-patienter. En bedre muskelstyrke og mere energiøkonomiske muskler

+ STÆRKE LUNGER

DERFOR ER STYRKE­ TRÆNING SÅ EFFEKTIVT At styrketræning er effektivt for mennesker med lungesygdom, skyldes blandt andet at musklerne bliver mere effektive og derfor forbruger mindre energi – og det betyder at man kan klare mere med den vejrtrækning man nu engang har.

Muskelstyrken er generelt afgørende for vores sundhed og livskvalitet. En god muskelstyrke kan betyde at man bevarer mobilitet og ­balance, klarer sig bedre i hverdagen, reducerer risikoen for faldulykker og knoglebrud og øger chancen for et længere liv.

gør det nemmere for dem at udføre hverdagens aktiviteter – noget som har stor betydning for livskvaliteten og evnen til at klare sig selv. Desuden er tung vægttræning som nævnt effektivt til at vedligeholde knoglestyrken.

Udfører man øvelserne korrekt, vil styrketræningen ganske enkelt være livsforlængende, opsummerer Knut Sindre Mølmen, og tilføjer: – Resultaterne fra doktorafhandlingen er ikke bare nyttige for mennesker med nedsat lungefunktion. Sandsynligvis kan mennesker med hjertesvigt opnå samme effekt af træningen.

SMERTER OG SÅR Brug laserlys til effektiv smertelindring og sårheling

Medicinsk godkendt laser Dansk designet og udviklet laser, medicinsk godkendt til Home Care og Professionel brug.

Læs mere på: www.via-laser.dk

Du kan læse mere om doktorafhandlingen på nih.no.

FAKTA OM KOL Kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) er en sygdom der reducerer l­ungenes evne til at optage ilt. Har man først fået sygdommen, kan man – i modsætning til fx astma – ikke slippe af med den igen. Men man kan ved hjælp af medicin og livsstilsændringer modvirke en forværring.

Laserklasse 3B - CE 2274

Ca. 320.000 danskere har KOL. Risikoen øges med alderen, og rygning er den væsentligste årsag.

Ifølge WHO er KOL verdens hurtigst voksende sygdom, og det er i dag den tredje hyppigste dødsårsag i verden.

Kilder: who.int, nih.no, lunge.dk

Sønderskovvej 12 A DK-8520 Lystrup

info@via-laser.dk www.via-laser.dk

Ring til os på tlf.: 87 43 05 33 012022

47

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg.

Bestyrelsesmedlem DSMF

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

48

012022

Spørg panelet Kan jeg løbe halvmarathon?

Hej Kristian, Jeg har trænet op til langt om længe at kunne gennemføre et halvmaraton, da jeg forleden får presset mit knæ for hårdt to dage i streg. Det udløste at mit “gamle” løberknæ på km nummer 14 på ny blussede op, og jeg vidste at den var gal. Jeg har holdt pause fra løb i 4-5 dage, og da jeg mærkede at jeg kunne gå og styrketræne uden smerter, ville jeg begive mig i kast med en mindre løbetur på 4 km som start. Smerterne vendte fluks tilbage. Jeg gennemførte turen, fordi jeg var stædig, og puttede straks is på i 20 minutter da jeg kom hjem. Efterfølgende har knæet det bedre end da jeg løb den lange tur på 14 km, men er stadig langt fra i orden.

Knæet er tydeligvis inflammeret og belastet, for det er ømt ved bevægelse.

Jeg har fået fat i kinesiotape igen, som jeg også bruger til at aflaste.

Planen var at løbe et halvmaraton om nogle uger, men nu gruer jeg for at jeg i stedet må holde pause mange uger endnu. Jeg vil så gerne gennemføre løbet, da det har været drømmen længe - for så at genoptræne bagefter.

I det hele taget er jeg nervøs for at jeg aldrig kommer til at kunne være langdistanceløber i længere tid ad gangen, da mit knæ evigt og altid volder mig problemer når jeg rammer et vist ambitionsniveau.

Løb er min hobby, løb er mit frirum, og jeg ville være så ked af at vinke farvel til det - især til drømmen om halvmaraton. Og maraton en anden gang.

Sort på hvidt er mit spørgsmål om jeg kan gennemføre de 21,1 km med smerter i knæet, og så tage mig af det bagefter, eller om det ville være at skyde sig selv i foden? Det løb betyder meget.

Venlig hilsen Trine

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål.

Læs blandt andet: • Hvor aktiv må jeg være efter knoglebrud?

• Øm i lænden når jeg løber • Osteoporose og rid ning

Kære Thea Det er svært at vurdere, om det er værd at forsøge at gennemføre et halvmaraton lige nu, når symptomerne bliver ved med at dukke op, hver gang du presser træningsdistancen op i nærheden af halvmaratondistancen. Risikoen er jo selvfølgelig, at du forværrer problemstillingen, og at den bliver sværere at komme af med på længere sigt.

Den store glæde og det frirum, som løb giver, er måske mere værd at værne om. Det gælder i forhold til gentagne problemer med løberknæ, som er en overbelastning af det store og stærke bindevævsstrøg på ydersiden af låret, der løber fra hoftekammen og ned til øvre/ydre side på underbenet. I toppen af dette bindevævsstrøg, som kaldes Tractus Iliotibialis, hæfter nogle vigtige og stærke muskelgrupper, herunder især både den store Gluteus Maximus samt Gluteus Medius, som er med til at kontrollere bækken, hofte og knæ i forhold til hinanden under løb, landing og afsæt, samt styre og dæmpe belastninger i og omkring knæets yderside. Når disse muskler udtrættes, kan senen ofte blive irriteret på grund af kompression mod knæets yderside, og kinesiotape vil ikke have nogen væsentlig stabiliserende eller aflastende effekt i forhold til dette.

Det handler i stedet om at få afpasset din samlede træningskapacitet i forhold til dit ønske om f.eks. at løbe halvmaraton en gang i mellem. Det vil nok kunne betale sig for dig at løbere kortere distancer (mellem 5 og 10 km) i en længere periode og derved undgå at trætte ud omkring hofte og knæ, så senen omkring knæet ikke bliver irriteret. I stedet kan det anbefales at inkludere mere regelmæssig styrketræning for hofte, knæ og lår samt træne mere varieret. Konditionstræning på cykel eller i romaskine samt styrke- og fleksibilitetstræning, herunder f.eks. træning med frie vægte, kan være en god måde at opbygge yderligere robusthed og udholdenhed omkring hofte og knæ på længere sigt. Det samme gælder styrkebaseret yoga og evt. pilates-træning med fokus på hofte, ryg og mave.

Sko og løbestil er andre områder, hvor man kan søge hjælp til hos en idrætsfysioterapeut med ekspertise inden for løb og skader. Men også hjælp til individuel planlægning af løb, styrketræning og/eller anden alternativ træning bør her være det vigtigste at få styr på først. Typisk vil det kræve 2-3 måneders indsats, før løbemængden skrues væsentligt op og længere ture ville kunne tolereres. I forhold til at løbe halvmaraton, kan det dog sagtens lade sig gøre at løbe så langt en sjælden gang imellem, uden at man behøver at træne meget langt (+15 km) uge efter uge. Men det vil en erfaren idrætsfysioterapeut eller løbetræner også kunne hjælpe dig med at planlægge.

De bedste hilsener, Kristian Thorborg

+ SIDSTE NYT

gear UNIKT UNIVERSALMIDDEL TIL MUSKLERNE

Magnesium har adskillige gavnlige effekter. Blandt andet kan det forbedre muskelfunktionen, lindre muskelkramper og uro i benene, forbedre søvnkvaliteten og støtte op om immunforsvaret.

Magnesium kendes som tabletter, som desværre ofte giver uro i maven. Altiderm magnesium er til udvordes brug. Olien absorberes hurtigt i huden og det underliggende væv, og denne form for magnesium optages væsentligt hurtigere og mere effektivt end magnesium i tabletform.

1 tsk. svarer til ca. 375 mg. magnesium, som er den anbefalede daglige dosering.

Forhandles hos Matas, i helsekostbutikker, på apoteket samt førende behandlere. 100 ml: 169 kr., 200 ml: 249 kr.

Nobel Gyngestol fra Farstrup Furniture Farstrup Furniture’s elegante Nobel-serie er blevet udvidet med en smuk designklassiker - en gyngestol, som ikke bare er en æstetisk flot og behagelig stol; den gyngende funktion er også godt for blodomløbet, og stolen tilpasser sig efter brugerens tyngdepunkt.

Den gyngende funktion har en afslappende og beroligende virkning, uanset om man er ung eller gammel. Den vedvarende bevægelse siges at være en stimulans for mentalt og neurologisk syge personer. Nobel-gyngestolen forener klassisk design med Farstrups særdeles gode siddekomfort i den kendte håndbyggede kvalitet.

Se alle Farstrups møbler på www.farstrup.dk

NYHED

COSBORG FODCREME

Den bedste pleje til dine fødder. Den tørre og hårde hud forsvinder, og huden tilføres fugtighedsbevarende og hudbeskyttende egenskaber, så huden bliver blød, sund og forfriskende.

Modvirker også revnedannelse i huden.

De aktive stoffer - Urea, Sheabutter, Kæmpenatlysolie, Macadamia nøddeolie, Allantoin og Parthenol - plejer tør og hård hud på fødderne. Menthol gør huden forfriskende og kølende.

De aktive stoffer urea og allantoin er begge vigtige keratinblødgørere, der virker blødgørende og fremmer hudens naturlige helingsproces ved at nedbryde fortykket hård hud. Der er ingen parabener eller farvestoffer i Cosborg FodCreme!

Pris: 100 ml, 219 kr. Forhandlere: Matas, Helsam, Apoteket, Helsekostforretninger og www.cosborg.dk 012022

49

+ KORT NYT

sind TRÆNING KAN AFHJÆLPE ANGST Det er velkendt at fysisk aktivitet kan have positiv effekt på depressioner. Nu peger to store studier fra Sverige på at træning også har god effekt for mennesker der lider af angst.

Det ene studie involverede 286 patienter med en angstdiagnose, primært panikangst og generaliseret angst. De blev delt i tre grupper. En gruppe trænede med høj intensitet i tolv uger, en anden gruppe på et lavt til moderat niveau, og den sidste gruppe fik blot en anbefaling om selv at træne (kontrolgruppe).

Træningsgrupperne trænede sammen tre gange om ugen i alt 12 uger – både kondition og styrke. En fysioterapeut vejledte og over­ vågede træningen.

Begge træningsgrupper havde god effekt af træningen. Bedst effekt fik de som trænede ved høj intensitet, men der var også rigtig god ­effekt for dem der trænede moderat, sammenlignet med kontrol­ gruppen. De fleste der trænede, gik fra et højt til et lavt angstniveau.

Kilde: Forskning.no

De fleste der trænede, gik fra et højt til et lavt angstniveau

Yoga effektivt mod depression og andre psykiske lidelser Yoga kan reducere symptomerne hos mennesker med en række mentale lidelser, herunder depression, posttraumatisk stress, skizofreni, angst, alkoholmisbrug og bipolar lidelse. Det viser et opsamlende ­studie, der omfatter 19 forskningsstudier med i alt 1080 deltagere.

Forskerne bag studiet foreslår derfor at man­ ­overvejer yoga som et supplement til konventionel behandling Kilde: British Journal of Sports Medicine, 2019

50

012022

+Annonce XXXXXXX

Knogleskørhed opdages ofte først, når skaden er sket 650.000 danskere anslås at leve med knogleskørhed – osteoporose. Kun omkring 172.000 af dem er diagnosticeret med sygdommen. Det viser tal fra Sundhedsstyrelsen.

Capio Privathospital tilbyder DEXA-scanning med henblik på udredning for knogleskørhed uden ventetid.

Lav knoglemineraltæthed og dermed knogleskørhed rammer ca. hver tredje kvinde og hver syvende mand.

Mere end 172.000 danskere, svarende til knapt 3 % af befolkningen, har fået diagnosen osteoporose (knogleskørhed), men antallet af danskere, der lever med osteoporose uden at vide det, er ifølge Sundhedsstyrelsen formentlig 2-3 gange højere – omkring 650.000*.

Som det eneste privathospital i Danmark tilbyder Capio Privathospital scanning af knoglemineraltæthed på deres DEXA-scanner i Hellerup. Scanneren er netop opgraderet med den nyeste software, hvilket sikrer den bedst mulige billedkvalitet.

Hurtig scanning uden gener ”En DEXA-scanning er en røntgenundersøgelse med lav stråling, der primært bruges til at vurdere knoglemineraltæthed og dermed risikoen for knogleskørhed,” fortæller chefradiograf for Capio Østdanmark, Forough Sadolin. ”Har man knogleskørhed, er ens knoglemasse og knoglestyrke nedsat i

en sådan grad, at det øger risikoen for knoglebrud, selv ved relativt små fald eller påvirkninger. Knogleskørhed vil oftest være helt uden symptomer, indtil der opstår knoglebrud.”

En DEXA-scanning tager 15-20 minutter, og der er intet ubehag forbundet med scanningen. Man ligger på ryggen på scanner-lejet, mens scanner-armen kører frem og tilbage og scanner ryg og hofter. I nogle tilfælde scanner man også håndled. Finder man tegn på knogleskørhed, vil man gå videre med blodprøver og starte medicinsk behandling.

Forebyggelse af osteoporose Er der tilfælde af osteoporose i familien, er det særlig vigtigt at være opmærksom på sine knogler, da risikoen for lav knoglemineraltæthed kan være arvelig.

Osteoporose rammer oftest kvinder over 50 år, samt kvinder, der er gået i overgangsalder, da den lavere produktion af østrogen kan gøre, at knoglerne bliver svækket. ”Det ville være ønskeligt, hvis DEXAscanning blev brugt som et forebyggen-

*SST 2018

Læs mere om DEXA-scanning på Capio Privathospital på capio.dk

de middel til at undgå, at patienter, som er disponeret for knogleskørhed, udvikler sygdommen,” fortæller Forough Sadolin og fortsætter: ”Oftest kommer patienterne først til undersøgelse efter et brud, hvor mistanken falder på knogleskørhed. Hvis forandringerne opdages tidligt, kan udviklingen stoppes, før der bliver tale om egentlig knogleskørhed.”

For at få foretaget DEXA-scanning skal der foreligge en henvisning fra egen læge, da der anvendes røntgenstråler ved scanningen.

+ XXXXXX

tekst xxxxxx foto xxxxxxxxxx

DANMARKS STØRSTE PRO SHOP MED UDSTYR TIL DISC GOLF OG ULTIMATE FRISBEE Kom ind og besøg os i en af vores butikker og få verdens bedste service, råd og vejledning.

Discimport, Tilst Rundbjergvej 11A 8381 Tilst Tlf. 61489293

Discimport, Sydhavnen Mozartsvej 7, st. 1 2450 København SV Tlf. 61485947

Discimport, Skægkær Viborgvej 100 F 8600 Silkeborg Tlf. 61489209